Miksi Pork Tenderloin työskentelee diabetes ja painonhallinta

Hallinta diabeteksen samalla jatkaa laihtuminen vaatii strategisia ruokavalintoja, jotka vakauttavat verensokeria, tarjota kestävää energiaa, ja tukea kalorien ohjaus. Porsaan sisäfilee sopii näihin kriteereihin poikkeuksellisen hyvin. Tämä vähärasvainen leikkaus sisältää noin 2..3 grammaa rasvaa 100 grammaa ja alle 150 kaloria per 3 unssia tarjoilla, joten se on yksi vähärasvaisimmista lihat saatavilla. Korkealaatuinen proteiini sianlihan melamiini hidastaa mahan tyhjenemistä ja vähentää aterianjälkeisen veren glukoosipiikkejä, auttaa ihmisiä diabetes ylläpitää tiukempi glykeeminen kontrolli. Proteiini on myös korkea lämpövaikutus. Noin 20.30% sen kaloreista poltetaan aikana ruoansulatusta.

Toisin kuin rasvaa enemmän haavoja kuten sian lapa tai vatsa, sisäfilee on vähän tyydyttynyttä rasvaa, joka linjautuu sydämen terveet ruokavalio kuvioita suositellaan diabeetikoille. Se on myös runsaasti lähde []B vitamiinit[[]], erityisesti tiamiini (B1) ja niasiini (B3), jotka ovat välttämättömiä muuntaa ruokaa käyttökelpoiseksi energiaksi ja tukee hermojen toimintaa. Kun tämä vähärasvainen proteiini osaksi tasapainoinen ruokavalio suunnitelma, ihmiset voivat tuntea täyden, välttää energiaromahduksia, ja tasaisesti edetä kohti painonlasku tavoitteet, auttaa vähentämään hapettumisen stressiä liittyvät diabeettiset komplikaatiot.

Ravitsemus profiili Pork Tenderloin

3 unssia (85 g) keitetyn porsaan sisäfileen tarjoilusta saadaan noin:

  • Ravintolat: 122...150
  • Proteiini: 24...26 grammaa
  • Liha: 3.14 grammaa (1...1,5 g tyydytettyä)
  • Kabohydraatit: 0 grammaa
  • Nodium: 50..70 mg (jos ei ole brinoitu)
  • Glyseeminen kuormitus: 0 (ei hiilihydraatteja)

Vertailun vuoksi sama tarjoilu kananrintojen (ihoton) sisältää noin 140 kaloria ja 26 grammaa proteiinia, kun taas naudan sirloinin kärjet keskimäärin 170 kaloria ja 25 grammaa proteiinia. Porsaan sisäfileen tiheys on alhainen, mikä tarkoittaa, että voit syödä tyydyttävän annoksen ylittämättä päivittäistä energiatavoitettasi. UDA FoodData-keskustietokannan mukaan sianlihan sisäfileen osuus on myös 35% tiamiinin päivittäisestä arvosta, 20% seleenin ja 12% sinkin päivittäisestä arvosta. Nämä ravinteet ovat erityisen merkityksellisiä diabeetikoille, koska zinc[] on osa insuliinisynteesiä ja eritystä, ja tiamiini auttaa ehkäisemään diabeettista neuropatiaaaa.

Olennaiset vinkit matalan rasvan porsas tenderloin valmisteluun

Valitse Lean Lean Leats ja Valmistele heidät Mielihyvin

Aloita silvotulla porsaan sisäfileellä. Jos hopeanahka (ohut kalvo lihaksessa) jää, poista se terävällä veitsellä.Tämä estää sitkeyden ja mahdollistaa venesataman tunkeutumisen. Pat liha kuivataan paperipyyhkeillä edistää rusketusta ruoanlaiton aikana, mikä lisää makua ilman rasvaa.

Master Terveellinen ruoanlaittomenetelmät

Vältä paistamista tai sautiota suurissa öljymäärissä. Sen sijaan käytä kuivalämpömenetelmiä, jotka vaativat vähän rasvaa:

  • ]Keittäen grillin keskikorkeaksi (400.450°F) ja keittäen sisäfileen suoralle lämmölle, kääntäen 4.15.5 minuutin välein, kunnes sisälämpötila on 145°F. Kahden vyöhykkeen tulipalon jälkeen ensin searr, sitten siirtyä epäsuoraan lämpöön, jotta se loppuisi tasaisesti ilman rakeita.
  • Paistaminen/Paistaminen:[] Aseta maustettu sisäfilee telineeseen vanteen leivinpaperin sisäpuolelle. Paahda 425 °F:ssa noin 20.25 minuuttia tai 145°F:n sisälämpötilaan asti. Kohotettu lämpö tuottaa karamelloidun kuoren ilman öljyä.
  • Broining:[ Aseta uuniteline 6 tuumaa lämmönlähteestä. Broil 6...8 minuuttia per puoli. Katso tarkasti välttää palamista; tämä menetelmä on hyvä nopea, ei-lisätty rasvaa ruoanlaitto.
  • Ilmapaisto: Aseta ilmapaistin 400 °F. Cook 12.15 minuuttia, heiluen puolivälissä. Nopea ilmankierto matkii syvään paistamista, mutta käyttää 90% vähemmän rasvaa.
  • Uus-Vide:[) Tyhjiö seassa sisäfilee mausteet ja kokki 140°F vesihauteessa 1...2 tuntia, sitten loppuun lyhyesti kuumassa pannussa tai grillissä väriä. Tämä takaa täysin kostea, tasaisesti kypsennetty liha nolla lisätty rasvaa.

Marinate lisätä maku ilman sokeria tai rasvaa

Monet kaupalliset venesatamat ovat täynnä sokeria, maissisiirappia tai hunajaa. Välttämällä niitä on tärkeää diabeetikoille. Rakenna makua haposta, aromaattisia, ja mausteita:

  • Siemenemä:[ sitruunamehu, limemehu, omenasiiderietikka, balsamietikka tai puhdas makeuttamaton jogurtti.
  • Aromaattisia: [ tuore valkosipuli, inkivääri, sipulijauhe, salottisipulit.
  • Herbs ja mausteet:[] rosmariini, timjami, oregano, kumina, savustettu paprika, chilijauhe, mustapippuri, korianteri.
  • Vähäkaloripitoiset nesteet:[ sinappi (Dijon tai kokonaisena jyvinä), soijakastike (pelkistetty natrium), suolaton liemi tai sokeriton tulikastike.

Marinate vähintään 30 minuuttia ja enintään 24 tuntia jääkaapissa. Happo auttaa meluttaa lihaa samalla syöttää makuja, jolloin voit ohittaa öljyisiä kastikkeita. Aina hävittää käytetty marinadi.

Trim Näkyvä rasva ja välttää sokeripitoisia lasitteita

Vaikka porsaan sisäfilee on jo laiha, etsi kaikki jäljellä rasvaa korkit ja leikata niitä. Reflain hunajan, vaahterasiirappia, ruskeaa sokeria, ketsuppia tai varasto-osti grillikastiketta (joka voi pakata 10.15 grammaa sokeria per ruokalusikallinen). Sen sijaan, loppuun liha purista tuoreita sitrushedelmää, ripotella tuoreita yrttejä, tai kevyt tihku tahini tai tavallinen kreikka jogurtti ohennettu sitruunamehua.

7 Low-Fat Pork Tenderloin reseptit diabeteslääkkeet

Alla on seitsemän reseptiä, jotka priorisoivat vähärasvaisen valmisteen, matalan verensokerin ja lihavien makujen. Jokainen palvelee 4 ja tarjoaa likimääräisiä ravintoarvoja per annos (ilman puolia).

1. Yrtti & valkosipuli paahdettu Pork Tenderloin

Isot aineet:[ 1 porsaan sisäfilee (noin 1 lb), 3 Mausteneilikkaa valkosipuli (jauhettu), 1 tablespoon tuore rosmariini (chopped), 1 tablespoon tuoretta timjamia, 2 tablespoons sitruunamehua, 1 tablespoon oliiviöljyä, 1⁄2 teelusikallista suolaa, 1⁄4 teelusikallista mustapippuria.

Menetelmä:[ Yhdistetään valkosipulia, yrttejä, sitruunamehua, öljyä, suolaa ja pippuria. Hiero koko tyyli. Paahda 425 °F 20.25 minuuttia, kunnes sisäinen lämpötila osuu 145°F. Anna levätä 5 minuuttia ennen viipalointia.

Annettuna:[ 165 kalia, 26 g proteiinia, 5 g rasvaa (1 g satiinia), 1 g hiilihydraatteja, 300 mg natriumia.

Höyrytettyjä vihreitä papuja ja paahdettuja kirsikkatomaatteja.

2. Mausteinen Citrus & Cumin Pork Tenderloin

Isot aineet: 1 lb porsaan sisäfilee, 1 appelsiini + 1 lime, 1 kusikankumina, 1 kutsarita savustettu paprika, 1⁄2 teelusikallista chilijauhetta, 1 tablespoon oliiviöljyä, suolaa ja pippuria.

Menetelmä:[ Sekoita sitrusmehuja mausteiden ja öljyn kanssa. Marinaatti 1. grillaa tai paista 400 °F:ssa 20.25 minuuttia. Viipaloi ja tihkuttele jäljellä olevalla marinaadilla (keitetty 1 minuutin pastörointiin).

]Jonkin annoksen:[ 170 kalia, 25 g proteiinia, 6 g rasvaa (1,2 g satiinia), 3 g hiilihydraatteja (1 g sokeria), 320 mg natriumia.

Erota kukkakaaliriisiä korianterilla ja limellä.

3. Sinappi-ruskea Pork Tenderloin

Isot aineet:[ 1 lb:n sisäfilee, 2 rkl Dijon-sinappia, 1 rkl kokonaisen sinappia, 1 kutsaragon, 1⁄2 valkosipulijauhetta, mustapippuria.

Menetelmä:[ Yhdistä sinappia ja mausteita. Levitä sisäfileen päälle. Paahda 425 °F:ssa 20 minuuttia tai kunnes se on valmis. Kuori muuttuu kullanväriseksi ilman sokeria tai öljyä.

Anna:[ 150 kalaa, 26 g proteiinia, 4 g rasvaa (1g satiinia), 1 g hiilihydraatteja, 450 mg natriumia.

Paahdettu parsa ja pieni kvinoa.

4. Aasian-inspiroitu inspiroitu inkivääri & soija Pork Tenderloin

Isot aineet:[] 1 lb:n sisäfileetä, 2 rkl vähänatriumsoy-kastiketta, 1 rkl riisietikkaa, 1 tl raastettua tuoretta inkivääriä, 2 jauhettua valkosipulin Mausteneilikkaa, 1 tl seesamiöljyä, 1⁄4 tl pippurihiutaleita.

Menetelmä:[] Whisk kaikki ainekset paitsi liha. Marinate 30 minuuttia (tai enintään 8 tuntia). Grilli tai broil asti 145 °F. Viipaloitu ohuesti.

Ilmoittamisen jälkeen:[ 160 kalia, 26 g proteiinia, 5 g rasvaa (1g satiinia), 2 g hiilihydraatteja (1 g sokeria), 500 mg natriumia.

Serve kanssa: [ sekoitettu bok choy ja shirataki nuudelit tai höyrytetty edamame.

5. Välimeren täytetyt Pork Tenderloin

Erityiset:[ 1 lb:n sisäfilee (voiöljy), 1⁄4 Jalkapallon aurinkokuivattuja tomaatteja (kosteutettu, ei öljyä), 1⁄4 Jalkapallon paloiteltu Kalamata oliiveja, 2 tablespoons chopped tuoretta basilikaa, 1 tablespoon kaprikset, suola, pippuri.

Menetelmä:[ Peräkärpänen leikkaamalla pituussuunnassa kolme neljäsosaa läpi, sitten tasaantuu tasaiseen paksuuteen. Tomaatin, oliivien, basilikan ja kapriksen kanssa. Käärikää tiukasti ja sitokaa keittiön langalla. Paahda 400 °F 25.30 minuuttia (sisäinen 145 °F).

Antaja:[ 185 kalia, 27 g proteiinia, 7 g rasvaa (1,5 g satiinia), 4 g hiilihydraatteja (2 g kuitua), 550 mg natriumia.

Hoitakaa kreikkalaisella salaatilla, jossa on kurkkua, tomaattia, punasipulia ja kevyttä sitruuna-oreganokastiketta.

6. Hidas liesi Salsa Verde Pork Tenderloin

Isot aineet: 1 lb:n sisäfilee, 1 dl sokeritonta salsaverdeä (paahdettu tomatillo, sipuli, jalapeño), 1⁄2 cupin vähänatriumista kanaliemeä, 1 tl-kuminaa, 1⁄2 valkosipulijauhetta.

Menettele:[ laita porsaanlihaa hitaaseen liemeen. Sekoita salsaa, lientä ja mausteita; kaada päälle. Keitä matalalla 4 tuntia tai kunnes haarukka-tarjoilija. Silppua tai viipaletta. Jos haluat paksumman kastikkeen, hauto mehuja panssarissa 5 minuuttia. Voit myös lyhentää ruoanlaittoa 1,5 tuntia korkealla 1 tuuman paksulla sisäfileellä. Mutta hidas ruoanlaitto voi tehdä hyvin vähärasvaisen leikannan hieman kuivaksi; lisää muutama ruokalusikallinen kreikkalaista jogurttia ennen kosteutta.

Jonkin kierroksen aikana (1⁄2 kuppi silppua porsaan 1⁄4 kastiketta): 155 kalia, 25g proteiinia, 4g rasvaa (1g satiinia), 3g hiilihydraatteja (1 g sokeria), 420 mg natriumia.

Esitä: suuri vuode silputtua salaattia, kuutioitua avokadoa (1/4 per annos) ja kalkkipurista.

7. Sitruuna-Pepper Pork Tenderloin kasvis Medley

Ilmastusaineet:[ 1 lb:n sisäfilee, 2 teelusikallista sitruunan zestiä, 1 kutsarita karkeasti jauhettua mustapippuria, 1⁄2 teelusikallista suolaa, 1 kupillinen kuivattua oreganoa, 2 kuppia kuutioitua kesäkurpitsaa, 1 punapippuria (viipaloitua), 1⁄2 punasipulia (viiltoa), 1 tablespoon oliiviöljyä.

Menetelmä:[ Hiero maustesekoitusta sianlihaan. Paista vihanneksia öljyllä erillisellä paistolevyllä. Laita sianliha telineeseen tai erilliseen astiaan. Paahda kaikki 425 °F:ssa 20.Vihannekset ovat tenderoituja ja karamellisoituja.

Jonka tarjoilu (vihannesten kanssa):[] 200 kaliiperinen, 27 g proteiinia, 7 g rasvaa (1,2 g satiinia), 8 g hiilihydraatteja (3 g kuituja), 430 mg natriumia.

Käytä:[ yksinkertainen rugulasalaattia tai dollopin rasvatonta kreikkalaista jogurttia.

Miten rakentaa Diabetes-ystävällinen levy Pork Tenderloin

Ihanteellinen ateria diabeetikoille laihtuminen suunnitelman mukaisesti käyttää Plate Method: täytä puolet levyn ei-tärkkelystä vihanneksia, neljäsosa vähärasvaista proteiinia (pork sisäfilee), ja neljäsosa monimutkaisia hiilihydraatteja tai pieni osa terveellisiä rasvoja.

Muut kasvisparistot kuin tähtien kukkarot

  • Parsakaali, kukkakaali, ruusukaali
  • Pinaatti, lehtikaali, sveitsiläinen lehtipuu, rugula
  • Kesäkurpitsa, keltainen kurpitsa, paprikat
  • Vihreät pavut, lumiherneet, parsa
  • Tomaatit, kurkut, sienet

Älykkäät hiilihydraatteja koskevat valinnat

  • Kinoa (käytetty 1⁄2 kupillinen) ... 110 kaliiperinen, 20g hiilihydraatteja, 4g proteiinia
  • Ruskea riisi (1⁄2 kuppi keitetty) . 110 kaliiperinen, 23g hiilihydraatteja, 2g kuitua
  • Bataatti (1⁄2 cup soshed) ... 115 cal, 27g hiilihydraatteja, 4g kuitua
  • Linssit tai kikherneet (1⁄2 kuppi keitetty) ... 115 kalia, 20g hiilihydraatteja, 8g kuitua
  • Kukkakaaliriisi (1 kuppi) .25 kaliiperinen, 5g hiilihydraatteja, 2g kuitua (virtuaalisesti ilmainen)

Terveet rasvat

Mukaan on otettava pieniä määriä tyydyttymättömiä rasvoja satietyn ja ravinneabsorption parantamiseksi: avokado (1⁄4-1⁄2), oliiviöljy (1... 2 teetlusikallista per annos), pähkinöitä (1 unssi) tai kevyt viinietiketti, joka on valmistettu ekstra-neitsytoliiviöljystä ja etikasta.

Portion valvonta on edelleen ensiarvoisen tärkeää. Jopa vähärasvainen liha voi johtaa liikaa kaloreita, jos osat ylittävät 4...6 unssia. Käytä ruoka-asteikko tai visuaalinen vihjeitä: 3 unssia tarjoilu porsaan sisäfilee on noin koko kannen korttien tai kämmenen (ilman sormia).

Aterian valmistelu- ja varastointistrategiat

Erä ruoanlaitto koko porsaan sisäfilee (noin 1,5.52 kg) säästää aikaa koko viikon. Keitä kaksi sisäfileetä kerralla: yksi välittömästi käyttöön ja toinen viipaloidaan ja jäädytetään osa-kokoisiin pusseihin. Jotta vältetään kuivuus uudelleenlämmityksessä, viipaloidaan vain, kun valmis syömään ja lämmittämään nopeasti (mikroaalto 30 sekuntia 50%:n teholla tai lämmitetään katettua taikinaa matalalla lämmöllä liemellä).

Tavaraohjeet:[] Kypsennetty porsaan sisäfilee pysyy tuoreena jääkaapissa 3.4 päivää ilmatiiviissä säiliöissä. Pitkää varastointia, tyhjiösinettiä ja jäädytystä varten enintään 3 kuukautta. Sulata jääkaapissa yön yli, jotta säilyisit koostumuksesi.

Yleinen virhe, kun kokkaa lean Pork Tenderloin

  • Ylikookkaus:[] Koska se on niin laiha, porsaan sisäfilee voi kuivua nopeasti. Käytä pikalukemaa lämpömittaria lopettaa ruoanlaitto tasan 145 °F (turvallinen minimi), anna sen levätä 3 minuuttia. Jäännöslämpö kuljettaa sen 150 °F ilman kuivausta.
  • Lopun heitto:[ Leikkaus aiheuttaa välittömästi mehujen loppumisen. Lepää aina löyhästi foliolla peitettynä 5 minuuttia ennen viipalointia.
  • High-natrium brining:[ Monet suolaa reseptit käyttävät suolaa ja sokeria; diabeetikoille brinointi on vapaaehtoista. Jos haluat suolaa vain liuos (1 rkl vettä) enintään 2 tuntia, sitten huuhdella ja pata kuiva.
  • Käyttämällä sokeripitoisia hieronta:[] Esisekoitettu maustesekoitus sisältää usein piilosokeria tai maissitärkkelystä. Lue tarroja tai tee oma kuivattuja yrttejä, jauhetut mausteet, ja suola.
  • ]Ei leikata hopeaa iho:[] Tämä läpikuultava kalvo sisäfileessä voi aiheuttaa lihan kihara aikana ruoanlaitto ja tehdä siitä pureskeltava. Liu'uta veitsi sen alle ja poista yhtenä kappaleena.

Usein kysyttyä

Voiko porsaan sisäfilee olla osa diabeettinen laihtuminen ruokavalio, jos minulla on korkea verenpaine?

Kyllä, mutta valitse vähänatriuminen valmiste. Käytä minimaalinen suola venesatamiin, luottakaa yrtteihin ja mausteisiin maun vuoksi, ja vältä varasto-ostamia marinadeja, jotka ovat usein suolaa. 3 unssi osa brinoimatonta porsaan sisäfilee sisältää vain noin 55 mg natriumia luonnollisesti. Voit myös huuhdella suolaisia sisäfileitä (yleistä joissakin supermarketeissa) vähentää natriumpitoisuutta.

Miten porsaan sisäfilee verrattuna kalaan tai kanan diabeteksen?

Pork sisäfilee on par kanssa nahaton kananrinta vähärasvaisen proteiinin ja kaloripitoisuus. Se on hieman korkeampi tiamiinin ja seleenin. Rasvainen kala kuten lohi tarjoaa omega-3s, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveyttä. Pyörivä proteiini lähteet on ihanteellinen; porsaan sisäfilee voi olla arvokas lisä monipuoliseen proteiinikiertoon.

Pitäisikö minun välttää sianlihaa, koska on huolissaan hormonien tai antibioottien lisäämisestä?

USDA-määräykset kieltävät kasvuhormonien käytön sioissa. Antibioottikäyttö on säänneltyä; voit valita sianlihan merkitty ilman antibiootteja. Jos se on henkilökohtainen mieltymys. Useimmat supermarketit kuljettavat sekä perinteisiä että antibioottittomia vaihtoehtoja.

Ulkoiset resurssit lisätukea varten

Päätelmä

Vähärasvainen porsaan sisäfilee on huomattavan monipuolinen, edullinen ja ravinne-denne proteiini, joka sopii saumattomasti diabeetikon laihtuminen ateria suunnitelma. Kun valmistetaan minimaalinen rasvaa ja tarjoillaan rinnalla ei-tärkkelys kasviksia, hallittu osa kokonaisia jyviä, ja terveellisiä rasvoja, se tukee vakaata veren glukoositaso, satiety, ja kalorien tasapaino. Reseptit ja tekniikat hahmotellut tässä osoittavat, että voit nauttia tyydyttävä, makua ateriat vaarantamatta terveyttä tavoitteita. Kokeilla erilaisia yrtti mausteita yhdistelmiä ja ruoanlaitto menetelmiä pitää ruokavalion vaihteleva ja nautittava; johdonmukaisuus on kestävämpää, kun ruoka pysyy herkullista. Tekemällä possun mellin säännöllisesti osana viikoittain vuoron, otat tahallinsen askeleen kohti hallita diabetes ja laihtuminen tavalla, joka on sekä näyttöön perustuva ja syvästi ravitsevaa.