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L'activité physique est l'un des outils les plus puissants disponibles pour gérer efficacement le diabète. Que vous ayez un diabète de type 1 ou de type 2, intégrer l'exercice régulier dans votre routine quotidienne peut améliorer considérablement votre contrôle de la glycémie, améliorer votre santé globale et réduire le risque de complications graves. Ce guide complet vous guidera dans tout ce que vous devez savoir sur le démarrage et le maintien d'un programme d'exercices sûrs et efficaces adapté spécifiquement aux personnes vivant avec le diabète.

Comprendre le lien entre l'exercice et le diabète

L'activité physique comprend tous les mouvements qui augmentent la consommation d'énergie, tandis que l'exercice est planifié, l'activité physique structurée.

L'exercice active une voie non insulino-dépendante, facilitant le transport du glucose dans les muscles qui se contractent, ce qui signifie que vos muscles peuvent prendre du glucose même lorsque l'insuline ne fonctionne pas de façon optimale. Lorsque vos muscles se contractent pendant l'activité, vos cellules peuvent prendre du glucose et l'utiliser pour l'énergie, que l'insuline soit disponible ou non.

Ces protéines de transport de glucose agissent comme des portes qui permettent le sucre d'entrer dans vos cellules, et l'exercice crée essentiellement plus de portes, ce qui facilite la gestion efficace de votre glycémie par votre corps.

Les avantages remarquables de l'activité physique pour les diabétiques

Les bienfaits d'une activité physique régulière pour les personnes diabétiques dépassent largement le simple contrôle de la glycémie. Comprendre ces avantages peut fournir une motivation puissante pour commencer et maintenir une routine d'exercice.

Amélioration du contrôle du glucose dans le sang et de la sensibilité à l'insuline

L'exercice améliore le contrôle de la glycémie dans le diabète de type 2, réduit les facteurs de risque cardiovasculaire, contribue à la perte de poids et améliore le bien-être. L'impact sur la glycémie peut être immédiat et durable. L'activité physique peut abaisser votre glycémie jusqu'à 24 heures ou plus après votre entraînement en rendant votre corps plus sensible à l'insuline.

L'exercice aérobique reste la pierre angulaire de la gestion du diabète de type 2, avec des études montrant que même une semaine d'entraînement aérobie peut augmenter à la fois le taux de glucose sanguin et la sensibilité à l'insuline. Cela signifie que l'exercice constant peut aider votre corps à utiliser plus efficacement l'insuline, ce qui pourrait réduire votre besoin de médicaments au fil du temps.

Les méta-analyses et les examens systématiques ont confirmé que l'entraînement régulier à l'exercice aérobie améliore la glycémie chez les adultes atteints de T2D, avec moins d'excursions hyperglycémiques quotidiennes et de 0,5 à 0,7 % de réduction de l'hémoglobine A1C (A1C). Une réduction de 0,5 % de l'A1C peut réduire de façon significative le risque de complications liées au diabète.

Améliorations de la santé cardiovasculaire

Les volumes modérés à élevés d'activité aérobie sont associés à des risques de mortalité cardiovasculaire et globale beaucoup plus faibles dans les diabètes de type 1 et de type 2.

L'entraînement aérobie augmente la densité mitochondriale, la sensibilité à l'insuline, les enzymes oxydatives, la conformité et la réactivité des vaisseaux sanguins, la fonction pulmonaire, la fonction immunitaire et le débit cardiaque.

L'exercice régulier est associé à la prévention et à la réduction de la prise de poids, à la réduction de la pression artérielle, à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et du contrôle du glucose, et à l'optimisation du profil lipoprotéine, tous facteurs de risque indépendants pour le développement de T2D.

Augmentation de la force musculaire et de la composition corporelle

Les avantages pour la santé de l'entraînement de résistance pour tous les adultes comprennent l'amélioration de la masse musculaire, de la composition corporelle, de la force, de la fonction physique, de la santé mentale, de la densité minérale osseuse, de la sensibilité à l'insuline, de la pression artérielle, des profils lipidiques et de la santé cardiovasculaire.

L'entraînement à la résistance chez les adultes atteints de T2D entraîne généralement une amélioration de 10 à 15 % de la force, de la densité minérale osseuse, de la pression artérielle, des profils lipidiques, de la masse musculaire squelettique et de la sensibilité à l'insuline.

Prévention et retard du développement du diabète

L'exercice physique est un traitement indépendant qui peut prévenir, retarder ou inverser le T2D. Même si vous n'avez pas encore reçu de diagnostic de diabète mais avez des facteurs de risque, commencer un programme d'exercice peut maintenant réduire considérablement vos chances de développer votre état.

Se mettre en route en toute sécurité : précautions et préparations essentielles

Bien que l'exercice offre des avantages considérables aux personnes diabétiques, il est essentiel d'aborder l'activité physique de façon sécuritaire et stratégique.

Conseils avec votre équipe de soins de santé

Avant de commencer un nouveau programme de fitness, parlez-en à votre professionnel de santé. Demandez si vous êtes d'accord pour faire le type d'exercice que vous voulez essayer, surtout si vous avez le diabète de type 1. Votre fournisseur de soins de santé peut évaluer votre état de santé actuel et fournir des recommandations personnalisées en fonction de votre situation spécifique.

Pour les personnes âgées de 35 ans ou plus et diabétiques depuis plus de 10 ans, les lignes directrices actuelles recommandent une visite chez votre médecin pour discuter de vos plans avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Les conseils de votre fournisseur de soins de santé dépendront de l'état de votre cœur, des vaisseaux sanguins, des yeux, des reins, des pieds et du système nerveux. Une évaluation approfondie peut identifier toutes les limitations ou considérations spéciales dont vous avez besoin pour garder à l'esprit lors de l'exercice.

Comprendre les changements de sucre dans le sang liés à l'exercice

L'un des aspects les plus importants de l'exercice avec le diabète est de comprendre comment l'activité physique affecte votre glycémie. Certaines personnes diabétiques doivent suivre leur glycémie avant, pendant et après l'activité physique. Cela montre comment le corps réagit à l'exercice. Et il peut aider à prévenir les fluctuations de sucre dans le sang qui pourraient être dangereuses.

Les améliorations de la sensibilité systémique, et éventuellement hépatique, à l'insuline après une PA peuvent durer de 2 à 72 h, avec des réductions de la glycémie étroitement associées à la durée et à l'intensité de la PA. Cet effet prolongé signifie que vous devez être conscient des modifications potentielles de la glycémie non seulement pendant l'exercice, mais pendant des heures après.

Une baisse de la glycémie peut survenir même 4 à 8 heures après l'exercice. Cette hypoglycémie retardée est particulièrement fréquente après des séances d'exercice intense ou prolongée, de sorte que la surveillance de votre glycémie dans les heures suivant votre entraînement est cruciale.

Lignes directrices pour la surveillance du glucose dans le sang

Si vous prenez de l'insuline ou d'autres médicaments pouvant provoquer une baisse de sucre dans le sang, vérifiez votre glycémie 15 à 30 minutes avant l'exercice. Ce contrôle pré-exercice vous donne des informations importantes sur la nécessité de prendre des précautions avant de commencer votre entraînement.

Si la glycémie tombe en dessous de 100 mg/dL, il est conseillé de consommer des glucides à action rapide tels que des comprimés de glucose ou du jus. Avoir un plan clair pour répondre à une baisse de sucre dans le sang peut vous aider à exercer avec confiance.

Surveillez votre glycémie toutes les 30 minutes à 1 heure pendant l'activité. Pour les séances d'exercice plus longues, des contrôles périodiques pendant votre entraînement peuvent vous aider à attraper et à traiter les changements de sucre dans le sang avant qu'ils ne deviennent problématiques.

Début lent et progressant progressivement

Si vous n'avez jamais été actif ou n'avez pas été actif pendant un certain temps, commencez lentement. Si vous ne vous sentez pas sûr de votre santé, parlez à votre équipe de soins de santé des activités qui sont les plus sécuritaires pour vous. Il n'y a pas besoin de sauter dans un programme d'exercice intense tout de suite.

Chauffer 5 minutes avant de commencer à faire de l'exercice et refroidir 5 minutes après. Votre réchauffement ou refroidir devrait être une intensité inférieure à celle du reste de votre temps. Cela aide à faire couler votre sang et réchauffe vos articulations. Ces pratiques simples peuvent réduire considérablement votre risque de tensions musculaires et d'autres blessures liées à l'exercice.

Types d'activités physiques recommandées pour les diabétiques

Différents types d'exercices offrent des avantages uniques pour les personnes atteintes de diabète. Comprendre les différentes options peut vous aider à créer un programme de fitness bien équilibré qui traite de multiples aspects de votre santé.

Exercice aérobique : la fondation de la gestion du diabète

L'exercice aérobie, aussi appelé exercice cardio-vasculaire ou « cardio », implique un mouvement continu qui augmente votre rythme cardiaque et votre respiration. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, l'entraînement régulier réduit l'A1C, les triglycérides, la pression artérielle et la résistance à l'insuline.

La marche est l'une des formes d'exercice aérobie les plus accessibles et les plus efficaces pour les personnes diabétiques. Les données d'observation de 70 000 infirmières de l'étude sur la santé des infirmières ont montré que les femmes qui ne se livraient pas régulièrement à une activité physique vigoureuse avaient encore une réduction de 20 à 30 % du risque de diabète lorsqu'elles marchaient régulièrement à un rythme normal.

D'autres activités d'aérobie excellentes comprennent :

  • Nagement:[ Une option à faible impact qui est facile sur les articulations tout en offrant un excellent entraînement cardiovasculaire
  • Cycling:[ Peut être fait à l'extérieur ou sur un vélo stationnaire, offrant des niveaux d'intensité réglables
  • Dansanting:[ Une façon amusante de faire monter votre rythme cardiaque tout en profitant de la musique et de l'interaction sociale
  • Jogging ou course: Options d'intensité supérieure pour ceux qui sont déjà physiquement actifs
  • Rowing: Fournit des avantages à la fois cardiovasculaire et de la force
  • Cours de fitness de groupe:[ Structure, motivation et soutien social

Formation à la résistance : renforcer la force et la santé métabolique

Cette étude suggère que l'entraînement de résistance est bénéfique pour améliorer l'utilisation de l'insuline chez les patients atteints de diabète de type 2. L'entraînement de résistance, aussi appelé entraînement de force ou d'entraînement de poids, implique de travailler vos muscles contre la résistance pour construire la force et la masse musculaire.

Par rapport à l'exercice classique, l'entraînement de résistance peut favoriser plus efficacement l'utilisation et l'absorption du glucose musculaire squelettique en raison de sa capacité à augmenter la masse musculaire et la surface de la section transversale, facilitant ainsi la signalisation de l'insuline et l'absorption du glucose dans les tissus périphériques.

Les avantages de l'entraînement de résistance pour les personnes atteintes de diabète de type 2 comprennent des améliorations dans le contrôle glycémique, la résistance à l'insuline, la masse grasse, la pression artérielle, la force et la masse corporelle maigre.

Les options de formation en résistance comprennent:

  • Peintures et cloches qui permettent une large gamme d'exercices
  • bandes de résistance:[Outils portables et polyvalents offrant une résistance variable
  • Machines de pesage:[ Équipement de gymnastique qui guide vos mouvements et fournit une résistance réglable
  • Exercices de poids corporel:[ Poussées, squats, poumons et planches qui utilisent votre propre poids corporel comme résistance
  • Kettlebells: Poids polyvalents qui peuvent être utilisés pour la force et l'entraînement cardiovasculaire

Programmes d'exercices combinés : le meilleur des deux mondes

Les interventions combinées avec l'entraînement aérobie et l'exercice de résistance peuvent être supérieures à l'un ou l'autre mode seul. La combinaison de différents types d'exercice peut offrir des avantages plus complets que de se concentrer sur un seul type d'activité.

Il a été démontré que les exercices de vélo, de résistance et de résistance combinés à l'aérobie et à la résistance augmentent efficacement les taux de glycémie à jeun, la sécrétion d'insuline et la sensibilité à l'insuline chez les personnes diabétiques.

Formation à intervalles de haute intensité (HIIT)

L'entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT) favorise une amélioration rapide de la capacité d'oxydation musculaire du squelette, de la sensibilité à l'insuline et du contrôle glycémique chez les adultes diabétiques de type 2.

HIIT peut être particulièrement efficace dans le temps, vous permettant d'obtenir des avantages importants dans des séances d'entraînement plus courtes. Cependant, il est important de renforcer votre niveau de fitness avant de tenter l'exercice de haute intensité, et vous devriez discuter de HIIT avec votre fournisseur de soins de santé pour s'assurer qu'il est approprié pour votre situation.

Exercices de flexibilité et d'équilibre

Bien que les exercices de flexibilité et d'équilibre ne puissent pas avoir une incidence directe sur le taux de sucre dans le sang, ils jouent un rôle important dans la condition physique globale et la prévention des blessures.

Le yoga, en particulier, offre de multiples avantages aux personnes diabétiques. Il combine postures physiques avec exercices respiratoires et méditation, offrant des avantages à la fois physiques et mentaux. Les aspects de réduction du stress du yoga peuvent être particulièrement précieux, car le stress peut avoir un impact négatif sur le contrôle de la glycémie.

Briser le temps sédentaire

Vous n'avez pas besoin de faire tout votre exercice en une seule séance. Il suffit de réduire le temps que vous passez assis peut avoir des effets positifs sur votre glycémie.

L'activité physique après les repas réduit la glycémie. Prendre une courte marche après avoir mangé peut être particulièrement efficace pour gérer les pics de sucre sanguin après la repas. Même une marche de 10-15 minutes peut faire une différence significative.

Exécuter des recommandations et des lignes directrices

Comprendre combien et quel type d'exercices à faire peut vous aider à créer un plan de remise en forme efficace qui correspond à votre style de vie et objectifs de santé.

Lignes directrices actuelles pour l'exercice chez les adultes diabétiques

Ils précisent que cela devrait comporter au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée à vigoureuse par semaine, réparties sur au moins trois jours par semaine pour minimiser les jours consécutifs sans activité, et deux à trois séances d'exercice de résistance par semaine les jours non consécutifs. Ces lignes directrices de l'American Diabetes Association fournissent un cadre clair pour structurer votre programme d'exercices.

En rupture, 150 minutes par semaine équivaut à environ 30 minutes d'exercice aérobie cinq jours par semaine, ou vous pourriez faire des sessions plus longues moins de fois par semaine. La clé est de diffuser votre activité tout au long de la semaine plutôt que d'essayer de le faire tout à la fois.

Pour l'entraînement de résistance, visez deux à trois séances par semaine sur les jours non consécutifs. Cela permet à vos muscles de récupérer entre les séances d'entraînement, qui est quand ils deviennent réellement plus forts.

Comprendre l'intensité de l'exercice

L'exercice d'intensité modérée signifie que vous travaillez assez dur pour augmenter votre rythme cardiaque et briser une sueur, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation. Utilisez le « test de conversation » pour vous assurer que vous ne vous poussez pas trop fort. Si vous ne pouvez pas parler, puis ralentir.

L'exercice d'intensité vigoureuse signifie que vous respirez dur et rapide, et votre rythme cardiaque a augmenté de façon significative. Vous ne pourrez pas dire plus de quelques mots sans vous arrêter pour respirer.

L'exercice modéré et vigoureux vous offrent des avantages et vous pouvez mélanger différentes intensités tout au long de la semaine en fonction de votre niveau de fitness et de vos préférences.

Calendrier de votre exercice

En général, le meilleur moment pour faire de l'exercice est une à trois heures après avoir mangé, lorsque votre taux de sucre dans le sang est susceptible d'être plus élevé. L'exercice pendant cette fenêtre peut aider à prévenir l'hypoglycémie pendant votre entraînement tout en aidant à gérer les pics de sucre dans le sang après la repas.

L'exercice plus tard dans la journée peut être bénéfique pour le contrôle glycémique et la sensibilité à l'insuline. Certaines recherches suggèrent que l'exercice de l'après-midi ou du soir peut apporter des avantages supplémentaires, bien que le facteur le plus important soit de trouver un temps qui fonctionne de façon cohérente pour votre horaire.

Prévention et gestion de l'hypoglycémie liée à l'exercice

L'hypoglycémie, ou hypoglycémie, est l'une des préoccupations les plus courantes pour les personnes diabétiques qui font de l'exercice. Comprendre comment prévenir et gérer l'hypoglycémie pendant et après l'exercice est essentiel pour une activité physique sûre.

Comprendre l'hypoglycémie induite par l'exercice

L'exercice peut provoquer une glycémie trop faible chez les personnes qui prennent de l'insuline. Le sucre sanguin trop faible est appelé hypoglycémie. Le risque s'applique également aux personnes diabétiques de type 2 qui prennent de l'insuline ou d'autres médicaments liés à une glycémie plus faible.

Pour prévenir l'hypoglycémie et assurer la sécurité pendant l'exercice, la dose de médicament d'un patient doit être modifiée en fonction du moment, de l'intensité et de la durée de l'exercice.

Stratégies pour prévenir l'hypoglycémie pendant l'exercice

Pour prévenir l'hypoglycémie pendant une période prolongée (≥ 30 min), principalement l'exercice aérobie, il faut généralement prendre des glucides supplémentaires et/ou réduire l'insuline. Pour des activités aérobies de faible à modérée intensité, de 30 à 60 min, effectuées lorsque les taux d'insuline circulant sont faibles (c.-à-d., à jeun ou en basal), 10 à 15 g d'hydrates de carbone peuvent prévenir l'hypoglycémie.

Les étapes suivantes peuvent réduire le risque d'hypoglycémie pendant l'exercice : Mangez une collation avec des glucides (et des protéines) une heure avant l'exercice si nécessaire. Envisager d'omettre ou de réduire la dose de médicament par voie orale/bolus d'insuline.

Si le niveau avant l'exercice est inférieur à 100 mg/dL, manger un morceau de fruit ou avoir une petite collation vous aidera à éviter l'hypoglycémie. Avoir une collation pré-exercice lorsque votre sucre dans le sang est sur le côté inférieur fournit du carburant pour votre entraînement et un tampon contre la baisse de sucre dans le sang.

Utilisation de l'exercice anaérobie pour prévenir l'hypoglycémie

Des études récentes indiquent que les formes anaérobies de l'exercice (c.-à-d. l'exercice de résistance/l'effort de levage, les sprints et les intervalles de haute intensité) peuvent atténuer les baisses de la glycémie liées à l'exercice pendant et après l'exercice chez les jeunes adultes en bonne santé diabétiques de type 1.

Un sprint d'intensité maximale de 10 s effectué avant ou après une séance d'exercice d'intensité modérée peut protéger contre l'hypoglycémie. Cette stratégie peut être particulièrement utile pour les personnes qui éprouvent fréquemment une baisse de sucre dans le sang pendant l'exercice.

Lorsque la résistance et l'exercice aérobie sont entrepris dans une séance d'exercice, l'exercice de résistance se traduit d'abord par moins d'hypoglycémie que lorsque l'exercice aérobie est effectué en premier. L'ordre dans lequel vous faites différents types d'exercice peut avoir une incidence sur votre réponse au sucre sanguin.

Traitement de la faible glycémie pendant l'exercice

Prenez 15 g de glucides à action rapide. Attendez 15 minutes. Vérifiez à nouveau votre taux de glucose. Si elle est encore inférieure à 70 mg/dL, répétez le cycle. Cette « règle de 15 » est une approche standard pour traiter l'hypoglycémie.

Voici quelques exemples de 15 grammes de glucides à action rapide :

  • 3-4 comprimés de glucose
  • 4 onces (1/2 tasse) de jus de fruits
  • 4 onces de soude régulière (pas de régime alimentaire)
  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sucre
  • Candies (vérifier l'étiquette pour la quantité nécessaire)

Assurez-vous d'avoir un traitement d'urgence pour l'hypoglycémie avec vous pendant l'exercice. Cela vous aidera à éviter les situations d'urgence. Toujours porter des glucides à action rapide avec vous lorsque vous faites de l'exercice, même si vous ne pensez pas que vous en aurez besoin.

Gestion de l'hypoglycémie post-exercice

Une collation avec des glucides à action plus lente après votre entraînement peut aider à prévenir une chute de votre glycémie. Ces types de collations comprennent un bar de granola, un mélange de trail et des fruits secs.

Les effets de l'exercice peuvent durer jusqu'à 24-48 heures. Continuer à surveiller votre glycémie dans les heures et même les jours après un exercice intense ou prolongé, car une hypoglycémie retardée peut survenir.

Conseils essentiels pour l'exercice du diabète

Au-delà de la prise en charge de la glycémie, il existe plusieurs autres considérations de sécurité à garder à l'esprit lors de l'exercice avec le diabète.

Chaussures et entretien des pieds

L'utilisation de chaussures appropriées et la sélection d'exercices qui correspondent au niveau de condition physique et médicale d'une personne aident à assurer la sécurité et l'efficacité.

Choisissez des chaussures de sport qui conviennent bien, offrent un soutien adéquat et sont adaptés à votre activité choisie. Vérifiez vos pieds avant et après l'exercice pour trouver les cloques, les coupures ou les zones de rougeur. Si vous avez une neuropathie diabétique (dommages nerveux), vous ne pouvez pas sentir de blessures à vos pieds, donc une inspection visuelle est essentielle.

Rester hydraté

Il est essentiel de maintenir un apport suffisant de liquide avant, pendant et après l'exercice pour compenser la perte de liquide due à la transpiration. L'hydratation pendant l'exercice aide à prévenir la déshydratation et soutient une performance optimale.

Buvez beaucoup d'eau pour prévenir la déshydratation. Ayez des liquides disponibles pendant l'activité. La déshydratation peut affecter les niveaux de sucre dans le sang et les performances d'exercice, alors assurez-vous de boire de l'eau avant, pendant et après vos séances d'entraînement.

Identification médicale

Portez un bracelet d'identification médicale, un collier ou une étiquette d'identification médicale qui vous identifie comme quelqu'un avec le diabète en cas d'urgence, et portez un téléphone cellulaire avec vous au cas où vous auriez besoin d'appeler quelqu'un pour obtenir de l'aide.

ID médical, tel qu'un bracelet d'alerte médicale ou collier. L'ID contient des informations sur votre état, ce qui permet aux gens de savoir comment vous aider en cas d'urgence. Cette précaution de sécurité peut être particulièrement utile si vous utilisez de l'insuline pour aider à gérer votre diabète de type 2.

Exercer avec un partenaire

L'exercice avec un ami ou un groupe si vous êtes nouveau à l'exercice. Avoir un partenaire d'exercice fournit à la fois la sécurité et la motivation. Assurez-vous que votre compagnon d'exercice sait que vous avez le diabète et comprend comment reconnaître et répondre à l'hypoglycémie.

Considérations environnementales

Les adultes âgés diabétiques ou atteints de neuropathie autonome, de complications cardiovasculaires ou de maladies pulmonaires doivent éviter de faire de l'exercice à l'extérieur pendant des jours très chauds et/ou humides pour prévenir les maladies liées à la chaleur.

En général, l'absorption de l'insuline est facilitée par des conditions climatiques chaudes par rapport au froid. Ainsi, il peut être nécessaire de réduire les doses d'insuline pendant l'exercice à des températures plus élevées.

Considérations particulières concernant les complications liées au diabète

Cependant, les patients présentant une rétinopathie proliférative concomitante, une neuropathie diabétique sévère ou une maladie coronaire symptomatique doivent exercer avec prudence ou sous surveillance. Si vous avez des complications liées au diabète, travaillez étroitement avec votre équipe de soins de santé pour déterminer quelles activités sont sans danger pour vous.

Certains exercices, comme le levage de poids lourd ou l'aérobic à haute intensité, peuvent ne pas être sûrs si vous avez le diabète et certaines conditions médicales, comme les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et la neuropathie.

Créer et maintenir votre routine d'exercice

Commencer un programme d'exercice est une chose; le maintenir à long terme est une autre. Voici des stratégies pour vous aider à rester avec votre routine de fitness et faire de l'activité physique une partie permanente de votre plan de gestion du diabète.

Établissement d'objectifs réalistes

Commencez par des objectifs réalisables qui correspondent à votre niveau actuel de fitness. Si vous êtes nouveau à l'exercice, votre objectif initial pourrait simplement être de marcher pendant 10 minutes trois fois par semaine. Lorsque vous gagnez de la condition physique et de la confiance, vous pouvez progressivement augmenter la durée, la fréquence et l'intensité de vos séances d'entraînement.

Les objectifs à court terme pourraient comprendre la réalisation d'un certain nombre d'exercices par semaine, tandis que les objectifs à long terme pourraient comprendre la participation à une marche de charité, l'atteinte d'un jalon précis de la condition physique ou l'atteinte des niveaux cibles de la C1A.

Suivi de vos progrès

Conservez un registre de vos séances d'exercices, y compris le type d'activité, la durée, l'intensité et la façon dont vous vous sentez. Suivez également votre glycémie avant et après l'exercice pour comprendre comment différentes activités affectent votre contrôle du glucose.

De nombreux trackers de fitness, applications smartphone et moniteurs de glycémie continus peuvent vous aider à suivre votre activité physique et votre glycémie, ce qui facilite la lecture des modèles et les progrès au fil du temps.

Trouver des activités que vous aimez

En fin de journée, le meilleur programme d'exercice pour le diabète est celui que vous aimez et pouvez vous en tenir à long terme. Vous êtes beaucoup plus susceptible de maintenir une routine d'exercice si vous aimez réellement les activités que vous faites.

N'ayez pas peur d'essayer différentes activités jusqu'à ce que vous trouviez celles que vous attendez avec impatience. Mélangez votre routine pour éviter l'ennui. Vous pourriez marcher sur quelques jours, nager sur d'autres, et assister à une classe de danse le week-end. Variété garde l'exercice intéressant et défie votre corps de différentes manières.

Renforcement du soutien social

Le soutien social peut augmenter considérablement vos chances de s'en tenir à un programme d'exercices. Rejoignez une classe de fitness, trouvez un groupe de marche ou recrutez un ami ou un membre de votre famille pour être votre ami d'exercice.

Les communautés en ligne et les groupes de médias sociaux peuvent également fournir des conseils de motivation, d'encouragement et de pratique à d'autres personnes qui gèrent le diabète par l'exercice.

Surmonter les obstacles à l'exercice

Les obstacles courants à l'exercice comprennent le manque de temps, la fatigue, la peur d'hypoglycémie, les conditions météorologiques et le manque de motivation.

Si le temps est un problème, rappelez-vous que vous pouvez casser votre exercice en séances plus courtes tout au long de la journée. Trois promenades de 10 minutes peuvent être tout aussi bénéfiques qu'une marche de 30 minutes. Si la peur de l'hypoglycémie vous retient, travaillez avec votre équipe de soins de santé pour élaborer un plan solide pour prévenir et gérer l'hypoglycémie pendant l'exercice.

Régler votre routine comme nécessaire

Votre routine d'exercice devrait évoluer au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore et que vos circonstances changent. Et tenez-les au courant de vos progrès, car l'exercice régulier peut affecter votre plan de traitement.

Soyez flexible et prêt à modifier votre routine si nécessaire. Si vous vous sentez mal, il est normal de prendre un jour de repos ou faire un entraînement plus léger. Écoutez votre corps et ne pas pousser à travers la douleur ou la fatigue extrême.

Considérations particulières concernant différents types de diabète

Bien que l'exercice bénéficie à toutes les personnes diabétiques, il y a des considérations spécifiques selon que vous avez un diabète de type 1 ou de type 2.

Exercice avec diabète de type 1

L'exercice régulier présente également des avantages considérables pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 1 (p. ex., amélioration de la condition cardiovasculaire, force musculaire, sensibilité à l'insuline, etc.). Cependant, gérer le sucre sanguin pendant l'exercice peut être plus difficile avec le diabète de type 1 parce que vous ne produisez pas d'insuline naturellement.

La peur de l'hypoglycémie est l'un des principaux obstacles à l'activité physique pour les personnes atteintes de diabète de type 1. Cette peur est compréhensible, mais avec une planification et un suivi appropriés, les personnes atteintes de diabète de type 1 peuvent profiter en toute sécurité de tous les avantages de l'activité physique.

Comme de nombreux facteurs physiques, émotionnels et physiologiques influencent les réponses de la glycémie à l'exercice, il demeure important de surveiller les taux de glycémie avant, pendant et après l'exercice pour assurer un niveau de sécurité adéquat.

Exercice avec diabète de type 2

L'exercice est une thérapie de première ligne recommandée pour les patients atteints de diabète de type 2 (T2D).Pour de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2, l'exercice est l'un des outils les plus puissants disponibles pour gérer l'état.

L'hypoglycémie est généralement peu fréquente chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ne sont pas traitées par l'insuline ou des analogues de l'insuline. Si vous gérez votre diabète de type 2 avec un régime alimentaire et de l'exercice seul, ou avec des médicaments qui ne causent pas d'hypoglycémie, vous n'avez peut-être pas besoin de surveiller votre glycémie aussi fréquemment pendant l'exercice.

Cependant, si vous prenez de l'insuline ou certains médicaments oraux qui peuvent causer une baisse de sucre dans le sang, vous devrez prendre les mêmes précautions que les personnes atteintes de diabète de type 1.

Nutrition et exercice : alimenter vos séances d'entraînement

Une bonne nutrition joue un rôle crucial dans le soutien de votre programme d'exercices et la gestion de votre glycémie.

Nutrition pré-exercice

Ce que vous mangez avant l'exercice peut avoir un impact significatif sur votre réponse à la glycémie pendant votre entraînement. Si vous faites de l'exercice dans une heure ou deux de repas, vous n'avez peut-être pas besoin d'une collation supplémentaire. Toutefois, si vous avez mangé plusieurs heures depuis votre dernier repas, ou si votre glycémie est sur le côté inférieur, une petite collation contenant des glucides et des protéines peut fournir de l'énergie et aider à prévenir l'hypoglycémie.

Les bonnes options de collations avant l'exercice comprennent:

  • Une petite pomme avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide
  • Une poignée de noix et quelques craquelins à grains entiers
  • Yogourt grec aux baies
  • Une petite banane
  • Un demi-sandwich sur du pain à grains entiers

Nutrition pendant l'exercice

Pour les séances d'exercices de moins d'une heure, vous n'aurez généralement pas besoin de manger pendant votre entraînement à moins que votre glycémie commence à baisser.

Si vous faites de l'exercice pendant une période prolongée (plus d'une heure ou deux), vous pouvez vouloir prendre une boisson sportive qui fournit des glucides. Soyez prudent pour vérifier les faits nutritionnels, vous pouvez avoir besoin d'arroser la boisson afin que vous n'ayez pas trop, ce qui peut causer votre glycémie à pic.

Nutrition post-exercice

Après l'exercice, vos muscles sont particulièrement réceptifs à absorber le glucose, ce qui peut entraîner une hypoglycémie retardée si vous n'êtes pas prudent. Manger un repas équilibré ou un en-cas contenant à la fois des glucides et des protéines dans une heure ou deux après l'exercice peut aider à reconstituer vos réserves d'énergie et empêcher une baisse de sucre dans le sang.

Les idées de repas après l'exercice comprennent :

  • Poulet grillé au riz brun et légumes
  • Un smoothie fait avec des fruits, du yogourt grec, et une poignée d'épinards
  • Toast à grains entiers avec avocat et œufs
  • Salade de thon sur craquelins à grains entiers
  • Un sandwich à la dinde et au fromage sur du pain à grains entiers avec un morceau de fruits

Travailler avec votre équipe de soins de santé

Votre équipe de soins de santé est une ressource inestimable au fur et à mesure que vous développez et maintenez votre programme d'exercices.

Enregistrement et ajustements réguliers

Prévoyez des rendez-vous réguliers pour discuter de votre programme d'exercices et de ses effets sur votre gestion du diabète. Apportez vos registres de glycémie et vos dossiers d'exercices à ces rendez-vous afin que votre équipe de soins de santé puisse voir comment l'activité physique affecte votre contrôle du glucose.

Au fur et à mesure que vous devenez plus actif, vous devrez peut-être modifier vos médicaments, vos doses d'insuline ou votre plan de repas.

Programmes d'éducation sur le diabète

Envisager de participer à un programme d'autogestion du diabète (DSMES) qui offre une formation complète sur tous les aspects de la gestion du diabète, y compris l'exercice.

Travailler avec des professionnels de l'exercice

Si possible, travaillez avec un spécialiste certifié en soins et en éducation pour le diabète (CDCES) ou un physiologiste de l'exercice qui a de l'expérience avec les personnes atteintes de diabète.

Un entraîneur personnel ayant une connaissance du diabète peut également être utile, surtout lorsque vous commencez ou apprenez de nouveaux types d'exercice. Assurez-vous que tout professionnel de la condition physique avec qui vous travaillez comprend votre état et sait reconnaître et répondre à l'hypoglycémie.

Les avantages à long terme : rester motivé

Comprendre les avantages à long terme de l'exercice régulier peut vous aider à rester motivé même si vous n'avez pas envie de travailler.

Réduction du risque de complications

Chez les personnes atteintes de cette maladie, l'exercice physique réduit le risque et la mortalité cardiovasculaire, soutient la prise en charge du poids et améliore le contrôle glycémique. L'exercice physique régulier peut réduire de façon significative le risque de développer de graves complications liées au diabète, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies rénales, les lésions nerveuses et les problèmes de vision.

Pour le diabète de type 1, il existe des preuves que l'exercice peut réduire les complications associées au diabète. Indépendamment du type de diabète que vous avez, l'activité physique offre une protection puissante contre les complications.

Amélioration de la qualité de vie

L'activité physique régulière est associée à une pléthore de bienfaits pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 1, notamment une amélioration de la condition cardiovasculaire et de la santé vasculaire, une diminution des besoins en insuline, une amélioration de la composition corporelle et une meilleure qualité de vie autoévaluée.

L'exercice régulier peut améliorer votre humeur, réduire le stress et l'anxiété, augmenter votre niveau d'énergie, améliorer votre qualité de sommeil et améliorer votre sentiment général de bien-être. Beaucoup de gens trouvent que l'exercice les aide à se sentir plus en contrôle de leur diabète plutôt que de se sentir contrôlés par elle.

Réduction possible des médicaments

Pour de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2, un exercice physique régulier combiné à une saine alimentation peut conduire à une meilleure maîtrise de la glycémie qui peut permettre une réduction des doses de médicaments ou même l'arrêt de certains médicaments.

Même si vous ne pouvez pas réduire vos médicaments, une meilleure maîtrise de la glycémie signifie que vous réduisez votre risque de complications, ce qui est un avantage important en soi.

Conclusion: Prendre le premier pas

En commençant un programme d'exercices lorsque vous êtes diabétique, vous pouvez sembler redoutable, mais les avantages l'emportent sur les défis. L'exercice est une intervention thérapeutique essentielle pour le diabète sucré. En adoptant une approche réfléchie et progressive et en travaillant en étroite collaboration avec votre équipe de soins de santé, vous pouvez intégrer l'activité physique en toute sécurité dans votre plan de gestion du diabète.

Rappelez-vous que chaque voyage commence par une seule étape. Vous n'avez pas besoin de devenir un coureur de marathon ou passer des heures au gymnase pour voir des avantages importants. Même une augmentation modeste de l'activité physique peut améliorer votre contrôle de la glycémie, réduire votre risque de complications et améliorer votre qualité de vie.

Commencez par vous-même, utilisez ce que vous avez et faites ce que vous pouvez. Établissez des objectifs réalistes, suivez vos progrès et célébrez vos succès en chemin. Avec constance et patience, l'activité physique deviendra une partie naturelle et agréable de votre routine quotidienne, et l'un de vos outils les plus puissants pour gérer le diabète et vivre une vie saine et active.

Pour plus d'information sur la gestion et l'exercice du diabète, consultez American Diabetes Association, Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Resources, ou consultez votre fournisseur de soins de santé.