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Manger avec le diabète peut se sentir difficile, mais honnêtement, il n'a pas à être accablant.

Vous pouvez rester sur la bonne voie en prenant vos repas avec soin, en regardant vos portions et en planifiant avant de vous rendre au restaurant.

Ces petites étapes vous aident à éviter les graisses, les calories et les glucides qui pourraient gâcher votre glycémie.

Les restaurants ont tendance à servir des repas qui sont plus lourds sur les calories et les graisses que vous pourriez deviner.

En demandant des sauces plus légères, en échangeant des côtés malsains et en ajoutant plus de légumes ou de grains entiers, vous pouvez encore profiter de votre repas.

Être conscient de votre commande vous donne plus de contrôle sur votre diabète, même quand vous êtes dehors et environ.

Traits clés

  • La planification de votre repas avant d'aller vous aide à faire de meilleurs choix alimentaires.
  • La taille des portions de surveillance favorise une glycémie régulière.
  • Choisir des ingrédients et des côtés plus sains stimule votre alimentation.

Comprendre le diabète et la nutrition

Gérer le diabète signifie que vous devez prêter attention à ce que vous mangez et à la façon dont il affecte votre glycémie.

Votre corps utilise de l'insuline pour traiter la glycémie, donc l'équilibre de vos nutriments est la clé.

Les glucides, les protéines et les graisses jouent tous leur propre rôle dans votre alimentation et ont un impact sur votre glycémie de différentes façons.

L'importance du contrôle du sucre dans le sang

Maintenir le taux de sucre dans le sang stable aide à prévenir les complications.

Une glycémie élevée peut endommager vos yeux, vos reins, vos nerfs et votre cœur au fil du temps.

Vous pouvez vérifier votre glycémie avec un glycomètre et suivre votre A1C, qui montre votre glycémie moyenne sur quelques mois.

Visez à maintenir votre glycémie dans la plage cible que votre médecin fixe.

Un bon contrôle signifie moins de symptômes comme la fatigue, la soif ou les vertiges.

Il est important de suivre votre plan de repas et de prendre votre médicament ou votre insuline selon les prescriptions.

Éléments nutritifs essentiels pour le diabète

Un régime alimentaire sain pour diabète comprend le bon mélange de glucides, de protéines et de graisses.

Les glucides ont le plus grand impact sur la glycémie, donc vous voudrez garder un œil sur la quantité que vous mangez.

Les protéines aident à réparer votre corps et ne augmentent pas trop rapidement votre glycémie.

Les graisses saines soutiennent vos cellules et aident à combattre l'inflammation.

La fibre est une grosse affaire – elle ralentit l'absorption du sucre et maintient le sucre dans le sang plus stable après les repas.

Les aliments comme les légumes, les grains entiers, les noix et les viandes maigres sont des choix solides.

Comment les glucides influencent le sucre sanguin

Les glucides se décomposent en glucose, augmentant votre glycémie.

Le type de glucides est important. Les glucides simples (comme les bonbons et les boissons sucrées) provoquent des pics rapides.

Les glucides complexes (grains entiers, haricots et légumes) se décomposent plus lentement et augmentent le sucre sanguin plus doucement.

Limiter les aliments avec du sucre ajouté vous aide à mieux gérer votre glycémie.

Lorsque vous mangez dehors, faites attention à vos portions de glucides.

Utilisez le comptage de glucides si vous pouvez et essayez d'équilibrer les glucides avec les protéines et les graisses pour éviter les pics soudains.

Planification en vue de la sortie de restaurant

Pour rester sur la bonne voie tout en mangeant, un peu de préparation va beaucoup loin.

Consultez le menu et les informations nutritionnelles avant de partir.

Faites un plan de repas qui correspond à vos besoins et fixez quelques objectifs pour ce que vous voulez manger.

Recherche des menus et de la valeur nutritive

Avant de partir, consultez le menu du restaurant en ligne.

Recherchez des repas plus faibles en glucides, en graisses et en calories.

Beaucoup de lieux partagent des faits nutritionnels sur leurs sites Web – utilisez cette information pour comparer les plats.

Se concentrer sur les repas avec beaucoup de légumes, protéines maigres, et des grains entiers.

Sauter les sauces crémeuses, les aliments frits ou tout ce qui est chargé de pain.

Vérifiez les tailles des repas et décidez si vous voulez partager ou économiser la moitié pour plus tard.

Si les faits nutritionnels ne sont pas listés, choisissez des plats avec des ingrédients simples.

Demandez des échanges, comme des légumes supplémentaires au lieu de carb-lourds côtés, pour aider à garder votre sucre dans le sang en contrôle.

Faire un plan de repas pour le diabète

Construisez un plan de repas en fonction de ce que vous trouvez.

Mettez en valeur les aliments qui correspondent à votre alimentation diabétique.

Jote vers le bas de la taille des portions et d'estimer les glucides.

Inclure des collations ou des petits repas si vous devez maintenir votre glycémie stable.

Équilibrez vos glucides, protéines et graisses. Cela aidera à prévenir les grandes fluctuations de la glycémie.

Gardez un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez.

Ajustez votre plan en vous demandant ce qui vous convient le mieux dans différents restaurants.

Établissement des objectifs personnels en matière de repas

Fixez des objectifs clairs pour votre repas avant d'y arriver.

Décidez combien de glucides vous mangerez et quels aliments vous voulez éviter.

En écrivant ces objectifs, vous pouvez rester sur la bonne voie.

Visez des assiettes avec des légumes, des protéines maigres et une petite partie de glucides.

Décidez avant si vous allez coller avec de l'eau ou sauter des boissons sucrées.

Prévoyez de distribuer du pain ou un dessert supplémentaire à moins que vous n'ayez à ajuster votre hydrate de carbone ailleurs.

Si vous pensez que vous allez vous sentir pressé de manger plus, rappelez-vous pourquoi vous êtes faire cela.

Votre santé vient en premier, même si c'est un peu gênant parfois.

Faire des choix alimentaires sains

Lorsque vous êtes dehors, concentrez-vous sur la cueillette des aliments qui aident à gérer votre glycémie et vous donner une alimentation décente.

Les protéines maigres, beaucoup de légumes, des grains ou des haricots riches en fibres et des collations intelligentes peuvent faire une grande différence.

Choix des protéines maigres

Allez chercher des protéines maigres comme le poulet grillé ou la dinde, le poisson ou le tofu.

Ils vous donnent des nutriments sans empiler sur les graisses saturées.

Évitez les viandes frites ou panées – elles sont simplement des calories supplémentaires dont vous n'avez pas besoin.

Recherchez des repas où les protéines sont grillées, cuites à la vapeur ou cuites dans un bouillon.

Si votre plat est livré avec du fromage ou du bacon, demandez-en moins ou sautez-les.

Les protéines maigres vous aident à vous sentir plein plus longtemps et à ne pas augmenter votre glycémie.

Ils sont bons pour vos muscles et votre énergie, aussi.

Sélection des légumes et des salades

Choisissez des légumes non étoilés comme le brocoli, les épinards, les haricots verts ou les poivrons.

Ils sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui est une victoire pour la glycémie.

Pour les salades, chargez-les sur des légumes frais.

Sauter les vinaigrettes qui sont lourdes sur le sucre ou la graisse.

Demandez un pansement sur le côté pour que vous puissiez contrôler la quantité que vous utilisez.

Un éclaboussure de citron ou de vinaigre ajoute de la saveur sans calories.

Allez-y doucement sur les croûtons, le fromage ou les morceaux de bacon – ils ajoutent des glucides et de la graisse rapidement.

Opter pour les grains et les haricots entiers

Choisissez des grains entiers comme le riz brun, le quinoa ou le pain de blé entier au lieu de riz blanc ou de grains raffinés.

Les grains entiers digèrent plus lentement, ce qui contribue à maintenir votre glycémie stable.

Les haricots et les légumineuses – pense aux haricots noirs, aux pois chiches, aux lentilles – sont aussi très bons.

Ils sont pleins de fibres et de protéines, ce qui aide avec le sucre dans le sang et vous maintient plein.

Si le menu n'a pas de grains entiers ou de haricots, demandez-vous des substitutions.

Peut-être échanger des frites contre un côté de haricots ou une petite salade.

Identification des collations et des apéritifs plus sains

Cherchez des soupes à base de bouillons au lieu de celles crémeuses.

Ils ont généralement moins de calories et moins de graisse.

Les soupes à base de légumes ajoutent des fibres et des nutriments.

Choisissez des collations comme des noix crues, des fruits frais ou des hummus avec des bâtonnets de légumes.

Évitez les options frites ou super salées.

Sauter les apéritifs chargés de fromage ou de pain frit.

Si vous êtes partagez, mangez juste une petite portion et sauver le reste.

Maîtriser les tailles de portions

Contrôler la quantité que vous mangez est énorme pour gérer le diabète quand vous mangez dehors.

Tu dois garder un œil sur les légumes et les glucides féculents.

Des astuces comme partager des aliments ou vérifier les tailles des portions vous aident à éviter de les surfaire.

Gestion de la taille des portions et des légumes étoilés

Les légumes étoilés comme les pommes de terre, le maïs et les pois peuvent augmenter votre glycémie plus que les légumes non étoilés.

Accroche-toi à une tasse ou à la taille de ton poing.

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non étourdi pour un meilleur équilibre.

Estimez vos portions en utilisant votre main ou une petite assiette – pas besoin d'une échelle à la table.

Partage ou sauvegarde des laissés-pour-compte

Si la portion est trop grande, fractionnez votre repas ou faites la moitié pour rentrer chez vous.

La plupart des endroits vous donneront une boîte à emporter si vous demandez.

Commandez des repas plus petits ou de demi-taille si vous le pouvez.

Mettre la moitié de côté immédiatement permet d'éviter de trop manger.

Lecture des renseignements sur le service

Recherchez les portions sur les menus ou les guides nutritionnels avant de commander.

Vérifiez combien de portions le plat a et combien de glucides sont dans chaque.

Utilisez cette information pour planifier ce qui correspond à votre objectif de repas.

Il vous aide à choisir des options avec des portions raisonnables et à suivre vos glucides.

Sauces, côtés et habillages

Les sauces, les côtés et les pansements peuvent se faufiler dans les calories supplémentaires, les graisses et les sucres cachés.

L'ajustement de ces parties de votre repas peut vous aider à respecter votre plan de diabète sans perdre de saveur.

Demande de modifications et de substitutions

Demandez des sauces, des vinaigrettes et des gravites sur le côté.

Comme ça, tu contrôles la quantité que tu utilises.

Épargnez les côtés frits comme des frites pour des cueillies plus saines : légumes à l'éponge, salades ou tasses de fruits fonctionnent bien.

Ne soyez pas timide à demander votre nourriture grillée ou cuite au four au lieu de frit.

Voir si le fromage ou le beurre peuvent être laissés ou servis sur le côté.

Choisir des sauces plus saines

Allez chercher des sauces à base de tomates ou des vinaigrettes – elles ont généralement moins de sucre et de graisse.

Évitez les sauces crémeuses comme Alfredo ou ranch; ils sont lourds sur les calories et les graisses.

Vous pouvez demander une pression de citron ou d'herbes fraîches au lieu de la sauce.

Moutarde, salsa ou sauce chaude peuvent ajouter de la saveur sans beaucoup de glucides ou de calories.

Attention aux sucres cachés dans les sauces BBQ et teriyaki.

Choisir judicieusement les vinaigrettes de salade

Choisissez des vinaigrettes sans gras ou faites avec de l'huile d'olive et du vinaigre.

La vinaigrette balsamique est souvent un bon pari.

Demandez toujours de vous habiller sur le côté pour que vous puissiez ajouter exactement ce dont vous avez besoin.

Les pansements achetés à la réserve se glissent parfois dans du sucre ou des conservateurs.

Les pansements faits maison sont généralement mieux.

Des pansements crémeux comme le fromage bleu ou César ont tendance à avoir plus de gras et de calories—peut-être sauter ceux-ci.

Le jus de citron frais ou une touche d'huile d'olive est une alternative simple.

Boissons et bilan sanguin de sucre

Les boissons que vous choisissez peuvent affecter votre glycémie lorsque vous mangez dehors.

Savoir quels sont les meilleurs et vérifier votre glycémie après avoir bu vous aide à gérer le diabète.

Faire des choix de boissons intelligents

Sauter les boissons avec des sucres ajoutés – un soda régulier, du thé sucré ou des punchs de fruits peuvent augmenter rapidement votre glycémie.

Allez chercher du thé non sucré, du café noir ou de l'eau pétillante.

Si vous voulez quelque chose avec la saveur, essayez des boissons mélangées avec des mélangeurs sans sucre comme le soda diététique ou le soda club.

La bière légère ou le vin sec sont de meilleurs choix d'alcool, mais le garder modéré car l'alcool peut encore gâcher la glycémie.

Buvez beaucoup d'eau. Il aide à maintenir votre glycémie stable et est juste bon pour vous en général.

Les boissons sucrées juste ajouter des glucides supplémentaires et des calories dont vous n'avez pas besoin.

Surveillance du glucose sanguin après les repas

Testez votre glycémie avant de boire et encore après le repas.

Un petit mouvement après avoir mangé peut aussi aider.

Vérifier vos niveaux vous aide à voir comment différentes boissons vous affectent.

Si vous remarquez des pics, vous pouvez ajuster vos choix la prochaine fois.

Si vous utilisez de l'insuline ou des médicaments pour le diabète, assurez-vous de manger avant de boire de l'alcool pour éviter une baisse de sucre dans le sang.

Garder des notes sur votre glycémie après avoir mangé vous aide à prendre de meilleures décisions la prochaine fois.

Surmonter les tentations et les pressions sociales

Vous pouvez faire des choix sains même lorsque les tentations ou les situations sociales rendent la tâche difficile.

Un peu de planification et de collage à vos objectifs vous aide à gérer ces moments.

Rester concentré sur votre vie saine

Gardez vos objectifs de santé au premier plan et au centre.

Rappelez-vous pourquoi la gestion du diabète compte pour vous.

Apportez un petit en-cas équilibré avant de sortir – quelque chose avec des protéines et des fibres peut freiner les envies.

Limitez-vous, comme un dessert ou sautez les côtés de la carbure.

De cette façon, vous êtes moins susceptible de faire des choix impulsifs.

Partagez vos objectifs avec vos proches ou votre famille.

Un peu de soutien peut faciliter le maintien de la force lors des événements sociaux.

Gestion de la tentation dans les restaurants

Vérifiez le menu en avant si vous le pouvez.

Choisissez des plats avec des protéines maigres, des légumes et des grains entiers.

Demandez à votre serveur d'échanger des frites, du pain ou des pommes de terre contre des légumes supplémentaires.

Cela vous aide à éviter les côtés riches en glucides qui peuvent augmenter votre glycémie.

Pratiquez la consommation attentive – remarquez quand vous avez faim ou plein, et mangez lentement pour profiter réellement de votre nourriture.

Si vous êtes pressé de manger quelque chose hors plan, expliquez simplement que vous devez gérer votre santé.

La plupart des gens l'obtiennent, et sinon—et bien, votre santé vient en premier.

Activité physique et stratégies post-médecine

La gestion du sucre sanguin après avoir mangé dehors prend un peu d'action et un certain suivi.

Un peu de mouvement après votre repas peut aider à garder votre glucose en contrôle et de soutenir vos soins de diabète au fil du temps.

Rester actif après avoir mangé dehors

Après avoir mangé, faire bouger votre corps peut aider à faire baisser le taux de glycémie. Il n'a pas à être intense – essayez simplement de commencer une sorte d'activité environ 20 à 30 minutes après avoir fini votre repas.

La marche est probablement la meilleure option. Même une courte promenade, peut-être seulement 10 ou 15 minutes, peut aider votre corps à mieux utiliser l'insuline et peut empêcher votre glycémie de s'étendre.

Vérifiez votre glycémie avant et après votre déménagement. De cette façon, vous pouvez voir comment l'exercice change votre nombre.

Attention à tout signe d'hypoglycémie, surtout si vous prenez de l'insuline ou prenez certains médicaments pour le diabète.

Suivi de vos progrès au fil du temps

Conservez un journal de vos relevés de glycémie, des repas et de l'activité physique.

Ce genre d'information peut vous aider, vous et votre fournisseur de soins de santé, à repérer les tendances avec votre A1C. Parfois, il s'agit des petits détails qui mènent à des modifications dans votre plan de soins du diabète.

Vous pouvez utiliser des applications, ou honnêtement, même un journal papier à la ferraille pour enregistrer des choses comme:

  • Horaires des repas et ce que vous avez mangé en fait
  • glucose sanguin avant et après avoir mangé
  • Ce que vous avez fait pour l'exercice, combien de temps, et quand vous l'avez fait

Le suivi régulier facilite la localisation des modèles. Vous commencerez à remarquer ce qui maintient votre glucose stable après un repas au restaurant – ou ce qui le jette.

Ce n'est pas toujours amusant, mais cette habitude peut vraiment aider à garder les choses en échec sur la route.