Pourquoi avocat et pois chiches sont-ils dans votre lunch Bowl

La combinaison de l'avocat et des pois chiches est une puissance nutritionnelle. Les avocats sont l'un des rares fruits riches en graisses monoinsaturées, qui sont connus pour soutenir la santé cardiaque en réduisant les mauvais niveaux de cholestérol. Ils fournissent également près de 20 vitamines et minéraux, y compris la vitamine K, la vitamine E, la vitamine C et le potassium. Entre-temps, les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont des légumineuses contenant des protéines végétales et des fibres solubles.

Au-delà de leurs avantages individuels, l'avocat et les pois chiches s'accordent magnifiquement dans la saveur et la texture. La douceur beurrée de l'avocat contraste avec la bouchée ferme et noisette de pois chiches, créant un sentiment de bouche satisfaisant. Lorsqu'ils sont massés avec une pression de jus de citron et une pincée de sel, ils forment une base crémeuse qui peut être utilisée comme trempette, tartinade ou fondation d'un bol à déjeuner. Cette combinaison est naturellement sans gluten, sans lait (si vous sautez le fromage optionnel), et convient aux régimes végétaliens, végétariens et flexitaires. Le meilleur de tous, ces bols sont incroyablement pardonnés – vous pouvez échanger des ingrédients basés sur ce que les gens dans votre frigo et se terminent toujours par un délicieux repas.

La nutrition en bref : ce que vous obtenez dans chaque bol

Vous pouvez faire des choix éclairés qui correspondent à vos objectifs de santé. Voici une ventilation des principaux nutriments fournis par une portion standard de l'avocat et du bol à déjeuner de pois chiches (environ 1 tasse de pois chiches et la moitié d'un avocat, plus les légumes) :

  • Graisses saines: Environ 15 à 20 grammes de graisses monoinsaturées et polyinsaturées provenant de l'avocat et de l'huile d'olive, qui soutiennent la fonction cérébrale et l'équilibre hormonal.
  • Fiber diététique: Environ 15 à 18 grammes de fibres de pois chiches, d'avocat et de légumes, favorisant une digestion régulière et une plénitude durable.
  • Protéines à base de plantes:[ 12-15 grammes de protéines de pois chiches, essentielles pour la réparation musculaire et la satiété.
  • Vitamines et minéraux: Des quantités élevées de vitamine K, de vitamine C, de folate, de potassium, de magnésium et de fer, qui contribuent toutes à la production d'énergie, à la fonction immunitaire et à la santé osseuse.
  • antioxydants: Le lycopène des tomates cerises, le bêta-carotène des poivrons (s'il est ajouté) et la chlorophylle des verts aident à combattre le stress oxydatif.

Pour une référence nutritionnelle complète, le USDA FoodData Central fournit des ventilations détaillées de l'avocat et des pois chiches. Si vous suivez les macronutriments ou si vous gérez une maladie spécifique, ces données peuvent être inestimables.

Ingrédients essentiels pour le bol parfait

Bien que le duo de l'avocat et des pois chiches ne soit pas négociable, la beauté de ce bol de déjeuner réside dans sa flexibilité. Commencez par les ingrédients de la meilleure qualité que vous pouvez trouver, puis construisez à partir de là. Ci-dessous est une liste des ingrédients principaux avec des suggestions de personnalisation.

Base

  • 1 avocat mûr (La variété Hass fonctionne bien)
  • 1 tasse de pois chiches cuits (en conserve ou cuits à la maison; si en conserve, rincer et égoutter abondamment)
  • 2 à 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge ou d'avocat
  • Jus de 1⁄2 citron ou de citron vert
  • Sel et poivre noir au goût

Crunch et couleur

  • Tomates cerises, coupées en deux
  • Concombre, coupé en dés ou tranché en demi-lunes
  • Oignon rouge, tranché finement
  • Poivre (toute couleur), dés
  • Coriandre ou persil frais, haché

Add-Ons optionnels

  • Fromage feta broyé (comit pour végétalien/ sans lait)
  • Oignons rouges ou olives de Kalamata
  • Graines de tournesol, de citrouille ou de chanvre
  • sauce chaude, flocons de poivre rouge ou poudre de chipotle
  • Mangue coupée ou patate douce torréfié pour la douceur
  • Une poignée d'épinards ou de rouille

Conseil pro: Gardez quelques agrafes de cellier sur la main – pois chiches en conserve, huile d'olive, citrons, et un avocat mûr – afin que vous puissiez assembler un bol satisfaisant en moins de 15 minutes n'importe quel jour de la semaine.

Préparation étape par étape : de l'avocat à la coupe

La préparation est simple et prend environ 10-15 minutes. Suivez ces étapes pour un bol crémeux et cohésif qui semble aussi bon que le goût.

1. Préparer l'avocat

Coupez l'avocat en deux, retirez la fosse et faites-la mijoter dans un bol moyen. Utilisez une fourchette pour l'écraser à votre consistance souhaitée – certains préfèrent l'assaisonner complètement, tandis que d'autres en boivent quelques morceaux. Incorporez le jus de moitié de citron ou de citron et une pincée de sel. Une bruine d'huile d'olive ajoute une richesse supplémentaire et aide l'avocat à rester vibrant.

2. Préparer les pois chiches

Si vous utilisez des pois chiches en conserve, rincer sous l'eau froide dans une passoire à mailles et laisser bien égoutter. Sécher avec une serviette propre si vous voulez qu'ils se croquent plus tard. Pour une texture plus crémeuse, vous pouvez légèrement écraser la moitié des pois chiches avec le dos d'une fourchette. Mélanger les pois chiches avec une pincée de sel, poivre et une cuillère à café d'huile d'olive. Pour plus de saveur, vous pouvez également les jeter avec du cumin, du paprika fumé ou de la poudre d'ail.

3. Couper et déser les légumes

Pendant que l'avocat et les pois chiches se reposent, préparez vos légumes. Coupez les tomates cerises, désez le concombre, coupez finement l'oignon rouge et tout autre ajout croquant que vous avez choisi. Gardez les morceaux de même taille pour une bouchée uniforme et attrayante. Si vous utilisez des verts feuillus comme des épinards ou des rouillettes, laissez-les entiers ou coupez-les grossièrement.

4. Rassembler le bol

Distribuez l'avocat en purée et les pois chiches entre les bols. Arrangez les légumes frais sur le dessus en sections ou un tas coloré. Garnir d'herbes fraîches, et si vous utilisez du feta ou des graines, saupoudrez-les sur le dessus. Terminez avec une dernière pincée de sel, une fiole de poivre noir, et une pression de citron ou de sauce chaude si désiré.

5. Servir ou conserver

Si vous préparez un repas, entreposez la mâche d'avocat et les pois chiches séparément des légumes, et combinez juste avant de manger pour maintenir la fraîcheur maximale. La mâche d'avocats se conserve dans un contenant hermétique jusqu'à un jour si vous pressez directement l'enveloppe plastique sur la surface pour éviter le brunissement. Pour un stockage plus long, envisagez de faire une vinaigrette d'avocat citron-herbe au lieu de l'avocat massé, elle tient mieux et peut être traînée au-dessus du bol plus tard.

10 façons de personnaliser votre avocat et le bol de pois chiche

L'un des plus grands atouts de cette recette est son adaptabilité. Voici dix variantes pour garder votre rotation de déjeuner passionnante:

  1. Méditerranée: Ajouter les olives de Kalamata, le concombre en dés, le feta et une aspersion d'origan séché. Servir avec un côté de pita de blé entier.
  2. Sud-ouest: Mélanger dans les grains de maïs, les haricots noirs, le poivron en dés et le jalapeño. Garnir de salsa et d'une poupée de yaourt grec ou de crème sure végétalienne.
  3. Inspiré de l'Asie:[ Ajouter les pois chiches avec de la sauce soja, de l'huile de sésame et du gingembre. Ajouter les carottes déchiquetées, l'édamame et une bruine de sriracha.
  4. Déesse verte: Combiner l'avocat avec les épinards, la roquette et le basilic frais. Mélanger une partie de l'avocat avec des herbes pour faire une vinaigrette crémeuse. Ajouter le concombre et les pois à claquer.
  5. Végétie grillée: Pois chiches rôtis à l'huile d'olive et aux épices jusqu'à croustillant. Ajouter la patate douce rôtie, les fleurs de brocoli et l'oignon rouge.
  6. Protéine Boost: Garnir de poulet grillé, tofu ou tempeh pour une protéine supplémentaire, tout en conservant la base avocat-pois-chick. Ajouter un oeuf dur pour une richesse supplémentaire.
  7. Grain-Full: Servir le bol sur le quinoa, le riz brun ou le farro pour un repas plus copieux. Les grains absorbent toute vinaigrette et rendent le bol plus substantiel.
  8. Cic-à-coup : Incorporer la sriracha ou la harissa dans l'avocat massé, et finir avec des jalapeños marinés. Ajouter une asperge de flocons de chili.
  9. Nutty Crunch: Saupoudrer les amandes grillées, les noix ou les graines de citrouille au-dessus du dessus. Une poignée de graines de grenade ajoute une pop à la saveur sucrée.
  10. Bombe à l'herbe: Utilisez un mélange de menthe fraîche, d'aneth et de persil – particulièrement rafraîchissant en été. Combinez avec le feta émietté et le zeste de citron.

Préparation des repas et conseils d'entreposage

La préparation des repas peut vous faire gagner du temps pendant les semaines chargées. Suivez ces directives pour garder vos composants frais:

  • Avocado: Mash seulement ce dont vous avez besoin. Pour un stockage plus long, préparer l'avocat apprêté séparément et conserver dans un récipient hermétique avec une couche d'enveloppe plastique pressée directement sur la surface. Ajouter un peu de jus de citron supplémentaire pour brunir lentement.
  • Pois chiches:[ Cuire un grand lot de pois chiches séchés ou utiliser des pois chiches sans BPA. Assaisonner et conserver dans un contenant scellé pendant 4 jours. Pour une texture supplémentaire, rôtir un lot et les conserver dans un contenant séparé (ils s'assoupliront au fil du temps, alors ajoutez-les juste avant de servir).
  • Végétables: Slice tomates et concombres pas plus d'un jour. Conservez-les dans des contenants séparés pour éviter le sogginess. Les verts à feuilles doivent être maintenus au sec et ajoutés frais.
  • Assemblage:[ Gardez tous les composants séparés jusqu'à ce que vous serviez. Quand vous êtes prêt à manger, jetez tout ensemble ou couchez avec art. Une pression de citron frais ou de citron revivifie les saveurs.

Pour des conseils plus détaillés sur le stockage de l'avocat, le Guide de la ligne de santé offre des conseils pratiques et scientifiques. Si vous êtes nouveau dans la cuisine des pois chiches séchés, le Guide épicurieux vous accompagne dans le processus étape par étape.

Suggestions et pions de service

Bien que ce bol soit un repas complet, vous pouvez facilement le compléter avec quelques simples côtés ou accompagnements:

  • Servir avec un côté de grillé à grains entiers[ ou des craquelins pour croquants ajoutés.
  • Paire avec une légère vinaigrette de lémonie ou une simple vinaigrette de tahini bruissante sur les légumes.
  • Buvez avec de l'eau pétillante infusée de concombre ou de menthe pour un contraste rafraîchissant.
  • Pour une plus grande tartinade, ajouter une soupe lentil ou une salade de fruits croustillante sur le côté.
  • Un petit côté de légumes coiffés (comme des kimchis ou des radis décapés) ajoute de l'acidité et des bienfaits digestifs.

Ce bol fonctionne aussi magnifiquement comme un déjeuner de travail à domicile, un repas de bureau [ (composants de transport séparément), ou un dîner léger[ après un grand petit déjeuner ou brunch. Il satisfait également chaud ou froid, donc n'hésitez pas à profiter des restes directement du réfrigérateur.

Foire aux questions

Puis-je utiliser de l'avocat congelé?

L'avocat congelé est acceptable lorsque le produit frais est indisponible, mais la texture sera légèrement mushier. Dégelez-le au réfrigérateur et la mash comme d'habitude. Cela peut bien fonctionner si vous prévoyez de mélanger l'avocat dans une vinaigrette crémeuse ou une trempette.

Comment puis-je faire le bol plus de remplissage sans ajouter beaucoup de calories?

Incorporez des légumes à faible teneur en calories comme du chou déchiqueté, des nouilles de courgettes ou des carottes spirales. Une poignée généreuse de verts feuilles ajoute en vrac et des nutriments sans pourboire à l'échelle calorie. Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de levure nutritionnelle pour une saveur de chéésie et des vitamines B supplémentaires.

Est-ce que les pois chiches en conserve sont bien, ou devrais-je en faire des secs ?

Les pois chiches en conserve sont parfaitement fins et permettent de gagner du temps. Cherchez des versions à faible teneur en sodium ou sans sel, et rincer toujours soigneusement pour réduire le sodium jusqu'à 40%. Pour une saveur et une texture supérieures, la cuisson de pois chiches séchés à partir de zéro est une option à essayer.

Combien de temps les restes resteront-ils ?

Si les composants sont entreposés séparément, les pois chiches et les légumes durent de 3 à 4 jours au réfrigérateur, tandis que la mash de l'avocat est mieux consommée dans les 24 heures. L'avocat en morceaux (non massé) peut être entreposé avec du jus de citron pendant 2 jours si elle est conservée dans un contenant hermétiquement étanche.

Ce bol est-il adapté pour la perte de poids?

Oui, parce que la combinaison de fibres, de graisses saines et de protéines favorise la satiété et aide à contrôler l'appétit. Les bols sont de nutriment-sens mais peuvent être calorie-sens si vous ajoutez trop d'huile ou de fromage.

Conclusion

Les bols de déjeuners à l'avocat crémeux et aux pois chiches sont une célébration des ingrédients simples et sains qui se réunissent pour nourrir votre corps et ravir vos papilles. Emballés de graisses saines, de fibres et de protéines végétales, ils soutiennent une énergie soutenue, la santé digestive et le bien-être général. Avec d'innombrables variations à explorer et un temps de préparation minimal, cette recette mérite une place permanente dans votre rotation de déjeuner.

Pour plus de détails sur les bienfaits pour la santé de la consommation végétale, l'École de santé publique de Harvard T.H. Chan fournit d'excellentes ressources. Et pour plus d'inspiration sur les recettes, consultez Love and Lemons="avocat collection pour des façons créatives d'utiliser ce fruit polyvalent.