Le rôle essentiel de l'équilibre macronutrimentaire dans l'ultra-course

Les courses de 50 kilomètres à 100 milles et au-delà nécessitent un effort soutenu pendant des heures ou même des jours, poussant les systèmes énergétiques à leurs limites. Bien que le volume d'entraînement et la ténacité mentale soient critiques, la nutrition est le facteur qui peut faire ou briser les performances. L'équilibre approprié entre protéines, glucides et graisses n'est pas une prescription unique mais une stratégie dynamique qui doit être adaptée à l'athlète, à la distance de course, au terrain et au climat.

Comprendre les rôles spécifiques de chaque macronutriment et comment les manipuler pour l'entraînement et la journée de course est essentiel pour tout coureur ultra sérieux. Ce guide fournit des recommandations fondées sur des preuves et des conseils pratiques pour vous aider à optimiser votre stratégie de ravitaillement, avec des informations élargies sur la variabilité individuelle, l'adaptation des graisses et le dépannage de la journée de course.

Les glucides : le combustible primaire pour la performance endurante

Les glucides sont la source de carburant la plus importante pendant l'exercice intense et prolongé. Ils sont stockés comme glycogène dans le foie et les muscles, et ces réserves sont limitées – généralement assez pour environ deux heures d'effort modéré à haute intensité. En ultra-course, où les efforts durent de nombreuses heures, le maintien de la disponibilité des glucides est le facteur nutritionnel le plus important pour empêcher la baisse de performance.

Types de glucides et leur calendrier

Les glucides complexes comme les grains entiers, l'avoine, les patates douces, les légumineuses et le riz brun fournissent une libération lente et soutenue de glucose. Ils sont idéaux pour les repas dans les 24 à 48 heures avant une course pour dépasser les réserves de glycogène, un processus appelé chargement de glycogène. Les glucides simples, trouvés dans le riz blanc, les pommes de terre, les fruits et les pâtes raffinées, sont plus rapides à digérer. Ils sont plus appropriés immédiatement avant et pendant l'exercice parce qu'ils réduisent le risque de problèmes gastro-intestinaux et fournissent une énergie rapide.

Indice glycémique et stratégie de ravitaillement

L'indice glycémique (IG) des aliments glucidiques affecte la rapidité de l'entrée du glucose dans le sang. Les aliments à faible IG (comme l'avoine, le riz brun, les lentilles) sont excellents pour les repas pré-course parce qu'ils fournissent une énergie régulière sans pic d'insuline rapide. Les aliments à haute IG (comme les boissons sportives, les gels, le pain blanc) sont supérieurs pendant et immédiatement après l'exercice quand une absorption rapide est nécessaire.

Apport en glucides pendant la course

La recherche montre régulièrement que la consommation de 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant l'exercice d'endurance pendant plus de 2,5 heures peut améliorer les performances et retarder la fatigue. Pour les ultra-événements de 6 à 12 heures, certains athlètes peuvent avoir besoin de 90 à 120 grammes par heure, surtout lorsqu'ils utilisent de multiples glucides transportables (p. ex., des mélanges de glucose et de fructose). Les sources incluent les gels énergétiques, les mâches, les boissons sportives, les bananes et les aliments réels comme le melon ou les gâteaux de riz.

Formation du Gut

Beaucoup de coureurs ultra ne parviennent pas à atteindre leur consommation cible de glucides pendant les courses parce que leur système digestif n'est pas entraîné à gérer de grandes quantités de carburant. L'entraînement de Gut implique la pratique de votre plan de nutrition de jour de course pendant les longues courses : commencer par des quantités plus faibles (30–40 g/heure) et augmenter progressivement à votre cible sur plusieurs semaines. Cela améliore l'absorption et réduit le risque de nausées, de crampes ou de diarrhée le jour de la course.

Recommandations pratiques concernant les glucides

  • Pré-course (3-4 heures avant): 200 à 300 grammes de glucides complexes provenant d'un repas faible en fibres et en gras.
  • Snac pré-cours (30–60 min avant): 30–50 grammes de glucides simples, comme une banane ou un gel énergétique.
  • En course : visez 60 à 90 grammes par heure, ajustez pour la chaleur, l'altitude et la tolérance au intestin.
  • Après la course : consommer 1,0–1,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 30 minutes, puis toutes les deux heures pendant les 4–6 heures suivantes pour reconstituer les réserves de glycogène.

Protéines : Réparation, récupération et adaptation

Pendant l'exercice prolongé, la dégradation des protéines musculaires augmente. La consommation de protéines pendant et après l'exercice aide à limiter la dégradation et stimule la synthèse des protéines musculaires, favorisant la réparation et l'adaptation à long terme. Pour les ultra-coureurs, une prise adéquate de protéines aide également la fonction immunitaire et la santé des tissus conjonctifs, qui prennent tous deux un coup pendant les blocs d'entraînement.

Exigences quotidiennes en protéines pour les ultra-rivaux

La recommandation générale pour les athlètes d'endurance est de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes qui font un entraînement à grand volume ou de longues courses aller-retour peuvent avoir besoin vers l'extrémité supérieure. Pour un coureur de 70 kg, cela signifie 84–140 grammes de protéines par jour. Cela peut être distribué dans trois à quatre repas, en mettant l'accent sur la consommation de protéines dans les deux heures suivant les courses les plus longues ou les plus intenses.

Sources de protéines de haute qualité

  • Viandes maigres: poulet, dinde, boeuf maigre
  • Poissons: saumon, thon, maquereau (également bon pour les gras oméga-3)
  • Œufs et produits laitiers: yaourt grec, fromage cottage, lait
  • A base végétale: tofu, tempeh, édamame, lentilles, pois chiches, quinoa
  • Suppléments: poudres de protéines à base de lactosérum ou de plantes pour la commodité après la course

Timing protéinique pour les ultra-événements

Pour les courses ultra de plus de 8 heures, certains athlètes bénéficient de petites quantités de protéines pendant la course pour aider à préserver la masse musculaire. La recherche suggère que l'ajout d'une petite quantité de protéines (par exemple, 5-10 grammes par heure) à l'apport en glucides pourrait améliorer les performances et réduire les dommages musculaires dans de très longs événements. Cependant, trop de protéines pendant une course peut causer des troubles de l'estomac. Il est sage de pratiquer des aliments contenant des protéines (comme le beurre de noix, les pellicules de dinde ou les boissons sportives avec des protéines) pendant de longues périodes d'entraînement avant de les tenter dans une course.

Pour un examen plus approfondi des besoins en protéines des athlètes d'endurance, voir cet examen du Strength and Conditioning Journal.

Les graisses : le carburant d'endurance qui maintient la marche

Les graisses sont les macronutriments les plus énergivores du corps, fournissant 9 calories par gramme. Pendant les ultra-courses, surtout aux intensités plus faibles et après que les réserves de glycogène commencent à s'épuiser, votre corps compte de plus en plus sur l'oxydation des graisses pour l'énergie. Pour les événements dépassant 4-6 heures, la capacité de brûler efficacement les graisses devient un avantage de performance majeur.

Sources de gras saines pour les ultra-rivants

Toutes les graisses ne sont pas égales.

  • Noix et graines: amandes, noix, graines de chia, graines de lin
  • Avocat et huile d'olive
  • Poissons gras : saumons, sardines, maquereau (fournir également des oméga-3 pour réduire l'inflammation)
  • Noix de coco (quantités modérées pour les MCT, qui peuvent être utilisées pour une énergie rapide)
  • Chocolat noir (avec modération pour les polyphénols)

Adaptation des graisses et flexibilité métabolique

Certains coureurs ultra expérimentent des stratégies d'adaptation des graisses, où les glucides alimentaires sont réduits et les graisses augmentées pour former le corps à brûler les graisses plus efficacement. Bien que cela peut améliorer la flexibilité métabolique, la recherche ne soutient pas les régimes riches en graisses pour la performance dans les efforts de haute intensité. La plupart des coureurs ultra élites comptent sur une disponibilité élevée en glucides pour la journée de course, et intégrer des graisses saines pendant l'entraînement pour répondre aux besoins énergétiques et soutenir la santé générale. Une approche raisonnable est de consommer 20-30% des calories quotidiennes totales des graisses, en mettant l'accent sur les sources qui fournissent des acides gras essentiels et des vitamines solubles dans les graisses.

Fats pendant la course

Cependant, de petites quantités de gras sains provenant de beurres de noix, de flocons de noix de coco ou d'une poignée de mélanges de sentiers peuvent ajouter de la densité calorique et fournir une libération d'énergie soutenue pour de très longs efforts. Expérience pendant l'entraînement pour trouver ce que votre intestin tolère. Certains athlètes utilisent des triglycérides à chaîne moyenne (huile de MCT) comme source d'énergie de graisse rapide, mais ils peuvent causer une détresse gastro-intestinale si pas introduit progressivement. Pour plus de lecture sur le métabolisme des graisses en ultra-endurance, voir ce résumé de recherche du UltraRunning Magazine.

Faire ressortir le bon équilibre macro

La répartition des macronutriments idéale varie selon la distance de course, l'intensité, le métabolisme individuel et la tolérance personnelle. Les gammes suivantes sont des points de départ généraux pour les ultra-coureurs:

  • hydrates de carbone: 50-65 % du total des calories quotidiennes
  • Protéine: 15 à 20% du total des calories quotidiennes
  • Fats: 20-30% du total des calories quotidiennes

Pour un coureur de 70 kg consommant 3 000 calories par jour (moyenne pendant l'entraînement intensif), ce qui se traduit par environ 375-488 grammes de glucides (50-65%), 112-1550 grammes de protéines (15-20%) et 67-1000 grammes de matières grasses (20-30%). Cependant, ces chiffres devraient être ajustés en fonction de la réponse individuelle, de la phase d'entraînement et des objectifs de composition corporelle.

Ajustements spécifiques à la race

  • 50K–50 mile races:[ Une plus grande concentration de glucides (plus près de 60-65 %) pour maintenir une intensité élevée. Les protéines peuvent être légèrement plus faibles (15 %) parce que les lésions musculaires sont moins graves.
  • 100 mile + événements:[ Légèrement plus de graisse dans les jours avant (20–25%) pour encourager l'adaptation des graisses, mais les glucides restent essentiels pendant la course. L'apport de protéines pendant la course peut être bénéfique pour ceux qui sont sujets à la dégradation musculaire.
  • Journées d'entraînement de retour à l'arrière :[ Augmenter légèrement les protéines (vers la fin de 2,0 g/kg) pour faciliter la récupération entre les séances.
  • Découvrez les jours ou les semaines de récupération:[ Réduisez les calories totales, en particulier les glucides, tout en maintenant la teneur en protéines et en graisses saines.
  • Courtes de la hanche ou de la haute altitude:[ Augmenter la consommation de liquide et d'électrolyte, mais aussi considérer les besoins plus élevés en glucides en raison de la dépense d'énergie accrue et le potentiel de réduction de l'appétit.

Période de gluchydrate

La période de l'apport en glucides autour des séances d'entraînement est une stratégie utilisée par de nombreux athlètes d'élite. Consommez des glucides plus élevés pendant les journées d'entraînement et des glucides plus faibles pendant les journées de repos ou de facilité pour améliorer l'adaptation des graisses et la flexibilité métabolique. Cette approche peut améliorer la capacité de l'organisme à épargner du glycogène pendant les courses, mais nécessite une planification minutieuse pour éviter le sous-alimentation.

Conseils pratiques pour les ultra-coureurs

  • Testez tout en formation. La journée de course n'est pas le moment d'essayer de nouveaux gels, bars ou repas. Repliez votre stratégie de nutrition pendant les longues périodes et les mises au point.
  • L'entraînement de la musculature est réel. Pratiquez la consommation de 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant les séances d'entraînement pour apprendre à votre système digestif à manipuler le carburant sans détresse.
  • Hydrate stratégiquement L'eau ne suffit pas; consommer des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour maintenir l'équilibre du liquide et prévenir l'hyponatrémie. Visez 500 à 750 ml de liquide par heure, en ajustant la vitesse de transpiration et la chaleur.
  • Inclure les micronutriments. Les vitamines de fer, de calcium, de vitamine D et de B sont épuisées par ultra-courant. Mangez un arc-en-ciel de légumes, de viandes maigres et d'aliments enrichis, ou envisagez de faire des analyses de sang tous les 6 mois.
  • Écoutez votre corps. La fatigue, la faible concentration et les envies peuvent signaler un sous-alimentage. Ajustez votre consommation en fonction de votre sensation et de votre charge d'entraînement.
  • Plan pour les stations d'aide Savoir ce qui sera disponible sur le cours et avoir du carburant de secours. Beaucoup de coureurs portent des sommets de leurs propres aliments de confort. Sachez également où les sacs de goutte sont autorisés et les emballer stratégiquement avec différentes options de carburant au cas où vous vous ennuyez ou intolérant d'une source.
  • La nutrition de récupération au-delà de la première heure. La fenêtre post-course est importante, mais le moment de la nutrition uniforme au cours des 24 heures suivantes est tout aussi important. Continuer à prioriser les protéines et les glucides à chaque repas pour soutenir la récupération complète.

Tout mettre en place : un exemple de journée de nutrition équilibrée

L'exemple suivant est pour un coureur de 70 kg sur une journée de 3 heures avec une intensité modérée. Ajuster la taille des portions à votre poids et niveau d'activité, et substituts alimentaires en fonction de vos préférences et tolérances.

  • Petit déjeuner (2 à 3 heures avant la course): Farine d'avoine (80g d'avoine) avec 1 banane et 2 c. à soupe de beurre d'amande + 250 mL de lait (~50g de glucides, 18g de protéines, 20g de matières grasses)
  • Pendant la course (par heure):[ 2 gels énergétiques (25g de glucides chacun) + 500 mL de boisson sportive (30g de glucides) = 80g de glucides par heure. Si la course dépasse 3 heures, ajouter une petite quantité de protéines (p. ex., une mâche protéique par heure) pour tester la tolérance.
  • Après la course (dans les 30 min):[ 500 mL de lait chocolaté (30g de glucides, 12g de protéines) + 1 gâteau de riz au beurre d'arachide
  • Dunch: Grandes pellicules de poulet grillées (tortille de blé entier, poulet grillé, avocat, vert mélangé, hummus) ~60g de glucides, 40g de protéines, 25g de matières grasses
  • Snack: Yogourt grec (200g) avec des baies et une poignée d'amandes ~30g de glucides, 20g de protéines, 15g de matières grasses
  • Dîner: Filet de saumon (150g) avec patate douce (200g) et brocoli rôti ~40g de glucides, 35g de protéines, 20g de gras.
  • Snacking :[ Fromage de chalet (200g) avec ananas ~15g de glucides, 25g de protéines, 5g de matières grasses

Total (approximatif): 305g de glucides, 155g de protéines, 95g de graisses, ~2 700 calories. Cela fournit une base solide pour la récupération et soutient l'entraînement du jour suivant. Ajuster en fonction de vos besoins spécifiques — si vous vous sentez affamé au milieu de l'après-midi, ajouter une autre collation; si vous essayez de perdre du poids, ajuster la taille des portions mais garder les protéines élevées.

Pour la variété, considérez différentes combinaisons : un bol de quinoa avec des haricots noirs et un avocat pour le déjeuner, ou un mélange de tofu et de riz brun pour le dîner. La clé est la distribution constante de protéines et de glucides pour tous les repas.

Pensées finales sur la personnalisation de votre nutrition

Il n'existe pas de rapport « parfait » de protéines, de glucides et de graisses pour chaque coureur ultra. La science de la nutrition sportive fournit d'excellentes lignes directrices, mais des facteurs individuels – sensibilité des intestins, antécédents d'entraînement, distance de course, climat, et goût personnel – doivent conduire le plan final. S'engager à tester différentes stratégies de ravitaillement pendant les blocs d'entraînement.

Si vous luttez contre des problèmes gastro-intestinaux persistants, une fatigue extrême ou si vous vous rétablissez, envisagez de travailler avec un diététiste agréé en nutrition sportive. Ils peuvent vous aider à identifier des ajustements spécifiques, tels que le moment de l'apport en fibres, la manipulation d'allergies alimentaires ou la lutte contre le sous-alimentation. Pour des lignes directrices complètes en matière de nutrition sportive, l'American College of Sports Medicine (ACSM) vous propose une position commune sur Nutrition et performance athlétique.