Poppy Seed Muffinsin ja Diabetesn ymmärtäminen

Jos sinulla on diabetes, saatat ihmetellä, onko unikonsiemenmuffins turvallinen valinta. Lyhyt vastaus on kyllä. Edellytyksenä on, että kiinnität erityistä huomiota ainesosien laatuun, annoksen koko, ja yleistä hiilihydraattien kuormitusta. Vaikutus verensokeriin riippuu pitkälti jauhotyypistä, määrä ja lähde makeutusaineen, ja mitä syöt rinnalla muffini.

Unikonsiemenet itse tarjoavat joitakin etuja: ne tarjoavat ravintokuitua, kalsiumia, magnesiumia ja terveellisiä rasvoja. Nämä ravinteet voivat auttaa hidastamaan glukoosin imeytymistä ja tukemaan aineenvaihduntaa. Kuitenkin tyypillinen muffini emäs. Jalostetut valkoiset jauhot ja lisätty sokeri. Ymmärtää nopeasti, miten kukin ainesosa vaikuttaa verensokeri on avain tehdä tietoon.

Hiilihydraatti Sisältö ja veren sokeri vaikutus

Hiilihydraatit ovat ensisijainen kuljettaja aterianjälkeisen verensokerin. Standard kauppa-osti unikonsiemeniä muffini (noin 100.120 grammaa) voi sisältää 40..60 grammaa hiilihydraatteja, 20.35 grammaa lisätään sokereita. Se vastaa suunnilleen hiilihydraatteja pitoisuus kolme-neljä siivua valkoista leipää.

Unikonsiemenet tuovat mukanaan minimaalisen net carbs -tuotteen noin 2 grammaa per ruokalusikallinen, 1 gramma kuitua. Jäljellä olevat karbaatit tulevat lähes kokonaan jauhoista ja makeutusaineista. Valitsevat reseptit, jotka korvaavat valkoisia jauhoja mantelijauhoilla, kookosjauhoilla tai täysvehnäjauhoilla vähentävät glykeemistä vaikutusta. Samoin, vaihtamalla pöytäsokeria erytritoliin, munkkihedelmiin tai steviaan voi leikata yhteensä hiilihydraatteja 50..70 prosenttia muffini.

Jos luotat pakattuja sekoituksia, tarkista ravintoarvo etiketti kokonaishiilihydraatteja ja kuitua. Tähtää muffini vähintään 3 grammaa kuitua ja enintään 15 grammaa yhteensä hiilihydraatteja per tarjoilu. Jo silloin on viisasta testata verensokeria 1... 2 tuntia syömisen jälkeen nähdä, miten elimistösi reagoi.

Glycemic Index ja Glycemic Ladataan Poppy Seed Muffins

Glycemic indeksi (GI) riveissä elintarvikkeita sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat veren glukoosia. Unikonsiemenet ovat hyvin alhainen GI (alle 10), mutta jauhot ja sokeri tyypillisesti käytetään muffins työntää koko GI osaksi kohtalainen-to-korkean valikoiman (55...70). Glycemic kuorma (GL) on käytännöllisempi toimenpide, koska se vastaa annoksen koko. Tyypillinen suuri muffini voi olla GL 20.30, jota pidetään korkea (GL yli 20 on yleensä välttää diabetes-ystävällinen ruokavalio).

Muokaamalla ainesosia voit laskea sekä GI että GL huomattavasti:

Ingredient Effect on GI / GL Better Choice
White flour High GI Almond or coconut flour
Refined sugar High GI Stevia, erythritol, or monk fruit
Poppy seeds Low GI, adds fiber Use 2–3 tablespoons in batter
Butter / oil No effect on GI Avocado or olive oil for heart health
Milk Moderate GI (lactose) Unsweetened almond or coconut milk

Kun yhdistät matala-GI-aineksia tarjoilukoko on enintään 50.60 grammaa (noin koko tennispallo), glykeeminen kuorma pysyy alle 10, jota pidetään turvallisena useimmille ihmisille, joilla on diabetes.

Unikonsiementen ravitsemuksellinen jakautuminen

Makroravinteet ja mikroravinteet

Tyypillinen unikonsiemenmuffini (kotitekoinen vakioainesosa, 100 grammaa) sisältää noin:

  • Ravintolat: 350...450
  • Kokonaisrasva: 15...20 g (tyydytetty rasva 4...8 g)
  • Kabohydraatit: 40...55 g
  • Kuitu: 2...3 g
  • Proteiini: 6.
  • Kallium: 80..120 mg (unikonsiemenistä ja meijerituotteista)
  • Magnesium: 30...50 mg

Unikonsiemeniä on erityisen paljon kalsiumia (noin 130 mg per ruokalusikallinen) ja magnesiumia, mikä on tärkeää insuliiniherkkyyden kannalta. Kuitenkin suuri kalori- ja karbikuormitus tarkoittaa sitä, että jopa pieni muffini voi suistaa raiteilta ruokasuunnitelman, jos ei ole otettu huomioon.

Miten Unikonsiemenet tukea diabetes hoito

Siemenet itsessään tarjoavat useita diabetesta ystävällisyyttä:

  • Kuitu:[ 1 rkl unikonsiemeniä on noin 1 g kuitua, joka hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja tylpättää verensokeripiikkejä.
  • Terveet rasvat:[ Monityydyttymättömät ja tyydyttämättömät rasvat parantavat satieettisuutta ja voivat vähentää aterian jälkeistä glukoosivastetta.
  • Mineraalit:[ Magnesium ja sinkki osallistuvat insuliinin signaamiseen ja glukoosin ottamiseen. Alhaisiin magnesiumpitoisuuksiin liittyy suurempi diabeteksen riski, kuten Diabetes-lehden tutkimuksessa todetaan.]
  • Antioksidantit: Unikonsiemenet sisältävät polyfenoleja, jotka auttavat torjumaan hapettavaa stressiä, komplikaatio pitkän aikavälin hyperglykemia.

Vaikka siemenet ovat hyödyllisiä, ne muodostavat vain pienen murto-osan kokonaismuffini. Todellinen arvo tulee käyttämällä niitä korvaamisesta[] joillekin jauhoille tai lisätty rasvaa, ei lisänä jo kaloreita-tangolla resepti.

Terveempi Poppy siemen Muffin vaihtoehtoja diabeteslääkkeet

Sinun ei tarvitse luopua unikonsiemen muffins. Muutaman ainesosavaihtoehdot, voit luoda version, joka on verensokeri-ystävällinen uhraamatta makua tai koostumusta. Alla ovat tiede-backed muutoksia, jotka vähentävät hiilihydraatteja, lisätä kuitua, ja parantaa ravitsemuksellista profiilia.

Matalan hiilidioksidin jalostuksessa käytettävät korvaavat laitokset

Korvataan valkoisia täysjauhoja jollakin näistä vaihtoehdoista:

  • Mantelijauhot:[] erittäin alhainen hiilihydraatteja (noin 3 g netto hiilihydraatteja per 1⁄4 kuppi), runsaasti proteiinia ja E-vitamiinia. Toimii hyvin yhdessä munien kanssa. Käytä 1:1 tilavuus, mutta lisää ylimääräinen muna rakennetta.
  • Kaavijauhot:[ Erittäin korkea kuitu (5 g per 2 ruokalusikallista). Koska se on hyvin imukykyinen, aloita 1⁄4 Cup kookosjauhoa jokaista 1 kupillinen säännöllisiä jauhoja, ja lisää nestettä merkittävästi (esim. lisää ylimääräinen muna tai ylimääräinen maito).
  • Kasvijauho:[] Sisältää beeta-glukaania, liukenevaa kuitua, joka auttaa alentamaan veren kolesterolia ja keskivaikeaa glukoosia. Käytä kokojyvän kaurajauhoa (ei pikakaura) parhaan vaikutuksen. Muista kaurajauhot on edelleen kohtalainen hiilihydraatteja, joten pari muiden vähähiilisten substituutioiden kanssa.
  • Muunnetut jauhot: Mantelijauhojen ja kaurajauhojen sekoitus tuottaa puristejäännöksen säilyttäen nettohiilihydraatit alle 15 g:n muffinia kohti. Käytä esimerkiksi 3⁄4 dl mantelijauhoa + 1⁄4 dl kaurajauhoa.

Luonnon- ja keinotekoinen makeuttaja

Korvaa valkoinen sokeri nollakalori vaihtoehtoja, jotka eivät nosta verensokeria:

  • Erytritoli:[ Maistuu lähes sama kuin sokeri, on glykeeminen indeksi on 0, eikä aiheuta ruoansulatushäiriöitä kohtalaisen paljon. Käytä noin 11⁄3 kuppeja erytritolia jokaiselle kupillinen sokeria. Se voi luoda viilenemisen tunne; nipistys stevia voi peittää, että.
  • Monkkihedelmäsekoitus:[] usein yhdistettynä erytritoliin; tuo makeutta ilman kaloreita. Tarkista etikettien kuten maltodekstriini, joka voi nostaa verensokeria. Puhdasta munkkihedelmäuutetta on hyvin makea; aloita pienillä määrillä.
  • Stevia:[ Erittäin makea, joten käytä säästeliäästi. Nestemäinen stevia toimii hyvin muffinin-taikinassa; aloita 1 tl tusinalle muffinsille. Voi olla katkera jälkimaku; se yhdistetään erytritoliin.
  • Allulose:[] harvinainen sokeri, joka imeytyy mutta ei metaboloidu, joten se edistää merkityksetöntä hiilihydraatteja. Se karamellisoi hyvin ruskettamiseen, joten se sopii paistettuihin tuotteisiin. Käytä noin 1:1 suhde sokeri.

Jos haluat pienen määrän todellista sokeria, vähennä se 1⁄4 kuppiin per erä ja lisää nipistys suolaa tai ripaus kanelia parantaakseen makeutta. Muista, että jopa pienet määrät sokeria lisää hiilihydraatteja, joten osa valvonta on edelleen välttämätöntä.

Proteiinien ja terveiden rasvojen lisääminen

Lisäämällä proteiinia ja rasvaa hidastaa ruoansulatusta hiilihydraatteja, mikä Imartelee glukoosin käyrä:

  • ]Kasva jogurtti:[] Laita puolet öljystä tai voista jogurttiin. Lisää proteiinia ja kermaisuutta ilman ylimääräistä sokeria. Käytä täys- tai vähärasvaista, ei hedelmän makuista.
  • Eggs:[ Käytä kaksi munaa per muffini-erä sijaan yksi; ylimääräinen proteiini auttaa vakauttamaan verensokerin. Munanvalkuaiset myös toimivat.
  • Pähkinävoita:[] Manteli- tai maapähkinävoita sisältävä ruokalusikallinen voi korvata joitakin rasvoja ja lisätä proteiinia ja magnesiumia. Vältä lisättyä sokeria sisältäviä lajikkeita.
  • Avokadoöljy tai oliiviöljy: Käytä voin tai margariinin sijasta sydänterveitä tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi.

Maku vaihtelut ilman lisättyä sokeria

Voit luoda tyydyttävä maku profiilit ilman sokeria:

  • Sitruunansiemen:[] Lisää 2 rkl sitruunamehua ja 1 rkl sitruunan mehua. Happamuus kirkastaa makua ja vähentää makeuttajan tarvetta.
  • Vanilja ja kaneli: 1 teelusikallinen vaniljauutetta ja 11⁄2 teelusikallista kanelia lisää lämpöä ja makeutta.
  • Oranssi ja kardemumma: [ Oranssi otsake ja ripaus kardemumma matkivat makeaa, mausteista profiilia.
  • Musta tai vadelma:[] Taita 1⁄2 kupillinen tuoreita tai jäädytettyjä marjoja. Marjat ovat vähän sokeria ja runsaasti kuitua ja antioksidantteja. Jotta hiilarit alhainen, käytä enintään 1⁄2 kuppia erä.
  • Pumpkini mauste: Lisää 1 teelusikallinen kurpitsa piirakka mauste ja 1⁄4 Cup kurpitsasose (makeuttamaton). Kurpitsa lisää kuitua ja A-vitamiinia.

Käytännön vinkkejä turvallisesti mukaan lukien Poppy Seed Muffins

Portion Control ja Frequency

Jopa tervein muffini tulee ongelmaksi, jos syödä suuria määriä. Noudata näitä ohjeita:

  • Pysy minimuffinseissa:[] mini muffini (noin 30 grammaa) sisältää noin kolmasosan täyskokoisen muffini-hiilihydraatin. Yksi tai kaksi minimuffinia voi tyydyttää himon alle 15 grammalle hiilihydraatteja.
  • Limit 1...2 kertaa viikossa:[] Varaa muffineja satunnaisia herkkuja sijaan päivittäin aamiainen. Säännöllinen kulutus, jopa terveet versiot, voi johtaa kaloriylijäämä ja insuliiniresistenssi ajan mittaan.
  • Vaikka ateriasuunnitelma:[] Jos syöt muffinin, vähentää hiilihydraatteja muissa aterioissa samana päivänä. Esimerkiksi, jätä illallinen rulla tai vaihtaa riisiä ylimääräisiä vihanneksia.
  • Jähmetä yksilöllisesti:[ Tee erä ja jäädytä muffinit yksi-palveleva laukku. Tämä estää ylisyönnin ja tekee helpoksi napata yksi kun himoa iskee.

Paritus muffins kanssa Blood-Sogar-vakauttava elintarvikkeet

Älä koskaan syö muffinssi yksin. Yhdistä se proteiinia ja kuitua tylsää glukoosia piikki:

  • Munat tai munanvalkuaiset: [] Kovaksi keitetty muna tai kokkeli, jossa on pinaattia.
  • Pähkinät tai siemenet:[] Kourallinen manteleita tai saksanpähkinöitä lisää terveellisiä rasvoja ja hidastaa ruoansulatusta.
  • Ei-tärkkelysvihannekset:[] Kurkku- tai paprikatikkujen kylki tarjoaa kuitua ilman ylimääräisiä hiilareita.
  • Plain kreikkalainen jogurtti:[] Ylhäällä muutaman marjat sijaan makeutettu jogurtti. Jogurtti proteiini ja rasva auttaa vakauttamaan verensokeria.
  • Avokado:[ Muutama pala avokado lisätä terveellisiä yksityydyttymättömiä rasvoja ja luoda enemmän tyydyttävä ateria.

Verensokerin seuranta syönnin jälkeen

Yksittäiset vasteet sama muffini voi vaihdella suuresti. Testaa verensokeri näinä väliajoin oppiaksesi henkilökohtaisen sietokykysi:

  • Ennen syömistä: [ ennätystaso.
  • 1 tunnin kuluttua syömisestä: Tarkista huippuglukoosi. Nousu alle 30 mg/dl (1,7 mmol/l) on yleensä hyväksyttävä.
  • 2 tuntia syömisen jälkeen: Tason pitäisi palata lähelle perustasoa. Jos se pysyy koholla, harkitse pienempää osaa tai eri ainesosia ensi kerralla.
  • Pidä ruokapäiväkirja:[ Huomaa resepti, annoksen koko, ja veren glukoosilukemat. Ajan myötä, kuvioita syntyy. Apps kuten MySugr tai Glucose Buddy voi auttaa jäljittämään.

Lääketesti Poppy-siementen kanssa

Tärkeä varotoimenpide: unikonsiemenet sisältävät luonnollisesti pieniä määriä morfiinia ja kodeiinia. Tyypillisen muffinin syöminen (2.23 rkl/s) voi tuottaa positiivisen virtsan lääkeseulan opiaatteja varten 24.48 tuntia. Tämä on hyvin dokumentoitu ilmiö, jonka tunnistaa [. FDA[]. Jos olet työpaikalla tehtävän huumetestin, yleisurheilullisen dopingin valvonnan tai oikeudellisen valvonnan kohteena, sinun tulee välttää unikonsiemeniä kokonaan vähintään 72 tuntia ennen testiä. Harkitse käyttää unikonsiemenetonta muffinireseptiä (esim. sitruuna tai mustikka) sen sijaan.

Muffinireseptin mukauttaminen diabetekseen

Voit soveltaa samoja periaatteita kaikkiin muffini resepti, ei vain unikonsiemeniä. Tässä on nopea opas tehdä muffini enemmän diabetesta:

  • Laita puolet jauhoista manteli- tai kookosjauhoihin.[ Tämä vähentää välittömästi nettohiilivetyjä ja lisää terveitä rasvoja ja proteiinia.
  • Käytä sokerin korviketta vähintään puolikkaaseen sokeriin. Aloita erytritoli- tai munkkihedelmäsekoituksella.
  • Lisää kuidun lähde: Pellavansiemenet, chia-siemenet tai psyllium-kuoret voivat imeä nesteen ja lisätä irtotavarana ilman hiilihydraatteja. Käytä 1...
  • Lisää kosteutta kreikkalaisella jogurttilla tai makeuttamattomalla omenasosella kuivempien jauhojen kompensoimiseksi.
  • Käytä mausteita kuten kanelia, muskottia tai inkivääriä parantaaksesi makeutta luonnollisesti ja vähentääksesi makeutusaineiden tarvetta.
  • Kokeile aina verensokeriasi kokeiltuasi uutta reseptiä, jotta näet, miten elimistösi reagoi.

Lisää ideoita, Amerikkalainen Diabetes Association tarjoaa runsaasti diabetes-ystävällinen leivinruokavinkkejä ja reseptejä. Lisäksi, sivustot kuten Diabetes Daily[ tarjoavat yhteisöllistettyjä reseptejä, jotka ovat testattu ihmisiä, jotka asuvat diabetes.

Loppusuositukset

Unikonsiemenmuffins voi ehdottomasti olla osa diabetes-ystävällinen syöminen malli. Mutta vain, kun se on valmis tarkoituksella. turvallisin lähestymistapa on leipoa oman käyttämällä vähähiilisen jauhoja, sokerin korvikkeita, ja paljon kuitua. Vältä ylisuuria leipomo muffins, jotka piilottavat lisätty sokerit ja epäterveellinen rasvat. Aina pari muffini proteiinia ja vihanneksia, seurata glukoosin vaste, ja pitää annoksia pieniä ja satunnaisia.

Lisäohjeita hiilihydraattien laskemisesta ja diabetesjauhon suunnittelusta [Amerikkalainen diabetesyhdistys tarjoaa käytännön resursseja. Ja niille, jotka etsivät luovia vähähiilisiä leipomisideoita, []Kaikki reseptit[ sisältää käyttäjän luokittelemia diabeetikoille tarkoitettuja muffinireseptejä, joita voit mukauttaa.

Muista: siemenet itse eivät ole vihollinen.Se on yritys he pitävät. Huomaavainen ainesosa valintoja ja huomioon ruokailutottumuksia, voit nauttia unikon siemen muffinssi vaarantamatta terveystavoitteita.