Monille, Thai mango tahmea riisi on quintessential Kaakkois-Aasian jälkiruoka: tuoksuva, kermainen, makea, ja tyydyttävä. Silti miljoonille ihmisille, jotka elävät diabetes, tämä rakastettu ruoka tuntuu usein off-rajoitus. Yhdistelmä glutinous (tahmea) riisi, kypsä mango, makeutettu kookos kerma, ja lisätty sokeri luo hiilihydraatti-raskas jälkiruoka, joka voi piikki verensokeria nopeasti. Mutta ei diabetes diagnoosi tarkoittaa sinun täytyy sanoa hyvästit mango tahmea riisi ikuisesti? Ei välttämättä. Jos ymmärrys ainesosia, älykkään ainesosavaihtoehdot ja kurinalaista osa valvontaa, on mahdollista nauttia satunnaisesti tarjoilun ilman heikentää verensokeria hallinta. Tämä artikkeli tutkii ravitsemuksellista tiedettä takana jälkiruoka, tarjoaa toimia vastaavia muutoksia, ja tarjoaa käytännön strategioita, jotka sisältävät turvallisemman version osaksi diabeettinen-ystävällinen ruokavalio.

Mango Sticky Ricen ravitsemuksen ymmärtäminen

Vastataksemme, voivatko diabeetikot nauttia mangotahmea riisi, meidän on ensin murtaa klassinen resepti ja ymmärtää, miten jokainen ainesosa vaikuttaa verensokeriin. Perinteinen ruokalaji on rakennettu neljä pääainesosaa: glutiiniriisi (kutsutaan myös tahmea riisi), kypsä mango, kookosmaito, ja sokeri (usein palmusokeri tai rakeistettu sokeri). Ruokalaji on tyypillisesti tarjoillaan lämmin, lisäksi makeutettu kookos kerma tihkuu päälle.

Hiilihydraatti Sisältö ja Glyseeminen vaikutus

Yksi tarjoilu perinteinen mango tahmea riisi (noin 1 kupillinen riisiä, puoli mango, ja kookoskastike) voi sisältää missä tahansa 60-90 grammaa hiilihydraatteja riippuen määrästä lisättyä sokeria. Valkoinen glutiininen riisi on korkea glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa sitä on nopeasti sulatettu ja imeytyy, mikä johtaa terävä nousu veren glukoosia. Ripe mango myös tuottaa yksinkertaisia sokereita.fruktoosi ja glukoosi. Vaikka se tarjoaa myös kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Kookosmaito lisää rasvaa, joka voi hidastaa mahan tyhjenemistä ja tylsää glukoosin piikki jonkin verran, mutta yleinen karbin kuormitus on edelleen huomattava.

Diabetesta sairastavalle ihmiselle American Diabetes Association (ADA) suosittelee tyypillisesti, että hiilihydraattien saanti ateriaa kohti yksilöllistetään, mutta usein se laskee 45.60 gramman tarkkuudella. Yksi tarjoilu perinteisestä mangotahmea riisistä voisi ylittää koko jako ennen muiden elintarvikkeiden lisäämistä. Siksi muutokset eivät ole vain hyödyllisiä.

Rooli kuitua, rasvaa, ja proteiinia

Diabeettinen ystävällinen syöminen korostaa elintarvikkeita, jotka hillitsevät veren glukoosin nousua. Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä; rasva hidastaa mahalaukun tyhjenemistä; proteiini lisää satieettisuutta ja sillä on minimaalinen suora vaikutus verensokeriin. Perinteinen mangotahmea riisi on alhainen kuitu (valkoinen glutinous riisi on kiillotettu, poistaa leseet) ja sisältää vähän proteiinia. Rasva kookosmaidosta on arvokasta, mutta se ei voi kompensoida korkeaa hiilihydraatteja. Siksi muutokset me keskustelemme alla keskittyä kuitua, vähentää kokonaishiilihydraatteja, ja lisäämällä proteiinia.

Diabeettisen ja ystävällisen mangon tahmeaa riisiä koskevat keskeiset muutokset

Kirjoittamalla reseptin paremmin sopiva diabeteksen hoitoon ei tarkoita uhraa maku. Korvaamalla muutamia keskeisiä ainesosia ja säätämällä ruoanlaittomenetelmiä, voit luoda jälkiruoan, joka tyydyttää halu samalla pitää verensokeri kurissa.

Riisin korvaaminen

Vaikutusta herättävin muutos on vaihtaa pois korkean GI glutinous valkoinen riisi alemman GI vaihtoehto. Ruskea tahmea riisi, joka tunnetaan myös nimellä musta tahmea riisi tai purppuranpunainen tahmea riisi, on koko vilja, joka säilyttää sen leseet kerros. Tämä lajike on pienempi glykeeminen indeksi ja huomattavasti enemmän kuitua. Vuoden 2018 tutkimus julkaistiin .Journal of Nutritional Science[ osoitti, että korvata ruskea riisi valkoinen riisi voi vähentää aterianjälkeisiä glukoosi retkiä jopa 23 prosenttia.

Niille, jotka haluavat vähentää hiilihydraatteja vieläkin enemmän, kukkakaaliriisi voidaan käyttää emäksenä. Vaikka se ei ole sama glutiinimainen rakenne, se voidaan sekoittaa pieni määrä todellista tahmeaa riisiä jäljittelemään suutuntuma. Suhde kaksi kolmasosaa kukkakaaliriisin yhden kolmasosan keitetty musta tahmea riisi tuottaa alhainen-hiili, korkeakuituinen pohja, joka vielä tuntuu tyydyttävä. Toinen vaihtoehto on käyttää shirataki riisia.

Jos haluat pitää todella tahmea riisi, käytä hyvin pieni osa ...ei enempää kuin 1⁄2 kuppi kypsennetty (noin 15...20 grammaa hiilihydraattia) ja sekoita se runsaasti ei-tärkkelystä vihanneksia tai lehtivihreä salaatti irtotavarana aterian ilman lisäämällä hiilihydraatteja.

Jälkiruoan makeuttaminen ilman verensokeria

Sokeri kookosmaidossa ja mangossa itsessään on suuri huolenaihe. Sen sijaan, että poistat makeuden kokonaan, korvaa lisätty sokeri nollakalorisella tai vähäkalorisella luonnon makeutusaineella. Stevia, munkkihedelmäuute ja erytritoli ovat erinomaisia valintoja, koska ne eivät nosta verensokeria. Kun teet kookosvoidetta, voit käyttää makeuttamatonta täysrasvaista kookosmaitoa ja lisätä nestemäisen stevia-uutteen makua varten. Aloita muutamalla tippaalla ja säädä.

Ole varovainen sokerialkoholit kuten maltitoli, joka voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan kärsimystä ja on edelleen kohtalainen glykeeminen vaikutus. Erytritoli on yleensä hyvin siedetty ja on glykeeminen indeksi nolla. Sekoitus stevia ja erytritol usein tarjoaa neutraalein makeutta.

Mango itse, valitse hedelmä, joka on kypsä mutta ei ylikypsä. Overripe mangot on korkeampi pitoisuus yksinkertaisia sokereita ja voi piikki verensokeria enemmän kuin hieman kiinteämpi, vähemmän makeaa hedelmää. Vielä parempi, harkita pienemmän osan mango.Yksi neljäsosa keskipitkän mango sijaan puoli. ja luottaa makeutta kookoskastiketta kuljettaa jälkiruokaa.

Kookosmaidon optimointi

Täysrasvainen kookosmaito on luonnostaan vähäistä hiilihydraatteja ja tarjoaa hyödyllisiä keskiketjuisia triglyseridien (MCT) tuotteita. Kuitenkin monet säilytetyt kookosmaitotuotteet sisältävät lisättyä sokeria tai sakeuttamisaineita. Lue aina etiketti ja valitse tuotemerkki ilman lisättyä sokeria. Kevyt kookosmaito voidaan käyttää, mutta se on vähemmän rasvaa ja ei voi antaa samaa kermaista koostumusta. Vähentää rasvaa ja kaloreita samalla pitää jälkiruokaa tyydyttävä, voit käyttää yhdistelmä täysrasvaista kookosmaitoa ja hieman makeuttamatonta mantelimaitoa.

Kastikkeen paksuntaminen puristeella ksantaanikumia tai pienellä määrällä chiansiemeniä voi antaa sille ylellisen rakenteen ilman lisätä tärkkelystä tai sokeria. Vaihtoehtoisesti voit viskaa teelusikallisen makeuttamatonta proteiinijauhetta kookosmaitoon proteiinipitoisuuden lisäämiseksi ja verensokerin vakauttamiseksi.

Portion Control Strategies: Paras ystävä veren sokeri

Ei ole väliä kuinka monta korvaat käytät, mango tahmea riisi sisältää aina hiilihydraatteja. Portion ohjaus on yksi tehokkain työkalu nauttia tämän astian turvallisesti. Seuraavat strategiat auttavat sinua pitämään tarjoilun koon kurissa ilman tunnetta riistetty.

Esisoittoa perheen tyylien palvelemisen sijaan

Yksi yleinen virhe on tarjoilla jälkiruokaa suuri kulhossa ja sitten ottaa osa siitä. Tämä usein johtaa ylipalvella. Sen sijaan, levy yksittäisten tarjoilujen pienissä kulhoissa tai ramekins ennen syömistä. Käytä mittaus kuppi tai keittiön mittakaavassa varmistaa pysyt oman ennalta hiilihydraatti budjetti. Kohtuullinen tarjoilu diabeetikolle voi olla: 1⁄4 cup keitetty tahmea riisi (noin 15g hiilihydraatteja), 1⁄4 kuppi keskikokoinen mango (noin 10 g hiilihydraatteja), ja 2 tablespoons alhainen sokerikookoskastiketta (noin 1.... 2g hiilihydraatteja, riippuen makeuttaja). Tämä summa on noin 25..27 grammaa hiilihydraatteja.

Jälkiruoan syöminen osana tasapainotettua ateriaa

Vältä syöminen mango tahmea riisi tyhjään vatsaan. Kun nautitaan yksin, hiilihydraatteja imeytyy hyvin nopeasti. Sen sijaan syödä sen jälkeen aterian, joka sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia. proteiinin ja rasvan vatsassa hidastaa mahan tyhjenemistä ja vähentää huippuveren glukoosin vaste. Esimerkiksi lounas grillattua kanaa, sautéed viheriöitä oliiviöljyä, ja pieni vihreä salaatti luo hellävaraisemman glykeemisen ympäristön jälkiruoaksi, joka seuraa.

Ajoitus ja taajuus

Verensokeriherkkyys vaihtelee päivä. Monet ihmiset diabetes huomaa, että aamuateriat ovat helpompi käsitellä, kun taas verensokeri voi olla enemmän laboratoriossa illalla. Kuitenkin syöminen carb-raskas jälkiruoka yöllä voi johtaa koholla paastosokeri seuraavana aamuna. Jos aiot hemmotella, valitse aika, jolloin voit seurata glukoosia ja pysyä aktiivisena jälkeenpäin. Lyhyt kävely jälkeen voi auttaa lihaksia ottamaan glukoosia verenkiertoon, alentamalla aterianjälkeinen piikki.

Taajuus myös. Jälkiruoka olisi satunnaista hoitoa . Ehkä kerran viikossa tai kaksi, eikä päivittäinen hemmottelu. Varaa se erityistilaisuuksia ja varmistaa, että loput päivä ateriat ovat alhaisempia hiilihydraatteja pysyä koko päivärahan.

Käyttämällä pienempiä aluksia ja Mielipuolinen syöminen

Tarjoile mango tahmea riisi pieni espresso kuppi tai mini jälkiruoka kulhossa sijaan täysikokoinen kulho. Visuaalinen illuusio koko ruoka voi olla psykologisesti tyydyttävä. Sitten, syödä hitaasti . Ota pieniä puraisuja, nauttia makuja, ja laita astiasto alas välillä purenta. Jälkiruoan säästäminen aikana 15.20 minuuttia antaa kehon aikaa rekisteröidä täyteys ja mahdollistaa insuliinin tai lääkityksen aloittaa työskentelyn ennen kuin olet lopettanut koko annoksen.

Pariutumisstrategiat: Mitä syödä Mango Sticky Rice Blunt Spike

Sen lisäksi, mitä muutat jälkiruoassa itse, ruoat syöt sen ympärillä paljon merkitystä. Strateginen pariutuminen voi muuttaa verensokeri "katastrofi" hallittavaksi herkku.

Lisää proteiini ja kuitu Boost

Top mango tahmea riisi pieni ripaus suolattomia cashew-, manteli- tai kurpitsansiemeniä. Nämä lisäävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka hidastavat hiilihydraattien ruoansulatusta. Toinen vaihtoehto on nukke tavallista kreikkalaista jogurttia (mieluiten täysrasvaista). Jogurtti sisältää proteiinia ja rasvaa. Jos et ole maitomainen, ruokalusikallinen chia-siemeniä tai pellavansiemeniä liotetaan kookoskastikkeessa, lisää kuidut ja omega-3s samalla kun ruokakerma.

Sisällytä ei-tähtinen kasvispuoli

Tämä voi kuulostaa epätavalliselta jälkiruoaksi, mutta pieni puoli raaka vihanneksia (kuten kurkku, bell pippurinauhat, tai selleri) kevyellä dip voi auttaa täyttämään vatsan ilman merkittävä hiilihydraatteja. Kuitu vihanneksissa myös hidastaa imeytymistä sokerin jälkiruoasta.

Pidä viinietikkajuomaa

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että etikan nauttiminen (etikkahappo) ennen runsaasti hiilihydraatteja ateria voi vähentää aterian jälkeen veren glukoosia viivyttämällä tärkkelys ruoansulatusta. Pieni lasillinen vettä ruokalusikallinen omena siideri etikkaa tai kevyt roiskeita etikkaa oman kookoskastiketta voisi olla hyödyllistä. Tarkista lääkäriltä, jos sinulla on gastropareesi tai muita ruoansulatuskanavan kysymyksiä.

Glykemian vastaus: yksilöllistäminen lähestymistapasi

Kaikki elimistö reagoi eri tavalla ruokaan. Ainoa tapa tietää, jos modifioitu mango tahmea riisi toimii sinulle on testata verensokeria. Jos käytät jatkuvaa glukoosi seuranta (CGM), huomaa lukeman ennen syömistä ja uudelleen 1-tunnin ja 2 tunnin markkaa. Jos glukoosi nousee yli 30.50 mg/dl lähtötasosta, osa oli todennäköisesti liian suuri tai substituutiot eivät olleet tehokkaita. Jos nousu on vaatimaton ja palaa lähtötasolle 2 tuntia, olet löytänyt turvallisen tavan nauttia jälkiruokaa.

Liikunnan ja toiminnan rooli

Jos tiedät aiot syödä pieni annos mango tahmea riisi, harkitse lisätä toimintaa tuona päivänä. 20 minuutin kävelymatkan jälkeen aterian voi vähentää merkittävästi glukoosin retki. Fyysinen aktiivisuus tekee lihassoluja herkempiä insuliinille, jolloin ne absorboivat glukoosia verestä tehokkaammin. Jopa muutaman minuutin portaat kiipeily tai kevyt vastus liikunta voi auttaa.

Muutokset, joita käytetään syömiseen tai ostoon pre-Made-levyllä

Jos et tee jälkiruoka kotona, et ehkä hallitse ainesosia. Thaimaalaiset ravintolat käyttävät usein runsaasti palmunsokeria ja tarjoilevat suuria annoksia. Kun syöt ulkona, harkitse seuraavia vinkkejä:

  • Kysy aluksi menevää konttia.[] Jälkiruoan saavuttua välittömästi kaapatkaa puolet tai enemmän astiaan kotiin vietäväksi. Syö vain se osa, jonka olette säästellyt.
  • Pyydä makeuttamatonta kookosmaitoa.[] Jotkut ravintolat voivat täyttää tämän pyynnön. Jos ne eivät voi, kysy, onko niillä pienisokerinen versio.
  • Jaa ystävän kanssa.[] Yhden jälkiruoan jakaminen kolmen tai neljän ihmisen kesken voi pitää karb-kuorman henkilöä kohti melko alhaisena.
  • Tilaa pienempi koko.[] Jos ravintola tarjoaa "pieni" tai "mini" versio, valitse tämä.

Valmispakatut mangotahmeat riisit ruokakaupasta tai markkinoilta ovat usein täynnä lisättyä sokeria ja säilöntäaineita. Jos sinun on ostettava valmiiksi valmistettua, tarkista ravintoarvo etiketti hiilihydraattien ja lisättyä sokeria.Tähtää tuotteeseen, jossa on alle 20 grammaa hiilihydraatteja tarjouksessa (ja huomaa, että tarjoilukoot ovat usein epärealistisia). Parempi vielä, tee oma versio käyttämällä edellä kuvattuja swapeja.

Mahdollisia kohtauksia ja miten välttää niitä

Parhaidenkin muutosten jälkeen on ansoja, jotka voivat vielä heittää verensokerisi tasapainosta. Tietoisuus on ensimmäinen askel välttelyyn.

Liiallinen riippuvuus keinotekoisista makeutusaineista

Vaikka stevia ja erytritoli ovat turvallisia useimmille ihmisille, jotkut yksilöt kokevat ruoansulatushäiriöitä, turvotusta tai voimakas jälkimaku. Esittele nämä makeutusaineet vähitellen nähdä, miten elimistön reagoi. Lisäksi, huomaa, että "luonnollinen" ei aina tarkoita terveellistä diabetes.Agave nektaari, hunaja, ja vaahterasiirappi on toutined luonnollinen, mutta silti sisältää merkittävää sokeria ja nostaa verensokeria samalla tavoin valkoinen sokeri.

Mangon valinta ja ryppyisyys

Monet ihmiset olettavat, että kaikki mangot ovat yhtä makeita. Todellisuudessa sokeripitoisuus vaihtelee dramaattisesti lajikkeen ja kypsyys. Ataulfo (kulta) mangot ovat erittäin makea ja alhainen kuitu, kun taas Tommy Atkins mangot ovat vähemmän makea mutta kuitumainen. Diabetes-ystävällinen valinta, valita mango, joka on hieman kiinteä vihertävän keltainen iho kuin yksi, joka on täysin keltainen ja pehmeä. Vähemmän kypsä hedelmä on vähemmän saatavilla sokeria ja alempi glykeeminen indeksi.

Terveyteen liittyvä Halo-vaikutus

Älä putoa ansaan ajatella, että muutettu versio on "vapaa" syödä rajattomasti. Jopa kukkakaali riisiä ja stevia, yhteensä hiilihydraatteja voi laskea. Seuraa saanti huolellisesti, varsinkin jos olet insuliinin tai suun kautta lääkkeitä, jotka vaativat hiilihydraattien laskenta. Muutokset vähentää karbin kuormitusta, mutta ne eivät poista sitä.

Näyte Diabeettinen-ystävällinen Mango tahmea riisi resepti

Alla on yksinkertainen resepti, joka sisältää parhaat muutokset. Se tuottaa yhden tarjoillaan noin 20 grammaa yhteensä hiilihydraatteja (riippuen mango kypsyys).

Eritelmät:

  • 1⁄4 kuppi keitetty musta tahmea riisi (tai ruskea tahmea riisi), valmistettu pakkauksen ohjeiden mukaisesti
  • 1⁄4 kuppi täyteläistä makeuttamatonta kookosmaitoa
  • 3.05 tippaa nestemäistä steviaa (tai 1 tl erytritolia)
  • 1⁄4 teelusikallista vaniljauutetta (valinnainen)
  • Suola
  • 1⁄4 keskikokoista mangoa, viipaloitu (noin 30 g)
  • 1 tablespoon chopped suolaamaton cashew
  • Valinnainen: 1 tl chia -siemeniä

[[LLT:0]]Ohjeet: [[LLT:1]]

  1. Pienessä kattilassa, yhdistä kookosmaito, stevia, vanilja ja suola. Lämmitä matalaa lämpöä, sekoittaen joskus. Älä kiehu.
  2. Jos käytät chia-siemeniä, viskaa ne lämpimään kookosmaitoon ja anna istua 5 minuuttia paksuuntua hieman.
  3. Laita musta riisi pieneen kulhoon. Päällimmäinen mangoviipaleilla.
  4. Pieraise kookoskastiketta riisille ja mangolle.
  5. Tarjoile heti. Syö hitaasti ja nauti.

Ravintoarvio per annos:[] 180 kaloria, 10g rasvaa, 20g yhteensä hiilihydraatteja, 3g kuitua, 6g proteiinia. Net hiilarit: 17g. Tämä on kaukana 70+ grammaa perinteisen tarjoilun.

Asiantuntijalausunnot ja ammatillinen ohjaus

Sertifioitu diabetes kasvattajat ja rekisteröity ruokavalionhoitajat johdonmukaisesti neuvoo, että mikään ruoka ei ole täysin kielletty ihmisille diabetes. Se on kyse määrästä ja asiayhteydestä. Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, rekisteröity ruokavalion asiantuntija, joka on erikoistunut diabetes, toteaa: "Rakastan asiakkaitani löytää tapoja sisällyttää heidän suosikkiruoat aina kun mahdollista. Kun täysin poistaa jotain rakastat, se usein takaiskuja ja johtaa ylentävää myöhemmin. Avain on työskennellä ammattilainen määrittää oikea annos koko ja testata verensokeria nähdä, miten elimistö vastaa."

Lisätietoja hiilihydraattien laskemisesta ja aterian suunnittelusta saat American Diabetes Association -järjestöltä diabetes.org. Glycemic Index Foundation tarjoaa myös hakukelpoisen tietokannan elintarvikkeista: glykeemiindex.com[]. Käytä näitä työkaluja etsiäksesi eri riisilajikkeiden ja mangojen maantieteellistä aluetta tehdäksesi tietoon perustuvia valintoja.

Johtopäätös: Voiko diabetes Nauti Thai Mango Sticky Rice? Kyllä .

Vastaus on pätevä kyllä. Perinteinen Thai mango tahmea riisi on kiistatta korkea hiilihydraatteja ja ei sovellu säännölliseen kulutukseen diabetesta sairastaville. Kuitenkin tekemällä harkittuja ainesosia substituutioita. Kuten käyttämällä musta tahmea riisi, makeuttamaton kookosmaito, ja nolla-kalorinen makeutusaineet.Ja harjoittelemalla tiukkaa annoksen valvontaa, on mahdollista nauttia muunneltu versio tästä herkullinen jälkiruoka ilman lähetä verensokeria koholla. Tärkeimmät tekijät ovat annoksen koko, aterian ajoitus, ja seuranta yksilöllinen vastaus. Jälkiruoka voi olla osa kulinaarista elämää, kun lähestyy tietoa, varovaisuutta, ja halu mukautua. Kuten aina, kuulla terveydenhuollon tiimi ennen kuin otat uusia elintarvikkeita ruokavalioosi, erityisesti jos sinulla on komplikaatioita kuten neuropatia tai munuaissairaus.

Ottamalla haltuun reseptin ja tarjoilutapoja, voit nauttia makea, kermainen maku Thai mango tahmea riisi samalla pitää terveyttä raiteilleen. Nauti prosessi kokeilu eri muutoksia. Saatat jopa löytää version haluat alkuperäisen.