Kinoaa koskevien tietojen ymmärtäminen diabetesateriassa

Quinoa on ansainnut maineen ravintotehoa keskuudessa kokonaisia jyviä, mutta yksilöiden hoidossa diabetes, päätös sisällyttää se vaatii enemmän kuin vilkaisu sen terveys halo. Vuorovaikutus hiilihydraatteja, proteiinia, kuitua, ja glykeemisen vasteen määrittää, onko kvinoa tukee vakaa verensokeria tai heikentää sitä. Vaikka kinoa tarjoaa selkeitä etuja yli puhdistettuja jyviä. Täydellinen proteiini, huomattava kuitu, ja rikas hivenravintoinen profiili. Tämä artikkeli vaatii kunnioitusta. Tässä tarkastellaan kvinoaa valkuaisen sisältöä, sen vaikutusta veren glukoosiin, näyttöön perustuva osa-ohjaus, ja käytännön strategioita sen sisällyttämiseksi diabetes-ystävällinen ruokavalio uhraamatta glykeeminen valvonta.

Ravitsemus profiilia Quinoa

Kinoa on kasvitieteellinen siemen, mutta se valmistetaan ja kulutetaan viljaksi, joka on sijoitettu pseudovilja luokkaan amarantin ja tattarin rinnalla. Yksi kuppi keitettyä kvinoaa (noin 185 grammaa) tuottaa seuraavat ravinteet:

  • Kalorit: 222
  • Proteiini: 8 grammaa
  • Hiilihydraatit: 39 grammaa
  • Kuitu: 5 grammaa
  • Rasva: 3,6 grammaa (pääosin tyydyttymätön)
  • Magnesium: 30% päivittäisestä arvosta (DV)
  • Fosfori: 28% DV
  • Folaatti: 19% DV
  • Rauta: 15% DV
  • Sinkki: 13% DV

Kvinoa erotetaan lähes kaikista muista kasviruuista sen asema ] täydellisenä proteiinina]].Se sisältää kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa riittävässä määrin. Tämä on harvinaista jyvien ja siementen keskuudessa, mikä tekee kvinoasta arvokkaan proteiininlähteen kasvissyöjille, vegaaneille ja kaikille, jotka pyrkivät vähentämään eläintuotteiden kulutusta vaarantamatta aminohappojen saantia.

Miksi Täydellinen proteiinin Matters veren sokeri valvonta

Proteiini vaikuttaa rauhoittava vaikutus aterianjälkeisiin glukoosiretkiin. Kun hiilihydraatteja nautitaan proteiinin rinnalla, mahan tyhjeneminen hidastuu ja glukoosin imeytyminen verenkiertoon muuttuu asteittain. Tämä tylpättää teräviä piikkejä, jotka voivat esiintyä syötyään hienostuneita hiilihydraatteja yksin. Lisäksi proteiini stimuloi glukagonin kaltaista peptidiä-1 (GLP-1), inkretiinihormonin, joka lisää insuliinin eritystä ja edistää satieettisyyttä. 8 grammaa proteiinia kupissa kypsennettyä kvinoaa on verrattavissa suuren munan proteiinipitoisuuteen tai 1-unssin tarjoiluun kananrinnan kanssa. Diabeetikoille, jotka hoitavat insuliiniherkkyyttä, proteiinipitoiset hiilihydraattilähteet, kuten kinoa tarjoavat kaksi hyötyä: ne tukevat lihasten ylläpitoa ja aineenvaihduntaa samalla auttavat vakauttamaan glukoositasoja.

Verrataan kinoaa muihin jyväihin: Glykemia Vaikutus ja ravitsemustiheys

Kaikki hiilihydraattilähteet eivät vaikuta verensokeriin yhtä paljon. Glycemiaindeksi (GI) asettaa elintarvikkeet asteikolle 0-100 sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Quinoa on ruoansulatuskanavan noin 53, joka kuuluu matalan GI-luokan. Tässä yhteydessä, miten kinoa vertaa yleisesti kulutettuja jyviä:

  • Quinoa: GI 53, 39g hiilihydraatteja, 5g kuitua, 8g proteiinia per kypsennetty kuppi
  • Ruskiriisi:[ GI 50, 45 g hiilihydraatteja, 3,5 g kuitua, 5 g proteiinia per kypsennetty kuppi
  • Valkoinen riisi: GI 73, 53g hiilihydraatteja, 0,6g kuitua, 4,4g proteiinia per kuppi kypsennetty
  • puuro (valssattu kaura): GI 55, 28g hiilihydraatteja, 4g kuitua, 5g proteiinia per kypsennetty kuppi
  • Wole wheat pasta:[] GI 42.55, 37g hiilihydraatteja, 6g kuitua, 8g proteiinia per kuppi kypsennetty
  • Valkoinen leipä: GI 75, 36 g hiilihydraatteja, 1,5 g kuitua, 5 g proteiinia per kaksi siivua

Vaikka kinoaa ja tyydyttämätöntä rasvaa sisältävä aines on samankaltainen kuin ruskea riisi ja kaurapuuro, sen ylivertainen proteiini- ja rasva-aines on parempi kuin satieetti- ja aterianjälkeinen glukoosin stabiliteetti. Proteiinin, kuidun ja tyydyttämättömän rasvan yhdistelmä hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta tehokkaammin kuin pääasiassa tärkkelys. Glitoni on kuitenkin muu kuin ainoa metri, jota voidaan tarkastella. Glyseeminen kuormitus (GL) .Tämän lisäksi sekä GI:n että hiilihydraattien pitoisuus tarjoilua kohti tarjoaa käytännöllisemmän toimenpiteen. 1⁄2-kupin kinoa-aineksen ravinnolla on noin 10 GL, jota pidetään alhaisena. Vertailun vuoksi valkoisen riisin tarjonnalla on noin 20 GL, joka kuuluu maltilliseen luokkaan.

Tiede takana Quinoa... Glycemic vaikutukset

Tutkijat ovat tutkineet glycemic-indeksin lisäksi niitä erityisiä mekanismeja, joilla kvinoa vaikuttaa glukoosin metaboliaan. Lääkeruoan vuoden 2017 tutkimus osoitti, että puhdistettujen hiilihydraattien korvaaminen kvinoalla vähensi merkittävästi aterianjälkeisten verensokeria ylipainoisten osallistujien keskuudessa. [Nutrients -tutkimuksessa tarkasteltiin päivittäistä kvinoankulutusta neljän viikon ajan tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä ja havaittiin glyseemisen kontrollin paranemista yhdessä paastotriglyseridien ja kokonaiskolesterolin vähenemisen kanssa.

Useat mekanismit vaikuttavat näihin vaikutuksiin:

  • Ruokakuitupitoisuus:[] Kinoa sisältää sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua. Liukeneva kuitu muodostaa ruoansulatuskanavassa viskoosin geelin, joka fyysisesti hidastaa hiilihydraatteja hajoamista ja imeytymistä, mikä johtaa veren glukoosin asteittaisempaan nousuun.
  • Flavonoidiset antioksidantit:[] Kinoa on runsaasti quercetinia ja kaempeterolia, kaksi flavonoidia, jotka estävät alfa-glukosidaasi-entsyymiä, jotka ovat vastuussa tärkkelyksen pilkkomisesta yksinkertaisiksi sokereiksi. Tämä esto vähentää glukoosin vapautumista verenkiertoon.
  • Magnesium ja insuliiniherkkyys:[] Kinoa tarjoaa 30% päivittäisestä arvosta magnesiumia per kuppi. Magnesium toimii kofaktorina insuliinin signaalinantoreiteissä, ja alhaiset seerumin magnesiumpitoisuudet liittyvät johdonmukaisesti insuliiniresistenssiin ja köyhempiin verensokerituloksiin tyypin 2 diabeteksessa.
  • Resistentti tärkkelyksen muodostuminen:[] Kvinoa retrogradaatio tapahtuu kypsytettynä, jossa osa tärkkelyksestä muuttuu resistentiksi tärkkelykseksi. Resistentti tärkkelys vastustaa ohutsuolessa tapahtuvaa ruoansulatusta ja paksusuolen fermenttejä, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat insuliiniherkkyyttä. Kylmäkypsennetty kvinoa voi yön yli parantaa tätä vaikutusta.
  • Saponiiniyhdisteet:[] Kvinoa-siemeniä pinnoitteena pinnoitteena pinnoitteena voi estää tärkkelyksen ruoansulatusta suoraan. Vaikka perusteellinen huuhtelu poistaa useimmat pintasaponiinit, pieniä määriä on jäljellä ja saattaa vaikuttaa kokonaisglykemian maltillisuuteen.

Yksilölliset glykeemiset vasteet kvinoalle vaihtelevat suoliston mikrobiometrisen koostumuksen, lähtötilanteen insuliiniherkkyyden ja kokonaisaterian koostumuksen mukaan. Henkilökohtainen verensokeri 1.

Diabeteshoidon ohjaus

Huolimatta kvinoa . suotuisasta ravintoprofiilista, osakontrollista ei neuvotella. American Diabetes Association suosittelee, että jyvän tarjoilu on noin 1⁄2 kupillista keitettyä tuotetta useimmille aterioille. Kvinoa, tämä tarjoaa noin 4 grammaa proteiinia, 20 grammaa hiilihydraatteja, ja 2,5 grammaa kuitua . Vastaavat noin yksi hiilihydraattien valinta (perustuu 15 gramman hiilihydraattien vaihtojärjestelmään).

Jos henkilö noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota (alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä), kvinoa on varattava satunnaiseen käyttöön hyvin pieninä määrinä, kuten 1⁄4 kuppia tarjoillen 10 grammaa hiilihydraatteja. Kohtuullisen hiilihydraattilähestymisen (100.150 grammaa päivässä) jälkeen voi tyypillisesti sisältää 1⁄2 kuppia kvinoa yhdelle tai kahdelle aterialle päivittäin ylittämättä hiilihydraattitavoitteita.

Portion Control -ohjelman käytännön strategiat

  • Mittaa ennen syömistä:[] Käytä kuivaa mittamukia keitettyyn kvinoaan sen sijaan, että arvioisit sitä visuaalisesti.
  • ]Esisiirretty eräkeitetty kvinoa:[] Keittäkää suuri erä aterian valmistelupäivänä ja jakakaa se yksittäisiin tarjouksiin käyttäen pieniä säiliöitä tai uudelleensulatettavia pusseja. Merkitse jokainen annos hiilihydraattien määrällä nopeaan referenssiin.
  • Tappajastrategia:[ Käytä kvinoaa pienenä osana lautasta eikä pääemäksenä. Esimerkiksi lisää 1⁄2 kuppia kvinoa suureen kasvisalaattiin tai sekoita se keitoksi ja pataksi, joissa määrää hallitsevat vähäkarbohydraattiset ainesosat.
  • Kvinoa ja proteiinia ja rasvaa:[] Yhdistä runsaasti proteiinia ja terveellistä rasvaa joka aterialla. Kvinoa grillatun kanan, avokadon ja muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten kanssa kulho tuottaa huomattavasti alemman glykeemisen vasteen kuin yksin syödyn kvinoan tai vähäisten pitoisuuksien kanssa.
  • Kaikki tiedot valmistusmenetelmästä: Kvinoan keittäminen liemessä veden sijasta ja ruokalusikallisen oliiviöljyn tai kookosöljyn lisääminen ruoanlaittonesteeseen voivat edelleen tylsää glykeemistä vaikutusta hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä.

Ateria ideoita, jotka tukevat vakaa verensokeri

Quinoa.S neutraali maku ja monipuolinen koostumus mahdollistavat sen sisällyttää aterioita koko päivän ilman monimutkaisia reseptejä. Opasperiaate on pitää yhteensä hiilihydraatteja kurissa korostaen vihanneksia, vähärasvainen proteiini, ja terveitä rasvoja.

Aamiainen

Keittäkää 1⁄2 kupillista kvinoa makeuttamattomaan manteli- tai kookosmaitoon, sitten päälle 1⁄2 teelusikallista kanelia, 1⁄4 kupillista tuoreita mustikoita, 1 ruokalusikallinen hienonnettuja saksanpähkinöitä ja ripoteltua pellavansiementä. Makeuttakaa ravitsemattomalla makeutusaineella, kuten stevialla tai munkkihedelmillä, jos haluatte. Tämä aamiainen tarjoaa noin 30 grammaa hiilihydraatteja (alkaen 1⁄2 kvinoa ja marjoja) ja 12 grammaa proteiinia. Kaneli lisää glukoosia alentavaa lisäominaisuuksia parantamalla insuliiniherkkyyttä.

Lounas

Valmista kvinoa-salaatti Välimeren vaikutusalueilla: yhdistää 1⁄2 kuppi kypsennetty kvinoa kuutioidulla kurkussa, puolitettu kirsikkatomaatit, hienonnettu punainen bell-pippuri, Kalamata oliiveja, murennettu fetajuusto (tai cubed tofu vegaani vaihtoehto), ja tuore persilja. Pue salaatti kanssa sitruuna-herb vinigrette valmistettu oliiviöljy, sitruunamehu, oregano, ja mustapippuri. Lisää 4 unssia grillattua katkarapuja, kananrintaa tai kikpeä tuoda proteiinipitoisuus 20.

Päivällinen

Tarjoile kvinoa sivuruoan sijasta riisiä tai perunoita. Tyypillinen päivällislautanen voisi sisältää palmun kokoisen osuuden (4...6 unssia) valkosipulilla ja tillillä maustettua lohta, 1⁄2 kupillista kvinoa, ja runsas kasa paahdettua parsakaalia ja ruusukaalia, jotka on sekoitettu oliiviöljyyn. Lohen omega-3 rasvahappoja tukevat insuliiniherkkyyttä ja vähentävät systeemistä tulehdusta, kun taas ristikkäiskasvikset tarjoavat lisäkuituja ja sulforaphane-yhdistettä, jota tutkitaan sen potentiaalin parantamiseksi sokeritaudin torjunnassa. Kasvipohjaisessa versiossa lohi korvataan paistettujen tempeumilla tai kiinteällä tofulla.

Välipalan asetukset

Kinoa voidaan liittää välipaloihin, jotka täyttävät himot ilman verensokerin epävakautta. Paahdettu kvinoa kuivassa paistissa keskilämmössä kunnes kultaa ja rapeaa, sitten yhdistää manteleihin, kurpitsansiemeniin, makeuttamattomiin kookoshiutaleisiin ja pieneen määrään tummaa suklaata (vähintään 70% kaakao). Ota tämä seos 1⁄4-kupin tarjouksiin; kukin sisältää noin 12 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa proteiinia ja 10 grammaa rasvaa. Vaihtoehtoisesti käytä kinoaa jogurttien rapeana täyteaineena (makeuttamaton kreikkalainen jogurtti niille, jotka sietävät meijeriä) tai sekoitetaan energiapalloihin pähkinävoilla ja makeuttamattomalla proteiinijauheella.

Mahdolliset tapahtumat ja huomiot

Quinoa ei ole ilman rajoituksia henkilöille, joilla on diabetes. Tietoisuus näistä näkökohdista varmistaa, että hyödyt eivät ole kompensoida tahattomia seurauksia.

Hiilihydraatti Tiheys

Kinoa on edelleen hiilihydraattien-dense ruokaa. Yksi kuppi keitetty kvinoa sisältää 39 grammaa hiilihydraatteja.Yli kaksinkertainen hiilihydraattipitoisuus kupin ei-tärkkelystä vihanneksia. Ylikulutus, erityisesti ilman riittävää proteiinia ja rasvaa, voi tuottaa merkittävää aterianjälkeistä hyperglykemiaa. Suositeltava annoskoko on välttämätön.

Saponiinin herkkyys ja Ruoansulatuselimistö

Kinoa sisältää luonnollisesti saponiineja ulkopinnoitteellaan, mikä voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta, kuten turvotusta, kaasua ja pahoinvointia herkillä henkilöillä. Perusteltu huuhtelu kylmässä juoksevassa vedessä 30.60 sekuntia ennen ruoanlaittoa poistaa suurimman osan näistä yhdisteistä. Esiriinoitettu kvinoa-osto vähentää valmistusaikaa, mutta ei poista tarvetta huuhdella kokonaan.

Oksalaaattipitoisuus ja munuaiskiviriski

Kinoa on kohtalaisen korkea oksalates, yhdisteet, jotka voivat edistää muodostumista kalsiumoksalaatti munuaiskiviä herkille henkilöille. Ne, joilla on ollut munuaiskiviä tai oksalaatti liittyviä munuaissairauksia pitäisi kuulla terveydenhuollon tarjoaja ennen kvinoa ruokavalio niitti. Pitämällä riittävä nesteytys ja parittamalla kvinoa kalsium-rikas elintarvikkeita (kuten lehtivihreitä tai linnoitettu kasvimaito) voi vähentää oksalaatti imeytymistä suolistossa.

Goitrogeeniset yhdisteet ja kilpirauhasen toiminta

Kuten monet siemenet ja jyvät, kvinoa sisältää goitrogeenit. Aineita, jotka voivat häiritä kilpirauhashormonisynteesiä estämällä jodin ottoa. Kuitenkin, pitoisuus goitrogeenit kvinoa on alhainen, ja ruoanlaitto vähentää merkittävästi niiden toimintaa. Henkilöille, joilla on normaali kilpirauhasen toiminta ja riittävä jodin saanti, tämä on epätodennäköistä aiheuttaa ongelmia. Ne, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta tai jodin puute pitäisi kuluttaa kvinoa kohtuullisuudessa ja varmistaa, että ne täyttävät joditarpeensa läpi jodized suola, merilevä, tai lisäravinteen lääkärin suositusten mukaisesti.

Quinoan valinta ja valmistelu mahdollisimman suurta hyötyä varten

Kvinoa-lajikkeen ja valmistusmenetelmien valinta voi vaikuttaa sekä ravitsemukseen että glykeemiseen vaikutukseen.

Kinoa-tyypit

  • Valkoinen quinoa:[] Yleisin lajike, jossa on miedoin maku ja fluffiest texture. Sopii useimmille ruoille, mutta kokkia nopein ja voi tulla pehmoinen jos ylikypsää.
  • Punainen kvinoa:[] Keiton rakenne hieman maallisempi, pähkinäisempi maku. Pitää muotonsa paremmin salaatteja ja kylmät valmisteet, joten se sopii aterian valmistelu.
  • Musta kvinoa:[] Crunchier, makeampi, ja korkeampi antosyaniinit (antioksidanttipigmentit myös mustikka) kuin valkoinen kvinoa. Tarjoaa korkein antioksidanttipitoisuus kolme lajiketta.
  • Trivärisekoitus:[] Valkoinen, punainen ja musta kvinoa, joka tarjoaa tasapainon tekstuurien ja ravintosisältöprofiilien kanssa. Ruoanlaittoaika voi vaihdella hieman yhden lajikkeen kvinoasta.

Makroravinnepitoisuus on samanlainen kaikissa muodoissa, joten valinta voi perustua käyttötarkoitukseen ja henkilökohtaisiin mieltymyksiin.

Optimaaliset valmistustekniikat

Keitä kvinoa tasaisella tuloksella: huuhtele huolellisesti hienoksi mesh-siivilällä, yhdistä veteen tai liemeen 2:1 neste-quinoa-suhteessa, tuo kiehumaan, vähentää lämpöä alhaiseksi, peittää ja hautoa 15 minuuttia. Poista kuumuudesta ja anna höyryä, peitettynä, 5 minuuttia ennen haarukan kanssa pörröistämistä. Vältä sekoittamista ruoanlaiton aikana, koska tämä voi rikkoa siemenet ja tuottaa ruuasta rakenne.

Glycleemisten lisähyötyjen osalta on harkittava seuraavia muutoksia:

  • Rasvainen kokki:[] 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä, avokadoöljyä tai kookosöljyä ruoanlaittoveteen vähentää glykeemistä vastetta hidastamalla mahan tyhjenemistä ja edistämällä GLP-1:n vapautumista.
  • Käytä lientä veden sijasta:[] Kvinoan keittäminen suolattomassa luuliemessä tai kasvisliemessä lisää proteiinia ja kivennäisaineita ja samalla lisää makua ilman hiilihydraatteja.
  • viileä ennen tarjoilua:[ Kuten on todettu, jäähdytetty kvinoa muodostaa vastustuskykyistä tärkkelystä. Kvinoan keittäminen etukäteen, sen kylmäsäilytys vähintään 4 tuntia ja sen jälkeen uudelleenlämmitys tai sen kylmänä syöminen salaatissa voi vähentää saatavilla olevaa hiilihydraattipitoisuutta 10.15%.
  • Paahdetaan siemenet:[] Kuivapaahdetaan kvinoa paahtamalla paahtimessa keskilämmössä 2...3 minuuttia ennen nesteen lisäämistä parantaa sen pähkinäistä makua ja voi hieman muuttaa tärkkelysrakennetta edelleen kohtalaiseksi glykeemisen vasteen.

Quinoan sisällyttäminen kestävään pitkän aikavälin ruokavalioon

Onnistunut sisällyttäminen kinoa diabeetikon ruokavalion riippuu johdonmukaisesta seurannasta, yksilölliset hiilihydraatti tavoitteet, ja aterian suunnittelun joustavuutta. Työskentely rekisteröity ruokavalion tai sertifioitu diabetes kouluttaja voi auttaa määrittämään, miten kvinoa sopii henkilökohtaiseen ravitsemussuunnitelma. Useimmat henkilöt, vaihtamalla kinoa jalostettuja jyviä kuten valkoinen riisi, pasta, ja leipä on netto positiivinen.Mutta hiilihydraattien kokonaissisältö kunkin aterian olisi pysyttävä suositellun vaihteluvälin, tyypillisesti 30..60 grammaa ateriaa riippuen aktiivisuustaso, lääkkeet, ja glykeemiset tavoitteet.

Variteet ovat edelleen tärkeitä. Pyöriminen kinoa muiden alhainen-GI, korkeakuituinen jyviä, kuten ohra, bulgur, farro, hirssi, ja amarantti varmistaa laajemman ravinteiden saanti ja estää ruokavalion monotoninen. Jokainen vilja tarjoaa ainutlaatuisen sekoitus vitamiineja, kivennäisaineita, ja fytokemiat, jotka tukevat aineenvaihduntaa eri tavoin.

Henkilöille, jotka huomaavat, että jopa pienet osat kvinoa nostaa veren glukoosia, vaihtoehtoisia proteiinipitoisia siemeniä, kuten hampun sydämiä (3 grammaa proteiinia, 1 gramma hiilihydraatteja per ruokalusikallinen), chia-siemeniä, ja pellavansiemeniä voi tarjota samanlaisia ravitsemuksellisia etuja ilman hiilihydraattien kuormitusta. Näitä voidaan käyttää toppeja tai sideaineita resepteissä, joissa kinoa voisi muuten toimia pohjana.

Päätelmä

Quinoa voi olla arvokas osa diabetesystävällinen ruokavaliota, kun kulutetaan kontrolloiduissa annoksissa ja osana tasapainossa ateria. Sen täydellinen proteiini, huomattava kuitu, rikas antioksidantti profiili, ja suotuisa glykeeminen indeksi erottaa sen hienostuneita jyviä ja jopa joitakin kokonaisia jyviä. Kuitenkin, kinoa ei ole ilmainen ruoka.Se on mitattava, pariksi proteiinia ja rasvaa, ja huomioon sisällä yksilön . Testaamalla henkilökohtaista veren glukoosin vasteita, noudattamalla osa-ohjausta, ja käyttämällä valmistelutekniikoita, jotka edelleen vähentävät glykeemistä vaikutusta, ihmiset diabetes voi nauttia ravitsemuksellisia etuja kinoa vaarantamatta veren sokerista vakautta.

Lisätietoja saa Amerikan diabetesyhdistys ravitsemusoppaasta, ja niiden avulla on National Library of Medicine -tietokantaan perustuvassa genomisuunnittelussa käytettävästä aineistosta .