Ultrajuoksun vaatimusten ymmärtäminen

Ultra käynnissä —määritelty tahansa rotu pidempään kuin normaali maraton (26,2 km) — sijat ylimääräinen stressiä jokaisen fysiologisen järjestelmän. Nämä tapahtumat usein kestää monta tuntia tai jopa päivää, työntämällä urheilijoita niiden absoluuttiset rajat. Niistä kriittisimmät haasteet juoksijat kohtaavat ovat ylläpitää asianmukaista nestetasapainoa ja vakaa veren glukoositaso. Dehydraatio ja hyperglykemia ovat kaksi yleistä mutta ehkäistävissa kysymyksiä, jotka voivat aiheuttaa vakavia lääketieteellisiä komplikaatioita, ja pakottaa varhaisen eläkkeelle rodun. Tämä artikkeli esittelee näyttöön perustuvia strategioita auttaa ultra juoksijat välttää näitä vaaroja ja turvallisesti loppuun niiden tapahtumia.

Onnistunut hoito nesteytys ja verensokeri vaatii personoitu suunnitelma, joka vastaa yksittäisten hikinopeus, ympäristöolosuhteet, ja metabolinen vasteet. Ei yksi lähestymistapa toimii kaikille, mutta ymmärtäminen taustalla fysiologia mahdollistaa juoksijat tehdä tietoon perustuvia päätöksiä lentää. Alla tutkimme mekanismeja nestehukka ja hyperglykemia, sitten toimia taktisia ennaltaehkäisyyn ennen, aikana ja jälkeen ultra.

Fysiologia kuivuminen Endurance urheilijat

Nestehukkaa esiintyy, kun nettonestehukka (hienous, hengitys ja virtsa) ylittää nesteen saantia. Jopa lievä kuivuminen — menetys 1– 2% kehon massa —voi heikentää lämpösäätelyä, lisätä sydämen lyöntitiheyttä, vähentää veren tilavuus, ja vähentää kestävyyttä suorituskykyä. Oireet etenevät jano jano ja suun kuivuminen huimaus, väsymys, lihaskrampit, päänsärky, ja vaikeissa tapauksissa, lämmön uupumus tai lämpöhalvaus.

Aikana ultra, hiki nopeus voi vaihdella 0,5 2,5 litraa tunnissa riippuen voimakkuudesta, lämpötila, kosteus, ja yksittäisten genetiikan. Avain on sovittaa nesteen saanti näihin häviöihin ilman ylijuomista. Ylihydraatio, tai hyponatremia, tapahtuu, kun liiallinen tavallinen vesi laimentaa veren natriumpitoisuus, mikä aiheuttaa pahoinvointia, sekavuutta, kohtauksia, ja jopa kuolema. Siksi ultra juoksijoiden on korvattava ei vain vettä, vaan myös elektrolyyttejä, erityisesti natriumia, joka on menetetty merkittäviä määriä hikeä.

Tunnistan nestehukan varhaisen käytön

Runners voi käyttää yksinkertaista seuranta tekniikoita kiinni nestehukkaa ennen kuin se tulee vaaralliseksi. Tarkistaminen virtsan väri on käytännön kenttä indikaattori: vaaleankeltainen ehdottaa riittävää nesteytys, kun tumman meripihkan signaalit tarve nesteitä. Jano on myöhäinen merkki eikä luotettava laukaisija. Punnita itsesi ennen ja jälkeen harjoitus kulkee tarjoaa tarkempi mitta hiki menetystä. Jokaisen puntan menetetty aikana ajaa, tavoitteena korvata se 16– 24 unssia nestettä palautumisen aikana.

Hyperglykemia: Ylinäköinen vaara Liiallinen hiilihydraatteja

Hyperglykemia (korkea verensokeri) liittyy usein diabetes, mutta se voi esiintyä terveen kestävyyttä urheilijat, jotka kuluttavat liikaa yksinkertaisia hiilihydraatteja ilman riittävää insuliinivastetta tai joka kokee merkittävää stressiä. Aikana ultra, juoksijat usein luottaa geelit, urheilujuomat, ja purut, jotka ovat korkealla sokeri. Kun saanti ylittää kehon&rsko; s kyky puhdistaa glukoosia verenkiertoon, verensokeri voi piikki. Oireita ovat lisääntynyt jano, tihentynyt virtsaaminen (joka lisää lisää nesteen menetystä), näön hämärtyminen, väsymys ja heikentynyt kognitiivinen toiminta.

Kroonisesti kohonnut verensokeri edistää myös systeeminen tulehdus ja voi edistää ruoansulatuskanavan ahdistusta— yleinen valitus aikana pitkiä kilpailuja. Runners, joilla on taustalla insuliiniresistenssi tai ennen diabetesta ovat erityisen haavoittuvia, mutta jopa eliitti urheilijat voivat kokea ohimenevää hyperglykemiaa, jos he “ osua tukiasemat liian kovaa ” tai käyttää polttoaineena tuotteita, jotka ovat huonosti tasapainossa.

Stressihormonien rooli

Fyysinen ja emotionaalinen stressi ultra laukaisee vapauttaa kortisolin ja epinefriinin, jotka nostavat veren glukoosia stimuloimalla glykogeenien hajoamista ja glukoneogeneesia. Kun yhdistettynä korkea hiilihydraattien saanti, tämä hormonivaste voi luoda täydellinen myrsky hyperglykemia. Runners pitäisi olla tietoinen siitä, että työntämällä läpi karkea laastari voi pahentaa verensokeria swings, joten se on välttämätöntä sekä polttoaineen strategisesti ja hallita vaivaa.

Valmistautuminen ennen kilpailua: Säätiön perustaminen

Onnistuminen estää nestehukkaa ja hyperglykemiaa alkaa päivää ennen lähtölinjaa. Pre-race nesteytys olisi keskityttävä asteittain nesteen lastaus eikä cugging vettä juuri ennen kilpailua. Juoda juomia elektrolyyttejä (erityisesti natriumia) 24– 48 tuntia ennen tapahtuma auttaa ylläpitämään plasmaa tilavuus. Tähtää virtsan, joka pysyy vaaleankeltaisena koko päivän.

Hiilihydraattien lastaus on yhteinen pre-race strategia, mutta se on tehtävä tasapainossa. Lastaaminen koko elintarvikkeiden hiilihydraatteja (esim. kaurapuuroa, bataatteja, ruskea riisi) yli 3 jandash; 4 päivää on turvallisempaa kuin lastaaminen sokeripitoisia juomia ja geelit, jotka voivat laukaista nopeita vaihteluja veren glukoosi. Ruoka, joka sisältää kohtalainen proteiinia ja joitakin terveellisiä rasvoja auttaa vakauttamaan verensokeria ja tarjota kestävää energiaa.

Harjoittele ravitsemusta koulutuksessa

Maha-suolikanavan voi kouluttaa, mutta se vaatii jatkuvaa altistumista. Käytä pitkiä harjoituksia testata erilaisia nesteytys ja polttoaineena tuotteita. Määritä mitkä merkit, makuja ja tekstuurit toimivat parhaiten vatsan, ja tunnistaa ajoitus, joka estää sekä nälkää ja verensokeri dips. Myös harjoitella juominen liikkeellä ja syöminen hengittäessä syvälle. Hyvin koulutettu suolisto vähentää riskiä pahoinvointia ja oksentelua — jotka molemmat voivat nopeuttaa nestehukkaa.

Hydraation strategiat aikana kilpailu

Ultran aikana neste tarvitsee jatkuvasti muutoksia maastosta, lämpötilasta, korkeudesta ja nopeudesta johtuen. Seuraavat ohjeet tarjoavat puitteet, mutta yksittäiset asetukset ovat kriittisiä.

Perustason ottoaikataulu

Tyypillinen suositus on kuluttaa 7 – 10 unssia nestettä 20 minuutin välein keskivaikeissa olosuhteissa. Kuumemmissa ilmastoissa, kasvaa 12 – 16 unssia 20 minuutin välein. Tämä on kuitenkin vain lähtökohta. Tarkempi menetelmä on juoda perustuu janoon mutta pysyä hieman edellä sitä— koskaan anna itsesi tulla janoiseksi. Monet kokeneet juoksijat asettaa ajastin kellonsa muistuttaa heitä ottamaan siema tai pureskella elektrolyyttitabletti joka 15 – 20 minuuttia.

Käytä useita nestelähteitä

Liikunnan juomia 4 ja ndash;8% hiilihydraattipitoisuus tarjoaa sekä nesteen ja polttoaineen, mutta sokeripitoisuus voi edistää hyperglykemiaa, jos kulutetaan suuria määriä. Siksi, vuorotellen veden ja elektrolyyttijuoma. Toinen vaihtoehto on kuljettaa tiivistettyä elektrolyyttikapselit tai jauhe ja lisätä ne tavallinen vesi tukiasemilla. Tämä mahdollistaa voit säätää natriumin saantia riippuen siitä, kuinka paljon hikoilet.

Elektrolyyttikorvaus: ei vain natriumia

Natrium on ensisijainen elektrolyytti menetetty hiki, mutta kalium, magnesium, ja kalsium myös pelata roolit lihasten toimintaa ja estää kouristuksia. Monet kaupalliset elektrolyyttituotteet sisältävät nämä mineraalit. Hyvä sääntö on kuluttaa 300 – 600 mg natriumia tunnissa aikana ultra, säätöjä raskaita villapaitoja (ne, joilla on näkyvä suolakuoret iholla tai vaatteissa). Kiinnitä huomiota krampit: jos vasikat tai kinmsrings alkaa tarttua, lisätä natriumin saanti heti.

Hiilihydraattien hallinta Hyperglykemian ehkäisemiseksi

Hiilihydraatit ovat olennaisia suorituskykyä, mutta ajoitus ja tyyppi materia suuresti. Tavoitteena on ylläpitää veren glukoosin normaalin vaihteluvälin (tyypillisesti 70 – 140 mg/dl useimmille urheilijoille) ilman mausteena hyperglykeeminen alue.

Valitse monimutkainen hiilihydraatteja, kun mahdollista

Vaikka yksinkertaisia sokereita (sokeri, fruktoosi, maltodekstriini) imeytyy nopeasti ja antaa nopeasti energiaa, ne voivat aiheuttaa teräviä nousuja verensokeri. Yhdistämällä yksinkertaisia sokereita pieni määrä proteiinia tai rasvaa kussakin polttoaineistunnossa auttaa tylsää piikki. Jotkut baareja ja “real ruokaa” vaihtoehtoja (esim., maapähkinävoivoivoileipiä, päivämäärät pähkinät, riisipallot) tarjoavat kestävämpää vapauttamista. Jälkimmäisissä vaiheissa ultra, kun ruoansulatus hidastuu, monet juoksijat suosivat nesteitä hiilihydraatteja ja helppo-sulattaa geelit, mutta ne olisi porrastettava pois kuin kulutetaan yksi suuri annos.

Pysy aikataulu perustuu tarpeisiisi

Useimmat ultra juoksijat tarvitsevat 30 – 60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa tapahtumia kestävät 2– 3 tuntia, ja jopa 90 grammaa tunnissa pidempiä tapahtumia. Kuitenkin, yläpää lisää riskiä hyperglykemia, varsinkin jos et ole tottunut, että saanti. Aloita alapäässä ja lisätä vain jos tunnet energia lippu ilman aiheuttaa vatsaongelmia tai racing sydän. Kuuntele kehosi: jos olet hermostunut tai liian janoinen jälkeen geeli, leikata takaisin seuraava.

Seuraa veren glukoosia, jos mahdollista

Jatkuva glukoosi monitorit (CGM) ovat tulossa suosittuja keskuudessa kestävyys urheilijat kuin koulutustyökalu. Jopa ei-diabetes juoksijat voivat hyötyä nähdä, miten heidän verensokeri reagoi eri polttoaineet ja intensiteetit. Jos sinulla on ollut hypoglykemia tai hyperglykemia aikana juoksuissa, yllään CGM muutaman tapahtuman voi opettaa sinulle, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja ottaa ja milloin. Jos sinulla on diabetes, työskentely terveydenhuollon tiimi asettaa ylemmän ja alemman glukoosin kynnysarvot on välttämätöntä ennen kuin yrittää ultra.

Lisävinkkejä molempien ehtojen ehkäisemiseksi

  • Lämmin juna:[] Lämpösaavutus parantaa hikinopeutta ja natriumin säilymistä, mikä vähentää sekä nestehukan että elektrolyyttitasapainon riskiä. Vietä 10 ja 14 päivää harjoittelua lämpimissä olosuhteissa ennen kuumaa kilpailua.
  • Käytä nestepakkausta tai tiivistettä:[]. Oman nesteesi kantamisen ansiosta voit pysyä aikataulussasi jopa tukiasemien välillä. Käsivapaa järjestelmä kannustaa myös johdonmukaisempaan siemailuun.
  • Harjoittele vatsan hengitystä:[] Syvä, rytminen hengitys auttaa säätelemään autonominen hermosto ja voi tylpätä stressin aiheuttama hyperglykemia. Se myös vähentää todennäköisyyttä sivuompeleet ja ruoansulatuskanavan ahdistus.
  • Etsi varjo ja viileä alas:[] Kaada vettä pään ja kaulan päälle tukiasemilla alentaa sisälämpötilaa. Alempi ruumiinlämpö vähentää hikoilua ja säilyttää nesteitä.
  • Laskea Korkeus:[] Korkeammat korkeudet lisäävät hengitysveden menetystä ja voivat tukahduttaa ruokahalua, mikä vaikeuttaa sekä hydraattia että polttoainetta. Lisää nesteen saantia 10 ja ndash; 20% ja valitse kalori-tannusta, helposti syötävää ruokaa, kuten pähkinävoita tai avokado.

Erityishuomioita diabetesta sairastaville

Tyypin 1 tai tyypin 2 diabeteksen juoksijoille ultrajuoksu tuo ainutlaatuisia haasteita, koska liikunnan, insuliinin ja hiilihydraattien saanti on monimutkaista. Hyperglykemia voi esiintyä riittämättömästä insuliinista tai stressihormoneista, kun taas hypoglykemia (vaarallisen alhainen verensokeri) voi johtua liikaa insuliinia tai liian vähän polttoainetta. Paras lähestymistapa on työskennellä urheilun endokrinologin kanssa kehittää rotu-päivä suunnitelma, joka sisältää:

  • Perusinsuliinin säätö ennen tapahtumaa ja sen aikana.
  • Usein verensokeria tarkistetaan 20 ja 30 minuutin välein käyttäen glukometriä tai CGM:tä.
  • Nopeavaikutteiset glukoosilähteet (esim. glukoositabletit tai geeli) lähestyvän matalan verensokerin hoitoon.
  • Kirjallinen opastus avustusasemalle vapaaehtoisille, jotta he voivat auttaa hätätilanteessa.

Diabetesta sairastamattomien henkilöiden on myös oltava tietoisia siitä, että vakava kalorien rajoitus tai sairaus voi aiheuttaa diabeettisia kohtauksia, joten varasokerilähteen kantaminen on aina viisasta.

Rangen jälkeinen toipuminen: nesteytys ja veren sokeritasapainon palauttaminen

Korvaaminen nesteitä ja vakauttaa veren glukoosin jälkeen ylittää maaliin on aivan yhtä tärkeää kuin kilpailun aikana. 30 – 60 minuuttia, nauttia ateria tai juoma, joka sisältää sekä hiilihydraatteja ja proteiinia (a 3:1 tai 4:1 suhde on ihanteellinen) täydentää glykogeeni myymälöitä ja edistää lihasten korjausta. Jatka juomista nesteitä sisältävät elektrolyyttejä kunnes virtsa on kirkas tai vaaleankeltainen. Jos sinulla oli hyperglykemia aikana rotu, välttää suuria määriä yksinkertaisia sokereita ensimmäisten tuntien; sen sijaan, valita koko elintarvikkeet kuten hedelmät, jogurtti, tai voileipä.

Punnita itse ennen ja jälkeen rotu määrittää, kuinka paljon nestettä menetit. Joka kg (2,2 kiloa) menetetty, juoda 1,5 litraa nestettä muutaman seuraavan tunnin aikana. Tämä takaa asianmukaisen nesteytys ilman ylivoimainen munuaiset. Jos tunnet epätavallisen väsynyt, huimaa tai sekava jälkeen ultra, hakeudu lääkärin hoitoon välittömästi— nämä voivat olla merkkejä vakavasta elektrolyyttitasapainon epätasapaino tai lämpövamma.

Päätelmä

Ultra ajo testit kaikki näkökohdat urheilija’s valmistelu ja sietokyky. Dehydraatio ja hyperglykemia ovat ehkäistävissä huolellinen suunnittelu, johdonmukainen seuranta ja joustavat muutokset. Menestynein juoksijat ovat ne, jotka käsittelevät nesteytys ja polttoaineena aktiivisia prosesseja koko rodun, ei vain jotain murehtia, kun oireita. Sisällyttämällä strategioita tässä—säännöllinen pieniä sips, tasapainoinen hiilihydraattien saanti, elektrolyyttien korvaaminen, ja tietoisuus yksittäisten rajojen— voit vähentää riskiä, parantaa suorituskykyä, ja nauttia merkittävä matka ultrajuoksu.

Lisätietoja saa Mayo Clinic tarjoaa ohjeita hyponatremiasta ja nestetasapainosta, kun taas Amerikkalainen urheilulääketiede[ tarjoaa yksityiskohtaisen kannan liikunta- ja nestekorvausten suhteen. Jatkuvasta glukoosiseurannasta kiinnostuneet juoksijat voivat tutustua näyttöön perustuviin arvioihin Diabetes urheilujärjestössä. Lopuksi International Journal of Sport Nutrition and Exercise Meanly[] julkaisee tutkimuksen hiilihydraattien polttoaineista ultrakäytettävyyttä koskevien tapahtumien osalta.