Tamaleiden ymmärtäminen ja niiden vaikutus verensokeriin

Tamales pitää vaalia paikka Latinalaisessa Amerikassa keittiössä ja usein liittyvät perhekokoihin, lomiin ja juhliin. Jos elät diabeteksen kanssa, saatat ihmetellä, voiko perinteisellä ruokalajilla olla paikka ateriassasi. Vastaus riippuu suurelta osin käytetyistä ainesosista, valmistusmenetelmästä ja annoksen koosta. []Perinteiset tamalit voivat aiheuttaa verensokerin nopean nousun, koska masataikina on valmistettu maissijauhoista, jotka sulavat nopeasti.[].

Ymmärtäminen, miten tamales vaikuttaa verensokeri alkaa tutkimalla niiden ensisijainen komponentti. Maissitaikina, tunnetaan masa, on perusta jokaisen tamale ja edistää suurin osa hiilihydraattien sisältöä. Täytykset valitset, rasvat käytetään valmisteilla, ja säkeistöt kaikki ovat osa sen määrittämiseksi, onko tamale aiheuttaa terävä piikki tai vähitellen lisätä verensokeria.

Mikä on Masa ja miten se tehdään?

Masa on valmistettu kuivatusta maissista, joka käy läpi perinteisen prosessin nimeltään nixtamalization. Tähän kuuluu liottaminen ja keittäminen maissia emäksinen liuos, yleensä kalkkivesi. Prosessi löystyy rungot, parantaa ravintoprofiilia, ja muuttaa tärkkelys rakenne niin taikina voidaan muotoilla ja keittää. Vaikka niasiini ja kalsium, se ei merkittävästi vähennä glykeemistä vaikutusta maissi itse.

Siitä seuraava masa harina on puhdistettu tärkkelys, joka elimistösi hajoaa glukoosiksi suhteellisen nopeasti.[] Tämä on tärkeä näkökohta kaikille diabeteksen hoitajille, koska runsaasti glykeemistä kuormitusta sisältävät elintarvikkeet voivat hukuttaa kehon’s kyky käsitellä glukoosia tehokkaasti, varsinkin jos insuliiniresistenssiä on läsnä.

Glycemic Index ja Glycemic Lataa Tamales

Glycemic indeksi (GI) mittaa, kuinka nopeasti hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa veren glukoosin asteikko 0:sta 100:aan. Puhdasta glukoosia on GI 100. Masa Harina kuuluu tyypillisesti korkeaan GI-luokkaan, jonka arvo on noin 70. Ruokaa, jonka GI-arvo on 70 tai sitä suurempi, pidetään korkeana ja joka voi aiheuttaa nopean verensokerin nousun.

Glyseeminen kuorma (GL) tarjoaa käytännöllisemmän mittauksen, koska se ottaa huomioon sekä GI ja hiilihydraattien määrän tyypillisessä tarjoilussa. Normaali possun tamale painoltaan noin 100 grammaa sisältää noin 20-30 grammaa hiilihydraatteja. Korkealla GI, glykeeminen kuorma yhden tamale on kohtalainen tai korkea. Syöminen useampi kuin yksi tamale istuma painaa glykeemistä kuormitusta vieläkin enemmän, mikä voi johtaa pitkittyneeseen kohonnut verensokeri.

  • GI: Noin 70 (korkea)
  • Kabohydraatit per tamale: 20-30 grammaa
  • Kuitu per tamale: 2-4 grammaa täytteestä riippuen
  • Proteiinipitoisuus: 6-10 grammaa, joka vaihtelee täytteen kanssa

Kattava Ravitsemus profiili Tamales

Tamales tarjoaa yhdistelmän makroravinteita, jotka voivat olla hyödyllisiä tai ongelmallisia riippuen oman erityisiä terveystarpeita. Tasapainoinen ymmärrys niiden ravintosisältö auttaa sinua tekemään perusteltuja päätöksiä siitä, ja miten sisällyttää ne ruokavalioon.

Makroravinteiden jakautuminen

Tyypillinen laardilla tehty tamale, joka on täytetty sianlihalla tai kanalla, antaa seuraavat likimääräiset arvot:

Nutrient Amount per Tamale (100g)
Calories 250 to 350
Total Carbohydrates 20 to 30 grams
Dietary Fiber 2 to 4 grams
Protein 6 to 10 grams
Total Fat 10 to 20 grams
Saturated Fat 3 to 7 grams
Sodium 300 to 600 milligrams

Rasvapitoisuus tulee pääasiassa masassa käytetystä laardista ja lihan rasvapaloista, joita käytetään täytteenä. Rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mutta liian suuri tyydyttynyt rasva voi edistää insuliiniresistenssiä ja sydän- ja verisuoniongelmia. American Diabetes Association suosittelee tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista alle 10 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskalorista.

Mikroravinteet ja muut komponentit

Tamaleja valmistettu nixtamalized maissia tarjoaa pieniä määriä kalsiumia ja niasiinia. Täydykset, kuten sianliha, kana, tai naudanliha edistää rautaa, sinkkiä ja B-vitamiinit, erityisesti B12-vitamiinia. Papu täytteet lisäävät magnesiumia, kaliumia ja lisäkuitua. Vihannes täytteet, kuten pinaatti, kesäkurpitsa, tai chiliä paprikat tuovat A-vitamiinia, C-vitamiinia ja erilaisia antioksidantteja.

Kuitenkin yleinen hivenravinne tiheys tamale on suhteellisen alhainen verrattuna aterian keskellä vihanneksia, palkokasveja, ja kokonaisia jyviä. Tämä tarkoittaa, että jos syöt tamales usein, saatat joutua kiinnittämään erityistä huomiota tyydyttää ravitsemuksellisia tarpeita muista elintarvikkeista.

Verensokeri vaste: Mitä tapahtuu, kun syöt tamale

Kun syöt tamale, ruoansulatusjärjestelmä alkaa pilkkoa tärkkelyksen masa yksinkertaisia sokereita, pääasiassa glukoosia. Tämä prosessi alkaa suussa sylki amylaasi ja jatkuu ohutsuolessa. Koska masa on valmistettu hienoksi jauhettu maissijauho, se on sulatettu nopeasti, mikä johtaa nopeaan glukoosin verenkiertoon.

Miten proteiini ja rasva-aine vaikuttavat glukoosiin Imeytyminen

Täyte sisältää proteiinia ja rasvaa, jotka voivat hidastaa glukoosin imeytymistä. Proteiini stimuloi glukagonin kaltaisen peptidi-1:n (GLP-1) vapautumista, inkretiinihormonin, joka hidastaa mahan tyhjenemistä ja edistää insuliinin eritystä. Rasva myös viivästyttää mahan tyhjenemistä, mikä voi jossain määrin tasoittaa verensokerikäyrää.

]Masan hiilihydraattikuormitus on kuitenkin niin merkittävä, että proteiinin ja rasvan hillitsemisvaikutus ei ehkä riitä estämään merkittävää verensokeria. Tämä on erityisen totta, jos syöt useamman kuin yhden tamalen tai jos ateriastasi puuttuu kuitupitoisia vihanneksia.

Yksilöllinen vaihtelu verensokerivasteessa

Henkilökohtainen verensokerivaste tamaleihin riippuu useista tekijöistä, kuten:

  • Insuliiniherkkyyden tai -resistenssin tasosi
  • Nykyinen verensokeritasosi ennen syömistä
  • Otitpa diabeteslääkkeitä tai insuliinia
  • Erityiset ainesosat ja valmistusmenetelmät
  • Muut ruoat syöt rinnalla tamales

Joillekin hyvin kontrolloidun tyypin 2 diabeteksen, syöminen puoli tamale yhdessä suuri salaatti ja jotkut vähärasvainen proteiini voi johtaa hyväksyttävä jälki-ateria verensokeria. Toisille, jopa pieni osa voi aiheuttaa merkittävän piikki. Tarkistaminen verensokeri ennen ja yksi-kaksi tuntia syömisen jälkeen voi antaa sinulle henkilökohtaista tietoa sietokyky.

Tamaleiden tekeminen toimimaan diabeettisessa ruokavaliossa

On olemassa useita käytännön strategioita voit nauttia tamales samalla hallita verensokeria. Nämä lähestymistavat keskittyä muuttamaan resepti, säätää annoksia, ja tasapainottaa aterian.

Valitse terveempi Masa -valinnat

Perinteinen masa on valmistettu valkomaissijauhosta ja laardista. Voit tehdä diabetesystävällisemmän version käyttämällä kokonaisen jyvän masaharinaa, joka sisältää enemmän kuitua ja alemman glykeemisen indeksin. Jotkut tuotemerkit tarjoavat masa valmistettu sinisestä maissista tai keltaisesta maissista, jossa on alkio ehjä, tarjoten lisäravinteita ja hitaamman ruoansulatusnopeuden.

Korvaa laardi sydänterveillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä tai avokadoöljyllä. Tämä vähentää tyydyttynyttä rasvaa ja parantaa tamaleen rasvahappoprofiilia uhraamatta taikinan kokoon mahtumiseen tarvittavaa rakennetta. Voit myös lisätä pellavansiemeniä tai chia-siemeniä masaan ylimääräisen kuitulisän saamiseksi.

Täytä viisaasti

Täyttö on missä sinulla on eniten valvoa ravintosisältö tamales. Lean proteiinit kuten silppua kananrinta, kalkkuna, tai kala ovat erinomaisia valintoja. []Mustat pavut, pinto pavut, ja linssit tarjoavat sekä proteiinia ja kuitua, joten ne ovat erityisen hyödyllisiä verensokerin hallintaan.[

Lisää kasvikset täyteen aina kun mahdollista. Sauté pinaatti, paahdetut kesäkurpitsat, kuutioidut sipulit ja miedot chilipparit lisäävät määrää, makua ja ravinteita kasvattamatta merkittävästi hiilihydraattipitoisuutta. Vältä lisättyjä sokereita, kuten tiettyjä makeita tai hedelmäpohjaisia tamaleja sisältäviä täytteitä.

Master Portion Control

Syödessäsi tamaleja osana diabeettista ruokavaliota on erittäin tärkeää, että tamale on noin pienen korvan kokoinen maissi. Yksi tamale voi olla sopiva annos, kun taas kaksi tai useampi voi työntää hiilihydraattien saantia paljon pidemmälle kuin on suositeltavaa yhden aterian.

Kun ostat tamales ravintolasta tai markkinoilla, huomaa, että kaupalliset tamales ovat usein suurempia ja korkeampi rasvaa ja natriumia. Harkitse leikata tamale puoli ja säästää toinen puoli toiseen ateriaan. Tämä lähestymistapa voit nauttia makua ilman ylivoimainen järjestelmä.

Rakenna tasapainotettu levy

Mitä syöt tamale on yhtä paljon kuin tamale itse. Lautanen keskellä tamale pitäisi myös sisältää runsaasti osia ei-tärkkelystä vihanneksia ja ehkä puoli papuja tai pieni salaatti. Vihannekset kuten höyrytetty parsakaali, sauté vihreät pavut, tai sekoitettu vihreä salaatti vinaigrette lisätä kuitua, tilavuus, ja mikroravinteet, jotka tukevat glukoosin aineenvaihduntaa.

Vältä perinteisiä sivuruokia, kuten valkoista riisiä, valkotortilloja tai sokeripitoisia juomia. Nämä lisäävät jalostettuja hiilihydraatteja, jotka voivat yhdistellä verensokeria vaikutus tamale. Sen sijaan, valita veden kalkkia, makeuttamatonta teetä tai kuohuviini vesijuomaa.

Käytännön strategioita nauttia Tamales pois kotoa

Kun sinut kutsutaan juhlaan tai perhetapaamiseen, jossa tamaleja tarjoillaan, et ehkä hallitse reseptiä. Näissä tilanteissa voit silti hallita verensokeriasi muutamalla avaintaktilla.

Kysy kysymyksiä Ainesosista

Jos olosi on mukava, kysy isäntältä tai kokilta käytetyistä ainesosista. Kysy, sisältääkö masa ihraa tai kasvisten lyhenemistä, minkä tyyppistä maissijauhoa käytettiin ja mitä täyte sisältää. Tämän tiedon avulla voit arvioida hiilihydraatti- ja rasva-ainesosan, jotta voit suunnitella loput ateriasi päivälliseksi.

Käytä levymenetelmää

Lautanen menetelmä on yksinkertainen visuaalinen työkalu annoksen säätöön. Täytä puolet levystä ei-tärkkelystä vihanneksia, neljäsosa proteiinia, ja neljäsosa hiilihydraatteja. Jos tamales ovat hiilihydraatti osa, yksi tamale tyypillisesti täyttää tuon neljäsosan levystä. [] Täyttämällä puolet levystä vihanneksia, laimennat koko glykeemistä kuormitusta aterian ja lisätä kuidun, vitamiinit ja mineraalit.

Tarkkaile verensokeria

Erityistilaisuuksissa ovat mahdollisuus oppia elimistöstäsi’s vastaus tiettyihin elintarvikkeisiin. Tarkista verensokeri ennen ateriaa ja uudelleen yhdestä kahteen tuntia syömisen jälkeen. Jos näet merkittävän piikin, voit säätää annosta tai pari strategioita seuraavan kerran syöt tamales. Ajan mittaan, voit rakentaa henkilökohtaisen tietokannan siitä, mikä toimii kehossasi.

Tamaleiden vertaaminen muihin perinteisiin elintarvikkeisiin

Tamales eivät ole ainoa perinteinen ruokalaji, joka tuo haasteita diabetesta sairastaville. Vertaamalla niitä vastaaviin elintarvikkeisiin voit tehdä parempia valintoja navigointi kulttuuriruukia.

Tamales Versus Tacos ja Gorditas

Maissitortilloilla tehdyt tacot sisältävät yleensä vähemmän masaa per annos kuin tamale. Normaali maissitortilla on noin 12-15 grammaa hiilihydraatteja, noin puolet tamale. Gorditas, jotka ovat paksumpia maissikakkuja, putoavat jonnekin tacojen ja tamaleiden välillä hiilihydraattitiheydessä.

Tacot tarjoavat myös enemmän joustavuutta lastata ylös vihanneksia, salsaa ja vähärasvaista proteiinia. Jos yrität vähentää hiilihydraattien saantia, valitsemalla tacoja kaksinkertainen vihannekset ja ohittamalla riisi ja pavut kyljessä voi olla enemmän verensokeria ystävällinen vaihtoehto kuin tamale-raskas ateria.

Tamales Versus Arepas ja Pupusas

Esikypsennetystä maissijauhosta valmistetut Arepas-kasvit ovat samanlaisia kuin tamaleilla, mutta ovat usein pienempiä. Pupusas, El Salvadorista peräisin olevat täytetyt maissikakut voidaan täyttää juustolla, papuilla tai sianlihalla. Pupusan hiilihydraattipitoisuus on verrattavissa tamale-kasviin, mutta pupusas tarjoillaan tyypillisesti cartidolla, käyneellä kaalisalaatilla, joka lisää hyödyllisiä probiootteja ja kuitua.

Jos sinulla on vaihtoehto, pienempi arepa tai pupusa pariksi vihannes puolella voi tarjota paremman tasapainon kuin suuri tamale ilman vihanneksia. Jälleen, annoksen koko ja säkeistöt tekevät suurimman eron.

Kulttuurinäkökohdat ja pitkäaikainen diabetes hoito

Ruoka ei ole koskaan vain ravintoa. Monille tamales edustaa perheperinteitä, kulttuuri-identiteettiä ja tunnemukavuutta. Rajoittaminen näistä elintarvikkeista voi johtaa puutteen tunteeseen, joka voi heikentää pitkällä aikavälillä sitoutumista terveelliseen syömiseen.

Perinteiden sisällyttäminen terveystavoitteisiin

Sen sijaan, että poistat tamales ruokavaliostasi kokonaan, mieti, miten voit integroida ne tavalla, joka tukee terveystavoitteitasi. Tämä voi tarkoittaa tamales-erikoistilaisuuksiin, tehdä muokattuja versioita kotona, tai vähentää annostasi kokoa sen sijaan, että ohittaa ne kokonaan.

Puhu rekisteröidyn dieetti- tai sertifioidun diabetes- ja koulutusasiantuntijan kanssa, joka ymmärtää kulttuuritaustasi. He voivat auttaa sinua kehittämään perinteitä kunnioittavan ateriasuunnitelman, joka täyttää samalla lääketieteen tarpeet. Monet dieettit korostavat nyt kulttuurista nöyryyttä ja työskentelevät yhteistyössä asiakkaiden kanssa realististen ratkaisujen löytämiseksi.

Johdonmukaisuuden rooli veren sokeri valvonta

Johdonmukaisuus on yksi tärkeimmistä periaatteista diabeteksen hoito. Syöminen samanlaisia määriä hiilihydraatteja samaan aikaan joka päivä auttaa vakauttamaan verensokeria. Kun otat käyttöön korkea-karbohydraatti ruokaa kuten tamales, häiritset tätä johdonmukaisuutta. Siksi suunnittelu vähentää hiilihydraatteja aiemmin aterioita samana päivänä voi auttaa pitämään kokonaissaanti tavoitteen sisällä.

Jos esimerkiksi aiot syödä tamaleita juhlaillallisella, voit syödä aamiaisen munia ja vihanneksia ilman jyviä ja lounaan liemeen perustuva keitto vähärasvaisella proteiinilla. Tämä lähestymistapa varaa hiilihydraattibudjettisi tamaleille ja estää liiallisen kokonaissaannin päiväksi.

Viimeiset ajatukset tamaleista ja diabetes

Tamalit voivat olla osa diabeettista ruokavaliota, kun lähestytään tarkoitus ja tietoisuus. Keskeisiä tekijöitä ovat käytetyt ainesosat, annoskoko kulutat, ja muut elintarvikkeet sisällytät ateria. []Valitsemalla laihammat täytteet, terveellisempiä rasvoja, ja kuitu-rikas puolin, voit nauttia tamaleja uhraamatta verensokerin hallinta.[

Lisäohjeita hiilihydraatteja perinteisissä ruoissa saa Amerikkalainen diabetesyhdistys’s Diabetes Food Hub, joka tarjoaa reseptejä ja ateriansuunnittelun vinkkejä. CDC’s diabeteksen hoitoresurssit, tarjoavat myös näyttöön perustuvia strategioita ruokavalion valintojen tekemiseksi. Lopuksi Harvarvard T.H. Chan School of Public Health[ tarjoaa kattavaa tietoa hiilihydraattien laadusta ja glykeemistä indeksistä.

Muista, että diabeteksen hallinta on pitkäaikainen matka, ei lyhytaikainen ruokavalio. Antamalla itsesi osallistua kulttuuriruokaperinteeseen, samalla kun teet harkittuja muutoksia, voi tukea sekä emotionaalista hyvinvointia ja fyysistä terveyttä. Tietoa ja suunnittelua, sinun ei tarvitse valita perintösi ja terveyttä.