Miksi maissitortillat voivat olla fiksu valinta verensokeria valvonta

Hoito diabeteksen vaatii huolellista huomiota hiilihydraattien valintoja, mutta leikkaamalla kaikki rakastetut elintarvikkeet on harvoin vastaus. Maissi tortilloja, katkottu monissa keittiöissä, herättää usein kysymyksiä: Ne piikki verensokeria? Voiko ne mahtua diabeettinen ateria suunnitelma? Vastaus, jota tukee ravitsemustiede, on kyllä. edellyttäen ymmärrät annoskoot, valmistusmenetelmät, ja miten ne yhdistetään muihin elintarvikkeisiin.

Tässä oppaassa selvitetään maissitortillojen glycemic impact, verrataan niitä yhteisiin vaihtoehtoihin ja tarjotaan käytännön strategioita niiden sisällyttämiseksi vaarantamatta terveystavoitteitasi. Painopiste ei ole eliminoinnissa vaan älykkäässä integraatiossa.

Glycemic profiili Corn Tortillas

Glyseeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa verensokeria. Matala GI (55 tai vähemmän) sopii hyvin vakaaseen verensokeriin. Maissitortillat yleensä pisteet 50-55, jolloin ne ovat matalan tai keskivaikean vaihteluvälin sisällä. Tämä on huomattavasti parempi kuin valkoinen leipä (GI ~75) tai hienoksi jalostettu jauhotortillat (GI ~70.80).

Alempi maantieteellinen alue johtuu suurelta osin nixtamalisoinnista[], perinteisestä prosessista, jossa kuivattu maissi kastellaan ja keitetään emäksisessä liuoksessa (yleensä kalkkivedessä). Tämä muinainen tekniikka muuttaa enemmän kuin pehmentää ytimen .Se muuttaa tärkkelyksen rakennetta, mikä luo suuremman osan vastustuskykyisestä tärkkelyksestä[. Resistentti tärkkelys on vähemmän sulavaa, eli se kulkee ohutsuolen läpi ilman, että se muuttuu täysin glukoosiksi. Tulos: hitaampi, asteittainen verensokerin nousu syömisen jälkeen.

Lisätietoja nikstamointiprosessista ja sen ravitsemuksellisista hyödyistä.[

Glyseeminen kuormitus: käytännönläheisempi toimenpide

Vaikka GI on hyödyllinen, Glyseeminen kuorma (GL)[] on tyypillinen tarjoilukoko. Kaksi 6-tuumainen maissitortilla on GL noin 12.15, joka on kohtalainen. Vertaa tätä yhteen suureen jauhotortilla (GL 25.30). Tämä tarkoittaa, että kahdella maissitortillalla on suunnilleen sama glyseeminen vaikutus kuin yhdellä jauhotortillalla, mutta enemmän kuitua ja mikroravinteita. Diabeteshallinta, osa ohjaus on tehokkain työkalu, ja maissitortillat tekevät sen helpoksi, koska ne tulevat preportioned.

Ravintosisältö: Mitä ? Maissitortillan sisällä?

Standard 6-tuumainen maissitortilla tarjoaa noin 50..70 kaloria, 12.15 grammaa hiilihydraatteja, 1.5...2 grammaa kuitua, ja 1..2 grammaa proteiinia. Kuitu, vaikka vaatimaton, hidastaa mahan tyhjenemistä ja suoraan tylpättää jälkiruoan verensokeripiikkejä. Proteiini edistää satieettisuutta, varsinkin kun sitä yhdistetään muihin proteiinin lähteisiin.

Sen sijaan 8 tuuman jauhotortilla voi pakata 140..1880 kaloria ja 25...35 grammaa hiilihydraatteja, usein alle 1 gramman kuituja. Jauhot tortilloja valmistetaan usein hienostuneesta valkoisesta jauhosta, lisättyistä sokereista, hydratuista öljyistä ja säilöntäaineista.

Maissitortilloja loistaa myös mikroravinteissa. Nixtamalisointiprosessi lisää kalsium[ bioavailabliteettiä, jolloin elimistön on helpompi imeä. Ne tarjoavat [magnesiumia[]] (tärkeää insuliinin toiminnalle ja glukoosin aineenvaihduntalle), [] kalium[[]] ja B-vitamiineja kuten niasiinia ja folaattia. Maissitortillojen valinta hienostettujen vaihtoehtojen yli on yksinkertainen tapa lisätä ravintoaineen tiheyttä.

Katso lisätyt ainesosat

Perinteiset maissitortillot sisältävät vain kolme ainesosaa: maissimasajauhoa, vettä ja kalkkia. Kuitenkin monet kaupalliset tuotemerkit lisäävät rasvoja (larjoja, soijaöljyä tai hydrattuja öljyjä), suolaa ja säilöntäaineita. Vaikka pieni määrä rasvaa voi hidastaa ruoansulatusta ja auttaa ravinteiden imeytymistä, liiallista tyydyttyneitä tai trans rasvoja olisi vältettävä. Tarkista aina ainesosaluettelo. Lyhempi on parempi. Tähtää tortilloihin alle 100 mg natriumia tarjoilua ja ei lisätty sokereita.

Maissitortillat vs. yleiset diabeettiset nipat

Ymmärtäminen, jossa maissi tortillas listalla hiilihydraatti lähteet voivat auttaa sinua tekemään älykkäämpiä valintoja joka ateria. Tässä. Miten ne pinota vastaan muita elintarvikkeita yleisesti syö ihmisiä diabetes.

Maissitortillat vs. jauhotortillat

Tämä on suorin vertailu. Jauhot ovat tyypillisesti valmistettu hienoista vehnäjauhoista, jossa on korkea GI ja usein sisältää lisättyjä sokereita ja rasvoja. Maissitortillat ovat luonnollisesti gluteenittomia, vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, ja korkeampia kuitu- ja hivenravinteet. Verensokerin hallintaa varten maissi on selvä voittaja.

Maissitortillat vs. leipä

Useimmat kaupalliset leivät, mukaan lukien täysvehnälajikkeet, sisältävät lisättyjä sokereita ja on korkeampi GI kuin maissitortilloja. Swating voi sandwich kahden maissitacos voi välittömästi vähentää hiilihydraattien kuormitusta ja poistaa piilotettuja sokereita. Leipä myös yleensä vähemmän tyydyttää saman määrän kaloreita, joten maissitortillat on strategisempi valinta painonhallintaan.

Maissitortillat vs. riisi ja pasta

Valkoinen riisi ja perinteinen pasta ovat korkea-GI-ruokia, jotka voivat nopeasti piikki verensokeria. Maissi tortilloja tarjoavat suotuisamman kuitu-to-carb suhde. Ne myös kannustaa parempaan annoksen säätö.Saat kaksi mitattua levyä, kun taas riisi ja pasta voidaan helposti yliarvioida volyymi.

Maissitortillat vs. maissilastut

Molemmat ovat tehty maissista, mutta valmiste tekee valtava ero. Maissilastut ovat syväpaistettuja, mikä kasvattaa huomattavasti niiden rasvaa ja kaloria sisältöä ja ottaa käyttöön trans rasvoja ja kehittyneitä glykaatio lopputuotteita (AGES), jotka edistävät tulehdusta. Siirtyminen tortilla sirut paistettu tai pehmeä maissi tortillat on tehokas ruokavalion päivitys kaikille, jotka hoitavat diabetes tai prediabetes.

Miten valita paras maissi Tortillas

Kaikki maissitortillat eivät ole tasa-arvoisia. Täältä. Mitä etsiä ostoksilla:

  • 100% maissimasajauhoja .
  • Lyhyt ainesosaluettelo . Ihannetapauksessa: maissi, vesi, kalkki. Jotkut tuotemerkit lisäävät pienen määrän säilöntäaineita (kuten kalsiumpropionaatti) pidentääkseen säilyvyyttä, mikä on yleisesti hyväksyttävää.
  • Ei lisättyjä sokereita tai runsaasti fluoria sisältävää maissisiirappia .
  • Ainakin 2 grammaa kuitua per annos[ ... Lisää on parempi verensokerin hallintaan.
  • Matala natrium .
  • Minimal lisätty rasva . Vältä laardi- tai hydratut öljyt, jos mahdollista.

Jos sinulla on pääsy paikalliseen tortillería, tuoreita tortilloja tehdään paikan päällä usein paras valinta.

Käytännön strategiat syöminen maissi tortilloja Diabetes

Onnistuneesti integroimalla maissitortilloja diabetesta säästävään ruokavalioon tarvitaan strategiaa, ei välttelyä. Nämä tutkimustuet auttavat sinua nauttimaan niistä turvallisesti.

Päätä levymenetelmä

Amerikkalainen diabetes Association.S Create Your Plate menetelmä[] on erinomainen visuaalinen työkalu. Täytä puolet levyn ei-tärkkelys kasviksia (lettu, paprika, sipulit, tomaatit). Täytä neljäsosa vähärasvaista proteiinia (grillattu kana, kala, pavut, tofu). Täytä loput neljänneksen hiilihydraatteja.Täytä hiilihydraatteja, että ...

Vieroitusresistantti Tärkkelys jäähdytyksen kautta

Yksi tehokkaimmista mutta alikäytettyjä strategioita on viilentää keitetty maissi tortilloja[]]. Ruoanlaitto ja sen jälkeen jäähdytys tärkkelyspitoisia elintarvikkeita lisää niiden vastustuskykyistä tärkkelyssisältöä. Tärkkelyksen retrogrades, tulossa vähemmän sulava. Tämä tarkoittaa kehosi imee vähemmän kaloreita ja kokee pienempi glukoosipiikki samasta tortilla. Anna tacos viilentyä muutaman minuutin ruoanlaiton jälkeen tai käyttää tortilloja seuraavana päivänä. Tämä yksinkertainen tapa voi mielekkäästi parantaa glykeemistä vastetta.

Pari proteiinia ja terveitä rasvoja

Älä koskaan syö maissitortilla yksin. Rakentaminen tasapainoinen purenta on välttämätöntä tylpätä verensokeripiikkejä. Kääri tortilloja noin proteiini-rikas täytteet kuten grillattu kana, kala, munat, linssit, tai tofu. Top ne terveitä rasvoja kuten avokado, guacamole, ripotella juustoa, tai tihku oliiviöljyä. Yhdistelmä kuitua, proteiinia, ja rasvaa luo voimakas metabolinen puskuri, joka hidastaa hiilihydraattien imeytymistä.

Lue ravitsemusetiketit kuten ammattilainen

Kun ostat pakattuja tortilloja, etsi näitä merkkejä Ravintoarvo Faktat paneeli:

  • Net hiilihydraatteja:[ Hiilihydraatit yhteensä miinus kuitu. Tähtää netto karbin määrä 10.15 grammaa per annos (kaksi tortillaa).
  • Ei lisättyjä sokereita: Vahvista, että sokeria, korkea fruktoosi maissisiirappia, sokeriruokomehua tai muita makeutusaineita ei ole lueteltu.
  • Lyhyt ainesosaluettelo: Parhaissa tortilloissa on viisi tai vähemmän ainesosia.
  • Tarkista tarjoilun koko:[] Monet tuotemerkit listaavat ravintoa yhdelle tortillalle, mutta voit syödä kaksi. Tuplanumerot nähdäksesi todellisen vaikutuksen.

Yhteisiin kysymyksiin ja huolenaiheisiin vastaaminen

Vaikka niiden edut, useita kysymyksiä usein esiin maissi tortilloja diabeettinen ruokavalio. Tässä ovat näyttöön perustuvia vastauksia.

Ovatko sinisen maissin tortilloja parempia kuin keltaiset vai valkoiset?

Sininen maissi sisältää antosyaniineja[], antioksidanttiyhdisteitä, jotka voivat vähentää tulehdusta ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Vaikka glykeeminen ero sininen, keltainen, ja valkoinen maissi tortillat on minimaalinen, valitsemalla sininen tai violetti lajikkeet voivat lisätä antioksidantti saanti. Sama osa ja paritussäännöt edelleen sovelletaan.

Voinko syödä maissitortilloja aamiaiseksi?

Ehdottomasti. Yleinen väärinkäsitys on, että aamiainen on oltava muroja, kaurapuuroa, tai paahtoleipä. Maissitortillat tekevät erinomaisen perustan verensokeri-table aamiainen. Kokeile niitä munakokkelia, mustat pavut, avokado, ja salsa. Tämä ateria tarjoaa vahvan tasapainon proteiinia, kuitua, ja terveellisiä rasvoja pitää glukoosin vakaa ja ruokahalu tyytyväinen lounaaseen asti.

Ovatko maissitortilloja ketoystävällisiä?

Vakiomaissitortilloja ei sovi tiukkaan ketogeeniseen ruokavalioon, joka tavallisesti rajoittaa hiilihydraatteja 20.30 grammaan päivässä. Kaksi tortilloa yksinään tarjoaisi 25.30 grammaa hiilihydraatteja, mikä jättäisi vähän tilaa muille ravinteiden ja deensien vihanneksille. Kuitenkin ne voivat mahduttaa [] matalan karb:n tai kohtalaisen karbin diabeteksen hoitosuunnitelmaan[]. (50.100 grammaa hiilihydraatteja päivässä). Jos noudatat hyvin matalan karb-lähestymistavan, etsi sertifioituja vähähiilivetyvaihtoehtoja, jotka on valmistettu mantelijauhoista, kookosjauhoista tai kukkakaalista.

Pitääkö maissitortillat verensokeriani?

Hiilihydraatti voi piikki verensokeria, jos syö suuria määriä tai ilman kuitua ja proteiinia. Kuitenkin, kun rajoitettu 1...2 tortilloja ja pariksi kasviksia ja proteiinin lähde, niiden kohtalainen ruoansulatuskanavan ja resistentti tärkkelyspitoisuus tekevät niistä turvallisen vaihtoehdon. Paras tapa vahvistaa yksilöllinen vaste on testata veren glukoosin 1-2 tuntia syömisen jälkeen. Käyttämällä jatkuva glukoosi monitori (CGM) voi tarjota reaaliaikaista palautetta siitä, miten eri aterioita vaikuttaa sinuun.

Näyte Ateriaideoita tasapainotettu verensokeri

Teorian toteuttaminen käytännössä on tärkein askel. Tässä on viisi tasapainoista ateriaa, joissa on maissitortilloja strategisena hiilihydraattilähteenä.

  • Korvatacot:[] 2 maissitortilloa, jotka on täytetty 2 munakokkelilla, 1/4 dl maustettuja mustia papuja, tuoretta salsaa ja 1/4 viipaloitua avokadoa.
  • Lounas Fajitas:[] 2 maissitortillaa, joissa on 4 unssia grillattua kanaa tai katkarapuja, paprikoita ja sipulia, kourallinen salaattia ja nukke kreikkalaista jogurttia (tai hapankermaa).
  • ]Elintacot:[] 2 maissitortillaa, joissa on 4 unssia grillattua tilapiaa tai turskaa, rapealla kaalisalaatilla (murskattu kaali, limemehu, korianteri) ja tihkutettu mausteinen crema, joka on tehty jogurtti.
  • Kasvisruoka Tostadas:[] 2 paistettua maissitortilloa (lievästi uuninkirsikkainen), joista jokainen on täytetty 2 ruokalusikalla raadeltuja papuja, 1/4 Jalkapallon paloiteltuja tomaatteja, silputtua salaattia ja ripaus kotijajuustoa. Tämä on paljon parempi kuin paistettu tostadas tai tortillalastu.
  • Terveellinen välipala:[] 1 maissitortilla leikattu kolmioihin, leivottu rapeaksi, ja tarjoillaan guacamole tai musta pavun dip. Tyydyttävät rapeat himot ilman syvään paistettuja vaurioita.

Nixtamalizationin tiede: miksi se on tärkeää diabeteksen hoitoon

Nixtamalization ei ole vain perinteinen ruoanlaittotekniikka. Se on ravintoaineen pelin-muuttaja. Liottamalla maissia emäksisessä liuoksessa (kalsiumhydroksidi tai kalkki), ytimen ulkorunko on löystynyt, jolloin se on helpompi jauhaa masa. Mutta prosessi myös:

  • Lisää kalsiumin hyötyosuutta[ . Kalkkivedestä saatava kalsium sitoutuu maissiin, jolloin se imeytyy. Tämä tukee luun terveyttä ja voi edistää aineenvaihduntaa.
  • Parentaa aminohappoprofiilia[ . Nixtamalisointi tekee maissista saatavat aminohapot, erityisesti tryptofaani ja lysiini, jotka ovat paremmin saatavilla imeytymiseen.
  • Luoksuu kestävä tärkkelys ... .......................................................................................................................................................................................................................................
  • ] Vähentää antiravinteita . Prosessi alentaa fytiinihappoa, joka voi häiritä mineraalien imeytymistä, jolloin maissista saatavat mineraalit ovat saatavilla.

Siksi perinteiset maissitortillat ovat ravitsemuksellisesti parempia kuin monet modernit jalostetut elintarvikkeet. Valitsemalla tortilloja valmistettu nixtamalized masa on voitto sekä verensokeria että yleistä terveyttä.

Kestävän ja nautittavan ruokavalion rakentaminen

Maissitortillat eivät ole kielletty ruoka ihmisille, joilla on diabetes. Niiden ainutlaatuinen käsittely (nixtamalization), suotuisa kuituprofiili, ja alempi glykeeminen indeksi tekevät niistä standout valinta viljapohjaisia hiilihydraatteja. Avain menestykseen ei ole poistaminen, vaan älykäs integraatio.

Keskittymällä osakontrolliin, strategisiin parituksiin proteiinin ja rasvan kanssa ja käyttämällä kestävästä tärkkelyksestä saatavaa tehoa jäähdytyksen kautta, voit nauttia tortilloista osana terveellistä, kestävää ja herkullista ruokavaliota, joka tukee verensokeritavoitteitasi sen sijaan, että se haittaisi niitä. Kuten kaikissa ruokavalion muutoksissa, yksilöllisen vasteen seuranta glukometrin tai CGM:n avulla on paras tapa nähdä, miten kehosi käsittelee niitä. Tehosta itseäsi tiedolla, ja oikeiden valintojen tekeminen helpottuu huomattavasti.

Lisätietoja voit tutustua Amerikkalainen diabetes Association...............................................................................................................................................................................................................................................