Ultra-Endurance ja taistelu sisällä

Ultra rodut.Tyypillisesti määritelty tahansa jalkaradon pidempi kuin normaali maraton etäisyys 42,2 km.Push urheilijat paljon yli fyysisten rajojen. Kun olosuhteet muuttuvat vakavia, rotu tulee niin paljon kilpailu tahdonvoimaa kuin kunto. Säilyttäminen henkinen keskittyminen näiden tapahtumien aikana ei ole ylellisyyttä; se on selviytymiskyky. Runnnaajia, jotka hallitsevat heidän sisäinen tila voi ylläpitää suorituskykyä, välttää vaarallisia virheitä, ja päättyy niiden terveyttä ehjä. Tämä artikkeli tarjoaa syvän tutkimuksen näytön-takeinen strategioita säilyttää keskittymistä ja motivaatiota, kun väsymys, kipu ja ympäristön stressi uhkaa suistua.

Ymmärtäminen hermomekanismit keskittyä auttaa urheilijoita ymmärtämään, miksi nämä strategiat toimivat. Eturintaman aivokuori . Vastuu päätöksenteko, impulssiohjaus, ja jatkuva huomio.On erittäin herkkä väsymys, nestehukka, ja unen menetys. Kun se horjuu, emotionaalinen keskukset kuten manygdala ottaa haltuunsa, laukaista ahdistusta, ärtyneisyys, tai taistelu-tai-lento vastauksia. Tahallaan kouluttamalla henkisiä taitoja, voit rakentaa tarpeettomia hermopolkuja, jotka pitävät etulohko verkossa jopa äärimmäisissä paineissa. Tämä ei ole vain henkistä sitkeyttä; se on neurobiologia toiminnassa.

Haastavien olosuhteiden todellinen paino

Ultra rodut usein avautuu ympäristöissä, jotka testaavat jokaisen kuitua juoksija. Olipa se tukehtuva lämpö Badwater altaan, luun-hiekka kylmyys pakkasyö arktisella, tai armoton nousun vuoren ultra, ulkoiset stressit yhdiste nopeasti. Nämä olosuhteet eivät vain tyhjentää kehon; ne hyökkäävät mieleen suoraan. kuivuminen, elektrolyyttitasapainon epätasapaino, univaje, ja äärimmäinen lihasten väsymys alempi kognitiivinen toiminta, tekee jopa yksinkertaisia päätöksiä . kuten mitä syödä tai mihin suuntaan juosta. Häiriö, hallusinaatiot, ja emotionaalinen volatiliteetti ovat yleisiä pitkissä tapauksissa, varsinkin kun juoksijat painavat 24 tuntia.

Näiden ennustettavissa olevien psykologisten ansakuoppien tunnistaminen on ensimmäinen askel puolustuksen rakentamisessa. Odottaessaan tunteakseen sumua, ärtyneisyyttä tai pelokasta jossain vaiheessa voit normalisoida kokemuksen sen sijaan, että joudut paniikkiin, kun se saapuu. Menestynein ultraurheilijat eivät vältä näitä valtioita; he valmistautuvat niihin ja ovat harjoitelleet reaktioita valmiina käyttöön. He myös ymmärtävät käsitteen "kognitiivinen kuorma". Aivot rajoitettu kyky käsitellä tietoa. Aikana ultra, jokainen ylimääräinen päätös tai huoli vie henkistä energiaa, jota voitaisiin käyttää packing, navigointi, tai muoto. Minimoiminen kognitiivinen kuorma valmistelun ja automaatio on ydinstrategia.

Keskeiset psyykkiset strategiat Ultra Focus

Segmentointi Infinite

Ultra rotu on liian pitkä pitää mielessäsi yhtenä tavoitteena. Perusta strategiana on rikkoa rotu sulavia paloja. Kokeneet juoksijat käyttävät apuasemia, maantieteellisiä maamerkkejä tai aikavälejä välitavoitteiden. Tämä muuttaa 100-mailin rotu sarjan hallittavissa mini-races.Say, 10 mailia kerrallaan, tai jopa maili. Jokainen valmis segmentti tarjoaa pienen voiton ja palauttaa henkisen kellon. Tutkimus urheilupsykologia osoittaa, että [[] siirtymä keskittyä pelottavasta koko erottaa alatehtävät vähentää ahdistusta ja parantaa jatkuvaa vaivaa[]. Race day, kuljettaa laminated kortti vain seuraavat kaksi tai kolme segmenttiä lueteltu, välttäen kiusausta laskea kokonais jäljellä etäisyys. Jotkut athletes mennä pidemmälle ja käyttää "juoksu seuraavaan puu" mikro-focussion kun etäisyys näyttää liian laaja.

Itsejuttelun voima

Mitä sanot itsellesi on valtavasti, varsinkin kun kaikki sattuu. Negatiivinen itsepuhe (minä voin tehdä tämän,...) liian hidas, ...Miksi olen täällä?...) on alaspäin kierre.Harjoittelemalla positiivisen, tietyn itsepuheen voit ohjata aivosi komentokeskus. Esimerkiksi, sen sijaan huutaminen ... pysäkki, ... kerro itsellesi, että tämä työ on käynnissä seuraavan viiden minuutin ajan..............käytä nimeäsi: ...Mark, olet koulutettu tähän lämpöön. Keskity hengittämään.

Mielipiteen tunne esityksessä

Mielikyky.Hyvä on käytäntö ei tuomitseva huomiota nykyhetkeen.On tehokas työkalu ultra juoksijoille. Kun mielessä rodun edessä maaliin tai asuu rako, se tuottaa tarpeetonta kärsimystä. Sen sijaan keskittyä välitöntä tuntemuksia: rytmin hengityksen, isku jalka, rakenne polku. Tämä ankkuroi sinut ainoa hetki, joka on käynnissä juuri nyt. Monet urheilijat käyttävät yksinkertainen ankkurointitekniikka: laskea jokainen hengitys ja uloshengitys jopa kymmenen, sitten uudelleen. Tämä voi rauhoittaa paniikkia ja palauttaa hallinnan pään toe ja rentouttavat kunkin lihasryhmän. Tieteelliset arviot osoittavat, että tietoinen käytäntö vähentää kipua ja emotionaalinen reaktiivisuus[, molemmat ratkaiseva ultra-asetukset. Lisäksi, kehon skannaus päässä ja rentouttaa jokaisen lihasryhmän.

Visualisointi ja henkinen harjoitus

Aivosi eivät erota selvästi elävästi kuviteltua tapahtumaa todellisesta. Elite-urheilijat käyttävät tätä visualisoimalla menestyksekkään suorituksen kauan ennen kilpapäivää. Ultrajuoksijoille tämä tarkoittaa silmien sulkemista ja henkisesti kurssin kulkua: kuumuuden tunnetta, tukiaseman melun kuulemista, 80-mailin seinän läpi työntämistä. Kun tulet tuohon hetkeen todellisuudessa, aivoillasi on jo hermoreitti sille. []Constanding visualisation rakentaa mitä urheilupsykologit kutsuvat ...[[]]) Radan aikana käytetään itse kalorien ottamista, ja asemalta lähteminen on vahvaa.

Rituaalit ja rutiinit

Amid kaaos, rituaalit tarjoavat rakenteen. Yhtenäinen pre-race rutiinia. Sama aamiainen, sama vaihde tarkistus, sama lämmittely-up.Signals hermoston että se. Kurssilla, ylläpitää pieni, toistettavissa käyttäytymistä: aina juo tietyssä vaiheessa joka maili, aina tarkistaa kellon samalla hetkellä, aina syödä joka 45 minuuttia. Nämä rutiinit säästää henkistä energiaa automatisoimalla päätöksiä. Ne myös luovat tunnetta hallinnan hallitsemattomissa olosuhteissa. Jos myrsky osumia tai miehistö on viivästynyt, putoaa takaisin yksinkertainen rutiini voi estää kierteen. Kehittää "reset rituaali" alhaalla hetkiä: pysähtyä, ottaa kolme syvää hengitystä, säätää vaatteita, sanoa mantra, ja sitten jatkaa. Tämä kuvio keskeyttää emotionaalinen kierre ja ohjaa keskittyä tähän tehtävään.

Tunteiden sääntely ja kivun hyväksyminen

Mielen keskittyminen ei ole vain keskittymistä; se on myös noin hallita emotionaalisia myrskyjä, jotka nousevat. Hyväksyminen ja sitoutuminen terapia (ACT) periaatteet ovat erittäin sovellettavissa ultra kilpa. Sen sijaan, että taistelet kipua tai ahdistusta, tunnustaa ne osana kokemusta. Sano sisäisesti: "Huomaan voimakas polttaminen jaloissa. Se on odotettavissa maili 60. Voin juosta tämän tunne. Tämä distancing. . "defusion" . ... ennallistaminen estää tunne määrittelemästä identiteettiä tai vauhtia. [] Paradoksaalisesti, hyväksyvä epämukavuus usein vähentää sen intensiteettiä[[]], koska hermojärjestelmä lakkaa vahvisti hälytyksen signaalia. Harjoittele: kun työout sattuu, tarkkailla kipua aalto, joka nousee ja laskee, pikemminkin kuin yrittää estää sen. Ajan kuluessa, aivot oppivat, että epämukavuutta ei ole vaarallista, vain haastavaa.

Toinen tekniikka on "reapruusal" tai kognitiivinen uudelleenkirjoitus. Sen sijaan, että ajatellaan "Tätä lämpöä sietämätön," muotoillaan se uudelleen: "Tämä lämpö tekee minusta vahvemman ja kestävämmän." Sen sijaan, että "Olen niin hidas," ajatellaan "Säästän energiaa lopulliseen työntöön." Repraisal ei kiellä todellisuutta; se muuttaa siihen liittyvää tunnemerkitystä vapauttaen kognitiiviset resurssit suorituskykyä varten. [ Urheilupsykologian opinnot osoittavat, että uudelleenkeräystaito[[ liittyy alempiin kortisolitasoihin ja parempaan kestävyyskykyyn stressin alla.

Rakentaminen henkinen kestävyys koulutuksessa

Mielen keskittyminen ei ole taikalahja; se on taito, joka on harjoiteltava tarkoituksellisesti, kuten VO2 maksimaalinen tai laktaattikynnys. Paras lähestymistapa on simuloida kilpailupäivän stressiä pitkiä harjoituksia. Tähän voi kuulua juokseminen äärimmäisessä kuumuudessa tarkoituksellisesti (turvavaroin), ilta kulkee pimeässä harjoitella yöllä navigointia tai juosta väsyneillä jaloilla huonon yön jälkeen. [ Expto itsesi hallittu annos epämukavuutta niin, että kun se ilmestyy rodussa, vastaat tuttuutta eikä shokki.[]

Integroi tietyt henkiset harjoitukset harjoitteluviikkoihin:

  • Havainto meditaatio:[] 10 minuuttia päivässä, keskittyen hengitykseen ja ruumiintuntemuksiin. Tämä opettaa kykyäsi suunnata huomio uudelleen. Vähitellen kasvaa 20 minuuttiin.
  • Kipu vastaanotto käytännössä:[) Aikana harjoitukset, huomaa epämukavuutta merkitsemättä sitä pahaksi. Sano . Tunnen polttava tunne minun kvads mieluummin kuin minun jalkani ovat rikki.
  • Ennakkoskenaarion suunnittelu:[] Ennen pitkää kirjoita muistiin kolme asiaa, jotka voivat mennä vikaan (esim. vatsakrampit, menetettyjä jälkiä, rakkuloita) ja kirjoita sitten ylös suunniteltu selviytymisreaktiosi. Harjoittele tätä aikana.
  • Aika-on-jaloilla alhainen stimulaatio:[] Tee 3 tunnin ajan ilman musiikkia, ei kelloa, ei keskustelua. Opi sietämään omaa mieltäsi. Käytä tällä kertaa itsepuheen ja kehon tietoisuutta.
  • Harjoittele harjoituksen osaa kuunnellessasi häiritsevää tai ärsyttävää ääntä (kuten staattista tai ääntä nopeampaa). Harjoittele herättämällä huomiosi takaisin tahtiisi ja henkeesi.

Harkitse työskentelyä urheilupsykologin kanssa tai käyttäen kognitiivisia harjoitussovelluksia, jotka kohdistuvat huomiokykyyn ja sietokykyyn. []Psykologisten taitojen koulutus kestävyysurheilussa[] osoittaa, että systemaattinen mielenhoito parantaa suorituskykyä ja vähentää rotupäivän ahdistusta. Jopa 10-15 minuuttia harkittua henkistä koulutusta päivässä voi tuottaa mitattavissa olevia voittoja keskittymistä ja emotionaalista sääntelyä 8 viikon kuluessa.

Race Day Playbook: Tactics for Trenches

Kun ase laukeaa ja olosuhteet ovat brutaali, on tärkeää ottaa henkinen pelikirja. Tässä ovat yksityiskohtaiset, toimintakelpoiset taktiikka käyttöön:

Strategiset pyydykset ja mukavuustuotteet

Kantaa kohteita, jotka tarjoavat psykologista mukavuutta: pieni kuva perheen, onnekas kivi, mielekäs lainaus kirjoitettu vesipullo. Nämä esineet voivat maadoittaa sinut, kun kaikki muu tuntuu vieraalta. Tuttu musiikki tai podcast voi myös toimia, vaikka monet kilpailut rajoittavat kuulokkeet turvallisuuden.Harkitse yksi korvannuppu tai luunjohtava kuulokkeet. Kuuloke voi olla voimakas laukaisija siirtää tunnelmaa. Myös pakata "morale kit" pudota pussiin: suosikki välipala, viesti ystävältä, kuiva paita, tai huulirasva. Pienet aistimukavuutta voi sytyttää motivaatiota aikana slumpps.

Tavoitelentojen edistäminen

Ennen kilpailua, asettaa kolme tasoa tavoitteet: A-maalin (henkilökohtainen paras tai palkintokoroke), B-maalin (finish vahva ja terve), ja C-maalin (vain loppuun, oli mitä). Aikana vaikein venyttää, pudota alhaisin tavoite ja keskittyä vain päästä seuraavalle tukiasemalle. Päättäminen korkeamman tason tavoitteet vähentää painetta ja vapauttaa kognitiivisia resursseja suorituskykyä. Kussakin tukiasema, nollaa tavoite seuraavaan segmenttiin. Tämä "joustava tavoite säätö" estää kaikki tai ei mitään ajattelua, joka johtaa DNFs kun olosuhteet pahenevat.

Sopeutumiskyky ja joustava ajattelu

Ei rotu menee täsmälleen suunnitelma. Olosuhteet voivat pakottaa reductions, vaihde vikoja, tai suunnittelematon hidastumisia. []The henkisesti kova urheilija sopeutuu ilman ylireagointia.[[]] Kun jokin menee pieleen, ottaa tauko: pysähtyä 30 sekuntia, arvioida tilannetta, ja vasta sitten valita uusi toimintatapa. Vältä . Kertoa ja hyväksyä ja siirtyä. . . . Käytä tätä harjoittelussa ottamalla käyttöön pieniä haasteita .Käytä yksinkertaista päätöspuu, joka vuotaa. Joten sopeutumisreaktio tulee automaattinen.

Alhaisten pisteiden ja hallusinaatioiden hallinta

On yleistä ultra tapahtumia kokea syvä emotionaalinen laaksot.anger, epätoivo, toivottomuus. Nämä yleensä ohi, jos annat heille aikaa. Tunnustaa tunne ilman taistelevat sitä: . Okei, I.m tunne todella alas juuri nyt. Tämä on normaalia. Se kulkee seuraavien 15 minuuttia................................................................................................................................................................................................

Ravitsemus ja miehistö: Mielenterveysliittolaiset

Pysy päälle ravitsemus aikataulu pieni, usein saanti hiilihydraatteja ja joitakin proteiineja. Kofeiini voi myös lisätä henkistä valppautta, mutta käyttää sitä strategisesti . . ~Tallentaa sen viimeisen kolmasosan rodun välttää kaatumisen. Miehistö (tai avustusasemalla vapaaehtoisia) voi tarjota ulkoista motivaatiota ja todellisuustarkistukset. Esi-järjestelyn miehistön kanssa parantaa kestävyyttä: .Näytät vahvalta, tahti on radalla, juoda nyt. Jos sinulla ei ole miehistö, harjoitella itse-cheerleading ja kirjoittaa rohkaisevia muistiinpanoja oman arm tai nesteytys package. []Tutkimukset vahvistavat, että sosiaalinen tuki parantaa kestävyyttä suorituskykyä[] vähentämällä nähtyä vaivaa ja kohottaa mielialaa. Jos sinulla ei ole miehistö, harjoitella itse-cheerleading ja kirjoittaa kannustavaa muistiinpanoja arm tai nesteytys package.

Ranssin jälkeinen henkinen ennallistaminen

Race donn.Tässä on maaliin. Monet ultra juoksijat kokevat jälkitapahtuman emotionaalinen lasku. Yhdistelmä fyysisen ehtymisen, hormonaalisia muutoksia, ja antiklimaksi loppuun maalin. Aikataulu muutaman päivän lepo ilman juoksemista ja paljon unta. Kirjoita pohdintoja siitä, mitä mielenterveyden strategioita toiminut ja mitä ei. Tämä metakognitio rakentaa henkisiä taitoja seuraavan tapahtuman. Myös jakaa kokemuksia muiden juoksijoiden kanssa; tarinankerrontaprosessi vahvistaa oppimista ja tarjoaa sulkeminen. Suurimpien tapahtumien, harkita aikataulu "debrief istunto" valmentaja tai urheilupsykologi tarkistaa henkistä suorituskykyä. Jos huomaat kamppailee toistuvia negatiivisia ajatuksia jälkeen DNF tai erityisen kova rotu, harkitse keskustella atletes.

Mielenterveyden pitkän kaari

Mielenterveys keskittyy ultrarotujen aikana ei ole mikään tekniikka vaan elinikäinen itsetietoisuuden, kurinpidon ja joustavuuden käytäntö. Parhaat urheilijat rakentavat työkalupakin strategioita.Eräsottelu, itsepuheisuus, havainnointi, ja rutiinit.Ja sitten luottaa näihin strategioihin, kun olosuhteet menevät sivu suun. He ymmärtävät, että [[]] mielen on kehon perimmäinen kuvernööri[]], ja että koulutus on aivan yhtä tärkeää kuin kouluttaa lihaksia ja sydäntä. Kehittämällä mielen kestävyys koulutuksessa, valmistautumalla kilpapäivän kaaos, ja hyväksymällä väistämättömät korkeat ja matalat, et vain kestä kovimmat rodut, mutta esiin syvempi käsitys oman rajoja.

Kun olet rivissä seuraavaa ultra haastavissa olosuhteissa, muista, että rotu sisälläsi on ainoa, joka todella on tärkeää. Master, ja mailit huolehtivat itsestään. Strategiat tässä ei ole teoreettinen; niitä käytetään mestareita kaikkein rankaisevia ympäristöissä maan päällä. Adopt niitä, harjoitella niitä, ja katsella suorituskykyä.