Syöminen ulos on sosiaalinen niitti, mutta kaikille, jotka hoitavat verensokeria . Johtuen diabetes, insuliiniresistenssi tai yleinen hyvinvointi. Jokainen ruokalista voi tuntua miinakenttä. Väärä tilaus voi lähettää glukoosin taso vuoristoradalla, jättäen sinut väsynyt, nälkäinen, tai pahempi. Mutta ravintolan ruokailu ei tarvitse uhata aineenvaihduntaa terveyttä. Ohjaamalla muutamia näyttöön perustuvia strategioita, voit nauttia aterioita pois kotoa samalla pitää verensokeri vakaa. Tämä opas opettaa sinua täsmälleen, miten paikantaa, tilata, ja muuttaa alhainen glykeemisiä vaihtoehtoja ei väliä missä syöt, kääntämällä jokainen ruoka on mahdollisuus älykkäitä valintoja.

Miksi Glycemic Index Asiat ...ja miksi Glycemic Lata on vielä parempi

Glycemic indeksi (GI) asettaa hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet riveihin, koska ne nostavat nopeasti verensokeria. Matala-GI-ruoka (score ≤ 55) aiheuttaa lempeä, jatkuva nousu, kun taas korkea-GI-ruoka (≥ 70) aiheuttaa nopeita piikkejä. Mutta GI yksin voi olla harhaanjohtava, koska se ei ole vastuussa annoksen koko. Että . s, jossa glykeeminen kuorma (GL) tulee sisään. GL moninkertaistaa ruoansulatuskanavan grammaa hiilihydraatteja per tarjoilu, antaa käytännön mittari ateriaa. Esimerkiksi viipale vesimeloni on korkea GI mutta alhainen GL johtuu sen korkea vesipitoisuus ja vaatimaton karbin kuormitus. Kun ateria, keskittyen alhainen GL-ruokaa.

Ymmärtäminen tämä ero muuttaa miten lähestyt ruokalistaa. Pieni tarjoilu kokonaisen gaine pastaa vihanneksia ja vähärasvainen proteiini voi olla kohtalainen GL että keho käsittelee hyvin, kun taas suuri tarjoilu valkoinen riisi sokeriton kastike voi lähettää glukoosia kohoaa. Tavoitteena ei ole poistaa hiilareita kokonaan, vaan valita hiilihydraatteja, jotka tulevat pakattu kuitu, proteiini ja terveet rasvat.

Matalan glykeemisen ruokailun keskeiset periaatteet

Ei väliä keittiö, nämä viisi sääntöä ohjaavat jokaista terveellistä valintaa teet ravintolassa. Ne ovat riittävän yksinkertaisia muistaa ilman huijata arkin ja joustavan sopeutua mihinkään menu.

  • Proteiinin pitäisi johtaa entrée[ . Kana, kala, tofu, palkokasvit, tai vähärasvainen punainen liha hidastaa ruoansulatusta ja vakauttaa glukoosia. Tähtää vähintään 20.30 grammaa proteiinia ateriaa kohti edistää sateisuutta ja kestävää energiaa.
  • Ei-tärkkelystä kasvikset täyttävät puolet levy[] . ... ...............................................................................................................................................................................................................................
  • Tai palkoviljat korvaavat puhdistetun tärkkelyksen[] . Kinoa, ruskea riisi, farro, linssit tai pavut tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa. Valkoista leipää, pastaa, valkoista riisiä ja perunoita vältetään tai minimoidaan nopean glukoosin nousun estämiseksi.
  • Terveet rasvat sisältyvät kohtuulliseen[] . Oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet ja rasvaiset kalat lisäävät satieettisuutta ja hidasta hiilihydraattien imeytymistä. Jopa ruokalusikallinen oliiviöljyä vihanneksiin voi parantaa glykeemistä vastetta.
  • Uudet lisäykset eliminoidaan tai vaihdetaan[] . . Piilotettu sokeri kastikkeissa, kastikkeissa, satamassa ja juomissa ovat suurin näkymätön uhka. Yksi ruokalusikallinen ketsuppia sisältää noin 4 grammaa sokeria, ja monet ravintolakastikkeet pakkaavat kolme-neljä kertaa enemmän kuin tarjoilu.

Luen ruokalistaa kuin verensokeria Pro

Ravintolakuvaukset ovat markkinointikopio, ei ravintoarvoilmoituksia. Sinun täytyy lukea rivien välillä tunnistaa, mikä on todella alhainen glykemia ja mikä vain kuulostaa terveeltä. Käytännössä, voit purkaa menun sekunnissa.

Avainsanat, jotka signaali alhainen Glycemic Friendly

Grillattu, paistettu, paistettu, höyrytetty, salattu, sautioitu oliiviöljyssä, paistettu, paistettu. Nämä menetelmät käyttävät minimaalista lisättyä sokeria ja pitää hiilarit kurissa. Etsi myös termejä kuten "omaan mehuun," "tuotuine yrteillä" tai "yksinkertaattomasti valmistettu" .

Punainen lippu sanat, jotka tarkoittavat korkea glykeemistä vaikutusta

Paistettu, rapea, leipottu, taikinainen, lasitettu, karamellitettu, hunaja-tiputettu, makeutettu, kermainen (usein tarkoittaa raskasta kermaa ja sokeria), tahmea, tai hedelmäinen chutney tai sämpylä. Myös katsella "kanavia pähkinöitä," "rapeita nuudeleita" ja "tempura." Jopa näennäisesti terveellisiä ruokia voidaan vaarantaa näillä valmistusmenetelmillä.

Piilotetut sokerinpilkkut

Nämä ovat yleisimpiä lähteitä häivesokeria ravintolan aterioita. Tietäen ne voit tehdä yksinkertaisia muutoksia, jotka vähentävät dramaattisesti glykeemistä vaikutusta.

  • Saladikastikkeet:[ Tilaa viinigretti kyljelle tai pyydä öljyä ja etikkaa. Yksi tarjoilu pullotettua tilankastiketta voi sisältää 2...3 grammaa sokeria, kun taas balsamilasissa voi olla 5...8 grammaa per ruokalusikallinen.
  • Marinades: Teriyaki, grilli, hoisin ja makea chili-kastike ovat sokeripommeja. Tyypillinen tarjoilu teriyaki-kastike sisältää 10.15 grammaa sokeria lähes saman verran kuin karkkipatukka.
  • Kortit:[] Jos leipä saapuu, pyydä, että se poistetaan pöydästä mielettömän näppylän välttämiseksi. Nämä esiruokaleipä ja voikalorit voivat lisätä 200.300 kaloria ja 30.40 grammaa hiilihydraatteja ennen kuin entrée edes saapuu.
  • Cocktails and toptails:[ Siirappi, mehut, ja sooda sekoittimet voivat toimittaa 30.50 grammaa sokeria lasia.
  • Ketsuppia, cocktailkastiketta ja makeaa makeaa makeaa kastiketta lisätään teelusikalliseen sokeria. Kaksi rkl ketsuppia sisältää noin 8 grammaa sokeria.

Jokaisessa ruokaperinnössä on matalat GI-jalokivet ja piilotetut sudenkuopat. Tässä on keittiö-kuusi-romahdus ja erityisiä suosituksia voit käyttää lähes missä tahansa ravintolassa.

Italia

Italialainen ruoka on usein carb-raskaa oletusarvoisesti, mutta keittiö tarjoaa myös monia tuoreita, yksinkertaisia valmisteita, jotka toimivat hyvin verensokerin hallintaan. Keskity antipasti ja secondi (pääruoka) osioita eikä pastaa lista.

Älykkäät poiminnat:[] Grillattu kala tai kana sautetun pinaatin, minetronikeiton (broth-pohjainen, täynnä vihanneksia ja papuja) tai pieni osa kokonaisen viljan pastaa, jos saatavilla (harvina, mutta jotkut paikat tarjoavat sitä). Valitse marinara kerman tai Alfredo-kastikkeiden päälle. Tomaattipohjaiset kastikkeet ovat luonnollisesti alhaisempia sokerissa ja tyydyttynyt rasva.

Vältä:[ valkosipulileipää, suuria määriä valkoista pastaa, pizzaa paksulla kuorella ja lihajalosteilla sekä "carbonaraa" (muna, juustoa ja kermaa). Varo myös "risottoa," joka on valmistettu korkea-aktiivisista valkoisista arborio-riisistä ja jota on yleensä valmistettu voilla ja juustolla.

Meksiko

Meksikon keittiö voi olla erinomainen alhainen glykeeminen syöminen jos keskityt tuoreisiin ainesosiin ja ohita paistettuja elementtejä. Runsaus papuja, vihanneksia ja grillattuja proteiineja toimii hyväksi.

Älykkäät poiminnat:[ Grillatut fajitat (pidä tortilla, syö salaattimukeilla), tacosalaatti (skip the friteerattu kuori, pyydä mustia papuja ja guacamolea) tai ceviche. Valitse salsa juustokastikkeiden sijaan. Salsa on pääosin vihannesruokaa minimaalisen sokerin kanssa.

Vältä:[] Paahdettuja papuja (jotka sisältävät usein laardia ja jalostettuja jyviä), riisiä, jauhotortilloja, chimichanga-margaritoja ja sokerisia margaritoja. Yksittäinen jäädytetty margarita voi sisältää 40.60 grammaa sokeria.

Aasia (Kiina, thai, japani)

Aasialaiset keittiöt tarjoavat valtavan valikoiman, mutta tasapaino terveellisten vaihtoehtojen ja sokerikuorrutettujen ruokien välillä vaatii huolellista navigointia. Avain on pyytää yksinkertaisia valmisteluja ja välttää kaikkea, mitä kuvataan "rapeaksi" tai "lasiksi."

Älykäs poimia:[[] höyrytetty kala inkivääri ja vihannekset, miso keitto, edamame, sashimi (ei riisiä), makeuttamaton vihreä tee. Pyydä ruskea riisi sijaan valkoinen riisi (monissa Thaimaan paikoissa tarjota sitä). Käytä vähänatriuminen soijakastike tai tamari valvoa natriumin saantia.

Vältä:[] Paistettu riisi, lo mein, tempura mitä tahansa, makea ja hapan ruokia, kevätrullat, ja kaikki astia merkitty "rapea" tai "lasitettu." Katso myös "pikku tonnikala" tai muut mausteisia rullia, jotka usein sisältävät majoneesia ja makeaa chilikastiketta.

Amerikkalainen / casual ruokaillaan

Ketjuravintoloita ja rento ruokailupaikkoja tyypillisesti tarjoavat build-own ateria vaihtoehtoja, jotka on helppo muokata. Hampurilainen luokka on yllättävän sopeutuva alhainen glykeeminen syöminen.

Älykkäitä poimintoja:[ Ellei hampurilainen puolella salaatti tai höyrytetty parsakaali, grillattu kanasalaatti vinaigretin kanssa, paistettua lohta paahdetuilla vihanneksilla. Useimmat pihvit voivat vaihtaa ranskalaiset ei-tärkkelyskasvis.

Vältä:[ Ladattuja perunankuoria, sipulirenkaita, makaroni-juustoa, bataattiranskalaisia (tärkkelystä, vaikka ne ovat vihanneksia) ja kermaista kaalisalaattia. Myöskin jättää väliin kaikki "appetiser" lautaset, jotka yhdistävät useita paistettuja tuotteita.

Intia

Intialainen keittiö tarjoaa joitakin parhaita vaihtoehtoja matalan glykeemisen ruokailun, erityisesti tandoor- ja linssipohjaisia ruokia. Mausteet itse voivat jopa tarjota metabolisia etuja.

Älykäs poiminta:[] Tandoorilainen kana tai kala, linssipohjainen dal, saag paneeli (pinaatti ja juusto), kasviscurry (ei kermainen), ja grillatut vihannekset. Pyydä ruskea riisi tai vain syödä curry pieni scoop basmati riisia.Fiber linssit ja vihannekset auttaa kompensoimaan riisin glykeemistä vaikutusta.

Vältä:[ Naan-leipää (yksi pala voi sisältää 30 grammaa hiilihydraatteja), paistettua samosaa, biryani (raskas riisi ja ghee), ja korma tai tikka masala raskaan kookoskerman kera. Myös jätä padat väliin, jos ne ovat paistettuja, koska ne ovat pääasiassa tiivistettyä tärkkelystä.

Välimeren maat

Välimeren keittiö on luonnollisesti linjassa matalan glykeemisen syömisen periaatteiden, korostaen vihanneksia, oliiviöljyä, vähärasvaisia proteiineja ja palkokasveja. Se on yksi helpoimmista ruokia navigoida verensokerin hallintaan.

Älykkäitä poimintoja:[] Grillattua kalaa tai kananvartta, kreikkalaista salaattia (pitaleipä), linssikeittoa, hummua raakavihanneksilla pidan sijaan ja grillattua munakoisoa tai kesäkurpitsaa. []Älä:[[] Falafel (paistettua kikhernepalloa), suuria annoksia couscousta, baklavaa ja raskaita tzatziki- tai tahinikastikkeita, jotka voivat sisältää lisättyä sokeria tai ylettömiä kaloreita.

Lähi-itä

Lähi-idän keittiö jakaa monia vahvuuksia Välimeren ruokaa, mutta on joitakin ainutlaatuisia sudenkuoppia katsella.

Älykkäitä poimintoja:[ Grillattuja kebabeja (lamb, kana tai naudanliha), tabboulehia (raskas persilja, kevyt bulguri), baba ganoushia (paahdettu munakoisodip), ja fattoush-salaattia. Valitse labneh (jogurtti) raskaiden kermapohjaisten dippejä.

Älkää:[ Shawarma (usein sokeripitoisiin kastikkeisiin marinoituna), tahmeat riisiruoat, ma'amoul (päivämäärän täyttämät evästeet) ja kaikki, mitä kuvataan "rapeaksi" tai "paistettuna."

Juomavalinnat, jotka tukevat verensokeri

Mitä juot voi tehdä tai rikkoa aterian vaikutus glukoosia. Vesi on aina paras vaihtoehto, mutta muita vaihtoehtoja on saatavilla, jotka eivät suistaa raiteilta pyrkimyksiä.

  • makeuttamaton jäätee tai kuuma tee[] . Sisältää antioksidantteja ja glukoosiin kohdistuvia vaikutuksia. Vihreä tee voi jopa parantaa insuliiniherkkyyttä joidenkin tutkimusten mukaan.
  • Musta kahvi[] . Kohtuullinen kulutus on hyvä; välttää sokeripitoisia maustettuja siirapit ja kerma. Pelkkä latte valmistettu makeuttamaton mantelimaito on myös kohtuullinen vaihtoehto.
  • Heidässä on sitruunaa tai kalkkia [] . Lisää limsan korvaava aine. Lisää limsallinen katkeroita ilman sokeria.
  • Alcohol[ . ... Lasi punaviiniä tai kevyttä olutta voi olla hyväksyttävä, mutta alkoholi alentaa verensokeria aluksi, voi aiheuttaa rebound nousun. Aina syödä alkoholia ja tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta. Vältä sokeripitoisia cocktaileja, jotka sisältävät usein 20.40 grammaa lisättyä sokeria tarjoilua kohden.
  • Vältä kokonaan:[ Säännöllinen sooda, hedelmämehut (jopa 100% mehupiikkejä glukoosi), makeutettu jääteet, ja energiajuomat. Yksittäinen 12 Unssi sooda sisältää noin 40 grammaa sokeria.

Portion Control: Näkymätön työkalu

Ravintola-annokset ovat usein kaksi tai kolme kertaa standardi tarjoilu. Ylisyöminen hiilihydraatteja tahansa tyyppiä. jopa alhainen-GI ne edelleen nostaa verensokeria. Portion ohjaus on tehokkain vipu voit vetää muuttamatta mitä tilaat.

  • Pyydä puoli-portion tai lounaskokoinen osa, jos tarjolla. Monet ravintolat majoittuvat tähän pyyntöön ilman ongelmia.
  • Pakkaa heti puolet entrée osaksi muuttolaatikossa[] ennen kuin aloitat syömisen. Tämä poistaa kiusauksen ja antaa sinulle lounasta huomiseksi.
  • Jaa entrée[ kanssa ruokailuseuraa ja jakaa puoli vihanneksia. Useimmat entrèes rento ravintoloissa palvelee kaksi ihmistä riittävästi.
  • Tilaa alkupala ja sivusalaatti kuin pääateria...................................................................................................................................................................................................................................................
  • Älä syö leipäkorista; pyydä palvelinta poistamaan se. Jos se pysyy pöydällä, syöt sen.

Syöminen ja sosiaaliset tilanteet

Vertaispaineet ja sosiaaliset odotukset voivat tehdä tilaamisesta "erilainen" tuntuu kiusalliselta. Mutta hallinta terveyttä ei ole koskaan jotain anteeksi. Oikein kehystys, voit navigoida tahansa sosiaalinen ruokailu tilanne luottavaisin mielin.

Miten tilata Itsenäisesti

Kohteliaasti kerro palvelimellesi: "Minun täytyy pitää ateriani matalana sokerissa ja yksinkertaisissa hiilareissa. Voitko kertoa, mitkä entréet yksinkertaisesti grillataan tai paistetaan ilman makeisia kastikkeita?" Tämä kehystys saa sinulle tarkkaa tietoa ilman että jaan liikaa lääketieteellistä historiaasi. Useimmat palvelimet auttavat ja arvostavat erityisohjeita.

Mitä sanoa kun muut kommentit

Yksinkertainen, ystävällinen lausunto kuten "I en voi paremmin, kun vältän raskaita hiilareita" tai "Minun kehoni käsittelee tätä ateriaa paremmin" riittää. Sinun ei tarvitse selittää diabetesta, prediabetesta, tai mitään muuta ehtoa, jos et halua. Ihmiset harvoin työntää takaisin terveystietoinen mieltymyksiä, ja ne, jotka eivät yleensä vain utelias eikä tuomitse.

Perhe-tyylisen ruokailun hallinta

Kun ruoat jaetaan, täytä lautanen vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja ensin, jättäen vähän tilaa riisille, nuudeleille tai leipä. Ota pieniä annoksia hiilihydraatteja raskaita ruokia ja tasapainottaa niitä ylimääräistä proteiinia. Tämä lähestymistapa ylläpitää sosiaalista harmoniaa ja verensokeria ohjaus. Jos joku vaatii yrität jotain, pieni puraisu on hyvä.

Näyte Alhainen Glycemic Ateriat Across Cuisines

Tässä ovat täydelliset ateria ideoita, jotka noudattavat matalan GI-periaatteen, räätälöity eri ravintolatyypeille. Käytä näitä malleja oman tilauksen päätöksiä.

Italialainen ravintola

  • Lisää:[] Sekoitetaan vihreä salaatti oliiviöljyyn ja etikkaan tai kupilliseen minestrone-keittoa.
  • Main:[ Grillattu branzino (meribassi) sautéed pinaatti ja puoli paahdettuja kirsikkatomaatteja. Jätä pastan kurssi kokonaan.
  • Dessert: [ Espresso; jätä tiramisu väliin tai mikä tahansa leivonnaisiin perustuva vaihtoehto.

Meksikolainen ravintola

  • Guacamolea kurkkuviipaleilla (sipsien sijasta) tai pieni kulhollinen mustaa pavunkeittoa.
  • Main:[ Kanaa tai katkarapuja fajitas bell paprikat ja sipulit, tarjoillaan salaattimukeissa sijaan tortilloja. Lisää puoli mustia papuja (ei refried).
  • Juoma:[ makeuttamaton jääteetä, jossa on kalkkia tai kuohuvettä, jossa on roiske tuoretta limettimehua.

Aasialainen ravintola (Thai)

  • Appetiser:[ Kesärullat (tuoreet, ei paistettu) maapähkinädippikastiketta kyljessä tai pieni kulhollinen tom-namikeittoa.
  • Main:[] Grillattua naudanlihaa tai kanasalaattia (Larb) yrttejä ja chiliä, tarjoillaan höyrytettyjä vihanneksia. Pyydä ruskeaa riisiä, jos saatavilla, tai jätä riisi kokonaan väliin.
  • Vesi: [ Kimaltava vesi tai makeuttamaton kuuma vihreä tee.

American Steakhouse

  • Lisääjä:[ naudanlihapihvitomaattisalaatti vinaigretin kanssa tai kuppi chiliä (ilman tonneja keksejä).
  • Main:[ 8 oz filet mignon (tai mikä tahansa lean-leikkaus) paahdettu parsakaali ja puoli villi sieniä. Sen sijaan paistettu peruna, pyydä toinen vihannes kuten höyrytetty parsa tai sautéed pinaatti.
  • Juoma:[] Punaviini (yksi lasi) tai vesi sitruunalla. Jätä jälkiruokalista väliin.

Välimeren ravintola

  • Hummeri, jossa on raakaa kurkkua ja paprikaviipaleita tai kreikkalaista salaattia, jossa on oliiveja ja fetaa.
  • Main:[ Grillattua kanaa tai lammasta vartta, jossa on paahdettuja vihanneksia ja pieni osa linssikeittoa. Jätä riisi tai couscous.
  • Juoma:[] kuohuva vesi sitruunalla tai pienellä lasilla kuivaa punaviiniä.

Matalan verensokerin ruokavalion tekeminen kestäväksi

Avain ei ole täydellisyys, mutta johdonmukaisuus. Yksi ateria kohtalainen glukoosipiikki ei peru edistymistä, mutta toistuvasti valitsemalla korkean GL elintarvikkeet. Käytä työkaluja ja kysymyksiä tässä oppaassa, kunnes ne tulevat toinen luonto. Ajan myötä, opit, mitkä ruoat suosikki ravintoloita työskennellä sinulle.

Muista:[] alhainen glykeeminen syöminen ei ole kyse puutteesta. Se on tehdä tietoon swapit niin, että kehosi tuntee energiaa ja vakaa jälkeen joka ateria. Voit silti nauttia herkullista ruokaa, juhlia erityistilaisuuksia, ja jakaa aterioita rakkaidensa kanssa. Kaikki samalla pitää verensokeri terveellä alueella. Jokainen onnistunut ateria ulos rakentaa luottamusta ja vahvistaa tottumuksia, jotka tukevat pitkäaikaista aineenvaihduntaa.

]Amerikkalainen diabetesyhdistys tarjoaa yksityiskohtaisia ohjeita ravintolan syömisestä[, ja Harvard Health tarjoaa laajan GI- ja GL-ruokaluettelon[]. []]]Mayo-klinikalla on myös käytännön diabetesruokavaliokuva[, joka täydentää näitä strategioita täydellisesti. Lisätiedotteet, jotka koskevat ruokailun ajoitusta ja koostumusta, tarjoavat [ NCBI-resurssit ruokavalion hiilihydraattien ja verensokerin osalta [], tarjoavat syvemmän sukellusasteen näiden suositusten taustalla olevaan tutkimukseen.