Miksi perunat ansaitsevat paikan terveellinen ruokavalio

Perunat ovat yksi väärinymmärretyistä vihanneksista. Usein ryhmitelty ranskalaisia ja ladattuja paistettuja perunoita, ne saavat maineen epäterve. Mutta tavallinen peruna on luonnollisesti alhainen rasvaa, natrium-vapaa, ja täynnä ravinteita kuten C-vitamiinia, kaliumia ja kuitua.Erityisesti jos syöt ihoa. Ongelma ei ole peruna; se on miten me valmisteilla sitä. Voi, kerma, juusto, ja paistaa öljyä kääntää yksinkertainen spod osaksi kalori pommi. Oikeilla tekniikoilla, voit nauttia perunoita terveellinen, tyydyttävä osa mitään ateriaa uhraamatta makua.

Tämä opas opas opastaa sinua läpi kaikki näkökohdat valmistelu perunat minimaalinen lisättyä sokeria ja rasvaa. Opitte, mitkä lajikkeet toimivat parhaiten, miten kokki ne maksimoida ravitsemus ja maku, ja miten maustaa niitä luottamatta epäterveellisiä ainesosia.

Valitsemalla parhaat perunalajikkeet matalan rasvan, matalan sokeripitoisuuden ruoanlaittoon

Ei kaikki perunat ovat luotu tasa-arvoisia, mutta terveellisiä valmisteluja, useita tyyppejä kiiltää. Avain on valita perunat, joilla on luonnollinen kermainen rakenne ja maku, joka seisoo yksin.

Yukon kultaperunat

Yukon Golds on voiva, keltainen liha ja luonnollisesti rikas maku. Ne eivät tarvitse paljon lisätty rasvaa maun hyvä. Niiden keskitärkkelyksen sisältö tekee niistä ihanteellisia paistaa, kiehua, ja muushin vain roiskuu liemi tai skimimaitoa.

Punaperunat

Punaiset perunat ovat vahaisia, pitävät muotoaan hyvin, ja on ohut iho, joka sopii täydellisesti syömiseen. Ne ovat erinomaisia keittämään, paistamaan tai tekemään perunasalaattia viinigretillä majoneesin sijaan. Niiden luonnollinen makeus tulee läpi ilman lisättyä sokeria.

Makeat perunat (ja jamssit)

Bataatit on pakattu beetakaroteeni, kuitu, ja A-vitamiini. Ne ovat luonnollinen makeutta, joka poistaa tarpeen lisättyä sokeria. Paista ne kokonaisina, viipaloida ne ranskiksi ja paistin kanssa ripaus kanelia tai muus kanssa hieman appelsiinimehua.

Russet (Idaho) Perunat

Russetit ovat runsaasti tärkkelystä ja jauhoja paistettuina. Ne tekevät erinomaiset paistettuja perunoita pörröinen sisustus. Sen sijaan, että ne lastataan voilla ja hapankermalla, kokeile täytettä salsalla, kreikkalaisella jogurtti, tai ripotella ruohosipulia. Ne toimivat myös hyvin uunilla paistettuja ranskiksia minimaaliöljyllä.

Sormiperunat

Sormi on pieni, ohutihoinen ja pähkinäinen maku. Ne paistavat kauniisti vain kevyt usva öljyä ja suolaa. Niiden pieni koko tarkoittaa, että ne kokata nopeasti ja ovat täydellinen sivuastia ilman kermaista kastiketta.

Perunoita valittaessa etsi kiinteitä, sileitä nahat ilman ituja tai vihreitä laastaria. Säilytä ne viileässä, tummassa, hyvin ilmastoitussa paikassa.Ei jääkaapissa säilyttää niiden laatu ja ravintosisältö. Yksityiskohtaisempia ravintosisältöjä varten ]USDA FoodData Central[ tarjoaa kattavat tiedot perunalajikkeista.

Terveet ruoanlaittomenetelmät, jotka säilyttävät makua ja ravintoaineita

Ruoanlaittomenetelmä vaikuttaa eniten siihen, kuinka paljon rasvaa ja sokeria päätyy ruokalajiisi. Priorisoi tekniikoita, jotka käyttävät lämpöä, kosteutta ja aikaa kehittää makua tarvitsematta ylimääräistä ainesosia.

Kiehuminen

Kiehuminen on yksi yksinkertaisimmista tavoista kokki perunoita nolla lisätty rasvaa. Aseta koko tai leikata perunoita potissa kylmää suolaa vettä, tuo kiehua, sitten vähentää simmer kunnes haarukka-tender. Lisämaku, lisätä lahteen lehti, valkosipulinkynsi tai rosmariinia tippa veteen. Drain ja tarjoilla heti tuoreita yrttejä tai purista sitruunaa. Vältä lisäämällä leivinsoodaa veteen . Vaikka se tekee perunoita pehmeä, se tuhoaa joitakin C-vitamiinia.

Höyryneritys

Höyrytys säilyttää enemmän vesiliukoisia ravinteita kuin kiehuminen, koska perunat eivät istu vedessä. Käytä höyrykoria kiehuvan veden päällä. Höyrytä pieniä perunoita tai paloja kunnes ne ovat maistuneet, noin 15.20 minuuttia. Tuloksena on pörröinen, makuisa peruna, joka tarvitsee vain hieman suolaa ja pippuria. Höyryttyneet perunat tekevät erinomaisen pohjan kevyelle viinigretille tai pestolle.

Paahtaminen

Paahdettu sokeri karamellisoi luonnon sokerit ja luo rapea ulkokuori minimaalinen öljy. Toss peruna kiilat tai kuutiot pieni määrä oliiviöljyä (tablespoon per pung on runsaasti), suolaa, ja suosikki yrtit. Levitä paistolevyn yhden kerroksen ja paistaa 425 °F (220 °C) kultainen ja rapea. Korkea lämpö vähentää tarvetta extra rasvaa. Perunoiden oma tärkkelys rapea mukavasti. Öljytön paahtaminen, linja pannun pergamenttipaperi ja käyttää spritz ruoanlaitto spray.

Leipominen

Koko perunan paistaminen on äärimmäinen vähärasvainen valmiste. Pese nahat, haarukalla varustettu mulkku ja paista suoraan uunitelineellä 400 °F:ssa (200 °C) 45.60 minuuttia koosta riippuen. Ihosta tulee rapea ja sisäpuolelta pörröinen. Tarjoile täytettä kuten salsaa, mustia papuja, avokadoa tai ripaus voin ja hapankerman sijasta rasvatonta hiivaa. [Mayo Clinic[] toteaa, että paistettuja perunoita voi olla osa terveellistä ruokavaliota, kun niitä valmistetaan ilman rasvaisia lisäyksiä.

Grillaus

Grillaus lisää savuavan syvyyden ilman rasvaa kevyen öljyharjan lisäksi. Viiltele perunat 1⁄2-tuumainen patruunoihin tai kiiloihin, parboil muutaman minuutin ajan pehmentää, sitten grillaa keskilämmöllä 4... 5 minuuttia per puoli. Korkea suora lämpö luo karamellisoitua kuorta. Tarjoile limettipurista ja ripaus chilijauhetta.

Ilmapaisto

Ilmapaistin kiertää kuumaa ilmaa tuottaa rapea rakenne samanlainen syvä paistin, mutta murto-osa öljyä. Toss peruna kuutioita tai nauhat teelusikallinen öljyä, suolaa, ja mausteita, sitten ilma paistaa 380 °F (190°C) 15.20 minuuttia, ravistaen puolivälissä. Tuloksena on tyydyttävä crunch ilman liottamalla perunat rasvaa.

Hiomat ja pienet lisäykset

Klassinen perunamuusi luottaa voihun ja kermaan, mutta voit saada kermaisen rakenteen, jossa on vähemmän rasvaa. Keittää Yukon Gold tai Russet perunat, sitten muusia lämpimän kasvisliemen, makeuttamattoman mantelimaitoa, tai pieni määrä extra-neitsytoliiviöljyä. Rikkaudessa ilman maitoa, lisää lusikallinen paahdettua valkosipulia tai teelusikallinen Dijon sinappia. Kausi avokätisesti valkoinen pippuri ja suola. Tämä versio on murto-osa rasvaa mutta kaikki mukavuus.

Maku lisälaitteet ilman sokeria tai rasvaa

Yrtit, mausteet ja happamat ainesosat ovat parhaita ystäviäsi, kun olet leikkaamassa sokeria ja rasvaa. Ne lisäävät monimutkaisuutta ja kirkkaus ilman kaloria.

Yrtit ja mausteet

  • Garlic (tuore, paahdettu tai rakeistettu) lisää maukkaan syvyyden.
  • Rusemary[ toimii erinomaisesti paahdettujen tai grillattujen perunoiden kanssa.
  • ]Tyme[ paria lähes millä tahansa ruoanlaittomenetelmällä.
  • Savupaprika antaa pekonimainen savua.
  • Kurmeerinen ja kumina luoda maallinen, lämmin profiili.
  • Musta pippuri ja cayenne lisätä lämpöä ilman rasvaa.
  • Tilkka ja ruohosipuli tuo tuoreutta keitettyihin tai höyrytettyihin perunoihin.

Happamat ainesosat

Happo tasapainottaa perunan tärkkisyys ja vähentää halu rasvaa. Kokeile näitä:

  • Sitruuna- tai limettimehu], joka on tihkunut höyrytettyjen tai paahdettujen perunoiden päälle.
  • Etikka[ (omenansiideri, punaviini tai balsami) käytetään säästeliäästi viimeistelyn.
  • Jogurtti tai kefir (plain, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti) kermainen täyte, joka lisää proteiinia ja tang.
  • Mustard (Dijon tai täysjyväinen) lisää terävyyttä ja emulgoituu hyvin kastikkeissa.

Alliumit ja vihannekset

Paahdetut perunat rinnalla sipulit, salottisipulit, tai paprikat. Luonnollinen makea karamellisipulit tarkoittaa et kaipaa lisättyä sokeria. Sautetut sienet myös lisätä herkullinen, umami merkki, joka tekee ruokahalua hemmottelematta ilman rasvaa.

Käytännön vinkkejä vähentää lisätyn sokerin ja rasvan arjen peruna-ateriat

Pienet muutokset ruoanlaittototottumukset voivat tehdä iso ero. Tässä ovat toimintakelpoisia vinkkejä pitää peruna reseptit laiha ja makuinen.

Maito- ja öljytuotteiden suurirasvaisuus

  • Käytä ei-stick pan tai hyvin kausittainen valurauta paahdettuja perunoita, joten tarvitset vain vähän öljyä.
  • Voita voinvaihto oliiviöljyllä tai avokadoöljyllä.Nämä ovat sydänterveellisiä, ja perunat on päällystettävä vähemmän.
  • Perunamuusiin käytetään lämmintä kanaa tai kasvislietettä voin ja maidon sijasta. Perunatärkkelyksen ansiosta syntyy kermaisuutta.
  • Kun teet perunasalaattia, korvaa majoneesi oliiviöljystä, etikasta ja sinappista valmistetulla viiniköynnöksellä. Lisää hienonnettu selleri, punainen sipuli ja tuoreita yrttejä murennukseen ja makuon.

Vältä esipakattuja ja jalostettuja perunatuotteita

Pakasteranskalaiset, hash-ruskeat ja pikaperunasekoitukset sisältävät usein lisättyä sokeria, transrasvoja, natriumia ja säilöntäaineita. Ne on suunniteltu mukavuuteen, ei terveyteen. Valitse aina kokonaisia, tuoreita perunoita ja valmista ne itse.

Valitse paistaminen tai höyryttäminen paistossa

Syvä paisto lisää valtavan määrän öljyä ja luo haitallisia yhdisteitä kuten akryyliamidia. Jopa pannukakkujen paisto vaatii merkittävää rasvaa estääkseen tarttumisen. Uuninpaistamat ranskalaiset tai ilmapaistettuja perunoita saavuttaa samanlaisen ripsipalan, jossa on murto-osa rasvaa. Jos sinun täytyy paistaa, käytä pientä määrää öljyä keittimessä ja kokki keskilämmöllä, jotta imeytyminen on mahdollisimman vähäistä.

Käytä yrttejä ja mausteita suolan sijaan

Ylimääräinen natrium on yleinen asia perunaruokia, varsinkin kun käytetään varasto-ostetut maustesekoitukset. Tee oma suolaton maustesekoitus sipulijauhe, valkosipulijauhe, paprika, mustapippuri, ja kuivattuja yrttejä. Sitruunahappo tai sitruunapippuri voi matkia tunne suolan ilman lisäämällä natriumia.

Varo piilotettuja sokereita

Makeutusaineet hiipivät perunaresepteihin kastikkeiden, lasitusten ja kaupallisten maustesekoitusten kautta. Grillikastike, ketsuppi ja hunajasinappi ovat tavallisia syyllisiä. Tee omat mausteet tai käytä tavallista kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu yrttejä dippinä. Paistettujen bataattien osalta kaneli- tai muskottipähkinäjuoman pölytys tarjoaa makeutta ilman sokeria.

Näyte matalan rasvan, ei lisätyt sokeriperunan reseptit

Toteuta nämä periaatteet kahdella yksinkertaisella, terveellä reseptillä.

Uunissa paistettu sitruunan rosmariinia perunat

  • 1 lb (450 g) Yukon Kulta tai punainen peruna, leikattu 1 tuuman paloiksi
  • 1 tablespoon oliiviöljy
  • 2 Mausteneilikkaa valkosipuli, jauhettu
  • 1 tablespoon tuore rosmariini, hienonnettu
  • Sitruunan mehu
  • Suola ja mustapippuri makua varten

Lämmitä uuni 425 °F:aan (220 °C). Heitä perunat oliiviöljyllä, valkosipulilla, rosmariinilla, suolalla ja pippurilla. Levitä pergamenttivuoratulla leivinlevyllä. Paahda 25.30 minuuttia, käännä kerran, kunnes olet saanut kultaa ja raikasta.

Ladattu paistettu makea peruna mustalla Papusalsalla

  • 1 suuri bataatti, kuorittu
  • 1⁄2 kuppia purkitettuja mustia papuja, huuhdeltu ja valutettu
  • 1⁄4 kuppia kuutioitua tomaattia
  • 2 tablespoons chopped coliance
  • 1 tablespoon lime mehu
  • Kuminaa ja chilijauhetta

Paista bataattia 400 °F:ssa (200 °C) 45.50 minuuttia pehmeäksi. Sekoita samalla mustia papuja, tomaattia, korianteria, limettimehua, kuminaa ja chiliä. Jaa paistettu peruna ja tulppa salsalla. Lisää rasvaa tai sokeria ei tarvita.

Terveellisen perunareseptin inspiraation Harvard Health Blog tarjoaa näyttöön perustuvia ohjeita perunan sisällyttämisestä sydänterveeseen ruokavalioon.

Perunoiden säilyttäminen ja uudelleenlämmittäminen laadun säilyttämiseksi

Oikea varastointi ja uudelleenlämmitys voivat estää tarvetta ylimääräistä rasvaa tai sokeria elvyttää tähteet.

Varastointi

Säilytä raakaperunat viileässä, tummassa paikassa (45.50°F / 7.10°C) hyvällä ilmanvaihdolla. Älä säilytä raakaperunoita kylmässä.Äläkä muuta tärkkelyksen sokeriksi, muuta makua ja aiheuta tummia pilkkuja, kun sitä keitetään. Keitetyt perunat on pakattava ilmatiiviissä astiassa ja nautittava 3.

Lämmitys ilman rasvaa

Paahdettujen tai paistettujen perunoiden lämmittämiseen kuivaamatta niitä, käytä uunia tai paahtimeen 350°F (175°C) noin 10 minuutin ajan. Keitettyjen perunoiden lämmittämiseen, höyrykattilaan tai mikroaaltouuniin kostealla paperipyyhkeellä. Vältä voin tai öljyn lisäämistä, sen sijaan voita tai öljyä voiti hieman lientä tai vettä kosteutta lisääväksi. Voit myös viipaloida jäänteitä perunoista ja paistinterästä ilman öljyä, käyttäen roiskuvaa vettä tai kasviliemi deflaze.

Päätelmä

Perunat ovat ravinne-taikina, monipuolinen kasvis, joka sopii helposti vähärasvainen, vähäsokerinen syömissuunnitelma. Tärkeintä on keskittyä niiden luonnollinen maku ja rakenne, käyttäen ruoanlaitto menetelmiä, jotka parantavat pikemminkin kuin maski. Kiehuminen, höyryävä, paistaminen, paistaminen, ja grillaus kaikki tuottavat herkullisia tuloksia ilman raskaita lisäyksiä. Yrtit, mausteet, ja happamat ainesosat tarjoavat kaiken maku tarvitset. Seuraamalla näitä vinkkejä, voit nauttia perunoita monenlaisia terveellisiä, tyydyttäviä ruokia.

Kokeile eri perunalajikkeita ja mausteita löytää suosikkeja. Sydämen ja makuaistin silmut kiittää sinua. Lisätietoja terveyshyötyjä perunoita ja muita juureksia, tutustu ] USDA Agricultural Research Service.