Miksi Bento Boxes työskentelee veren sokeri

Bento box muodossa luonnollisesti kannustaa osa tasapaino ilman monimutkaisia seuranta työkaluja. Jokainen osasto toimii visuaalinen opas: täytä yksi osa vähärasvainen proteiini, toinen monimutkaisia hiilihydraatteja, ja jäljellä tilaa ei-tärkkelystä vihanneksia ja terveellisiä rasvoja. Tämä rakenne auttaa suoraan välttämään veren sokeripiikkejä, jotka johtuvat hiilihydraatteja raskaat ateriat tai ylikokoisia annoksia. Kliininen tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että ateriat korkea proteiinia ja kuitua hidas glukoosin imeytyminen, mikä johtaa vakaampaan post-ateria verensokeria. Käyttämällä bento box tekee tämän lähestymistavan yksinkertainen.

Portion Control Ilman arvaustyötä

Diabetesta sairastaville yhteinen haaste on jyvä- ja tärkkelyskokojen aliarvioiminen. Vakioitu bento-laatikko, jossa on osastoja, auttaa jakamaan noin 1⁄4 laatikkoa kokonaisille jyville, kuten kvinoa tai ruskeaa riisiä, 1⁄4 vähärasvaiselle proteiinille ja 1⁄2 ei-tärkkelystä sisältäville vihanneksille. Tämä näkösuhde vastaa [Amerikkalainen diabetes Association.

Lajike vähentää ruokaväsymystä ja parantaa tarkkuutta

Saman lounaan syöminen joka päivä johtaa tylsyyteen ja usein aiheuttaa huonoja ruokavalintoja. Bento-laatikot mahdollistavat useiden komponenttien lisäämisen: pienen salaatin, proteiinin, viljan ja hedelmien tai vihannesten tarjoilun. Jokainen ateria tuntuu erilliseltä, vaikka se olisi rakennettu vastaavista niteistä. Pyörivät ainesosat viikoittain (kanaa kikkaherneen, parsakaalin paprikaksi tai kvinoa Farro) pitää makupalan kiehtovana ilman uusia reseptejä joka päivä. Tämä lajike on kriittinen pitkäaikaiselle sitoutumiselle diabetesystävälliseen syömiseen.

Älykkäät ostokset: Budget-Friendly ruokakomeron rakentaminen

Edullinen bento laatikot alkavat strategisista päivittäistavaraostoksia. Keskity niitteihin, jotka tarjoavat eniten ravintotiheyttä dollaria kohti. Ostamalla irtotavarana kokonaisia jyviä, säilykkeitä, ja jäädytettyjä vihanneksia jatkuvasti tuottaa merkittäviä säästöjä yli tuoreita tai pre-prepped vaihtoehtoja. Mukaan ]USDA Economic Research Service[]], riisi, pavut, ja munat ovat yksi edullisimmista lähteistä kaloreita ja korkealaatuinen proteiini. Yhdistämällä nämä kausituote ja satunnaisia myynti vähärasvainen liha pitää viikoittainen ruokalasku hallinnassa samalla tukea vakaa verensokeri.

  • Osta kuivia papuja ja palkokasveja.[] Yksikiloinen kuivalinssipussi maksaa noin $1.50 ja tarjoaa 13 grammaa kuitua per keitetty kuppi, suoraan tukevat verensokeria ohjaus hidastamalla hiilihydraattien ruoansulatusta. Kokista erä sunnuntaina ja jakaa se useita lounas.
  • Käytä pakastettuja vihanneksia ilman lisäkastikkeita.[] Flash-jäädytetty huippukypsä, ne säilyttävät enemmän ravinteita kuin tuoreita tuotteita, jotka ovat kulkeneet pitkiä matkoja. Pakkasjäädytetty parsakaali tai sekavihanneksia juo noin 2 dollaria ja kestää useita aterioita. Vältä pussit juustokastikkeita tai mausteita.
  • Valitse kohtuuhintaisia proteiinilähteitä strategisesti.[]] Vesiin pakatut tonnikalasäilykkeet, munat, kananreidet (usein halvempia kuin rinnat) ja kiinteä tofu ovat kaikki budjettiystävällisiä. Munan hinta pysyy suhteellisen vakaana, ja yksi suuri muna tarjoaa 6 grammaa proteiinia noin 15. Rotisserie kanat deli-osiosta tarjoavat toisen edullisen proteiinin vaihtoehdon ja käyttävät sitä useiden bentos.
  • Osta kokonaisia jyviä irtotavarana.[] Ruskea riisi, kvinoa, kauravalssattu, ja Farro ovat hylly-stable ja huomattavasti halvempia, kun ne ostetaan irtotavarana tai suurissa säkeissä. 5 kilon pussi ruskeaa riisiä maksaa noin 4 dollaria ja tuottaa noin 40 puoli-kuppi tarjouksia. Säilytä jyviä ilmatiiviissä säiliöissä säilyttää tuoreutta.
  • Yrityskaali, porkkanat ja muut kestävät vihannekset.[[] Kaali ja porkkanat ovat pieniä nettohiilihydraatteja, korkea kuitu, ja maksaa alle dollarin per punta. Molemmat pitävät hyvin jääkaapissa enintään kaksi viikkoa, vähentää ruokajätettä. Käytä niitä saws, bread-ranskalaiset, tai raaka crudités.
  • ]Varo myyntiä ja varasto.[] Säilyketomaatteja, oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä on kaikki pitkä säilyvyys. Kun nämä tuotteet menevät myyntiin, osta lisää. 3 dollaria pullo oliiviöljyä käytetään useita viikkoja maksaa paljon vähemmän tarjoilu kuin pullollinen salaattikastiketta, jotka usein sisältävät lisätty sokereita.

Täydellisen diabeettisen Bento-laatikon suunnittelu

Jokaisen osaston tulisi toimia yhdessä tasapainoisen, verensokerille suotuisan aterian luomiseksi. Seuraava kehys perustuu -portion ohjeeseen Diabetes UK[]. Säädä määrät perustuen yksilöllisiin hiilihydraattitavoitteisiin, aktiivisuutta taso, ja kaikki lääkitys tai insuliinihoito seuraat.

Proteiini (1⁄4 laatikkoa)

Keitetään irtona viikonloppuna. Kokki kananrintoja, kovan paahdettuja munia, simmer linssejä tai paistaa tofua. Kausi yksinkertaisesti yrttejä, sitrushedelmää, valkosipulia tai vähänatriumista soijakastiketta pitää prep helppo ja välttää piilotettuja sokereita. Esimerkkejä: paistettu tofukuutioita, silputtu rotisserie kana (katso natriumpitoisuus), purkitettu lohi, paahdettu kikherne, tai viipaloitu kalkkunan rinta. Tähtää 3...4 unssia keitettyä proteiinia per bento, joka tarjoaa noin 20.30 grammaa proteiinia tukea satieettisen ja vakaan glukoosipitoisuuden.

Kompleksihiilihydraatit (1⁄4 laatikkoa)

Keskity kokonaisiin jyviin, joiden sokeripitoisuus on alhainen. Quinoa, farro, ohra, bulgur ja kokonaisjyväpasta toimivat hyvin. Nämä jyvät vapauttavat glukoosia hitaammin kuin hienostuneet vaihtoehdot. Vältä valkoista riisiä, valkoista leipää tai puhdistettua pastaa, koska ne voivat nostaa verensokeria nopeasti. Jos haluat sisällyttää tärkkipitoisia vihanneksia, kuten bataattia, maissia tai herneitä, kohtele niitä osana hiilihydraattia eikä vihannesta tarjoilla. Tyypillinen osa on noin 1⁄2 Cup keitetty viljaa, joka tuottaa noin 15.20 grammaa hiilihydraatteja.

Muut kuin tähtivihannekset (1⁄2 laatikkoa)

Täytä suurin osasto värikkäällä sekoituksella raaka- tai kevyesti höyrytettyjä vihanneksia. Tummat lehdet, paprikat, kurkut, hapanherneet, retiisit, sienet, kesäkurpitsat ja parsat lisätään kaikki määrä, kuitu ja mikroravinteet ilman merkittävää verensokeria. Lajikkeelle, vistele vihanneksia pienellä määrällä oliiviöljystä ja etikasta tehtyä viinisigretteä. Tämä lisää terveellisiä rasvoja ja makuja ilman sokerin lisäämistä. Viikonlopun kasvispuikot tekevät kokoonpanosta nopeaa.

Terveet rasvat ja ekstrat

Lisää pieni osa terveellistä rasvaa parantaa satiety ja auttaa imeytymistä rasvaliukoinen vitamiineja A, D, E, ja K. Vaihtoehtoja ovat 1⁄4 avokado, 1 rkl auringonkukansiemeniä tai kurpitsansiemeniä, muutamia oliiveja, tai tahini tablespoon. Jos hiilihydraattien avustus sallii, sisältää pieni hedelmänpala kuten kiivi, kourallinen marjoja, tai puoli pieni omena on alhainen glykeeminen indeksi ja pari hyvin proteiinin ja rasvan loput ateria.

Näyte Bentos: Viisi budjetti- ystävällinen, veren sokeri-tietoinen yhdistelmät

Bento 1: Välimeren keula

  • Proteiini: [ 3 unssia grillattua kanaa (marinoituna sitruunalla, valkosipulilla ja oreganolla)
  • Autot: 1⁄2 kuppia keitetty kvinoa
  • Vihannekset:[ 1 kupillinen kuutioitunut kurkku, kirsikkatomaatit ja paprikat
  • Lihasta/lisästä: 2 ruokalusikallista hummusta ja kourallinen käärekalamata-oliiveja
  • Arvioidut kustannukset kutakin palvelua kohti:[ $2,50

Bento 2: Aasian-inspiroitu Tofu Box

  • Proteiini: [ 1⁄2 kuppia paistettuja tofukuutioita (marinoituna vähänatriumiseen soijakastikkeeseen, inkivääriin ja ripaus seesamiöljyä)
  • Keitetty ruskea riisi 1⁄2 maljaa
  • Vihannekset:[ 1 kupillinen höyrytettyä parsakaalia ja herneitä, joissa on sitruunan puristamista
  • Lihasta/lisästä:[ 1 ruokalusikallinen suolatonta edamamia (lisätään ylimääräistä proteiinia) ja ripoteltu seesaminsiemeniä
  • Arvioidut kustannukset kutakin palvelua kohti: $2.00

Bento 3: Muna- ja Lentil-sähkölaatikko

  • Proteiini:[ 2 kovaksi keitettyä munaa (viilto) ja 1⁄2 kupillista keitettyjä linssejä
  • Autot: 1⁄3 kuppi kypsennetty Farro
  • Vihannekset: [ 11⁄2 kuppia silputtua kaalia ja porkkanasalaattia (omenaviinietikalla ja oliiviöljyllä puettuna)
  • Lihaat/Ekstrat: 1⁄4 avokadoa, viipaloitua ja pientä appelsiinia sivulla
  • Arvioidut kustannukset kutakin palvelua kohti:[ $1,80

Bento 4: Lounais-Kana & Musta Papulaatikko

  • Proteiini: 3 unssia silputtua kanaa sekoitettuna 1⁄3 kupin mustia papuja (kypsennetty kuivista tai huuhdetuista purkeista)
  • Keitetty ruskea riisi tai kukkakaaliriisiseos (puolitoista karbeja vähentääkseen)
  • Vihannekset:[ 1 kupillinen silvottua romaine, kuutioitunut tomaatti, ja kello pippuri nauhat
  • Lihasta/lisästä:[ 2 tablespoonia jogurttia (hapan kermankorvikkeena) ja kumiini- ja chilijauhetta ripoteltuna
  • Arvioidut kustannukset kutakin palvelua kohti:[ $2,20

Bento 5: Tonnikala- ja valkopapusalaattilaatikko

  • [[LLT:0]]Proteiini:[[LLT:1]] 1⁄2 tölkkiä vesitäytteisiä tonnikaloja (noin 3 unssia), hiutaleita
  • Keitettyä bulgurvehnää tai kvinoaa 1⁄2 maljaa
  • Vihannekset:[ 1 kuppi rugulaa, viipaloitua kurkkua ja puolitettuja kirsikkatomaatteja
  • Liha/Ekstra: 2 rkl valkoisia papuja (riinoitettuja) sekoitettuna tonnikalaan, sekä tihku oliiviöljyä ja sitruunamehua
  • Arvioidut kustannukset kutakin palvelua kohti:[ $1,90

Aikasäästämisstrategiat kiireisiä aamuja varten

Suurin este pakkaus lounas on usein puute aikaa, ei puute ainesosia. Hyväksy erä-kokkaus rutiini viikonloppuisin, kun sinulla on lohko keskeytymätön aika. Cook jyvät suuri erä. Ne pitävät jääkaapissa enintään 5 päivää. Paista tarjotin kanan reidet tai tofu, kova-keittää tusina munat, ja pese ja leikata kaikki vihannekset kerralla. Säilytä jokainen ainesosa erikseen ilmatiiviissä säiliöissä. Joka ilta. Tai aamulla. Voit koota bento alle kymmenen minuuttia yksinkertaisesti kaapimalla osia kuhunkin osastoon.

Käytä silikoni leivinkuppeja tai pieniä uudelleenkäytettäviä astioita pitää märkä ainesosia kuten kastikkeita, tai jogurtti erillään kuivista ainesosista. Tämä estää nyyhkytystä ja säilyttää tekstuurin kunnes olet valmis syömään. Esiporaus välipalat kuten pähkinät, siemenet, tai marjoja pieniin kasseihin tai säiliöihin, jotta voit napata niitä ajattelematta. Investoimalla 90 minuuttia sunnuntaina voit säästää 20 minuuttia joka aamu ja poistaa kiusaus jättää pakkaus lounas.

Hallinnointi Verensokeri: Real-World Vinkkejä yli Box

Vaikka bento box rakenne tarjoaa vahvan perustan, huomiota ajoitus ja ainesosan valinta asiat yhtä. Syö lounas johdonmukaisena ajankohtana joka päivä tukemaan vakaata glukoosia. Jos käytät insuliinia tai muita glukoosia alentavia lääkkeitä, työskennellä terveydenhuollon tarjoaja säätää annostusta perustuu aterian koostumus ja ajoitus. Vältä ns sokeriton" käsiteltyjä välipaloja, jotka usein sisältävät sokerialkoholit kuten sorbitolia, ksylitolia tai maltitolia. Nämä voivat silti aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä tai glukoosin vaihteluita joillekin henkilöille, ja ne usein puuttuu kuitua ja ravintoaineita koko elintarvikkeiden. Sen sijaan käyttää koko ruoka herkkuja: muutama neliöt tummaa suklaata (85% kakadoa tai korkeampi), pieni kourallinen marjoja, tai viipaloitua päärynä ruokalusikallinen mantelia voita.

.Hyvin suunniteltu bento laatikko on suunnitelma tasapainoista syömistä. Keskittymällä kuitu, proteiini, ja terveet rasvat, luot aterian, joka ravitsee ilman mausteena verensokeria.Ja budjetti, ei vähempää.[

Usein kysyttyä

Voinko lisätä hedelmiä diabeetikolle sopivaan bento-laatikkoon?

Kyllä, mutta valita hedelmiä alhainen glykeemistä indeksi, kuten marjoja, kirsikoita, luumuja, persikoita tai pieni omena. Mittaa annos huolellisesti. Yksi tarjoilu on noin 1⁄2 kuppi tai hedelmän pala suunnilleen koko tennispallo. Aina pari hedelmiä lähde proteiinia tai rasvaa, kuten kourallinen mantelit tai ruokalusikallinen auringonkukan siemeniä, hidastaa sokerin imeytymistä ja estää nopea glukoosin piikki.

Miten estän kasviksia tulemasta vetisiksi bento-laatikossa?

Käytä kosteutta vähentäviä tekniikoita: laita kuiva paperipyyhe kasvisosastoon tai esipese ja kuivaa vihreyttä salaattispinnerissä ennen pakkaamista. Pakkaa kastikkeet ja kastikkeet erikseen pienissä tiiviyssäiliöissä ja lisää ne juuri ennen syömistä. Tukevat vihannekset, kuten paprikat, hapanherneet, porkkanat ja kurkkukeihät pitävät paljon parempaa yllä kuin herkkä salaatti tai vauvan pinaatti.

Onko valmispakattu liha vai juusto hyväksyttävä?

Tarkista etiketti huolellisesti lisättyjä sokereita, natriumia ja säilöntäaineita. Monet valmiiksi pakatut viipaloidut lihat sisältävät dekstroosia, maissisiirappia tai muita makeutusaineita, jotka voivat vaikuttaa verensokeriin. Pelkästään paahdettuja tai grillattuja proteiineja, joita valmistelet itse. Juusto voidaan sisällyttää pieniin määriin (noin 1 unssi) osana rasva-ainesosi, mutta katso kalorien tiheyttä ja natriumpitoisuutta. Kivijuustot, kuten cheddar tai Parmesan ovat yleensä matalampia laktoosissa kuin pehmeät juustot.

Mitkä ovat parhaat säiliöt kohtuuhintaiseen bento pakkaus?

Ruostumaton teräs tai lasi jaettu säiliöt ovat kestäviä, myrkyttömiä, ja eivät absorboi hajuja. Kuitenkin, muovilokero laatikot toimivat hyvin, jos et mikroaaltouunit niitä toistuvasti, koska lämpö voi aiheuttaa kulumista ja mahdollista kemikaali huuhtoutumista. Etsi BPA-vapaa vaihtoehtoja valmistettu polypropeenista tai Tritan. Monet kohtuuhintaiset bento laatikot kustannukset alle $ 15 ja kestää vuosia. Vaihtoehtoisesti, käytä yksi suuri säiliö uudelleenkäytettävä silikoni kupit luoda mukautettuja osioita.

Voinko pakastaa bento-osia myöhempää käyttöä varten?

Kyllä, huolella. Keitetyt jyvät, keittoja, muhennuksia, ja paahdetut vihannekset jäätyvät hyvin jopa kolme kuukautta. Kuitenkin raaka vihannekset, joissa on runsaasti vettä. Kuten kurkut, salaatti, ja tomaatit. Älä jäädytä hyvin ja pitäisi lisätä tuore. Kovat keitetyt munat myös tulla kumimaisia, kun pakastettu. Parhaita tuloksia, jäädyttää proteiinia osia ja jyviä erillisissä säiliöissä, sitten sulata jääkaapissa yön yli ja koota tuoreita vihanneksia aamulla.

Kustannusten pitäminen alhaisina ilman uhraamista Ravitsemus

Pysyä tiukka budjetti, priorisoida ainesosia, jotka toimittavat eniten kuitua, proteiinia ja mikroravinteita dollari. Vältä kertakäyttöisiä välipalapaketteja ja valmis salaatteja deli osiossa. ne maksavat kolme-viisi kertaa enemmän kuin tehdä samanlaisia komponentteja kotona. Invest pieni keittiö mittakaavassa tai joukko mittaus kupit juuri osa jyviä ja proteiineja, mikä auttaa vähentämään jätettä ja pitää hiilihydraattien määrä tarkka.

Ostoskoriin alennus päivittäistavarakaupoista tai etnisistä markkinoista mausteille, öljyille ja tuotteille. Aasian markkinoilta saatava ruskea riisipussi maksaa usein 30.50% vähemmän kuin sama tuote valtavirran supermarketissa. Vesisäilykkeitä on usein myynnissä; osta ylimääräistä, kun hinta laskee. Jäädyt hedelmät. Erityisesti marjat.Ovat lähes aina halvempia kuin tuoreita ja sopivat bento-marja-lokeron päällystämiseen. Jopa yrtit ja mausteet ovat usein dramaattisesti halvempia kansainvälisillä markkinoilla.

Yhdistelmä ennakointi ja erän valmistelu kannattaa nopeasti. Vain tunnin viikonlopun ruoanlaitto ja selkeä suunnitelma, voit luoda viisi tasapainoista, diabetes-ystävällinen lounas alle 15 dollaria yhteensä. Bento laatikko on enemmän kuin kontti.Se on käytännön työkalu ylläpitää hyvää terveyttä rasittamatta lompakko tai päiväaikataulu.