Jos sinulla on diabetes, saatat olla miettimässä, onko plantains voi olla paikka aterian suunnitelma. Lyhyt vastaus on kyllä ? mutta vain huolellisesti huomiota kypsyys, valmistelumenetelmä ja annoksen koko. Plantains sisältää kohtalaisen määrän hiilihydraatteja ja kuitua, ja niiden vaikutus verensokeri riippuu suurelta osin siitä, miten kokkaat ja palvella niitä. Ymmärtäminen nämä tekijät auttavat sinua nauttimaan tämän monipuolisen trooppisia hedelmiä vaarantamatta diabeteksen hallintaa.

Tärkeimmät kulutustavarat

  • Syötäviksi tarkoitetut kastikkeet mahtuvat tasapainoiseen diabeettiseen ruokavalioon, kun niitä syödään kohtuullisesti ja ne valmistetaan viisaasti.
  • Plantain kypsyys muuttaa merkittävästi sen hiilihydraattikoostumusta ja glykeemistä vaikutusta; vihreämmät plantainit ovat yleensä parempia verensokerin hallintaan.
  • Keittäminen, paistaminen tai paistaminen ovat paljon parempia kuin paistaminen, mikä lisää tarpeetonta rasvaa ja kaloreita.
  • Paritus plantains kanssa vähärasvainen proteiini, terveitä rasvoja, ja ei-tärkkelys kasviksia auttaa tylpän jälkiruoan verensokeri piikkejä.
  • Aina seurata annoskokoja...noin puoli kuppia paistettua plantain on järkevä palveleminen useimmille ihmisille, joilla on diabetes.

Ravintosisältö profiili Plantains

Syöpä on tärkkelysnen hedelmä, joka tarjoaa huomattavan määrän energiaa hiilihydraatteja. Ne myös toimittaa useita välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joten ne ravintoaine-tiheys valinta, kun kulutetaan mielekkäästi.

Plantainsin keskeiset ravintoaineet

100-gramma paistettua jauhoa (noin puoli kuppia) sisältää noin 166 kaloria[], 40 grammaa hiilihydraatteja[], 1,5 grammaa proteiinia ja alle 0,1 grammaa rasvaa. Hiilihydraattipitoisuus sisältää sekä sulavaa tärkkelystä että huomattavan määrän ravintokuitua.

Plantains ovat myös runsaasti useita mikroravinteita, jotka tukevat yleistä terveyttä:

  • Vitamiini C .
  • Vitamin A .
  • Vitamiini B6 .
  • Potassium .
  • Magnesium .
  • Kopper . ... auttaa punasolujen muodostumisessa ja raudan imeytymisessä.

Mikä erottaa plantains monien muiden tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden on läsnä vastustuskykyinen tärkkelys, erityisesti niiden ehtymätön muoto. Resistentti tärkkelys vastustaa ruoansulatusta ohutsuolessa ja saavuttaa paksusuolen, jossa se ferments, toimii prebiootti. Tämä prosessi voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja edistää kasvua hyödyllisiä suolistobakteereja.

Erot kinkkujen ja banaanien välillä

Syöpä- ja banaanit ovat kasviperäisiä sukulaisia, mutta maku, rakenne ja ravintoarvo eroavat merkittävästi toisistaan.Pyörät ovat vähemmän makeita ja paljon korkeampia tärkkelyksessä, varsinkin kun on vihreä. Kypsä banaani sisältää noin 14 grammaa sokeria 100 grammaa kohden, kun taas kypsällä jauholla on noin 20 grammaa.

Koska niiden tärkkelyspitoisuus, plantains ovat lähes aina kypsennetty ennen syömistä. Ruoanlaitto muuttaa tärkkelys rakennetta, joten se sulaa, mutta myös nostaa glykeeminen vaste jonkin verran. Ruoanlaitto menetelmä valitset, joten, tulee kriittinen tekijä miten plantains vaikuttaa verensokeriin.

Glykemian indeksi ja veren sokerivaikutus

Glycemiaindeksi (GI) mittaa, kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa veren glukoosipitoisuutta. Ruoka, jolla on alhainen ruoansulatuskanava (55 tai vähemmän), katsotaan yleensä paremmiksi valinnaiksi diabetespotilaille, koska ne tuottavat hitaamman ja asteittaisemman verensokerin nousun.

Glycemic Index of Plantains by Ripeness ja ruoanlaittomenetelmä

Suuntaviivoissa on eri maantieteellinen merkintä riippuen kypsyvyydestä ja valmistelusta:

  • [[LLT:0]]Keitetty (vihreä) jauhobanaanit, n. 38-42 (alhainen maantieteellinen alue).
  • [[LLT:0]]Keitetyt jauhobanaanit [[LLT:1]] .
  • Paistettuja kypsiä jauhojauhoja ... GI voi nousta 70:een tai korkeampaan (korkea GI) lisättyjen rasvojen ja sokerien karamellisaation vuoksi.

Vihreän plantain . Matala GI johtuu suurelta osin sen erittäin resistentti tärkkelyspitoisuus. Koska hedelmät kypsyy, entsyymien muuntaa tärkkelyksen sokereita, kuten sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia. Tämä kemiallinen muutos nostaa sekä GI ja yleinen glykeeminen kuormitus (GL) .

Kontekstissa tyypillinen tarjoilu keitetty vihreä plantain (150 g) on glykeemisen kuorman noin 10-12, joka on kohtalainen. Sama tarjoilu paistettu kypsä plantain voi olla GL yli 20. Jos sinulla on diabetes, valitsemalla vihreä tai hieman kypsä plantains valmistettu minimaalinen rasvaa on paljon turvallisempi veto.

Kuitu- ja resistanttitärkkelyksen rooli

Ruokavaliokuitu hidastaa hiilihydraatteja ruoansulatusta ja imeytymistä ohutsuolessa. Viiveellä vapauttaa glukoosin verenkiertoon, kuitu auttaa estämään teräviä jälki-aterian piikkejä verensokeri. Plantains sisältää sekä liukoinen ja liukenematon kuitu, jossa on erityisen suuri osuus vastustuskykyinen tärkkelys, kun kuiva.

Resistantti tärkkelys toimii prebiootti, ruokkii hyödyllisiä bakteereja paksusuolen. Tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio runsaasti resistentti tärkkelys voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää riskiä tyypin 2 diabetes. Yksi tarkastelu totesi, että korvaaminen säännöllinen tärkkelys resistentti tärkkelys johti kohtalaiseen paranemiseen aterianjälkeinen glukoosi ja insuliinin. Voit lukea lisää näyttöä resistentti tärkkelys []Amerikkalainen Diabetes Association n lehdessä.

Yksinkertaisesti sanottuna kuitu ja kestävä tärkkelys plantains.erityisesti vihreät niistä.Ovat arvokkaita välineitä verensokerin hallintaan. Ne eivät vain kohtalainen glukoosin imeytymistä, vaan myös tukevat pitkän aikavälin metabolista terveyttä.

Syöpä vs. muut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet diabeteslääkkeitä varten

Kun rakennat diabeettista ateriasuunnitelmaa, se auttaa vertaamaan plantaineja muihin yleisiin hiilihydraattilähteisiin:

Food (100g cooked) Carbohydrates Fiber Glycemic Index (approx.)
Green plantain (boiled) 40 g 2.5 g 38
White potato (boiled) 20 g 1.8 g 78
Sweet potato (boiled) 27 g 3 g 44
Brown rice (cooked) 45 g 3.5 g 50
Pasta (whole-wheat, cooked) 37 g 6.3 g 42

Huomaa, että hiilihydraatteja on enemmän kuin valko- tai bataattien, joten osa valvonta tulee vieläkin tärkeämmäksi. Kuitenkin, koska niiden alhainen GI ja korkea vastustuskykyinen tärkkelys, keitetyt jauhojauhot ovat parempi vaihtoehto kuin valkoisia perunoita verensokeria. Ne ovat verrattavissa täysjyväpasta ja bataattia kannalta glykeeminen vaikutus.

Jos nautit ruokavaliossasi vaihtelua, harkitse pyörivien plantainien käyttöä muiden vähärasvaisten tärkkelyksten, kuten kvinoan, ohran tai palkokasvien kanssa. Tavoitteena on säilyttää hiilihydraatteja tasapainoinen saanti välttäen samalla äärimmäisiä verensokerivasteita.

Diabetespotilaiden plantainien terveyshyödyt

Suotuisan hiilihydraattiprofiilinsa lisäksi plantains tarjoaa useita muita terveysetuja, jotka ovat erityisen merkityksellisiä diabeteksen hoidossa.

Sydänterveyden tuki

Diabetes lisää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Suuntalähteet ovat runsaasti lähde Kalium[]], mineraali, joka auttaa rentoutumaan verisuonten seinät ja betoni ylimääräinen natrium virtsaan. Ruokavalio korkea kalium liittyy alhaisempi verenpaine ja vähentynyt aivohalvauksen. []Amerikkalainen sydänyhdistys[ suosittelee tavoitteenaan 4700 mg kaliumia päivittäin. Keskipitkä Plantain tarjoaa noin 660 mg, tai noin 14% tästä tavoitteesta.

Antioksidanttien ominaisuudet

Plantains sisältää vitamiineja C ja A, jotka molemmat toimivat antioksidantteja. Oksidatiivinen stressi on kohonnut diabeteksen ja edistää komplikaatioita, kuten neuropatia, retinopatia, ja nefropatia. Mukaan lukien antioksidantti-rikas elintarvikkeet kuten plantains voi auttaa neutraloimaan vapaat radikaalit ja vähentää tulehdusta.

Ruoansulatuselimistö

Kuitu ja kestävä tärkkelys plantains edistää säännöllistä suolen toimintaa ja tukea terveen suoliston mikrobiome. Menestyvä suoliston mikrobiota on yhä tunnustettu tärkeäksi aineenvaihduntaan ja jopa verensokeria sääntelyä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lisäämällä ravintokuitua saanti voi alentaa HbA1c-tasoja ihmisiä tyypin 2 diabetes.

Mahdolliset riskit ja miten muuttaa niitä

Vaikka niiden edut, plantains eivät ole vapaa ruoka. Heidän korkea hiilihydraattitiheys tarkoittaa, että ne voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä, jos huonosti hoidettu.

Ylikulutus ja painonhallinta

Yksi suurimmista riskeistä on yksinkertaisesti syö liikaa. Suuri paistettu plantain voisi sisältää 300.400 kaloreita ja 60...70 grammaa hiilihydraatteja, mahdollisesti ylittää hiilihydraatteja yhden aterian monille diabetes. Ylimääräinen kalorien saanti voi johtaa painonnousuun, mikä puolestaan pahentaa insuliiniresistenssiä.

Solution: [ Pysy tarjoilla koko noin puoli kuppia ja käsitellä jauhojauho kuin tärkkelys aterian, ei ylimääräinen sivuruokaa.

Paistaminen ja rasvan lisääminen

Paistolanta (kuten suositussa Latinalaisen Amerikan ruokalajissa ]kiviä[] tai maduros)) lisää merkittävästi rasva- ja kaloripitoisuutta. Korkea lämpö tuottaa myös pitkälle kehittyneitä glykaatiopäätuotteita (AGES), jotka voivat edistää tulehdusta ja insuliiniresistenssiä.

Eliluutio:[ Valitse paistaminen, kiehuva tai ilmanpaistaminen. Jos haluat kultaisia jauhoja, paista ne kevyellä oliiviöljyn sumutteella ja suolan nipistys syväpaistamisen sijaan.

Liiallinen ryppyisen siiman kulutus

Erittäin kypsät plantains (täysin keltainen mustat pilkut) on korkein sokeripitoisuus ja korkein glykeemistä indeksi. Syöminen ne usein voi häiritä glykeemistä kontrollia.

Rakennuksen:[ Varaa hyvin kypsiä plantains satunnaisia herkkuja ja tehdä vihreä tai puoli-kypsä plantains arjen valinta.

Yhteisvaikutukset diabeteslääkkeiden kanssa

Plantains ovat korkea kalium. Diabeetikoille, jotka ovat myös munuaisten vajaatoiminta, liiallinen kaliumin saanti voi olla vaarallista. Lisäksi, jotkut verenpainelääkkeet (kuten ACE: n estäjät) nostaa kaliumin. Aina kuulla terveydenhuollon tarjoaja tai rekisteröity ruokavalionhoitaja vahvistaa, että plantains ovat turvallisia oman terveydentilan.

Yksityiskohtaisempia ohjeita kaliumista ja diabeteksesta saa CDC:stä, joka tarjoaa hyödyllisiä resursseja plantains and diabetes.

Käytännön vinkkejä plantainien sisällyttämiseksi diabeettiseen ruokasuunnitelmaan

Strategisesti sisältävät plantains voi laajentaa kulinaarisia vaihtoehtoja samalla kun noudatat diabeteksen hallinta tavoitteita. Tässä on konkreettisia toimia:

Valitse vihreä tai puoli-reikäinen plantains useimmiten

Vihreät jauhot sisältävät kaikkein resistenttiä tärkkelystä ja vähiten sokeria. Puolikypsät jauhotangot (keltainen ja vihreä) ovat edelleen kohtalaisen GI. Varaa täysin kypsiä jauhotankkeja harvoin.

Käytä terveellisiä ruoanlaittomenetelmiä

  • Keitettyjä vihreitä plantaineja voidaan murskata tai viipaloida sivuruoaksi. Niiden rakenne on kiinteä ja mieto.
  • ] Leikataan: [) Pilkotaan kierroksen aikana, heitetään hieman oliiviöljyä ja paistetaan 400 °F:ssa kultaiseen asti.
  • Paistaminen:[ Kokonainen paistettu jauhot (ihot päällä) ovat makeita ja herkkuja. Tarkista ne 45 minuutin kuluttua 375 °F.
  • [[LLT:0]]Ilmapaisto: [[LLT:1]] Matkii paistettujen kivien rippeitä paljon vähemmän öljyä.

Pari proteiinia ja vihanneksia

Yhdistä jauhoja vähärasvaisen proteiinin lähteellä, kuten grillatun kanan, kalan, munien tai tofun, ja täytä puolet levystä ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten parsakaalilla, pinaattilla tai paprikoilla.Vihannesten proteiini ja kuitu hidastavat ruoansulatusta edelleen, pitävät verensokerisi vakaampana.

Katso karttalukuasi

Puoli kuppia paistettua plantain tarjoaa noin 30 grammaa netto hiilihydraatteja. Säädä aterian vastaavasti. Jos normaalisti sallia 45.60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti, tämä osa jättää tilaa muille vihanneksille ja terveille rasvoille. Käytä ruoka-asteikkoa tai mittakuppeja aluksi kouluttaa silmäsi kunnon annoksia.

Näyteateriaideat

  • Aamiainen:[] Kaksi keitettyä munaa + puoli kuppia vihreätä jauhoa (mofongo-tyylinen ilman sianlihaa) + paistettuja paprikoita ja sipulia.
  • Lounas:[] Grillattu kananrinta + puoli kuppia paistettua plantain kiilat + suuri salaatti vinaigrette.
  • Illallinen:[] paistettu lohi + paahdettu puolikypsä plantain kierrosta + höyrytetty parsa.
  • Pieni vihreä plantain keitetty ja viipaloitu, tarjoiltu kourallisella pähkinöitä tai ruokalusikallinen maapähkinävoita.

Usein kysyttyä

Ovatko plantainet turvallisia tyypin 1 diabeteksen varalta?

Kyllä, huolellinen insuliinin hoito. Tärkeintä on laskea hiilihydraatteja tarkasti ja säätää insuliiniannostasi vastaavasti. Koska plantains on kohtalainen glykeeminen indeksi, ne voivat tarvita hieman aikaisemmin bolus kattaa viivästynyt glukoosin vapautumisen resistentti tärkkelyksestä. Työskentele diabetes hoitotiimisi hienosäätää lähestymistapasi.

Voinko syödä perunalastuja?

Myymälä-osti plantain lastut ovat usein paistettu öljy ja suolattu, joten ne ovat korkea kaloreita, rasvaa ja natriumia. Ne myös menettävät kestävä tärkkelys käsittelyn aikana. Jos himoitset rapea välipala, harkitse paistaa ohut plantain kierrosta kotona minimaalinen öljy. Jo silloin, osa valvonta on välttämätöntä.

Kuinka usein voin syödä jauhotankkeja?

Kohtuullisuus on tärkeää. Useimmille ihmisille diabetes, syöminen plantains kaksi-kolme kertaa viikossa osana tasapainoista ateriaa on hyväksyttävää. Päivittäinen kulutus voi olla liikaa, varsinkin jos muita hiilihydraatteja lähteet eivät ole mukautettu. Seuraa verensokeri vasteet ja pitää ruokapäiväkirja ymmärtää henkilökohtainen sietokyky.

Vaikuttaako plantains verensokeri eri kuin banaanit?

Kyllä. Koska jauhojauhot on enemmän tärkkelystä ja vähemmän sokeria, varsinkin kun vihreä, ne yleensä aiheuttavat hitaampaa ja pienempi verensokeria kuin banaanit. Kypsä banaani on maantieteellinen noin 51.62, samanlainen kuin kypsä plantain, mutta banaani sisältää yksinkertaisempia sokereita ja vähemmän vastustuskykyinen tärkkelys. Monille ihmisille diabetes, vihreä plantains ovat parempi valinta kuin banaanit mitään kypsymistä.

Voinko syödä jauhojauhoja, jos minulla on diabeettinen munuaissairaus?

Tämä riippuu munuaisen toiminnasta ja kaliumtaso. Plantains ovat korkea kalium, joka voi olla ongelma henkilöille, joilla on pitkälle munuaissairaus. Kysy nefrologi tai munuaisten ruokavalion ennen kuin sisällyttää ne ruokavalioon. Varhaisvaiheen munuaissairaus, pieni osa voi olla hyväksyttävä, jos kalium on tavoite.

Plantains, kun valitaan viisaasti ja valmis terveysllisesti, voi olla ravitseva ja tyydyttävä osa diabetesystävällinen ruokavalio. Heidän vastustuskykyinen tärkkelys, kuitu, ja hivenravintolisä sisältöä antaa etuja, jotka menevät pidemmälle perusenergiaa. Pysymällä vihreitä lajikkeita, käyttäen lempeä ruoanlaitto menetelmiä, valvoa osia, ja parittelemalla niitä proteiinia ja vihanneksia, voit nauttia tästä trooppinen niitti uhraamatta verensokeri tavoitteet. Kuten aina, seurata yksilöllistä vastausta ja säätää perustuu ainutlaatuisiin tarpeisiin ja ohjausta terveydenhuollon tiimin.