Valmistautuminen ultra rotu on monumentaalinen yritys, joka vaatii kuukausia johdonmukaista, keskittynyt vaivaa. Pitkät koulutusjaksot .Toinen kestää 12-30 viikkoa.Väsymys voi testata jopa kaikkein omistettu urheilijoita. Fyysinen väsymys on vain osa haaste; henkinen uupumus ja horjuva motivaatio ovat yhteisiä esteitä. Menestyminen riippuu paitsi aerobic kapasiteetti ja jalka voimaa, mutta kyky ylläpitää ajaa pitkällä aikavälillä. Tämä opas tutkii käytännöllisiä, tiede-tuki strategioita pitää sinut motivoitunut, joustava, ja eteenpäin kaikissa vaiheissa ultra koulutusta.

Ymmärrä psykologiaa Endurance Motivation

Motivaatio ei ole jatkuva voima.Erittäin harjoituksissa alkujännitys 50K tai 100 mailin kisaan ilmoittautumisesta antaa nopeasti tilaa alkuaamujen yksitoikkoisuudelle, pitkille ajoille ja väistämättömille takaiskuille. Ymmärtäminen, että motivaatio on taito, jota voi kehittää, on ensimmäinen askel kohti sen säilyttämistä. Urheilupsykologian tutkijat erottavat toisistaan [[]]intrinsic motivation[[] (tekemällä jotain, koska rakastat sitä) ja []extrinsic motivation[[[]] (tekemällä jotain ulkoisia palkintoja kuten viimeistely tai sosiaalinen tunnustaminen).

Vahvistaakseen sisäistä motivaatiota, kytkeäksesi koulutuksen syvempiin arvoihin: henkilökohtainen kasvu, yhteys luontoon, selviytymiskyvyn rakentaminen tai yksinkertainen liikkumisen ilo. Kun syy on sidottu siihen, keneksi haluat tulla, päivittäisestä jauhamisesta tulee mielekästä. Tästä lisää National Institutes of Health on julkaissut tutkimuksen itsemääräämisoikeusteoriasta[ ja sen soveltamisesta kestävyysliikuntaan.

Aseta selkeät ja toimintakelpoiset tavoitteet (ja palauttaa ne usein)

Murtaa iso visio mikromailinkiviin

Tavoite, kuten 100-mailin rodun . Sen sijaan, käyttää hierarkian tavoitteita: lopullinen lopputulos tavoite (finish the rodun), suorituskyky tavoitteet (erityiset maalit tai jaot), prosessi tavoitteet (viikkoisin kilometrimäärä, ravintotottumukset), ja päivittäiset aikomukset (juoksumuoto, nesteytys). Tämä kehys pitää sinut keskittynyt mitä voit valvoa joka päivä.

Juhlista jokainen mikromailikivi.Kyllä 20 mailin harjoitusjuoksun jälkeen, naulaamalla back-to-back-viikonloppu, tai juoksemalla johdonmukaisesti kuukauden ajan. ]Tapaaminen nämä voitot on harjoitusloki[[] rakentaa kirjaston positiivisia todisteita siitä, että voit katsoa taaksepäin aikana matala-morale hetkiä. Teon tarkastus pois valmistunut tarjoaa pienen dopamiini osuma, joka vahvistaa tapa.

Säädä tavoitteita kun menet

Harvoin koulutus menee juuri suunnitelma. Vammat, sairaus, työstressi, tai elämän tapahtumat voivat pakottaa sinua sopeutumaan. Ottaa jäykkää tavoitteita voi johtaa turhautumista ja burnout. Rakenna joustavuutta tavoitejärjestelmä: asettaa A, B, ja C tavoitteet. Esimerkiksi, sinun tavoite saattaa olla alle 10 tunnin maalin, B tavoite saattaa olla vasta viimeistely, ja C tavoite voi olla käynnissä vammaton alkulinjalle. Tämä mukautuva ajattelutapa pitää motivaation elossa, vaikka alkuperäinen tavoite tuntuu saavuttamatta.

Seuraa edistymistäsi tarkoituksella

Käytä tietoja motivaatioon, ei pakkomielteeseen

Käytettävissä olevat laitteet, GPS-kellot ja harjoitussovellukset tarjoavat runsaasti tietoa. Viisaasti käytettynä tämä tieto osoittaa konkreettisia todisteita parantumisesta.Nopeammat keskiaskeleet saman reitin varrella, lisääntynyt viikoittainen kilometrimäärä tai parempi syke. Kun näet, että olet [] vahvempi tänään kuin olit kuukausi sitten[] on yksi tehokkaimmista motivoijia saatavilla.

Kuitenkin don. ei anna datan korvata intuitio. Pakkomielle seuranta voi johtaa negatiivisiin vertailuihin ja ahdistusta. Nimeä yksi päivä viikossa .data-free run. Jos menet tunne. Avain on seurata tarpeeksi nähdä suuntauksia, mutta ei niin paljon, että menetät iloa käynnissä. Yksinkertainen koulutuspäiväkirja käsin kirjoitettu muistiinpanoja mielialasta, sää, ja miten kehon tuntui voi olla aivan yhtä tehokas kuin fanciest app.

Näkönäyttö parannuksista

Lukujen lisäksi visuaalinen kehitys voi olla vaikuttavaa. Ota kuva itsestäsi koulutuksen alussa ja joka kuukausi sen jälkeen. Nauhoita lyhyt video juoksustasi. Nämä visuaaliset tietueet näyttävät fyysisiä muutoksia ja muistuttavat matkasta. Syvällä sukeltamisella siihen, miten edistymisen seuranta vaikuttaa motivaatioon, [] Psychology Tänään on erinomainen yleiskatsaus[.

Ruiskuta Variety harjoitusrutiiniin

Koulutuksesi aikataulu

Pitkät harjoitusjaksot muuttuvat yksitoikkoisiksi, jos viikoittain näyttää samalta. Jaksotettu suunnitelma, joka siirtyy vaiheiden välillä .Pystyvyys, intensiteetti ja poimunopeus pitää kehon mukautumisen ja mielen kytkettynä. Jokainen vaihe tuntuu uusi haaste. Esimerkiksi neljän viikon perusvaihe keskittyy helppoja kilometrejä ja pitkiä juoksuja voidaan seurata neljän viikon vahvuusvaihe, jossa mäki toistuu ja tempo kulkee.

Juna ja voimakkuus

Ultra koulutus ei ole vain noin käynnissä. Sisältää pyöräily, uinti, patikointi, tai soutu antaa juoksu lihaksia tauko samalla rakentaa kardiovaskulaarinen kestävyys ja voimaa. Voimaharjoittelu .Erityiskohta ydin, lonkat, ja jalat.vähentää loukkaantumisvaaraa ja parantaa juokseva talous. Lajike estää juoksemasta tunne kuin askare. Lisäksi, ottaen lepopäivä tai . aktiivinen toipuminen .

Vaihda näkymiäsi

Aja eri polkuja, teitä ja maastotyyppejä. Tutki uusia puistoja, ajaa eri vuorokaudenaikoina, tai jopa kokeilla yöajoa ajovalaisimella. Uutisympäristöt stimuloivat aivoja ja vähentää tunnetta turmeltuneisuutta. Jotkut urheilijat pitävät hyödyllistä suunnitella . kohtalo pitkän matkan. Matkaviikonloppu eri osavaltioon tai alueelle, muuttaen koulutusta seikkailu.

Rakenna vahva tukijärjestelmä

Etsi heimosi

Ultrajuoksu voi olla yksinäinen urheilulaji, mutta sen ei tarvitse olla. Liity paikalliseen juoksuryhmään , joka yhdistää iRunFar[]n kaltaisia yhteisöjä tai osallistu online-foorumeihin (Reddit. s/ultrarunning, Facebook-ryhmät, Strava-kerhot). Koulutuksen jakaminen muiden kanssa tarjoaa vastuullisuutta: kun tiedät jonkun odottavan sinua ryhmäjuoksulla, olet vähemmän todennäköisesti ohittaa sen.

Listaa valmentaja tai Mentor

Valmentaja ei tee enemmän kuin kirjoittaa harjoituksia. Ne tarjoavat perspektiiviä, sopeuttaa suunnitelma tarvittaessa, ja tarjota rohkaisua kun olet kamppailee. Monet valmentajat erikoistunut ultra käynnissä ja ymmärtää psykologisia vaatimuksia kuukauden mittaisia koulutusjaksoja. Jos valmentaja ei ole mahdollinen, löytää kokeneempi ultra juoksija, joka voi toimia mentorina. Heidän kokemuksensa voi auttaa normalisoimaan alamäet ja uudelleen motivaatiota.

Osallistu perheeseen ja ystäviin

Selitä rakkaillesi, miksi koulutus on sinulle tärkeää. Pyydä heidän tukeaan pienillä tavoilla.Ehkä he voivat ajaa sinut polkujen päähän, pakata pudotuslaukkusi tai yksinkertaisesti antaa sinulle tilaa pitkän matkan aamuisin. Kun tukiverkosto ymmärtää tavoitteesi, he tulevat liittolaisiksi matkallasi. []Jakamalla kilpailupäiväsi tavoitteet muutaman läheisen ystävän kanssa[ luo suullisen sopimuksen, jonka haluat kunnioittaa.

Visualisointi ja henkinen harjoitus

-Ei.

Urheilijat jokaisella tasolla käyttää visualisointia. Käytä viisi tai kymmenen minuuttia päivässä sulkemalla silmät ja kuvitella itsesi kilpailupäivänä: tunne vahva kiipeilyä, hallita kipua myöhemmin maileja, ylittää maaliviivan. Involve kaikki aistit hengityksen, tunne polun jalkojen alla, haju männyn tai sateen. Tämä henkinen harjoitus primes hermojärjestelmän ja rakentaa luottamusta.

Valmistaudu koviin hetkiin

Visualisointi ei ole vain noin menestys. Myös kuvitella haasteita: lyömällä alhainen kohta, haluavat lopettaa, käsitellä rakkuloita tai vatsan ongelmia. Kuva miten reagoit rauhallisesti ja sietokykyä. Kuvan avulla voit hidastaa tahtia, syöminen geeliä, säätämällä ajattelutapaa. Tämä ...

Priorisoi lepo ja toipuminen osana koulutusta

Biologia motivaatio

Kun olet ylikoulutettu, keho tuottaa korkeampia tasoja kortisolia ja muita stressihormoneja. Tämä ei ainoastaan heikennä fyysistä sopeutumista, mutta myös tappaa motivaatiota. Alat tuntea itsesi apaattiseksi, ärtyväksi ja epäinnostuneeksi juoksemisesta. []Ensimmäiset päivät eivät ole vapaaehtoisia.Ne ovat kriittinen harjoituskannustin[. Yhtä tärkeää on nukkua, mikä on, kun lihasten korjaus, muistin konsolidointi ja hormonien säätely. Tähtää seitsemän-9 tuntia laadukasta unta yötä kohti, ja harkita nukkumisen seurantatyökalu tunnistaa kuvioita.

Mielialan ja motivaation ravitsemus

Verensokeria swingit, kuivuminen, ja ravinteiden puutteet voivat suoraan vaikuttaa mielialaa ja energiaa. Raskas harjoittelu, priorisoida monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvainen proteiini, terveitä rasvoja, ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Rauta ja D-vitamiini ovat erityisen tärkeitä kestävyys urheilijoita; puute voi aiheuttaa väsymystä ja alhainen motivaatio. Työskentele urheilu ruokavalion jos mahdollista, tai käyttää hyvämaineisia lähteitä kuten []US Sports Dietians verkko[] opastusta. Riittävä nesteytys on yhtä tärkeää.

Opi lukemaan kehon signaalit

Ero normaalin harjoitusväsymyksen ja lähestyvän ylikoulutuksen merkkien välillä. Jos leposyke on koholla, tunnet itsesi raskaaksi ja ärtyneeksi tai menetät halua harjoitella, ota ylimääräinen lepopäivä tai helppo viikko. Monet ultrajuoksijat seuraavat 3:1 tai 4:1 kovaa viikkoa helpompaan viikkoon. Nämä leikkausviikot eivät ole merkki heikkoudesta.

Pysy positiivisena ja potilaana

Syleile prosessia, ei vain lopputulosta

Ultra-harjoittelu on pitkäjänteinen projekti. Jos keskityt vain kilpapäivään, matka voi tuntua loputtomalta ja tyytymättömältä. Ajattele päivittäinen prosessi: auringonnousu polulla, vahvenemisen tunne, ryhmäjuoksujen toveruus. []) Juokse pienille voittajille kuten jaetun ajan parantaminen, uuden matkan juokseminen tai yksinkertaisesti juoksu, joka tuntui iloiselta.

Hallitse takaiskuja Rakentavasti

Jokainen urheilija kohtaa takaiskuja. Vamma, sairaus, menetetty juoksuja, pettymys treenejä. Miten tulkitset näitä tapahtumia määrittää, suistaako sinua tai tehdä sinut vahvemmaksi. Käytä kasvu ajattelutapa: nähdä takaiskuja kuin tietoa, ei epäonnistu. Kysy, . Kysy, ...Mitä voin oppia tästä? Miten voin mukauttaa suunnitelmani? Kirjoita muistiin oppinut. Ajan kuluessa, voit rakentaa työkalupakkia strategioita pysyä motivoituneita kautta vastoinkäymisissä.

Rajoita sosiaalista vertailua

Iässä Strava ja Instagram, se on helppo verrata koulutusta muihin. Muista, että jokainen . koulutus on erilainen . Genetiikka, elinstressaa, toipumiskyky. Vertailu yleensä heikentää motivaatiota. Sen sijaan keskittyä oman edistyksen. Käytä sosiaalista mediaa oppia ja yhteyttä, ei mitata arvoa. Jos tietyt tilit tekevät sinusta tuntuu riittämättömältä, mykkä tai seuraa niitä.

Säännöllisesti uudelleenyhteys kanssa sinun Miksi?

Keskikoulutuksessa laskuvarjot usein kun unohdat näkösi syistä aloitit. Reconneting your . Whhy. voi uudelleenmotivaatio. Kirjoita lyhyt lausunto: Olen koulutusta tätä ultra koska....................................................................................................................................................................................................................

Toinen tekniikka on vapaaehtoinen paikallisen rodun tai tahdissa toinen juoksija lyhyempi tapahtuma. Olla ympärillä ultra yhteisö ja todistamalla muita . Sisukasta ja iloa voi muistuttaa, miksi rakastat tätä urheilua.

Viimeiset ajatukset: Pitkä peli Ultra koulutus

Motivaatio pitkän harjoittelusyklin aikana ei ole kyse tunteesta gung-ho joka ikinen päivä. Se on noin ottaa järjestelmiä ja strategioita, jotka kuljettavat sinut läpi väistämätön alhainen päivät. Menestyneimmät ultra juoksijat eivät ole niitä, jotka eivät koskaan epäile itseään.Ne ovat niitä, jotka ovat oppineet navigoimaan epäilyksen ja pitää laittaa yksi jalka edessä. Asettamalla selkeitä tavoitteita, seurata edistymistä, vaihteleva rutiini, rakentaa tukiverkosto, visualisointi menestys, priorisoimalla toipuminen, ja pysyä potilas, voit ylläpitää motivaatiota kautta jopa pisin, vaikein harjoitussyklit.

Muista, joka pitkä juoksu, joka aamu, jokainen pisara hikeä rakentaa enemmän kuin fyysinen kestävyys. Se rakentaa luonnetta, kestävyyttä, ja syvän tunne saavutus, että kannat yli että maaliviiva. Luota prosessiin, ota se yksi ajaa kerrallaan, ja löydät motivaatio tarvitset.