Vihreä papu pata on ansainnut paikkansa kuin vaalittu niitti loma-ateriat ja perhe kokoontumisia ympäri Yhdysvaltoja. Sen kermainen, savory kastike, makea vihreä pavut, ja rapea, kultainen täyte herättää tunteita lämpöä ja perinteitä. Kuitenkin, klassinen versio perustuu voimakkaasti kaloreita-tannun ainesosia kuten purkitettu kerma sieni keittoa, voita, ja syväpaistettu sipulit, kääntämällä yksinkertainen kasvismalja merkittävä lähde ylimääräistä kaloreita ja tyydytetty rasvaa. Onneksi, huomaavainen ainesosavaihtoehdot, fiksu ruoanlaitto tekniikoita ja fiksu maku booosters, voit dramaattisesti leikata kalorie sisältöä samalla kun parantaa jopa parantaa .

Älykäs ainesosa swapit, jotka leikkaavat kaloreita leikkaamatta maku

Perusta kaikki suuri vihreä papu pata on sen ainesosia. Korvaamalla korkea-kalori niittien kevyempiä vaihtoehtoja, voit vähentää kaloreiden kuormitusta 30.50% per tarjoilu. Avain on vaihtaa viisaasti, ei vain jättää pois. Jokainen korvaus on suunniteltu säilyttämään kermainen rakenne ja suolasyvyys odotat.

Ajattele uudelleen Cream Base

Perinteiset reseptit vaativat tavallisesti sienikeittoa, joka voi pakata noin 120 kaloria ja 8 grammaa rasvaa puolikuppia kohti, yhdessä korkean natriumin kanssa. Suora vaihto vähärasvaiseen tai rasvattomaan sienikeittokermaan[] vähentää kaloreita noin 30.40% ja leikkaa tyydyttyneitä rasvoja merkittävästi. Vielä tuoreemmassa ja valvotummassa muodossa, harkitse kotitekoista kastiketta. Aloita hienoksi pilkotulla sienillä, valkosipulilla ja salottisipulilla pienessä määrässä oliiviöljyä. Sitten viski makeaaa mantelimaitoa tai ].

Valitse parempia papuja parempaan texture ja ravitsemus

Tölkit vihreät pavut ovat käteviä, mutta usein on mushy rakenne ja lisätty natrium. []]Pakastettu tai jäädytetty koko vihreä pavut[]] ovat paljon ylivoimaisia. Ne pitävät enemmän ravintoaineita.Erityislaatu C-vitamiini, K-vitamiini ja kuitu.Ja on tyydyttävä crunch kun asianmukaisesti valmistettu. Säästää prep aikaa, käyttää jäädytettyjä vihreitä papuja; ne ovat flash-jäädä huippu tuoreus ja vaativat pesua tai trimmaa. Tuoreiden papujen, blanch ne kiehuvassa vedessä 3..... 4 minuuttia, sitten syöksy jääkylpy lopettaa ruoanlaitto. Tämä tekniikka lukittuu vilkkaan värin ja rapea purtava. Käyttämällä tuoreita tai jäädytettyjä papuja sijaan säilytetään voi vähentää natriumia satoja milligrammaa per tarjoilu ja parantaa yleistä laatua lisäämättä kaloja.

Kevennä topping

Paistettu sipulin täyte on ikoninen, mutta se on yksi suurimmista kaloreita . Noin 140 kaloria per neljännes-kuppi tarjoilla. Sen sijaan kokeile ] paistettuja sipulin renkaita tai paistettuja salottisipulia[. Jotta ne, siivusipulit tai salottisipulit ohuina, toss teelusikallinen oliiviöljyä (tai käyttää keittosuihketta) ja levitä pergamenttivuodettu leivinjauhe. Paista 400 °F:ssa 12.15 minuuttia, flipling puoliväliin, kunnes kultainen ja rapea. Tämä menetelmä käyttää vähemmän kuin pöydässä öljyä koko erä, verrattuna kuppiin, joka tarvitaan syvälle paistamiseen. Toinen erinomainen vaihtoehto on sekoitus paistettua kokonaisleipää crumbers[[.] ja ].

Ruoanlaitto tekniikoita, jotka trim kalorit ilman Trimming maku

Miten valmistaa pata on yhtä paljon kuin mitä laitat siihen. Adoptoinnin vähärasvainen ruoanlaitto menetelmiä voit säilyttää maku ja koostumus samalla leikkaamalla tarpeettomia kaloreita lisätty öljyjä ja rasvoja.

Paahtopaistia Fryn sijaan

Syvä paistettuja sipuleita täyteen on suurin kalorie syyllinen. Sen sijaan, käyttää kuuma paahtaminen karamelloida luonnon sokereita ja saavuttaa rapea, ruskean vaikutuksen minimaalinen öljy. Ohut siivusipulit tai salottisipulit, levittää niitä leivinpaperi vuorattu pergamentti, ja paistaa 400 °F kunnes reunat ovat erittäin ruskehtuneet. Kevyt spray oliiviöljyn ruoanlaitto spray (noin 1... kaloreja per spray) on kaikki mitä tarvitset. Tämä tekniikka toistaa maku ja crunch paistettuja sipuleita murto-osa kaloreja. Voit myös paahtaa vihreitä papuja itse ennen niiden lisäämistä casserole.

Käytä ruoanlaittoa sumute ja hallita rasvaa joka vaiheessa

Voi on klassinen ainesosa sautéing aromaattisia ja rasvaa lautanen, mutta se tuottaa noin 100 kaloria per ruokalusikallinen. Korvaa se [oliivi öljy keitys spray[]] varten sienien, valkosipulin ja salottien. Muutama spray kattaa pan ja lisätä vain 1..2 kaloria. Voiten rasvaamiseen, pyyhi sisätilat paperipyyhe kastettu muutama tippa kasviöljyä.Tämä estää takertumisen ilman raskas kerros voita. Jos haluat ripaus voin makua, käytä pieni määrä suolaton voin makuinen keitto spray tai teelusikallinen todellinen voi sekoitetaan veden kanssa.

Höyryä tai blanch-väriä vihreät pavut

Kiehuvat vihreät pavut voivat sulattaa veteen liukenevia vitamiineja ruoanlaittoveteen ja usein vaativat suolaa. [Puhdistus[]] 5.07 minuuttia tai ].Blanching[[[]] (lyhytki kiehua jääkylpyä seuraa jääkylpy) säilyttää enemmän ravinteita ja luonnollista makua. Nämä menetelmät eivät vaadi rasvaa ja säilyttää kirkkaanvihreää väriä ja rapeaa rakenne. Jos olet lyhytaikainen, mikroaaltouuni tuore tai jäädytetty vihreät pavut, jossa on tablespoon vettä katettu kulhoon 3.

Vahvista maku lisäämättä kaloreita

Runsas, makea maku vihreä papu pata tulee enemmän kuin vain kerma ja voi. Valjastamalla kaloreita-vapaa ainesosia, kuten yrttejä, mausteita, ja umami-rikas ainesosia, voit syventää maku monimutkaisuus ilman ylimääräistä rasvaa tai sokeria.

Tuoreet yrtit ja aromaattiset aineet

] tamma-, rosmariini- tai salvia] kermapohjaan tuoksuvaksi, maalliseksi huomautukseksi, joka täydentää vihreitä papuja ja sieniä. Savutetut valkosipulit ja salottisipulit tarjoavat hyvän perustan, joka vahvistaa kokonaissyvyyttä. Hyppy punapippurihiutaleista tai pienistä ] pähkinänsiemenistä [] lisää lämpöä ilman kaloreita. Lämmitys lima] mehusta [[ tai valkoviinietikasta [].] ruoanvalmistuksen lopussa kirkastaa astian ja tasapainottaa jäännösrikkautta, mikä vähentää käsitystä siitä, että tarvitaan enemmän kermaa tai voita.

Umami Boosters: Sienet, Miso, ja ravitsemushiiva

Perinteinen resepti perustuu kermaan ja rasvaan, mutta voit saada saman tyydytyksen vähäkalorien umami-lähteisiin. []Kiinteä cremini tai siitakesien[]] kanssa valkosipulin kanssa saunoitua lisätä lihainen rakenne ja glutamaatteja, jotka tekevät maljasta hemmoteltavamman. Teeslus, ] valkoinen misotahna [[]], joka on liuotettu kastikkeeseen, tarjoaa suolaisen, käyneen rikas, joka jäljittelee vanhemman juuston tai pekonin syvyyttä. [[]] Nutritional hiiva[[]] on toinen tehokas työkalu.

Luovat maustesekoitukset

]Savupaprika[ antaa hienovaraisen savuisen huomautuksen, joka kaikuu paistettua sipulin täytettä. ]Onionjauhe ja valkosipulijauhe[[]] vahvistavat savoria ilman ylimääräistä kosteutta. Hyppysellinen ]] cheyenne tai chiliä sisältävä jauhe[ lisää hellän kuumuuden. Tuoksuviin tyyliin, kokeilla []herbes de Provence[]]] -siimin sekoitusta, joka parittelee kauniisti vihreillä papuilla ja sienillä.

Lisää määrää vihannesten valvoa kaloreita

Yksi tehokkaimmista strategioista vähentää kalorien saanti on lisätä suurin osa ruoka-aines pieni-kalorien vihanneksia. Lisäämällä tilavuus, voit syödä tyydyttävä osa samalla merkittävästi vähentää yleistä kalori tiheys.

Palvele kohtuullista esitystä

Sen sijaan kasataan puoli kuppia tai enemmän, tavoitteena puoli-kuppi kolmen neljäsosan kuppi[ osa. Tämä tarjoaa tarpeeksi patarole tuntuu hemmoteltu samalla kun jättää tilaa muille puolille, kuten paahdetut Brysselin idut, tuore vihreä salaatti, tai höyrytetty parsakaali. Käyttämällä pienempi tarjoilulusikka auttaa välttämään yli-palvelua. Jos olet isännnöimässä, harkitse tarjota pienempi skuupi ja kannustaa vieraita täyttämään loput lautasen kevyempiä vihanneksia. Tämä yksinkertainen muutos voi vähentää kaloreiden saantia 40...60% pelkästään tuolle ruokalajille.

Lisää ylimääräisiä vihanneksia pata

Sekoita ]sitelty porkkanat, kukkakukka, viipaloidut kesäkurpitsat tai paprikat[] vihreiden papujen kanssa. Nämä vihannekset ovat hyvin vesipitoisia ja ovat hyvin pieniä kaloreita (10...20 kaloreita per puoli-kuppi), joten ne lisäävät kokonaistilavuutta nostamatta merkittävästi kaloreiden määrää. Parhaita tuloksia varten paahdettu tai sauté ne kevyesti ennen kuin lisätään patarole poistaa ylimääräinen kosteus ja tiivisteen maku. Sienet ovat erityisen tehokkaita, koska ne absorboivat kermainen kastike ja edistää tyydyttävä, lihainen rakenne. Käyttämällä 50-50 sekoitus vihreitä papuja ja muita vihanneksia voi lähes kaksinkertaistaa tarjoilun koon samalla pitää kalorie kuorma noin sama.

Kukkakaali kermaisena pohjana

Jotta radikaali kaloreiden vähentäminen, harkita sekoitus höyrytetty kukkakaali pieni määrä kasvi liemi ja ravitsemuksellinen hiiva luoda kermainen, vähäkalorinen kastike. Kukkakaali 25 kaloria per kuppi tarjoaa silkkinen rakenne, joka jäljittelee kerma-pohjainen kastikkeet. Tämä tekniikka toimii erityisen hyvin vegaanista tai maito-vapaa versio ja lisää tarjoilu ristikukkavihanneksia malja. Neutraali maku kukkakaalin avulla sienet, yrtit ja mausteet loistaa, joten se on ihanteellinen kantaja umami runsaasti kausittaisia.

Ravitsemusvertailu ja käytännön vinkit

Tässä on nopea erittely yhteisiä ainesosavaihtosopimuksia käyttäen tietoja USDA FoodData Central. Luvut perustuvat tyypillinen tarjoilu kokoja käytetään vihreä pavun pata.

  • Paistettuja sipulia (1⁄4 kuppia): 140 kaloria, 10 g rasvaa, 140 mg natriumia[
    ]kylvö: [] tarhasipulia[] (1⁄4 kuppia): ~50 kaloria, 2 g rasvaa, 10 mg natriumia
  • Täysrasvainen sienikeittovoide[ (1⁄2 kuppia): 120 kaloria, 8 g rasvaa, 800 mg natriumia[
    ]]kylmä: []Litanrasvainen sienikeittovoide[] (1⁄2 kuppia: 70 kaloria, 3 g rasvaa, 520 mg natriumia
  • Putteri (2 rkl käytettynä kastikkeessa): 200 kaloria, 22 g rasvaa[
    ]Vihreä: [] elävä öljysumute[] (3 suihketta: ~6 kaloria, 0,7 g rasvaa
  • Vihreät pavut (1 kuppi): 40 kaloria, 380 mg natrium
    ]kylvö: ]Fresh vihreät pavut[ (1 kuppi): 31 kaloria, 5 mg natriumia
  • Tuulimaito (1⁄2 kuppia): 74 kaloria, 4 g rasvaa
    ]Veikkaus: [ makeuttamaton mantelimaito[] (1⁄2 kuppia): 20 kaloria, 1,5 g rasvaa

Toteuttamalla nämä substituutiot, kaloreita määrä tarjoilla vihreä papu pata voi pudota noin 350.400 kaloreita noin 150.200 kaloreita.vähentää 50% tai enemmän[]. Ja koska swapit keskittyä säilyttää rakenne ja umami, maku vaikutus on minimaalinen mitään.

Make-Ahead ja varastointi vinkkejä

  • Valmistele pohjaa päivän kuluttua:[] Keitä vihreät pavut ja kastike (ilman täytettä) ja säilytä ne erikseen jääkaapissa. Tämä säästää aikaa ja mahdollistaa makujen sulamisen. Kokoa päälle juuri ennen paistamista.
  • ]Käytä kastikkeeseen alennettua natriumliemeä[] suolan hallintaan. Monet perinteiset reseptit ovat natriumpommeja; natriumin leikkaaminen on hyödyllistä sydämen terveydelle ilman, että se vahingoittaa makua.
  • Ennen voidaan tehdä katkoksia:[] paahdettuja salotteja tai leivänmuruseoksia voidaan säilyttää ilmatiiviissä astiassa enintään 3 päivää. Lisää ne juuri ennen paistamista, jotta ne pysyvät rapeina.
  • ]Paistamaton pataruoat jäätyvät hyvin jopa 3 kuukautta. Sulata yön yli jääkaapissa, lisää tuore täyte ja paista ohjeiden mukaan.Vihreiden papujen rakenne voi pehmentää hieman, mutta maku pysyy kiinteänä.

Ruokavalion vaihtelut: Vegaani, Gluteenittomat ja matalat hiilivedyt

Nämä kevyemmät juomat soveltuvat helposti erityisruokavalioon. vegan[] versio, käyttää makeuttamatonta kauramaitoa tai sekoitettua silkkitofu kermapohja, korvata voi kasvisliemeen tai avokadoöljy spray, ja jättää juusto-pohjaiset täytteet. Ravintohiiva ja miso tarjota umami ja juustonoteeraa. varten gluteeniton[[]]]], käyttää maissitärkkelystä tai nuolen juuri paksuuntumista varten ] tai .

Alalinjan valoisa Green Bean pata

Luomalla terveellisempi vihreä papu patarole ei vaadi rajuja uhrauksia tai monimutkaisia tekniikoita. Valitsemalla kevyempiä ainesosia, soveltamalla älykkäämpiä ruoanlaittomenetelmiä, ja kerrostuman maku yrttejä, mausteita, ja umami tehosteita, voit muuttaa tämän loma klassikko osaksi ruokalaji, joka tukee ravitsemuksellisia tavoitteita menettämättä mukavuutta ominaisuuksia kaikki rakastavat.Salaisuus on korvaaminen, ei pois, joka kermainen rakenne, rapea pinta, ja sangen suloinen syvyys, joka tekee siitä perheen suosikki. Olitpa valmistautua kiitospäivä, viikonillallinen päivällinen, tai ruukku, nämä mukautukset varmistaa vihreä papu patajää väkijoukko-mielinen samalla auttaa sinua ja vieraita nauttimaan tasapainoinen ateria. Kokeile yksi tai kaikki nämä muutokset, ja maista, miten fiksuja muutoksia voi tehdä rakastettu ruoka jopa paremmin.

Lisätietoja ainesosista saa ]USDA FoodData Central[. Jotta saisit vaihe vaiheelta oppaan paahdettujen salottisipulien valmistukseen, käy ounnokkaat syöt: paahdetut sallotit[]. Lisätietoja umami-rikas ainesosien käytöstä vähäkalorien valmistuksessa, tutustu [] terveyslinjaan: Umami Foods ja niiden terveysedut[.[[]]]