Ymmärtäminen alhainen-glykemiallinen ruoanlaitto ja miksi se on tärkeää

Glycemic indeksi (GI) riveissä hiilihydraattia sisältäviä elintarvikkeita, miten nopeasti ne nostavat veren glukoosia. Matala-GI elintarvikkeet .Tyypillisesti pisteet 55 tai alle . ovat sulatettu ja imeytyy hitaammin, mikä johtaa vähitellen nousu verensokeria kuin terävä piikki. Tämä tekee niistä erityisen arvokkaita henkilöille, jotka hallinnoivat diabetes, prediabetes, tai kukaan, joka pyrkii vakaaseen energiaan koko päivän. Perinteiset vihreä papu patarole, rakastettu loma niitti, usein luottaa säilykevoidetta sieni keitto (joka voi sisältää lisättyä sokeria ja puhdistettua tärkkelystä) ja ranskalais-paistettuja sipulit (kuorrutettu vehnäjauhoja ja sokeria), työntämällä yleistä glycemic kuorma ylöspäin. Tekemällä ruoka naarmusta koko, matala-glykeemiset ainesosat, säilytät klassinen mukavuus samalla linjassa veren sokeri-ystävälliset ruokailumalleja.

Vähäglykeeminen ruoanlaitto ei ole noin tiukka puute. Esimerkiksi käyttämällä mantelijauhoja sijasta valkoinen jauhot paksuuntuu kastikkeita enemmän kuitua ja vähemmän netto hiilihydraatteja. Makeuttamaton mantelimaito korvaa lehmän ...makeuttamaton maitoa samanlainen koostumus mutta vähemmän sokereita. Oliiviöljy lisää terveellisiä tyydyttämättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa tylsää jälkiruoan glukoosin nousu. Tämä vaihe vaiheelta opas muuntaa vihreä papu patarooli osaksi ravitseva, tyydyttävä ruoka, joka sopii saumattomasti osaksi alhainen-glykeeminen elämäntapa. Lisää tausta glyseeminen indeksi, viittaavat resursseja Harvarvarvard T.H. Chan School of Public Health.

Miksi perinteinen vihreä Bean pata ei ole alhainen-glycemic Test

Klassinen resepti ...Suosittu 1950-luvulla Campbell keitto Company.Päihteiden kerma sieni keitto, joka usein sisältää muunneltu ruokatärkkelys, sokeri, ja soijaöljy. Paistettu sipulin täyte on tyypillisesti valmistettu sipuleita kastettu taikina vehnäjauhoa, sokeria, ja keinotekoinen makuja, sitten syväpaistettuja öljyjä. Yhdessä, nämä ainesosat luovat ruoka-astian kohtalaisen korkea glykeeminen vaikutus, erityisesti kun tarjoillaan anteliaita annoksia rinnalla muiden hiilihydraattipitoisia puolin kuten perunamuusi ja illallinen rullat. Jopa tuoreita vihreitä papuja, jotka ovat luonnollisesti alhainen GI mittakaavassa, saada varjossa jalostettuja komponentteja.

Ravitsemuksen näkökulmasta, standardi tarjoilu perinteisen vihreän papu pata (noin yksi kuppi) voi sisältää 15.20 grammaa hiilihydraatteja, vain 2...3 grammaa kuitua, ja piilotettu sokereita, jotka täsmäävät. Yksilöille seuraa alhainen-glykeeminen tai hiilihydraatti-ohjattu ruokavalio, nämä numerot voivat olla ongelmallisia. Onneksi uudelleenluominen ruoka-astiasta tyhjästä voit hallita jokaista ainesosaa, poistaa jalostettuja sokereita, ja parantaa kuitua ja proteiinia.

Avainainesvaihdot matala-glykeemiselle vihreälle pensasvuodelle

Onnistunut matala-glykeeminen ruoanlaitto riippuu valitsemalla kokonaisen, minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita. Tässä ovat vaikuttavimmat substituutiot käytetään tässä reseptissä:

  • ]Fresh vihreät pavut[] sijaan säilyke: Tölkit vihreät pavut sisältävät usein lisättyä natriumia ja voi olla pehmeämpi rakenne. Tuoreet pavut tarjoavat enemmän kuitua, C-vitamiinia ja parempi crunch.
  • Mondijauho[] yleiskäyttöön tarkoitettujen vehnäjauhojen sijaan: mantelijauhot ovat hiilihydraatteja, runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuitua, ja niiden GIS-pisteet ovat lähes nolla. Se paksuntuu kastikkeista aiheuttamatta verensokeripiikkejä.
  • Makeuttamaton mantelimaito[] täysmaidon tai kerman sijasta: Mantelimaito on minimaalinen luonnollinen sokeri (alle 1 gramma per kuppi) ja ei laktoosia. Se toimii kauniisti kermainen kastike.
  • ]Kasvijuusto sulatetun juuston tai kermajuuston sijasta: Parmesaani on laktoositon, proteiinipitoista ja lisää umamimakua ilman lisättyä sokeria.
  • Oliiveöljy[] voin tai vihannesten lyhentämisen sijasta: Ekstra-neitsytoliiviöljy tarjoaa tulehdusta estäviä antioksidantteja ja yksityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat parantaa insuliiniherkkyyttä.
  • ]Fresh sieniä ja valkosipuli sijasta säilykekekeitto: Nämä vihannekset lisäävät syvyyttä maku, ravinteita, ja alhainen glykeeminen pohja kastiketta.
  • ]Kasvi- tai kuivattuja yrttejä (ohut, rosmariini) jalostettujen mausteiden sijasta: Yrtit lisäävät makua ilman suolaa tai sokeria.

Nämä swapit paitsi vähentävät glykeemistä kuormitusta myös lisäävät pataruoan ravintotiheyttä. Syvempää sukeltaa hyödyt mantelijauho, tarkistaa tämä ]USDA ravintosisältö profiili mantelit.

Askel kerrallaan laajennettu resepti: Matala-Glycemic Green Bean Casserole

Tämä resepti palvelee noin 6..8 henkilöä. Voit säätää määriä tarpeisiisi. Kokonaisvalmistuksen aika on noin 40 minuuttia, 25 minuuttia paistaa.

1. Valmista vihreät pavut

Aloita 1 kilo tuoreita vihreitä papuja. Huuhtele niitä kylmän veden alla ja napsauta tai leikkaa varsipäät. Jopa ruoanlaitto, leikata mitään hyvin pitkiä papuja puoli. Blanching on ensimmäinen tärkeä vaihe: tuo suuri astia suolattu vesi kiehuvan pata. Lisää vihreät pavut ja kokki täsmälleen 3...ja kokki täsmälleen 3 ..4 minuuttia. Se pitäisi olla kirkas vihreä ja tyylikäs, mutta silti raikas puree. Välittömästi siirtää pavut kulhoon jäävettä lopettaa ruoanlaittoprosessi (tätätä kutsutaan ....shocking..). Tämä säilyttää niiden värin ja rakenne. Vedä hyvin ja aseta syrjään. Älä jätä lehdyä, koska se auttaa myös vähentää papuja hieman ja varmistaa ne eivät tule möshy aikana paistaa.

2. Vihannekset

Vaikka pavut vaalea, lämpö 2 tablespoons oliiviöljyn suuri paistinpannu yli keskilämmössä. Lisää 1 pieni sipuli, hienoksi leikattu (noin 3⁄4 cup), ja kokki 3 minuuttia, sekoittaen ajoittain, kunnes läpikuultava. Lisää 1 kuppi viipaloituja sieniä (kremini tai valkoinen painike sienet toimivat hyvin). Sauté toinen 5 minuuttia, kunnes sienet ovat vapauttaneet kosteutta ja ovat kevyesti ruskettuneita. Sekoita 2 Mausteen jauhettu valkosipuli ja kokki 30 sekuntia, kunnes tuoksu. Poista taikina lämpöä. Tämä kasvispohja tarjoaa rikkaan, suolainen perusta, joka jäljittelee maku säilykettä sieni keitto ilman jalostettuja lisäaineita.

3. Tee matala-glykemiallinen kermakastike

Keskikokoisessa kattilassa yhdistetään 1 kupillinen makeuttamatonta mantelimaitoa, 1⁄2 kupillista mantelijauhoa, 1⁄2 kupillista raastettua Parmesan-juustoa, 1⁄2 teelusikallista suolaa ja 1⁄4 teelusikallista mustapippuria. Vinkuva perusteellisesti hajottaa kaikki murteet. Aseta kastike keskilämmölle ja jatka viskiä jatkuvasti noin 5 minuuttia, kun kastike paksuuntuu. Mantelijauho ja Parmesan yhdistyvät luomaan kermaisen samettisen rakenteen yrttien yrttisyvyyteen. Maistuva ja säätää suolaa ja pippuria tarpeen mukaan. Valinnaisena, lisää 1 kutsarina tuoreita timjamia tai 1⁄2 teelusikallista kuivattua rosmoa.

Vihje:[ Matala lämpö ja jatkuva viski ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta kastiketta ei takerru tai muodostu paakkuja. Almondijauhot voivat ruskettua nopeasti, joten älä kävele pois pannusta. Jos haluat sileämpi kastike, voit sekoittaa kypsennettyä kastiketta tehosekoittimessa ennen kuin lisäät pataruoan, mutta tämä ei ole tarpeen.

4. Kokoa pata

Lämmitä uunisi 375 °F:iin (190 °C) telineellä keskellä. Rasvaa kevyesti 8x8-tuumainen tai 9x9-tuumainen leivinruoka, tai 1,5-kvartsinen pataruoka. Järjestä kuorrutetut vihreät pavut ja sipuli-sikuriseos lautaseen, heittele varovasti jakamaan. Kaada kermakastike tasaisesti päälle, sekoita kevyesti kuorruttaakseen kaikki vihannekset. Levitä seos tasaiseen kerrokseen.

5. Valmista Topping (Vapaaehtoinen mutta suositeltava)

Klassinen vihreä papupatapata sisältää rapean täyteen. Paistettujen sipulien sijaan tee vähäglykeeminen rapea yhdistämällä 1⁄4 kupillinen mantelijauhoa, 2 tablespoons raastettua Parmesan juustoa ja 1 tablespoon oliiviöljyä. Sekoita haarukkaan mureaksi, sitten ripottele tasaisesti pata. Tämä paistaa kultaiseksi, pähkinäiseksi kuoriksi, joka tarjoaa tyydyttävän murennuksen ilman jalostettuja jyviä tai lisättyä sokeria.

6. Paista ja viimeistele

Paista 20.25 minuuttia tai kunnes kastike kuplii reunojen ympärillä ja kuorrutus on kullanruskeaa. Jos haluat ylimääräistä rusketusta, voit vaihtaa uunin broiliksi viimeiset 2 minuuttia, mutta katso huolellisesti, jotta vältät palamisen. Poista uunista ja anna sen levätä 5 minuuttia ennen tarjoilua. Lepoaika mahdollistaa kastikkeen asettumisen hieman, mikä helpottaa tarjoilua.

Ravitsemus hyödyt tämän alhainen-glykemiallinen versio

Verrattuna perinteiseen vihreään papupatapataan, tämä cratch-resepti tarjoaa huomattavia ravitsemuksellisia parannuksia. Tarjoilu (noin 3⁄4 Cup) sisältää noin 7 grammaa kokonaishiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia, vain 2 grammaa netto sulava hiilihydraatteja. Se tarjoaa K-vitamiinia vihreistä papuista, E-vitamiinia mantelijauhosta, ja kalsiumia Parmesan. Oliiviöljy lisää sydämen terveitä tyydyttämättömiä rasvoja. Lisätty sokeri pitää glykeemisen kuormituksen hyvin alhainen, joten tämä ruokalaji sopii kaikille, jotka haluavat vakaa veren glukoositaso. Tietojen USDA FoodData Central[, vihreitä papuja itse ovat hyvä lähde ruokavalion kuitua ja C, joka tukee immuuni terveyttä.

Muutokset ja muokkaukset

Vegaaniversio

Korvaa Parmesan 2 ruokalusikallista ravitsemuksellista hiivaa (joka lisää juustoisen makua) ja 1 tablespoon lisää mantelijauhoja. Käytä vegaani-ystävällinen oliiviöljy-pohjainen levitetty tarvittaessa. Kastike vielä paksuuntuu kauniisti mantelijauho yksin.

Pähkinänvalkaisuversio

Jos sinulla on pähkinäallergia, korvaa mantelijauho auringonkukansiemenjauholla (tai hienoksi jauhetulla auringonkukansiemenellä) ja käytä makeuttamatonta pellavamaitoa tai kauramaitoa (huom: kauramaito on hieman korkeampi hiilarissa, joten säädä sen mukaisesti). Auringonkukansiemenet voivat joskus muuttua vihreiksi, kun ne paistetaan leivontasoodalla tai klorofyllillä. Tämä on vaaratonta, mutta voidaan minimoida lisäämällä ripaus tartar-kermaa.

Proteiinilla pakattu versio

Lisää 1⁄2 kuppi kypsennetty, murenemalla pekoni, kuutioitunut kananrinta, tai paahdettu kikherneet yhdessä vihannesten ennen leipomista. Tämä lisää proteiinin sisältöä ja tekee pataruoasta merkittävämmän pääruoan.

Maustettu vaihtelu

Lämmin, aromaattinen kierre, lisää 1⁄2 teelusikallinen savustettua paprikaa ja 1⁄4 teelusikallinen cayennepippuria (tai vähemmän makua) kastikkeeseen. Tämä pari on ihanaa maallisten sienien kanssa.

Vinkkejä täydellisiin tuloksiin joka kerta

  • Älä ylikypsennä papuja.[] Blanching 3..4 minuuttia riittää; ne jatkavat kokki uunissa. Ylikypsennetyt vihreät pavut tulevat ontumaan ja menettää elinvoimainen väri.
  • ] Käytä raskasta kattilaa, jotta kastike voidaan varmistaa edes lämmönjakautuminen ja estää palaminen.
  • Ennen:[ Voit taltata vihreät pavut ja valmistaa kastikkeen yhden päivän etukäteen. Säilytä ne erikseen jääkaapissa. Kun olet valmis leipomaan, kokoa pata ja paista ohjeiden mukaan, lisää 5 minuuttia paistoaikaan, jos alat jäähdyttää.
  • Jäädytä myöhemmin:[ Kokoa patapata pakastimessa (ilman täytettä). Peitä foliolla ja jäädytä enintään 3 kuukautta. Paista, sulata yön yli jääkaapissa, lisää täyte ja paista sitten 375 °F:ssa 30.35 minuuttia.
  • Ohjaussuola:[ Parmesaanijuusto on luonnostaan suolaista, joten maista kastiketta ennen suolan lisäämistä. Jos käytät suolattua mantelijauhoa, vähennä lisättyä suolaa vastaavasti.

Tarjotaan ehdotuksia

Tämä matala-glykee vihreä papu patapata paria täydellisesti muiden verensokeri-ystävällinen loma ruokia. Tarjoa se rinnalla paahdettu kalkkuna tai paistettu lohi, kukkakaali mash (ei kuitenkaan perunamuusi), rapea vihreä salaatti sitruuna viinigreeppi, ja paahdettu Bryssel idut. Se toimii myös puoli grillattu kanan tai sianlihan kyljyksiä tahansa viikonyö. Koska paahdettu paahdettu kukkakaali on runsaasti vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, se voi olla tyydyttävä ainesosa vähä hiililevy ilman vieraille tunne.

Usein kysyttyä

Voinko käyttää pakastettuja vihreitä papuja?

Kyllä, mutta ne ovat yleensä pehmeämpiä. Sulata ne ja taputtaa kuivaa ennen kuin liekki vain 2 minuuttia välttää mushness.

Miten säilytän tähteitä?

Säilytä tähteet ilmatiiviissä säiliössä jääkaapissa enintään 4 päivää. Lämmitä varovasti uunissa tai mikroaaltouunissa. Papujen rakenne pehmenee edelleen, kun ne kuumentuvat.

Onko tämä ketoystävällinen resepti?

Kyllä, noin 7 grammaa yhteensä hiilihydraatteja ja 2 grammaa netto hiilihydraatteja per annos, se sopii mukavasti osaksi ketogeeninen ruokavalio. Varmista, että mantelimaito on makeuttamatonta ja parmesaanijuusto ei ole lisätty täyteaineita.

Mitä voin käyttää Parmesanin sijaan tiukemman matalan karbenssin sijasta?

Vanha kova juusto, kuten Pecorino Romano, tai sekoitus raastettua Asiagoa ja ravitsemuksellinen hiiva toimii hyvin. Kaikki ovat vähän laktoosia ja sokereita.

Miksi kastikkeestani tuli rakeista?

Viljaisuus voi tapahtua, jos mantelijauhoa ei ole viskattu perusteellisesti tai jos lämpö on liian korkea. Käytä leuhko mantelijauhoa (hienoa jauhamista) eikä mantelijauhoa (jossa on suurempia bittiä). Whisk jatkuvasti ja pitää lämpöä keskipitkällä.

Muuttamalla nostalginen mukavuus ruoka alhainen-glykeemisiä ainesosia, voit nauttia kaikki maku ja perinne vihreä papu patarooli ilman verensokeria vuoristorata. Tämä resepti osoittaa, että terveellistä syömistä voi olla vielä herkullista, tyydyttävä ja juhlallista. Jaa se seuraavassa loman kokoaminen, ja jokainen .Ruokatarpeesta riippumatta .