Miten liikunta vaikuttaa verensokeria ihmiset, joilla on diabetes

Fyysinen aktiivisuus on yksi tehokkaimmista työkaluista diabeteksen hallintaan, mutta se luo monimutkaisen vuorovaikutuksen veren glukoosipitoisuuden kanssa. [[]Liikunta, työlihakset kuluttaa glukoosia energian, joka voi alentaa verensokeri[]. Tämä vaikutus voi jatkua tuntikausia harjoituksen jälkeen, koska insuliiniherkkyys pysyy koholla. Kuitenkin, korkea-aineisuus harjoitukset kuten sprinting tai raskas painonnosto laukaista stressihormonien kuten kortisoli ja adrenaliini. Nämä hormonit signaali maksaa vapauttaa varastoitua glukoosia, mahdollisesti aiheuttaa väliaikaisen piikin verensokeri heti koulutuksen jälkeen.

Nettovaikutus riippuu tyypistä, kestosta ja intensiteetistä liikuntaa. Esimerkiksi vakaan tilan sydän kuten lenkillä yleensä alentaa glukoosi vähitellen, kun taas lyhyet puhkeamiset voimakas toiminta voi lisätä sitä. Tyypin 1 diabetesta kohtaavat lisähaasteita, koska heillä ei ole endogeeninen insuliinin tuotantoa. Ilman säätäminen insuliinin annosta, jälkeen harjoitus hyperglykemia tai viivästynyt hypoglykemia voi esiintyä. Tyypin 2 diabeteksen, johdonmukainen liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä ja sokeritasapaino ajan, mutta akuutti vasteet vaihtelevat edelleen.

Ymmärtäminen nämä dynamiikka on tärkeää päätettäessä siitä, sisällytetään proteiini ravistaa jälkeen harjoitus. Ravista voi auttaa vakauttamaan glukoosin tarjoamalla vakaa vapautuminen aminohappoja ja, kun se on muotoiltu oikein, ilman nopeita hiilihydraatteja, jotka piikki verensokeria.

Proteiinin rooli työskennellessäsi diabeetikkojen hoidossa

Liikunnan jälkeen kehosi siirtyy toipumisvaiheeseen, jossa lihaskuidut korjataan ja glykogeenivarastot täydennetään. Proteiini toimittaa aminohappoja. Erityisesti leusiini, isoleusiini, ja valiini (haaraketjuisia aminohappoja, tai BCAAs) . jotka ovat kriittisiä lihasproteiinisynteesiä. Ihmisille, joilla on diabetes, kuluttavaa proteiinia jälkeen harjoitus tarjoaa ylimääräisiä etuja kuin lihasten korjaus. [Adeekventin proteiinin saanti voi parantaa satity, tukea painonhallintaa, ja jopa tylsää postprandial glukoosi retkiä, kun yhdistetään hiilihydraatteja.

Tutkimus viittaa siihen, että post-harjoitus proteiini ajoitus asioita. 2020 meta-analyysi urheilulääketiede[] totesi, että kuluttaa proteiinia kahden tunnin kuluessa liikunnan maksimaalisen stimuloinut lihasproteiinisynteesi. Diabeetikoille tämä ikkuna myös linjautuu ajan lisääntynyt insuliiniherkkyys, mikä tarkoittaa aminohappoja ovat helpommin ottaa lihakset ilman mausteena veren glukoosia.

Koko ruoka lähteet proteiinia. Kuten vähärasvainen kana, munat, Kreikan jogurtti tai kala. Kuitenkin, proteiini ravistaa tarjoaa mukavuutta ja nopeaa imeytymistä. Avain on valita ravistaa, jotka täydentävät diabeteksen hoito suunnitelma sen sijaan heikentää sitä.

Analysointi veren sokeri vaikutus proteiini Shakes

Proteiinijauheiden glykemiaindeksi

Puhtaat proteiinijauheet ovat vähäpätöisiä glykeemisiä, koska ne sisältävät vain vähän hiilihydraatteja. Esimerkiksi heraproteiini-isolaatti, kaseiini, munanvalkoinen proteiini ja useimmat kasviisolaattien GI on lähes nolla. Kuitenkin monet kaupalliset ravinnepirkeet lisäävät hiilihydraattilähteitä, kuten maltodekstriini, dekstroosi, hedelmätiiviste tai lisättyä sokeria. Nämä ainesosat voivat nostaa ruoansulatuskanavan merkittävästi. Tarkista aina ravintoarvomerkintä kokonaishiilihydraatteja ja lisättyä sokeria. Tähtää ravinteiden kanssa, joissa on vähemmän kuin 10 grammaa kokonaiskarbia, ihanteellisesti alle 5 grammaa, ja nolla lisätty sokeria.

Kuitusisällöllä on myös merkitystä. Jotkut kasviperäiset proteiinit (erityisesti herne ja hamppu) sisältävät luonnollisesti kuitua, joka hidastaa glukoosin imeytymistä. Ravista 3...5 grammaa kuitua voi edelleen tylpättää verensokeria.

Proteiini...

Erityisproteiinit, erityisesti hera, stimuloivat insuliinin vapautumista glukoosista riippumatta. Tämä insulinotrooppinen vaikutus johtuu heraproteiinista, joka lisää inkretiinihormonien, kuten GLP-1:n ja GIP:n, eritystä, mikä lisää haimasta vapautumista. Vuoden 2017 tutkimus Nutrients[] osoitti, että tyypin 2 diabeetikoilla, jotka käyttivät heraproteiinia ennen runsaasti hiilihydraatteja, oli huomattavasti alhaisempi aterian jälkeinen glukoosipitoisuus kuin niillä, jotka eivät. Tämä tekee herasta houkuttelevan vaihtoehdon parantaa glykeemistä valvontaa aterioiden tai liikunta.

Tämä vaikutus tarkoittaa kuitenkin myös sitä, että henkilöt, jotka käyttävät insuliinia tai insuliinin eritystä aiheuttavia aineita (kuten sulfonyyliureat), voivat kokea additiivisen verensokerin laskun. Jos käytät tällaisia lääkkeitä, seuraa glukoosia huolellisesti nauttimisen jälkeen heraproteiinia, erityisesti synnytyksen jälkeen, kun insuliiniherkkyys on jo lisääntynyt. Voit joutua pienentämään annostasi tai lisäämään pienen määrän hiilihydraattia hypoglykemian ehkäisemiseksi.

Oikean proteiinijauheen valinta

Heraproteiini-isolaatti vs. konsentraatti

Heraproteiini-isolaatti käy läpi enemmän suodatusta kuin konsentraatti, mikä johtaa suurempaan proteiinipitoisuuteen (>90% painosta) ja pienempään laktoosi- ja hiilihydraattipitoisuuteen. Diabeetikoille eristäminen on yleensä parempi valinta, koska se sisältää vähemmän sokeria ja vähemmän epäpuhtauksia. Kuitenkin, jotkut isolaatit sisältävät keinotekoisia makeutusaineita (sukraloosi, aspartaami), jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä tai muuttaa suoliston mikrobiota herkillä henkilöillä. Etsi vaihtoehtoja makeutettu stevia tai munkkihedelmä, tai makuamattomia lajikkeita.

Kaseiiniproteiini

Kaseiini muodostaa geelin vatsaan, mikä hidastaa ruoansulatusta ja vähitellen vapauttaa aminohappoja useiden tuntien ajan. Tämä tekee kaseiini erinomainen valinta estää lihasten hajoamista pitkiä paastoja, kuten yöllä. Diabeetikoille, jotka tekevät iltaharjoituksia, kaseiini ravistaa ennen sänkyä voi vähentää riskiä yöllinen hypoglykemia samalla tukea toipumista. Casein on minimaalinen vaikutus veren glukoosia ja alhainen insuliinintrooppinen vaikutus verrattuna hera.

Kasviperäiset proteiinit

Herne, hamppu, ruskea riisi ja soija ovat yleisiä kasviproteiinin lähteitä. Pea proteiini on runsaasti BCAAs, vaikka hieman vähemmän leusiinia kuin hera. Monet kasvisekoitukset yhdistyvät riisi ja herne luoda täydellinen aminohappo profiili. Kasviproteiinit sisältävät usein enemmän hiilihydraatteja lähteestä, mutta monet merkit lisäävät kuitua tai vähän netto hiilihydraatteja. Ne soveltuvat niille, joilla on maitoalan allergioita tai laktoosi-intoleranssi. [Tarkista etiketti lisätty tärkkelyksen tai ikeniä, jotka voivat lisätä hiilihydraattien kuormitusta[.

Kollageeniproteiini

Collagen on suosittu nivelten ja ihon terveys, mutta ei ole täydellinen proteiini (laktoosit tryptofaani ja metioniini). Sillä on alhainen glykeeminen vaikutus ja on lähes karb-vapaa. Kollageeni voidaan täydentää muita proteiinin lähteitä, mutta ei pitäisi olla ainoa post-workout proteiini, koska sen epätäydellisen aminohappo profiili.

Munavalkoinen proteiini

Munavalkoinen proteiini on laktoositon, alhainen hiilihydraatteja, ja on korkea biologinen arvo. Se on täydellinen proteiini ja sulattaa kohtalaisen nopeasti. Se toimii hyvin niille, jotka haluavat ei-meijeri mutta silti haluavat eläinpohjainen lähde.

Mahdolliset riskit ja miten muuttaa niitä

Munuaisten toiminta

Korkea proteiinin saanti lisää munuaisia. työmäärä ulosteeseen typpijäte. Henkilöille diabeettinen nefropatia tai munuaisten vajaatoiminta, liiallinen proteiini voi nopeuttaa lasku. []Jos sinulla on jokin vaihe krooninen munuaissairaus (CKD), ota yhteyttä nefrolog ennen käyttöä proteiini täydentää[. Suositeltu ruokavalion avustus (RDA) 0,8 g per kg kehon paino on lähtötilanne; aktiivisille diabeetikoille, joilla on terve munuaiset, 1,2...1,6 g/kg pidetään yleensä turvallinen, mutta yksilölliset rajat vaihtelevat. Aina pysyä hyvin sammutettu tukemaan munuaisten toimintaa.

Sydän- ja verisuonitauti

Jotkut proteiinijauheet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja (erityisesti maitorasvoja tiivisteissä) tai hydrattuja öljyjä. Pitkäaikainen nauttiminen runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ravistelevat voi nostaa LDL-kolesterolia. Valitse jauheita, joissa on alle 2 grammaa tyydytettyä rasvaa per tarjoilu. Heraproteiini-isolaatilla, kun osa tasapainoista ruokavaliota, on osoitettu olevan neutraaleja tai jopa positiivisia vaikutuksia verenpaineeseen ja rasva-profiileihin sen bioaktiivisten peptidien vuoksi.

Lääkeyhteisvaikutukset

Kuten on keskusteltu, heraproteiinia.Sinsulinotrooppinen vaikutus voi alentaa verensokeria.Insuliinin tai sulfonyyliurean pitäisi seurata matalan verensokerin ravisteiden jälkeen. Tyypin 1 diabeteksen osalta proteiinin aminohappokuormitus saattaa vaatia lisäannos esiateriaa insuliinin pidennetyn boluksen kautta. Seuraa ravistetun glukoosin ja hienovirkistyksen annostelua. Jos käytät jatkuvaa glukoosin seurantaa (CGM), näet reaaliaikaisen vaikutuksen.

Ruoansulatuselimistö

Jotkut proteiinijauheet, erityisesti heratiiviste, sisältävät laktoosia, joka voi aiheuttaa turvotusta, kaasua tai ripulia laktoosi-intolerantti yksilöitä. Kasvipohjaiset proteiinit voivat sisältää FODMAPs (kuten herneproteiinia suuria määriä). Aloita pieni tarjoilu arvioida suvaitsevaisuutta, ja harkita lisäämällä ruoansulatusentsyymi tarvittaessa.

Käytännön strategiat työn jälkeen

Ajoitus ja hiilihydraatteja

Paras toipuminen, kuluttaa ravistaa 30.60 minuutin kuluttua viimeistelyn harjoituksen. Jos harjoitus mukana pitkittynyt aerobic aktiivisuus (yli 60 minuuttia) tai vastus koulutus suuri tilavuus, saatat joutua täydentää glykogeenin kanssa pieni määrä alhainen-glykeemisen hiilihydraattien. Pariproteiini 10..20 grammaa hiilihydraatteja marjoista, pieni omena, tai kaura voi estää myöhäis-onset hypoglykemia ilman mausteena verensokeria. Tämä lähestymistapa on usein kutsutaan hiilihydraatti takaisin lataamiseen.strategisesti ajoituksen hiilihydraatteja jälkeen liikunta, kun insuliiniherkkyys on suurin.

Hydraation ja elektrolyyttien

Liikunta kuluttaa nesteitä ja elektrolyyttejä. Vaikka proteiini ravistaa ei ole suunniteltu ensisijaisesti nesteytys, sekoittamalla jauhetta vedellä tai makeuttamaton maito vaihtoehto ja lisäämällä nipistys suolaa tai elektrolyytti täydentää voi auttaa hydraattia. Jotkut pre-made-pirtelöitä ovat elektrolyyttejä; etsiä niitä, joilla on natriumia, kaliumia ja magnesiumia.

Yksilöllinen lähestymistapasi

Ei kaksi ihmistä vastaa identtisesti proteiini ravistaa. tekijät kuten diabetes, kuntotaso, lihasmassa, lääkitys, ja aika päivästä kaikki vaikuttavat glykeemisen vasteen. []Parhaana strategiana on testata verensokeri ennen ravistaa, sitten taas 1 tunti ja 2 tuntia sen jälkeen[. Tämä antaa sinulle henkilökohtaisia tietoja siitä, miten tietty ravistaa vaikuttaa. Voit sitten säätää annoskokoja, ainesosia, tai ajoitus vastaavasti.

Näyte Shake Reseptit ravitsemustiedot

  • ]Berry Whey Recovery:[ 1 scoop heraproteiiniisolaatti (mautonta), 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa, 1⁄2 kuppi jäädytettyjä mustikkamustikoita, 1 rkl chiaa siemeniä. Sekoita. []Ruostuvuus per tarjoilu:[[] ~180 kaloria, 28g proteiinia, 8g hiilihydraatteja (4g kuitua), 4g rasvaa. Ihanteellinen vastusharjoittelun jälkeen.
  • Vihreä Casein Yöpaita:[ 1 suomukasiinijauhe, 1 kuppi makeuttamatonta kookosmaitoa, kourallinen tuoretta pinaattia, 1 rkl mantelivoita, nipistys kanelia. Sekoita. Ruostutus/annos:[] ~220 kaloria, 25g proteiinia, 6g hiilihydraatteja (3g kuitua), 9g rasvaa. Hyvä iltakäyttöön tai ennen sänkyä.
  • Vegaanienergiatehokas:[ 1 scoop herneproteiiniisolaatti, 1 kuppi soijamaitoa, 1⁄4 avokadoa, 1 rkl pellavansiementä, 1 rkl kaakaojauhetta (makeuttamaton). Sekoitus. []Ruohonta/annostelu:[ ~265 kaloria, 30g proteiinia, 12g hiilihydraatteja (7 g kuitua), 12g rasvaa (useimmiten sydämeen terveellistä).
  • Egg White Power Shake:[] 2 palloa munanvalkuaisjauhe, 1 kuppi kauramaitoa, 1⁄2 kuppi jäädytettyjä mansikoita, 1 rkl MCT öljyä. [] Ruokavalio tarjoilua kohti:[[[] ~200 kaloria, 27g proteiinia, 9g hiilihydraatteja (3g kuitua), 7g rasvaa. Nopea ja kevyt vaihtoehto.

Usein kysyttyä

Voiko proteiinipirtelö aiheuttaa korkea verensokeri diabeetikoille?

Vain jos ne sisältävät lisättyä sokeria tai korkeaa glykeemistä hiilihydraatteja. Puhdasta proteiinia sisältävillä jauheilla on vain vähäinen vaikutus verensokeriin. Lue aina etiketti ja vältä tuotteita, joissa on maltodekstriiniä, dekstroosia tai hedelmämehutiivisteitä.

Onko turvallista juoda proteiinipirtelöitä joka päivä?

Useimmille diabeetikoille, joiden munuaiset toimivat normaalisti, päivittäinen käyttö on turvallista niin kauan kuin kokonaisproteiini sopii oman ruokavalion tarpeisiin (yleensä 1,2...1.6 g/kg). Pyörivät proteiinilähteet (hei, kaseiini, kasvi) tarjoaa laajemman aminohappoprofiilin ja vähentää riskiä ruoka herkkyyden. Niille munuaissairaus, ota ensin yhteyttä lääkäriisi.

Pitäisikö minun juoda proteiinipirtelöitä ennen treeniä vai sen jälkeen?

Molemmat ovat etuja. Esitreenausta ravistaa (30.60 minuuttia ennen) voi tarjota aminohappoja aikana liikuntaa ja auttaa estämään lihasten hajoamista, varsinkin jos olet harjoitus paastottu. Verensokerista vakautta, pieni proteiini esitreenausta voi estää hypoglykemiaa liikunnan aikana. Post-workout ravistaa maksimoida toipumisen. Diabeetikot, post-workout on usein kriittisempi, koska se voi auttaa vakauttamaan glukoosin toiminnan.

Voinko käyttää proteiinipirtelöitä laihtumiseen, jos minulla on diabetes?

Kyllä, proteiini ravistaa voi olla osa laihtuminen suunnitelma, koska ne lisäävät satiety ja auttaa säilyttämään lihasmassaa aikana kalorien rajoitus. Valitse ravistaa alle 150 kaloria per tarjoilu ja pari se aterian tai käyttää sitä aterian korvaava vain, jos asianmukaisesti tasapainoinen kuitua, terveitä rasvoja ja alhainen-glykeeminen hiilihydraatteja.

Onko olemassa diabetesystävällisiä proteiinipirtelöitä?

Kyllä, useat tuotemerkit tarjoavat vähähiilistä, vähäsokerista vaihtoehtoja. Etsi ravistaa kuten Premier proteiinia, Lihas Milk Zero Sugar, tai Atkins Plus proteiinia. Nämä ovat tyypillisesti 1...2g sokeria ja 5..10g netto hiilihydraatteja. Kuitenkin esivalmistetut pirtelöt sisältävät usein keinotekoisia makeutusaineita ja säilöntäaineita. Koko ruoka smoothiet puhdasta proteiinijauhetta voi olla parempi yleistä terveyttä.

Miten proteiini vaikuttaa GLP-1:een diabeetikoilla?

Heraproteiini stimuloi voimakkaasti GLP-1:n (glukagonin kaltainen peptidi-1) eritystä, hormonia, joka edistää insuliinin vapautumista, hidastaa mahan tyhjenemistä ja vähentää ruokahalua. Tämä vaikutus on hyödyllinen sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeteksen kannalta. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että heraproteiinin säännöllinen käyttö voi parantaa verenglukoositasapainoa osittain tämän inkretiinivaikutuksen ansiosta.

Loppusuositukset

Proteiinipirtelöt voivat olla tehokas työkalu kuntoutuksen jälkeiseen toipumiseen diabetespotilailla, jos ne valitaan huolellisesti ja integroidaan laajempaan diabeteksen hoitosuunnitelmaan. []Eritorisoi ravistaa nollalla lisätyllä sokerilla, minimaalilla kokonaishiilihydraatteja ja korkealaatuista proteiinia lähteistä, kuten heraisolaatti, kaseiini, munanvalkuais tai herneproteiini[. Tarkkaile veren glukoosivastettasi, harkitse lääkityksen muuttamista ja ota aina yhteyttä terveydenhuoltotiimiisi ennen merkittävien muutosten tekemistä.

Lisätietoja proteiini- ja glykeemisen kontrollin osalta on Amerikkalainen diabetesyhdistys. Sydneyn yliopiston glykeeminen indeksitietokanta[] on luotettava resurssi tiettyjen elintarvikkeiden tarkastamiseen. Liikuntakohtaisia suosituksia varten ADA Liikunta ja Fitness-sivu[ tarjoaa yksityiskohtaisia ohjeita.