Miksi etiketin lukeminen on enemmän kuin luulet

Seisoo ruokakaupan käytävä, se on aivan liian helppo napata laatikollinen keksejä, jotka huutaa . Terveellinen, .Luonnollinen, ... tai kokonainen.Ennen pakkaus markkinointi on suunniteltu myymään, ei kouluttaa. Todellinen tarina on aina takana. Keksit, jotka haluavat valita keksit, jotka ovat aidosti korkea koko jyviä ja alhainen lisättyä sokeria, etiketti on sinun ainoa luotettavin työkalu. Tämä laajennettu opas opas opas opas läpi tarkalleen mitä etsiä, miten välttää yhteisiä ansoja, ja miten tehdä valintoja, jotka tukevat pitkän aikavälin terveyttä.

Kokojyvän purkamisen vaatimukset Kekseistä

...100% kokojyvän kultastandardi

Luotettavin väite on 100% kokojyvä[, johon on liitetty kokojyväneuvoston virallinen leima. Kun näet tämän, tuotteen jokainen viljan ainesosa on kokonaisjyvä.Tarkistanta tarkoittaa leseitä, alkioita ja endospermia, jotka ovat ehjiä. Ketjut, jotka tyypillisesti tarjoavat enemmän kuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita kuin niiden jalostetut vastineet. Etsi tämä väite etupuolelta, tarkista aina, että ensimmäinen ainesosa on kokonaisjyvä, kuten , vehnäjauho [, , , koko kaura[[]]], ] ruisjauho ], ], ], tai ]] r.

...ilman ..100%

Yksinkertaisesti . ...] tai .Kokojyväinen voi sisältää kokonaisten jyvien sekoituksen. Keksi voi olla 90% puhdistettua valkoista jauhoa ja vain 10% kokonaista viljaa, mutta silti käyttää tätä sanamuotoa. Arvioidakseen sen osuuden, katso ainesosaluetteloa: jos koko jyvä on ensin lueteltu, tuote on pääasiassa kokonaisjyvä. Jos se esiintyy luettelon alaosassa rikastetun jauhon jälkeen, koko viljan pitoisuus on minimaalinen. Kokojyväneuvosto suosittelee tuotteiden valintaa, jos ensimmäinen ainesosa on kokonaisen viljan eikä kolmen parhaan ainesosan sisällä ole jalostettuja jyviä.

Varo ...Multigrain, ......................................................................................................................................................ja...ja....ja-.....ja...ja-ja---jalä...........................................................--------

Markkinointiehdot voivat olla harhaanjohtavia. .]...............................................................................................................................................................................................................................................

Ainesosien luettelossa olevat tallennukset

  • ] on ensimmäisen ainesosan ensimmäinen sana: koko vehnäjauho, ] kokojyvämaissijauho, [[] koko kaurajauho .
  • Vältä tuotteita, joissa ensimmäinen ainesosa on .Nämä ovat hienoksi leikattuja jyviä, joista on poistettu kuitu ja ravintoaineet.
  • Tarkastetaan, mistä peräisin olevat jalostetut jyvät, kuten , valkoriisijauho tai , ovat peräisin luettelosta varhaisessa vaiheessa; nämä vähentävät kokonaisjyväpitoisuuslukua.

Virallisia ohjeita varten US Food and Drug Administration (FDA)] antaa merkintästandardit koko viljaa väittämiä varten. Voit oppia lisää niiden Whole Grain Label reports sivu[.

Matala sokeri: Erotteleminen luonnollisesti läsnä lisätyistä sokereista

Uusi ravitsemustietopaneeli

Vuodesta 2021 lähtien FDA vaatii .Lisätty sokeri on mainittava erikseen ravitsemustietopaneelissa. Tämä on suurin liittolaisesi. Keksien osalta kokonaissokeri tulisi olla [ alle 3 grammaa per annos[], ja lisätty sokeri tulisi olla []] 0 grammaa[]]]] tai hyvin lähellä sitä. Jopa herkulliset crackers voi piilottaa yllättävät määrät sokeria. Jopa upeat määrät sokeria.Naisten ja 9 teelusikallista (36g) miehille se tekee selväksi, että jokainen gramma lasketaan nopeasti, jos syöt useita annoksia.

Lisätyn sokerin piilonimet

Valmistajat käyttävät kymmeniä nimiä lisätty sokereita. Tarkista ainesosaluettelo kaikista näistä yhteisistä syyllisistä:

  • Korvasiirappi, ]korkeafruktoosimaissisiirappi
  • Dektroosa, fruktoosi, glukoosi, maltoosi[], [ sukrose[]]]]]]
  • [LLT:0]]Kulta[[[LLT:1]], [[LLT:2]]agave-nektar[[LLT:3]], [[LLT:4]]maleasiirappi[[LLT:5]], [[LLT:6]] melassit[[[LLT:7]]]]
  • Rissisiirappi, ]ruskea riisisiirappi, malt-siirappi
  • ]]mehutiiviste[], ruokosokeri, [] haihtuva sokeriruokomehu[]

Jos jokin näistä esiintyy kolmen ensimmäisen ainesosan ...tai jos useita makeutusaineita on hajallaan koko luettelossa. krakkaus ei ole alhainen sokeri. American Heart Association tarjoaa täydellisen oppaan lisätty sokerit niiden Lisätty sokerit resurssi sivu[.

Kuitu-sokerisuhde: Nopea proksi

Hyödyllinen oikotie verrattaessa keksejä on ]kuitu-sokerisuhde[]. Keksin tavoite, jossa [kuitugramma on yhtä suuri tai suurempi kuin sokerigramma[[]]. Esimerkiksi krakkaaja, jossa on 3g kuitua ja 2g sokeria, on vahva valinta, kun taas yksi, jossa on 0g kuitua ja 4g sokeria on pohjimmiltaan eväste valeasussa. Tämä suhde auttaa sinua nopeasti huomaamaan tuotteita, jotka ovat sekä kokonaisjyvää runsaasti ja alhainen sokeria. Muista, että eristetyt kuidut kuten inuliini tai sikuri juurikuitu voidaan lisätä lisätä kuitunumeron ilman, että tarjotaan samat edut kuin ehjät kokonaisjyvät; aina tarkistaa ainesosaluettelo samoin.

Täysien viljojen ja sokerin lisäksi: Muut merkinnät

Palvelee kokoa ja realistisia malleja

Valmistajat usein asettaa petollisen pieniä tarjoilukoot.say, 6 keksejä (15 grammaa). Jos syöt tyypillisesti 12-15 keksejä, sinun täytyy kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa sokerin ja kaloreita numerot henkisesti. Aina huomata palvelun koko, sitten verrata sitä normaaliin kulutukseen. Vähän sokeria krakata voi tulla korkean sokerin välipalaa, kun syöt kolme tarjoilua yhdellä istuu huomaamatta sitä. Käytä pieni ruoka mittakaavassa, jos haluat olla tarkka, mutta vähintään, moninkertaistaa numerot paneelin määrä tarjouksia todella kuluttaa.

Kuitusisältö koko grain-indikaattorina

Vaikka ei täydellinen prox (jotkut valmistajat lisäävät eristetty kuitua kuten inuliini tai sikuri juurikuitu), kuitu on edelleen voimakas johto. Keksi 3 grammaa kuitua tai enemmän per tarjoilu[] on todennäköisesti tehty merkittäviä kokonaisia jyviä. Vertaa tätä sokerisisältö: korkeakuituinen, vähäsokeriset krakkaajat ovat makea piste. Jos kuitu on alle 1g, tuote on enimmäkseen jalostettu tärkkelys ja todennäköisesti on suuri glykeeminen vaikutus. Harvard T.H. Chan School of Public Health toteaa, että ruokavaliokuitua kokonaisista jyvistä liittyy pienempi riski sydänsairaus, diabetes, ja kolorektaalisyöpä.

Ainesosien luettelon pituus ja lisäaineet

Lyhyemmät ainesosaluettelot osoittavat vähemmän jalostusta, mutta laatu on enemmän kuin pituus. Keksin koko vehnäjauho, öljy, suola, ja levät on erinomainen. Yksi 20 ainesosia, kuten keinotekoinen makuja, värejä, säilöntäaineita, ja emulgointiaineet on ultra-käsitelty. Priorisoimalla keksejä [] minimaalinen lisätty rasvoja, natriumia, ja kemiallisia lisäaineita.

  • Osittain hydratut öljyt (transrasvat, jotka ovat nyt suurelta osin kiellettyjä mutta joissakin tuontituotteissa)
  • Keinotekoiset värit (keltainen 5, punainen 40 jne.)
  • Keinotekoiset maut tai arominvahventeet (esim. mononatriumglutamaatti)
  • Korkea natrium-aim alle 150 mg/annos; useimmat terveysohjeet suosittelevat enintään 2 300 mg päivässä, ja monet keksit vaikuttavat merkittävä osa siitä vain yksi välipala.

Rasvat: Eivät kaikki huonoja, mutta valita viisaasti

Etsi lähteitä tyydyttämättömiä rasvoja kuten kinolaöljyä, oliiviöljyä tai auringonkukkaöljyä, ja välttää niitä, joissa on palmuöljyä tai kookosöljyä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Rasvan tyyppi on sydämen terveyttä. Myös tarkistaa . Osittain hydratut. Vaikka transrasvoja on virallisesti kielletty; jotkut tuontituotteet voivat silti sisältää niitä.

Käytännön tarraa lukeva kävely

Vaihe 1: Aloita kuitu

Skannaa Ravinto-tiedot kuitusisällön osalta. Jos se on 0g tai 1g, laita laatikko takaisin. Haluat vähintään 2g, ihanteellisesti 3g tai enemmän per tarjoilu.

Vaihe 2: Tarkista yhteensä ja lisätty sokeri

Kokonaissokeri alle 3g, lisätty sokeri 0g. Jos kokonaissokeri on 5g ja kaikki se lisätään, että on liikaa taitava keksi. Muista, että jopa terveitä.

Vaihe 3: Lue ainesosaluettelo

Varmista ensimmäinen ainesosa on kokonaisen viljan. Varmista, ettei puhdistettua viljaa ilmestyy alkuun kolme. Etsi piilotettuja sokereita. Jos luettelo sisältää yli 10 ainesosaa, kysy itseltäsi, onko jokainen palvelee ravitsemuksellinen tarkoitus. Etsi tunnistettava koko elintarvikkeiden ainesosia.

Vaihe 4: Arvioi koko viljan leima

Whole Grains Council tarjoaa kolme postimerkkiä: 100% kokojyvä, 50%+ kokojyvä ja peruskokojyvä (mikä tahansa summa). 100%-leima on luotettavin. Ohjeet ja luettelo osallistuvista tuotteista ovat niiden -kokojyväleimojen sivulla[.

Vaihe 5: Tarkastellaan natriumia

Etsi natriumia alle 150 mg per tarjoilu, ja ihanteellisesti alle 100 mg. Jos sinulla on korkea verenpaine tai ovat suola-herkkiä, tämä tulee vieläkin tärkeämmäksi. Jotkut . terveitä. Kokojyvän krakkerit sisältävät yli 200 mg natriumia per tarjoilu, joten ne ovat vähemmän kuin ihanteellinen vähänatriuminen ruokavalio.

Yhteinen Cracker Kategoriat ja tarra ansoja

Riisi- ja maissikeksit (Gluteeniton)

Monet riisi- tai maissipohjaiset keksejä valmistetaan hienoista jauhoista, joissa on vähän kuitua. Etsi ruskeaa riisiä tai kokonaista maissia ensimmäisenä ainesosana. Varo lisättyjä sokereita maustetuissa versioissa (esim., cheddar, BBQ). Gluteeniton ei automaattisesti tarkoita kokonaista viljaa tai vähäsokerista. Jotkut gluteenittomat kekserit käyttävät perunatärkkelystä tai tapiokatärkkelystä, joka ei tarjoa lähes lainkaan kuitua.

Vehnän- tai wheat ohins -tyyppinen

Klassiset vehnäkeksit käyttävät usein rikastettua valkoista jauhoa ja sisältävät havaittavissa olevaa sokeria. Vertaa varasto-merkkiversioita. Jotkut käyttävät kokonaisia jyviä ensimmäisenä ainesosana, kun taas toiset don. Kuitusisältö on nopea paljastava: jos kudottua vehnänkeksijä on 1g kuitua tarjoilua kohti, se ei ole kokojyvää. Etsi niitä, joissa on vähintään 2.

Siemenet ja pähkinäkeksit

Nämä voivat olla erinomaisia, korkea kuitu, terveet rasvat, ja alhainen hiilihydraatteja. Mutta jotkut merkit lisäävät makeutusaineita kuten hunaja tai päivämäärä siirappi. Tarkista ainesosaluettelo lisätty sokeri vaikka koko sokeri etiketissä näyttää alhainen . Koska siemenet itse sisältävät lähinnä sokeria, sokeri grammaa todennäköisesti lisätään. Myös katsella annoskoot; siemenet ja pähkinät ovat kalori-tahra.

Gluteenittomat & Keto-keksit

Keto-keksit voivat käyttää mantelijauhoja tai kookosjauhoja, jotka ovat luonnostaan vähähiilisiä mutta voivat olla runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Gluteeniton keksejä usein luottaa valkoriisijauho tai perunatärkkelys.Paljon kuituja ja ravinteita. Priorisoi ne, jotka listaavat kokonaisjyvä gluteenittomia jauhoja (ruskea riisi, kaura, durra). Monet keto krakkauskeksejä sisältävät myös lisättyä sokeria sokerin alkoholit tai luonnolliset makeutusaineet; tarkista ainesosaluetteloa erytritoli, stevia, tai munkki hedelmiä, jos yrität välttää kaikki makeutusaineet.

Panen kaiken yhteen: pikainen referenssitarkistuslista

Ennen kuin lisäät paketin ostoskoriin, käy läpi tämä tarkistuslista:

  • Ensimmäinen ainesosa on kokonaisen viljan? (Kyllä/Ei)
  • Ei puhdistettua viljaa 3 yläreunassa? (Kyllä/Ei)
  • Kuitu ≥ 3 g/annos? (Kyllä/Ei)
  • Sokerin kokonaismäärä ≤ 3 g ja lisättyä sokeria = 0 g (kyllä/ei)
  • Ei keinotekoisia värejä tai makuja? (Kyllä/Ei)
  • Natrium ≤ 150 mg/annos? (Kyllä/ei)
  • Kohtuullinen tarjoilukoko (esim. 6 pikkukeksejä)? (Kyllä/ei)

Jos vastaat ...Kyllä... ainakin 5: lle 7: stä olet löytänyt vahvan ehdokkaan. FDA.s ]Miten ymmärtää ja käyttää Ravintotietomerkki[] on erinomainen resurssi syvemmälle sukellus.

Päätelmä: Valtaa itsesi käytävällä

Elintarvikkeiden merkinnät ovat olemassa informoida, mutta ne toimivat vain, jos osaat lukea niitä. Keskittymällä koko viljan sijoitus, kuitusisältö, lisätty sokerin numerot, ja ainesosan laatu, voit leikata läpi markkinoinnin melua ja valita keksejä, jotka todella tukevat terveyttä. Seuraavan kerran kurota laatikkoon, älä välitä edestä. Kehosi kiittää sinua.