Pourquoi échanger des protéines à haute teneur en protéines pour les options de fuite?

Beaucoup de cuisiniers maison atteignent pour les coupes de boeuf gras, épaule de porc, ou des viandes transformées comme le bacon et la saucisse parce qu'ils apportent une saveur riche et une texture satisfaisante aux plats. Bien que ces ingrédients ont leur place, ils contribuent également des quantités importantes de graisses saturées et de calories, qui peuvent augmenter le taux de cholestérol et augmenter le risque de maladies cardiaques lorsqu'ils sont consommés en excès.

Ce guide couvre tout ce que vous devez savoir pour remplacer les protéines riches en gras par des choix maigres, de la compréhension de ce qui rend une protéine --haute graisse - à des stratégies de substitution pratiques qui fonctionnent dans les cuisines réelles.

Comprendre les protéines à forte teneur en protéines

Sources communes de protéines à forte teneur en protéines

Les protéines riches en gras sont généralement celles qui contiennent plus de 10% de matières grasses en poids ou qui sont fortement transformées avec des graisses ajoutées.

  • Morceaux de bœuf comme le cygne, l'os T et le boeuf haché à teneur en gras égale ou supérieure à 80/20
  • Produits de porc tels que le ventre de porc, les côtes de rechange et le porc moulu
  • Viandes transformées[ y compris le bacon, la saucisse, le salami, le pepperoni et les hot-dogs
  • Voulailles à viande foncées avec peau comme les cuisses de poulet et le sein de canard
  • Chaumes et mutons d'agneau
  • Certaines espèces de poissons comme le maquereau et le hareng, bien que leurs graisses soient largement insaturées

Ces protéines sont souvent utilisées dans les recettes pour leur saveur, leur jutosité et leur coloration. Cependant, une seule portion peut contenir 15 à 25 grammes de gras, dont une grande partie saturée, et 250 à 400 calories, avant toute addition d'huile ou de sauce.

Impact nutritionnel des protéines à forte teneur en protéines

Les Directives alimentaires pour les Américains recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % du total des calories quotidiennes. Pour un régime de 2000 calories, cela ne dépasse pas 22 grammes par jour. Une seule portion de 4 onces de boeuf haché 80/20 fournit environ 9 grammes de graisses saturées – près de la moitié de la limite quotidienne.

Au fil du temps, choisir systématiquement des protéines maigres aide à gérer l'apport calorique, soutient les niveaux de cholestérol sains, et réduit le risque de problèmes cardiovasculaires.

Alternatives aux protéines maigres : un guide complet

Volailles

La poitrine de poulet sans peau est la norme d'or pour les protéines maigres. Une poitrine cuite de 3,5 onces contient environ 165 calories et 3,6 grammes de graisse, avec 31 grammes de protéines. La poitrine de Turquie est également maigre, et la dinde hachée (rapport de la maigre à la graisse de 93/7 ou 99/1) fonctionne bien dans toute recette qui appelle du boeuf haché.

Pour les amateurs de viande plus foncée, les cuisses de poulet sans peau[ sont un milieu de terre, toujours plus gras que la viande de poitrine, mais beaucoup plus maigres que les cuisses avec des coupures de peau ou de boeuf gras.

Poisson et fruits de mer

Les poissons comme la morue, le tilapia, la plie et l'aiglefin sont extrêmement maigres, avec moins de 1 gramme de graisse par portion de 3 onces. Le saumon[ est plus élevé en matière grasse, mais ces graisses sont surtout des oméga-3 en bonne santé du cœur. Même les poissons gras comme le saumon contiennent environ la moitié des graisses saturées d'une portion équivalente de 80/20 boeuf haché. Le poisson-shell (chrypèdes, pétoncles, crabes, homards) sont naturellement faibles en matière grasse et riches en protéines.

L'utilisation de poissons à la place de la viande rouge ou du porc peut réduire considérablement la teneur en calories et en graisses tout en ajoutant des nutriments bénéfiques comme l'iode, la vitamine D et le sélénium.

Légumes et protéines végétales

Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont pratiquement exempts de graisse et emballés avec des fibres, ce qui aide à contrôler la satiété et la glycémie. Une tasse de lentilles cuites contient environ 230 calories, 18 grammes de protéines et moins de 1 gramme de graisse. Le tofu et le tempeh sont fabriqués à partir de soja et fournissent une protéine complète avec des graisses minimales.

Parmi les autres options végétales, on peut citer seitan[ (Gluten de blé), edamame et protéine végétale texturée (TVP). Ces solutions sont excellentes pour les plats végétariens et végétaliens, mais elles servent aussi de substituts partiels de viande dans des recettes omnivores.

Morceaux de viande rouge

Si vous ne voulez pas abandonner entièrement la viande rouge, choisissez des coupes plus maigres. Recherchez sirlonge, filet, steak de flanc, haut rond et oeil de rond. Ceux-ci ont la graisse visible parée et contiennent généralement moins de 10% de graisse par le poids. Le boeuf rond marqué 93/7 ou 96/4 est assez maigre pour être utilisé dans de nombreuses recettes sans perte de texture significative. Bison et venison sont également naturellement plus maigres que le boeuf, avec une saveur riche et terreuse.

Lors de l'achat de porc, choisissez longe de porc, filet ou côtelettes au centre. Évitez les coupures comme les épaules, le ventre et les côtes, qui sont riches en graisses saturées.

Conseils pour remplacer les protéines dans les recettes

Régler les méthodes de cuisson

Les protéines maigres sèchent plus vite parce qu'elles manquent de graisse qui baste la viande de l'intérieur. Pour les garder humides:

  • Utiliser des méthodes de cuisson rapide comme griller, faire griller, faire griller, faire griller ou remuer à feu vif pendant de courtes périodes.
  • Saumure ou marinade volaille et porc maigre dans l'eau salée ou les marinades acides (citrus, vinaigre, yogourt) pendant 30 minutes à 2 heures avant la cuisson.
  • Cuire à la température interne correcte: poitrine de poulet à 165°F, boeuf/porc maigre à 145°F, et poisson à 145°F. La surcuisson est l'erreur la plus courante.
  • Utiliser des méthodes de chauffage humide comme le braconnage, la vapeur, la cuisson à la vapeur ou la cuisson lente pour des coupes plus résistantes comme le steak rond ou la longe de porc.
  • Ajouter une petite quantité d'huile saine (olive ou avocat) lors de la cuisson des protéines maigres pour améliorer le brunissement sans excès de graisse.

Utiliser des assaisonnements savoureux

Sans graisse pour porter la saveur, vous devez assaisonner les assaisonnements. Au lieu de compter sur la graisse de bacon ou le beurre, essayez:

  • Rubs secs avec paprika fumé, cumin, poudre d'ail, poudre d'oignon, poudre de chili et poivre noir
  • Herbes fraîches comme le romarin, le thym, l'origan, la coriandre et le persil
  • Ingrédients acides tels que jus de citron, jus de citron, vinaigre (balsamique, cidre de pomme, vin rouge) ou vin
  • Améliorateurs umami comme sauce de soja à faible teneur en sodium, sauce de poisson, pâte de miso, levure nutritionnelle ou sauce Worcestershire
  • Aromatique comme de l'ail frais, du gingembre, des échalotes et des oignons

Ces ingrédients ajoutent profondeur et complexité sans ajouter de gras saturés.

Modifier la structure de la recette

Certaines recettes comptent sur les graisses fondues de viandes riches en gras pour l'humidité et la liaison.

  • Dans les boulettes ou les pates de burger, ajouter les champignons hachés finement, les courgettes râpées ou l'avoine roulée pour garder la texture humide.
  • Dans les sauces à la viande (bolognese, chili), remplacer la moitié de la viande hachée par des lentilles cuites ou TVP pour diminuer la graisse et ajouter la fibre.
  • Pour les casseroles ou les plats farcis, utilisez du quinoa cuit ou du riz brun pour ajouter du vrac et de l'humidité à la place des viandes plus grasses.
  • Si une recette nécessite de la friture, envisager de faire cuire à 400°F ou de faire frire l'air pour obtenir une croustillante avec une huile minimale.

Contrôle de la portion est toujours important

Une portion de 6 onces de poitrine de poulet fournit environ 280 calories; doublez celle de 12 onces et vous êtes à 560 calories. S'il vous plaît 3–4 onces de protéines cuites par repas (environ la taille d'un jeu de cartes ou la paume de votre main). Remplissez le reste de votre assiette de légumes, de grains entiers et de graisses saines provenant de sources comme l'avocat, les noix ou les graines.

Échantillon de substitution dans les recettes populaires

Plats pour le petit déjeuner

Casserole de saucisse et d'oeuf : Remplacer la saucisse de porc par la dinde maigre ou la saucisse de poulet (ou faire votre propre avec la dinde hachée et la graine de fenouil, l'ail et les flocons de poivre rouge).

Burrito petit-déjeuner: Échanger le bacon pour le saumon fumé ou le bacon canadien maigre. Utiliser des blancs d'oeuf brouillés ou un oeuf entier plus des blancs supplémentaires. Ajouter les haricots noirs pour les protéines et les fibres.

Biscuits et sauce: Utilisez la poitrine de dinde hachée assaisonnée de sauge et de poivre noir pour les miettes de saucisse. Pour la sauce, utilisez du lait faible en gras et un roux léger fait de farine de blé entier et une petite quantité d'huile d'olive.

Déjeuner et dîner

Salade César de poulet grillé: Utilisez une poitrine de poulet grillée ou des crevettes au lieu d'offres de poulet frit. Sautez les morceaux de bacon; ajoutez des pois chiches rôtis pour la croûte. Utilisez une vinaigrette à base de yaourt pour réduire les graisses.

Spaghetti et boulettes de viande: Faire des boulettes de viande avec un mélange de boeuf haché maigre (93/7) et de dinde hachée, ou utiliser des boulettes de viande tout-turkey. Ajouter la carotte finement râpée et l'oignon pour l'humidité. Servir sur les pâtes entières de blé ou les nouilles de courgettes.

Fromage de boeuf[: Utilisez du steak ou du sirloin au lieu du rivé. Coupez finement contre le grain, marinez brièvement dans la sauce soja et le gingembre, puis faites revenir à feu vif avec beaucoup de légumes comme le brocoli, les poivrons et les pois à clacher.

Chili con carne: Remplacer le boeuf haché par du dindon ou du bison moulu. Ajouter deux boîtes de haricots (doux, noirs ou pinto) et des légumes supplémentaires comme des poivrons et du maïs. Les haricots créent une texture copieuse qui compense la viande plus maigre.

Tacos de poisson: Utiliser de la morue grillée ou du tilapia au lieu de poisson grillé et frit.

Produits alimentaires de confort

Shephred="s pie: Utilisez de l'agneau ou de la dinde haché maigre au lieu de la viande de boeuf haché gras.

Burgers: Faire des galettes de 96/4 de boeuf haché ou de poulet haché. Mélanger les champignons ou les oignons hachés finement pour l'humidité. Utilisez des emballages de laitue au lieu de pains pour couper encore plus de calories.

Mac et fromage: Ajouter la poitrine de poulet déchiquetée ou les lentilles cuites pour booster les protéines sans ajouter de graisse. Utilisez du fromage réduit ou une sauce à base de courge de beurre purée mélangée à une petite quantité de cheddar.

Stratégies pratiques de cuisine

Préparation de la cuisson et des repas en lot

Faire cuire les protéines maigres en vrac au début de la semaine. Faire griller plusieurs poitrines de poulet, cuire un lot de lentilles ou de poisson frais à la vapeur. Entreposez-les séparément et combinez-les avec différentes sauces et légumes chaque jour pour garder les repas intéressants sans effort supplémentaire.

Étiquettes de lecture

Pour l'achat de viandes hachées, voir le rapport entre le lean et le gras clairement listé sur l'emballage. Par exemple, -93/7 , signifie 93% maigre et 7% gras. Pour les coupes entières, vérifiez le panneau de valeur nutritive pour la teneur en gras saturés.

Achats intelligents

Mettez votre garde-manger avec des haricots en conserve, des lentilles, du thon et un bouillon de légumes à faible teneur en sodium. Gardez les filets de poisson congelés, les poitrines de poulet sans peau et les sacs de légumes congelés à la main.

Erreurs courantes à éviter

  • Utiliser trop d'huile pour compenser pour le manque de graisse dans les protéines maigres. Une cuillère à soupe d'huile d'olive ajoute 119 calories et 14 grammes de graisse.
  • Protéines maigres surcuites jusqu'à ce qu'elles deviennent durs et sèches. Utilisez un thermomètre à viande et retirez la protéine de la chaleur 5°F sous la température cible (le revêtement finira la cuisson).
  • Ignorer les sources de graisse cachées comme le fromage, les sauces crémeuses et les garnitures frites.Même avec une protéine maigre, un plat peut devenir riche en gras si vous le dranchez dans la sauce Alfredo ou le couvrir de fromage déchiqueté.
  • En supposant que tous les poissons sont maigres. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et la truite sont encore modérés en calories et en graisses saturées, bien que leurs graisses soient saines.

Conclusion

Remplacer les protéines riches en gras par des substituts maigres n'est pas une question de privation, mais plutôt de faire des échanges intelligents qui préservent la joie de cuisiner et de manger. En choisissant la volaille, le poisson, les légumineuses et les viandes maigres, et en ajustant vos méthodes de cuisson et les assaisonnements, vous pouvez profiter de tous vos plats préférés avec moins de gras saturés et moins de calories. Commencez par une ou deux substitutions cette semaine, et construisez progressivement un répertoire de versions plus légères et plus saines des classiques.

Pour plus de renseignements, consultez les ressources du USDA=s Food Safety and Inspection Service sur les températures de cuisson appropriées, et le Mayo Clinic=»s guide to choose ley meat.