Comprendre les bases de MyPlate

Le guide visuel MyPlate, développé par le département américain de l'Agriculture (USDA), traduit les Dietary Guidelines for Americans en un cadre simple et pratique. Il met l'accent sur le contrôle des portions et la densité des nutriments en divisant une assiette standard en cinq groupes alimentaires : fruits, légumes, grains, protéines et produits laitiers. Le principe fondamental est que la moitié de votre assiette doit être remplie de fruits et légumes, environ un quart de grains entiers, et un quart de protéines maigres.

Les cinq groupes alimentaires

  • Végétables: Aller pour la variété de couleur et de type—vert foncé (épinard, brocoli), rouge et orange (carottes, poivrons), haricots et pois (lentilles, pois chiches) et légumes féculents (pommes de terre sucrées).Afin de remplir la plus grande partie de votre assiette ici.
  • Fruits : Les fruits entiers sont préférables aux jus parce qu'ils fournissent des fibres et moins de sucres concentrés. Inclure des options fraîches, congelées ou en conserve (dans l'eau ou dans le jus).
  • Grains: Au moins la moitié de vos grains doivent être des grains entiers (blé entier, avoine, riz brun, quinoa).
  • Protéine : Choisissez les viandes maigres, la volaille, le poisson, les oeufs, les haricots, les pois, les noix et les graines. Limitez la consommation de viande transformée (bacon, saucisse) et de viande rouge en optant pour le poisson ou les protéines végétales plusieurs fois par semaine.
  • Dairy : Inclure du lait, du yaourt, du fromage ou des boissons de soja enrichies, à faible teneur en gras ou sans gras. Visez environ trois tasses par jour d'équivalents laitiers, mais ajustez en fonction de l'âge et des besoins individuels.

Portions recommandées

Un repas équilibré MyPlate pour un adulte moyen consommant 2000 calories par jour contiendrait environ 21⁄2 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 6 onces de grains, 51⁄2 onces de protéines alimentaires et 3 tasses de lait. Lors de votre repas, vous n'aurez pas à mesurer avec des tasses, mais ces lignes directrices vous aident à prendre des proportions de globe oculaire. Par exemple, une portion de légumes est d'environ la taille d'un baseball, une portion de protéines est d'environ la taille d'un jeu de cartes, et une portion de grains est d'environ la taille d'une main en tasse.

Les défis de la nourriture

Les études montrent que l'entré moyen d'un restaurant plein service contient plus de 1 200 calories – presque les deux tiers d'un apport quotidien recommandé – et est souvent chargé de sodium, de graisses saturées et de sucres ajoutés. Les paniers à pain, les bols de pâtes surdimensionnés, les sauces crémeuses et les apéritifs frits peuvent facilement pousser un seul repas bien au-delà des limites saines. Les portions sont souvent deux à trois fois plus grandes que les portions standard, ce qui fausse notre perception de ce que devrait ressembler un repas approprié.

Appliquer mon plan quand vous dînez dehors

Avec une image claire de ce que ressemble une assiette saine, vous pouvez adapter les offres de restaurant pour s'adapter au modèle. Les stratégies suivantes vous aident à naviguer dans les menus, contrôler les portions, et personnaliser les commandes afin que votre repas s'harmonise avec les conseils MyPlate.

Avant de scanner le menu, décidez que votre assiette sera demi-légumes. Cet engagement mental vous guide vers des plats avec des produits intégrés: salades, légumes sautés, côtés de légumes grillés, ou des entrées servies sur un lit de légumes. Recherchez des mots clés comme -grilled, ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Utilisez le site Web USDA MyPlate[ pour vous inspirer dans la construction d'une assiette équilibrée et appliquez ce visuel à tout ce que vous commandez. Par exemple, si vous voulez un burger, envisagez de retirer le pain de haut, ajouter une salade latérale au lieu des frites, et choisir une feuille de laitue comme substitut de pain pour augmenter la consommation de produits.

Contrôler les portions sans les deviner

Même une composition parfaitement équilibrée de MyPlate peut être minée par une portion monstrueuse. Les restaurants servent généralement 2 à 3 fois la portion recommandée. Combattez cela par:

  • Splitter une entrée avec un compagnon de repas. De nombreux restaurants permettent un petit partage.
  • Ordonner un apéritif comme plat principal, surtout un plat qui comprend une protéine et des légumes (p. ex., brochettes de crevette grillées avec un côté de brocoli à la vapeur).
  • Enregistrez la moitié de votre repas immédiatement à son arrivée. Demandez une boîte à emporter et placez la moitié de la nourriture dedans avant de commencer à manger, alors vous n'êtes pas tenté de tout finir sur l'assiette.
  • Choisir une taille plus petite si le menu offre des options – par exemple, un steak de 6 onces au lieu d'un 12 onces, ou un petit bol de pâtes au lieu d'un grand.

Personnalisez votre commande

Chefs et serveurs sont presque toujours prêts à accueillir des modifications raisonnables. N'hésitez pas à demander:

  • Dessins et sauces sur le côté afin que vous puissiez contrôler la quantité que vous utilisez – typiquement une cuillère à soupe ou deux est beaucoup.
  • Substituts végétariens[: Inverser les frites pour une salade latérale, des légumes à la vapeur ou des fruits. De nombreux restaurants offrent cette option sans frais supplémentaires.
  • Options de grains de houille: Demandez si le riz brun, les pâtes de blé entier ou un pain à grains entiers sont disponibles. Même si elle n'est pas répertoriée, la cuisine peut l'avoir.
  • Préparation légère : Demander que votre protéine soit grillée à sec plutôt que brossée avec du beurre ou de l'huile, et demander que les légumes soient cuits à la vapeur ou rôtis sans sauce lourde.
  • Aucun fromage ni croûtons sur les salades, et demander des légumes supplémentaires pour remplir le but de demi-plat.

Lignes directrices spécifiques à la cuisine

Différents types de restaurants présentent des défis et des opportunités uniques. Ci-dessous sont des conseils ciblés pour appliquer les principes MyPlate à travers les cuisines populaires.

Restaurants américains

Les steakhouses, les diners et les chaînes décontractées excellent souvent à offrir des options de protéines solides mais luttent avec la représentation des légumes. Un bon choix MyPlate[ peut être un sirlong grillé de 6 onces avec une patate douce cuite (avec une patte de beurre) et un côté de brocoli vapeur. Demandez à la cuisine de doubler la portion de légumes ou d'apporter une salade latérale à la place de la pomme de terre. Si vous commandez un burger, choisissez une feuille de laitue ou un style ouvert (une moitié de pain), et joignez-la avec un côté de légumes mélangés plutôt que des frites.

Restaurants italiens

Pour construire un repas MyPlate, commencez par une soupe à la minoterie ou une grande salade antipasto (tenez le fromage et les viandes guéries) pour remplir la moitié de votre assiette de légumes. Lors de la commande de pâtes, choisissez une sauce à base de tomates (marinara, puttanesca) au lieu d'Alfredo ou de carbonara. Demandez une plus petite portion, ou partagez un plat de pâtes comme un côté plutôt qu'une entrée. Ajoutez-la au poulet grillé ou crevettes et à une portion généreuse d'épinards ou de rabuz. Utilisez Harvard T.H. Chan School of Public Health Asseating Plate comme guide complémentaire – il souligne l'importance d'une consommation d'eau et d'huiles saines, qui sont également pertinentes pour la cuisine italienne.

Restaurants chinois

Les plats chinois à emporter et à s'asseoir contiennent souvent beaucoup de légumes, mais ils peuvent nager dans des sauces au sodium et des additifs frits. Choisissez des plats à l'état sourd ou sauté étiquetés comme étant «végétables» ou «viande blanche» (poussard, crevettes). Évitez les préparations Tso, , , , , , , , sont sucrées et aigres. Demandez au riz brun (si disponible) et demandez que votre plat soit préparé avec de la sauce légère sur le côté. Remplissez votre assiette de chocolat frit, de brocoli ou de légumes mélangés du plat, et limitez le riz à environ un quart de la assiette. Utilisez des baguettes pour ralentir la consommation et augmenter la conscience.

Restaurants mexicains

Les aliments mexicains peuvent être étonnamment adaptés aux MyPlate si vous vous concentrez sur les composantes principales : haricots (un groupe de légumes et de protéines), légumes grillés, viandes maigres et salsas fraîches. Évitez les coquilles de tortilla frites et les burritos surdimensionnés emballés avec du fromage et de la crème aigre. Au lieu de cela, commandez fajitas (demandez des tortillas de maïs au lieu de farine), et chargez-les sur les poivrons grillés, les oignons et autres légumes.

Alimentation rapide

La plupart des chaînes offrent maintenant des sandwichs au poulet grillé, des salades latérales, des tranches de pommes et des tasses de fruits. Pour construire un repas MyPlate-Fast-food : Commandez un sandwich au poulet grillé sans le top pain, une salade latérale (avec une vinaigrette faible en gras) et un thé glacé ou non sucré. Passez les frites, et ajoutez une petite tasse de fruits si disponible. Pour le petit déjeuner, choisissez un sandwich aux oeufs sur un muffin anglais à grains entiers avec un côté de fruits, évitant les saucisses ou les combos lourds de bacon.

Choisir des boissons et des desserts plus sains

Le composant MyPlate φdairy , souvent satisfait d'un verre de lait faible en gras, mais dans un restaurant, vous pourriez être tenté par des sodas, des cocktails sucrés ou des cafés spécialisés. Un seul soda de 16 onces délivre environ 200 calories vides et 44 grammes de sucre – presque la limite quotidienne pour les sucres ajoutés.

Pour le dessert, la meilleure approche MyPlate est de partager un dessert ou de choisir une option à base de fruits comme des baies ou un sorbet. De nombreux restaurants offrent des assiettes de fruits frais ou un petit parfum de yaourt. Si vous avez une dent sucrée, commandez une seule boule de sorbet ou un petit chocolat noir – même quelques carrés de chocolat noir de haute qualité (70% cacao ou plus) peuvent être satisfaisants sans surcharge sur le sucre et la graisse.

Le rôle de la consommation consciente

Appliquez MyPlate n'est pas à peu près ce qui va sur votre assiette—il est également à propos de la façon dont vous mangez. Les techniques de manger mincieusement peuvent vous aider à profiter de votre repas tout en restant en accord avec la faim et les indices de plénitude. Avant de commencer à manger, prenez un moment pour regarder votre assiette et apprécier les couleurs et les arômes. Mangez lentement, déposez votre fourchette entre les morsures.

Une autre tactique : commander votre repas avec l'intention de laisser quelques bouchées derrière. Les portions de restaurant sont presque toujours trop grandes, et il est ok pour ne pas nettoyer votre assiette. Si vous sentez l'envie de tout finir, rappelez-vous que vous pouvez prendre le reste à la maison pour le déjeuner demain—une occasion parfaite pour créer un repas de reste MyPlate-friendly.

Conseils supplémentaires pour réussir

  • Scannez le menu en ligne avant votre arrivée. Cela vous donne le temps d'identifier les options MyPlate sans se sentir pressés à la table.
  • Mangez une petite collation avant la farine (comme une pomme ou une poignée d'amande) 30 minutes avant de sortir. Arriver légèrement satisfait vous aide à faire des choix rationnels plutôt que impulsifs.
  • N'ayez pas peur d'être spécifique lors de la commande. Dites, -I'd comme mon saumon grillé sec, pas de beurre, avec un double ordre de brocolis cuits à la vapeur sur le côté, -I'peux-je obtenir le burger sans le pain, et une salade latérale au lieu de frites?- La plupart des restaurants sont heureux d'accommoder.
  • Attention au sodium caché. Même les plats végétaux peuvent être riches en sel. Demandez pas de sel ajouté lorsque c'est possible, et buvez de l'eau tout au long du repas pour aider à équilibrer votre corps de la teneur en sodium.
  • Utilisez la règle de demi-plate de -" comme un contrôle visuel.Après l'arrivée de votre repas, réarrangez les aliments si nécessaire de sorte que les légumes et les fruits occupent au moins la moitié de la surface.

Une indulgence occasionnelle a déraillé vos objectifs nutritionnels, mais l'application constante des principes MyPlate lors de la consommation vous aidera à maintenir un régime alimentaire équilibré, à soutenir la gestion du poids et à réduire le risque de maladies chroniques. Armés de ces stratégies, vous pouvez profiter des plaisirs sociaux et culinaires de la nourriture dehors sans compromettre votre santé.