Miksi tämä diabeettinen-ystävällinen lentil ja kasvis stew toimii

Tyypin 2 diabeteksen tai prediabetesn hoito ei tarkoita lämpimän, lämpimän mukavan ruoan luovuttamista. Tämä hidas liesikasvis- ja linssipata on suunniteltu tukemaan vakaata verensokeritasoa samalla kun se tuottaa syvää, tyydyttävää makua. -hieman glukoosin indeksilinssien [], []]-viinin valmistukseen tarkoitettuja vihanneksia , ja -natriumin avulla ohjattua lientä [[]]-]-yhdistelmä tekee jokaisesta kulhosta työkalun glukoosin parempaan hallintaan.

Kun valmistaa aterian hidas liesi, käytät lempeä, kosteaa lämpöä usean tunnin ajan. Tämä menetelmä säilyttää luonnon vesiliukoisia vitamiineja vihanneksia ja pehmentää linssit kermainen rakenne ilman niitä pehmeitä. Tuloksena on muhennosta, joka ei vain diabeetikoille-ystävällinen, mutta myös erittäin lohdullista. Täydellinen erä ruoanlaitto viikonloppuisin tai kiireisiä arki-iltaisin.

Reseptin taustalla olevat ravitsemusperiaatteet

Ennen sukellus ainesosaluettelo, se auttaa ymmärtämään, miksi jokainen komponentti ansaitsee paikan diabeettinen ateria suunnitelma.

  • Lentils[ ...Yksi kuppi kypsennettyjä linssejä tarjoaa noin 16 g kuitua ja 18 g proteiinia, jossa on glykeeminen indeksi noin 30 (matala). Liukoinen kuitu hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta, tylpöttelevä jälkiaterian verensokeripiikkejä.
  • Ei-tärkkelysvihannekset[ . Porkkanat, selleri ja kesäkurpitsat lisäävät määrää, A- ja C-vitamiinit ja kaliumia hyvin vähän netto hiilihydraatteja. Ne ovat luonnollisesti alhainen sokeri ja korkea vesipitoisuus, auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen.
  • Hyvin natrium-kasvisliemi[] . Säilykkeellä tai laatikkokeitolla voi pakata 600.800 mg natriumia kuppia kohti. Käyttämällä matalanatriumversiota (tai kotitekoista) pitää muhennon terveenä ja estää piilosuolan laukaisemasta janoa ja nesteen kertymistä.
  • Oliveöljy[ ... Pieni määrä tyydyttämätöntä rasvaa (1 rkl) hidastaa mahan tyhjenemistä, mikä vakauttaa entisestään glukoosin imeytymistä. Se auttaa myös elimistöä imemään kasviksista rasvaliukoisia vitamiineja.
  • Spices ... Cumin ja paprika ...] Maun lisäksi kuminaa on tutkittu sen potentiaalista parantaa glykeemistä kontrollia ja lipidiprofiileja, kun taas paprika tarjoaa annoksen antioksidantteja ilman natriumia tai sokeria.

Kaiken kaikkiaan tämä ainesosa kokoonpano pitää aterian alhainen glykeemisen kuorman asteikolla samalla maksimoiden ravinteita ja satieettisyyttä. Lisää taustaksi kuidun rooli diabeteksessa, Amerikkalainen Diabetes Association tarjoaa ohjeita kuiturikas syöminen[.

Täydellinen ainesosaluettelo (valinnaisilla korvaajilla)

Kerää seuraavat tuotteet ennen kuin aloitat. Kaikki ovat laajalti saatavilla vakio päivittäistavarakaupoissa. Korvauksia koskevat huomautukset sisältyvät suluissa.

  • 1 kuppi kuivattuja vihreitä tai ruskeita linssejä[] . Nämä pitävät muotoaan paremmin tuntien ruoanlaiton jälkeen kuin punaiset linssit, jotka hajoaisivat. Ei tarvitse liota yön yli; nopea huuhtelu riittää.
  • 2 kuppeja hienonnettu ei-tärkkelys kasviksia[] . ... Sekoitus porkkanoita (noin 2 medium), 2 selleri varret, ja 1 keskikokoinen kesäkurpitsa. Voit myös lisätä paprika, kukkakaali kukkakaali kukkakaupat, tai vihreitä papuja.
  • 1 keskikeltainen sipuli, kuutioidu[ . Punainen tai valkoinen sipuli toimii yhtä hyvin.
  • 3 valkosipulin Mausteneilikka, jauhettu . Tuore valkosipuli tarjoaa kaikkein pistävä maku; jarrattu jauhettu valkosipuli on hyväksyttävä oikotie.
  • 1 voi (14.5 oz) ei-sokeri-lisätty kuutioituja tomaatteja[ . Tarkista etiketti välttääksesi lisättyjä sokereita tai runsaasti fruktoosia maissisiirappia. Palopaahdetut kuutioidut tomaatit lisäävät ylimääräistä savua.
  • ]4 kuppeja matala-natrium kasvisliemi[] . Jos käytät tavallista lientä, saatat haluta jättää lisää suolaa väliin. Kotitekoinen liemi on ihanteellinen.
  • 1 teelusikallinen jauhetta Cumin . Lämmön ja maanläheisyyden. Kokonaan kuminaa siemenet voidaan korvata (käytä 1 tl siemeniä, paahdettu).
  • 1 teelusikallinen savustettua paprika[ . Avainlähde rikas, savuinen maku. Makea tai kuuma paprika myös toimii.
  • 1⁄2 teelusikallista mustapippuria . Tuore jauhe on parasta.
  • 1 tablespoon ekstra-neitsytoliiviöljy[ . ... ..."aromaattien maustamiseen. Skip this step and add the oil corporate to the hitain liesi, jos sinulla on kiire, vaikkakin sautéing syventää makua.
  • ]Fresh persilja tai koriantero, koriste .Lisää kirkkautta ja pop väriä tarjoiluaikaan.

Valinnainen lisä [: lahdenlehti (poista ennen tarjoilua), 1⁄2 teelusikallista kuivattua timjamia tai limua sitruunamehua padan loppuun.

Vaiheittainen hidas liesi (laajennettu)

Vaihe 1: Valmistele ainesosat

Aloita huuhtelu hieno-messhi siivilä kylmän juoksevan veden alla. Valitse ne lyhyesti poistaa pieniä kiviä tai roskat. Säädä sivuun. Pese ja pilkkoa porkkanat, selleri, ja kesäkurpitsa osaksi noin 1⁄2 tuuman paloja. Pidä ne yhtenäinen niin he kokki samaan tahtiin. Dice sipuli ja jauha valkosipulin jos käyttää tuoreita neuloja.

Pro tip[: Voit valmistaa vihannekset 2 päivää eteenpäin ja säilyttää ne ilmatiiviissä säiliössä jääkaapissa. Ruoanlaittopäivänä huuhtele linssit ja kokoa kaikki.

Vaihe 2: Aromaattiset sauté (valinnainen mutta suositeltava)

Vaikka sautéing lisää ylimääräisen 5 minuuttia, se avaa maku yhdisteitä, jotka eivät kehity täysin kautta hidas ruoanlaitto yksin. Lämpö 1 tablespoon oliiviöljyä keskikokoinen skitet keskilämmössä. Lisää kuutioitunut sipuli ja kokki, sekoittaen ajoittain, noin 3 minuuttia kunnes pehmennetty ja läpikuultava. Lisää jauhettu valkosipuli ja kokki toiset 30-45 sekuntia kunnes tuoksu. Jos jätät tämän askeleen, lisää raaka sipuli ja valkosipuli suoraan hidas liesi muiden ainesosien.

Vaihe 3: Tasoitetaan ja yhdistetään hidas liesi

Laita huuhdellut linssit, hienonnetut vihannekset, sautetut aromit (tai raaka), kuutioidut tomaatit (mehuineen) ja kasvisliemi 5-6 kvartin hitaaseen lieteen. Lisää kumina, savustettu paprika ja mustapippuri. Sekoita kaikki perusteellisesti, jotta mausteet jakautuvat tasaisesti. Jos olet mukana laakerinlehdessä tai timjami, lisää se nyt.

Tärkeä[: Älä lisää tässä vaiheessa suolaa, koska liemi sisältää usein tarpeeksi. Voit säätää mausteita lopussa. Hidas liesi voi tiivistää natriumia, kun neste vähenee hieman.

Vaihe 4: Kokki matala ja hidas

Kata hidas liesi kannella ja asettaa matalaksi 6...8 tuntia tai korkealle 3...4 tuntia. Muhennos on valmis, kun linssit ovat mureita, mutta vielä ehjiä.Kun murskaat yhden sormien väliin, sen pitäisi antaa helposti olematta pehmeitä. Porkkanoiden pitäisi olla riittävän pehmeä lävisttää haarukalla. Ruoanlaittoaika voi vaihdella riippuen hitaasta liesimallista ja linssien iästä. Tarkista mahdollisimman vähän suositeltua aikaa välttää ylikypsytys.

Huomautus[: Jos haluat paksumman muhennuksen, poista kansi viimeiset 30 minuuttia ruoanlaittoa, jotta nestettä voi haihtua. Vaihtoehtoisesti, murskaa muutama linssit vasten sivua hidas liesi lusikka lähellä loppua ja sekoita takaisin sisään.

Vaihe 5: Viimeistele ja tarjoile

Kun muhennos on valmis, hävitä kaikki lahon lehdet. Anna muhennos hellävaraisesti ja maku mausteita. Voit lisätä nipistys mustapippuria tai purista tuoretta sitruunamehua kirkkauden, mutta ei yleensä tarvita ylimääräistä suolaa. Lidle kulhoihin ja koristella avokätisesti hienonnettu tuore persilja tai korianteri.

Muhennos pysyy hyvin jopa 5 päivää jääkaapissa ja jäätyy kauniisti 2...3 kuukautta... Täydellinen valmistaa-nopea diabeetikko aterian prep.

Asiantuntija vinkkejä todella diabeettinen- ystävällinen Stew

Perusmenetelmän lisäksi nämä kohdennetut mukautukset auttavat sinua saamaan parhaan mahdollisen hyödyn tästä verensokerin hoitoreseptistä.

  • Control hiilihydraattien annoskoot[ . . Lentils ovat terve hiilihydraattilähde, mutta ne silti edistävät kokonaishiilivetyä. Tämän muhennoksen (noin 11⁄2 kuppia) tarjoilu sisältää noin 30.35 g hiilihydraatteja. Parrataan pienillä salaattisilla tai höyrystetyillä ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten parsakaalilla tai pinaattilla, jotta ateria pyöristetään lisäämättä hiilihydraatteja.
  • Vältä piilotettuja sokereita[] . Monet säilyketomaattituotteet sisältävät lisättyä sokeria. Valitse aina ...Ei lisättyä sokeria ja tarkista ainesosaluettelo. Katso myös liemi sokerilla tai dekstroosilla varustettuja tuotemerkkejä.
  • Käytä mausteita liberaalisti[ .........................................................................................................................................................................................................................................
  • Ota leipä [ . Vaikka pala kokonaista leipää on klassinen pari, muhennosta riittää sellaisenaan. Jos haluat tärkkelyksen, harkitse nyrkin kokoista osaa paahdettua bataattia sivulle.Kiidullinen aines auttaa myös verensokerin moduloimisessa.
  • Monitorin ruoanlaittoneste[ . Linssit ja vihannekset imevät merkittävän määrän vettä ruoanlaiton aikana. Jos muhennosta tulee liian paksua, voit sekoittaa hieman ylimääräistä vähänatriumista kasvisliemeä tai vettä ennen tarjoilua.

American Diabetes Association..........................................................................................................................................................................................................................................................

Makumuutokset ja kasvisvaihteet

Tämä muhennospohja on huomattavan monipuolinen. Kiertele eri vihanneksia ja mausteita pitää se mielenkiintoinen vaarantamatta sen terveysprofiili.

Kausi- ja syysvihannesswapit

  • Kevät[ . Parsa (leikattu 1 tuuman paloiksi), herneet ja pinaattivauva, joka on sekoitettu kypsennyksen viimeisten 30 minuutin aikana.
  • Kesä[ ... .........................................................................................................................................................................................................................................
  • ]Kaatuminen/talvi[ . ... ... pähkinäkurpitsa tai kurpitsa (kukkia, kuutioita) joidenkin tai kaikkien porkkanoiden sijasta. Kukkakaali tai parsakaalit toimivat myös hyvin.

Mauste- ja herb-viskit

  • Välimeren[ ... ..........................................................................................................................................................................................................................................
  • Intian-inspiroitu[ . Käytä 1 kutsarita curryjauhetta, 1⁄2 teelusikallista kurkuma- ja 1⁄2 teelusikallista inkiväärijauhetta. Sekoita lopuksi kourallinen tuoretta pinaattia.
  • Smoky Tex-Mex ... Lisää 1⁄2 teelusikallista chipotle chilijauhetta ja 1 teelusikallinen kuivattua korianteria (tai tuoretta maalissa).

Jokainen vaihtelu pysyy kiinni diabetesystävällisistä periaatteista: vähänatriumisuus, ei lisättyä sokeria ja paljon kuitua. Lisävarusteena käytännön diabetesruokaa suunnittelu ideoita, Mayo Clinic tarjoaa perusteellisen oppaan rakentaa diabetesystävällinen levy[.

Aterian valmistelu- ja säilytysopas

Tämä pata on ihanteellinen erä ruoanlaitto. Tässä. Miten pitää se turvallinen ja herkullinen.

Kylmätekniikka

Jäähdytä muhennos huoneenlämpöön (enintään 2 tuntia) ja siirry sitten ilmatiiviisiin säiliöihin. Se säilyy jääkaapissa 4... 5 päivää. Lämmitä yksittäisiä annoksia mikroaaltouunissa tai stovetop-liukuvalla vedellä tarvittaessa.

Jäädytys

Lauda jäähtynyt muhennos pakastin-turvallinen astiat, jättäen noin 1⁄2 tuuman päätilaa laajentamista varten. Etiketti päivämäärä ja jäädytä jopa 3 kuukautta. Sulata, laita säiliö jääkaappi yön yli. Lämmitä varovasti stovetop tai mikroaaltouunissa. Linssit ovat erinomainen jälkeen jäätymisen, koska ne ovat tärkkelys-rikas ja kestää hyvin sulaa.

Verisokerihoidon portaalin valvonta

Jaa valmis muhennos 11⁄2-kuppiin. Tämä koko sisältää kohtuullisen hiilihydraattimäärän pääateriaa varten useimmille diabetespotilaille. Jos huomaat, että 11⁄2 kupillista on liian paljon tai liian vähän henkilökohtaiseen glukoosivasteeseesi, säädä annoksen kokoa vastaavasti. Monilla diabetesta sairastavilla on hyödyllistä käyttää ruoka-asteikkoa tai mittakuppeja alkuperäisen erän kokkauskerran aikana johdonmukaisuuden säilyttämiseksi.

Usein kysyttyä

Voinko käyttää säilykkeitä kuivan sijasta?

Kyllä, mutta rakenne on pehmeämpi ja ruoanlaittoaika paljon lyhyempi. Jos käytetään purkitettuja linssejä, huuhtele ja valuta ne ensin, sitten lisätä ne viimeisen tunnin ruoanlaitto alhaalla välttää ne hajoamaan kokonaan. Vähennä liemi 3 kuppeja, koska purkitetut linssit don.

Miten voin lisätä proteiinia lisäämättä hiilihydraatteja?

Lisää kourallinen kuutiomainen kiinteä tofu (puristettu kuiva) tai keitetty kananrinta viimeisen 30 minuutin aikana. Molemmat ovat vähän hiilareita ja lisätä proteiinin tiheys vaikuttamatta muhennosta glykeeminen vaikutus.

Sopiiko tämä muhennosta kärsiville henkilöille, joilla on myös diabetes?

Linssit ovat suhteellisen korkea kalium- ja fosforipitoisuus. Jos olet munuaisten ruokavalio, sinun pitäisi tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen linssit säännöllisesti. Useimmille ihmisille, joilla ei ole pitkälle munuaissairaus, linssit ovat erinomainen valinta. National Munuaissäätiö antaa ohjeita ruokavalion diabeteksen ja munuaisten terveyden.

Viimeiset ajatukset

Tämä hidas liesi kasvis- ja linssimuhento todistaa, että diabeetikkoystävällinen syöminen ei tarvitse olla mautonta tai monimutkaista. Luottamalla kokonaisia, käsittelemättömiä ainesosia ja hands-off mukavuutta hidas liesi, voit luoda aterian, joka tukee vakaa verensokeri, tyydyttää nälkää, ja miellyttää koko perhe. Luonnollinen kerman kerma linssit tekee muhennosta hemmotteleva, kun kuitu-pakattu vihannekset ja vahva mausteet pitävät jokaisen kulhoon mielenkiintoista.

Tee kaksinkertainen erä sunnuntaina ja sinulla on valmis-lämmittää lounaita tai illallisia koko viikon. Muutama helppo vaihteluja ja huomioon jakaminen, tämä resepti voi tulla niitti diabeteksen hallinta työkalusarja. Kattavampia aterian suunnittelu resursseja, CDC.S Diabetes ehkäisy ohjelma tarjoaa tiede-backed elämäntapa ohje .