Hallinnointi diabeteksen tehokkaasti edellyttää huolellista tasapainoa fyysinen aktiivisuus, ravitsemus, lääkitys, ja päivittäinen seuranta. Liikunta on kulmakivi diabeteksen hoito. Se parantaa insuliinin herkkyyttä, auttaa hallitsemaan veren glukoosin, tukee painonhallintaa, ja vähentää sydän- ja verisuoniriskejä. Kuitenkin ilman asianmukaista suunnittelua, fyysinen aktiivisuus voi myös johtaa vaarallisen verensokeria swings, vammoja, tai muita komplikaatioita. Tämä laajennettu opas tarjoaa olennaiset do.s ja don.s harjoittaa diabetes, sekä syvempiä oivalluksia siitä, mikä toimii parhaiten eri yksilöitä ja tilanteita.

Diabeteshoidon säännöllisen harjoituksen edut

Fyysinen toiminta tarjoaa lukuisia etuja tyypin 1, tyypin 2 ja raskausdiabetesta sairastaville. Näiden hyötyjen ymmärtäminen voi motivoida jatkuvaa osallistumista ja vahvistaa turvallisten käytäntöjen merkitystä.

  • Verensokerin hallinnan parantaminen:[ Liikunta lisää glukoosin soluunottoa lihaksissa, alentaa verensokeria jopa 24 tuntia tai enemmän toiminnan jälkeen. Aerobinen liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, kun taas resistenssiharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa, joka puolestaan tukee aineenvaihduntaa.
  • Parempi sydän- ja verisuonitauti:[ Diabetes lisää merkittävästi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Säännöllinen liikunta alentaa verenpainetta, parantaa kolesteroliprofiileja ja vahvistaa sydänlihasta.
  • Painonhallinta:[] Yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa liikunta auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa, mikä vähentää insuliiniresistenssiä ja parantaa verensokerin hallintaa.
  • Lähestynyt stressi ja parantunut mieliala:[) Liikunta vapauttaa endorfiineja, alentaa kortisolitasoja ja voi auttaa lievittämään oireita ahdistusta ja masennusta, jotka ovat yleisiä ihmisille, jotka hoitavat kroonista tilaa.
  • Edistynyt verenkierto ja hermojen terveys:[] Sopiva liikunta edistää veren virtausta jalkoihin ja jalkoihin, mikä voi auttaa ehkäisemään tai hidastamaan perifeeristä neuropatiaa ja muita komplikaatioita.

Nämä edut ovat hyvin dokumentoitu. Organisaatiot kuten Amerikkalainen Diabetes Association[ suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalainen aerobic aktiivisuus viikossa, jaetaan vähintään kolme päivää, ei enempää kuin kaksi peräkkäistä päivää ilman liikuntaa. Resistenssi koulutus olisi sisällytettävä kaksi kolme kertaa viikossa.

Douses: Olennaiset käytännöt turvallista ja tehokasta liikuntaa

Näiden perusohjeiden noudattaminen voi auttaa sinua liikkumaan turvallisesti ja saamaan eniten hyötyä toiminnastasi.

Kysy ensin neuvoa hoitoryhmältäsi

Ennen uuden liikunnan rutiinia. Vaikka kävelyä . He voivat arvioida nykyisen terveydentilan, tunnistaa mahdolliset vasta-aiheet (kuten pitkälle edennyt neuropatia, retinopatia, tai epävakaa sydän-ja verisuonitauti), ja auttaa sinua suunnittelemaan ohjelman, joka vastaa kuntotaso ja lääketieteellisiä tarpeita. Terveydenhuollon tarjoaja voi myös neuvoa muutoksia lääkitys, erityisesti insuliinin tai insuliinin eritystä, vähentää riskiä hypoglykemia.

Tarkista verensokeri ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen

Veren glukoosin seuranta ei ole neuvoteltavissa. Aina testata tasosi ennen aktiivisuus. American Diabetes Association suosittelee liikuntaa vain, kun verensokeri on välillä 100-250 mg/dl (5.6.ha14.9 mmol/l) useimmille ihmisille, mutta yksilölliset tavoitteet voivat vaihdella. Tarkista uudelleen 30.60 minuutin toiminnan, varsinkin jos yrität jotain uutta tai harjoitella korkealla intensiteetillä. Kuntoilun jälkeen, seuraa jopa 12 tuntia, koska verensokeri voi edelleen pudota, erityisesti kun voimakas tai pitkäaikainen harjoitus.

Pysy nesteytettynä

Nestehukka voi nostaa verensokeria ja heikentää fyysistä suorituskykyä. Juo vettä ennen, aikana ja jälkeen liikuntaa noin 17.20 unssia kaksi tuntia ennen, ja ylimääräinen 7...10 unssia 10..20 minuutin aikana aktiviteetin aikana. Vältä sokeripitoisia urheilujuomia ellet harjoittele erittäin suurella voimakkuudella yli tunnin ajan; muuten vesi riittää.

Käytä oikeita jalkoja ja tarkista jalkasi

Jalka vammat voivat johtaa vakaviin infektioihin ja amputaatioihin diabetesta sairastavilla. Valitse hyvin sopivat, pehmustetut kengät, jotka tukevat ja vähentävät kitkaa. Käytä kosteutta keinuvia sukkia. Ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen, tarkista jalat rakkuloiden, punoituksen, haavojen tai ärsytyksen merkkejä. Jos sinulla on neuropatia eikä tunne kipua, luota näkötarkastuksiin ja peilin tai huoltajan apuun.

Aloita hitaasti ja etene vähitellen

Jos olet ollut istumatautinen, aloittaa vähän-intensiteetti toimintaa, kuten kävely 10.15 minuuttia päivässä. Vähitellen pidentää kesto 5..10 minuuttia viikossa, sitten lisätä voimakkuutta. Tämä lähestymistapa vähentää riskiä loukkaantumisen ja auttaa elimistöä sopeutumaan uusiin vaatimuksiin glukoosin aineenvaihduntaa.

Pidä nopeasti vaikuttava glukoosi kanta- aine

Aina lähde nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja kanssasi. Sokeritabletit, hedelmämehu, säännöllinen sooda, tai kova karkki. Jos tunnet oireita hypoglykemia (vapistuminen, hikoilu, sekavuus, heikkous), lopeta liikunta ja hoitaa heti. Tarkista verensokeri 15 minuutin kuluttua, ja toista hoito tarvittaessa.

Sisällytä lämmin ja viileä alas

5..10 minuutin lämmittely (kevyt marssiminen, dynaamiset venytykset) vähitellen lisää syke ja veren virtaus lihaksiin. Viilentyminen (hidas kävely, staattinen venyttäminen) auttaa estämään huimausta ja edistää toipumista. Molemmat vaiheet vakauttaa verensokerin siirtymiä ja vähentää riskiä sydäntapahtumia.

Donts: Mitä välttää harjoituksissa Diabetes

Tietoisuus yhteisistä sudenkuoppia voi estää vakavia komplikaatioita ja tehdä harjoituksia turvallisempaa ja tehokkaampaa.

Älä välitä veren sokerien trendeistä

Se ei riitä tarkistaa kerran. Epäonnistuminen valvoa aikana ja jälkeen liikunta voi johtaa huomaamaton hypoglykemia tai hyperglykemia. Jos huomaat kuvion alhainen verensokeri jälkeen tiettyjä toimintoja, säädä hiilihydraattien saanti tai lääkitys ajoitus kanssa terveydenhuoltotiimi. Toisaalta, jos verensokeri nousee liian korkealle (yli 250 mg/dl ja erityisesti ketoaineiden), lykätä voimakas liikunta kunnes tasot ovat hallinnassa.

Älä käytä kun verensokeri on vaarallisen korkea tai alhainen

Vältä liikuntaa, jos verensokeri on alle 70 mg/dl (3,9 mmol/l) tai enemmän kuin 300 mg/dl (16,7 mmol/l) ilman ketoaineita. Jos sinulla on tyypin 1 diabetes ja verensokeri on yli 250 mg/dl, tarkista ketoaineet; liikunta voi pahentaa ketoosia. Tyypin 2 diabeteksen osalta käytä harkintaasi. Kohtuullinen vaikutus voi olla ok, jos voit hyvin, mutta kysy aina lääkäriltäsi selkeitä kynnysarvoja.

Älä rasita itseäsi ilman valmisteluja

Hyppääminen korkean intensiteetin intervalent harjoitus (HIIT) tai raskas painonnosto ilman asianmukaista emäs voi aiheuttaa lihasvaurion, sydänten kanta, tai nopea pudotus verensokeria. Jopa kokenut urheilijat täytyy suunnitella pitkiä istuntoja säätämällä insuliinia tai syömällä ylimääräisiä hiilihydraatteja. Jos tunnet huimausta, hengenahdistusta, tai kokea rintakipua, lopeta välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.

Don... älä jätä ateriaa tai välipalaa ennen harjoitusta

Harjoitteleminen tyhjään vatsaan, varsinkin jos otat insuliinia tai sulfonyyliureaa, merkittävästi lisää hypoglykemian riskiä. Syö pieni välipala, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia noin 30.60 minuuttia ennen liikuntaa, ellei lääkäri toisin neuvo. Yhteisiä esiharjoittelun välipaloja ovat banaani maapähkinävoilla, puoli kalkkunaleipä, tai pieni kulho kaurajauhoa.

Älä unta näe.

Diabeettinen neuropatia vähentää tunnetta, joten et ehkä tunne rakkuloita tai viiltoa muodostava. Käyttämällä likaisia sukkia tai sopimattomia kenkiä voi johtaa infektioita, jotka paranevat huonosti. Aina pese, kuiva, ja tarkastaa jalat jälkeen liikuntaa. Kosteuta kuiva iho, mutta välttää soveltamalla voidetta varpaiden välillä. Ilmoita mitään punoitusta, turvotusta, tai avoimia haavoja terveydenhuollon tarjoaja heti.

Älä unohda viivästynyttä hypoglykemiaa

Verensokeri voi pudota tunteja liikunnan jälkeen, jopa yön yli (jälki-harjoitus myöhään-onset hypoglykemia). Tämä on erityisen yleistä jälkeen pitkittynyt tai intensiivinen liikunta. Tämän estämiseksi, syödä hiilihydraattia sisältävä välipala jälkeen liikunta, ja seurata verensokeri kerran tai kahdesti yöllä, jos olet altis alhainen. Jotkut ihmiset hyötyvät vähentää perusinsuliinin päivää he käyttävät raskaasti.

Oikean tyylisen harjoituksen valinta

Variety pitää sinut motivoitu ja toimii eri energiajärjestelmissä. Tässä. Miten sekoittaa toimintoja optimaalisen verensokerin hallintaan.

Ilmailuharjoitus

Kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti ja tanssi ovat erinomaisia sydän- ja verisuoniterveyteen ja verensokerin alentamiseen. Tähtää vähintään 30 minuuttia keskivaikeaa aerobista toimintaa useimmiten. Kohtuullinen voimakkuus tarkoittaa, että voit puhua, mutta et laulaa. Monille, reipas kävely on turvallisin lähtökohta.

Vastarintakoulutus

Voimaharjoittelu (käyttäen vapaita painoja, resistenssin kaistat, tai painon harjoitukset) rakentaa lihasmassaa, joka parantaa glukoosin ottoa ja lisää lepoa aineenvaihduntaa. Suorita 8..10 harjoitukset kohdistavat suuria lihasryhmiä, 1...3 sarja 10...15 toistoa, kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Lepo 48 tuntia istuntojen välillä mahdollistaa lihasten palautumisen.

Joustavuus- ja tasapainotyö

Jooga, tai chi, ja hellävarainen venytys parantaa erilaisia liikkeitä, vähentää stressiä, ja pienempi kaatumisriski. Erityisen tärkeää vanhemmille aikuisille tai ne, joilla on neuropatia. Nämä toiminnot ovat yleensä pieni riski hypoglykemia, mutta silti vaativat verensokerin seurantaa, jos harjoitellaan pitkiä aikoja.

Korkea-asteen harjoittelu (HIIT)

HIIT korvaa lyhyet purskeet intensiivistä vaivaa toipumisaikoja. Se voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja tuottaa . myöhemmin vaikutus . joka alentaa verensokeria tunteja. Kuitenkin HIIT on suurempi riski verensokeria swings ja sydäntapahtumia. Vain yrittää HIIT jälkeen rakentaa vankka kunto perusta ja lääketieteellisen puhdistuman.

Ajoitus ja liikunta: Milloin harjoitella

Liikutteluun vuorokaudenaikaan voi vaikuttaa verensokerivasteeseesi ja rutiiniisi.

  • Aamuharjoitus:[ johtaa usein vakaampaan verensokeriin, koska insuliinin paastoarvot ovat alhaiset. Kuitenkin jos otat aamu-insuliinia, sinun täytyy ehkä muuttaa annostasi tai syödä ennen harjoitusta välipalaa.
  • Ateriaharjoitus:[ Kävely tai kevyt aktiivisuus aterian jälkeen voi tylpättää aterianjälkeisiä glukoosipiikkejä, varsinkin illallisen jälkeen. Tämä on turvallinen ja tehokas strategia monille tyypin 2 diabetesta sairastaville.
  • Iltaharjoitukset:[] Voimakas liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa yöhön hypoglykemiaa (verensokeria pudotus unen aikana) tai joskus yön yli hyperglykemiaa johtuu stressihormonin vapautuminen. Testaa verensokeri ennen sänkyyn ja pitää välipalan lähellä.

Liikunnan ja diabeteksen ravitsemusstrategiat

Polttoaineen asianmukainen käyttö on olennaista suorituskyvyn ja turvallisuuden kannalta.

  • Esileinen:[ Syö tasapainotettu ateria 1.22 tuntia ennen pidempää istuntoa. Yhdistelmät monimutkaisia hiilareita ja proteiini toimii hyvin.Esimerkiksi täysvehnäpaahtoleipä mantelivoilla tai kreikkalaista jogurttia marjoilla.
  • Liikunta:[] Yli 60 minuutin aktiviteetteihin kulutetaan 15.30 grammaa hiilihydraatteja 30.60 minuutin välein. Urheilujuomia, kuivattuja hedelmiä tai energiageelejä voidaan käyttää.
  • ]Post-harjoitus:[] Makseliglykogeeni kaupat sekoitus hiilareita ja proteiinia 30 minuutissa. Tämä auttaa toipumista ja vakauttaa verensokeria. proteiinipirtelö, suklaamaito tai kalkkunan kääre ovat hyviä vaihtoehtoja.

Henkilöidy nämä suositukset rekisteröity ruokavalion asiantuntija, joka on erikoistunut diabetes. Lisätietoja, katso CDC.s opas diabetes ja liikunta[.

Erityisiä huomioita tyypin 1 diabeteksen osalta

Tyypin 1 diabetesta sairastavilla on edessään ainutlaatuisia haasteita, koska heidän kehonsa ei tuota insuliinia. Liikunta voi aiheuttaa arvaamattomia tippoja tai joissakin tapauksissa verensokerin nousua.

  • Insuliinia varovasti:[ Vähennä perusinsuliinia 20.30% ennen liikuntaa ja harkitse ateriabolusannosten pienentämistä ennen aktiivisuutta.
  • Tiedä glukoosivasteesi:[ Aerobinen liikunta alentaa verensokeria; anaerobinen tai korkea-intensiteetti aktiivisuus voi aluksi lisätä sitä adrenaliinin vapautumisen vuoksi. Testi usein oppia kuvioita.
  • Käytä jatkuvaa glukoosin seurantaa (CGM):[] CGM laitteet voivat varoittaa sinua nopeat muutokset ja vähentää tarvetta sormenpistoja. Aseta korkea ja matala hälytys ennen aloittamista.
  • Suunnitelma viivästyneitä vaikutuksia:[] Tyypin 1 urheilijat usein kokevat hypoglykemiaa 6.15 tuntia liikunnan jälkeen. Nukkumaanmenoaika välipala proteiinia ja rasvaa voi auttaa lievittämään tätä.

Milloin välttää liikuntaa

Tietyt sairaudet vaativat lepoa tai lääkärinhoitoa ennen toiminnan aloittamista uudelleen.

  • Hieno hypoglykemia tai hyperglykemia: Vältä liikuntaa, jos verensokeri on alle 70 mg/dl tai yli 300 mg/dl ketoaineiden kanssa. Odota kunnes pitoisuudet ovat turvallisella alueella.
  • Suolisairaus:[] Jos sinulla on kuumetta, infektio, tai ovat hyvin huonovointisia, kehosi on stressissä. Liikunta voi pahentaa verensokerin hallintaa ja nestehukkaa. Lepää kunnes toipua.
  • Tasainen sydän- ja verisuonitauti:[] hoitamaton sydänsairaus, rintakipu tai äskettäinen sydänkirurgia vaativat lääkärin puhdistuman. Liikuntaa on ehkä lykättävä tai muutettava.
  • Tavoitteena olevat diabeettiset komplikaatiot:[ Proliferatiivinen retinopatia (verkkokalvon verenvuodon riski), vaikea neuropatia, johon liittyy jalkavaurioita, tai vaikea nefropatia voivat olla vasta-aiheita tietyille toiminnoille.

Harjoitussuunnitelman laatiminen: vaiheittainen lähestymistapa

  1. Hanki lääkärin lupa ja keskustele tavoitteistasi, lääkkeet, ja mahdolliset komplikaatiot.
  2. Aseta realistiset tavoitteet: Aloita 10.15 minuutin kävely päivittäin, sitten lisätä 5 minuuttia viikossa.
  3. Valitse nautinnollisia toimintoja:[ Olet todennäköisemmin pysyä kuntoilua haluat. Kokeile erilaisia vaihtoehtoja.Uiminen, pyöräily, tanssi, puutarhanhoito, tai jooga.
  4. Luo aikataulu:[ Suunnittele harjoitusajat ja kirjoita ne ylös. Johdonmukaisuus auttaa glukoosin hallintaan ja rakentaa tapoja.
  5. Monitor ja seurata:[ Käytä loki tallentaa verensokeria ennen / jälkeen liikunta, mitä söit, ja miltä sinusta tuntui. Jaa nämä tiedot terveydenhuoltotiimin kanssa vierailuilla.
  6. Pysy joustavana:[ Säädä suunnitelmaasi terveyden, matkustamisen tai työtarpeiden muutosten perusteella. Aina on varasuunnitelma, kuten sisätiloissa kävelyvideot tai vastusbändit.

Yleinen myytit Diabetes ja liikunta

  • Myth:[ Diabeetikkojen ei pitäisi nostaa raskaita painoja. Fact:[] Kunnon muodon ja lääketieteellisen puhdistuksen ansiosta vastuskoulutus on erittäin hyödyllistä.
  • Myth:[Insuliinin käyttäjät eivät voi liikkua. [Fact:[] Monet eliitti urheilijat ovat tyypin 1 diabetes. Huolellisella suunnittelulla kuka tahansa voi käyttää turvallista liikuntaa.
  • Myth:[ Vain kardioasiat verensokerin hallintaan. [Fact:[] Sekä aerobinen että resistenssikoulutus parantavat glukoosin aineenvaihduntaa; yhdistelmä on tehokkain.
  • Myth:[] Jos verensokeri on korkea, liikunta aina alentaa sitä. Fact:[] Kun verensokeri on hyvin korkea (yli 300 mg/dl) ja jos ketoaineita on, liikunta voi pahentaa hyperglykemiaa ja laukaista ketoasidoosin.

Lisätietoja osoittaa Mayo Clinic.s diabetes ja harjoitus sivu[ tarjoaa käytännön neuvoja. Voit myös löytää [ American College of Sports Medicine . Asennus liikunta ja tyypin 2 diabetes[ auttaa tieteellistä näkökulmaa.

Päätelmä

Liikunta on tehokas työkalu diabeteksen hallinnan työkalulaatikko. Seuraamalla näyttöön perustuva do... ja don...seuraamalla verensokeria, yllään oikeat jalkineet, pysyä nesteytetyn, suunnitella aterioita ja lääkkeitä, ja kuuntelemalla kehosi . Voit nauttia monista eduista liikuntaa samalla minimoimalla riskejä. Muista, että jokainen henkilö. diabetes on ainutlaatuinen; työskennellä tiiviisti terveydenhuollon tiimin kehittää personoitu suunnitelma, joka sopii elämäntyyli. Aloita missä olet, edetä omalla tahdilla, ja pysyä johdonmukainen.