Monille kotikokit, tasapainottaminen mukavuutta pasta illallinen ja vaatimukset verensokerin hallinta voi tuntua mahdotonta vaihtokauppa. Valkoinen pasta on usein merkitty korkea-glykeeminen ruoka, mutta kun pariksi mieluisesti alhainen-glykeemisen vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, se voi ehdottomasti mahtua tasapainoinen, energia-stable ruokavalio. Tämä kattava resepti valkoinen pasta kesäkurpitsa ja tomaattikastike osoittaa, miten luoda makua, ravitseva ateria, joka tukee vakaata glukoosia ja pitkän aikavälin terveyttä. Yhdistelmä tarjouksen zucchini, makea kirsikka tomaatit, ja täysin al dente pasta tarjoaa iloinen tekstuuri kontrasti samalla kun tuottaa keskeisiä ravintoaineita, kuten kuitua, antioksidantteja ja sydän-terveitä rasvoja.

Miksi tämä ruokala tukee veren sokeri hoito

Ymmärtäminen glykeemistä vaikutusta ateria on tärkeää nauttia pasta ilman ei-toivottuja piikkejä. Kokonaisglykeeminen kuorma ruoka riippuu paljon enemmän kuin vain hiilihydraattien lähde. Tässä, kolme kriittistä tekijää toimivat yhdessä pitää aterianjälkeinen verensokerin vaste kohtalainen ja vakaa, eikä terävä huippu ja kaatuu.

Kuitu vihanneksista

Kesäkurpitsa edistää merkittävää määrää sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Liukoinen kuitu muodostaa geelimäisen aineen ruoansulatuskanavaan, joka hidastaa sokerien imeytymistä verenkiertoon. Liukenematon kuitu lisää irtotavarana, joka edistää satieettistä ja säännöllistä ruoansulatusta. Lisäksi korkea vesipitoisuus kesäkurpitsassa . noin 95% . ... auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen vähemmän kaloreita, luonnollisesti tukematta osa valvontaa ilman, että jätät nälkä.

Oliiviöljyn terveelliset rasvat

Ekstra neitsytoliiviöljy on runsaasti yksityydyttymättömiä rasvoja, erityisesti öljyhappoa. Pari rasvat ja hiilihydraatteja voi tylsää jälkiaterian glykeeminen vaste viivyttämällä mahalaukun tyhjenemistä. Tutkimus julkaistu lehdessä Diabetes Care[] osoitti, että ateriat sisältävät sydämen terveellisiä rasvoja parantaa satieettisuutta ja vähentää glukoosin imeytymistä. Polyfenolit korkealaatuinen oliiviöljy tarjoaa myös anti-inflammatorisia etuja, jotka ovat arvokkaita kaikille, jotka hoitavat metabolista terveyttä.

Portion Control ja pasta laatu

Ei kaikki pastaa luodaan tasa-arvoisesti. Valitsemalla laadukas durumvehnä pastaa ja ruoanlaitto se al dente merkittävästi alentaa sen glykeemisen indeksin verrattuna ylikypsä pasta. Kiinni, kestävämpi tärkkelyksen rakeet sulatetaan hitaammin. Pitämällä osa noin 2 unssia (56 grammaa) kuiva painoa tarjouksessa tarjoaa tyydyttävät hiilihydraatteja ilman ylivoimainen järjestelmä. Vielä alhaisempi glykeeminen vaste, voit keittää pastaa päivässä, viilentää sitä ja lämmittää sen .

Valitseminen parhaat ainesosat maku ja terveys

Jokainen ainesosa tämän reseptin valittiin sekä sen kulinaarinen panos ja sen toiminnalliset terveysedut. Alla on yksityiskohtainen erittely mitä etsiä ja miksi jokainen osa on tärkeä.

Valkopasta (Durum wheat)

Etsi pastaa valmistettu 100% durumvehnästä ilman tärkkelyksen. Vihje:[] Punnita kuiva pasta keittiön asteikolla johdonmukaisen osa kontrollin .

Kesäkurpitsat

Valitse keskikokoinen kesäkurpitsa (noin 6-8 tuumaa pitkä), jotka ovat kiinteitä, kiiltävä, ja vapaa vivahteita. Suurempi kesäkurpitsa voi olla vetinen ja imevä. Kesäkurpitsa on erittäin alhainen kaloreita . noin 33 kaloria kukin . Ja runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja kuitua. Se lisää irtotavaraa ja kosteutta astia ilman merkittävästi nostaa glykeemistä kuormitusta. Jos löydät niitä, keltainen kesäkurpitsa tekee mukava väri vaihtelu.

Kirsikkatomaatit

Kirsikka- tai rypäletomaatit tarjoavat lykopeenia, voimakas antioksidantti liittyy vähentää tulehdusta ja sydän-ja verisuonitautien suojelua. Niiden luonnollinen makeus vähentää tarvetta lisättyä sokeria kastikkeissa. Paras maku, käyttää season tomaatit; talvella, korkealaatuinen säilyke San Marzano tomaatit (valutettu ja karkeasti chopped) voidaan korvata.

Valkosipuli ja oliiviöljy

Tuore valkosipuli sisältää allikiinia, yhdiste, joka voi tukea immuunitoimintaa ja edistää sydämen terveyttä. Extra neitsyt oliiviöljy on kulmakivi sydänterveellinen ruokavaliot; valitse pullo, jossa on sadonkorjuu päivämäärä varmistaa tuoreutta ja suurin polyfenolipitoisuus. Vältä "kevyitä" oliiviöljyjä, jotka ovat erittäin puhdistettuja.

Tuore basilika

Basilikassa on runsaasti eteerisiä öljyjä ja antioksidantteja, kuten eugenolia. Se lisää kirkkaan, pippurisen viimeistelyn ilman kaloreita tai natriumia. Jos basilikaa ei ole saatavilla, tuore persilja tai oregano voi toimia vaihtoehtoina.

Vaiheittainen valmistelu enimmäispaketoinnin ja ravinnesäilytysten varalta

Näiden vaiheiden jälkeen varmistetaan tarkasti, että kasvikset säilyttävät rakenteensa, pasta pysyy täysin al dente, ja ruoka-astia tarjoaa täyden alhaisen verensokerin.

Pastan kokki

Tuo suuri kattila vettä kiehuu. Lisää runsas nipistys suolaa . noin 1 tablespoon per 4 litrassa vettä. Lisää kuiva pasta ja kokki mukaan pakkausohjeista, mutta tarkista se 1 minuuttia ennen ehdotettua aikaa. Haluat sen täysin kypsennetty mutta pieni puraisu keskellä, kutsutaan usein []al dente[]]]. Drain pastaa, varaa noin 1⁄2 kuppia tärkkelyspitoista pastaa vettä. []] Älä huuhtele pastaa, sitten kylmää vettä ja kuumenna myöhemmin.

Aromaattiset sauté- ja kesäkurpitsat

Kun pasta kokit, lämmitä oliiviöljy suuri paistinpannu tai sauté pannu keskilämmöllä. Lisää jauhettu valkosipuli ja kokki 30 sekuntia kunnes tuoksu, sekoittaen jatkuvasti estää palamista. Lisää viipaloitu kesäkurpitsa yhden kerroksen, jos mahdollista. Anna sen kokki häiritsemättä 2...3 minuuttia, jotta rusketus . Tämä karamellization lisää makua. Sitten heittää ja kokki toisen 4... 5 minuuttia, kunnes tarjoillaan ja kevyesti kultainen. Ylikokkinen kesäkurpitsa tekee sen pehmentää ja voi aiheuttaa joitakin ravinteiden menetystä; tavoite tarjouskilpailu mutta ei hajota. Jos haluat hieman crunch, poista zucchini pan jälkeen ruskean ja palauttaa sen lopussa.

Lisää tomaatit

Vähennä lämpöä keski-matala ja lisää puolitettu kirsikkatomaatit. Cook varten 3.04 minuuttia, sekoittamalla ajoittain, kunnes tomaatit pehmentää ja vapauttaa joitakin mehuja. Haluat ne hajota hieman, mutta silti pitää muoto visuaalinen vetovoima ja rakenne kontrasti. Kaunis suolaa ja pippuria tässä vaiheessa kerrostaa makuja. Jos käytetään purkitettuja tomaatteja, lisää ne aikaisin ja anna niiden kokki alas 5.

Yhdistä ja lopeta

Lisää pasta suoraan paistin kanssa kasvis. Sekoita hyvin. Jos seos näyttää kuivalta, lisää roiskutus varattu pastavesi luoda kevyt, silkkinen kastike, joka peittää pasta. Tärkkelyksen vedessä auttaa emulsioimaan oliiviöljyä ja tomaattimehuja. Garnish tuore basilikan lehdet ja tarjoilla heti. Valinnaisen rikkauden, sprinkle ruokalusikallinen raastettua Parmesan juustoa . Se lisää proteiinia ja kalsiumia ilman merkittävää vaikutusta glykeemistä kuormitusta.

Tiede takana alhainen-glykemiallinen pasta ateria

Tämä ruokalaji ei ole vain kokoelma terveellisiä ainesosia, se on käytännön sovellus ravitsemustiede. Ymmärtäminen pelin mekanismit voivat auttaa sinua tekemään vielä älykkäämpiä valintoja keittiössä.

Glykemian kuormitus vs. Glykemian indeksi

Glycemic indeksi (GI) on elintarvikkeiden riveissä sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria verrattuna puhtaaseen glukoosiin. Mutta GI ei selitä annoksen kokoa. Glyseeminen kuormitus (GL) on tarkempi toimenpide: se moninkertaistaa GI grammaa hiilihydraattia per annos, sitten jakaa 100. A GL alle 10 pidetään alhainen; 11. .19 on keskikokoinen; 20+ on korkea. Tämä ruokalaji, jossa GL arvioidaan 18.

Tärkkelysmuodostelma

Kun pastaa keitetään ja sitten jäähdytetään, osa sen tärkkelyksen retrogrades osaksi muodossa vastustuskykyinen ruoansulatusta . Tätä kutsutaan vastustuskykyinen tärkkelys. Se toimii kuin kuitu, ruokinta suolistobakteerit ja vähentää glykeeminen vaikutus. Voit hyödyntää tätä ruoanlaitto pastaa edessä, kylmäsäilytys sen yön yli, ja sitten uudelleenlämmitys se varovasti. Tämä yksinkertainen askel voi alentaa aterianjälkeistä glukoosin vaste 20.30% mukaan tutkimuksen julkaistu [European Journal of Clinical Nutrition.

Syömisjärjestys

Kehittyvä näyttö viittaa siihen, että sekvenssi, jossa syöt elintarvikkeiden ainesosia vaikuttaa glukoosin aineenvaihduntaa. Syömällä vihannekset ja rasva ensin, jonka jälkeen proteiini ja sitten hiilihydraatteja, voi litistyä verensokerikäyrä. Harkitse aloittaa aterian pieni salaatin tai syömällä kesäkurpitsan ja tomaattiseoksen ennen sukellus pasta. Tämä käytäntö hyödyntää "ruokatilauksen" vaikutus, jota on tuettu tutkimukset Amerikkalainen Diabetes Association[.

Ravitsemusprofiili ja terveyshyödyt

Tämä resepti tarjoaa hyvin pyöreän ravitsemuksellinen koostumus, joka tukee verensokerin vakautta, sydämen terveyttä, ja yleistä elinvoimaa. Yksi tarjoilu . Perustuu neljä annosta resepti sisältää noin:

  • Ravintolat: 380.420
  • Kabohydraatit: 55..60g
  • Kuitu: 7..9g (noin 25..30% päivittäisestä suositellusta saannin)
  • Proteiini: 12..14g
  • Liha: 12.15g (useimmiten tyydyttymätön, vain ~2g kyllästetty)
  • Glyseeminen kuormitus: Arvioitu 18..22 (keskivaikea)

Avainhyödyt:[]] Kasvien ja pastan kuitu tukee ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä ja satieettisyyttä. Tomaattien lykopeeni liittyy tiettyjen syöpien ja sydän- ja verisuonitautien riskin vähenemiseen Harvarvard T.H. Chan School of Public Health -tutkimuksen mukaan. Oliiviöljy tarjoaa tulehdusta estävää monotyydyttymätöntä rasvaa ja polyfenolia. Kohtuullinen proteiinipitoisuus auttaa hormonien säätelyssä ja lihasten ylläpidossa ja kesäkurpitsan C-vitamiini tukee immuunitoimintaa.

Tarjotaan ehdotuksia täydelliseen tasapainotettuun ateriaan

Jotta tämä pasta-astia olisi täysin tasapainoinen ateria, joka pitää verensokerin vieläkin vakaampana, harkita näitä paria:

  • Lean Protein:[ Lisää grillattua kananrintaa, katkarapuja, valkoisia kaloja tai kiinteää tofua kyljessä. Proteiini hidastaa mahan tyhjenemistä ja stimuloi glukagonin kaltaista peptidiä-1 (GLP-1), hormonia, joka auttaa säätelemään insuliinin eritystä.
  • Vihreä salaatti viinietikkapukeutuminen:[] Sivusalaatti, jossa on sekavihreitä vihanneksia, kurkkua ja kevyt viinietikka lisää määrää ja ravinteita ilman monia kaloreita. Etikan etikan etikkahapon on osoitettu parantavan aterian jälkeistä verensokeria vähentämällä tärkkelyksen ruoansulatusta.
  • Ei tähtitieteellisiä vihanneksia:[] Höyrytetty parsa, parsa, tai vihreä pavut lisätä kuitua ja vitamiineja K ja C. Ne lisäävät yleistä ravinne tiheys aterian ilman lisää merkittäviä hiilihydraatteja.
  • ]Fermentoidut elintarvikkeet:[] Pieni annos hapankaalia tai kimchiä lisää probiootteja ja etikkaa, tukee suoliston terveyttä ja mahdollisesti parantaa glukoosin aineenvaihduntaa.

Vältä tämän astian pariksi sokeripitoisten juomien, puhdistetun leivän tai sokeripitoisten jälkiruokien kanssa. Pysy vedessä, makeuttamattoman teen tai kuohuviinin kanssa sitruunalla, jotta hiilihydraattien kokonaiskuormitus pysyy hallittavissa.

Muunnelmia muokata resepti

Tämä resepti toimii joustavana perustana monille ruokavalion mieltymyksille, kausivaihteluille ja makukokeiluille. Kokeile näitä testattuja korvaavia aineita ja lisäyksiä.

Lisää kasvilajiketta

Sisällytä kuutioituja paprikoita (punainen tai keltainen makeuttamiseen), viipaloituja sieniä (jotka tarjoavat umami- ja D-vitamiinia) tai kourallinen pinaattia (lisätään ruoanvalmistuksen viimeisellä minuutilla ...se kuihtuu sekunneissa, lisäämällä rautaa ja folaattia). Voit myös lisätä raastetun porkkanan luonnollisen makeuden ja beetakaroteeni.

Vaihda pastatyyppi

Vaikka valkoinen durumvehnäpasta toimii hyvin, voit käyttää kokonaista vehnäpastaa (lisää kuitua ja alempi GI) tai palkovilja-pohjainen pasta, kuten kikherne tai punainen linssi pasta. Leguum pastat ovat korkeampia proteiinia ja kuitua, usein kaksinkertaistaa proteiinipitoisuus ja alentaa glykeemistä kuormitusta edelleen. Säädä ruoanlaittoaikoja huolellisesti, koska nämä vaihtoehdot voivat tulla pehmeitä, jos ylikypsennetty. Tarkista paketti ja maku usein.

Yrtti- ja maustemuunnokset

Korvaa basilika tuoreella oreganolla, timjamilla tai litteällä persiljalla. Lisää pippurihiutaleita lämpöön. Teelusikallinen kuivattuja italialaisia mausteita tai yrttejä de Provence yhdistettynä sauté-vaiheeseen lisää monimutkaisuutta ilman lisänatriumia. Välimeren twistille lisää muutama hienonnettu Kalamata-oliivi ja teelusikallinen kapriksia tomaattien kanssa.

Tee siitä maito- tai vegaaninen

Resepti on luonnollisesti vegaani jos jätät Parmesan juusto. Ravitsemushiiva hiutaleet tarjoavat juustoinen, umami maku ilman meijeri. Kermainen koostumus ilman meijeri, sekoita ruokalusikallinen suolatonta mantelivoita tai tahini lopussa . Se lisää terveellisiä rasvoja ja kermaisuus ilman ylivoimaa lautanen.

Lisää terveellinen murros

Paahdetut mäntypähkinät, silvityt mantelit tai murskatut saksanpähkinät tekevät ihanan täyteen. Pähkinät lisäävät proteiinia, terveellisiä rasvoja ja tyydyttävän murennuksen. Ripottele ne valmiin astian päälle juuri ennen tarjoilua.

Vinkkejä paras alhainen-glykemia pasta Astia

Toteuta nämä näyttöön perustuvat strategiat maksimoida verensokeria.

  • Keite pasta Al Dente:[] Ylikypsennetyllä pastalla on korkeampi glykeeminen indeksi, koska gelatiinitärkkelys sulaa nopeammin. Tähtää tukevaan, pureskeltavaan koostumukseen. Aloita pastan testaaminen 1... 2 minuuttia ennen pakkauksen ehdotettua aikaa.
  • Sisältää proteiinia ja rasvaa jokaisessa ateriassa:[] Aina pari hiilihydraatteja proteiinin ja rasvan lähteellä. Tämä resepti tekee tämän luonnostaan oliiviöljyn ja valinnainen juusto, mutta harkita lisäämällä kanan, kikherneet, tai lohen vielä vahvempaa verensokeritukea.
  • Measurement Your Portions:[] Vaikka terveellisiä ainesosia, annoskoko asioita. Käytä ruoka-asteikko mitata 2 unssia (57 grammaa) kuivaa pastaa per tarjoilu. Visually, se on noin koko tennispallo. Jos sinulla ei ole mittakaavaa, käytä pastan mittaustyökalu tai "nyrkki" menetelmä . Palvelun pitäisi suunnilleen sovittaa koko puristettu nyrkki.
  • Elää vihanneksia ensin:[ Harkitse kesäkurpitsan ja tomaattiseoksen (tai sivusalaatin) syömistä ennen pastaa. Diabetes UK] -tutkimus osoittaa, että järjestys, jossa syöt elintarvikkeita, voi vaikuttaa aterianjälkeisiin glukoosipitoisuuksiin. Kuitua ja rasvaa nauttimalla voi ensin vähentää verensokerin nousua hiilihydraattien avulla.
  • Pysy Hydrated:[] Juo vettä aterian kanssa. Riittävä nesteytys auttaa elimistöäsi käsittelemään glukoosia tehokkaasti ja tukee munuaisten toimintaa. Vältä sokeripitoisia juomia, jotka voivat nostaa verensokeria.
  • Käytä korkealaatuista oliiviöljyä:] Polyfenolit ekstra-neitsytoliiviöljy on osoitettu parantavan aterianjälkeisiä glukoosi- ja insuliinivasteita. Drizle hieman enemmän valmiin astian yli sekä maku- että terveyshyöty.
  • ] Jäähdytys ja lämmitä pasta resistant-tärkkelykselle:[] Jos sinulla on aikaa, kokki pastaa päivässä, viilennä se jääkaapissa ja lämmitä se varovasti. Tämä prosessi lisää vastustuskykyistä tärkkelyspitoisuus, tehokkaasti vähentää pastan glykeemistä vaikutusta jopa 30%.

Usein kysyttyä

Onko valkoinen pasta todella matalan verensokerin?

Valkoisella pastalla on vain keskinkertainen tai korkea sokeripitoisuus (noin 50...70 riippuen tyypistä ja ruoanvalmistuksesta). Kuitenkin, kun yhdistetään vihanneksiin (jotka tarjoavat kuitua), oliiviöljy (joka tuottaa rasvaa), ja proteiinin lähde, sen yleinen glykeeminen vaikutus on merkittävästi pienempi. Ateria on paljon enemmän kuin yksittäisen ainesosan erillinen GI luokitus.

Voinko käyttää gluteenitonta pastaa?

Kyllä, mutta valitse viisaasti. Monet gluteenittomat pastat valmistettu riisijauhoa tai maissi on korkeampi glykeemistä indeksi kuin durumvehnää pasta. Etsi vaihtoehtoja valmistettu kikherneet, linssit, ruskea riisi, tai kvinoa . Nämä ovat enemmän proteiinia ja kuitua. Aina keittää niitä al dente säilyttää rakenne ja vähentää GI. Tarkista etikettien lisätty sokereita tai tärkkelystä.

Miten voin laittaa ruokaa?

Valmista pasta erikseen parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Valmista pasta, jäähdytä se nopeasti (kylmällä vedellä haluttaessa) ja säilytä se ilmatiiviissä astiassa. Keitoa kesäkurpitsa ja tomaattiseos erikseen, viileäksi ja kylmäksi. Pidä tuore basilika erillisessä astiassa paperipyyhkeellä. Yhdistä juuri ennen tarjoilua välttääksesi vetisyyden. Lämmitä varovasti stovetopilla vesiläpällä tai liemellä . Vältä mikroaaltoilua täydellä teholla, joka voi kuumentaa ja pakkastaa vihannekset epätasaisesti.

Voinko pakastaa tämän astian?

Jäätyminen on mahdollista, mutta ei ihanteellinen rakenne. Kesäkurpitsa voi tulla vetiseksi sulatuksen ja uudelleenlämmityksen jälkeen. Jos sinun täytyy jäätyä, jätä kesäkurpitsa ja lisää tuoretta kesäkurpitsaa uudelleenlämmityksen yhteydessä. Pakastin ja tomaattikastikkeen pakastetaan erikseen enintään 3 kuukaudeksi. Sulata yön yli jääkaapissa, lämmitä ja sekoita tuoreessa sautéed kesäkurpitsassa.

Mitä voin lisätä proteiinia ilman lihaa?

Useat kasvipohjaiset vaihtoehdot toimivat kauniisti. Tölkkiherneet (rusketettu ja valutettu) voidaan lisätä tomaattien ja lämmitetty läpi. Crumbled firma tofu tai tempeh sautéed valkosipuli lisää proteiinia ja tyydyttävä rakenne. Kourallinen edamame tai hampun siemeniä sekoitetaan lopussa myös lisää proteiinin sisältöä.

Mistä tiedän, onko pasta al dente?

Al dente tarkoittaa "hammas" italiaksi . pasta pitäisi olla tarjouksen, mutta silti on pieni vastus, kun puren. Keskus ei pitäisi olla täysin läpikuultava tai namia. Aloita testaus 1..2 minuuttia ennen pakkaus ohjeet ehdottavat, käyttäen haarukka purra pieni pala. Kun leikkaat sen hampailla, sinun pitäisi nähdä pieni valkoinen piste keskellä . Se on keittämätön tärkkelys ydin. Kun opit suosittu tehty, tämä visuaalinen merkki tulee luotettava.

Päätelmä

Tämä valkoinen pasta kesäkurpitsan ja tomaattikastikkeen kanssa on paljon enemmän kuin nopea viikon illallinen; se on käytännön opetus luoda verensokeria. Hyvät ateriat uhraamatta makua tai mukavuutta. Ymmärtämällä, miten kuitu, terveet rasvat, annoskoko, ja jopa ruoanlaitto tekniikoita vuorovaikutuksessa hiilihydraattien kanssa, voit nauttia klassista pastaa samalla tukea pitkän aikavälin terveystavoitteita.Liittää tämän ruokalajin säännölliseen kiertoon, ja tuntea valtuudet kokeilla muita matalaglykeemisiä kasvis- ja pastayhdistelmiä. Lisätietoja verensokerin hallinnasta ravitsemuksen ja ruoanlaiton avulla, tutkia resursseja [] ravitsemus- ja dietetiikka-akatemia[] ja American Heart Association.