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Pourquoi Tofu et Tempeh sont idéales pour le régime DASH

Le régime DASH met l'accent sur les aliments entiers, la faible teneur en sodium et la densité des nutriments. Le tofu et le tempeh, tous deux dérivés du soja, s'alignent parfaitement sur ces principes. Ils fournissent des protéines végétales de haute qualité sans la graisse saturée trouvée dans de nombreuses protéines animales.

Ces aliments à base de soja fournissent également des micronutriments importants. Le tofu est souvent enrichi en calcium, fournissant jusqu'à 350 milligrammes par portion, ce qui soutient la santé osseuse et peut jouer un rôle dans la régulation de la pression artérielle. Tempeh, un produit fermenté, contient du fer, du magnésium et des vitamines B, y compris B12 dans certaines variétés.

Au-delà de la nutrition, tofu et tempeh offrent une polyvalence. Leurs saveurs neutres leur permettent d'absorber les assaisonnements, les épices et les marinades, les rendant adaptés aux cuisines du monde entier. Que vous soyez nouveau à manger à base de plantes ou à la recherche d'élargir votre répertoire, ces protéines peuvent vous aider à atteindre les objectifs de régime DASH sans sacrifier votre goût.

Comprendre le cadre de la diète DASH

Le régime DASH a été développé par le National Heart, Lung et Blood Institute pour diminuer la pression artérielle sans médicaments. Il met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras tout en limitant le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés.

L'apport en protéines devrait provenir d'un mélange de sources végétales et animales. Le tofu et le tempeh entrent dans la catégorie des « noix, graines et légumineuses », que le régime DASH suggère de manger de 4 à 5 portions par semaine. Une portion est généralement de 1/2 tasse de haricots ou légumineuses cuits, ou 1 once de noix ou de graines.

En remplaçant les viandes transformées en sodium ou les morceaux de boeuf gras par du tofu ou du tempeh, vous réduisez le sodium et les graisses saturées tout en augmentant les fibres et les phytonutriments. Au fil du temps, ce changement peut améliorer la pression artérielle, les taux de cholestérol et le risque cardiovasculaire global.

Comment choisir le meilleur tofu et tempeh

Variétés de tofu

Le tofu est doux et crémeux, idéal pour les smoothies, les soupes, les sauces et les desserts. Le tofu doux fonctionne bien dans les plats brouillés ou comme base pour les trempettes. Le tofu ferme et extra-ferme conserve leur forme pendant la cuisson et est le meilleur pour les sautés, la cuisson, la cuisson et la cuisson à la poêle.

Pour faire vos courses, recherchez si possible du tofu biologique et non OGM. De nombreuses marques de tofu conventionnelles utilisent du soja génétiquement modifié. Consultez la liste des ingrédients : le tofu traditionnel ne contient que du soja, de l'eau et un coagulant comme du sulfate de calcium ou du chlorure de magnésium.

Variétés Tempeh

Tempeh est fabriqué en fermentant le soja cuit avec un moule Rhizopus, qui les lie dans un gâteau ferme. Certains mélanges de tempeh comprennent des grains comme le riz brun, le millet, ou l'orge, qui modifient la texture et la saveur.

Tempeh est presque toujours vendu en blocs. Cherchez tempeh avec des taches de moisissure visibles blanches ou grises, qui sont normales et inoffensives. Évitez tempeh avec des taches roses, visqueuses ou trop molles, comme elles indiquent un gâtement. Réfrigérer tempeh et l'utiliser dans une semaine, ou le congeler pendant jusqu'à 3 mois.

Conseils d'achat

  • Choisissez des variétés à faible teneur en sodium ou sans sel, lorsque disponibles
  • Vérifiez le panneau de la valeur nutritive : visez moins de 100 milligrammes de sodium par portion
  • Acheter des sections réfrigérées; le tofu (emballages de tetra) est également bon, mais vérifiez les dates d'expiration
  • Envisager d'acheter en vrac des marchés asiatiques ou des magasins de produits alimentaires naturels pour de meilleurs prix

Préparation du tofu pour la cuisine amie DASH

La préparation appropriée transforme le tofu de la terre ferme et aqueuse en un ingrédient savoureux et satisfaisant. Beaucoup de gens n'aiment pas le tofu parce qu'ils l'ont seulement essayé cru ou mal cuit.

Presser le tofu

Enveloppez le bloc dans une serviette de cuisine ou une serviette en papier propre, placez-le sur une assiette et placez un objet lourd sur le dessus – une poêle en fonte, quelques boîtes ou une presse dédiée au tofu. Appuyez pendant 15 à 30 minutes pour le tofu ferme; extra-fermez peut-être besoin de seulement 10 minutes. Plus vous appuyez, plus le tofu est dense et plus absorbant.

Gel et dégel

Après avoir pressé, geler le bloc de tofu pendant la nuit. Dégeler au réfrigérateur ou au micro-ondes, puis presser le liquide. Le tofu résultant a une bouchée plus charnue, plus croustillante qui fonctionne bien dans les ragoûts, le chilis et les fris.

Marinatisation

Comme le tofu a une saveur douce, la marinade ajoute de la profondeur. Utilisez des ingrédients qui s'alignent sur le régime DASH : sauce de soja à faible teneur en sodium ou tamari, vinaigre de riz, jus d'agrumes, gingembre, ail et herbes. Évitez les marinades en bouteille qui sont souvent riches en sodium. Une simple marinade de 2 cuillères à soupe de soja à faible teneur en sodium, 1 vinaigre de riz à soupe, 1 huile de sésame à café et 1 ail haché à la goulotte fonctionne bien.

Méthodes de cuisson

  • Pan-searing:[ Chauffer une poêle antiadhésive ou en fonte à feu moyen-élevé. Ajouter une petite quantité d'huile (utiliser l'avocat ou l'huile d'olive pour les graisses en bonne santé du cœur). Cuire les cubes de tofu pendant 3-4 minutes par côté jusqu'à ce que doré et croustillant.
  • Fausse : Préchauffer le four à 400°F (200°C). Ajouter les cubes de tofu pressés et marinés avec un peu d'huile et étaler sur une plaque de cuisson parcheminée. Cuire 20-25 minutes, en retournant à mi-chemin, jusqu'à ce que ferme et légèrement doré.
  • Frise d'air:[ Pour une croustillante extra avec moins d'huile, faire mariner le tofu à 375°F (190°C) pendant 12-15 minutes, agitant le panier à mi-chemin.
  • Faire frire:[ Ajouter le tofu à un wok chaud ou à une poêle après avoir cuit les légumes, et mélanger avec de la sauce pendant 2-3 minutes.

Préparation du Tempeh pour la cuisine amie DASH

Tempeh a une saveur plus forte et plus nutiste que le tofu. Certaines personnes apprécient son goût terreux, tandis que d'autres le trouvent amer. L'amertume vient du processus de fermentation et peut être facilement réduite.

La vapeur ou le blanchiment

Placez le tempeh tranché ou cube dans un panier à vapeur sur l'eau bouillante, couvrir et vapeur pendant 10 minutes. Alternativement, laissez mijoter le tempeh dans l'eau pendant 5-10 minutes. Cette étape ouvre les pores du tempeh, le rendant plus réceptif aux marinades tout en mêlant la saveur.

Marinanage Tempeh

Utilisez des ingrédients comme le vinaigre de cidre de pomme, le jus de citron, le vinaigre balsamique ou le tamari bas-sodium. Ajoutez le paprika fumé, le cumin, la poudre de chili ou la levure nutritive pour la profondeur savoureuse.

Méthodes de cuisson

  • Faire cuire une fine couche d'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les tranches de tempeh et cuire 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
  • Fausse-cuisson: Préchauffer le four à 375°F (190°C). Mettre le tempeh à la vapeur et mariné avec une cuillère à café d'huile, étaler sur une plaque à cuisson, et cuire 15-20 minutes.
  • Grillage:[ Brossez des tranches de tempeh avec de la marinade et faites griller à feu moyen pendant 3-4 minutes de chaque côté. Les marques de grill ajoutent saveur et attrait visuel.
  • Crombissement:[ Pour une texture de viande hachée dans des tacos, du chili ou des pâtes, tempeh à la vapeur, puis le faire tremper dans une poêle chaude. Cuire avec des oignons, de l'ail et des épices jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Recettes de DASH élargies avec tofu et tempeh

1. Tofu et stir-fris aux légumes avec du riz brun

Dans un petit bol, fouetter ensemble 2 cuillères à soupe de tamari bas-sodium, 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à café de gingembre râpé et 1 girofle haché. Réserver.

Faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat dans un wok ou une grande poêle à feu vif. Ajouter le tofu et faire revenir 5-6 minutes jusqu'à ce que l'or soit ajouté. Retirer le tofu et réserver. Ajouter une autre cuillère à café d'huile et faire revenir 1 tasse de fleur de brocoli, 1 tranche de poivron, 1 carotte julienne et 1 tasse de pois à claquer pendant 3-4 minutes.

Par portion : environ 350 calories, 18 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 8 grammes de fibres et 280 milligrammes de sodium.

2. Poivrons à cloches farcis Tempeh et Quinoa

Dans une poêle, faire revenir 1/2 tasse d'oignon coupé en dés, 2 gousses d'ail et 1 tasse de champignons coupés en dés dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit adoucie. Ajouter le tempeh émietté et cuire 3 minutes. Incorporer le quinoa cuit, 1/2 tasse de sauce tomate sans sel, 1 cuillère à café d'origan séché et 1/2 cuillère à café de poivre noir.

Couper 4 poivrons en demi-longueur et les retirer des graines. Les déposer dans un plat de cuisson rempli d'eau de 1/2 pouce. Déposer le remplissage dans chaque moitié de poivre. Couvrir le plat avec du papier et cuire à 375°F (190°C) pendant 25 minutes. Retirer le papier et le garnir d'une saupoudrée de mozzarella faible en gras ou de levure nutritive, puis cuire à découvert pendant 5 minutes de plus.

Par moitié poivre: environ 190 calories, 11 grammes de protéines, 24 grammes de glucides, 6 grammes de fibres et 95 milligrammes de sodium.

3. Smoothie de Silken Tofu et de Berry

Un smoothie est un moyen facile d'incorporer le tofu dans le petit déjeuner ou un snack. Dans un mélangeur, combiner 1/2 tasse de tofu de soie, 1 tasse de baies mélangées congelées, 1 petite banane, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 3/4 tasse de lait d'amande non sucré. Mélanger jusqu'à lisse. Le tofu ajoute crémosité et une protéine boost sans modifier l'arôme du fruit.

4. Bites de bacon Tempeh pour salades et bols

Le tempeh émietté peut remplacer les morceaux de bacon pour une garniture à base végétale à base de sodium inférieur. Vapez 4 onces de tempeh pendant 5 minutes, puis s'écraser en petits morceaux. Tripper avec 1 cuillère à soupe de tamari à faible teneur en sodium, 1 sirop d'érable à café, 1 cuillère à café de paprika fumé et 1/2 cuillère à café de fumée liquide si disponible. Étaler sur une plaque à cuisson et cuire à 175 °C pendant 12-15 minutes, en remuant à mi-chemin. Les morceaux deviennent croustillants et fumés.

5. Tofu Scramble avec épinards et tomates

Ce savoureux mijote les œufs brouillés avec moins de cholestérol et de gras saturé. Appuyez sur 14 onces de tofu ferme et écrasez-le dans un bol. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Faire revenir 1/2 tasse d'oignon coupé en dés et 1 girofle d'ail pendant 2 minutes. Ajouter le tofu émietté, 1/2 cuillère à café de curcuma (pour la couleur), 1/2 cuillère à café de sel noir (kala namak) pour une saveur d'oeuf si désiré, et 1/4 cuillère à café de poivre noir. Cuire 5 minutes, en remuant occasionnellement.

Planification des repas avec Tofu et Tempeh

L'intégration de ces protéines dans votre préparation de repas hebdomadaire vous assure toujours des options adaptées au DASH. Voici un plan de semaine d'échantillonnage:

Dimanche

Préparer un lot de cubes de tofu cuits au four et de tempehs cuits à la vapeur. Les conserver dans des contenants séparés au réfrigérateur. Faire un grand lot de quinoa ou de riz brun.

Lundi

Déjeuner : Tofu et légumes sautés du tofu précuit et légumes frais. Dîner : Tempeh mijote en laitue avec des carottes déchiquetées, du concombre et une sauce à l'arachide à faible teneur en sodium.

Mardi

Déjeuner : Poivrons farcis. Dîner : Tofu brouillé de haricots noirs, de salsa et d'avocat dans un bol de tortilla de maïs.

Mercredi

Déjeuner : Salade d'épinards aux morceaux de bacon tempeh, pomme en tranches et vinaigrette citron. Dîner : Draps dîner avec tofu cuit, brocoli, patate douce et glaçure balsamique.

Jeudi

Déjeuner : Dîner à la poêle à feuilles de rechange. Dîner : Soupe de tempeh et de légumes avec bouillon à faible teneur en sodium, haricots rénaux et choux.

Vendredi

Déjeuner : bol de quinoa avec tofu cuit au four, légumes rôtis et vinaigrette tahini. Dîner : Tempeh frit au bok choy, champignons et nouilles de soba.

Samedi

Déjeuner: Smoothie tofu en silken avec une petite salade. Dîner: Steaks tempeh grillés avec sauce chimihurr, asperges grillées et un côté de farro.

Conseils pour réduire le sodium tout en maximisant l'arôme

Le plus grand défi de la diète DASH pour beaucoup de gens est de couper le sodium. Tofu et tempeh eux-mêmes sont naturellement faibles en sodium, mais les ingrédients que vous les jumelez avec peuvent ajouter du sel caché. Voici des stratégies pour garder les repas savoureux sans surcharge sur le sodium:

  • Utiliser les herbes et les épices de façon libérale :[ Basilic, oregano, romarin, cumin, coriandre, curcuma, gingembre, poudre d'ail et paprika fumé ajoutent de la profondeur sans sel. Essayez de faire un mélange d'épices de parties égales poudre d'ail, poudre d'oignon, poivre noir et herbes séchées à utiliser comme assaisonnement général.
  • L'acidité éclaire les plats:[ Le jus de citron, le jus de citron, le vinaigre (balsamique, cidre de pomme, vin rouge) et le zeste d'agrumes améliorent les saveurs et peuvent réduire le besoin de sel.
  • Les rappels umami:[ Levure nutritionnelle, champignons, tomates, pâte de miso (utiliser parcimonieusement due au sodium), et tamari bas-sodium fournissent des notes savoureuses.
  • Toast ou rôti:[ Les épices ou les légumes rôtis et le tofu se concentrent dans leurs saveurs naturelles, rendant le plat plus riche en sel sans addition.
  • Lire les étiquettes : Même les condiments apparemment sains comme la sriracha, le ketchup et la moutarde peuvent être élevés en sodium. Cherchez des versions réduites ou sans sel, ou faites les vôtres.

Comparaison nutritionnelle : Tofu vs Tempeh

Les deux sont d'excellents choix, mais leurs profils nutritionnels diffèrent légèrement. Comprendre ces différences vous aide à choisir en fonction de vos besoins.

Nutrient (per 100g) Firm Tofu (calcium-set) Tempeh (plain)
Calories 80-90 190-200
Protein 8-10 g 18-20 g
Fat 4-5 g 10-12 g
Carbohydrates 2-3 g 8-10 g
Fiber 0.3-1 g 7-8 g
Calcium 200-350 mg (fortified) 90-110 mg
Iron 2-3 mg 2.5-3 mg
Sodium 5-10 mg 5-15 mg

Le tofu est moins riche en calories et en graisses, ce qui en fait un bon choix si vous regardez l'apport calorique. Tempeh fournit plus de protéines et de fibres qui augmentent la satiété. Tofu offre plus de calcium quand fortifié, tandis que tempeh contient plus de vitamines B, en particulier la riboflavine et B6.

Erreurs courantes à éviter

Même les cuisiniers expérimentés peuvent faire des erreurs avec le tofu et le tempeh.

  • Passer l'étape de pressage pour tofu:[ Le tofu humide libère l'humidité pendant la cuisson, ce qui conduit à la vapeur au lieu de l'eau de mer. Le résultat est faible et musclé. Toujours presser le tofu ferme ou extra-ferme pendant au moins 15 minutes.
  • Tempeh non précuit: Le tempeh brut peut avoir un goût amer et une texture dense. La vapeur ou la blanchure pendant 10 minutes résout les deux problèmes.
  • Tofu sur-mariné:[ Le tofu absorbera la marinade jusqu'à un point, mais après 8-12 heures, la texture peut devenir caoutchouteuse ou trop salée.
  • Utiliser trop d'huile:[ Le régime DASH limite les graisses. Vous pouvez obtenir une croustillante avec une huile minimale en utilisant des poêles antiadhésifs, de la cuisson ou de la friture d'air.
  • S'appuyant sur des sauces en bouteille:[ Beaucoup de sauces, vinaigrettes et marinades à sauté contiennent 300-500 milligrammes de sodium par cuillère à soupe.

Accompagner Tofu et Tempeh avec d'autres aliments amis DASH

Le régime DASH encourage à manger une variété d'aliments riches en nutriments. Voici des appariements complémentaires qui complètent les repas:

  • Grâces: Riz brun, quinoa, farro, bulgur, orge et pâtes entières de blé ajoutent des fibres et des vitamines B.
  • Legumes: Les haricots, lentilles et pois chiches stimulent les protéines et les fibres. Les haricots noirs et le tofu font un excellent remplissage de taco; les pois chiches et le tempeh travaillent dans les curries.
  • Légumes non étoilés:Les verts à feuilles, les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles), les poivrons, les champignons et les tomates fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
  • Graisses saines: L'avocat, l'huile d'olive, l'huile d'avocat, les noix et les graines ajoutent des graisses insaturées. Une poignée d'amandes ou de noix aux miettes tempeh fait un snack satisfaisant.
  • Laiterie faible en gras ou substituts:[ Le régime DASH comprend 2-3 portions de lait pauvre en gras par jour.

Adapter les recettes traditionnelles au régime DASH

De nombreux plats classiques peuvent être modifiés avec du tofu ou du tempeh pour s'adapter aux directives DASH. Par exemple, un curry vert thaïlandais traditionnel peut être fait avec du tofu ferme au lieu du poulet, en utilisant du lait de coco à faible teneur en sodium et beaucoup de légumes.

La cuisine mexicaine s'adapte bien : remplacer le boeuf haché par du tempeh émietté dans des tacos, des enchiladas ou des bols de burrito. Utiliser des tortillas de maïs (qui sont naturellement faibles en sodium), de la salsa fraîche, de l'avocat et une pression de citron vert. Pour les plats asiatiques, utiliser du tamari bas-sodium ou des amines de coco comme substitut de sauce de soja.

Foire aux questions

Tu peux manger du tofu et du tempeh cru ?

Le tofu brut est sûr de manger, bien qu'il soit maladroit et a une texture aqueuse. Il est couramment utilisé dans les smoothies ou mélangé dans les sauces.

Combien de temps le tofu et le tempeh restent-ils au réfrigérateur ?

Une fois ouvert, conservez-le dans un récipient couvert d'eau douce et changez l'eau quotidiennement. Il restera frais pendant 3-5 jours. Tempeh dure environ 7-10 jours au réfrigérateur. Les deux congelent bien jusqu'à 3 mois.

Pouvez-vous utiliser le tofu et le tempeh de façon interchangeable dans les recettes?

Oui, mais la texture et la saveur diffèrent. Le tofu est plus doux et plus doux; tempeh est plus dense et plus nuttier. Dans les frites, soit fonctionne. Dans les plats qui comptent sur une texture crémeuse, comme les sauces ou les desserts, le tofu est meilleur. Dans les plats qui ont besoin d'une bouchée mâcheuse et charnue, comme le chili ou les tacos, tempeh excelle.

Y a-t-il des problèmes de santé avec le soja?

Pour la plupart des gens, une consommation modérée de soja (2-3 portions par jour) est sûre et bénéfique. Le soja est une protéine complète et contient des isoflavones qui peuvent soutenir la santé cardiaque. Les personnes atteintes de troubles de la thyroïde devraient assurer une consommation adéquate d'iode, car de fortes doses de soja peuvent interférer avec la fonction thyroïde.

Pensées finales sur la construction d'un régime DASH avec des protéines de soja

Le tofu et le tempeh sont des outils pratiques, nutritifs et polyvalents pour tous ceux qui suivent le régime DASH. Ils aident à réduire l'apport en sodium tout en fournissant des protéines, des fibres et des minéraux essentiels de haute qualité. La clé du succès est la préparation appropriée – pression et marination tofu, vapeur et assaisonnement tempeh – et l'utilisation d'herbes, d'épices et d'acidité pour construire la saveur sans compter sur le sel.

Commencez par une ou deux recettes, comme le tofu sauté ou les poivrons farcis tempeh, et incorporez progressivement ces ingrédients dans votre rotation régulière. Au fil du temps, vous découvrirez vos propres combinaisons préférées et méthodes de cuisson. Le régime DASH n'est pas une question de restriction; il s'agit de faire des choix plus intelligents qui soutiennent la santé à long terme. Tofu et tempeh rendent ces choix faciles, délicieux et durables.

Pour plus d'information sur le régime alimentaire DASH et ses bienfaits pour la santé, consultez le Plan alimentaire DASH de l'Institut national du coeur, du poumon et du sang. Pour obtenir des renseignements supplémentaires sur les protéines végétales, consultez les ressources de American Heart Association ou du Physicians Committee for Responsible Medicine.