Menestyksen suunnittelu

Astuminen juhla ilman suunnitelmaa on kuin ruokaostoksia kun nälkäiset. Olet paljon todennäköisemmin tehdä impulsiivisia valintoja. Yksi ainoa tehokas strategia hallita hiilihydraatteja erityisissä tilanteissa on edistynyt valmistelu. Aloita keräämällä mahdollisimman paljon tietoa tapahtumasta. Jos se on ravintolavaraus, selaa valikkoa verkossa ja tunnistaa useita ruokia, jotka sopivat hiilihydraatti tavoitteet. Etsi grillattuja proteiineja, höyrytettyjä vihanneksia, salaatteja ilman krutoneja tai sokerikastikkeita, ja vaihtoehtoja, jotka mahdollistavat korvaavia kuten salaatti wraps tai ylimääräisiä vihanneksia sijasta riisiä tai pastaa. Jos tapahtuma on järjestetty kokoontumista, soita etukäteen tai tarkista isäntä.

Kun et voi hallita ruokalistaa, hallita ruokahaluasi. Syöminen pieni, vähähiilinen välipala noin 30-60 minuuttia ennen tapahtumaa voi ottaa reuna pois nälkä ja vähentää todennäköisyyttä tarttua ensimmäisen karb-laden alkupala näkyvissä. Hyvä ennalta-tapahtuma välipalat sisältävät kourallisen mantelit, juustotikku, kovaksi keitetty muna, tai proteiinirapea. Tämä preload tarjoaa vakaata energiaa ja auttaa vakauttamaan verensokeria ennen kuin edessä buffet. Toinen osa suunnittelua on päättää, mitkä high-carb herkkuja ovat todella sen arvoinen. Varaa hiilihydraatteja jotain todella rakastat. Ehkä isoäiti tai yhden allekirjoituksen cocktail.

Viestintä on yhtä tärkeää. Jos olet isäntänä, kerro vieraille, että tarjoat vähän hiilihydraatteja vaihtoehtoja perinteisen lipun rinnalla. Tämä vie paineita sinulta ja usein yllättää muita herkullisia vaihtoehtoja. Jos olet vieras, yksinkertainen heads-up isäntä noin ruokavalion tarpeet on yleensä tervetullut. Useimmat isännät arvostavat tietämistä etukäteen ja voi asettaa syrjään astia, joka sopii suunnitelmasi. Potkuja, tuoda ruokalaji voit syödä ja jakaa. Tarjolla grillattu kanan varustukset kanssa jogurtti dip, värikäs salaatti avokado ja pähkinöitä, tai vihannes tray guacamole takaa sinulla on jotain tyydyttävää ja pitää sinua luottamatta karbi-heavy vaihtoehtoja.

Priorisoi proteiini, kuitu ja terveet rasvat

Kun saavut kokoontumiseen, vastusta halu napata lautanen ja alkaa kastelemaan ruokaa. Sen sijaan, ota hetki kartoittaa koko levitä. Tunnista proteiini lähteet ensin: paahdettu kana, kalkkuna, naudanliha, sianliha, kala, munat, juusto, tai tofu. Nämä elintarvikkeet ovat luonnostaan alhainen hiilihydraatteja ja tarjota satiety edistämällä tunteita täyteyden ja vakauttaa veren glukoosia. Seuraava, etsi ei-tärkkelystä vihannekset. lehtikaali vihanneksia, paprikoita, parsakaali, kukkakaali, parsa, kurkku, tomaatit, ja kesäkurpitsat. Nämä ovat ravinteiden dispergointia ja paljon vettä ja kuituja, jotka edistävät määrää ilman monia hiilihydraatteja. Lopuksi, sisältävät terveellisiä rasvoja avokado, oliiveja, pähkinöitä, pähkinöitä, siemeniä tai oliiviöljypohjaisia . Rasva hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan tyytyväisyyttä pidempään, vähentää kiusausta välipalaa leipä, sipsejä tai jälkiruokia.

Ole strateginen siitä, miten voit rakentaa levy. Kokenut-ja-todellinen ohje on täyttää puolet levyn ei-tärkkelysnen vihannekset, neljäsosa proteiinia, ja neljäsosan kanssa hiilihydraatteja tai tärkkelyskyliä. Jos olet buffet, käytä salaatti levy sijasta illallinen levy luonnollisesti valvoa annoskokoja. Kun tarjoillaan itse, pitää korkea-karbia kohteita reunalla lautasen sijaan sekoitettuna vihanneksia ja proteiinia. Tämä visuaalinen erottaminen tekee siitä helpompaa syödä hitaasti ja lopettaa, kun olet saanut tarpeeksi. Ravintoloissa, älä epäröi pyytää muutoksia. Useimmat keittiöt mielellään tarjoilla kastikkeita ja siteet puolella, vaihtaa pastaa zucchini nudles, korvata ranskalaisia ranskalaisia ranskalaisia fries kanssa side salaatti, tai käyttää salaatti wraps sijaan tortilloja. Nämä pienet muutokset voivat säästää 30-50 grammaa hiilihydraatteja tai enemmän.

Piilotetut hiilihydraatteja lörpöttele monissa mausteissa ja kastikkeissa. Grillikastike, teriyaki glaze, hunajasinappi, ketsuppi ja makea chilikastike ovat usein täynnä lisättyjä sokereita. Yksi ruokalusikallinen grillikastiketta voi sisältää 6-8 grammaa hiilihydraatteja. Pysy öljyssä ja etikassa, tuore sitruunamehu, sinappi tai salsa, jotka ovat tyypillisesti vähän hiilihydraatteja. Jos olet epävarma, kysykastiketta puolella, niin voit hallita kuinka paljon käytät.

Master Portion Control ilman uhrausta Nautinto

Portion valvonta ei tarkoita riistoa.Se tarkoittaa määrän hallintaa, joten voit nauttia suosikkeja menemättä yli laidan. Levy menetelmä aiemmin mainittu on yksinkertainen mutta tehokas työkalu. Toinen lähestymistapa on käyttää kättä opas: yksi kämmen-kokoinen osa proteiinia, kaksi kuppia kourallinen vihanneksia, ja yksi nyrkin kokoinen osa tärkkelysnen hiilihydraatteja tai hedelmiä. Tämä menetelmä toimii hyvin tarjoillessasi itsesi buffet tai perhe-tyylinen ateria. Jos jälkiruoka on kutsumassa nimeäsi, ota hyvin pieni viipale tai yksi skoop sijaan täysi osa. Savor jokainen purainen, ja huomaat todennäköisesti, että pieni maku täyttää himoa.

Mielipuolinen syöminen on olennaista juhlien aikana. Istu alas syödessäsi, laita haarukka alas puremien välissä, ja osallistua keskusteluun. Syöminen hitaasti mahdollistaa aivot saavat täyteläisyys signaaleja vatsasta, joka yleensä kestää noin 15-20 minuuttia. Jos kiire läpi aterian, voit syödä paljon enemmän kuin kehon tarpeet ennen kuin huomaat olet täynnä. Toinen hyödyllinen temppu on juoda koko lasillinen vettä ennen ateriaa ja siemailla vettä koko. Jano voi usein olla väärässä nälkään, ja pysyä sammutettu auttaa estämään ylisyömistä. Jos olet vielä nälkäinen jälkeen viimeistelyn levy, odota kymmenen minuuttia ennen kuin mene takaisin sekunnin. Usein tarve kulkee kerran aivot saalista vatsassa.

Kun kohtaat perhe-tyylinen tarjoilu ruokia, ota hallintaan mitä menee lautaselle. kohteliaasti kieltäytyä leipäkorin tai siirtää sen pitkin muille ennen kuin se saavuttaa sinut. Jos sinulle tarjotaan toinen auttava, yksinkertainen I.m edelleen nauttia minun ensimmäinen tarjoilu, kiitos on armollinen tapa ostaa enemmän aikaa. Muista, et ole velvollinen syömään kaikkea, mitä tarjotaan. Sinulla on oikeus valita, mikä tukee terveyttä tavoitteita.

Rakenna levy noin vihannekset

Vihannesten pitäisi olla lautasen tähti juhlien aikana, ei jälkiajatus. Ei-tärkkelys kasvikset ovat vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta runsaasti, vettä ja kuitua, mikä tekee niistä uskomattoman täyte. Ne myös vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka tukevat yleistä terveyttä. Buffet tai potkua, pää suoraan salaattibaari tai kasvislautanen. Lastaa vihreisiin, paprikoihin, kurkkuihin, kirsikkatomaatteja, retiisit, ja parsakaali. Paahdetut kasvismedleyt ovat toinen erinomainen valinta.

Jos tapahtuma on istuallallinen kiinteällä ruokalistalla, kysy, voitko korvata tärkkelyspitoisen puolen lisäannoksilla vihanneksia. Useimmat ravintolat ja pitopalvelu ovat tyytyväisiä tämän pyynnön. Kotikokoontumiset, voit osallistua suuri vihannes ruokalaji itse. Ajattele paahdettu Brysselin idut ja pekonisalaatti, kukkakaali gratiini tehty kerma ja juusto, tai yksinkertainen vihreä salaatti tangy vinaigrette. Hedelmöitykset kuten hapankaali, kimchi, tai suolakurkku ovat myös alhainen hiilihydraatteja ja lisätä purppuranmaku samalla tukea suoliston terveyttä. Keskittämällä aterian ympärillä vihanneksia, luot tyydyttävä, ravinteisia säätiö, joka luonnollisesti rajoittaa tilaa korkea-karbi extras.

Hallitse Juomat strategisesti

Kalorit juomista voivat laskea nopeasti ja usein jäädä huomaamatta. Yksi 12 unssi sooda tai makeutettu jäätee sisältää noin 30-40 grammaa hiilihydraatteja, ja fancy cocktail tehty sokeripitoisia siirapit voivat sisältää vielä enemmän. Hedelmämehut, iskut, ja urheilujuomat ovat myös karbi-dense. Yksinkertaisin valinta on vesi. . Still tai kuohuviiniä tai väkeviä alkoholijuomia kuten vodka, limetti, tai kurkkua tehdä se tuntuu juhlava. makeuttamaton jäätee, musta kahvi, tai yrttiteet ovat myös nolla-carb vaihtoehtoja. Jos päätät juoda alkoholia, olla tietoisia siitä, että se voi vähentää estoja ja lisätä himoa korkea-karbin elintarvikkeita.

Tämä ei ainoastaan vähennä alkoholin kokonaiskäyttöä, vaan pitää sinut myös nesteytettynä, mikä voi auttaa estämään ylisyömistä. Alkoholittoman juhlajuoman kohdalla kannattaa harkita kombuchaa (valitse makuamaton tai vähäsokerinen lajike), infusoitua vettä marjoilla ja mintulla, tai sokeritonta pilkkutaita, jotka on tehty kuohuvalla vedellä ja katkeralla ripauksella. Muista, että jopa terveelliset ...juomat, kuten hedelmäsmoottien tai tuoremehujen, ovat korkealla luonnollisissa sokereissa ja voivat piikkittää verensokeria. Käsittele niitä kuten mitä tahansa muuta hiilihydraatteja lähteestä, jos lainkaan.

Buffetit ja potluckit

Buffets ja potlucks tarjoavat runsaasti ja erilaisia, jotka voivat olla sekä siunaus ja haaste. Kävele koko buffet linja ennen poiminta levy. Tunnista proteiini ja kasvisvaihtoehtoja ensin, päätä, jos haluat mitään korkea-hiilipitoisia kohteita. Täytä levy järjestyksessä, joka priorisoi proteiinia ja vihanneksia. Jos päätät olla pieni osa tärkkelyspitoista puolella tai jälkiruokaa, aseta se reunalle lautasen. Vältä seisomista lähellä ruokapöytää seurustelun aikana; Siirry eri alueelle vähentää mieletöntä laiduntamista. At nurkat, terveystietoinen vieraat usein tuoda kasvisplatters, lean proteines, tai salaatteja. Jos olet yksi tuoda ruokaa ensin.

Istu alas -illalliset

Kun ateria on ennalta määrätty, sinulla on edelleen toimisto. Kysy palvelimelta, voitko korvata tärkkelyksen ylimääräisiä vihanneksia tai sivusalaatti. Jos se ei ole mahdollista, syödä noin korkea-hiiliainesosia: nauttia proteiinia ja vihanneksia, ja jättää riisi, perunat, tai pasta enimmäkseen koskematon. Jos kastikkeet kaadetaan ruokalaji, pyydä niitä sivulle. Perhe-tyyliset asetukset, palvele itseäsi sen sijaan, että joku muu lusikallinen ruokaa lautaselle. kohteliaasti vähentää leipää tai sipsejä, jotka ovat ohi. Keskity nauttimaan keskustelua ja makuja ruokia valitset.

Holiday Feasts

Holidays kuten kiitospäivä, joulu, Eid, tai pääsiäinen ovat usein carb-keskinen perinne. Voit muokata monia ruokia olla alempi hiilarit menettämättä juhlamieli. Käytä kukkakaali mash sijasta perunamuusi, mantelijauho sijasta leipämurskaa täyteen, tai paahdettu Bryssel idut sijaan bataatti paahdettu peruna paahdettu paahdettu. Jos olet vieras, keskittyä kalkkunan tai paahtopaistin, vihreitä vihanneksia, ja pieni lusikallinen tärkkelys sivuilla rakastat eniten. Jälkiruoka voi olla yksi puraisu piirakka tai tarjoilu marjoja kerman. Yksi hemmoteltu ateria ei peru viikkoja edistystä; avain on nauttia siitä täysin ilman syyllisyyttä ja sitten palata normaaliin rutiiniin seuraavana päivänä.

Syntymäpäiväjuhlat ja kakkujuhlat

Syntymäpäiväkakku on symbolinen keskiosa, mutta sinulla on vaihtoehtoja. Jos päätät olla kakkua, ota hyvin pieni viipale ja jätä jäätelö tai kuorrutus-raskas lisäravinteet väliin. Vaihtoehtoisesti, tuo pieni hiili jälkiruoka jaettavaksi, kuten minijuustokakut tehty mantelijauhon kuoria, suklaa avokado mousse, tai tumma suklaakuoren pähkinöitä ja siemeniä. Voit myös yksinkertaisesti paahtaa syntymäpäivä henkilö kuohuviinillä ja keskittyä juhla itse kuin jälkiruoka. Monet arvostavat huomaavaisuuttasi tuoda vaihtoehto, että kaikki voivat nauttia, myös ne katsellen heidän hiilihydraatteja.

Psykologiset strategiat sosiaalisen paineen ja himojen hallitsemiseksi

Sosiaalinen paine voi olla yksi vaikeimmista esteistä pysyä radalla. Perheen jäsenet ja ystävät voivat vaatia yrität allekirjoitus lautanen tai kehottaa sinua . Vain yksi . Pie-sielu. Valmistella kohtelias mutta kiinteä vastaus etukäteen. Yksinkertaisia lauseita kuten . I.m hallita minun hiilihydraatteja juuri nyt, mutta kiitos tai . Se näyttää ihana, mutta olen yleensä tarpeeksi. Jos tunnet tarvetta selittää, voit mainita terveystavoite kuten veren sokeri hallinta tai painon huolto. Useimmat ihmiset kunnioittavat valintasi, kun he ymmärtävät olet tarkoituksellisesti. Vältä kääntämällä keskustelun keskustelua ruokavalioita; sen sijaan, siirtää keskittyä muihin aiheisiin tai kehui isäntä ruokaa.

Himoja high-carb elintarvikkeet usein voimistuu, kun olet väsynyt, kyllästynyt, tai tunne stressiä. Juhlat voivat olla yli stimuloivia, ja halu välipalaa voidaan ajaa enemmän ympäristön kuin todellinen nälkä. Keskeytä kuvio astumalla pois: ottaa lyhyen kävelyn ulkopuolella, auttaa isäntä siivoustehtävän, tai käydä vessassa. Liike ja muutos maisema voi palauttaa mielentila. Pidä kädet käytössä alhainen hiilijuoma tai lautasliina. Jos himo ei laannuttaa muutaman minuutin kuluttua, anna itsellesi pieni suunniteltu osa. Taistelu loputtomiin voi johtaa suurempi bing myöhemmin. Satisfiing se mielessään pieni määrä on usein parempi pitkän aikavälin strategia.

Julkkisen jälkeen: Takaisin raiteille ilman syyllisyyttä

Vaikka paras-ruutuinen suunnitelmat, voit syödä enemmän hiilareita kuin tarkoitettu. Tämä on normaali osa ihmisen kokemusta eikä epäonnistu. Kriittinen tekijä on mitä teet jälkeenpäin. Älä jätä aterioita, rajoittaa voimakkaasti, tai rangaista itseäsi äärimmäinen liikunta. Sen sijaan, palata tavallista alhainen hiilihappo rutiinin seuraavan aterian. Juo ylimääräistä vettä auttaa huuhtelemaan ylimääräinen natrium ja tukea ruoansulatusta. Harkitse kevyt kävely tai lempeä liike vakauttaa verensokeria. Monet ihmiset huomaavat, että 14-16 tunnin yön yli auttaa nollaamaan ruokahalunsa ja vähentää viipyvä himoa. Keskity proteiinipitoisia elintarvikkeita ja vihanneksia seuraavia aterioita.

Käytä kokemusta palautteena. Mitkä strategiat auttoivat sinua pysymään raiteilla? Mikä ei? Säädä lähestymistapasi seuraavaan tapahtumaan. Ajan myötä, navigointi juhlia tulee helpompaa, kun rakennat luottamusta. Yksi korkean hiilipitoisuuden ateria ei kumoa kestävää kehitystä, jos jatkat terveitä tapoja heti. Tärkein taito on sietokyky. Kyky nauttia hetkestä ja sitten palata tavoitteisiin ilman, että asut menneisyydessä.

Lisäresurssit

Amerikkalainen diabetesyhdistys tarjoaa käytännön ohjeita karbien laskemisesta ja aterian suunnittelusta. Mayo Clinic[] tarjoaa näyttöön perustuvia yleiskatsausta vähähiilisistä ruokavalioista ja niiden vaikutuksista. Harvard T.H. Chan School of Public Health] julkaisee tiede- ja tiedetieteellisiä artikkeleita hiilihydraattien laadusta ja terveellisistä ruokailutavoista. Henkilökohtaisiin neuvoihin rekisteröity ruokavalionhoitaja voi auttaa räätälöimään suunnitelman erityistarpeiden ja elämäntavan mukaan.

Päätelmä

Erityistilaisuuksia ja juhlia ovat olennainen osa elämää, ja ansaitset osallistua täysin vaarantamatta terveystavoitteitasi. Hiilihydraattien saanti näissä olosuhteissa on saavutettavissa ennakoivan suunnittelun, huomaavaisia ruokavalintoja, huomioon ottaen syöminen, ja sietokykyä vastaan sosiaalisen paineen. Priorisoimalla proteiinia ja vihanneksia, valvoa annoksia, nesteytys viisaasti, ja anteeksi itsellesi, jos liukastut, rakennat kestävä lähestymistapa, joka toimii kauan puolueen päätyttyä. Jokainen juhla on tilaisuus harjoitella tasapainoa. Kunnia tilaisuus, kunnioittaa kehoa, ja edetä luottavaisin mielin. Strategiat tässä oppaassa auttaa sinua nauttimaan joka juhlava hetki samalla pitää karbin saanti kurissa.