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Pourquoi l'hydratation compte plus que vous ne pensez

L'eau est le nutriment le plus essentiel pour la survie humaine. Chaque cellule, tissu et organe de votre corps compte sur l'eau pour fonctionner correctement. Il régule la température corporelle, lubrifie les articulations, protège les tissus sensibles et aide à rincer les déchets par miction, transpiration et mouvements intestinaux.

Si vous ne remplacez pas ces pertes, vous risquez la déshydratation. Les symptômes vont de la soif et de la sécheresse de la bouche à la fatigue, aux vertiges et à la confusion. L'apport chronique en liquide faible est lié aux calculs rénaux, aux infections urinaires, à la constipation et même à la maladie liée à la chaleur.

Rester correctement hydraté soutient votre cœur en maintenant le volume sanguin stable, ce qui facilite pour votre cœur de pomper l'oxygène et les nutriments à vos muscles et organes. Une hydratation adéquate contribue également à maintenir une pression artérielle normale et des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.

L'une des meilleures façons de protéger votre santé est de choisir des boissons hydratantes qui ne chargent pas votre corps avec du sucre ajouté. Les boissons sucrées telles que le soda, le thé glacé sucré, les poinçons de fruits et les boissons énergétiques sont la principale source de sucre ajouté dans le régime alimentaire américain, selon le Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Combien d'eau avez - vous vraiment besoin chaque jour?

Il n'y a pas de réponse unique car les besoins en hydratation varient selon l'âge, le sexe, le niveau d'activité, le climat et la santé globale. Cependant, les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine fournissent des directives générales : environ 3,7 litres (125 onces) par jour pour les hommes et 2,7 litres (91 onces) par jour pour les femmes.

Environ 20% de votre apport quotidien de liquide provient généralement de la nourriture, surtout les fruits et légumes. Les 80% restants devraient provenir de boissons. Si vous faites de l'exercice, transpirez fortement ou passez du temps par temps chaud ou humide, vous aurez besoin de plus.

Une façon pratique de mesurer votre taux d'hydratation est de vérifier la couleur de votre urine. L'urine jaune pâle ou claire indique généralement une bonne hydratation. L'urine jaune foncé ou ambre suggère que vous devez boire plus. La soif est un signal tardif – au moment où vous avez soif, vous pourriez déjà être légèrement déshydraté.

L'objectif n'est pas de faire de grandes quantités de gorgées à la fois, mais de siroter l'eau de façon constante tout au long de la journée.

Les dangers cachés des boissons sucrées

Les boissons sucrées sont souvent appelées calories vides, car elles fournissent de l'énergie (du sucre) mais pratiquement aucun nutriment essentiel. Une boîte de soude de 12 onces contient environ 39 grammes de sucre ajouté – ce qui signifie près de 10 cuillères à café. L'American Heart Association recommande pas plus de 36 grammes de sucre ajouté par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes.

La consommation régulière de boissons sucrées au sucre est fortement liée à la prise de poids, l'accumulation de graisse viscérale et le syndrome métabolique. La teneur élevée en fructose dans de nombreux édulcorants peut surcharger le foie, favoriser la production de graisses et augmenter le risque de maladie du foie gras non alcoolique.

Les boissons sucrées nuisent également à la santé dentaire. Le sucre nourrit les bactéries nuisibles dans votre bouche, produisant de l'acide qui érode l'émail et conduit à des cavités. Même -sanitaires options comme le jus de fruits peut être problématique si consommé en grandes quantités en raison de leur teneur en sucre naturel.

L'échange de boissons sucrées pour l'eau ou les alternatives non sucrées est l'un des changements les plus importants que vous pouvez faire pour votre santé à long terme. Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales souligne que la réduction de l'apport de boissons sucrées au sucre est une stratégie clé pour la gestion du poids et la prévention du diabète.

Meilleures alternatives: Que boire au lieu de soude

Eau pure – La norme d'or

L'eau est sans calories, sans sucre, et parfaitement adapté à vos besoins de corps. Si l'eau du robinet ordinaire goûte inappealing, investir dans un simple pichet filtre ou un robinet d'attache. Beaucoup de gens trouvent que l'eau filtrée goûte nettement mieux et sont plus susceptibles de boire assez de lui.

Le fait de porter une bouteille d'eau réutilisable avec vous tout au long de la journée vous permet de siroter régulièrement. Choisissez une bouteille que vous aimez utiliser – l'acier inoxydable isolé garde l'eau froide pendant des heures, tandis que le plastique léger est facile à transporter. La visibilité d'une bouteille sur votre bureau ou dans votre sac sert de rappel constant à boire.

Eau infusée avec des arômes naturels

Si l'eau est ennuyeuse, infusez-la de fruits frais, de légumes ou d'herbes. Essayez des combinaisons comme le citron et la menthe, le concombre et le basilic, la fraise et la chaux, ou l'orange et le romarin. Laissez les ingrédients tremper dans une pichet d'eau au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de boire.

L'eau infusée fournit une saveur subtile sans sucre ajouté ou édulcorants artificiels. C'est une alternative rafraîchissante qui vous encourage à boire plus. Évitez les eaux achetées au magasin -avoré -qui contiennent souvent des sucres ajoutés ou des ingrédients artificiels. Vérifiez soigneusement les étiquettes – si le sucre est listé, il -est pas un choix sain.

Thés à base de plantes (à l'état frais ou glacé)

Les tisanes non sucrées sont un excellent moyen d'hydrater. Des options comme la camomille, la menthe poivrée, le rooibos et l'hibiscus offrent des antioxydants et d'autres composés végétaux. Vous pouvez les boire chaud les jours froids ou brasser un grand lot et servir sur la glace pour une boisson fraîche rafraîchissante.

Le thé contient des calories négligeables et pas de sucre ajouté à moins que vous l'édulcorez vous-même. Si vous avez envie de douceur, ajoutez une petite pression de citron ou quelques gouttes de stévia.

Lait non sucré et laits végétaux

Le lait est une boisson hydratante qui fournit également des protéines, calcium, vitamine D, et d'autres nutriments. Le lait de vache est environ 87% d'eau et a des sucres naturels (lactose), mais pas de sucre ajouté à moins d'arôme.

Eau pétillante et selzer

Si vous avez besoin de carbone, eau pétillante ou seltzer est un excellent substitut pour le soda. Beaucoup de marques offrent des variétés aromatisées simples ou naturelles avec zéro sucre, zéro calories, et aucun édulcorant artificiel. Vous pouvez également ajouter une éclaboussure de jus de fruits 100% pour une touche de douceur et de couleur.

Méfiez-vous de l'eau --tonique ou de la soude--club qui peut contenir du sucre ajouté ou du sodium.

Eau de coco (en modelation)

L'eau de coco est naturellement riche en électrolytes comme le potassium et le magnésium, en faisant une bonne boisson de récupération après l'exercice. Cependant, il ne contient certains sucres naturels – environ 9 grammes par tasse. Bien qu'il est plus sain que le soda, il est encore mieux consommé dans la modération et non comme votre source primaire d'hydratation.

Brothéon osé ou Brothé végétal

Les bouillons chauds et salés peuvent contribuer à l'apport en liquide, surtout pendant les mois plus froids. Ils fournissent également des minéraux comme le sodium, le calcium et le magnésium.

Aliments hydratants : Mangez votre eau

Beaucoup de fruits et légumes ont une teneur en eau de 90% ou plus, ce qui les rend excellents pour l'hydratation. Incorporer ces aliments dans vos repas et collations peut augmenter considérablement votre apport en liquide sans boire des verres d'eau supplémentaires.

  • Mélon – 92% d'eau. Fournit également de la vitamine C, du lycopène et de la citrulline, qui peuvent aider à la récupération musculaire.
  • Cucombres – 96% d'eau. Faible en calories et polyvalent dans les salades, sandwichs ou eau infusée.
  • Fermières – 91% d'eau. Riche en vitamine C et en fibres.
  • Oranges – 86% d'eau. Emballé avec de la vitamine C et du potassium.
  • Céléry – 95% d'eau. Fournit également de la vitamine K et du potassium.
  • Laitue – 95% d'eau. Choisissez la romaine ou l'iceberg pour la croûte et l'hydratation.
  • Zucchini – 94% d'eau. Peut être spiralisé comme un substitut de nouilles ou rôti.
  • Tomates – 94% d'eau. Riche en lycopène et vitamine C.
  • Peuples de bell – 92% d'eau. Surtout des variétés rouges et jaunes.
  • Cantaloupe – 90% d'eau. Élevé en vitamine A et vitamine C.

Les soupes et les ragoûts faits avec du bouillon comptent aussi pour votre apport en liquide. Un bol de soupe de nouilles de poulet ou de minestrone végétale fournit une hydratation avec des protéines, des légumes et de la chaleur.

Les yogourts, le fromage cottage et les smoothies sont également des options hydratantes. Mélanger le yogourt non sucré avec des baies congelées et une poignée d'épinards pour un snack hydratant et nutritif ou pour le repas de remplacement.

Habitudes pratiques pour rendre l'hydratation sans effort

Gardez l'eau dans le bras , portée

Une des stratégies les plus simples est d'avoir toujours de l'eau à proximité. Placez une bouteille d'eau sur votre bureau tout en travaillant, gardez un verre sur votre table de nuit, et planquez une bouteille dans votre voiture ou votre sac. Les signaux visuels déclenchent l'action. Lorsque votre bouteille est en vue, vous êtes plus susceptible de prendre une gorgée toutes les quelques minutes.

Réglez les rappels de téléphone ou utilisez une application

Entre les réunions, les tâches et le temps d'écran, il est facile d'oublier de boire. Utilisez l'alarme de votre smartphone ou une application d'hydratation dédiée pour envoyer des rappels doux toutes les heures. Beaucoup d'applications vous permettent de loger votre entrée et de fournir des notifications encourageantes. Au fil du temps, ces rappels deviennent des habitudes automatiques.

Suivre votre dose quotidienne de liquide

Le suivi vous aide à rester responsable et identifier les modèles. Vous pouvez utiliser un simple carnet, un traqueur d'habitude, ou une bouteille avec des mesures marquées. Le but est de ne pas obsédés par chaque goutte mais pour vous assurer que vous frappez systématiquement une cible raisonnable. Si vous remarquez que vous tombez souvent en deçà dans l'après-midi, vous pouvez faire un point à boire plus pendant le déjeuner.

Faites-en un jeu

Rendre l'hydratation plus agréable. Fixez des objectifs hebdomadaires (par exemple, boire au moins huit verres par jour pendant cinq jours sur sept). Récompensez-vous avec des friandises non alimentaires – un nouveau téléchargement de podcast, un bain relaxant ou un petit achat que vous avez voulu.

Remplacer le déclencheur de boisson sucrée

Identifiez-vous quand vous arrivez habituellement à boire une boisson sucrée – peut-être avec le déjeuner, pendant une chute d'après-midi, ou quand vous socialisez. Préparez une alternative plus saine à l'avance. Gardez un pichet d'eau infusée dans le réfrigérateur, brasser un pichet de tisane glacée, ou avoir une bouteille d'eau pétillante réfrigérée et prête. En faisant le choix sain le choix facile, vous réduisez la tentation.

Hydratation pour les personnes actives : avant, pendant et après l'exercice

Hydratation préalable à l'entraînement

Commencez l'exercice bien hydraté. Buvez environ 16 à 20 onces d'eau deux heures avant votre entraînement. Cela donne à votre corps le temps d'absorber le liquide et d'excréter tout excès. Encore 8 à 10 onces 15 à 20 minutes avant de commencer peut dépasser vos niveaux. Évitez les boissons sportives sucrées ou le soda avant l'exercice – ils peuvent causer l'inconfort gastrique et les pics de sucre dans le sang.

Hydratation pendant l'exercice

Pendant l'activité physique, vous perdez de l'eau et des électrolytes par la sueur. Visez à boire 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes, en fonction de votre taux de sueur et de l'intensité de votre entraînement. Pour des activités de moins de 60 minutes à intensité modérée, l'eau pure est suffisante. Pour des séances plus longues ou plus intenses (surtout en chaleur), envisagez une boisson de remplacement électrolytique avec de petites quantités de sodium et de potassium.

Faites attention aux signes de déshydratation pendant l'exercice : sécheresse de la bouche, sensation de fatigue excessive, maux de tête, étourdissements ou crampes musculaires.

Réhydratation après l'entraînement

Après l'exercice, votre priorité est de remplacer les liquides perdus et les électrolytes. Peser avant et après votre entraînement – pour chaque livre de poids perdu, boire environ 16 à 24 onces d'eau. Une collation post-entraînement hydratante peut combiner fluides et nutriments: une orange, une banane avec un verre de lait, ou un bol de pastèque.

Continuez à siroter des liquides au cours des prochaines heures. Ne pas essayer de tout remplacer à la fois – votre corps absorbe l'eau plus efficacement lorsque vous l'étalez. L'eau, le lait et les aliments riches en électrolytes sont vos meilleurs paris.

Mythes communs sur l'hydratation

Mythe 1: Vous devez boire huit verres d'eau par jour

La règle -8x8-- est une ligne directrice mémorable, mais elle ne se fonde pas sur une science rigoureuse. Comme nous l'avons déjà mentionné, les besoins en fluides sont individuels. Beaucoup de gens répondent à une partie importante de leurs besoins en fluides par la nourriture et d'autres boissons.

Mythe 2: Café et thé vous déshydratent

La caféine est un diurétique doux, ce qui signifie qu'elle peut augmenter la production d'urine. Mais la teneur en liquide du café et du thé est plus que compensatrice de tout effet diurétique. La consommation modérée (3-4 tasses par jour) ne conduit pas à la déshydratation et compte vers votre apport quotidien de liquide.

Mythe 3 : Vous n'avez besoin d'eau que pendant les temps chauds ou l'exercice

Vous perdez de l'eau chaque jour, même lorsque vous ne transpirez pas. Respirer seul libère l'humidité, et votre corps traite continuellement les fluides. Le froid, le chauffage intérieur et la climatisation peuvent également augmenter la perte de liquide.

Mythe 4 : Les boissons sportives sont toujours mieux que l'eau pour l'hydratation

Les boissons sportives sont formulées pour les athlètes qui exercent intensément pendant plus d'une heure, ou pour les personnes qui transpirent excessivement. Pour les activités quotidiennes et la plupart des séances d'entraînement courtes, l'eau est tout aussi efficace et beaucoup plus saine.

Mythe 5: Si vous êtes Trenty, vous êtes déjà déshydraté

La soif est un signe précoce que votre corps a besoin d'eau, mais cela ne signifie pas que vous êtes déjà déshydraté. La soif légère peut être satisfaite en toute sécurité par l'eau potable. Cependant, si vous ignorez la soif pendant longtemps, la déshydratation peut se développer. Buvez rapidement lorsque vous vous sentez soif, et n'attendez pas jusqu'à ce que vous soyez parché.

Pensées finales : faire de l'hydratation saine une habitude permanente

L'eau reste le choix optimal, mais une variété de boissons non sucrées, des aliments hydratants et des habitudes simples peuvent maintenir votre consommation de fluide sur la bonne voie. Commencez par remplacer une boisson sucrée par de l'eau ou une alternative. Augmentez graduellement votre consommation d'eau tout en diminuant la consommation de soude et de boissons sucrées.

Gardez une bouteille réutilisable à portée de main, mangez des fruits et légumes riches en eau et utilisez des rappels jusqu'à ce que l'habitude devienne automatique. Si vous êtes actif, faites une attention supplémentaire à l'hydratation avant et après l'entraînement.

Faire ces changements réduit votre risque de maladie chronique, favorise une meilleure performance physique et mentale, et vous aide à sentir votre meilleur chaque jour. La prochaine fois que vous atteignez pour un verre, choisissez celui qui hydrate sans nuire à votre santé. Votre corps vous remerciera.