Ymmärtäminen rooli öljyn Stir Fry

Öljy on perinteisen sekoitetun paistamisen pilari. Se johtaa lämmön nopeasti, estää ainesosia tarttumasta, ja kuljettaa rasvaliukoisia makuja aromaattisista ja mausteista. Ilman öljyä, ominaispiirre [ Wok hei[[]] . Tämä savuinen, paatunut olemus . Silti öljy lisää myös merkittäviä kaloreita ja voi edistää ruokavalion rasvan saantia, että jotkut haluavat kohtuullisesti.

Öljyn vähentäminen ei tarkoita kaikkien hyötyjen hylkäämistä. Monien nykyaikaisten tekniikoiden ja ainesosien valintojen avulla voit säilyttää klassisen stir-paistamisen rakenteen ja maun leikkaamalla öljyä puoleen tai useampaan. Tärkeintä on ymmärtää, mitä öljy todella tekee pannussa ja korvata tai täydentää jokaista toimintoa ilman kompromisseja.

Miten öljy vaikuttaa maku ja tekstuuri

Kun lämpöä öljyä korkeaan lämpötilaan, siitä tulee väliaine, joka on puristava. Kasvikset hiovat reunat samalla kun ne pysyvät rapeina. Proteiinit kehittävät ruskean kuoren. Öljy myös emulgoituu soijakastikkeella tai muilla nesteillä, luoden ohuen kastikkeen, joka tarttuu jokaiseen palaseen. Ilman öljyä ruoka voi höyryttää sen sijaan, että se olisi saer, mikä muuttuu pehmeäksi sen sijaan, että se olisi raikasta.

Lisäöljyn terveyshinta

Yksi ruokalusikallinen ruokaöljyä sisältää noin 120 kaloria ja 14 grammaa rasvaa, useimmiten tyydyttämätöntä, jos valitset oikean lajikkeen. Vaikka kohtalainen rasva on välttämätöntä ravinteiden imeytymiselle, kolmen tai neljän ruokalusikallisen kanssa puskee yhden tarjoilevan 500 kaloria ennen kuin lisäät lihaa tai riisiä. Painonhallinnalle tai sydämen terveydelle, tämän määrän vähentäminen on suora ja tehokas muutos.

Master tekniikka: ruoanlaitto menetelmät, jotka minimoivat öljyn

Ei-tikkinen Pan Advantage

Laadukkaan ei-keppi-wok- tai paistinpannutilan vaihtaminen on vaikuttavin yksittäinen muutos, jonka voi tehdä. Hyvin päällystetty astia vaatii paljon vähemmän öljyä, jotta voidaan luoda ei-keppipinta. Perinteisellä hiili-teräs-wok-vaippa-vaippa-alla on säilytettävä maustettu kerros, mutta alkuruoanlaitto vaatii usein runsaasti öljyä.

Kun käytät ei-keppiä, lämmitä ensin pannun, sitten lisätä hyvin pieni määrä öljyä .Pyöritä turkkiin jopa puolikas teelusikallinen. Panssariin pinta tekee työn estää kiinnityksen, ei paksu kerros öljyä. Tämä menetelmä toimii erityisen hyvin vihanneksia, kuten paprikoita, kesäkurpitsaa, ja parsakaalikukka.

Vesi tai ruukkusauna

Voit osittain kokki ainesosia käyttäen nestettä sijaan öljyä. Aloita kuumentamalla ruokalusikallinen vettä tai vähänatriuminen liemi pannussa. Kun se simmers, lisätä aromaattinen kuten valkosipuli ja inkivääri. Cook minuutin, sitten lisätä vihannekset. Höyry tuotettu pitää ruokaa kostea ja estää palamisen. Koska neste haihtuu, vihannekset ruskeat hieman, jos ne koskettavat kuuma pinta.

Tämä tekniikka toimii parhaiten kestävien vihannesten, kuten porkkanoiden, snaphernesten ja kaalien, kanssa. Kun ne pehmenevät, voit lisätä pienen määrän öljyä loppuun kiiltoa ja makua. Käytetty öljy voi olla vain neljäsosa siitä, mitä tavallinen stiri-peruna vaatii.

Kuivasautto aromaattisen saution kanssa

Aloita kuumalla pannulla eikä öljyä. Lisää kuivia aromaattisia mausteita . Tähtianis, sichuan-pippuricorns, kuminasiemeniä . Ja paahtaa niitä noin kolmekymmentä sekuntia. Sitten lisää jauhettu valkosipuli, inkivääri, tai scalion valkoiset. Kosteus näistä aromaattisista vapauttaa tarpeeksi nestettä estää paahtaminen. Heitä heti pääainesosia ja roiskutus soijakastiketta tai etikkaa. Alkuperäinen kuiva-paahto antaa syvyyttä, joka kompensoi vähentää öljy myöhemmin.

Tämä lähestymistapa vaatii jatkuvaa liikettä. Pidä ainesosat liikkuvat lasta tai pihvejä. Jos tunnet takertuvan, lisää teelusikallinen vettä eikä kurota öljypullo.

Tarkkuusöljysovellus: Spray, harjat, ja mittaus

Öljyn herra tai ruiskupullo

Öljyn valuminen suoraan pullosta johtaa lähes aina enemmän kuin on tarkoitettu. Edullinen pumppu-tyylinen öljyruisku antaa hienon sumun, joka peittää pannun tasaisesti paljon pienemmällä määrällä. Yksi spray-esiintyy noin kymmenesosa teelusikasta. Voit käyttää kahta tai kolmea suihketta koko pintaan ja silti pysyä täyden teelusikallisen kokonaisöljyä.

Kotitekoiset ruiskut toimivat hyvin avokado, viinirypäleensiemen tai oliiviöljy. Vältä käyttämällä aerosolitölkkejä, jotka sisältävät ponneaineita tai lisätty kemikaaleja. Täytä oma pullo, pumppu useita kertoja paineistaa, ja suihkuttaa noin kuuden tuumaa jopa kattaa.

One-Teaspoon-sääntö

Yleisenä ohjeena, tavoitteena on enintään yksi teelusikallinen öljyä per tarjoilu. Kahden - tarjoilevan stimul-fry, joka tarkoittaa kaksi teelusikallista yhteensä . Ei per ainesosa. Mittaa se ennen ruoanlaittoa ja lisätä kaksi tai kolme askelta. Tämä kurinalaisuus pakottaa sinua luottaa muihin maku menetelmiä sen sijaan hukuttamalla kaiken rasvaa.

Pidä pieni mittalusikka kätevästi lähellä liettä. Muutaman aterian jälkeen sinulle kehittyy intuitiivinen tunne siitä, miltä yksi teelusikka näyttää pannussa, ja voit lopettaa mittaus samalla kun pidät tapa.

Harjausöljy Paniin

Silikoni leivonnainen harjan avulla voit levittää hyvin ohut, jopa kalvo öljyä koko ruoanlaittopinta. Tämä on erityisen hyödyllistä ei-keitospannuissa, joissa haluat välttää enaamisen. Lämmitä pannu, kasta harja öljyllä ja maalaa pinta. Ylimäärä jää harjalle eikä pannulle.

Harjaus toimii hyvin sekoitetun riisin tai nuudelien valmistuksessa, jossa jokainen vilja tarvitsee kuiskauksen öljyä estääkseen kokkaamisen, mutta raskas pinnoite tekee ruoka-aine rasvaiseksi.

Oikean öljyn valinta maku- ja terveyskäyttöön

Savuke-pisteöljyt merisaaliille

Öljyn savupiste määrittää, kuinka kuumaa voi lämmittää ennen kuin se hajoaa ja tuottaa katkeria yhdisteitä. Sekoittamiseen tarvitaan tyypillisesti vähintään 400 °F (204 °C). Avokadoöljy (520 °F), rypälesiemenöljy (420 °F) ja puhdistettu maapähkinäöljy (450 °F) ovat erinomaisia valintoja. Näillä öljyillä on neutraali maku, joten ne lisäävät rasvaa ilman ruokalajin dominointia.

Käyttämällä korkean savupisteen öljyä voit saada pannun huutaa kuuma vähemmän öljyä. Koska öljy ei t hajoa, tarvitset vähemmän sitä saavuttaaksesi paatumisen. Se tarkoittaa, että voit käyttää puolet niin paljon ja silti saada rusketuksen haluat. []]Amerikkalainen sydänyhdistys[] suosittelee avokado ja maapähkinä öljyt korkea kuumentamiseen koska niiden suotuisa rasvahappoprofiileja.

Makuisia öljyjä: Vähän menee pitkä tie

Seesamiöljy, paahdetut pähkinäöljyt ja chiliöljy tuottavat voimakasta makua pieninä määrinä. Sen sijaan, että käyttäisimme kahta ruokalusikallista neutraalia öljyä, käytä yhtä teelusikallista neutraalia öljyä ja muutama tippa paahdettua seesamiöljyä lopussa. Makuvaikutus on valtava, kun taas rasvapitoisuus pysyy alhaisena.

Lisää nämä viimeistelyöljyt jälkeen lämpö on pois. Korkea lämpö tuhoaa niiden herkkä maku yhdisteitä. Drizzle yli valmiin sekoita-paista juuri ennen tarjoilua ja heittää uudelleen.

Omega-3 Rikas asetukset

Pellava- ja saksanpähkinäöljyissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta niissä on matalat savupisteet ja ne muuttuvat kuumennettaessa karvaiksi. Ne eivät sovellu ruoanlaittoon. Sen sijaan niitä käytetään kylmäkastikkeissa tai kastikkeissa, jotka ovat mukana sekoituksessa. Pieni nukke pähkinäöljyä sekoitettuna dipping-kastikkeeseen voi lisätä rikkauksia ilman paistavaa rasvaa.

Maku ilman rasvaa

Aromaattiset: Syvyyden säätiö

Valkosipuli, inkivääri, sampolit, salottisipulit ja sitruunaruohot ovat kaikki luonnostaan vähäkalorien ja rasvan lähteitä. Ne vapauttavat haihtuvia yhdisteitä kuumennettaessa, jotka stimuloivat samaa makua reseptoreihin kuin rasva. Käytä runsaasti määriä. Yhdelle sekoituksen-paistokselle käytä viittä tai kuutta valkosipulinkynttä (jauhettu) ja peukalokokoista inkivääriä (juliened). Kosteus auttaa myös puhdistamaan paistinta, jolloin voit kaapia ruskeita palasia lisäämättä öljyä.

Umami pommit: soijakastike, Miso, ja fermentoitu ainesosat

Umami luo suolaisen syvyyden, joka tekee ruokalajin tuntumaan rikkaalta myös silloin, kun rasva on alhainen. Soijakastike, tamari, kalakastike, osterikastike ja misotahna kaikki pakkausglutamaatit, jotka jäljittelevät öljyn suutuntumaa. Yhdistä soijakastiketta teelusikalliseen riisietikkaa ja sokeripalan päälle tasapainotettuun kastikkeeseen, joka ei tarvitse juuri lainkaan rasvaa.

Syvemmälle maulle sekoita ruokalusikallinen valkoista misoa, joka on liuotettu hieman kuumaan veteen. Miso toimii luonnollisena sakeuttamisaineena ja tarttuu ainesosiin samalla tavalla kuin öljypohjainen kastike. []Sairaat syöjät[ toteaa, että monet ravintolan stir-fry-kastikkeet ovat erittäin riippuvaisia käymisen ainesosista eivätkä suora öljy rakentaa monimutkaisia.

Happotasapaino: Etikka ja sitrushedelmä

Happoiset ainesosat kirkastavat makua ja vähentävät rasvaisuuden tuntoa. Teeslusikallinen mustaa etikkaa, riisietikkaa tai tuoretta limemehua lisätään lopussa tekee ruoka-astiasta kevyemmän ja samalla lisää muita makuja. Happo auttaa myös liuottamaan tahmeita jäämiä pannuun, mikä vähentää entisestään tarvetta ylimääräiseen öljyyn deglazing.

Mausteet ja Chilen pastat

Gochujang, sambal oelek, harissa, ja curry pastat tuottavat lämpöä, väriä ja maku vähärasvaista. Ne valmistetaan pääasiassa Chiles, suola, ja joskus fermentoitu soija. Teelusikka gochujang sekoitetaan kastikkeeseen lisää paksu, takertuva laatu, joka jäljittelee öljy-pohjainen emulsio. Paahtotahna lyhyesti pannussa ennen kuin lisää nesteitä avata sen aromaattinen potentiaali.

Ainesosan valmistelu, joka vähentää öljyn imeytymistä

Sytytysvihannekset Kuiva

Ylimääräinen kosteus vihanneksille luo höyryä eikä seamer kun ne osuvat pannuun. Korvata, monet kokit lisäävät öljyä. Sen sijaan, pestä vihanneksia etukäteen ja taputella niitä perusteellisesti kuiva puhdas keittiö pyyhe tai pyöritä niitä salaatin spinner. Kuivat vihannekset ruskea nopeammin ja tarvitse vähemmän öljyä saavuttaa saman kuoren.

Sienet ovat erityisen alttiita absorboimaan öljyä, jos ne ovat märkiä. Viiltele niitä ja anna niiden istua paperipyyhkeen kymmenen minuuttia ennen ruoanlaittoa. Paperipyyhe sydämestä pois pinnan kosteutta, jolloin sienet seeroida eikä höyryä.

Munavalko- ja maissitärkkelystä sisältävä proteiini

Velveting on klassinen kiinalainen tekniikka, joka pitää lihan melatin ja kosteana stiri-paistaessa hyvin vähän öljyä. Marinoi ohuet kanan-, naudan- tai sianlihan siivut munanvalkuaisen, maissitärkkelystä, riisiviinin roiskintä ja suolanpisara. Anna sen levätä 20 minuuttia. Kun paistat lihan pienessä määrässä öljyä, tärkkelyspinnoite luo esteen, joka estää kosteuden alenemisen ja vähentää takertumista.

Voit myös sametti vain ruokasooda muutaman minuutin, sitten huuhdella ja kuivata. emäksinen käsittely meltizes proteiinikuidut niin ne pysyvät mehukkaita jopa minimaalinen rasvaa. []Woks of Life[] antaa yksityiskohtaisen oppaan sametin kanssa munanvalkuainen ja maissitärkkelystä, menetelmä, joka vähentää merkittävästi öljyn ruoanlaittoa lihaa.

Ennen tukkimista tehdyt kasvikset

He tarvitsevat vähemmän keittoaikaa, mikä puolestaan vähentää altistumista lämmölle ja vähentää öljyn imeytymistä. Parsakaali, kukkakaali tai vihreät pavut 60 sekunnin ajan, syöttävät ne jääveteen. Kuivaa huolellisesti ennen sekoituksen lisäämistä.

Lämmin kasvis on jo puristettua, joten niitä tarvitsee vain lämmittää kastikkeella. Voit lyhentää stimul-paistoaikasi alle kahteen minuuttiin, käyttämällä hädin tuskin teelusikallista öljyä.

Yhdistäminen: näyte pienillä öljyillä

Kuvata, tässä on sekvenssi, joka yhdistää kaikki tekniikat edellä:

  1. Valmista proteiini (kana rinta) viipaloimalla ohut ja sametti munanvalkuaista ja maissitärkkelystä.
  2. Blanch parsakaali kukka 60 sekuntia, valua, ja taputtele kuiva.
  3. Lämmitä ei-keppiä wok korkealla lämmöllä. Suihkuta kerran avokadoöljyllä. Lisää aromaattisia aineita (sukka, inkivääri, viipaloitu scallion valkoiset) ja sekoita 30 sekuntia.
  4. Lisää samettinen kana. Cook varten 2 minuuttia, sekoittaen jatkuvasti, kunnes juuri keitetty läpi. Siirrä lautaselle.
  5. Smikkaa kattila uudelleen kevyesti. Lisää kuorrutettu parsakaali ja roiskuta vähänatriumista kanaliemeä. Pese ja kokkaa 1 minuutti.
  6. Palauta kana pannaan. Lisää kastiketta (1 tablespoon soijakastiketta, 1 teetlusikallinen riisietikkaa, 1 teetupoon misoa, joka on liuotettu 2 ruokalusikalliseen veteen).
  7. Heitä pari tippaa paahdettua seesamiöljyä päälle ja heitä kerran. Tarjoile heti.

Kokonaisöljy: noin 1 teelusikallinen avokadoöljyä (suihkeista) + muutama tippa seesamiöljyä. Ruokalaji on maukas, mehukas ja paljon pienempi rasvaa kuin tyypillinen noutoruoka versio.

Päätelmä

Öljyn vähentäminen stiri-paistossa ei tarkoita itsesi eroamista mauttomaksi, kuivaksi ruoaksi. Hiomalla tekniikkaasi . Käytät keittovälineitä, mittaat öljyä tarkasti, keität nesteitä ja vahvistat makua aromaattisten aineiden, umami-aineiden ja asianmukaisen valmistuksen avulla. Voit leikata öljypitoisuutta 50-80 prosenttia säilyttäen samalla kaikki maku- ja rakenneosat, jotka tekevät stiri-paista niin tyydyttävää.

Kokeile yksi tai kaksi muutosta kerrallaan. Aloita sumuttimella ja yhden-teaspoon-sääntö. Lisää sametti proteiinien. Vähitellen rakennat ohjelmiston matala-öljy strategioita, jotka tuntuvat luonnollisia ja tuottavat jatkuvasti herkullisia tuloksia. Terveyshyötyjä . Vähentää kaloreita, parempi rasva profiili, ja silti erittäin maukas ateria .