Table of Contents

Pourquoi lire les étiquettes de céréales est une compétence non négociable

Beaucoup de boîtes qui crient -tout grain -ou -naturel - sont rien de plus que de la farine raffinée et du sucre déguisé. Apprendre à lire le panneau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients est la seule défense fiable contre le marketing intelligent. Une fois que vous maîtrisez cette compétence, vous pouvez identifier systématiquement les céréales qui fournissent une énergie soutenue, sucre sanguin stable, et la valeur nutritive véritable.

Chaque paquet contient deux outils essentiels : le [. Utilisés ensemble, ils révèlent la véritable histoire. Ignorez-les, et vous devinez. Utilisez-les, et vous prenez le contrôle complet de ce qui va dans votre bol.

Comment les fabricants manipulent le tableau de la valeur nutritive

Le tableau de la valeur nutritive est normalisé, mais cela ne signifie pas qu'il est toujours simple. Les entreprises exploitent plusieurs domaines pour rendre leurs céréales plus saines qu'elles ne l'est.

Taille du service: Le premier piège

La portion est le nombre le plus manipulé sur le panneau. Une portion typique de céréales est ridiculement petite, souvent de 30 à 40 grammes (environ 3⁄4 tasse).La plupart des adultes versent 1,5 à 2 fois cette quantité sans réfléchir. Si une céréale énumère 10 grammes de sucre par portion de 35 grammes, mais que vous mangez 70 grammes, vous consommez 20 grammes de sucre.Vérifiez toujours la portion en premier et comparez-la à la quantité que vous mangez réellement. Si vous remplissez habituellement un grand bol, doublez le sucre, la calorie et les fibres dans votre tête.

Sucres ajoutés: La ligne la plus importante

La mise à jour de l'étiquette de la FDA 2016 a ajouté une ligne séparée pour les sucres ajoutés, qui était un changement de jeu. Les sucres totaux comprennent les sucres naturels provenant des fruits ou du lait, mais les sucres ajoutés sont ceux qui augmentent votre glycémie et la consommation de boissons. L'American Heart Association recommande pas plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour pour les femmes et 36 grammes pour les hommes. Un seul bol de céréales ne devrait pas consommer plus d'un tiers de cette allocation. Aim pour les céréales avec moins de 6 grammes de sucre ajouté par portion. Mieux encore, recherchez 0 à 3 grammes.

Soyez prudent du % de la valeur quotidienne (%DV) pour les sucres ajoutés. Il est basé sur 50 grammes par jour, qui est beaucoup plus élevé que la plupart des experts de la santé recommande. Une céréale qui montre 20% de DV pour le sucre ajouté contient encore 10 grammes, ce qui est beaucoup pour le petit déjeuner.

Fibre alimentaire: votre meilleur ami

Les fibres entières contiennent naturellement des fibres, mais beaucoup de céréales raffinées ajoutent des fibres isolées comme l'inuline ou la racine de chicorée pour augmenter le nombre.Ces fibres sont meilleures que rien, mais elles ne fournissent pas l'ensemble des vitamines, minéraux et phytonutriments trouvés dans les grains entiers intacts. Choisissez au moins 3 grammes de fibres par portion, et idéalement 5 grammes ou plus. Confirmez que la fibre provient de grains entiers réels en vérifiant la liste des ingrédients.

Décorer la liste des ingrédients : La vérité ultime

La liste des ingrédients ne ment jamais. Selon la loi, les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de poids. Le premier ingrédient représente la plus grande part du produit. Pour qu'une céréale soit vraiment riche en grains entiers, le premier ingrédient doit être un grain entier.

La première règle de l'ingrédient

Si le premier ingrédient n'est pas un grain entier, remettre la boîte. Les premiers ingrédients acceptables comprennent toute la farine de blé, l'avoine entière, l'avoine roulée, le riz brun, le maïs entier, l'orge de grain entier, le millet, le quinoa, le sarrasin, l'amaranth ou le sorgho. Éviter tout ce qui commence par la farine de blé enrichie, --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Étiquetage trompeur des grains

Les fabricants sont rusés. Une boîte peut dire --Fait avec des grains entiers -Fait sur le devant, mais le premier ingrédient est la farine de blé enrichie. Les grains entiers peuvent être troisième ou quatrième sur la liste, ce qui signifie que le produit est principalement de l'amidon raffiné. Le seul endroit qui importe pour la teneur en grains entiers est le premier ingrédient. Si les céréales contiennent plusieurs grains, assurez-vous que le premier est un grain entier.

Noms cachés de sucre: Une galerie Rogue

Les fabricants utilisent un éventail vertigineuse d'édulcorants pour garder le sucre hors de la liste. S'ils utilisent trois sucres différents, chacun apparaît plus bas dans la liste, même si la teneur totale en sucre est élevée. Mémoriser ces alias communs:

  • Sucrose (sucre de table)
  • Syrop de maïs à haute teneur en fructose
  • Syroptème malté, maltodextrine
  • Syroptère, miel, nectar d'agave
  • Jus de canne évaporation (nom de fantaisie pour le sucre)
  • Syroptère de riz brun
  • Molass
  • Jus de fruits concentré (comptabilisé en sucre ajouté)
  • Dextrose, maltose, glucose, fructose

Si vous en voyez deux ou plus dans les cinq premiers ingrédients, la céréale est essentiellement un dessert. Même si le nombre total de sucres semble modéré, l'effet cumulatif de plusieurs édulcorants est encore un pic de sucre dans le sang rapide.

Au-delà du timbre : Comment vérifier le contenu en grains entiers

Le timbre Le timbre de base indique au moins 8 grammes de grains entiers par portion (mais peut aussi contenir des grains raffinés). Le 100% Timbre garantit que tous les ingrédients du grain sont des grains entiers et que le produit contient au moins 16 grammes par portion. Cependant, une céréale peut fièrement afficher un timbre de 100% et contenir encore 12 grammes de sucre ajouté. Le timbre vous parle des grains, pas de la nutrition globale.

Comment évaluer les grains entiers sans timbre

Si le colis ne contient pas de timbre, cherchez la phrase ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Un autre indicateur fiable est la teneur en fibres. Les grains entiers contiennent naturellement des fibres; les grains raffinés ne le font pas. Si une céréale a moins de 2 grammes de fibres par portion, elle est presque certainement faite principalement de farine raffinée.

Trouver des céréales vraiment basses en sucre

Le sucre faible ne signifie pas de saveur. La clé est de déplacer votre palais de la douceur hautement transformée et vers la douceur naturelle des grains et des fruits. Voici comment séparer véritablement les céréales à faible teneur en sucre des prétendants.

Sucres naturels et ajoutés

Une céréale qui contient des fruits secs, comme des raisins secs ou des dates, rapportera des sucres totaux plus élevés. Ceci est souvent acceptable parce que le fruit fournit des fibres, des antioxydants et des micronutriments. Cependant, de nombreux fabricants ajoutent du sucre supplémentaire sur le dessus du fruit. C'est là que la ligne -"Sucre ajouté" devient inestimable. Une céréale peut avoir 10 grammes de sucre total, mais si 8 grammes sont du sucre ajouté, c'est un mauvais choix. Si tous les 10 grammes proviennent de raisins secs, c'est une meilleure option.

Attention aux concentrés de jus de fruits utilisés comme édulcorants. Bien qu'ils soient sains, ils sont des solutions de sucre concentré et sont classés comme sucres ajoutés. Ils ne fournissent pas de fibres bénéfiques et d'insuline de pointe tout comme le sucre de table.

Qu'en est-il des alcools sucrés et des édulcorants artificiels?

Certaines céréales -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fibre, protéines et fortification: ce qui compte vraiment

Au-delà du sucre et des grains entiers, quelques autres chiffres sur le panneau de la valeur nutritive méritent votre attention.

Fibres de la nourriture entière vs Fibres isolées

Comme mentionné plus haut, de nombreuses céréales boostent la fibre avec des fibres isolées. L'inuline (racine de chocorie) et la fibre d'avoine sont des additifs courants. Bien qu'elles puissent augmenter le volume des selles, elles ne possèdent pas la matrice complexe des nutriments des grains entiers intacts. Une céréales qui énumère - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Protéines pour la satiété

Le petit déjeuner devrait vous garder plein jusqu'au déjeuner. La plupart des céréales traditionnelles sont faibles en protéines (2 à 3 grammes par portion), ce qui peut entraîner des envies de mi-matin. Recherchez des céréales contenant au moins 5 grammes de protéines par portion. Les bonnes options comprennent des céréales à grains entiers avec des noix, des graines ou des légumineuses (p. ex., des céréales à base de lentilles ou de pois chiches).

Fortification : utile mais pas un additif de licence

Les céréales sont fortement enrichies en fer, en vitamines B, en acide folique et en vitamine D. C'était à l'origine une mesure de santé publique pour prévenir les carences.Bien que l'enrichissement soit bénéfique, il ne rend pas magiquement saine une céréale à haute teneur en sucre.Les parents achètent souvent des produits à grains sucrés en pensant que les vitamines ajoutées en font un petit déjeuner ----- N'utilisez jamais l'enrichissement pour justifier une forte charge en sucre.

Commercialisation des astuces qui continuent à ennuyer la plupart des acheteurs

L'emballage alimentaire est un outil sophistiqué conçu pour déclencher un achat émotionnel. Le devant de la boîte est la publicité; le dos de la boîte est la vérité. Apprenez à reconnaître ces stratagèmes de marketing communs.

-Fabriqué avec des grains entiers

Cette phrase est complètement non réglementée. Une céréale peut contenir 2% de farine de grain entier et encore imprimer légalement -Fabriqué avec des grains entiers -Fabriqués sur le devant. Il n'a pas de sens. Il en va de même pour -Contient des grains entiers.-Seuls les ingrédients de la liste vous indiquent combien.

-Multi-grain et -9-Grain

-Multi-grain signifie simplement que plusieurs grains sont utilisés. Comme indiqué, ils pourraient tous être raffinés. -9-grain , mais c'est généralement un mélange de farines raffinées bon marché. Si le premier ingrédient n'est pas un grain entier, -Multi-grain , est un drapeau rouge.

-Natural et -Véritable Fruit

Le terme --naturel - n'a pas de définition formelle pour la plupart des produits céréaliers. Il ne signifie pas biologique, non-OGM, ou faible sucre. De même, --fait avec des fruits réels signifie souvent que les céréales contiennent une petite quantité de purée de fruits ou de concentré de jus.

- Sucre réduit

Si le produit original était une bombe à sucre avec 20 grammes de sucre par portion, la version -réduite a encore 15 grammes. Ce n'est pas une céréale saine; il est juste un peu moins malsain. Vérifiez toujours le nombre absolu sur l'étiquette, et non l'allégation relative sur le devant.

Stratégies pratiques pour l'allée des céréales

Armé de connaissances, vous pouvez faire des achats efficaces et confiants. Suivez ces étapes lors de votre prochain voyage au supermarché.

La vérification de l'étiquette en 5 étapes

  1. Flipez la boîte immédiatement. Ne regardez même pas l'avant. Allez directement à la liste des ingrédients et du tableau de la valeur nutritive.
  2. Vérifier la portion. Est-ce réaliste? Ajustez les chiffres si vous mangez plus que la petite portion répertoriée.
  3. Scan ajouté des sucres. Est-ce moins de 6 grammes? Idéalement moins de 3 grammes? Sinon, le remettre.
  4. Vérifier la fibre. Est-ce que 3 grammes ou plus? Plus haut est mieux. Confirmer la source dans la liste des ingrédients.
  5. Lire le premier ingrédient. Est-ce un grain entier? Si oui, il passe le plus grand test. Si non, rejettez-le.

Où regarder dans le magasin

Les magasins d'épicerie placent leurs produits les plus rentables et les plus commercialisés au niveau des yeux. Les céréales sucrées et colorées dominent les étagères centrales. Des options plus saines, comme le blé déchiqueté, les grains gonflés non sucrés et l'avoine coupée en acier, sont souvent reléguées aux étagères supérieures ou inférieures.Regardez haut et bas, pas tout droit. La section de bacs en vrac est une autre mine d'or. Vous pouvez acheter exactement ce dont vous avez besoin, éviter l'emballage hyperbole, et trouver souvent des grains organiques ou un seul ingrédient pour moins d'argent.

Comment manipuler Granola et Muesli

Bien qu'il soit généralement fait d'avoine entière, il est généralement enrobé d'huile et de sucre (ou de sirop de miel/maple) et cuit dans des grappes de calories. Une portion de granola (souvent de 1⁄4 à 1⁄3 tasse) peut contenir de 12 à 20 grammes de sucre et de calories élevées. Si vous aimez le granola, mesurez soigneusement votre portion et recherchez des marques qui gardent le sucre ajouté sous 6 grammes par portion. Muesli est généralement une meilleure option, car il est généralement simplement roulé l'avoine, fruits secs, et graines sans huile ou revêtement ajouté.

Au-delà des céréales : comment ces règles s'appliquent à votre alimentation entière

Les mêmes principes s'appliquent au pain, aux craquelins, aux barres de granola, aux pâtes, aux tortillas et même aux barres de petit déjeuner. L'industrie alimentaire utilise des tactiques identiques selon les catégories : les principales allégations santé sur le devant, les petites portions, les alias de sucre cachés et le langage -tout grain qui ne tient pas à l'attention. Chaque fois que vous ramassez un produit emballé, posez les mêmes trois questions :

  • Un grain entier est le premier ingrédient?
  • Le sucre ajouté est-il faible (moins de 6 grammes par portion)?
  • La teneur en fibres est-elle significative (3+ grammes par portion)?

Si vous pouvez répondre par l'affirmative aux trois réponses, vous avez trouvé un produit vraiment nutritif. Si le produit échoue à l'un de ces tests, il est probable qu'il s'agit d'un aliment hautement transformé habillé en marque de santé.

Pour obtenir des conseils plus détaillés, consultez le FDA=1 guide officiel de l'étiquette de la valeur nutritive, explorez les critères du Whole Grains Council [ et lisez American Heart Association=1 position sur les sucres ajoutés. On peut trouver d'autres perspectives sur l'impact des grains entiers sur la santé par le biais Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source.

Conclusion: Construire l'habit, Sauter l'hype

Le choix d'un petit déjeuner sain ne nécessite pas de diplôme nutritionnel. Il faut la discipline simple de tourner la boîte et de passer trente secondes à lire les caractères fins. Concentrez-vous sur trois éléments non négociables : un grain entier comme premier ingrédient, un sucre ajouté faible (moins de 6 grammes par portion) et une forte teneur en fibres (3 grammes ou plus). Ignorez les revendications de la face de la boîte, les personnages de dessins animés et les halos de santé. La seule information qui compte est les données imprimées au dos. Une fois que vous aurez cette habitude, vous reconnaîtrez instantanément les véritables options de grains entiers, de sucre faible qui alimentent votre corps correctement.