Festivaalit ovat aikaa kerätä, juhla, ja väistämättä ruokaa. Vaikka monet perinteiset festivaali välipalat nojaavat voimakkaasti syvään paistaa ja puhdistettu sokeri, samat kausiluonteiset ainesosat, jotka tekevät näistä herkkuja niin houkutteleva voidaan käyttää luomaan välipaloja, jotka ovat sekä herkullisia ja ravitsevia. Sen sijaan, että sivusta terveyttä tavoitteet, voit nojata runsaasti pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, palkokasveja, mausteita, ja tuoreita tuotteita, jotka luonnollisesti näkyvät aikana juhlasesonki. Tämä opas laajentaa tätä filosofiaa yksityiskohtaisia reseptejä, ravitsemuksellisia oivalluksia, ja käytännön vinkkejä, jotta juhlapöytäsi voi olla yhtä terveellinen kuin se on makua.

Terveitä välipala ideoita käyttämällä yhteisiä festivaalin ainesosia

Avain terveellisempään festivaalin välipalat ovat työt jo saatavilla olevien kanssa. Useimmissa juhlissa on ruokakomero ainesosia, jotka ovat ravinne-dense yksin: kikherneet, jogurtti, kausihedelmät, siemenet, ja lämmittävä mausteet. Valmistelemalla yksinkertaisia välipaloja näistä nitoja, vältät lisätty säilöntäaineita, hallita sokeria ja suolaa, ja luoda ruokia, jotka täyttävät ilman painaa alas. Alla on laajennettu tarkastella, miten muuttaa nämä yhteiset ainesosat tyydyttäviä, väkijoukkoa tyydyttävä purenta.

Festivaalien ainesosien ymmärtäminen

Ennen sukellus reseptejä, tutkikaamme rakennuspalikoita. Nämä ovat ainesosia löydät todennäköisesti tahansa festivaali keittiö tai markkinoilla, ja jokainen tuo erityisiä ravintovahvuuksia:

  • Kuivatut hedelmät[ (apricots, rusinat, karpalot, viikunat, päivämäärät) .
  • ] pähkinöitä ja siemeniä[ (mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet) .
  • Legumes[ (kaneliherneet, linssit, mustapavut) ... erinomainen kasvi-pohjainen proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatteja; myös korkea liukoinen kuitu, joka tukee verensokerin vakautta.
  • Jogurtti ja meijeri[] (plain kreikkalainen jogurtti, paneeli, mökkijuusto) .
  • Spices (kurkuma, kumina, paprika, kaneli, kardemumma, inkivääri) ... Lisää makua ilman kaloreita; monilla on tulehdusta ja ruoansulatuskanavan etuja.
  • ]Kasvituotteet[ (mangot, granaattiomenat, marjat, porkkanat, kurkut, bataatit) .
  • Teräsjyvät (kaura, ruskea riisi, kvinoa, täysvehnäjauho) ... käytetään usein festivaalilla leivät tai puurot; ne edistävät kestävää energiaa ja B-vitamiineja.

Yhdistämällä nämä ainesosat voit luoda välipaloja, jotka ovat luonnostaan vähäsokerisia ja ilman keinotekoisia lisäaineita. Seuraavat seitsemän ideaa osoittavat, kuinka monipuolinen ja tyydyttävä lähestymistapa voi olla.

Seitsemän pirteätä välipalaideaa festivaaleille

1. Hedelmä- ja pähkinäsekoitus

Miksi se toimii:[] Kotitekoinen polku yhdistelmä antaa sinulle hallinnan. Voit säätää suhdetta pähkinöitä hedelmiä, jättää karkkia kappaletta, ja lisätä mausteita juhlallinen kierre. Yhdistelmä proteiinia, terveitä rasvoja ja kuitua kuivattuja hedelmiä tarjoaa vakaata energiaa. Täydellinen pitkiä festivaalipäiviä, kun olet jaloilla.

Perusresepti:[ Yhdistä 1⁄2 kuppia suolattomia manteleita, saksanpähkinöitä ja cashew-maljoja 1⁄4 kupillisella kuivattuja aprikoosia, rusinoita ja makeuttamattomia karpaloja. Lisää ripaus merisuolaa ja kanelia tai kardemumma. Sekoita keskenään.

[[LLT:0]]Varaukset: [[LLT:1]]

  • Heittäkää chilijauheella, limellä ja pienellä nipistysellä kookossokeria makean kuumuuden booliksi.
  • Tropeettinen seos: Käytä kuivattua mangoa, makeuttamattomia kookoshiutaleita ja macadamiapähkinöitä.
  • Seed-raskas sekoitus:[] Korvaa puolet pähkinöistä kurpitsansiemenillä, auringonkukansiemenillä ja hampunsydämillä lisättäviksi omega-3:ksi ja pienemmäksi kalorin tiheydeksi.

Portion tip:[ Esisiirretään pieniin säiliöihin (noin 1⁄4 kuppia per annos) mielettömän syömisen välttämiseksi. 1⁄4-kuppi tarjoilu tarjoaa noin 150..200 kaloria, 5... 7 g proteiinia ja terveitä rasvoja, jotka auttavat pitämään verensokerin vakaana. Paista pähkinät kevyesti 350.F 8 minuutin ajan ennen sekoittamista.

Lisätietoja pähkinöiden eduista Harvard Health Blog.

2. Maustettu paahdettu Kikherne

Miksi se toimii:[] Kikherneet ovat festivaalin niitti monissa ruoissa.Kurreissa, salateissa ja frittereissä käytettyinä ne ovat rapea, riippuvuutta aiheuttava välipala, joka on luonnostaan korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus. Mausteet voidaan säätää minkä tahansa makuprofiilin mukaan, suolaisesta makeaksi.

Perusresepti:[ Huuhtele ja valuta yksi 15-oz purkki kikherneitä. Pat kuivaa huolellisesti puhtaalla pyyhkeellä (kosteus estää rapeuden). Tanssi 1 rkl oliiviöljyä, 1 tl kurkuma, 1 tl kumiinia, 1⁄2 tl paprikaaa ja suolaa makua. Levitä yksi kerros leivinlevylle ja paista 400 °F:ssa (200 °C) 25.30 minuuttia, ravistaen puoliväliin, kunnes kultainen ja rapea. Jäähdytä täysin ne raikastuvat edelleen, kun ne jäähdyttävät.

[[LLT:0]]Varaukset: [[LLT:1]]

  • Käytä savutettua paprikaa, valkosipulijauhetta ja ripaus ruskeaa sokeria.
  • Hieno kaneli: Omit savory mausteita ja heittää kanelia, muskottipähkinää ja 1 tl vaahterasiirappia.
  • Intian Chaat: [ Paistamisen jälkeen, heittää kanssa Chaat Masala, purista sitruunamehua ja tuoretta korianteria.

Serving idea:[ Paikka pieni paperin kartiot tai kupit helppo tarttuminen. Yksi tarjoilu (noin 1⁄2 Cup) tarjoaa 8..10 g proteiinia ja 7 g kuitua paljon enemmän kuin perunan sipsejä. Alempaa rasvaa versio, jätä öljy ja käytä valosumute; kikherneet on vähemmän rapea mutta silti makuinen.

Karkkiherneet ovat myös suuri folaatin ja raudan lähde; ks. USDA FoodData -ohjelman pääkohta kikherneiden osalta[.[]

3. Kasvisviipaleita ja Hummusta

]Miksi se toimii:[] Tämä klassinen paritus yhdistää raaka vihannesten crunch kermainen, proteiinirikas dip hummus. Se on loputtomasti muokattavissa ja upea tapa lisätä vihannesten saanti juhlissa, kun painavammat elintarvikkeet usein hallitsevat.

Perusresepti:[ viipaloitu kurkku, porkkanat, paprikat (punainen, keltainen, oranssi) ja selleri tikkuina. Tarjoile kulhollisen klassista hummusta (kaneliherneitä, tahinia, sitruunamehua, valkosipulia, oliiviöljyä). Juhlallisen esittelyn vuoksi järjestät vihannekset pyörökuviossa hummuskulhon ympärillä.

Hummusmuutokset:

  • Paahdettu paprika hummus: [] Sekoita paahdettu punainen pippuri savuiseen, hieman makea dippi.
  • Lisää pieni paahdettu juurikas vaaleanpunaiseen väriin ja maalliseen makuon.
  • Avokado hummus:[] Mash puoli avokado osaksi hummus ylimääräisen kermaisuutta ja terveitä yksityydyttymättömiä rasvoja.

Vesipitoiset ehdotukset perusasioiden lisäksi:[] Jicama-keksit, sokeriherneet, retiisiviipaleet, endiive lehdet ja leipomoparsat toimivat hyvin. Syvällisemmäksi vaihtoehdoksi tarjoillaan kokonaisia keksejä tai paistettuja pita-lastuja. Yksi kuppi sekalaisia kasvistikkuja, joissa on 2 rkl hummusta, sisältää noin 100.120 kaloria, 5 g proteiinia ja laajan valikoiman A-, C- ja K-vitamiineja.

4. Jogurtti festivaalin hedelmät

Miksi se toimii:[ Plain Greece jogurtti on tyhjä kangas eloisa makuja festivaalin hedelmiä. Se tarjoaa probiootteja suoliston terveyttä, proteiinia satieettisuutta, ja kalsiumia luun vahvuus.Luonnollinen makeutta hedelmiä kuten mango, granaattiomena, ja marjat vähentää tarvetta lisätty makeutusaineita.

]Perusresepti:[ Lusikka 1 kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia kulhoon tai purkkiin. Top kanssa 1⁄2 kuppi kuutioi tuoretta mangoa, kourallinen granaattiomenaa tai rilliä ja muutama tuore marjoja (mustikka, vadelmat tai viipaloidut mansikat). Drizle 1 tl hunajaa tai vaahterasiirappia, jos haluat, ja ripottele kardemummaa tai kanelia.

Jogurttiparfaiittien vaihtelu:[ Layer jogurtti, hedelmät ja rapea osa lasissa.Käytä murskattuja pähkinöitä, paahdettua kookosta tai vähäsokerista granolaa. Tämä tekee houkutteleva jälkiruoka vaihtoehto, joka on paljon kevyempi kuin perinteiset makeiset.

Probiootit huomautus:[ Valitse jogurtti, joka sisältää eläviä ja aktiivisia viljelmiä. Kreikan jogurtti on tyypillisesti kaksinkertainen proteiinia säännöllisen jogurtti, mutta molemmat ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Meijeri-vapaa versio, käytä kookos-tai mantelijogurtti ja lisätä proteiinia tablespoon hampunsiemeniä.

Portion ehdotus:[ Yksi tarjoilu tarjoaa noin 200 kaloria, 20 g proteiinia, ja runsaasti antioksidantteja hedelmästä. Se toimii aamiaisena, välipalana tai kevyenä jälkiruoana.

5. Täytetty päivämäärät

Miksi se toimii:[] Medjool-treffit ovat luonnostaan karamellimakuisia ja purukumin koostumuksesta. Täyteaineina ne tulevat tasapainoiseksi puraisuksi, joka tyydyttää makean himon samalla kun ne tuottavat kuitua, kaliumia ja terveellisiä rasvoja. Ne ovat myös uskomattoman helppo valmistaa.

Perusidea:[ Leikkaa jokainen päivä pituussuunnassa ja poista kuoppa. Täytä pieni pala mantelia tai dab luonnon maapähkinävoita. Rikkaampaa versiota varten, tavaraa kermajuustoa tai vuohenjuustoa ja yläosassa pistaasi.

[[LLT:0]]Varaukset: [[LLT:1]]

  • Suklaakuoressa:[] Täytetyt taatelit sulatettuun tumman suklaaseen (70-prosenttinen kaakao tai suurempi) ja jääkaapissa setin jälkeen. Käytä säästeliäästi yhtä tai kahta kappaletta tekevät juhlan.
  • Sekoitetaan mantelivoita kanelilla, neilikalla ja pikku nipistys cayennea ennen täyttämistä.
  • Savuava vaihtoehto:[ Täytä sinihomejuusto ja saksanpähkinä puoli kontrasti makea ja tahdikas.

Servingin kärki:[ Järjestä tuoreita mintun lehtiä sisältävälle tarjottimelle värikästä esittelyä varten. Kaksi-kolme täytettyä taatelia tekevät yhden tarjoilun (noin 150...200 kaloria). Jotta niitä voitaisiin tehdä eteenpäin, säilytä ilmatiiviissä säiliössä jääkaapissa enintään viisi päivää.

6. Makea perunan purema

Miksi se toimii:[) Bataatteja löytyy usein festivaaliruoista paistettuina, muusina tai curryista. Täältä ne tulevat yksinkertainen, ravinne-dense välipala, joka on luonnostaan makea ja täynnä betakaroteenia, C-vitamiinia ja kuitua. Ne tyydyttävät jonkin tärkkelyspitoisen himon ilman perinteisten festivaalien hiilihydraatteja.

Perusresepti:[] Kuori ja viipaloi keskikokoinen bataatti patruunoihin noin 1⁄2 tuuman paksuiksi. Ripottele 1 rkl kookosöljyä ja 1 tl kanelia. Paahda 400 °F:ssa (200 °C) 20.25 minuuttia, flipping puoliväliin, kunnes se on makea ja kevyesti karamellistettu.

[[LUT:0]]Kaikkien ideoiden kirjo: [[LET:1]]

  • Mash haarukka ja top kanssa tavallinen kreikka jogurtti ja granaattiomenan siemeniä.
  • Levitä ohut kerros mantelivoita paahdettujen paahdettujen paahdettujen paahdettujen paakkujen päälle.
  • Drizzle tahini ja ripaus vaahterasiirappia Lähi-idän inspiroidulle puremalle.

Ennen:[] Paahdetut bataattipaahdetut paahdetut perunapaarit pysyvät hyvin jääkaapissa jopa neljä päivää. Lämmitä leivänpaahdinuunissa tai nauti kylmästä. Yksi keskikokoinen bataatti tuottaa noin 4 1055 paahdettua paahdettua paahdettua perunaa, joka tarjoaa noin 100 kaloria ja 4 g kuituja tarjoilua kohti.

7. Chia vanukas juhla-aromilla

]Miksi se toimii:[] Chia-siemenet ovat moderni terveysniitti, joka sopii saumattomasti festivaalin ruokalistaan. Ne absorboivat nestettä muodostaakseen vanukasta-kuten tekstuuria, ovat runsaasti omega-3 rasvahappoja ja tarjoavat hitaasti vapautuvan energianlähteen. Mauttamalla vanukasta, jossa on mangoa, sahramia tai kardemummaa, luot jälkiruokaa miellyttävä välipala, joka on myös täynnä ravintoa.

Kasvin resepti:[] Sekoita purkissa 3 rkl chia-siemeniä, 1 kupillinen makeuttamatonta mantelimaitoa (tai kookosmaitoa), 1 rkl vaahterasiirappia ja 1⁄2 tl vaniljauutetta. Sekoita hyvin, anna istua 5 minuuttia, sitten sekoita uudelleen estääksesi kokkaamisen. Jäädytä vähintään 2 tuntia tai yön yli. Ennen tarjoilua, nuppipalallinen sahraminjyviä, jotka on liotettu 1 rkl lämmintä vettä ja joitakin pilkottuja pistaasipähkinöitä.

Vähän eriävät:

  • Mango lassi inspiroitu: [ Blend 1⁄2 kuppi kuutioidussa mango maitoon ennen sekoittamista chia. Lisää ripaus kardemum.
  • Kookolaattiappelsiini: Lisätään 1 rkl kaakaojauhetta ja 1 tl appelsiinin zeniä pohjaan.
  • Kilpikultainen:[] Whisk 1⁄2 tl kurkuma ja nipistys mustapippuria (tehostaa imeytymistä) sekä makeutusaine.

Portion tip:[] 1⁄2 cup tarjoilu chia vanukasta tarjoaa noin 150 kaloria, 5 g proteiinia, 8 g kuituja, ja antelias annos omega-3s. Se on erityisen hyvä täyte iltapäivän välipala tai kevyt pää juhla-ateria.

Vinkkejä Terveempi Festival Snacking

Oikeiden reseptien valinnan lisäksi muutama huomaavainen käytäntö voi auttaa nauttimaan suosikkiherkkujasi ilman tunnetta punnittuna.

  • Priritoivat kokonaisia ainesosia.[] Kun ostat pakattuja välipaloja, tarkista etikettien lisätyt sokerit, natrium, ja hydratut öljyt. Kotitekoiset versiot ideoista yllä antaa sinulle täyden hallinnan laatua ja määrää.
  • Käytä pieniä lautasia ja kulhoja.[] Tarjoilu välipaloja pienempiin astioihin kannustaa annoskontrollia ilman, että tunnet olosi varattomaksi. 1⁄2-kuppi on usein visuaalisesti tyydyttävä, kun tarjoillaan pienessä kupissa tai salaattilehdessä.
  • Huopapaistia vedellä.[] Monet festivaalin välipalat ovat luonnollisesti kuivuvia (pähkinät, kuivatut hedelmät). Tarjoa vettä, infusoitua vettä (mintun ja limen kanssa), tai makeuttamatonta yrttiteetä välipalojen rinnalla, jotta voidaan tukea nesteytystä ja välttää syömistä.
  • ]Savuke makea ja makea.[]] Tarjotin, joka sisältää yhden makean vaihtoehdon (täytetyt päivämäärät) ja yhden makean vaihtoehdon (maustetut kikherneet) auttaa välttämään sokerin ylikuormitusta.
  • ]Kuuntele nälkä vihjeitä.[] Festivaalit usein laiduntaa koko päivän. Kiinnitä huomiota, kun tunnet täysi ja lopettaa syöminen. Tavoitteena on nautinto, ei epämukavuutta. Lyhyt kävely välipalakierrosten välillä voi myös palauttaa ruokahalusi.
  • Valmista etukäteen.[] Monet näistä välipaloista.......................................................................................................................................................................................................................................

Harvard T.H. Chan School of Public Health.S. Terveellinen syöminen Plate[ tarjoaa visuaalisen kehyksen, joka koskee välipaloja yhtä paljon kuin aterioita. Samoin Mayo Clinic.Samana on terveiden välipalojen opas vahvistaa kokonaisten elintarvikkeiden valintaa ja osien huomioimista koskevia periaatteita.

Päätelmä

Juhliminen festivaalit ruoan kanssa on ilo, joka ei tarvitse tulla kustannuksella hyvinvointisi. Keskittymällä yhteisiä festivaalin ainesosia.Pähkinöitä, hedelmiä, palkokasveja, jogurttia, mausteita ja kausituotteita. Voit luoda joukon välipaloja, jotka ovat herkullisia, tyydyttäviä ja ravitsemuksellisesti ääni. Seitsemän ideaa tässä ovat vain lähtökohta. Voit vapaasti sekoittaa ja sovittaa ainesosia, säätää mausteita perheesi mausta ja kokeiluja uusilla yhdistelmillä. Olipa paahdat krikpeät mausteet tai kerrostamalla jogurttiparfaits pomegranaatti ja pistaasios, tulos on festivaalin levitä, jotka ravitsevat kehon samalla kunnioittaa juhlan henkeä.