Kestävyys urheilijat subjektiivinen kehon toistuvan syklit intensiivinen koulutus ja toipuminen. Vaikka kohtalainen tulehdus on normaali osa mukautuva prosessi, krooninen tai liiallinen tulehdus voi heikentää toipumista, lisätä loukkaantumisriskiä, ja estää pitkän aikavälin suorituskykyä. Kuluneen vuosikymmenen aikana, omega-3 rasvahappoja on tullut yksi todiste-pohjainen ravintoaineiden hallintaan liikunnan aiheuttama tulehdus. Tämä artikkeli tarjoaa kattavan tutkimuksen siitä, miten omega-3s toimii, niiden erityiset hyödyt kestävyys urheilijoita, käytännön annostus- ja hankintastrategioita, ja tärkeitä turvallisuusnäkökohtia.

Mitä Omega-3 rasvahapot?

Omega-3-rasvahappoja ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan mielekkäinä määrinä .

  • Eicosapentaeenihappo (EPA) . ......................................................................................................................................................................................................................................
  • Dokosaheksaeenihappo (DHA) .
  • Alfa-linoleenihappo (ALA)[ . ... ................................................................................................................................................................................................................................

Vaikka sekä EPA että DHA tarjoavatkin tulehdusta estäviä etuja, EPA on historiallisesti tutkittu suoremmin sen roolista sytokiinimodulaatiossa ja tulehduksen resoluutiossa. Urheilijoille suunnitellut lisävalmisteet korostavat usein suurempaa EPA-DHA-suhdetta, vaikka molemmat ovat hyödyllisiä yhdessä.

Linkki Endurance-koulutuksen ja tulehdusten välillä

Pitkäaikainen, suuri määrä koulutusta johtaa lihas-mikrotrauma, hapettava stressi, ja ohimenevä nousu pro-inflammatoristen sytokiinien kuten interleukiini-6 (IL-6) ja kasvaimen kuolio tekijä-alfa (TNF-α). Tämä akuutti tulehduksellinen vaste on tarpeen kudosten korjaus ja mukauttaminen . Se viestii immuunisolujen puhdistaa vaurioitunut kudos ja aloittaa uudelleen. Kuitenkin, kun koulutus kuormia ei sovi riittävä toipuminen, tulehdus voi tulla krooninen. Krooninen matala-asteinen tulehdus liittyy ylikoulutus-oireyhtymä, jatkuva lihasten arkuus, nivelten jäykkyys, ja suurempi esiintyvyys ylähengitysteiden infektioita urheilijoissa.

Tasapaino tulehdusta edistävien omega-6-rasvahappojen (löytyy kasviöljyistä, jalostetut elintarvikkeet, ja vilja-rehut) ja anti-inflammatoristen omega-3s on ratkaisevassa asemassa määritettäessä, pysyykö tulehdusreaktio akuutti vai tuleeko siitä ongelma. Nykyaikainen länsimainen ruokavalio on usein voimakkaasti kierretään kohti omega-6, jossa suhde on jopa 20:1 omega-6 Omega-3. Kestävyys urheilijat voivat muuttaa, että tasapaino kohti terveellisempää suhdetta . Ihanteellisesti noin 4:1 tai pienempi .

Miten Omega-3 rasvahapot vähentää tulehdus

Omega-3s toimii tulehdusta kautta useita, hyvin dokumentoituja polkuja. Näiden mekanismien ymmärtäminen auttaa urheilijoita ymmärtämään, miksi johdonmukainen Omega-3 saanti asioita kuin yleinen .

Erikoistuneiden pro-solving Mediators (SPM)

Yksi merkittävimmistä löydöistä tulehdusbiologiassa on, että omega-3s ovat lähtöaineita yhdisteille, jotka aktiivisesti [ resolve[]] tulehdus, ei vain vaimentaa sitä. EPA aiheuttaa ratkaisuja E-sarjassa, kun taas DHA tuottaa ratkaisuja D-sarjassa, proteesit, ja tammans. Nämä erikoistuneet pro-solventing sovittelijat (SPM) auttaa selviämään tulehdussoluja vaurioitunut kudos, vähentää kipusignaalia, ja nopeuttaa paluuta homeostaasiin. Urheilijoiden, tämä tarkoittaa nopeampaa toipumista välillä koulutus-istuntoja ja vähemmän viipyvä arkuus.

Sytokiinien ja transkriptiotekijöiden muuttaminen

Omega-3s vähentää tulehdusta aiheuttavien sytokiinien (IL-6, TNF-α, IL-1β) tuotantoa estämällä ydintekijän kappa B (NF-κB) aktivoitumista, joka on tulehduksen aiheuttava avaintranskriptiotekijä. Samalla ne edistävät tulehdusta estäviä sytokiinien kuten IL-10. Tämä kaksoistoiminta auttaa hienosäätämään immuunivastetta, estämään liiallista tulehdusta tukahduttamatta täysin korjausprosesseja, joista harjoittelun mukauttaminen riippuu.

Solun soluun inkorporaatio ja signaalit

Kun omega-3s kulutetaan säännöllisesti, ne sisällytetään fosfolipidi kaksikerroksinen solujen kalvot . mukaan lukien lihas-, punasoluja, ja immuunisoluja. Tämä lisää kalvon nestettä, joka parantaa reseptorien toimintaa, ravinteiden kuljetus, ja solujen-soluista viestintää. Lisäksi suurempi osuus omega-3s kalvon siirtää tuotantoa eikosanoidit (prostaglandiinit, leukotrieenit) pro-inflammatorinen sarja 2 ja vähemmän tulehdus sarja 3 ja 5. Ajan myötä, tämä luo systeeminen ympäristö, joka on vähemmän altis krooniselle tulehdukselle.

Oksidatiivisen stressin vähentäminen

Omega-3s myös vuorovaikutuksessa kehon antioksidantti puolustusjärjestelmät. Vaikka ne voivat olla alttiita hapettumisen itsensä, kun otetaan riittävä antioksidantteja (esim. E-vitamiini, astaksantiini), ne voivat alentaa hapettava stressi markkereita urheilijoiden. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että EPA ja DHA voivat parantaa glutationin tuotantoon ja muihin endogeenisiin antioksidantti reittejä.

Kestävyysurheilijoille koituvat erityiset hyödyt

Tieteellinen kirjallisuus omega-3 lisäravinteet urheilijat ovat kasvaneet huomattavasti. Alla ovat vankasti tuettuja etuja, ja huomiota miten ne koskevat kestävyys tieteenaloja, kuten etäisyysjuoksu, pyöräily, triathlon, uinti, ja soutu.

Vähentynyt lihasten arkuus ja nopeampi toipuminen

Useat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäravinteet kalaöljyllä (joka sisältää 2...3 g/vrk EPA+DHA) useiden viikkojen ajan ennen eksentristä liikuntaa ja sen jälkeen tai pitkittyneet kestävyysottelut vähentävät viivästynyttä lihaskivun puhkeamista (DOMS) ja nopeuttavat lihasten toiminnan palautumista. 20 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että omega-3 lisäravinteet vähensivät merkittävästi lihasten arkuutta 24, 48 ja 72 tuntia post-exercise -hoidon jälkeen verrattuna lumelääkkeeseen. Omega-3s-uurheilijat raportoivat usein pystyvänsä harjoittelemaan uudelleen aikaisemmin ja vähemmän vaivannäköä.

Pienempi ylikoulutuksen ja kroonisen tulehduksen riski

Voimakkaiden koulutuskatkosten aikana markkereita, kuten C-reaktiivinen proteiini (CRP) ja IL-6 taipumus nousta. Omega-3s on osoitettu laskevan lähtötilanteen CRP ja muut tulehdusmarkkerit kestävyys urheilijat, mikä viittaa suojaava vaikutus vastaan alhainen systeeminen tulehdus, joka voi mukana raskaat harjoituskuormat. Tämä voi vähentää todennäköisyyttä kehittää ylikoulutus oireyhtymä, joka on osittain ominaista jatkuva tulehdus ja immuunijärjestelmän toimintahäiriö.

Kardiovaskulaaritoiminnan parantaminen

Kestävyys urheilijat asettavat korkeat vaatimukset sydän- ja verisuonijärjestelmä. Omega-3s tukee sydämen terveyttä vähentämällä triglyseridit, hieman alentaa verenpainetta, parantaa valtimoiden vaatimustenmukaisuus, ja vähentää verihiutaleiden aggregaatiota. DHA on erityisen tärkeää ylläpitää sydämen sykkeen vaihtelua ja suojaa sydänlihaksen liikunta aiheuttama stressi. Vaikka urheilijat yleensä on hyviä kardiovaskulaarisia profiileja, omega-3s tarjoaa lisäturvan, erityisesti keski-ikäisille tai vanhemmille kestävyys kilpailijoille.

Yhteinen terveys ja liikkuvuus

Toistuva vaikutus urheilussa kuten etäisyysjuoksu voi johtaa niveltulehdus ja rusto rikkoutuminen. Omega-3s. Anti-inflammatoriset ominaisuudet ulottuvat nivelten, jossa ne voivat vähentää jäykkyyttä ja kipua. Jotkut tiedot viittaavat siihen, että omega-3 lisäravinteet voivat parantaa liikkumisen jälkeen eksentrinen liikunta ja voi pienentää riskiä kehittää nivelrikko uran raskaan koulutuksen.

Immuunijärjestelmä ja hengityselinten terveys

Intense kestävyys koulutus aiheuttaa väliaikaisen suppression immuunitoiminnan, kutsutaan usein . avoin ikkuna ., joka voi lisätä herkkyyttä ylähengitysteiden infektioita. Omega-3s auttaa ylläpitämään immuunivalvontaa moduloimalla T-solujen toimintaa ja vähentää liiallista tulehdusreaktioita, jotka voivat heikentää immuunieste. 2013 tutkimus maraton juoksijat todettiin, että ne, jotka täydennetty kalaöljyä kaksi kuukautta ennen rotu oli pienempi esiintyvyys post-race infektioita verrattuna lumelääkeryhmään.

Parhaat lähteet Omega-3s urheilijoille

Getting omega-3s koko elintarvikkeista on ensisijainen strategia, mutta täydentää tarjoaa luotettava ja keskittynyt vaihtoehto urheilijoille, joilla on korkeat vaatimukset.

Ruokavalion lähteet

  • Lohi (erityisesti luonnonvarainen) makrilli, sardiinit, sardiinit, silli ja taimen ovat preformed EPA:n ja DHA:n rikkaimpia lähteitä. Tähtää kahteen kolmeen annosta viikossa (jokainen ~100.150 g).
  • Kalojen roe[ ............................................................................................................................................................................................................................................
  • Levikkiöljy . Kasviperäinen DHA:n lähde (ja joitakin EPA:n) kasvissyöjille ja vegaaneille; saatavana myös lisämuodossa.
  • ]Flaxsiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät[ . ALA:n anti-inflammatoriset vaikutukset ovat kuitenkin rajalliset. Nämä olisi katsottava täydentäviksi eikä ensisijaisiksi urheilijoille, jotka etsivät suuria annoksia EPA/DHA:ta.
  • Ruoholiha ja maitotuotteet . Sisältää pieniä määriä ALA:aa ja joitakin EPA:ta, mutta pitoisuudet ovat pieniä suhteessa kalaan.

Lisäravinteet

Kalaöljy, krilliöljy ja leväöljy ovat yleisimpiä muotoja. Kestävyysurheilijoille tärkeimmät näkökohdat ovat annos, muoto (triglyseridi vs etyyliesteri) ja puhtaus. Triglyseridimuotoiset öljyt (tai uudelleen esteröidyt triglyseridit) ovat yleensä paremmin imeytyviä kuin etyyliesterit, vaikka molemmat toimivat, kun niitä otetaan rasvaa sisältävän aterian kanssa. Etsi tuotteita, jotka on testattu kolmannen osapuolen hapetustasoilla (peroksidiarvo, anisidiiniarvo) ja ovat vapaita raskasmetalleista ja PCB-yhdisteistä. Kansainväliset kalaöljystandardit (IFOS) -ohjelma tarjoaa hyödyllisen sertifiointisinetin.

Optimaalinen annostus ja ajoitus Endurance-urheilijoille

Yleisiä terveysohjeita usein suositella 250.500 mg / päivä EPA+DHA. Urheilijoille, jotka haluavat hallita tulehdusta, suurempi annos on tyypillisesti perusteltua. Perustuu saatavilla olevaan kirjallisuuteen:

  • Elinvoimaannos:[ 1...2 g/päivä yhteensä EPA+DHA (esim. 2..., 2...3 g standardikalaöljyä, joka tuottaa ~600.800 mg EPA:ta ja 400.600 mg DHA:ta).
  • Terapeuttiannos raskaan koulutuksen aikana:[] 2...4 g/vrk EPA+DHA, joskus jaettuna kahteen annokseen. Tätä aluetta on käytetty tutkimuksissa, joissa on osoitettu lihasten arkuuden ja tulehdusmarkkerien vähenemistä.
  • Yli turvallinen raja:[] Enintään 5 g/päivä yhteensä EPA+DHA pidetään turvallisena useimmille aikuisille, vaikka suurempia annoksia olisi keskusteltava terveydenhuollon tarjoajan kanssa (erityisesti mahdollisista verenohennusvaikutuksista johtuen).

Ajoitus on vähemmän kuin johdonmukaisuus. Omega-3s kanssa aterian sisältää rasvaa (esim., aamiainen munat tai lounas avokado) parantaa imeytymistä. Annoksen jakaminen kahteen ateriaan voi auttaa säilyttämään vakaa veren. Se voi kestää useita viikkoja kuukausia johdonmukainen täydentää solukalvoja tulla riittävästi rikastettu, joten urheilijat olisi aloitettava täydentää hyvin ennen kohdennettu kilpailu tai intensiivinen koulutuskatkos.

Mahdolliset riskit ja huomiot

Omega-3:t ovat yleensä turvallisia, mutta muutamaan asiaan on kiinnitettävä huomiota:

  • Veren ohennus[] . Suuret annokset (≥3 g/päivä yhdistettynä) voivat vähentää verihiutaleiden aggregaatiota, mikä voi olla huolenaihe urheilijoille, jotka ovat jo alttiita mustelmille, tai niille, jotka käyttävät antikoagulanttilääkkeitä. Aina neuvotella lääkärin ennen suurten annosten lisä.
  • Aksidaatio[ . Omega-3:t ovat alttiita rancidity. Kun hapettunut, ne voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan järkyttynyt, kalainen röyhtäyksiä, ja jopa edistää hapettava stressi sen sijaan vähentää sitä. Valitse tuoreita, hyvin säilötty täydentää ja pitää ne poissa kuumuudesta ja valosta.
  • Havumetallit[ . Suuret saaliskalat (esim. hai, miekkakala) voivat kerätä elohopeaa. Pysyä hyvämaineisissa lisämerkeissä, jotka käyttävät pieniä, kylmävesikaloja (sardiineja, anjoviksia) tai levää ja jotka julkaisevat puhtaustestin tuloksia.
  • Häiriötä koulutusmukautuksia?[] ... Jotkut varhaiset huolet siitä, että tulehdusta estävät toimenpiteet saattavat tylpättää lihasproteiinisynteesiä tai signaalin antoreittejä, jotka ajavat sopeutumista ei ole johdonmukaisesti osoitettu omega-3s. Itse asiassa, useat tutkimukset osoittavat omega-3s voi parantaa lihasproteiinisynteesiä vanhemmilla aikuisilla, ja urheilijoilla ne eivät näytä heikentävän voimaa tai hypertrofiaa. Silti ajoitus omega-3 annos pois harjoituksen jälkeen ikkuna (tai ottaa sen proteiini-rikas ateria) on kohtuullinen varotoimenpide.

Keskeiset tutkimuksen kohokohdat

Perustella keskustelua todisteeksi, tässä muutamia merkittäviä tutkimuksia omega-3s ja kestävyys urheilijat:

  • Vuoden 2017 satunnaistetussa tutkimuksessa, jossa oli mukana kilpailevia pyöräilijöitä, havaittiin, että 4 viikkoa kalaöljylisän (2 g/päivä EPA+DHA) ennen 2 tunnin tutkimus johti tulehduksellisten merkkiaineiden IL-6 ja TNF-α post-harjoituksen jälkeen merkitsevästi pienempään lihasten arkuuteen 24 ja 48 tunnin kuluttua.
  • Vuoden 2019 tutkimus virkistysajoilta osoitti, että kuuden viikon ajan krilliöljyn lisäravinteet paransivat juoksevaa taloutta ja vähensivät havaittuja ponnisteluja 5 km:n ajan tutkimuksen aikana, mikä saattaa johtua sydän- ja verisuonitoiminnan parantumisesta ja tulehduksen vähenemisestä.
  • Meta-analyysi Jakemanilta ja kollegoilta (2020) 25 tutkimuksesta ja havaitsi, että omega-3-lisä vähensi merkittävästi tulehduksen merkkiaineita (CRP, IL-6, TNF-α) akuutin rasituksen yhteydessä.
  • Tutkijat University of Bath raportoi, että omega-3-rikas ruokavaliot paransi lihasten verenkiertoa ja hapen toimitusta harjoituksen aikana 2015 tutkimuksessa, joka voi kääntää paremmin kestävyyttä suorituskykyä.

Nämä tulokset tukevat yhdessä ajatusta siitä, että omega-3s on kannattava ravitsemusstrategia kestävyys urheilijoille, vaikka yksittäiset vasteet voivat vaihdella lähtötilanteen omega-3 tila, koulutus tilavuus, ja ruokavalion.

Käytännön suositukset kestävyysurheilijoille

Toteuttaa tiedettä päivittäisessä käytännössä, seuraavat näitä toimia:

  1. Testaa omega-3-indeksisi.[ Verikoe (Omega-3 Index mittaa EPA+DHA-arvoa punasolujen kalvoissa) voi kertoa, oletko halutulla alueella (≥8%) vai haluatko lisätä saantia. Tämä yksilöllinen lähestymistapa poistaa arvaustyön.
  2. Prioritisoivat meren lähteitä.[] Syö rasvakalaa vähintään kahdesti viikossa. Jos et nauti kalaa, valitse laadukas omega-3 täydentää, joka tarjoaa 1...2 g EPA+DHA päivässä.
  3. Valitse oikea lisämuoto. Etsi triglyseridimuotoa tai uudelleen esteröityjä triglyseridit paremmin imeytymistä. Vältä etyyliestereitä, jos sinulla on ruoansulatusherkkyys.
  4. Pari antioksidantteja.[] Kun täydentää, joka sisältää astaksantiinia tai E-vitamiini voi suojata hapettumista. Myös varmistaa ruokavalio on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
  5. Ole johdonmukainen vähintään 8 viikkoa. Lihaskalvojen rikastaminen vie aikaa. Suunnitelman mukaan lisäravinteet 2...3 kuukautta ennen huippusuoritusaikaa.
  6. Monitor vastaus.[ Pidä loki lihasten arkuus, toipumisen laatu, ja mahdolliset haittavaikutukset. Jos koet kala röyhtäyksiä, . Kokeile täydentää pakasteruoalla, tai vaihda entero-päällysteisiä kapseleita.

Päätelmä

Omega-3 rasvahapot eivät ole parannuskeino-kaikki, mutta ne ovat yksi todistetuimmista ravitsemuksellisia toimenpiteitä hallintaan tulehdusta kestävyys urheilijat. Tukemalla päätöslauselman akuutti tulehdus, muunneltava sytokiinin tuotanto, ja parantaa solukalvojen toimintaa, EPA ja DHA voivat auttaa urheilijoita toipumaan nopeammin, kouluttaa johdonmukaisemmin, ja vähentää riskiä vammoja liittyy krooninen tulehdus. Kytketty ruokavalio, joka minimoi ylimääräinen omega-6s ja hyvin jäsennelty koulutusohjelma, riittävä Omega-3 saanti tarjoaa vankan perustan pitkän aikavälin urheilullinen terveys ja suorituskyky. Kuten kaikki täydentää strategia, laatu ja annostus asia . sijoittaa hyvä tuote, räätälöidä annos koulutusta vaatimuksiin, ja harkita säännöllistä veritestausta seurata tilaasi.