Rutabaga, tunnetaan myös nimellä ruotsi tai ruotsi nauris, on ravitseva juuri vihannes, joka voi olla terve lisä diabeettinen lounaslaatikko. Sen lievä maku ja monipuolisuus tekee helpoksi sisällyttää eri ruokia ilman mausteena verensokeria. Olipa paahdettu, höyrytetty, muustettu, tai jopa raaka ohuissa viipaleissa, rutabaga tarjoaa tyydyttävä, hieman makea maallisuus, joka täydentää monenlaisia herkullisia reseptejä. Kenelle tahansa, joka hallitsee diabetesta, löytää vihanneksia, jotka ovat vähän hiilihydraatteja mutta korkea kuitu ja olennaiset ravintoaineet on avain, ja rutabaga sopii profiili täydellisesti. Tämä usein ylikatseinen vihannes ansaitsee säännöllisen paikan viikoittain ateria prep koska se on budjettiystävällinen, tallentaa hyvin, ja toimii kauniisti sekä kylmällä että lämmin lounas.

Miksi Rutabaga on hyvä valinta diabeteslääkkeiden

Rutabaga on alhainen hiilihydraatteja ja korkea kuitua, joka auttaa säätelemään verensokeria. Se tarjoaa myös tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja antioksidantteja. Mukaan lukien rutabaga lounaalla voi edistää tasapainoista ruokavaliota ja kestävää energiaa koko päivän. Mutta näiden perushyötyjen lisäksi on useita pakottavia syitä, miksi rutabaga olisi katkottu diabeetikkoystävällinen keittiö.

Matala glykemiaindeksi ja glykemiakuorma

Glycemic indeksi (GI) rutabaga arvioidaan olevan alhainen-keskivaikealla, noin 72, joka on samanlainen kuin palsternakat ja porkkanat. Kuitenkin, koska hiilihydraattipitoisuus tarjoilu on suhteellisen alhainen (noin 8 grammaa netto hiilihydraatteja 100 grammaa), glykeeminen kuorma on melko hallittavissa. Glyseeminen kuorma ottaa huomioon sekä laatu ja määrä hiilihydraatteja, antaa tarkempi kuva siitä, miten ruoka vaikuttaa verensokeriin. Yksi kuppi keitettyjä rutabaga kuutiot on noin 12 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3 grammaa kuitua, mikä johtaa netto karbin määrä 9 grammaa. Tämä tekee siitä erinomaisen alhainen hiili Vaihtoehto perunat tai bataatti monissa ruoissa.

Korkea kuitupitoisuus vakaa verensokeri

Kuitu on ratkaiseva rooli diabeteksen hallinnassa hidastamalla ruoansulatusta ja estää nopeita piikkejä veren glukoosi. 100-gramma tarjoilu kypsennetty rutabaga tarjoaa noin 2,5-3 grammaa kuitua, joka on noin 10% päivittäin suositellun saanti aikuisille. Tämä kuitu auttaa myös parantamaan satiety, mikä tarkoittaa, että tunnet enemmän aterian jälkeen, joka voi auttaa painonhallinta.Avaintekijä monille ihmisille tyypin 2 diabetes. Lisäksi, rutabaga sisältää sekä liukoinen ja liukenematon kuitu, joka tarjoaa etuja kolesterolin vähentäminen ja ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä.

Rikas antioksidanttien ja tulehtumisenestoaineiden

Krooninen matala-asteinen tulehdus on yleinen ihmisillä diabetes ja voi edistää komplikaatioita. Rutabaga on hyvä lähde C-vitamiini (noin 35% päivittäisestä arvosta per kuppi) ja useita antioksidantteja, kuten karotenoidit ja glukosinolaatit. Glukosinolaatit ovat rikkiä sisältäviä yhdisteitä löytyy ristinhajuisia vihanneksia, jotka on tutkittu niiden potentiaali vähentää hapettavaa stressiä ja vähentää tiettyjen syöpien riskiä. Ruoanlaittomenetelmät kuten höyryttäminen tai paahtaminen säilyttää nämä yhdisteet paremmin kuin kiehuminen, joten valitse valmistelu tekniikoita, jotka säilyttävät ravitsemuksellinen booli.

Essential Minerals: Kalium ja magnesium

Verenpaineen hallinta on tärkeää henkilöille, joilla on diabetes, koska he ovat suurempi riski sydänsairaus. Rutabaga on erinomainen lähde kaliumin (noin 400 mg per kuppi), joka auttaa tasapainottamaan natriumia ja rentouttaa verisuonten seinämiä. Se tarjoaa myös magnesiumia, mineraali mukana insuliinin herkkyys ja glukoosin aineenvaihduntaa. Mukaan lukien kalium-rikas elintarvikkeet diabeettinen ateria suunnitelma voi tukea sydän- ja verisuonien terveyttä rinnalla glykeeminen kontrolli.

Ravitsemus profiili Rutabaga

Ymmärtäminen mitä rutabaga tarjoaa voi auttaa sinua suunnittelemaan ateriasi tehokkaammin. Tässä on erittely tärkeimmät ravintoaineet löytyy yksi kuppi (noin 170 grammaa) kypsennetty, kuutiomainen rutabaga, perustuu tietoihin USDA FoodData keskusjärjestelmä.

  • [[LLT:0]]Ravintolat: [[LLT:1]] 66
  • Kabohydraatit: 15,2 g
  • Kuva: 3.1 g
  • Sokerit: 8,4 g (useimmiten luonnossa esiintyvät)
  • Proteiini: 1,8 g
  • [[LLT:0]]Liha: [[LLT:1]] 0,2 g
  • Vähintä C: 52 mg (58% DV)
  • Potassium: 428 mg (9% DV)
  • Magnesium: 31 mg (7% DV)
  • Kalsium: 59 mg (5 prosenttia DV)
  • Tavoite: 48 mikrog (12 prosenttia DV)

Kuten näette, rutabaga on alhainen kaloreita ja rasvaa samalla tarjoaa kohtuullisen määrän kuitua ja C-vitamiinia. Se ei ole merkittävä hiilihydraatteja, joten se turvallinen lisä diabeetikoille ystävällinen levy, kun annoksia hallitaan kunnolla.

Yksinkertainen vinkkejä Rutabagan valmisteluun

Rutabaga-lounaslaatikko valmis ei tarvitse olla monimutkainen. Muutamalla perustekniikalla, voit muuttaa tämän nöyrä juuri monipuolinen ainesosa, joka toimii salaatteja, keittoja, stir-ranskalaisia, ja välipaloja.

Kuoriminen ja leikkaaminen

Rutabaga on paksu, vahamainen iho, joka on poistettava ennen ruoanlaittoa. Käytä terävä kokin veitsi leikata pois ylhäältä ja pohjasta, sitten leikata vihannes hallittavissa paloja. Y-muotoinen kuorija toimii hyvin kaareva pinnat, tai voit yksinkertaisesti leikata pois ihoa nauhat. Kun kuorittu, kuutio osaksi 1⁄2 tuuman jopa ruoanlaitto. Nopeammin prep, harkitse käyttää elintarvikeprosessori leikkauslevy.

Höyryn- tai kiehumisenesto

Höyrytys säilyttää enemmän ravinteita kuin kiehuu, mutta molemmat menetelmät tuottavat tender tuloksia 10.15 minuuttia. Säästä aikaa, voit höyryttää cubed rutabaga mikroaalto-turvallinen kulhossa ruokalusikallinen vettä noin 5...7 minuuttia korkealla. Vie hyvin ja muushin voilla tai oliiviöljyllä, tai anna sen viilentyä salaatteja. Keitetty rutabaga voidaan puhdistaa kermainen keitto pohjan kanssa alhainen natrium liemi ja ripaus inkivääri.

Paahtaminen maksimaalisen maun vuoksi

Paahtaminen tuo esiin rutabagan luonnollista makeutta karamellisaation kautta. Toss kuoritut kuutiot oliiviöljyllä, suolalla, pippurilla ja yrteillä, kuten rosmariinilla tai timjamilla. Levitä ne yhteen kerrokseen leivinpaperille ja paista 400 °F:ssa (200 °C) 20.25 min. Flipping puoliväliin. Lisäsi perunalastuja, ripottele vähän maissitärkkelystä ennen paahtamista. Nämä paahdetut kuutiot tekevät erinomaisen lounaslaatikon sivuruoan tai salaattien päälle.

Rutabaga Nuudelit ja Chips

Käytä spiralizer luoda rutabaga nuudeleita (joskus kutsutaan "rutabaga" tai "wede nuudeleita"). Nämä voidaan syödä raaka kylmä salaatteja tai sautéed lyhyesti kuuma kasvi nuudeli lautanen. Vaihtoehtoisesti, viipale rutabaga hyvin ohuesti mandoliini, toss hieman öljyä ja mausteita, ja paista 350 ° F (175 °C) 12.15 minuuttia tehdä rapeita sipsejä. Katso tarkasti estää palamista. Nämä sirut ovat fantastinen low-carb välipala lounaslaatikoita.

Make-Ahead Rutabaga Base

Säästää arkiaamun aikaa, kokki suuri erä rutabaga viikonloppuna. Säilytä kylmässä kuutiot tai muusia ilmatiiviissä säiliössä jääkaapissa enintään 5 päivää. Voit myös jäädyttää keitetty rutabaga enintään 3 kuukautta. Ottaa esikeitetty kätkö tekee helpoksi heittää yhdessä tasapainoinen lounas minuutissa. Lisää proteiinia ja kourallinen vihreitä.

Terve Lounas-ideat Rutabagan käyttäminen

Tässä on useita luovia tapoja sisällyttää rutabaga diabeettinen lounaslaatikko. Jokainen idea keskittyy maksimoimaan makua ja ravitsemusta samalla pitää hiilihydraatteja kurissa.

Rutabaga ja kasviskeitto

Yhdistä cubed rutabaga kanssa bell paprikat, parsakaali, snapherne, ja vähärasvainen proteiini, kuten grillattu kananrinta tai kiinteä tofu. Käytä kevyttä kastiketta valmistettu tamari, inkivääri, ja valkosipuli. Sekoita yli korkea lämmön 5.07 minuuttia, kunnes vihannekset ovat hellä-rapea. Tämä ruokalaji voidaan tarjoilla lämmin tai huoneenlämmössä ja kestää hyvin lounasastia.

Rutabaga Salaatti Lemon Vinaigrettella

Silppua kypsennetty (tai raaka, hyvin ohuesti viipaloitu) rutabaga ja toss kanssa hierottu lehtikaali tai rugula, paahdettu saksanpähkinät, murenevat feta tai vuohenjuusto, ja yksinkertainen sitruuna viinigrette. Maallinen makea rutabaga kontrastit kauniisti pippurinen vihreitä ja tangykastike. Tämä salaatti pitää hyvin päivän, joten se on täydellinen pakattu lounas.

Rutabaga Chips avokado Dip

Pakkaa osa rapea rutabaga sirut rinnalla pieni kontti guacamole tai tzatziki. Terveitä rasvoja avokado tai kreikkalainen jogurtti auttaa vakauttamaan verensokeria ja lisätä satiety. Voit myös sirpaleita hieman savustettu paprika tai chili jauhetta lämpöä.

Hearty Rutabaga ja Lentil-keitto

Sauté-sipuli, valkosipuli ja selleri oliiviöljyssä, sitten lisää kuutioidu Rutabaga, punaiset linssit, vähänatriuminen kasvisliemi, ja purkki kuutioituja tomaatteja. Simmer 25 minuuttia kunnes linssit ja rutabaga ovat makeita. Kausi kanssa kumina, korianteri, ja purista sitruunaa. Tämä keitto on pakattu kuitua ja proteiinia, joten se on täyttölounas, joka ei piikitä verensokeria. Jäädytä yksittäisiä annoksia helppo napa-ja-go aterioita.

Rutabaga Mash kuin puoli

Mash keitetty rutabaga kanssa hieman voita, Kreikan jogurtti, tai makeuttamaton mantelimaito. Lisää paahdettu valkosipuli ja nipistys muskottipähkinää syvyys. Palvele rinnalla grillattu lohi tai kalkkuna hampurilainen. Verrattuna perunamuusi, rutabaga mash on noin puolet hiilihydraatteja ja enemmän kuitua, joten se on fiksu vaihto diabeetikoille.

Rutabaga ja kananhash

Ruskea jauhettu kana tai kalkkuna paistinpannussa, sitten lisää kuutiomaisia keitettyjä rutabaga, paprikat ja sipulit. Kausi savustettu paprika, suola ja pippuri. Cook kunnes kaikki on lämmitetty läpi ja hieman rapea. Tämä hash on erinomainen aamiainen-lounas teemoja ja paria hyvin puolella avokado tai salattu muna.

Täytetyt Bell Paprikat Rutabaga Rice

Käytä elintarvikeprosessoria, jolla raakarutabaga saadaan riisin kokoisiin jyviin (tai käytetään pakastettuja riisivihanneksia). Sauté-sipuli, valkosipuli, jauhettu naudanliha tai linssit, ja italialaisia yrttejä. Täytä puoliksi bell paprikoita ja paista 375 °F:ssa (190 °C) 25 minuuttia. Top-hieman silppua mozzarella tai ravitsemuksellinen hiiva. Nämä paprikat ovat kannettavia ja lämmittävät hyvin.

Rutabagan sisällyttäminen diabeettiseen ruokasuunnitelmaan

Onnistuneesti lisäämällä rutabaga ruokavalioon menee pidemmälle kuin vain yrittää muutamia reseptejä. Strateginen suunnittelu ja osatietoisuus auttaa ylläpitämään vakaata veren glukoosia nauttien valikoima.

Punnitus ja hiilihydraatteja

Vaikka rutabaga on pienempi hiilari kuin perunat, osa koko on edelleen tärkeää. Tyypillinen tarjoilu on 1⁄2-1 kupillinen keitetty rutabaga, joka tarjoaa noin 7.15 grammaa hiilihydraatteja. Työskentele dieetti määrittää, kuinka paljon sopii oman ateria suunnitelma. Hyvä sääntö peukalo on täyttää puolet levyn ei-tärkkelys kasviksia (mukaan lukien rutabaga), neljäsosa vähärasvainen proteiini, ja neljäsosan terveellisiä rasvoja tai pieni osa koko viljaa, jos haluat.

Rutabagan korvaaminen korkea-arvoisille vihanneksille

Yksi helpoimmista tavoista aloittaa on korvata perunat, palsternakat tai maissi rutabaga suosikki reseptejä. Esimerkiksi, käyttää rutabaga sijasta perunat paistin, tai vaihtaa puolet bataattia patarooli rutabaga. Tämä yksinkertainen korvaaminen voi vähentää koko hiilihydraattien kuorman ruoka uhraamatta koostumusta tai makua.

Pariutuminen proteiinin ja terveellisten rasvojen kanssa

Jotta voitaisiin vähentää verensokerin mahdollista nousua, aina pari rutabaga proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteellä. Esimerkkejä ovat grillattu kana avokadolla ja paahdetun rutabagan puolella tai linssi-rutabaga keitto tihkui oliiviöljyä. proteiini ja rasva hidas mahan tyhjeneminen, mikä johtaa glukoosin asteittaisempaan vapautumiseen verenkiertoon.

Aterian valmistelustrategiat

Omista yksi tunti viikossa valmistella rutabaga. Pese, kuori, ja kuutio tarpeeksi useita aterioita. Säilytä kuutiot säiliössä vettä jääkaapissa estää ruskettuminen. Cook erä rutabaga mash tai paahdetut kuutiot ja jakaa ne astioihin. Myös harkita tehdä suuri erä rutabaga keittoa ja jäätyminen yksittäisten tarjoilujen. Tämä poistaa kiusauksen napata korkea-hiilipitoista mukavuus ruokaa, kun olet lyhyt ajoissa.

Verensokerivasteen seuranta

Jokainen ruumis reagoi eri tavalla elintarvikkeisiin. Kun olet ottanut käyttöön rutabaga, tarkista verensokeri yksi ja kaksi tuntia aterian jälkeen nähdä, miten se vaikuttaa sinuun. Pidä ruokaloki seurata, mitkä valmisteet toimivat parhaiten tasot. Monet ihmiset huomaavat, että paahdettu tai paistettu rutabaga (lisätty rasva) on pienempi glykeeminen vaikutus kuin muud rutabaga, joka voidaan sulattaa nopeammin.

Usein kysyttyä Rutabagasta ja Diabetes

Onko Rutabaga parempi kuin perunat diabeetikoille?

Yleisesti ottaen kyllä. Keitettyjen perunoiden kuppi on noin 31 grammaa hiilihydraatteja verrattuna 15 grammaan rutabagassa. Rutabaga tarjoaa myös enemmän kuitua per kalori. Kuitenkin, jos todella himoitset perunoita, kokeile sekoitus puoli rutabaga ja puoli peruna vähentää karbin kuormitusta vähitellen.

Voitko syödä rutabaga raaka?

Kyllä, raaka rutabaga on melko rapea ja on lievä, hieman pippurinen maku samanlainen retiisi. Ohut ajeltu raaka rutabaga toimii hyvin salaatteja tai rapea täyte tacoja. Vain olla tietoinen, että raaka rutabaga on alempi sulava kuitua ja voi olla vaikeampaa vatsassa joillekin ihmisille.

Vaikuttaako ruoanlaitto rutabaga sen glykeemiseen indeksiin?

Ruoanlaitto voi hieman lisätä glykeeminen indeksi tahansa kasvia hajottamalla kuituja ja tärkkelys helpommin imeytyvä muotoja. Rutabaga, ero on pieni. Menetelmät, jotka säilyttävät rakenteen, kuten paahtaminen tai stir-paistaminen, on yleensä pienempi glykeeminen vaikutus kuin pitkittynyt kiehuminen tai soseutus. Lisää rasvaa tai proteiinia edelleen alentaa yleistä glykeemistä vastetta.

Mistä löydän lisätietoja diabeetikon syömisestä?

American Diabetes Association tarjoaa näyttöön perustuvia ohjeita ja reseptejä verkkosivuillaan. Voit myös käydä CDC:ssä hakemassa käytännön vinkkejä diabeteksen hallintaan ruokavalion kautta. Yksityiskohtaisia ravintotietoja rutabagasta ja muista vihanneksista USDA FoodData Central on luotettava resurssi.

Alarivi

Rutabaga on erittäin mukautuva, ravinne-dense juures kasvi, joka sopii saumattomasti osaksi diabeettinen lounaslaatikko. Sen alhainen netto hiilihydraattien määrä, antelias kuitusisältö, ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita tukea verensokeria ohjaus, sydänterveys, ja yleinen hyvinvointi. Ohjaamalla muutamia yksinkertaisia valmistelutekniikoita. paastoaminen, ripotella, spiraalizing, tai lisäämällä keittoja ja stir-fries. Voit nauttia herkullisia, tyydyttäviä lounaita, jotka pitävät energian vakaa ja verensokeri vakaa. Kuten kaikki ruokavalion muutos, alkaa vähitellen, seurata veren glukoosia, ja kuulla terveydenhuollon ammattilainen tai rekisteröity ruokavalion räätälöidä nämä ideat erityistarpeisiin. Pienellä suunnittelulla, rutabaga voi tulla suosikki ainesosana diabetesystävällinen keittiö.