Vinkkejä välttää piilotettu sokeria ja epäterveellistä rasvaa ravintolan astiat

Coleslaw and Side Salaatit:[] Yksi säännöllinen puoli kaalisalaattia monista suosituista pikaruokapaikoista antaa sinulle noin 15 grammaa sokeria. Mikä näyttää olevan terve kasvissivuruokaa sisältää usein sokerikuorrutettua kastiketta, joka muuttaa sen jälkiruoan kaltaiseksi koostumukseksi.

Juomat:[] Johtavat tuotemerkit sitruunan makuista jääteetä ovat kaikki noin 32 grammaa sokeria pullossa. Sokeriset jääkahvit ja juomat, jotka on merkitty "tuoreiksi," ovat täynnä sokeria ja tarpeettomia hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria ja jättää sinut iltapäivällä energiaonnettomuuteen.

Marinades and Glazes:[) Teriyaki-kastike, balsamikuorrutteet ja makea ja makea sokeri voi sisältää jopa 24 grammaa sokeria per annos. Nämä valmisteet ovat usein harjattu runsaasti yli proteiinien, lisäämällä huomattavia määriä sokeria ruokiin, jotka muuten voisivat olla suhteellisen terveellisiä.

Epäterveellisten rasvojen tunnistaminen ravintola-astioissa

Vaikka kaikki rasvat eivät ole tasa-arvoisia, ravintola-ateriat sisältävät usein liikaa tyydyttyneitä rasvoja ja joissakin tapauksissa transrasvoja, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti sydän- ja verisuoniterveyteen. Nopea ruoka sisältää usein runsaasti tyydyttyneitä ja trans rasvoja, jotka voivat nostaa kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Rasvatyypit ja niiden terveysvaikutukset

Erilaisten rasvojen ymmärtäminen auttaa tekemään parempia valintoja ravintolan ruokalistoja tarkistaessa. Rasvat kuuluvat useisiin luokkiin, joista jokaisella on omat terveysvaikutukset.

Kyllästyneet rasvat:[] Löydetty pääasiassa eläintuotteista ja trooppisista öljyistä, tyydyttyneet rasvat voivat nostaa LDL (huono) kolesterolin, kun kulutetaan liikaa. American Heart Association suosittelee pitämään tyydyttynyt rasva enintään 13 grammaa päivässä, mutta monet yksittäiset ravintola ruoat ylittävät tämän rajan merkittävästi.

Trans Fats:[] Nämä keinorasvat, jotka on luotu hydraamalla, ovat erityisen haitallisia sydän- ja verisuoniterveydelle. Vaikka transrasvat on suurelta osin poistettu elintarvikkeiden tarjonnasta, jotkin ravintolatuotteet voivat silti sisältää pieniä määriä, erityisesti paistettuja elintarvikkeita ja paistettuja tuotteita.

Monounatyydytetyt ja monityydyttymättömät rasvat: Monotyydyttymättömät rasvat, joita esiintyy kanolaöljyssä, oliiviöljyssä, oliiveissa, avokadoissa, pähkinöissä ja pähkinävoissa, auttavat alentamaan huonoa LDL-kolesterolia, kun ne korvataan tyydyttyneillä rasvoilla. Monityydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan kolesterolia ja niitä esiintyy rasvakasveissa, kasviöljyissä, pähkinöissä ja auringonkukansiemenissä.

Valikko Kohteet Korkea Epäterveellistä rasvaa

Tietyt valmistusmenetelmät ja valikko luokat johdonmukaisesti tuottaa liikaa epäterveellisiä rasvoja. Tietoisuus näistä kuvioista auttaa sinua navigoimaan valikot tehokkaammin.

Paistettuja elintarvikkeita:[] Astiat, jotka on merkitty syväpaistettuina, paistettuina, paistettuina, paistettuina, paistettuina, leipottuina, rapeina, kampasimpukankuoriaisina tai au gratiinina ovat yleensä korkeampia kaloreina, epäterveinä rasvoina ja natriumina. Paistettujen tuotteiden valmistusprosessi lisää huomattavia määriä rasvaa samalla kun se luo kehittyneitä glykaatiopäätuotteita (AGES), jotka voivat edistää tulehdusta.

]Kasvit ja valmisteet:[] Alfredo-tuotteet tai kermaiset kastikkeet sisältävät tyypillisesti raskasta kermaa, voita ja juustoa, jotka tuottavat ruokia tähtitieteellisesti rasvaa. Yksi tarjoilu fettuccine Alfredo monissa ketjuravintoloissa voi sisältää yli kaksi kertaa suositeltu päivittäin raja tyydyttynyttä rasvaa.

Cheese-Heavy Dishes: juusto tarjoaa kalsiumia ja proteiinia, mutta ravintola-annoksissa on usein paljon enemmän kuin on tarpeen. Chips, friteeratut tacot, roudatut pavut, quesadillat ja chimichangat ovat täynnä tyydytettyä rasvaa ja natriumia.

Edutettu liha:[] Pekoni, makkara ja muut jalostetut lihat sisältävät runsaasti tyydytettyä rasvaa ja natriumia. Nämä ainesosat esiintyvät usein aamiaisruoissa, voileivissä ja täyteaineena, lisäämällä huomattavia määriä epäterveitä rasvoja muuten keskikokoisiin aterioihin.

Strateginen valikko lukeminen ja tulkinta

Ravintolaruokavalioiden purkutaidon kehittäminen on yksi arvokkaimmista työkaluista piilosokerien ja epäterveellisten rasvojen välttämiseksi. Valikkokuvaukset sisältävät tärkeitä vihjeitä valmistusmenetelmistä ja ainesosista, jotka auttavat ennustamaan ruokalajin ravitsemuksellista profiilia ennen kuin se saapuu pöytään.

Punaisen lipun sanat ja lauseet

Tietyt kuvailevat ehdot valikosta signaali ruokia, jotka ovat todennäköisesti korkea epäterveellinen rasvoja, lisätty sokereita, tai molemmat. Oppiminen tunnistaa nämä varoitusmerkit auttaa tekemään enemmän tietoon perustuvia valintoja.

Valmistelumenetelmä indikaattorit:[] Sanat kuten "rapea," "parkkeerattu," "paistettu," "paistettu," "tempura" ja "murskattu" kaikki osoittavat, että ruokalaji on syväpaistettu tai paistettu huomattavassa määrin öljyä. Samoin termit kuten "creamy," "rikas," "velvetery," "voi," ja "au gratiini" viittaavat läsnäolon raskas kerma, voi tai juusto.

Kasvikuvaajat:[ fraasit kuten "lasitettu," "kullalla tihkuva," "voitettu," "karamellilla" ja "makealla" tarkoitetaan suoraan lisättyjä sokereita. Vähemmän ilmeisiä indikaattoreita ovat "teriyaki," "grilli," "makea ja hapan," ja "balsamialennus," jotka kaikki sisältävät yleensä merkittäviä määriä sokeria.

Portion kokoa vihjeet:[ Kuvaukset, jotka sisältävät sanoja kuten "ladattu," "tuffed," "smothered," "uped," tai "layered" usein osoittavat ylisuuria annoksia useita korkea-kalorien ainesosia. Nämä ruoat sisältävät usein sekä liikaa rasvoja ja piilotettuja sokereita.

Vihreän valon indikaattorit

Kuten tietyt sanat viestivät mahdollisista ongelmista, muut valikkotermit osoittavat terveellisempiä valmistusmenetelmiä ja ainesosavalintoja.

Terveet ruoanlaittomenetelmät:[] Etsi ruokia, joita kuvataan "grillatuksi," "paistettu," "paistettu," "paistettu," "paistettu," "paistettu" tai "paistettu." Grillattuja, paistettuja tai höyrytettyjä ruokia pidetään yleensä enemmän tasapainoisten ruokailutapojen kuin paistettuja tai voimakkaasti kastittuja tuotteita. Nämä valmistusmenetelmät vaativat tyypillisesti vähemmän rasvaa ja antavat luonnollisen makujen ainesosia paistaa läpi.

]Fresh Ingredient Painotus:[] Menut, jotka korostavat "tuore," "kausittain," "paikallisesti," "puutarhan" tai "talolla tehdyt" ainesosat osoittavat usein sitoutumista laatuun, joka ulottuu ravintoarvo. Ravintolat, jotka korostavat tuoreita ainesosia ovat vähemmän todennäköisesti luottaa sokerikuorrutettuja kastikkeita ja liian rasvoja luoda maku.

Vihannestuote-Forward Kuvaus:[ Astiat, jotka johtavat kasvisten kuvaukset tai korostaa kasvispohjaisia ainesosia tai ovat yleensä vähemmän epäterveellisiä rasvoja ja lisätty sokereita. Etsi termejä kuten "kasvillinen medley," "puutarhan vihannekset," "kausittaiset viheriöt," tai erityisiä kasvisnimiä näkyvästi esillä ruoka-ainekuvaus.

Hyödynnetään online-ravintoa koskevia tietoja

Voit oppia, mitä menee joitakin suosikki ravintolatarjouksia katsomalla sitä verkossa niiden verkkosivuilla. Monet ketju ravintolat nyt antavat yksityiskohtaisia ravintoloita tietoa niiden valikosta kohteita, kuten kalorien määrä, rasvapitoisuus, sokerimäärät ja natriumin tasoilla.

Ennen kuin vierailet ravintolassa, vietät muutaman minuutin tarkistaa niiden online-menu ja ravinto tiedot. Tämä ennakko valmistelu voit tehdä päätöksiä perustuu tosiasioihin eikä nälkään-lähtöisiä impulsseja. Voit tunnistaa terveellisimpiä vaihtoehtoja, suunnitella muutoksia, ja jopa laskea, miten ravintola ateria sopii päivittäisiä ravitsemus tavoitteita.

Ravintoloissa, jotka eivät anna ravintoarvotietoja, voit käyttää yleisiä ravintoarvotietokantoja tai sovelluksia, jotka arvioivat yhteisten ravintosisältöjen. Vaikka nämä arviot eivät ole täysin tarkkoja, ne tarjoavat hyödyllistä opastusta parempien valintojen tekemiseen.

Mukauttamisen taidon hallitseminen

Yksi tehokkaimmista strategioista välttää piilotettu sokerit ja epäterveellinen rasvat on oppia muokata tilauksesi. Useimmat ravintolat ovat valmiita mukautumaan kohtuullisia pyyntöjä muutoksia, ja nämä pienet muutokset voivat dramaattisesti parantaa ravintosisältöä aterian.

Tehokas viestintä palvelimien kanssa

Kerro palvelimellesi, jos lasket kaloreita tai pidät silmällä tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia tai natriumia, ja kysy mitä on ruokalaji ja miten se on kypsennetty. Älä epäröi kysyä erityisiä kysymyksiä ainesosista, valmistusmenetelmät, ja annoskoot. Useimmat palvelimet ovat tuntevia valikosta kohteita ja voit kysyä keittiön, jos he ovat epävarma tiettyjä yksityiskohtia.

Kysy kysymyksiä kysyttäessäsi tarkemmin huolistasi. Sen sijaan, että kysyisit, onko jokin "terveellinen," kysytkö erityisistä näkökohdista: "Onko tämä ruoka-aine valmistettu voilla tai öljyllä?" "Onko kastike lisätty sokeria?" "Voiko kana grillata paistettujen sijasta?" Tämä erityisyys auttaa palvelimia antamaan tarkkaa tietoa ja kommunikoida tarpeisiisi tehokkaasti keittiöön.

Yhteiset muutokset, jotka tekevät eron

Kokki voi usein valmistaa ruokaa vähemmän öljyä, ei voita, tai ei lisättyä suolaa. Tässä on erityisiä muutoksia, jotka voivat merkittävästi vähentää piilotettu sokerit ja epäterveelliset rasvat:

Saada ja pukeutuminen strategiat:[] Jos on kastiketta, salaattikastiketta tai kastiketta, saat sen sivulle, jotta voit dip tai ohittaa ja käyttää vähemmän. Tämä yksinkertainen muutos antaa sinulle täydellisen hallinnan siitä, kuinka paljon näitä usein sokerinkuorrutettuja ja rasvainen-raskas lisäyksiä kulutat. Voit myös pyytää kevyempiä vaihtoehtoja, kuten etikkaa, sitruunamehua tai oliiviöljyä sijaan kermainen kastikkeet.

Keittäminen Menetelmä Korvaukset:[] Pyydä, että proteiinisi grillataan, paistetaan tai grillataan paistettujen tai sautoitujen sijaan. Pyydä vihanneksia höyrytetään tai paahdetaan ilman voita. Nämä muutokset vähentävät rasvapitoisuutta huomattavasti ja parantavat usein ainesosien luonnollisia makuja.

Ingredient Swaps:[] Korvaa rasvaiset, sokeripitoiset ainesosat terveellisempiä vaihtoehtoja. Pyydä ylimääräisiä vihanneksia riisin tai pastan sijasta, korvaa puoli salaattia ranskalaisia, tai pyydä hedelmiä sijasta hashin ruskeat aamiaisella. Monet ravintolat tarjoavat nyt kukkakaaliriisiä, kesäkurpitsa nuudelit, tai salaatin wraps alempi hiilihydraatteja, alempi kalorinen vaihtoehtoja perinteisen tärkkelyksen.

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

Tasapainolevyn rakentaminen

Ateriavalinnat, jotka keskittyvät vihanneksiin, vähärasvainen proteiini, ja kokonaisia jyviä sopivat ohjeisiin ja tarjoavat vakaampaa energiaa kuin ateriat rakennettu hienostunut tärkkelys. Kun räätälöidään tilauksesi, tavoitteena on luoda levy, joka sisältää:

• Palkkivihannekset:[ Täytä vähintään puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten lehtivihanneksilla, parsakaalilla, paprikalla, tomaattilla tai vihreillä papuilla
• Ei sisällä vähärasvaista proteiinia: Valitse grillattu, paistettu tai keitetty kala, kana, kalkkuna tai kasvipohjaiset proteiinit
• Kaikki viljat tai tärkkelyspitoiset vihannekset:Kvinoa, täysjyväistä leipää tai bataatteja, jos saatavilla
• Matalassa mielessä olevat terveelliset rasvat: Sisältää pieniä määriä pähkinöitä, avokadoa tai oliiviöljypohjaisia kastikkeita

Navigoi eri keittiötyypeille

Erilaiset ravintolat tarjoavat ainutlaatuisia haasteita ja mahdollisuuksia, kun se tulee välttää piilotettuja sokereita ja epäterveellisiä rasvoja. Tyypillisten sudenkuoppien ja parhaiden valintojen ymmärtäminen erilaisiin keittiöihin auttaa tekemään perusteltuja päätöksiä riippumatta siitä, missä olet syömässä.

Amerikkalaiset ja pikaruokaravintoloita

Pikaruoka on tyypillisesti täynnä kaloreita, natriumia ja epäterveellistä rasvaa.Todennäköisesti voit löytää järkeviä vaihtoehtoja jopa pikaruokaloissa.

Parhaita valintoja:[ Grillattuja kanavoileipiä ilman majoneesia, sivusalaattia, kastiketta kyljessä, grillattuja kanankääreitä ja hedelmämukeja, kun niitä on saatavilla. Jätä ranskalaiset tai mene pieniksi säästääksesi satoja kaloreita.

Vältettävät kohdat:[] Tupla- tai kolmoisburgerit, paistetut kanavoileivät, ladatut ranskalaiset, pirtelöt ja aamiaisvoileivät, joissa on useita liha- ja juustoja. Kastikkeet ja erityiset mausteet valmistetaan usein siemenöljyistä tai maissisiirapeista, lisäämällä niihin lisää kaloreita ja piilotettuja sokereita.

Italian ravintolat

Italialainen ruoka voi olla haastavaa, koska esiintyy pastaa, juustoa ja kermapohjaisia kastikkeita. Italialaiset ravintolat tarjoavat kuitenkin myös monia luonnostaan terveellisiä vaihtoehtoja, jotka perustuvat Välimeren ruokavalioon.

Parhaita valintoja:[] Grillattu kala tai kana vihannesten, minestrone keitto, marinara-pohjainen pasta ruokia (kohtuullisina annoksina), ja ruokia, joissa on oliiviöljyä, valkosipulia ja tuoreita yrttejä. Valitse punainen kastike valkoisesta kastikkeesta, koska tomaattipohjaiset valmisteet sisältävät tyypillisesti vähemmän rasvaa kuin kermapohjaiset vaihtoehdot.

Vältettävät aineet:[ Fettuccine Alfredo, lasagne, kana tai munakoiso parmesan, ja ruokia, jotka kuvataan "kerma" tai "cheesy." Paistettu alkuruoat kuten mozzarella tikkuja ja calamari olisi myös rajoitettava.

Meksikolaiset ravintolat

Meksikolainen keittiö tarjoaa runsaasti vihanneksia, papuja ja vähärasvaisia proteiineja, mutta ravintolaversiot usein lisäävät liikaa juustoa, hapankermaa ja paistettuja ainesosia.

Parhaita valintoja:[] Aloita mustapapukeitolla tai grillatulla katkarapulla, jaa kanan tai katkarapu fajitat tai kokeile grillattua katkarapua tai kalaa tuoreen salsan, chilin tai arroz con pollo. Rakenna oma kulho mustilla papuilla, grillattua proteiinia, vihanneksia ja salsaa samalla kun rajoitat juustoa ja hapankermaa.

Vältettävät kohdat:[ Chips, friteeratut tacot, roudatut pavut, quesadillat ja chimichangat ovat täynnä tyydytettyä rasvaa ja natriumia. Myös rajoittaa ruokia useita kerroksia juustoa, hapankermaa, ja paistettua tortilla kuoret.

Aasian ravintolat

Aasialaiset keittiöt kattavat erilaisia perinteitä, Kiinasta ja Japanista thai- ja vietnam. Vaikka monet Aasian ruokia ovat vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja, ravintolan valmisteet sisältävät usein huomattavia määriä öljyä, sokeria ja natriumia.

Kiina:[ Valitse höyrytetyt ruoat, kuuma ja hapan keitto, ja sekoita-ranskalaisia runsaasti vihanneksia. Pyydä ruskea riisi sijaan valkoinen riisi tai paistettu riisi. Vältä makea ja hapan ruokia, kenraali Tson kana, ja kaikki kuvattu "rapea" tai "paistettu."

Thai:[] höyrytetyt kevätrullat, kuuma ja makea keitto, pad thai, kasvisrusketusranskalaiset ja tahmea riisi ovat parempia vaihtoehtoja. Tyydytetyt rasvan vuodat elintarvikkeissa, jotka on paistettu laardista ja kookosöljystä, mukaan lukien paistettu kevätrullat, kookoskanakeitto ja ankka.

Japanilainen:[ Sushi ja sashimi ovat erinomaisia valintoja, kuten misokeitto, edamame ja grillattu kala tai kana teriyaki (kastike kyljessä). Vältä tempuraa, katsua (leipottu ja paistettu) ja sämpylöitä majoneesipohjaisilla kastikkeilla.

Intialaiset ravintolat

Intialainen keittiö tarjoaa ihania kasvisruokia ja monimutkaisia maustesekoituksia, mutta monet ruoat sisältävät ghee (selkeytettyä voita), kookosmaitoa ja kermaa.

Parhaita valintoja:[ Tandoori-lihaa, kasvi- tai kaalicurryja ja kiiltäviä kabobeja sekä eteläintialaista ruokaa, joka tarjoaa mausteisia kasvisruokia kukkakaalin, herneiden, tomaattien, munakoisojen, linssien, riisin ja chutneyn kera.

Ei tarvitse välttää:[ Samosas ja kermaiset curryt, koska monet intialaiset ruoat ovat täynnä rasvaista ghee, kookosöljyä ja maitoa. Rajoita naan leipä- ja riisiannokset hiilihydraattien saannin hallitsemiseksi.

Ravintolaruokalan psykologia

Terveiden valintojen tekeminen ravintoloissa ei ole vain ravintotietoa.Se edellyttää myös ymmärrystä ja psykologisten tekijöiden hallintaa, jotka vaikuttavat syömiskäyttäytymiseemme ravintola-asetuksissa.

Nälkä vaikuttaa päätöksentekoon

Edessä on yksi tehokkaimmista askelista, sillä ravintolan ruokalistan tarkistaminen ennen saapumista voi vähentää nälkään perustuvia impulssipäätöksiä. Kun saavut ravintolaan erittäin nälkäisenä, aivojesi palkkiokeskuksista tulee hyperaktiivisia, jolloin korkeakalori, rasvainen ja sokeripitoiset elintarvikkeet näyttävät houkuttelevammilta.

Pienen välipalan nauttiminen ennen ruokailua ...kuten pähkinät tai terveelliset rasvat...voivat vähentää nälkää ja rajoittaa ylitilauksen todennäköisyyttä. Tämä strategia auttaa sinua lähestymään valikkopäätöksiä järkevästä valinnasta pikemmin kuin epätoivoisesta nälästä.

Osion koko käsitys

Monet ateriat lähestyvät tai ylittävät 1500 kaloria ennen juomia tai jälkiruokaa. Ravintola-annokset ovat kasvaneet huomattavasti viime vuosikymmeninä, ja käsityksemme "normaalista" tarjoilun koosta on laajentunut vastaavasti. Mitkä ravintolat toimivat yhtenä annoksena usein kaksi tai jopa kolme sopivaa tarjoilua.

Taistella osa vääristymä jakamalla ruoka-aine, tilaamalla alkuruoan kokoisia annoksia pääruokana, tai välittömästi nyrkkeily puoli ateriaa, kun se saapuu. Tämä lähestymistapa auttaa sinua nauttimaan ravintolan ruokaa kuluttamatta liikaa kaloreita, sokereita ja rasvoja.

Terve Halo-vaikutus

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että monet ihmiset syövät enemmän kaloreita per ateria sukellusvenekaupassa kuin McDonald's, mahdollisesti siksi, että ihmiset tuntevat niin hyveellinen syöminen "terveellinen," kuten mainokset viittaavat, he palkitsevat itsensä sipsejä, limuja, tai ylimääräisiä mausteita. Tämä ilmiö, joka tunnetaan terveys halo vaikutus, tapahtuu, kun pidämme tiettyjä ravintoloita tai ruokalistan kohteita terveinä ja antaa siten itselle luvan hemmotella vähemmän terveellisiä lisäyksiä.

Ole erityisen valppaana ravintoloissa, jotka markkinoivat itseään terveellisinä vaihtoehtoina. Tutki elintarvikkeiden varsinainen ravintosisältö sen sijaan, että luottaisit ravintolan terveyspainotteiseen tuotemerkkiin. Paistettua kanaa, juustoa, krutonkeja ja kermaista kastiketta sisältävä salaatti voi sisältää enemmän kaloreita ja rasvaa kuin purilainen.

Erityisiä huomioita eri ruoka-aikoihin

Haasteet välttää piilotettuja sokereita ja epäterveellisiä rasvoja vaihtelevat riippuen siitä, mitä ateriaa syöt ulkona. Jokainen ateria aika tarjoaa ainutlaatuisia sudenkuoppia ja mahdollisuuksia.

Aamiainen ja brunssi

Ravintola aamiaistuotteet sisältävät usein järkyttäviä määriä sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita. Pannukakut, vohvelit, paahtoleipärannikot ja leivokset ovat pääasiassa jälkiruokia, jotka naamioituvat aamuisin aterioiksi.

Piilotettu sokeri:[] Monet hedelmänmakuiset pikakaurat ovat 10-15 grammaa sokeria per paketti. Makuisia jogurttiparfaitteja, muffinsseja ja aamiaisleivonnaisia voi sisältää 20-30 grammaa sokeria tai enemmän. Jopa näennäisesti savorillisia tuotteita kuten aamiaisvoileipiä voi sisältää makeaaa leipää tai lasitettuja ainesosia.

Paremmat valinnat:[ Munapohjaiset ruoat, joissa on vihanneksia, kreikkalainen jogurtti tuoreiden hedelmien kanssa, kaurapuuroa pähkinällä ja marjoilla (ei lisättyä sokeria) tai täysjyväpaahtoleipää avokadolla. Jos tilaat munakkaan, pyydä sitä valmistamaan minimaalinen öljy tai voi ja lastaa se vihanneksilla juuston ja jalostettujen lihatuotteiden sijasta.

Lounas

Lounas ravintoloissa usein sisältää voileipiä, salaatteja, tai pikapalvelu vaihtoehtoja, jotka voivat säilyttää yllättävän määrän piilotettuja sokereita ja rasvoja.

Sandwich strategiat:[ Valitse kokojyväleipä, kuormata vihannekset, valitse vähärasvaisia proteiineja kuten kalkkuna tai grillattu kana, ja olla varovainen mausteita. Raja majoneesia ja mausteita pyytämällä niitä sivussa, ja pukeutua voileipä sinappi, etikka, tai vähärasvainenkastike sijaan majoneesi ja kalori-raskas erikoiskastikkeet.

Saladi Huomiot:[ Salaatit voivat vaihdella suuresti riippuen kastike, koska kermapohjaiset tai makeutettu kastikkeet voivat sisältää lisättyjä sokereita ja rasvoja; valitsemalla vaihtoehtoja kuten oliiviöljy ja etikka puolella mahdollistaa paremman annoksen valvontaa. Myös varo paistettuja täyteaineita, liiallinen juusto, ja kandeeratut pähkinät, jotka kaikki voivat muuttaa terveellisen salaatin kalorie pommi.

Päivällinen

Ravintolaruokaan kuuluu yleensä suurempia annoksia ja monipuolisempia valmisteita kuin muihin aterioihin, mikä lisää riskiä kuluttaa liikaa sokeria ja rasvaa.

Appetiser Tietoisuus:[] Monet alkuruoat sisältävät täyden aterian arvoinen kaloreita ja rasvaa. Paistettu alkuruoat, juustopohjaiset dipit ja leipäkorit lisäävät huomattavia kaloreita ennen pääruokaa. Kaikki "alhaamaton," "rajoittamaton," tai "kaikki voi syödä" lisää kaloreita ennen aterian tarjoilua.

Entree Valinta:[ Keskity ruokiin, joissa on proteiini valmistettu terveellisellä ruoanlaittomenetelmällä, mukana vihanneksia ja kohtuullinen osa kokonaisia jyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia. Vältä ruokia, joissa on useita ainesosia, jotka ovat kukin erikseen runsaasti rasvaa tai sokeria.

Ateriapäätökset:[] Jos haluat jälkiruoan, harkitse yhden jakamista pöydän kesken tai tuoreiden hedelmien valintaa, jos saatavilla. Monet ravintolan jälkiruoat sisältävät 500-1000 kaloria tai enemmän, sekä huomattavia määriä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja.

Juomat: Unohtunut kalorilähde

Juomat ovat yksi unohdetuimmista lähteitä piilotettu sokeri ja tyhjiä kaloreita ruokailun ulkopuolella. Monet ihmiset huolellisesti harkita heidän ruokavalintojaan samalla kun kiinnitä vähän huomiota siihen, mitä he juovat.

Sokerinjuomat

Säännölliset limut, makeutettua jääteetä, limonadeja ja hedelmäjuomat sisältävät huomattavia määriä sokeria, josta ei ole ravitsemuksellista hyötyä. Juomavalinnat voivat vaikuttaa merkittävästi kokonaiskalorien saantiin, sillä sokeripitoiset juomat, kuten limut ja sekajuomat sisältävät usein runsaasti puhdistettua sokeria.

Tyypillinen 20-unssinen sooda sisältää noin 65 grammaa sokeria. Yli kaksinkertainen WHO:n suositeltu päivittäinen raja. Kun lisäät sokeripitoisen juoman jo kaloripitoiseen ateriaan, lisäät huomattavasti sokerin ja kalorien kokonaiskulutusta lisäämättä mitään tyytyväisyyttä.

Alkoholijuomat

Alkoholijuomat tuovat kaloreita sekä alkoholista että sekoittajista tai lisätyistä ainesosista. Sekoitetut juomat, pakastetut cocktail- ja makeat viinit voivat sisältää 300-500 kaloria tai enemmän tarjoilua kohti sekä huomattavia määriä sokeria.

Jos päätät juoda alkoholia, valita viiniä, kevyttä olutta tai väkeviä sekoitetaan soodavettä ja tuoretta sitrushedelmää sijaan sokeripitoisia sekoittimia. Muista annoskoot, koska ravintola kaato ovat usein suurempia kuin standardi tarjoilua.

Terveempi juomavaihtoehdot

Vaihtoehtoja kuten kuohuviiniä sitrus- tai makeuttamaton tee voi vähentää yli saantia ilman, että variaatio. Vesi on edelleen paras valinta nesteytys, mutta jos haluat jotain mielenkiintoista, harkitse:

• Kuohuva vesi, jossa on tuoretta sitruunaa, kalkkia tai kurkkua
• Makeuttamaton jäätee (musta, vihreä tai yrttiteet)
• Kuumaa teetä tai mustaa kahvia
• Tuoreiden hedelmien tai yrttien kanssa infusoitu vesi

Ravintoarvomerkintöjen ja ravintolan tietojen julkistamisen ymmärtäminen

Monet ketjuravintolat tarjoavat nyt ravintosisältöä valikoistaan joko itse valikosta, verkkosivustolta tai mobiilisovelluksista. Näiden tietojen tulkitseminen auttaa sinua tekemään tietoon perustuvia valintoja.

Ravitsemustekniikan avainseurantaan

Lisätty sokeri:[ Päivittäinen arvo lisätty sokereita on 50 grammaa päivässä perustuu 2000 kaloria päivittäin ruokavaliota. Kuitenkin, American Heart Association suosittelee, että naisilla on enintään 100 kaloria sokeria päivässä (noin 6 teelusikallista) ja miehillä on enintään 150 kaloria (noin 9 teelusikallista). Kun tarkastellaan ravintoarvotietoja, katso erityisesti lisätty sokerit sijaan kokonaissokeri, koska kokonaissokerit sisältävät luonnollisesti esiintyviä sokereita ainesosista kuten maito ja hedelmät.

Tavoitteena on pitää tyydyttynyttä rasvaa alle 13 gramman päiväannos. Monet ravintolaruokalat ylittävät tämän määrän, mikä tekee tärkeäksi tasapainottaa rasvapitoisia aterioita ja vähärasvaisia valintoja.