Ymmärtää makeuttamaton Apple Chips kuin välipala valinta

Makeuttamaton omenan lastut ovat veistetty pois paikka pantries terveystietoisia kuluttajia etsivät rapea, kannettava vaihtoehto perunalastuja tai sokeripitoisia kuivattuja hedelmiä. Nämä lastut tuotetaan leikkaamalla tuoreita omenoita ja poistamalla kosteutta kautta kuivuminen tai paistamalla ilman lisättyä puhdistettuja sokereita, siirappeja, tai keinotekoisia makeutusaineita. Tuloksena on tuote, joka säilyttää paljon omenan luonnonkuitua, vitamiineja ja antioksidantteja, mutta tiivistetyssä muodossa. Koska veden paino on poistettu, sokerit luonnollisesti läsnä hedelmä tulee tiheämpi, joka vaikuttaa sekä kalorien tiheyden ja nopeutta, jolla nämä sokerit tulevat verenkierron. Ymmärtäminen, miten makeuttamaton omenalastut vaikuttavat veren glukoositaso ja tietäminen miten sisällyttää ne viisaasti tasapainoisesti tasapainoiseen ruokavalioon voi auttaa sinua nauttimaan niiden crunch vaarantamatta aineenvaihduntaa.

Tämä artikkeli tutkii sokerimakeuttamattomien omenalastujen glykeemistä vaikutusta, tarjoaa näyttöön perustuvia tarjoilusuosituksia ja tarjoaa käytännön vinkkejä niiden valintaan ja valmisteluun. Aiomme myös vertailla näitä siruja muihin yhteisiin välipaloihin ja käsitellä yhteisiä huolenaiheita hedelmäsokeripitoisuudesta. Lopussa sinulla on selkeä kuva siitä, miten makeuttamattomat omenalastut toimivat ruokavalion tavoitteiden saavuttamiseksi.

Makeuttamattomien omenalastujen glykemiavaikutus

Glycemic Index vs. Glycemic Lataus: Kaksi tärkeää toimenpidettä

sokeritautiindeksi (GI)[] on sijoitus siitä, kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa verensokeria verrattuna vertailuruokaan (yleensä puhdas glukoosi tai valkoinen leipä). Ruoka, jonka GI on 55 tai pienempi, katsotaan matalaksi, 56...69 kohtalaiseksi ja 70 tai korkeammaksi. Makeuttamattomat omenansipsut yleensä putoavat [ keskinkertaiselle alueelle (40... , riippuen omenalajikkeesta ja kuivausmenetelmästä. Tuoreen omenan GI:n maantieteellinen maantieteellinen on noin 36.....40, joten kuivausprosessi nostaa GI:tä hieman, vaikka se pysyykin alempaa kuin jalostetut välipalat kuten pretzelit (GI ~83) tai perunalastut (GI ~56.

-glykeeminen kuormitus (GL)[ antaa kuitenkin tarkemman kuvan siitä, miten tyypillinen tarjoilu vaikuttaa verensokeriin, koska se kattaa sekä maantieteellisen merkinnän että kulutettujen hiilihydraattien määrän. GL lasketaan seuraavasti: (GI × grammoina hiilihydraattia per annos) / 100. GL alle 10 on alhainen, 11..19 kohtalainen ja 20 tai korkeampi. Yhden unssin (28 g) makeuttamattomien omenalastujen (noin 15...) tarjoilun osalta hiilihydraattipitoisuus on noin 18...22 g, eikä kuidun pitäisi aiheuttaa dramaattisia verensokeripiikkejä, erityisesti kun sitä syödä sekajauhon osana. GL olisi noin 45. GL (45 × 20) / 100 = 9, joka on alhainen. Tämä tarkoittaa sitä, että kohtuullisessa osassa, makeuttamattomien omenalastujen ei pitäisi aiheuttaa dramaattisia verensokeripiikkejä.

Miksi kuivatus konsentraattia sokeria ja kaloreita

Tuore omenat ovat noin 85.86% vettä. Kun vesi poistetaan kuivumisen aikana, luonnolliset sokerit (suomu, glukoosi, ja sakkaroosi) tulee paljon keskittynyt. Cup tuore omena viipaleita sisältää noin 65 kaloria ja 13 g sokeria, kun taas yksi unssi (1/4 cup) kuivattuja omenalastuja voi sisältää noin 100..120 kaloria ja 16.18 g sokeria. Kaloritiheys kasvaa noin 0,5 kcal/g tuoreiden omenoiden 3.... 3...4 kcal/g kuivattuja lastuja. Tämä pitoisuus tarkoittaa, että syömällä suuri kourallinen omenalastuja voi tuottaa yhtä paljon kaloreita ja sokeri grammaa kuin useita tuoreita omenoita, mutta paljon vähemmän tilavuus ja satieettistä vedestä.

Avainkohta:[] Kuitupitoisuus ei muutu kuivumisen aikana, joten makeuttamattomien lastujen tarjoilu säilyttää saman määrän kuitua kuin tuore omena, josta se tuli. Kuitenkin, koska voit syödä enemmän kuivattuja sipsejä yhdellä istunnalla kuin haluaisit tuoreita omenaviipaleita, kuitu kaloria kohti todella vähenee. Siksi osakontrolli on kriittinen, kun kuluttaa kuivattuja hedelmiä, jopa ilman lisättyä sokeria.

Miten kuitu ja polyfenolit Modulate Glycemic Response

Omenat ovat runsaasti liukoinen kuitu, erityisesti pektiiniä, joka hidastaa mahan tyhjenemistä ja imeytymistä hiilihydraatteja. Kuivaaminen ei tuhoa pektiiniä, joten makeuttamaton omenan sirut edelleen hallussaan tämä verensokeri. Lisäksi omenat sisältävät polyfenolia yhdisteitä, kuten quercetin ja katekiini, jotka estävät tiettyjä ruoansulatusentsyymit (alfa-amylaasi ja alfa-glukosidaasi), mikä johtaa asteittaiseen nousuun veren glukoosin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuluttamalla kokonaisia omenoita tai omenauutteita vähentää aterianjälkeistä glukoosivaste verrattuna sokeri-otteluun juoma. Sama periaate pätee kuivattuihin omenalastuihin, vaikka vaikutus on jonkin verran vähentynyt, koska fyysinen rakenne on muuttunut ja sirut syödä nopeammin.

Paritus omenalastuja lähde proteiinia ja rasvaa (esim., pähkinät, juusto, tai jogurtti) voi edelleen hidastaa ruoansulatusta ja tasata glykeeminen käyrä. A 2020 tutkimus julkaistu lehdessä Nutrients[]] havaittiin, että lisäämällä mantelit kuivattuja hedelmä välipaloja merkittävästi laski glykeemistä vaste verrattuna kuivattuja hedelmiä yksin. Tämä on yksinkertainen mutta tehokas strategia muuttaa kohtalainen-GI välipala matala-GL, verensokeri.

Suositusten ja verensokerin hallinta

Osion koon ohjeet

Yleisimmin suositeltu tarjoilukoko makeuttamattomia omenalastuja on 1 unssi (28 grammaa), joka tarkoittaa noin 15...20 sirut, riippuen siitä, kuinka ohuesti omenat viipaloitu. Tämä osa tarjoaa:

  • ~100..120 kaloria
  • 18.22 g hiilihydraatteja yhteensä
  • 3...4 g ravintokuitua
  • 0 g lisättyä sokeria
  • Vähimmäisrasva ja proteiini (alle 1 g)

Henkilöille, joilla on diabetes tai insuliiniresistenssi, kiinni tähän tarjoilun koko ja odottaa vähintään 2..3 tuntia ennen kuin kuluttaa toinen tarjoilu on viisasta. Jos käytät omenalastuja esiharjoittelu välipala, saatat lisätä osa hieman (1,5 unssia), koska hiilihydraatteja voi toimia nopeana energian, mutta olla tietoinen koko päivittäin hiilihydraatti budjetti.

Paritukset parempaan glykeemiseen vakauteen

Koska makeuttamaton omenan sirut ovat vähän proteiinia ja rasvaa yksin, kuluttamalla niitä yksin voi aiheuttaa nopean piikin verensokeria, varsinkin jos syöt niitä nopeasti. Lieventää tätä, aina yhdistää ne ravinne-Dense kumppani. Erinomainen parit ovat:

  • Pähkinät ja siemenet:[ Mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet tai auringonkukansiemenet lisäävät proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja, jolloin välipala muuttuu tasapainoiseksi mini-jauhoksi.
  • juusto:[) Jousijuusto, pieni kiila cheddar, tai mökki juusto tuottaa proteiinia ja rasvaa hidastaa hiilihydraattien imeytymistä.
  • pähkinävoi:[] Manteli-tai maapähkinävoin levitetty omenalastuja luo tyydyttävä, verensokeri ?ystävällinen yhdistelmä.
  • Jogurtti:[ tavallinen kreikkalainen jogurtti (matala sokeri) kourallinen omenan sirpaleita sekoitetaan tekee kermainen, rapea välipala alhainen glykeeminen kuorma.

Ajoitus ja taajuus

The best times to enjoy unsweetened apple chips are when you need a moderate amount of easily accessible energy without overloading on empty calories. Consider using them as:

  • Aamiaisen ja lounaan välillä.
  • Ennen tai jälkeen harjoituksen polttoaineen (erityisesti kun on parina proteiinin lähteen kanssa).
  • Osa tasapainoista polkuseosta, jossa on pähkinöitä, siemeniä ja pieni määrä tummaa suklaata.

Vältä syöminen omenalastuja mielettömänä katsellessa televisiota tai työskennellä tietokoneella, koska se on helppo kuluttaa useita tarjoiluja huomaamatta sitä. Esisiirrellä yksittäisiä tarjoiluja pieniin laukkuihin tai säiliöihin voi estää ylisyönnin.

Vertailu muihin välipalat: Miten Apple Chips pinota

Ymmärtäminen glychemic vaikutus makeuttamattomien omenalastuja tulee mielekkäämmäksi, kun vertaat niitä muihin yhteisiä välipala vaihtoehtoja. Seuraava taulukko tiivistää tärkeimmät ravitsemukselliset mittareita 1 unssi tarjoilu useita välipaloja:

Snack (1 oz serving) Calories Carbs (g) Sugar (g) Fiber (g) GI (approx) GL (approx)
Unsweetened apple chips 100–120 18–22 16–18 3–4 45 9
Potato chips (regular, salted) 150–160 15–16 0–1 1 56–70 11–13
Pretzels 110–120 23–24 1–2 0–1 83 20
Banana chips (dried, sweetened) 150–170 18–20 10–12 (added) 2–3 60–70 12–14
Fresh apple (medium, ~7 oz) 95 25 19 4 38 9.5
Mixed nuts (dry roasted, no salt) 170–180 5–7 1–2 2–3 15 2

Se, mikä erottuu siitä, että makeuttamattomat omenanlastut ovat alhaisempi glykeeminen kuormitus kuin perunalastut ja suolakeksit[] ja ovat huomattavasti parempia kuin makeutettu banaaninlastut. Kuitenkin ne eivät ole yhtä alhainen-GL kuin pähkinät, jotka ovat pääasiassa hiilihydraattittomia. Jollekin, joka haluaa minimoida verensokerin vaihtelut, omenalastut voivat olla parempi valinta kuin useimmat suolaiset, tärkkelyspitoiset välipalat, mutta ne vaativat silti osakuria.

Makeuttamattomien Apple Chipsien valinta ja säilyttäminen

Lukeminen etiketit välttää lisätty sokeria

Ei kaikki tuotteet merkitty . omena lastuja luodaan tasa-arvoisia. Jotkut kaupalliset merkit lisäävät sokeria, hunajaa, maissisiirappia, tai hedelmämehutiivisteitä parantaa makeutta tai crispiness. Varmistaa saat todella makeuttamattomia lastuja, tutkia ainesosaluettelo. Ainoa ainesosa olisi . Vain apples. (ja mahdollisesti ...sitric happo säilöntäaineena). Varo termejä kuten ... kuivattu omena kappaletta.

Vihje:[ Etsi tuotteita, joissa nimenomaisesti mainitaan "ei lisättyä sokeria" tai "ei makeutettu."

Kotitekoinen Apple Chips: Ohjaus ja laatu

Makeing oma makeuttamaton omenan sirut antaa sinulle täydellisen hallinnan ainesosia, rakenne, ja paksuus. Se on yllättävän yksinkertainen ja voit käyttää luomuomenoita halutessasi. Tässä.

  1. Valitse omenat:[ Kiinteä, makea taiteilija lajikkeita kuten Honeycrisp, Granny Smith tai Fuji toimivat hyvin. Ne pitävät muotonsa ja on hyvä tasapaino sokeria ja happoa.
  2. Ohuesti viipale:[] Käytä mandoliinia tai terävää veistä viipaloidaksesi 1/8 tuuman paksut patruunat, hävittääksesi siemenet ja ytimen. Ohuimmat siivut tuottavat rapeampia sirpaleita.
  3. Erikoisväritys (valinnainen):[] Heitä siivuja sitruunamehuun (yksi sitruuna per 4 omenaa) tai heikko suolavesisuola (yksi tl suolaa per kuppi vettä, sitten huuhdella) hitaasti värin. Tämä vaihe on valinnainen maku.
  4. Kaasu tai paista: Järjestä viipaleita yhdessä kerroksessa nesteytysastioilla ja kuivaa 135°F:ssä (57°C) 8.12 tuntia tai laita pergamenttivuoratuille leivinlevyille ja paista alimmassa uuninsetissa (200°F/95°C) 2.14 tuntia, pyöritellen puolivälissä. Pidä uunin ovi hieman jaar-tilassa, jotta kosteus pääsee karkuun.
  5. Jäähdytetään täysin:[] Sirut rapeutuvat edelleen viilentyessään. Säilytetään ilmatiiviissä säiliössä huoneenlämmössä enintään kaksi viikkoa.

Kotitekoisilla siruilla on yleensä hieman alhaisempi maantieteellinen merkintä kuin joillakin kaupallisilla tuotteilla, koska ne eivät sisällä lisättyä sokeria ja niillä voi olla ehjämpi kuiturakenne.

Parhaat säilytyskäytännöt

Kosteus on vihollinen rapea omenalastuja. Säilytä ne lasipurkissa tiukka-asennettava kansi, resealable muovipussi kaikki ilma painetaan ulos, tai tyhjiö-saumattu säiliö. Pidä ne viileä, tumma kaapissa pois kuumuudesta ja kosteudesta. Jos ne menettävät crunch, voit uudelleen crisp ne matalassa uunissa (200°F) 5. Asianmukaisesti varastoituna, ne pysyvät syötävinä 2.

Mahdolliset varjopuolia ja kenen pitäisi olla varomaton

Kalorien tiheys ja painonhallinta

Koska kuivatut hedelmät on kalori-tangolla ja helppo syödä liikaa, ihmiset, jotka aktiivisesti yrittävät laihtua tai ylläpitää kalorivaje pitäisi olla erityisen varovainen omenalastuja. Mieletön välipala istunto voi lisätä 300.400 kaloreita ilman merkittävää satiety. Pre-portioning on välttämätöntä. Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa yhdellä tarjoilu, harkita vaihtaa omenalastuja tuore omenan viipaleita, jotka ovat enemmän täyteen niiden vesipitoisuus.

Vaikutus hammaslääkärin terveyteen

Kuivatut hedelmät ovat tahmeita ja takertuvat hampaisiin, toimittavat polttoainetta suun bakteerit, jotka tuottavat happoa ja edistävät reikiä. Tiivistetty luonnon sokeri omenalastut voivat olla yhtä kariogeeninen kuin lisätty sokereita, jos ne ovat kosketuksissa emali pitkään. Huuhtele suusi vedellä syömisen jälkeen omenalastuja, tai paremmin vielä, syödä niitä osana ateriaa (kun sylki tuotanto on suurempi) eikä erillinen välipala.

Verensokeri Huolestuminen ihmisille, joilla on diabetes

Henkilöt, joilla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, jotka vaativat tarkkaa hiilihydraattien laskentaa, on syytä olla tietoisia siitä, että makeuttamattomat omenalastut sisältävät noin 20 g hiilihydraatteja unssia kohti. Vaikka GL on alhainen, sokerin kuormitus voi silti olla merkittävä, jos useita annoksia kulutetaan. American Diabetes Association suosittelee, että ihmiset, joilla on diabetes kuivattuja hedelmiä enintään 2 tablespoons päivässä osana yleistä hiilihydraattien hallintaa. Tarkista terveydenhuollon tarjoaja tai rekisteröity ruokavalionhoitaja henkilökohtaisen neuvon.

Usein kysyttyä

Ovatko makeuttamattomat omenalastut ketoystävällisiä?

Ei. 1-unssi tarjoillaan tarjoaa noin 18.22 g hiilihydraatteja, joka on paljon yli tyypillinen ketogeeninen ruokavalion raja 20.50 g netto hiilihydraatteja päivässä. Ne eivät sovellu tiukka keto, mutta voidaan sisällyttää alemman hiilihydraatin ruokavalion huolellisesti suunnittelu.

Voinko syödä omenalastuja, jos minulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)?

Omenat ovat runsaasti fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja (FODMAP), erityisesti fruktoosia ja polyoleja kuten sorbitolia. Kuivaus tiivistää näitä yhdisteitä, jotta omenalastut voivat laukaista turvotusta, kaasua ja ripulia ihmisillä, joilla on IBS, jotka ovat herkkiä FODMAPs. Valitse alhainen FODMAP hedelmiä kuten mansikoita tai banaaneja kuivattuja välipaloja, jos epäilet herkkyyttä.

Menettävätkö omenansipsut C-vitamiinin kuivumisen aikana?

C-vitamiini on lämpöherkkä ja hapettuu helposti. Kuivatut omenalastut säilyttävät vain noin 10.15% C-vitamiini löytyy tuoreista omenoista. Kuitenkin ne sisältävät edelleen muita antioksidantteja, kuten quercetin, jotka ovat vakaampia käsittelyn aikana.

Ovatko omenalastut terveellisempiä kuin tuoreet omenat?

Tuoreet omenat ovat yleensä terveellisempiä, koska ne tarjoavat enemmän tilavuus, vettä, ja C-vitamiinia per kaloreita. Apple sirut ovat kätevä, hylly-vaippainen vaihtoehto, mutta ei pitäisi korvata tuoreita hedelmiä ruokavaliossa. Ajattele niitä hoitona eikä nidottu.

Päätelmät ja käytännön keinot

Makeuttamaton omenan lastut voivat olla täysin hyväksyttävä välipala useimmille ihmisille, kun kulutetaan kohtuullisesti. Niiden kohtalainen glykeeminen indeksi ja alhainen glykeeminen kuormitus 1 unssi palvelee tehdä niistä parempi valinta kuin monet käsitellyt, tärkkelyspohjainen välipaloja. Luonnollinen kuitu omenat auttaa hidasta ruoansulatusta, ja yhdistää sirut proteiinin tai rasvan edelleen vakauttaa verensokeria. Kuitenkin, pitoisuus sokereita ja kaloreita tarkoittaa, että annoksen valvonta ei ole neuvoteltavissa. Aina lukea tarroja välttää lisätty sokerit, harkita tehdä oma optimaalisen laadun, ja ottaa huomioon hammasterveyden ja FODMAP-sisältö, jos sinulla on herkkä.

Yhteenveto tärkeimmistä toimista:

  • Pysy 1-unssissa (28 g) serving (~15...
  • Aina pari proteiinia ja rasvaa[] (pähkinät, juusto, jogurtti, pähkinävoi).
  • Valitse tuotteet, joissa on -lisäykset ainoana ainesosana.
  • Kotitekoiset pelimerkit tarjoavat parhaan laadun ja tuoreuden hallinnan.
  • Käytä omenan sirut satunnaisena välipalana, ei päivittäinen niitti, pitääksesi yleistä ruokavaliota monipuolisena.

Lisätietoja kuivattujen hedelmien glykeemistä indeksistä saa Glycemic Index Foundation. Amerikkalainen Sydänyhdistys tarjoaa myös opastusta hedelmäpohjaisista välipaloista. Lopuksi Mayo Clinic...