Yksinkertainen kalaton salaatti reseptit ravitseva lounas

Etsitkö herkullisia ja ravitsevia lounas ideoita, jotka ovat täysin kalattomia? Olitpa kasvissyöjä, on äyriäisiä allergia, tai yksinkertaisesti halua monipuolistaa ruokavaliotasi, nämä yksinkertaiset salaattireseptit ovat täydellisiä terveelliseen keskipäivä ateriaan. Ne ovat helppo valmistaa, täynnä makuja ja täynnä välttämättömiä ravintoaineita. Hieman suunnittelu, voit luoda tyydyttäviä lounaita, jotka pitävät sinut energisenä ilman riippuvuutta kalasta tai muista eläinproteiineista. Alla löydät viisi sydäntä salaatti vaihtoehtoja, joista jokainen on yksityiskohtaisia ainesosaluetteloita, askel askel-askeleelta ohjeita, ja vinkkejä räätälöinnin. Me myös kattaa etuja kalattomia salaatteja ja miten rakentaa täydellinen ateria tuoreista ainesosista.

Miksi valita kalattomat salaatit?

Salaatit ilman kalaa tarjoavat laajan valikoiman ravinto-etuja. Ne voivat olla runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviperäisiä proteiineja, jotka tukevat sydämen terveyttä, ruoansulatusta ja kestävää energiaa. Poistamalla kalaa, vältät myös yhteisiä allergeeneja ja huolia elohopeasta tai liikakalastuksesta. Kalattomat salaatit ovat luonnollisesti monipuolisia: ne voivat olla kasvissyöjiä, kasvissyöjiä tai valmistettu maito- ja munista riippuen mieltymyksistäsi. Ne ovat myös yleensä edullisempia ja vaativat lyhyempiä ainesosaluetteloita. Niille, jotka haluavat sisällyttää enemmän kasviperäisiä aterioita rutiiniinsa, nämä reseptit tarjoavat täydellisen alkupisteen. Lisäksi kalattomat salaatit ovat ympäristöystävällisiä, koska ne luottavat kasvipohjaisiin ainesosiin, jotka yleensä ovat alhaisempia kuin merenelävät elintarvikkeet tai liha.

Tuore vihannessalaatti sitruunaviinigrettellä

Tämä värikäs salaatti yhdistää rapeat vihannekset ja tangeria sitruunakastiketta. Se on virkistävä ja nopea tehdä, ihanteellinen kevyt lounas tai sivuruokaa. Yhdistelmä vihanneksia, kurkkuja, tomaatteja, ja kello paprikoita tarjoaa erilaisia tekstuurit ja makuja. Pukeutuminen on kevyt mutta kirkas, parantaa luonnollista makua vihanneksia ilman ylivoimaa.

Ainesosat

  • 4 kupillista sekavihreitä (kuten salaatti, pinaatti ja rugula)
  • 1 Jalkapallon kurkku, puolikuu
  • 1 Jalkapallon kirsikkatomaatit, puolitettu
  • 1 Jalkapallon bell paprikat (mikä tahansa väri), viipaloitu liuskoina
  • 1⁄2 punasipulia, ohut viipaloitu
  • Valinnainen: 1⁄4 kuppi paahdettuja manteleita tai kurpitsansiemeniä crunch

Pukeutuminen

  • 3 tablespoons ekstra-neitsytoliiviöljy
  • 2 tablespoons tuoretta sitruunamehua
  • 1 teelusikallinen hunajaa tai vaahterasiirappia
  • 1⁄2 teelusikallista dijonsinappia
  • Suola ja mustapippuri makua varten

Ohjeet

  1. Pese ja kuivaa kaikki vihannekset huolellisesti. Laita viherkasvit isoon salaattikulhoon. Lisää kurkku, kirsikkatomaatit, paprikat ja punainen sipuli.
  2. Pienessä purkissa tai kulhossa, yhdistä oliiviöljy, sitruunamehu, hunaja, sinappi, suola ja pippuri. Ravista tai viskiä kunnes emulgoitu.
  3. Kaada kasvikset päälle juuri ennen tarjoilua. Heitä varovasti turkkiin. Top paahdettuja manteleita tai siemeniä, jos käytät. Tarjoile heti.

Muutokset

Lisää kourallinen murenevia fetajuustoa tai parmesaania lisämakua varten. Lisää proteiinia, sisältää kikherneitä, valkoisia papuja tai viipaloituja kovaksi keitettyjä munia. Jos haluat kermaisempia kastikkeita, korvaa sitruuna jogurtti-makkaralla ja ylimääräisellä etikan tippulalla. Voit myös lisätä tuoreita yrttejä, kuten basilikaa tai tilliä, jotta makuaistin käännöksiä voidaan pitää hyvin jopa kahden päivän ajan, jos sitä säilytetään ilman kastiketta . Yksinkertaisesti pidä viinigrutti erillään ja lisää se, kun valmis syömään.

Vuokraushuomautus:[] Lehtivihreät ovat runsaasti vitamiinien A, C ja K lähde. Lisätietoja tumman lehtivihreän eduista on CDC:n opas lehtivihreisiin [.

Kinoa ja Chickpea salaatti

Tämä sydänsalaatti yhdistää proteiinipitoisen kvinoan ja kikherneen, mikä tekee siitä tyydyttävän ja ravitsevan lounasvaihtoehdon, joka on myös vegaani ja gluteeniton. Lisäämällä tuoreita yrttejä ja kirkas sitruuna-viskikastike pitää sen kevyenä ja makua. Quinoa on täydellinen kasviproteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa, kun taas kikherneet lisäävät kuituja ja kasvis-pohjainen rauta. Yhdessä ne luovat tasapainoisen aterian, joka pitää sinut täynnä tuntikausia.

Ainesosat

  • 1 kuppi keitetty kvinoa (alkaen 1⁄3 kuppi kuiva, keitetty pakkausohjeen mukaisesti)
  • 1 purkki (15 oz) kikherneet, valutettu ja huuhdeltu
  • 1 Jalkapallon kirsikkatomaatit, puolitettu
  • 1 keskikokoinen kurkku, kuutioitunut
  • 1⁄2 kupin tuoretta persiljaa, hienonnettu
  • 1⁄4 kuppi tuoretta minttua tai tilliä, hienonnettu (valinnainen)

Pukeutuminen

  • 3 rkl oliiviöljyä
  • 2 tablespoons sitruunamehu
  • 1 kynsivalkosipuli, jauhettu
  • 1⁄2 teelusikallista jauhettua kuminaa
  • Suola ja pippuri makua varten

Ohjeet

  1. Keitä kvinoa: huuhtele se kylmän veden alla, yhdistä sitten 1 kupin vettä tai kasvisliemeen pienessä kattilassa. Kiehu, vähennä lämpöä, peitä ja hauto 15 minuuttia, kunnes pörröinen. Anna jäähtyä hieman.
  2. Suuressa kulhossa on keitetty kvinoa, kikherneitä, kirsikkatomaatteja, kurkkua ja tuoreita yrttejä.
  3. Viskaa yhteen oliiviöljy, sitruunamehu, valkosipuli, kumina, suola ja pippuri. Kaada salaatti ja heitä varovasti.
  4. Jäähdytä vähintään 15 minuuttia ennen tarjoilua, jotta makuja voi sulaa tai tarjoilla välittömästi huoneenlämmössä.

Make-Ahead Vinkkejä

Tämä salaatti on täydellinen aterian valmistelu. Säilytä se ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa jopa neljä päivää. Maut todella syvenevät ajan. Harkitse lisätä kourallinen vauvan pinaatti tai rugula juuri ennen tarjoilua lisätä määrä. Lisätä määrä. Lisäruusu, yläosa paahdettu mantelit tai auringonkukansiemeniä. Voit myös lisätä hienonnettu punainen bell pippuri tai raastettu porkkana enemmän väriä ja ravintoaineita. Jos haluat kermaisempi rakenne, sekoita muutama tahini tahini tai hummus ennen tarjoilua. Tämä salaatti toimii sekä täyte salaatti wraps tai täytetty pita taskut kannettava lounas.

Kvinoa on täydellinen kasviproteiini, joka tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän olennaista aminohappoa . Lisätietoja saat vierailemalla ]Kvinoassa.

Avokado ja Mango Salaatti

Tämä trooppinen-inspiroitu salaatti tarjoaa sekoitus kermainen avokado ja makea mango, joka tarjoaa terveellisiä rasvoja ja runsaasti vitamiineja. Se on täydellinen elinvoimainen, virkistävä lounas, joka tulee yhteen minuuteissa. Kalkki-cilantrokastike parantaa luonnollista makeutta hedelmien kun avokado lisää rikkautta ja sydän-terveellisiä yksityydyttymättömiä rasvoja. Yhdistelmä tuore koriantero ja chili hiutaleita antaa hieman potkua, joka tasapainottaa makeutta.

Ainesosat

  • 1 kypsä avokado, viipaloitu tai kuutiomainen
  • 1 kypsä mango, kuorittu ja kuutioitettu
  • 1⁄2 pieni punainen sipuli, ohuesti viipaloitu
  • 1⁄4 kupin tuoretta korianteria, hienonnettu
  • 1 lime mehu (noin 2 ruokalusikallista)
  • Suola ja nipistys chiliä (valinnainen)

Valinnainen lisäosa

  • 1 Jalkapallon mustat pavut tai edamame proteiini
  • 1⁄2 kuppi mureana queso fresko tai fetajuusto
  • 4 kuppeja sekoitettu viheriöitä jos haluat lehtinen pohja
  • 1⁄4 kuppi paahdettuja kurpitsansiemeniä crunch

Ohjeet

  1. Leikkaa avokado varovasti kahtia, poista kuoppa ja kuutio liha. Nosta mango samankokoisiin paloihin.
  2. Keskikokoisessa kulhossa yhdistyvät avokado, mango, punainen sipuli ja korianteri.
  3. Purista limettimehua päälle, lisää suolaa ja chilihiutaleita, jos käytät, ja heitä varovasti lastalla välttääksesi muhennuksen avokado.
  4. Tarjoile heti puolella tai sängyssä viheriöitä enemmän täyte ateria. Jos lisäämällä mustaa papuja tai juustoa, taita ne juuri ennen tarjoilua.

Pro Vinkkejä

Käytä hieman alleripe avokado jos aiot kuljettaa salaatti . Se pitää sen muoto paremmin. Jotta kermaisempi rakenne, valmistella tämä salaatti ja anna sen istua viisi minuuttia niin avokado pehmentää hieman. Voit myös tihkua hieman riisi etikka lisätangi. Lisää kourallinen paahdettuja pähkinöitä tai cashews Kaakkois Aasian flair. Saat enemmän merkittävä ateria, tarjoilla yli jasmiini riisiä tai kvinoa. Tämä salaatti on paras syödä tuoretta, mutta voit varastoida osia erikseen: pitää kuutioitunut mango ja sipuli yhdessä säiliössä, avokado toisessa kanssa ylimääräistä limettimehua estää ruskeutumista, ja sekoita juuri ennen syömistä. Lisätietoja terveyseduista avokado, viittaa Harvard School of Public Health[[]].

Välimeren kikherne ja kurkkusalaatti

Klassisten kreikkalaisten makujen innoittamana tämä salaatti on täynnä yrttejä, oliiveja ja rapeita vihanneksia. Se ei vaadi ruoanlaittoa ja se tulee kokoon alle 15 minuutissa. Karkkiherneiden ja oliivien yhdistelmä tarjoaa tyydyttävän ummi-maun ilman kalaa tai lihaa. Punaviinietikkakastike lisää kirkkautta ja sitoo makuja täydellisesti yhteen. Tämä salaatti on niitti kesäpiknikille tai pikaillallisilla.

Ainesosat

  • 1 purkki (15 oz) kikherneet, valutettu ja huuhdeltu
  • 1 suuri kurkku, kuutioitunut (noin 2 kuppia)
  • 1 Jalkapallon kirsikkatomaatit, puolitettu
  • 1⁄2 Jalkapallo Kalamata oliiveja, kivet ja puolitettu
  • 1⁄4 kupin punasipulia, ohuesti viipaloitu
  • 1⁄2 kuppi murenevaa fetajuustoa (valinnainen, jätetään pois vegaani)
  • 1⁄4 Jalkapallon tuoretta persiljaa tai oreganoa, hienonnettu

Pukeutuminen

  • 3 rkl oliiviöljyä
  • 1 tablespoon punaviinietikka
  • 1 teelusikallinen kuivattua oreganoa
  • 1⁄2 teelusikallista valkosipulijauhetta
  • Suola ja pippuri makua varten

Ohjeet

  1. Suuressa kulhossa, yhdistää kikherneitä, kurkku, tomaatit, oliiveja, punainen sipuli, ja feta jos käyttää.
  2. Viski oliiviöljy, punaviinietikka, oregano, valkosipulijauhe, suola, ja pippuri yhdessä pieni kulho.
  3. Kaada salaattikastike ja heitä päällesi tuoreita yrttejä.
  4. Anna salaatin istua 5..10 minuuttia, jotta makuja sulautuu. Tarjoillaan huoneenlämmössä tai jäähdytetty.

Tarjotaan ehdotuksia

Salaatti paria kauniisti lämmin pita leipä tai puoli hummusta. Saat enemmän aterian, tarjoilla yli sängyn vauvan pinaatti tai rugula. Voit myös lisätä tablespoon kaprikset extra brininess. Salaatti pitää hyvin jääkaapissa jopa kolme päivää . Tämä salaatti toimii myös topping paistettu baked bataatti tai täytetty paprika kylmä lounas.

Paahdettu makea peruna ja mustapapusalaatti

Lämpimässä säässä tai ympärivuotisessa salaattissa yhdistyvät paahdetut bataatit, mustat pavut, maissi ja savuinen kalkkikastike. Se on täyte, ravinne-taikina, ja luonnollisesti kalaton. Paahtaminen karamellit bataatit, lisäämällä makua, kun taas mustat pavut tarjoavat lämpimän kasviproteiinin ja kuidun lähteen. Smoky paprika kastikkeessa antaa sille hienovaraisen lämmöstä, joka täydentää perunoiden makeutta.

Ainesosat

  • 2 keskikokoista bataattia, kuoritut ja kuutioidut (noin 4 kuppia)
  • 1 rkl oliiviöljyä paahtamiseen
  • 1 purkki (15 oz) mustat pavut, valutettu ja huuhdeltu
  • 1 Jalkapallon maissi jyviä (tuoreet, jäädytetyt ja sulatettu, tai purkitettu)
  • 1⁄2 kupin punaista paprika, kuutioitunut
  • 1⁄4 kupin punasipuli, jauhettu
  • 2 kuppia pinaatti tai sekoitettuja vihanneksia

Pukeutuminen

  • 3 rkl oliiviöljyä
  • 1 lime mehu (noin 2 ruokalusikallista)
  • 1⁄2 teelusikallista savustettua paprikaa
  • 1⁄4 teelusikallista jauhettua kuminaa
  • Suola ja pippuri makua varten

Ohjeet

  1. Lämmitä uuni 425 °F:aan (220 °C). Heitä bataattikuutioita 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä, suolaa ja pippuria. Levitä paistolevylle yksi kerros. Paahda 20.25 minuuttia, käännä kerran, kunnes olet raikas ja vaaleanruskea. Anna jäähtyä 5 minuuttia.
  2. Isossa kulhossa paahdetut bataatit, mustat pavut, maissi, punainen paprika ja punainen sipuli yhdistyvät.
  3. Sekoita kastikkeet ja kaada salaatti. Heitä varovasti.
  4. Lisää pinaatti tai sekoitettuja vihanneksia juuri ennen tarjoilua ja heittää uudelleen. Tarjoile lämmin tai huoneenlämmössä.

Tee siitä enemmän täytettä

Tämä salaatti on jo korkea kuitu-ja kasviproteiini, mutta voit lisätä skuupin kypsennetty kvinoa tai dollopin tavallinen kreikkalainen jogurtti (tai maitoton vaihtoehto) lisätä kerman. Paahdetut bataatit ovat erinomainen lähde beta-karoteeni ja A-vitamiini. Lisäcrunch, yläosa paahdettu pepitas tai murskattu tortilla lastuja. Salaatti voidaan tarjoilla yli bed of rugulla varten pippurinen kontrasti. Läskiä pitää hyvin jopa kolme päivää jääkaapissa . Maukkaat makuja pehmentää kauniisti. Vinkkejä maksimoida ravinteiden imeytymistä bataatit, tarkistaa ]

Vinkkejä täydellisen kalattoman salaatin rakentamiseen

  • Aloita pohja.[ Käytä sekoitus herkkuvihreitä kuten pinaatti, rugula, tai romaani. Sydämet vihreitä kuten lehtikaali pitää paremmin, jos olet ateria-prepping. Hierominen lehtikaalin hieman oliiviöljyä ja sitruunamehu pehmentää sen rakenne.
  • Lisää proteiinin lähde.[ Kasvipohjaisia vaihtoehtoja ovat pavut, linssit, kikherneet, tofu, tempeh, edamame tai kvinoa. Kasvisruokaa varten kokeile kovalla keitettyjä munia, juustoa tai kreikkalaista jogurttikastiketta. Tähtää vähintään 15-20 grammaa proteiinia per tarjoilu pitää sinut täynnä.
  • Sisältää terveelliset rasvat.[ Avokado, pähkinät, siemenet ja laadukas oliiviöljy tai avokado öljykastike auttaa sinua imemään rasvaliukoisia vitamiineja. Terveet rasvat lisäävät myös satieettisuutta ja makua.
  • Yritys monimutkainen hiilihydraatteja.[[] Viljat kuten quinoa, farro, ruskea riisi, tai paahdetut juurekset kasvikset lisäävät pysyvää valtaa ja tarjoavat energiaa iltapäivällä.
  • Käytä tuoreita yrttejä ja mausteita.[] Siantro, persilja, minttu, basilika, tilli, tai oregano lisätä kirkas maku ilman ylimääräistä suolaa. Yrtit myös tuottaa fytoravinteet.
  • ]Kaikkien elementtien (kurkku, paprika, pähkinät), kermaisen (avokado, juusto, keitetyt munat) ja purevan (kuivatut hedelmät, keitetyt jyvät) elementtien yhdistelmä. Tämä lajike tekee jokaisesta hauras.
  • ]Pukeutuminen aine.[] Yksinkertainen viinigrette öljyä, happoa (viinirypäleitä tai sitrushedelmää), ja mausteet toimivat hyvin. Kermaiset siteet voidaan tehdä jogurtti, tahini tai muused avokado. Sekoita silkin tofua ilman öljyä ja sitruunaa ja yrttejä.
  • Aterian valmistelu on tehokasta.[] Pese ja pilko vihanneksia jopa kolme päivää eteenpäin. Säilytä märät ainekset, kuten tomaatit ja kurkut erillään vihanneksista nyyhkytyksen estämiseksi. Pidä pukeutuminen erillisessä astiassa, kunnes olet valmis syömään. Muurarit ovat hyviä napa-ja-go lounas.

Rakentaminen kalaton salaatti, joka on sekä ravitseva ja tyydyttävä on taito, joka helpottaa käytännössä. Reseptit ovat vain lähtökohtia . Voit vapaasti vaihtaa ainesosia perusteella kausiluonteisuutta tai mitä sinulla on käsillä. Yleisempää salaattien valmistus strategioita, ]Mayo Clinic tarjoaa opastusta rakentaa terveellistä salaattia[.

Päätelmä

Nämä kalaton salaatti reseptit ovat yksinkertaisia, ravitsevia ja monipuolisia. Ne voidaan valmistaa etukäteen ja räätälöidä sopivaksi maku tai ruokavalion tarpeisiin. Valitsetpa tuore vihannessalaatti sitruunan viinigretin, sydänkävyllinen kinoa ja kikherne kulho, tai trooppinen avokado-mango sekoitus, voit nauttia ateria, joka on runsaasti makua ja täynnä välttämättömiä ravintoaineita. Mukaan lukien erilaisia vihanneksia, kasvispohjaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voit luoda tyydyttäviä lounaita, jotka tukevat hyvinvointiasi joka päivä. Reseptit on suunniteltu olemaan anteeksiantava ja mukautuva, joten voit vapaasti kokeilla erilaisia vihanneksia, jyviä ja kastikkeita.