Älykäs valinta lihavoitu maku ja vakaa verensokeri

Tuoreita paprikoita tuo vertaansa vailla yhdistelmä lämpöä, makeutta, crunch, ja väri ruoanlaitto. Kuka tahansa hallinnoi verensokeria. Olipa diabetes, prediabetes, tai yleinen keskittyminen aineenvaihduntaan terveys. Ne ovat ihanteellinen ainesosa. Toisin kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia tai sokerikuorrutettuja kastikkeita, useimmat tuoreita paprikoita sisältävät muutamia hiilihydraatteja ja ovat runsaasti yhdisteitä, jotka voivat aktiivisesti tukea glukoosin valvontaa. Tämä laajennettu opas kattaa täsmälleen, miten eri paprikat vaikuttavat verensokeriin, joka lajikkeita priorisoida, miten valmistaa niitä mahdollisimman hyvään, ja luovia tapoja sisällyttää ne jokaiseen ateriaan.

Miksi Paprikat ovat aineenvaihduntaa

Matalat hiilihydraatteja ja korkea kuitu

Ensisijainen syy tuoreita paprikoita ovat verensokeri . On niiden minimaalinen hiilihydraattien kuorma. Yhden kupin tarjoilu viipaloitua paprika (noin 150 grammaa) toimittaa noin 6 grammaa yhteensä hiilihydraatteja, mukaan lukien noin 2 grammaa kuitua. Tämä jättää vain noin 4 grammaa netto hiilihydraatteja.Negagligible verrattuna tärkkelyspitoisiin vihanneksiin kuten perunat tai maissi. Kuumemmat lajikkeet ovat vielä kevyempiä: yksi jalapeño sisältää alle 0,5 grammaa hiilihydraatteja, ja serranopippuri on samanlainen.

Kuitu on erityisen tärkeää verensokeria. Liukeneva kuitu hidastaa imeytymistä sokereita verenkiertoon, vähentää jälki-ateria glukoosipiikkejä. Vaikka paprikat eivät ole niin korkea kuitua kuin palkokasvit tai kokonaisia jyviä, jokainen gramma auttaa, varsinkin kun yhdistetään muita korkeakuituisia elintarvikkeita. Nettovaikutus on hyvin alhainen glykeeminen kuormitus.

Glykemian indeksi ja glykemiakuorma

Glycemic indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria; alle 55 pidetään alhaisina. Ei-tärkkelys kasviksia kuten paprika pisteet välillä 10 ja 15 GI asteikolla (verrattuna puhdasta glukoosia 100). Kun syöt paprikaa osana seka ateriaa, joka sisältää proteiinia, rasvaa, ja muita alhainen-GI hiilihydraatteja, yleinen glykeeminen kuormitus pysyy alhaisena. Tämä estää teräviä nousuja ja myöhemmin kaatuu verensokeri, pitää energian tasot vakaana.

Kapsaisiini- ja aineenvaihduntahyödyt

Chilipaprikan kuumuus on peräisin kapsaisiinista, bioaktiivisesta yhdisteestä, joka tutkimus yhdistää insuliiniherkkyyden parantamiseen ja glukoosin sääntelyn parantamiseen. Vuoden 2019 meta-analyysi Kliinisen farmaseuttisen ja terapian [-työtunnilla päätteli, että kapsaisiinin kulutus liittyi merkittävästi pienempään paastoveren glukoosi- ja insuliinipitoisuuteen tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Kapsaisiini aktivoi myös ruskeaa rasvakudosta, mikä lisää energian kulutusta ja rasvan hapettumista. Myös pienet määrät mausteisia paprikoita voivat tarjota näitä etuja lisäämättä hiilihydraatteja tai kaloreita ruokavalioon.

Tuore Pippurilajiketta Ranked for Blood Sugar Control

Kellonpippurit

Kellonpippurit ovat makein tuorepippuri, mutta silti tarpeeksi alhainen hiilareita useimmille verensokeri suunnitelmia. Yksi keskikokoinen paprika (noin 119 grammaa) sisältää noin 6 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua. Punainen kello paprika on hieman enemmän sokeria kuin vihreä. Noin 2 ylimääräistä grammaa per tarjoilu.Erityinen ero on vähäinen. Kaikki värit ovat erinomaisia lähteitä C-vitamiini (yli 100% päivittäisestä arvosta per kuppi) ja provitamiini A. Käytä niitä raaka salaatteja, täytetty vähärasvainen liha ja kvinoa, tai sauteoitu valkosipulia ja yrttejä kuin vähän hiiliä puoli ruoka.

Jalapeños

Jalapeños on laajalti saatavilla ja kohtalaisen mausteinen. Jokainen pippuri keskimäärin noin 0,5 grammaa hiilihydraatteja ja tarjoaa hyvän annoksen C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja mangaani. Kapsaisiinipitoisuus on tarpeeksi korkea tarjoamaan metabolisia etuja ilman ylivoimaista lämpöä. Ne voidaan syödä raaka (poistaa siemenet vähemmän lämpöä), paahdettu, tai pikkelsi kotona ilman lisättyä sokeria. Choped jalapeño on klassinen lisä tuoretta salsaa, guacamole, tai munia.

Poblano Paprikat

Poblanot ovat lieviä, maallisia ja paksu liha, joka pitää hyvin paahtaa ja täyte. Yksi pippuri (noin 100 grammaa) on noin 6 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua. Niiden mieto lämpö tekee niistä lähestyttäviä useimmille makupaloille. Täytä ne sekoituksella jauhettu kalkkuna, mustat pavut, tomaatit, ja mausteet, sitten leipoa tyydyttävä vähäglykeeminen ateria. Vältä kuivattuja ancho Chiles (kuiva muoto poblano) koska ne ovat keskittynyt luonnon sokereita.

Banaanipippurit

Banaani paprika on tanger, hieman makea maku. Keskikokoinen pippuri sisältää noin 3 grammaa hiilihydraatteja. Tuore banaani paprikat ovat tyypillisesti vähemmän makeita kuin bell paprikat, mutta silti maku. Ole varovainen kaupallisesti maustetut versiot; monet sisältävät lisättyä sokeria. Etsi tarroja, joissa sanotaan "ei lisättyä sokeria" tai tehdä nopeasti suolakurkkuja kotona käyttäen etikkaa, vettä, suolaa ja mausteita. Käytä niitä viipaloitu voileipiä, pizzoja tai salaatteja.

Serrano Paprikat

Serrano paprikat ovat kuumempia kuin jalapeños, mutta silti hallittavissa monille mauste ystäville. Jokainen pippuri sisältää noin 0,4 grammaa hiilihydraatteja ja merkittävä kapsaisiini. Käytä säästeliäästi salsat, keittoja tai sekoita-ranskalaisia. Koska ne ovat pienempiä, voit lisätä vain yhden tai kaksi astiasta muuttamatta karbia paljon.

Habanero Paprikat

Habaneros ovat yksi kuumin yleinen tuore paprika. Ne sisältävät vain pieniä määriä hiilareita (alle 0,3 grammaa per pippuri) ja ovat runsaasti kapsaisiini. Niiden hedelmäinen, kukkainen maku paria hyvin trooppisia hedelmiä salsat tai venesatamat. Käytä niitä varovasti.

Kirsikkapippuri

Tuoreita kirsikkapaprikoita (kutsutaan myös makeiksi kirsikkapaprikoiksi) ovat pieniä, pyöreitä ja lievästi makeita. Yksi pippuri sisältää noin 2 grammaa hiilihydraatteja. Ne ovat usein pikkelöityjä tai täytettyjä juustolla antipasto-levyissä. Tuoreita on vaikeampi löytää, mutta kannattaa käyttää, kun niitä on saatavilla. Vältä öljyisiä, jarrettuja versioita, jotka voivat sisältää lisättyä sokeria tai epäterveellistä rasvaa.

Paprikat, joita on käytettävä varoen

Vaikka useimmat tuoreet paprikat ovat erinomaisia verensokeri, jotkut lajikkeet ja valmisteet aiheuttavat riskejä.

  • Paprikat [] (ancho, chipotle, guajillo) ovat tiivistetty luonnollisia sokereita. Yksi kuivattu anchopippuri sisältää noin 8 grammaa hiilihydraatteja. Käytä satunnaisena mausteena eikä päivittäisenä niitinä.
  • Kaavikkaita paahdettuja punaisia paprikoita usein tulee suolaliuoksessa lisätty sokeri. Tarkista ainesosaluettelo; . Sokeria, ..................................................................................................................................................................................................................
  • Kaikkien ahventen puristettua paprikaa voi olla paljon lisättyjä sokereita. Jotkut tuotemerkit lisäävät sokeria tasapainottaa happamuus. Kotitekoisia suolakurkkuja käyttäen etikkaa, suolaa ja mausteita ovat yksinkertaisia ja paljon terveellisempiä.
  • Pepper relish (kuten makea pippuri relish) on lähes aina täynnä sokeria. Käytä säästelevästi tai jätä kokonaan väliin.

Käytännön strategiat käyttää paprikaa verensokeria ... ystävällinen ruokavalio

Pari Paprikat proteiinilla ja rasvalla

Pippurilla voi olla minimaalinen glykeeminen vaikutus, mutta niiden yhdistäminen proteiiniin (kana, kala, tofu, munat) ja terveeseen rasvaan (oliiviöljy, avokado, pähkinät) voi hidastaa ruoansulatusta ja tylpättää glukoosipiikkejä. Esimerkiksi salaatti grillatun kanan, paprika, avokado ja oliiviöljykastike on paljon pienempi glykeeminen vaikutus kuin samat vihannekset yksin. proteiini ja rasva myös lisäävät satieettisyyttä, auttaa sinua syömään vähemmän yleistä.

Käytä Paprikaa matalan karpin varamiehenä

Kellonpippuri viipaleita toimii sekä ... krakarit. Dipps kuten hummus, guacamole tai savustettu lohi leviää. Jalapeño puolikkaat voidaan täyttää juustoa tai kanasalaatti keto-ystävällinen välipala. Suuret poblano paprikat tekevät erinomaisen veneitä taco lihaa tai kvinoa salaatti sijasta tortilloja. Voit jopa käyttää paahdettuja paprika nauhat sijasta paahdettu paprika nauhat pastaa joissakin resepteissä.

Paahto tai Grilli parantaa makeutta luonnollisesti

Paahdetut paprikat karamellizes niiden luonnollinen sokeri, joten ne maistuvat makeampi ilman lisäsokeria. Tämä tekniikka toimii erityisen hyvin paprikat ja poblanot. Paahdetut paprikat voidaan lisätä fajitas, vilja kulhot, munakas, tai tarjoilla sivuruokaa grillattu proteiini. Yksinkertaisesti sijoittaa kokonaisia paprioita alle broilerin tai kaasuliekin kunnes iho mustuu, sitten höyryä kulhossa, kuori, siemenet, ja viipale.

Incorporate Spicy Paprikat lämpöä ja aineenvaihduntaa

Jos siedät lämpöä, säännöllisesti sisältävät jalapeños, serranos, tai habaneros. Niiden kapsaisiini voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä, lisätä aineenvaihduntaa, ja jopa tukahduttaa ruokahalua. Lisää ne keittoja, muhennoksia, munakokkelia tai sekoita-ranskalaiset. Aloita pieni määrä ja säätää ylöspäin, kun suvaitsevaisuus kasvaa.

Varokaa piilotettuja sokereita jalostetuissa paprikoissa

Picked, jarred, tai purkitettu paprika ovat käteviä, mutta usein sisältävät lisätty sokeria. Aina lukea etiketti. Etsi tuotteita, joissa ei ole lisätty sokeria tai tee omia. Yksinkertaisia pikkels: viipale jalapeños tai banaani paprikat, pakata purkkiin, kansi seokseen yhtä paljon etikkaa ja vettä sekä nipistys suolaa, ja kylmässä vähintään 24 tuntia. Voit lisätä mausteita kuten valkosipuli, pippuria, tai tilli.

Varastointi ja valmistella vinkkejä maksimoida tuoreutta

Tuoreita paprikoita kestää jopa viikon jääkaapissa Crisper laatikko. Pidä ne kuivina ja pesemätön kunnes valmis käyttämään. Pidempään varastointiin, viipale ja jäädytä paprika leivinpaperin, sitten siirtää pakastinpussiin. Jäädytetty paprika toimii hyvin kypsennetty ruokia, kuten sekoita-ranskalaisia, keittoja, ja muhennoksia. Vähentää spiciness, poistaa siemenet ja valkoiset kalvot, joissa kapsaisiini on keskittynyt. Jos haluat enemmän lämpöä, jätä ne koskemattomana.

Laajennettu ateriaideoita Tuoreiden paprikkien nauttiminen

  • Paahtopaprikat:[ Paahto 4 isoa poblano-paprikkaa kunnes iho on rakkuloita, kuori varovasti. Töpö, jossa on 1 lb jauhettu kalkkuna (keitetty), 1 kuppi keitettyjä mustia papuja, 1⁄2 kuppi kuutioituja tomaatteja, 1⁄2 kuppi chopped sipuli, 2 valkosipulin Mausteneilikkaa, ja 1⁄2 cup silputtu Monterey Jack juusto. Aseta leivinruokaa, yläosassa hieman enemmän juustoa, ja paista 375 °F 20 minuuttia. Tarjoa viipaloitu avokado.
  • Jalapeño-Lime kanankääreet:[] Nokka 2 keitettyä kananrintaa, sekoita 1 kuutioitunut tuore jalapeño (siemeniä poistettu miedossa lämmössä), 1⁄4 Jalantro, 2 tablespoons kalkkimehua, ja 2 tablespoons tavallinen kreikkalainen jogurtti. Tarjoa suuri salaatti lehdet (voi tai romaine) varten alhainen-hiilikääre.
  • Kirsikkapippuri ja katkarapuja steir-Fry:[ Sauté 1 viipaloitu punainen paprika, 1 viipaloitu vihreä paprika, 1 Jalkapallo parsakaali kukka, ja 1⁄2 Cupin snap herneitä 1 tablespoon kookosöljyä korkealla lämmöllä 3 minuuttia. Lisää 1⁄2 LB kuoritut katkaravut, 2 jauhettu valkosipulin Mausteneilikka, ja 1 tablespoon raastettu inkivääri. Cook 2 minuuttia lisää, kunnes katkarapu ovat pinkkejä. Kausi tamari tai kookosaminoja ja purista kalkkia. Tarjoa yli kukkariisi.
  • Paahdettu paprika ja munakokkeli:[] Paahto 2 punaista paprikaa broilerin alla hiiltyy, kuori ja viipale. Paahdettu paprika 1⁄4 kuppia chopped sipulia. Lisää 4 hakattu munaa ja kokkelia kunnes se on. Ripottele murenevan feta tai cotijajuuston ja tuoreen oregano.
  • Hapana Salsa Verde:[] Blend 6 tomatillos (huuhdeltu ja huuhdeltu), 2 jalapeños (varteet poistettu), 1⁄4 Jalkapallon tuoretta korianteria, 1⁄4 Jalkapallon hienonnettu valkoinen sipuli, 1 valkosipulineilikka ja mehu 1 lime. Käytä kastikkeena munille, grillattua kalaa tai paahdettuja vihanneksia. Se säilyttää jääkaapissa enintään viikon.
  • Banana Pippuri Tonnikala Salaatti:[ Sekoita yksi purkki tonnikalaa (valutettu) 2 tablespoons oliiviöljy majoneesi, 1 tablespoon Dijon sinappi, 1⁄4 kuppi kuutioitua selleriä ja 1⁄4 kuppi kuutioituja tuoreita banaani paprioita. Tarjoa kurkkuviipaleille tai salaattikääre.
  • Hyvännä Pepper ja Halloumi Skewers:[ Leikkaa paprikoita 1 tuuman neliöihin. Varalla varret halloumijuusto- ja kirsikkatomaatit. Harjaa oliiviöljyllä ja grillaa 8.10 minuuttia, kääntyen kerran. Tarjoile puoli tzatziki tehty selkokurkku, kurkku, ja tilli.

Tutkimustiivistelmä ja ulkoiset resurssit

Kasvava joukko todisteita tukee myös paprikoita diabetes-ystävällinen tai verensokeri. A 2017 katsaus Kriittinen katsaus elintarviketieteen ja ravitsemus[] ilmoitti, että säännöllinen kulutus kapsaisiini-rikas paprika liittyy alhaisempi aterianjälkeinen glukoosin ja parannettu lipidi profiilit. Toinen tutkimus ]Amerikkalainen Journal of Clinical Nutrition[] totesi, että lisäämällä chilipri paprika korkea hiilipitoisen aterian vähensi insuliinin vasteen tarvitaan ylläpitämään normaalia veren glukoosia. Kattava hakukelpoinen luettelo glykeemisten indeksien arvot, kysy Sydneyn yliopisto GI Tietokanta.

Päätelmä: Tee Paprika päivittäinen tapa

Tuore paprikat ovat harvinainen ainesosa, joka antaa voimakas maku, elinvoimainen väri, ja mielekkäät terveysedut ilman haittapuolia verensokeria. Ne ovat käytännöllisesti katsoen syyllisyyttä hiilihydraatteja, runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, ja sisältävät kapsaisiini, jotka voivat suoraan auttaa säätelemään glukoosia ja insuliinia. Valitsemalla oikeat lajikkeet.Paprikat, jalapeños, poblanos, banaani paprikat, serranos ja habaneros.Ja koska huomioon käsiteltyjä tai kuivattuja valmisteita, jotka lisäävät piilotettu sokerit, voit nauttia ateriat jännittävä ja verensokeri vakaa. Paistaa niitä, viipaloida niitä salaatteja, tai sekoittaa niitä salsat. Heidän monipuolisuutensa tekee helpoksi lisätä niitä lähes mihin tahansa ateriaan.