Löytää terveellisiä, vähärasvainen proteiini vaihtoehtoja omassa ruokakaupassa on tärkeää ylläpitää tasapainoinen ruokavalio ja tukee kunto tavoitteet. Niin monet valinnat käytettävissä, tietäen mitä etsiä voi tehdä ostokset tehokkaampaa ja nautittavaa. Lean proteiini auttaa rakentamaan lihas, korjaus kudoksia, ja pitää sinut tunne täynnä ilman liikaa tyydyttynyttä rasvaa, joten se kulmakivi mitään ravitsevaa syöminen suunnitelma.

Lean-proteiinin ymmärtäminen

Lean proteiini viittaa proteiinin lähteisiin, jotka ovat vähärasvaisia ja kaloreita mutta tärkeitä ravintoaineita. USDA määrittelee vähärasvaisen lihan olevan alle 10 grammaa kokonaisrasvaa, 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, ja alle 95 milligrammaa kolesterolia 100 grammaa kohden. Esimerkkejä ovat nahaton siipikarja, kala, palkokasvit ja tietyt punaisen lihan leikkaukset. Sisältää vähärasvaista proteiinia ruokavalioon voi tukea painonhallintaa, lihasten ylläpitoa ja yleistä terveyttä.

Miksi lean proteiini asiat

Proteiini on makroravinne kriittinen lähes jokaisen kehon toimintaa. Se tarjoaa aminohappoja, että elimistö ei voi tuottaa yksin. Valitsemalla vähärasvainen lähteet minimoi epäterveellisen tyydyttynyttä rasvan saantia, joka on yhteydessä sydänsairaus ja korkea kolesteroli. Mukaan [] CDC[]], korvaa rasvainen proteiinia vähärasvainen vaihtoehtoja voi vähentää sydän-ja verisuoniriskiä, kun vielä täyttää päivittäisen proteiinin tarpeet.

Top Vinkkejä ostoksille

1. Lue Ravitsemusmerkinnät huolellisesti

Kaikki proteiinilähteet eivät ole tasa-arvoisia. Tarkista aina ravintotietopaneeli kokonaisrasvan, tyydyttyneen rasvan ja natriumin osalta. Etsi tuotteita, joissa on vähemmän kuin 10 grammaa rasvaa annosta kohden ja vähintään 15. Kiinnitä huomiota tarjoilukokoihin, koska pakkauksissa on usein useita annoksia. Jalostetun lihan, kuten kalkkunan tai kanan herkkupalat, valitse vaihtoehtoja, joissa on merkintä "alhainen natrium" tai "ei lisätty nitraatteja."

2. Valitse tuore ja käsittelemätön vaihtoehtoja

Tuoreita lihan-, siipikarjan- ja äyriäisten paloja on yleensä vähemmän lisäaineita ja säilöntäaineita kuin esiaterioituja tai leipottuja versioita. Sama koskee munia ja maitoa. Kun ostat tuoretta, etsi kirkas väri ja kiinteä rakenne. Kalan silmät olisi kirkas ja lihan pitäisi ponnistaa takaisin, kun painetaan. Jalostetut lihat sisältävät usein ylimääräisiä suolaa, sokeria ja epäterveellistä rasvaa, jotka eivät sovi vähärasvaisen syömisen tarkoitukseen. Tarkista ainesosaluettelo .

3. Etsi nahaton ja trimmattuja viiltoja

Nahkaton kana rinnat ja kalkkunan kynsiä ovat klassisia laiha valintoja, noin 3.04 grammaa rasvaa per tarjoilu. Naudanlihaa, etsi leikkauksia "pyörällä" tai "loin" nimi . Kuten alkuun pyöreä, sirloin, tai sisäfilein . ja valitse "valinta" tai "valitse" laatuja yli "prime. Trim kaikki näkyvä rasva ennen ruoanlaittoa. Pork melatin on myös laiha vaihtoehto, jossa on vain noin 3 grammaa rasvaa 3 unssia tarjoilu.

4. Tutki kasviperäisiä proteiineja

Pavut, linssit, kikherneet, tofu, tempeh ja edamame ovat erinomaisia vähärasvaisia proteiinilähteitä, jotka tarjoavat myös kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat luonnollisesti vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Esimerkiksi kuppi kypsennettyjä linssejä tarjoaa 18 grammaa proteiinia alle 1 gramma rasvaa. Ostaessa tofua, valitse kiinteä tai extra-vahva lajikkeita korkeampi proteiinipitoisuus. Säilykkeet ovat käteviä, mutta huuhdella ne vähentää natriumia jopa 40%.

5. Älä unohda mereneläviä

Kalat ja äyriäiset ovat runsaasti vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä omega-3-rasvahappoja. FDA[] suosittelee syömään 2..3 annosta kalaa viikossa. Valitse vaihtoehtoja kuten turska, kolja, pollokki, tilapia, ja purkitettu kevyt tonnikala alhaisimman rasvan. Lohi ja makrilli on enemmän rasvaa, mutta se on enimmäkseen tyydyttämätön ja hyötyä sydämen terveydelle. Etsi villipyydyksiä, jos mahdollista, mutta viljelty kala voi myös olla terveellistä valintaa, jos kestävyys on harkittu.

Muut ostosstrategiat

Osta kaupan perille

Tuoreita liha-, äyriäis-, maito- ja tuotteita on tyypillisesti ruokakaupan reunojen ympärillä. Sisäkäytävät ovat yleensä täytävät jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita. Keskittyä ympäristämärällä, luonnollisesti suuntana kokonaisia, vähemmän jalostettuja vaihtoehtoja. Kuitenkin, jäädytetty vihannekset ja vähärasvaiset jäädytetyt kalafileet keskellä käytävät voivat olla hyviä varmuuskopio valintoja .

Osta irtotavarana ja portaali kotona

Suuri perhe paketit kananrintoja, jauhettu kalkkuna, tai vähärasvainen jauheliha usein maksaa vähemmän per punta. Kun pääset kotiin, jakaa ne aterian kokoisia annoksia käyttäen pakastinpussit. Label päivämäärä ja tyyppi proteiinia. Tämä säästää aikaa ja rahaa, ja vähentää ruokajätettä. Kasviproteiinit, kuivat pavut ja linssit ovat halvempia kuin säilykkeitä ja viimeinen loput loputtomiin viileä, kuiva ruokakomero.

Tarkista myynti ja alennukset

Ruokakaupat usein kiertävät myyntiä liha ja äyriäiset. Varastoida vähärasvainen proteiini, kun se on alennettu, ja jäädytä mitä et käytä muutaman päivän kuluessa. Lataa tallentaa sovellus tai katso viikoittain kiertokirjeitä verkossa. Jotkut kaupat tarjoavat selvitys osat lihat lähellä "myydä" päivämäärän . Nämä voivat olla varastaa, jos kokkaat tai jäädytä ne samana päivänä.

Suunnittele ateriat ympäri proteiini

Ennen kuin suuntaat kauppaan, päätä, mitä vähärasvaisia proteiineja käytät viikon. Suunnittele reseptejä, jotka jakavat ainesosia minimoida jätettä. Esimerkiksi ostaa koko paahdetun kanan (poistaa ihon) ja käyttää lihaa salaatteja, wraps, ja keittoja. Ground kalkkuna voi venyttää yli tacoja, chiliä ja lihapullia. Aterian suunnittelu auttaa sinua välttämään impulssi ostaa ja varmistaa saat oikean valikoiman.

Lean Protein (Lean Protein) -ryhmä

Siipikarja

  • Lantio [ (ihoton, luuton) ... noin 31 g proteiinia 3 oz, 3 g rasvaa
  • Turkki rinta (ihoton) ... noin 26g proteiinia 3 oz, 1g rasvaa
  • Korniankana[ ...

Punainen liha

  • Sirloiinipihvi 25 g proteiinia, 5 g rasvaa 3 oz
  • Pyöreä paisti . 27 g proteiinia, 4 g rasvaa
  • Lihajauhe (93% tai suurempi) ........................................................................................................................................................................................................................................
  • Pork sisäfilein ... 22 g proteiinia, 3 g rasvaa 3 oz

Kala ja merenelävät

  • kodi 20 g proteiinia, 0,5 g rasvaa 3 oz
  • Tunna (purkitettu veteen) ... 20g proteiinia, 1g rasvaa 3 oz
  • Katkarapu 20 g proteiinia, 0,2 g rasvaa 3 oz
  • Kallas 20 g proteiinia, 0,5 g rasvaa 3 oz

Maitotuotteet ja munat

  • Greek jogurtti (plain, nonfat) ...
  • Mökkijuusto (vähärasvainen, 1%) ... 14g proteiinia 1⁄2 kupissa
  • Eggs (valkoiset)[] . 3g proteiinia valkoista kohti, lähes nolla rasvaa. Koko munat tarjoavat myös ravinteita, mutta rajoittaa keltuaista, jos se koskee rasvaa.
  • Skim-maito ............................................................................................................................................................................................................................................................

Kasvipohjainen

  • Tofu (yritys) ...........................................................................................................................................................................................................................................
  • Tempeh .............................................................................................................................................................................................................................................
  • Edamaami (kuorittu) ... 11g proteiinia per 1⁄2 kuppi, 2,5g rasvaa
  • Linssit (keitetty) . 18 g proteiinia kuppia kohti, 0,5 g rasvaa
  • Kahviherneet/garbanzopavut ... 14g proteiinia per kuppi, 2g rasvaa
  • Seitan . 21g proteiinia 3 oz, 1g rasvaa (valmistettu vehnägluteenista)

Yleinen virhe Ostohetkellä Lean Protein

"Lean"-vaateiden sitominen paketteihin

Ilmaisuja kuten "puhdas," "erinomainen," "terveellinen" tai "luonnollinen" ei aina säännellä tiukasti kaikille tuotteille. Lihalle "puhdas" on oikeudellinen määritelmä USDA, mutta jalostettujen elintarvikkeiden valmistajat voivat käyttää sitä löyhästi. Aina tarkistaa ravintoarvo etiketin eikä front-of-package markkinointi. Esimerkiksi jotkut kalkkuna hampurilaiset merkitty "puhdas" voi olla vielä 12 grammaa rasvaa per patty jos ne lisäävät tumma liha tai iho.

Natriumpitoisuuden huomioiminen

Lean doesn.Tarkista, että natriumin päivittäinen arvo on 5% tai vähemmän. Huuhtelemalla pavut voivat vähentää natriumia jopa 40%.

Näkyvä Frozen-valinnat

Jäädytetyt kalafileet, kananrinnat ja vihannekset voivat olla yhtä ravitsevia kuin tuoreita, usein jäätynyttä huippukypsäksi. Ne ovat käteviä ja vähentävät ruokajätettä. Vältä kuitenkin pakastettuja proteiineja, jotka on esipinnoitettu leivässä tai kastikkeessa, sillä ne lisäävät tarpeettomia kaloreita, rasvaa ja natriumia. Valitse tavallinen jäädytetty tuote ja mausta ne itse.

Pysytään vain yhdessä proteiinilähteessä

Variteet takaavat sinulle laajan valikoiman ravinteita. Esimerkiksi punainen liha tarjoaa rautaa ja B12 että kasvilähteet puuttuvat, kun taas palkokasvit tarjoavat kuitua ja folaattia. Pyöriminen eläinten ja kasviproteiinien myös pitää ateriat mielenkiintoisia ja tukee kestävää ruokavaliota.ValitseMyPlate[ ohjeista kannustaa sekoittamaan proteiiniruokia viikoittain.

Budjetti- ystävällinen lean proteiini ostokset

Lean proteiini voi olla kallista, mutta strateginen ostos pitää kustannukset alhaalla. Tässä on käytännön vinkkejä:

  • Osta kokonaisia kanoja tai kalkkunoita ja hajota ne itse. Ei vain saa valkoista ja tummaa lihaa, vaan myös luita liemeen.
  • ]Käytä halvempia paloja lihaa[[] kuten chuck paistia tai rintalihaa, sitten leikata rasvaa ja hidas-kokki meltised. Jopa nämä haavat voivat olla laihaa, jos poistat näkyvää rasvaa.
  • Liittää enemmän kasviperäisiä proteiineja . .......................................................................................................................................................................................................................................
  • Etsi myymälätuotemerkkien .
  • Osta jäädytetty kala[ . Jäädytetty fileet ovat usein edullisempia kuin tuore ja on pidempi säilyvyysaika.
  • Käytä cashback-sovellusta [ kuten Ibotta tai Checkout 51 lihan ja merenelävien alennusten osalta.

Lean-proteiinin varastointi ja valmistelu

Oikea varastointi säilyttää laadun ja estää ruokaperäiset sairaudet. Noudata näitä ohjeita:

  • Tuore liha ja siipikarja uudelleenfrigeroidaan 40 °F:ssa (neljässä celsiusasteessa) tai sen alapuolella ja käytetään 1...2 päivän kuluessa tai jäädytetään 3.06 kuukauden ajan.
  • Jäädytetty mereneläviä[], jos et kokkaa sitä 2 päivän kuluessa. Kääri tiukasti muovikääre ja sitten folio-tai pakastinpussit estää pakastimen palaminen.
  • Jääkaapissa, kylmässä vedessä tai mikrossa.
  • Keitetään turvallisiin sisälämpötiloihin: 165°F siipikarjan osalta, 145°F kokonaisten lihan ja kalan palojen osalta ja 160°F jauhetun lihan osalta.
  • Valmistele vähärasvaiset proteiinit terveellisillä tavoilla[]: paista, grilli, broil, salama tai sauté minimaalinen öljy. Vältä paistamista tai raskas kastiketta.

Aterian valmisteluideat Lean Proteinin käyttäminen

Suunnittelu eteenpäin tekee kiinni vähärasvaisen proteiinin tavoitteet helpompaa. Tässä muutamia yksinkertaisia ideoita:

  • ]Kananrinta [ viipaloitu salaattien päälle, kokonaisina viljakääreinä tai paahdettujen vihannesten kanssa.
  • Turkki chili valmistettu vähärasvaisesta jauhetusta kalkkunasta, papuista, tomaateista ja mausteista .
  • Kaaviturska sitruunan ja yrttien kanssa, kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa.
  • Paista tofulla ja sekavihanneksia käyttäen vähänatriumista soijakastiketta tai tamaria.
  • Kovaksi keitetyt munat ja kreikkalaiset jogurtti pikaaamiaiseksi tai välipalaksi.
  • ] Keitto porkkanoiden, sellerien ja sipulien kera .... edullinen, proteiinipitoisen ateria.

Usein kysyttyä

Voinko syödä vähärasvaista proteiinia joka päivä?

Kyllä, vähärasvainen proteiini on turvallinen ja hyödyllinen osana tasapainoista ruokavaliota. Tähtää variantti koko viikon. Päivittäinen proteiini suositus on noin 0,8 grammaa painokiloa kohti istuma-asukkaiden, ja jopa 1,6..2,2 g/kg urheilijoille tai niille rakennuslihaksia.

Onko luomu- vai ruoho-ruokittu proteiini ylimääräistä kustannuksia?

Luomuliha on peräisin eläimistä, jotka on kasvatettu ilman antibiootteja tai kasvuhormonia. Ruohoruokitussa naudanlihassa on suotuisampi rasvahappoprofiili, jossa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän omega-3:ta. Molemmat voivat olla terveellisempiä, mutta jos budjetti on tiukka, keskity vähärasvaisiin leikkauksiin riippumatta etiketistä. Naturaalinen ero on vaatimaton verrattuna laiha rasvavaihtoehtojen valintaan.

Entä proteiinijauheet ja -patukat?

Nämä voivat täydentää koko elintarvikkeet, mutta ei pitäisi korvata niitä. Monet baareja ovat paljon sokeria ja jalostettuja ainesosia. Jos käytät jauheita, valitse ne, joissa on vähän ainesosia ja ei lisätty makeutusaineita. Koko elintarvikkeiden lähteistä tarjoaa ylimääräistä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka jauheet puuttuvat.

Viimeiset ajatukset

Ostaa vähärasvaista proteiinia ei tarvitse olla monimutkainen. Ymmärtämällä tarroja, valitsemalla tuoreita ja jalostamattomia vaihtoehtoja, ja suunnittelu eteenpäin, voit helposti sisällyttää terveellisiä proteiineja ruokavalioon ja tukea yleistä hyvinvointia tavoitteita. Aseistautunut näiden vinkkejä, voit navigoida ruokakaupan luottavaisesti, säästää rahaa, ja rakentaa aterioita, jotka polttoaineena kehosi tehokkaasti. Lisätietoja ruokavalion ohjeita, vierailla [Ruokaohjeet amerikkalaisille[].