Ce que l'entrevue motivative peut faire pour vos objectifs

L'entrevue motivative (IM) a commencé comme méthode clinique pour traiter les troubles liés à la consommation d'alcool et d'autres drogues, mais ses principes fondamentaux s'appliquent tout aussi fortement à la poursuite des objectifs quotidiens, que vous essayez d'exercer davantage, de terminer un diplôme ou de construire une nouvelle habitude. La recherche montre que lorsque les gens se sentent pressés ou donnés des cours, leur motivation interne diminue souvent. L'IM retourne cette dynamique : au lieu de combattre la résistance, elle fonctionne avec ambivalence. Une méta-analyse 2017 publiée dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology a constaté que l'IM a amélioré de façon significative les résultats liés à la santé dans divers milieux, avec des effets qui durent plus d'un an.

Les quatre principes directeurs de l'IM

Avant de plonger dans des techniques spécifiques, cela aide à comprendre l'esprit qui rend MI efficace. MI est construit sur quatre principes : le partenariat, l'acceptation, la compassion et l'évocation. Le partenariat signifie que vous n'êtes pas un commandant de votre propre comportement mais un collaborateur – vous travaillez avec vous-même plutôt que contre vous-même. L'acceptation implique le respect de votre autonomie, y compris le droit de ne pas changer.

Ces principes sont simples, mais ils sont faciles à oublier quand vous êtes frustré par un manque de progrès. L'objectif est de passer de -I devrait faire ceci - (pression externe) à -I veulent faire cela parce que cela compte pour moi -. Les techniques qui suivent sont des moyens pratiques pour adopter ces principes dans votre routine quotidienne. Lorsque vous les appliquez systématiquement, vous transformez l'auto-parler d'une source d'anxiété en un outil d'autonomisation.

Techniques de base de l'IM élargies

1. Questions ouvertes

Questions fermées – comme -Avez-vous fait de l'exercice aujourd'hui ?-Invitez un oui ou un non et déclenchez souvent la défensive. Les questions ouvertes font le contraire. Elles encouragent l'élaboration, la réflexion et la réflexion plus profonde.

  • -Quels pourraient être les avantages de rester avec votre plan que vous n'avez pas pleinement considéré?
  • -Quand vous pensez à votre objectif, ce qui vous semble le plus important en ce moment—et pourquoi cela importe-t-il?
  • -Comment ce but s'adapte-t-il au genre de personne que vous voulez devenir au cours de l'année prochaine ?
  • -Quelle petite étape pourriez-vous faire aujourd'hui qui créerait de l'élan, et qu'est-ce qui rend cette étape gérable ?

Lorsque vous vous posez ces questions, arrêtez-vous et écrivez les réponses. L'acte d'articuler votre propre raisonnement renforce l'engagement. Évitez les questions qui impliquent une réponse --droite, comme -Don , vous pensez que vous devriez travailler plus dur?- Cela va à l'encontre du but. Au lieu de cela, restez curieux. Si vous remarquez votre esprit errant, retournez doucement à la question et laissez toutes les surfaces – même les doutes – faire partie de la réponse.

2. Affirmations

Les affirmations en MI ne sont pas des éloges vides. Ce sont des reconnaissances spécifiques de l'effort, de la force ou des valeurs.Au lieu de ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Une étude réalisée en 2016 dans Psychologie du sport et de l'exercice a révélé que l'auto-affirmation a stimulé l'adhésion à l'exercice de 30 % dans un échantillon d'adultes sédentaires. C'est parce que les affirmations renforcent le lien entre le comportement et l'identité.

3. Écoute réfléchie

Quand on s'applique à soi-même, cela signifie que l'on ne peut pas exprimer ce que vous ressentez sans jugement. Si vous vous attrapez à penser que je ne peux pas rester avec cela, réfléchissez en arrière: -I'm se sent découragé parce que j'ai manqué deux jours. Même si je le sais, une partie de moi pense que I've a échoué, et une autre partie veut abandonner entièrement.

Ce simple acte réduit l'intensité des émotions négatives. Il clarifie également exactement ce qu'est la barrière – souvent, ce n'est pas la paresse, mais une peur ou un malentendu spécifique. Utilisez un journal pour écrire des réflexions sous la forme de -Je vous entends dire... - adressé à vous-même. Cette technique d'externalisation aide à créer la distance de l'émotion. Une fois l'émotion nommée, vous pouvez choisir comment répondre plutôt que de réagir automatiquement.

4. Résumé

Le résumé est un puissant moyen de consolider le progrès et de combler les contradictions. A la fin d'un auto-contrôle, résumez ce que vous avez appris : -D'une part, je ressens une forte motivation parce que ma vision à long terme est claire.D'autre part, je remarque la frustration quand je me compare aux autres.Les deux sentiments sont réels, et les deux méritent l'attention.

Utilisez un résumé comme un exercice écrit hebdomadaire ou quotidien. Il vous empêche de cueillir uniquement le positif ou seulement le négatif. Il vous aide également à suivre les changements de motivation au fil du temps. Lorsque vous examinez de vieux résumés, vous pouvez voir comment votre pensée a évolué – un puissant rappel que la croissance n'est pas linéaire.

Application de l'IM pour rester sur la bonne voie : stratégies pratiques

Créer un --Changer Talk---Rituel

Dans MI, -change talk - , est toute déclaration qui se penche vers le changement. Plus vous vous entendez dire les raisons du changement, plus vous devenez engagé. Pour générer le changement talk, réservez 5 minutes chaque matin pour répondre aux questions ouvertes à partir d'une liste que vous avez préparée.

  • -Qu'est-ce que je peux faire aujourd'hui qui me rapprocherait de mon objectif ?
  • Pourquoi ce but compte-t-il pour moi, pas seulement pour les autres ?
  • -Quelle petite étape se sent faisable aujourd'hui, et qu'est-ce qui la rend faisable?
  • Si j'étais déjà en train de réussir, à quoi penserais-je différemment maintenant ?

Enregistrez vos réponses dans un mémo vocal ou un carnet. Au fil du temps, vous remarquerez que vos propres raisons deviennent plus détaillées et convaincantes. Le rituel lui-même devient un signal pour votre cerveau que le changement est important.

Adresse Ambivalence

L'ambivalence – qui se sent à la fois pour - et contre le changement – est le plus grand obstacle à rester sur la piste. Beaucoup de gens essaient de l'ignorer ou de se punir pour elle. MI suggère une approche différente: explorer les deux côtés pleinement. Créer une liste de deux colonnes: -Les bonnes choses à propos de rester sur la piste et --Les bonnes choses à propos de rester sur la piste. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Utiliser les questions d'échelle

L'échafaudage est une technique de MI classique. Sur une échelle de 1 (pas du tout important) à 10 (extrêmement important), quelle est l'importance de rester sur la bonne voie aujourd'hui? Demandez-vous ensuite: -Pourquoi avez-vous choisi ce nombre et pas un plus bas? - Cette question vous force à expliquer les raisons du changement. De même, l'échelle de confiance: --Combien êtes-vous confiant que vous pouvez faire ce qu'il faut? Qu'est-ce qui en ferait un 9 au lieu d'un 7? - Ces questions passent de l'impuissance à des étapes actionnables.

Pièges courants et comment les éviter

La réflexe de redressement

Dans la motivation de soi, cela ressemble à : -Je glissé, donc je dois faire deux fois plus aujourd'hui pour compenser pour elle. - Cette impulsion retourne parce qu'elle provient de la culpabilité, pas de la motivation authentique. Au lieu de cela, utilisez l'écoute réfléchie : -Je remarque que je veux surcompenser. Qu'est-ce que je suis vraiment en train de prouver ? Est-ce pour prouver que je peux le faire, ou de la peur de tomber en arrière ? - Que la réponse vienne de votre sagesse intérieure, pas un calendrier rigoureux.

Conseils-Donnez-vous à vous-même

Vous pouvez vous trouver à vous donner des leçons avec des shoulds: -Je ne devrais pas manger ceci, -Je devrais étudier maintenant. -Le conseil-donne crée la rébellion, même la rébellion. Remplacez-le par des questions ouvertes: -Qu'est-ce qui serait bon de manger maintenant qui s'aligne aussi sur ma santé? - ou --Comment puis-je rendre l'étude moins douloureuse? - Plus vous invitez vos propres idées, moins vous vous sentez résistant.

Essayer d'évoquer le changement de conversation trop directement

Parfois, les gens se forcent à dire des choses positives qu'ils ne croient pas. Ce n'est pas MI; c'est la coercition. Change talk doit se sentir authentique. Si vous demandez -Pourquoi ce but est important?- et la réponse est -Je ne sais pas,-- ce n'est pas correct. Reflective: -I-Je ne suis pas encore sûr pourquoi il importe.--C'est un endroit juste pour commencer.

Applications du monde réel : santé, éducation et habitudes

Santé et condition physique

Si vous essayez de perdre du poids ou de l'exercice régulièrement, les techniques MI vous aident à recadrer votre relation avec le but. Au lieu de vous concentrer sur les chiffres sur une échelle, demandez-vous : -Comment me sens-je quand je bouge mon corps ? Quel genre de mouvement me donne de l'énergie ?- Un essai randomisé 2019 de Annals of Behavior Medicine a montré que les adultes en surpoids qui utilisaient les techniques MI sur eux-mêmes (auto-dirigé MI) ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui ont reçu des conseils standard seuls.

Objectifs académiques et de carrière

Rester sur la bonne voie avec l'étude ou le développement de carrière échoue souvent parce que la récompense externe (degree, promotion) se sent distante. Utilisez MI pour connecter les actions quotidiennes à des valeurs profondément ancrées. Demandez : -Quel type de professionnel puis-je devenir ? Que fait cette personne un mardi après-midi ?- Réfléchissez jusqu'à ce que l'image devienne assez vive pour motiver. Si vous luttez avec la procrastination, utilisez l'échelle : - Sur une échelle de 1 à 10, quelle est l'importance de cette tâche pour moi ?-- Si c'est un 2, acceptez cela.

Briser les vieilles habitudes

Les habitudes comme fumer, procrastination ou suralimentation sont en partie têtues parce qu'elles servent une fonction (stress relief, confort).Au lieu de combattre cette fonction, explorez-la avec des questions ouvertes : -Qu'est-ce que cette habitude me donne ? Y a-t-il une autre façon d'obtenir ce bénéfice qui s'aligne sur mes valeurs ?- L'approche MI respecte l'ambivalence : vous aimez l'habitude, et vous voulez changer.- Tous deux sont vrais. Résumez-le à vous-même et alors des alternatives de remue-méninges sans exiger de changement immédiat.

Intégration de l'IM dans un enregistrement hebdomadaire

Pour faire de MI une pratique régulière, créez une revue hebdomadaire de 15 minutes en utilisant la structure OARS. Écrivez les instructions suivantes et répondez-leur honnêtement:

  • -Qu'est-ce qui s'est passé cette semaine qui m'a surpris à propos de ma motivation ?
  • Affirmation: -Quel est un effort que j'ai fait, peu importe la taille, que je peux reconnaître?
  • Écoute réflectif:[ -Si j'étais un ami compatissant qui écoutait mon histoire, que me repenserais-je?
  • Summariez: -Quels sont les thèmes que je vois? Où me sens coincé, et où me sens-je prêt?

Cette réflexion structurée empêche la revue hebdomadaire de devenir une séance de culpabilité. Elle garde l'accent sur l'apprentissage et la découverte de soi, et non sur la punition.

Soutien externe : lorsque l'auto-IM n'est pas suffisant

Bien que l'IM autodirigé soit puissant, certains objectifs bénéficient d'un partenaire – un entraîneur, un thérapeute ou un ami responsable formé à l'IM. Si vous vous trouvez à plusieurs reprises coincé dans la même ambivalence, envisagez de chercher un professionnel. Le Réseau d'interviewation de formateurs (MIT) propose des répertoires de praticiens. Vous pouvez également utiliser des applications de style MI qui vous incitent à des questions et des réflexions ouvertes.

Pour en savoir plus sur la science derrière MI, Miller & Rollnick="s séminal text L'interview de motivation: aider le changement des gens (3e édition) fournit une base complète.APA="s ressources on behavior change also align with MI pecifics. Une autre ressource utile est l'outil de prise de décision OMS=" pour le changement personnel.

Pensées finales : Motivation en tant que voyage, pas une destination

L'entrevue motivative enseigne que la motivation n'est pas un trait fixe que vous avez ou que vous manquez, c'est un état qui peut être cultivé par la bonne conversation, même la conversation que vous avez avec vous-même. En utilisant constamment des questions ouvertes, des affirmations, une écoute réfléchie et un résumé, vous renforcez vos raisons internes de changement. Le résultat n'est pas une adhérence parfaite mais un engagement plus profond et plus résilient.

Commencez petit: choisissez une question ouverte à vous poser aujourd'hui. Écrivez la réponse. Ensuite, réfléchissez-la en arrière. Cette interaction unique peut déplacer toute la trajectoire de votre semaine. Au fil du temps, vous remarquerez que votre relation avec les objectifs devient moins sur la force et plus sur l'alignement. Et c'est le genre de motivation qui dure.