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Comprendre les prédiabétes et le pouvoir de la nutrition

On estime que 38 % des adultes américains ont des prédiabétes, ce qui en fait une préoccupation de santé généralisée qui exige de l'attention. La bonne nouvelle? Les prédiabétes peuvent être effacés par des changements de mode de vie sains, y compris la consommation d'aliments plus nutritifs, qui peuvent inverser le diagnostic et ramener les taux de sucre dans le sang à la ligne.

La gestion des prédiabétes implique de faire des choix alimentaires éclairés pour aider à contrôler la glycémie et prévenir la progression vers le diabète de type 2. Les petits ajustements quotidiens peuvent avoir une incidence significative sur votre santé et votre qualité de vie.Ce guide complet fournit des conseils pratiques et fondés sur des données probantes pour soutenir un mode de vie sain pour les personnes atteintes de prédiabétes, en s'inspirant des Normes de soins du diabète de l'American Diabetes Association—2025, la norme d'or dans les lignes directrices fondées sur des données probantes pour diagnostiquer et gérer le diabète et les prédiabétiques.

La science derrière le contrôle du sucre dans le sang

Le contrôle de la glycémie est complexe, impliquant de nombreux processus corporels. Le corps maintient la glycémie stable en équilibrant l'insuline et le glucagon. L'insuline aide les cellules à prendre du glucose, tandis que le glucagon libère du glucose dans le sang.

La compréhension de la façon dont différents aliments affectent votre glycémie est cruciale pour gérer efficacement les prédiabétes. Lorsque vous mangez des glucides, ils se décomposent en glucose, qui pénètre dans votre circulation sanguine. Dans un corps sain, l'insuline aide à déplacer ce glucose dans les cellules pour l'énergie. Cependant, avec la résistance à l'insuline, ce processus devient moins efficace, conduisant à des taux élevés de sucre dans le sang.

Les études montrent que les changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent réduire le risque de diabète de type 2 de plus de 60%. Cette statistique remarquable souligne l'énorme pouvoir que vous avez pour changer votre trajectoire de santé à travers les choix que vous faites chaque jour.

L'importance de la gestion du poids

Il existe des preuves substantielles indiquant que la perte de poids est très efficace pour prévenir la progression des prédiabétes au diabète de type 2 et pour gérer la santé cardiométabolique.

Dans le DPP, la prévention maximale du diabète sur 4 ans a été observée à environ 7-10% perte de poids. Ceci est conforme aux études où la perte de poids de 10% réduit le diabète incident de 79% sur 2 ans. Pour cette raison, la thérapie nutritionnelle pour soutenir une perte de poids de 7-10% est l'objectif approprié dans le traitement des personnes avec prédiabètes.

Pour quelqu'un pesant 200 livres, cela se traduit par perdre 14 à 20 livres – un objectif réaliste et réalisable qui peut réduire considérablement le risque de diabète. Les plans de traitement devraient viser au moins 5 à 7 % de perte de poids pour les personnes en surpoids ou l'obésité.

Se concentrer sur les aliments entiers et nutritifs-densés

Les habitudes alimentaires devraient mettre l'accent sur les principes nutritionnels clés, y compris les légumes non étoilés, les fruits entiers, les légumineuses, les protéines maigres, les grains entiers, les noix et les graines, et les produits de remplacement laitiers ou non laitiers faibles en gras.

Légumes non étoilés : la fondation de chaque repas

Les légumes non étoilés ont peu de glucides, donc ils ont moins d'impact sur la glycémie. Ils sont nutritifs et chargés de fibres, de vitamines et de minéraux. Les légumes non étoilés comprennent épinards, salades vertes, choux-fleurs, brocolis, choux de Bruxelles, asperges, tomates, céleri et courgettes.

La version des recommandations de l'ADA suggère ces proportions : 50% de la assiette remplie de légumes non étoilés, tels que les verts feuillus; 25% avec des glucides sains, tels que des grains entiers comme le riz brun, le farro ou le quinoa; 25% avec des protéines maigres, telles que le poulet, la dinde, le poisson ou le tofu, non frits.

Les légumes non étoilés sont incroyablement polyvalents et peuvent être incorporés dans les repas de nombreuses façons. Essayez de rôtir les choux de Bruxelles avec une bruine d'huile d'olive, ajouter des épinards aux omelettes du matin, créer des salades colorées avec des légumes verts et tomates mélangés, ou de la vapeur de brocoli comme plat d'appoint.

Fruits entiers : le doux plaisir de la nature

Tous les types de fruits sont OK et peu susceptibles d'être un problème pour les personnes qui ont des prédiabétes. Cependant, comment vous consommez les fruits compte. Pour le plus de bienfaits de fibres, manger des fruits entiers plutôt que de boire du jus de fruits.

Les baies comme les bleuets, les fraises, les framboises et les mûres sont particulièrement bénéfiques parce qu'elles sont riches en antioxydants et en fibres tout en étant relativement faibles en sucre par rapport à d'autres fruits. D'autres excellents choix de fruits comprennent les pommes, les oranges, les poires et les pêches.

En intégrant les fruits dans votre alimentation, envisagez de les associer à des protéines ou à des graisses saines pour ralentir encore l'absorption du sucre. Par exemple, profitez de tranches de pomme avec du beurre d'amande, des baies avec du yaourt grec ou une orange avec une poignée de noix.

Comprendre les glucides et l'indice glycémique

Les glucides ont l'impact le plus direct sur les niveaux de sucre dans le sang, ce qui en fait une considération cruciale dans la gestion des prédiabétes. Cependant, les données indiquent qu'il n'y a pas un pourcentage idéal de calories des glucides, des protéines et des graisses pour toutes les personnes avec ou à risque de diabète.

Glucides complexes vs Glucides simples

Manger des aliments avec des glucides complexes peut donner à votre corps les glucides dont il a besoin sans cette décharge de sucre apportée par des glucides simples. C'est parce que les glucides complexes riches en fibres prennent plus de temps à digérer pour ralentir l'absorption du glucose.

Les glucides complexes comprennent des grains entiers comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, l'orge et les produits du blé entier. Ils comprennent également des légumes féculents comme les patates douces et les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches.

En revanche, les glucides simples présents dans les grains raffinés et les sucres ajoutés sont rapidement dégradés et absorbés, ce qui provoque des pics rapides de sucre dans le sang.

Utilisation de l'indice glycémique comme guide

Les aliments qui ont un faible taux d'IG, comme les aliments à fibres élevées, sont les meilleurs pour votre glycémie. Les aliments à faible taux d'IG (55 ou moins) comprennent la plupart des légumes non étourdi, les légumineuses, les grains entiers et de nombreux fruits.

Les aliments riches en glucides et riches en GI ont tendance à combiner les éléments suivants : haute composition en amidon, faible teneur en fibres, teneur élevée en sucre et faible en protéines.

Prenez note de la teneur en fibres figurant sur l'étiquette pour déterminer le classement des aliments en GI. Le sucre ajouté et les ingrédients tels que la farine blanche peuvent également ajouter au classement des aliments en GI, donc la recherche d'aliments qui ont moins de ceux sur l'étiquette nutritionnelle peut vous aider à choisir des aliments en GI inférieurs.

Il est intéressant de noter que le riz brun, les pâtes de blé et le pain de blé ne contiennent généralement que 1 ou 2 grammes de fibres de plus que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, de sorte que le contrôle des portions reste important même avec les versions de grains entiers.

Le rôle critique de la fibre

La fibre est essentielle pour la gestion et la prévention du diabète. Elle ralentit l'absorption du sucre, aide à prévenir les pics de sucre dans le sang et soutient la santé intestinale.

Fiber offre plusieurs avantages. Il vous aide à vous sentir plein plus longtemps. Il ajoute également gros à votre alimentation, rendant les mouvements d'intestins plus faciles à passer. Manger des aliments riches en fibres peut vous rendre moins susceptible de surmanger et vous aider à éviter le crash qui peut venir de manger un aliment riche en sucre.

Meilleures sources de fibres

Les aliments en fibres comprennent les légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches, les haricots pinto et les lentilles; les noix et les graines comme les amandes, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les graines de chia et les graines de lin; les légumes comme le brocoli, le chou, le chou-fleur, les verts, le chou et les oignons; les fruits comme les pommes, les bleuets, les oranges et les framboises; et les grains entiers comme l'avoine, le pain à grains entiers, les pâtes de blé entier et le quinoa.

Essayez les céréales avec au moins cinq grammes de fibres par portion, fruits entiers, légumes et grains entiers. Visez à augmenter progressivement votre apport de fibres à 25-35 grammes par jour, en vous assurant de boire beaucoup d'eau comme vous le faites pour aider votre système digestif à s'ajuster.

L'incorporation de fibres pendant la journée est plus facile que vous ne le pensez. Commencez votre matinée avec des farines d'avoine garnies de baies et de graines de lin moulu. Ajoutez des haricots aux soupes et salades au déjeuner. Snack sur les légumes crus avec de l'hummus ou une poignée d'amande. Inclure une portion généreuse de légumes rôtis avec le dîner. Ces ajouts simples peuvent augmenter significativement votre apport quotidien en fibres.

Protéines : votre stabilisant de sucre dans le sang

Selon l'American Diabetes Association, manger deux à trois onces de protéines par repas a peu ou pas d'impact sur le taux de sucre dans le sang chez les personnes qui ne sont pas sur l'insuline, y compris celles qui ont des prédiabétes. Parce qu'ils prennent plus de temps à digérer que les glucides, les protéines peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié.

Sources de protéines maigres

Les ADA et les Dietary Guidelines for Americans recommandent de choisir les protéines maigres, qui ont moins malsain gras saturé. Excellentes options de protéines maigres comprennent le poulet et la dinde sans peau, le poisson et les fruits de mer, les oeufs, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, le tofu et le tempeh.

Le poulet sans peau est une protéine maigre qui est faible en gras saturés. Il est idéal pour ceux qui ont des prédiabétes car il aide à maintenir des niveaux de graisse vers le bas tout en préservant le muscle. Essayez de le griller ou de le faire cuire pour un ajout savoureux à vos repas.

Poissons et acides gras oméga-3

Mangez des poissons en bonne santé au moins deux fois par semaine. Les poissons comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont riches en acides gras oméga-3. Ces oméga-3 peuvent prévenir les maladies cardiaques. Le saumon sauvage est rempli de protéines et d'acides gras oméga-3. Ces oméga-3 peuvent réduire l'inflammation du corps. L'inflammation chronique augmente le risque de diabète de type 2.

Pour préparer le poisson, optez pour la cuisson, la grillade, le broyage ou le braconnage plutôt que la friture. Évitez le poisson frit, car les graisses et les calories ajoutées peuvent nuire aux bienfaits pour la santé.

Protéines végétales

Pour ceux qui ont des prédiabétes, les légumineuses riches en fibres sont un excellent choix. Les aliments comme les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches sont pleins de fibres et de protéines.

Les légumineuses peuvent aider à contrôler le glucose et à diminuer le cholestérol. Elles sont incroyablement polyvalentes et peuvent être ajoutées aux salades, aux soupes, aux ragoûts et aux bols de céréales, ou appréciées comme des trempettes comme l'hummus. Les lentilles sont une grande source de protéines et de fibres.

Produits laitiers et prédiabétes

Le yogourt grec est plein de protéines et de probiotiques, qui sont bons pour la digestion et la santé intestinale. Un intestin sain est lié à un meilleur contrôle de la glycémie.

Se concentrer sur les produits laitiers riches en protéines comme le yaourt grec, le fromage et le fromage cottage, car ils peuvent aider à stabiliser les taux de sucre dans le sang et à améliorer la satiété. La question de la pleine teneur en gras par rapport à la faible teneur en gras de l'apport laitier est non résolue en termes de diabète et de risque cardiovasculaire, bien que faible teneur en gras peut avoir un léger bord.

Fats sains : essentiel pour une santé optimale

Lorsque les gens obtiennent un diagnostic de diabète de type 2, ils pensent souvent qu'il est juste sur les glucides et surtout le sucre dans leur alimentation. Cependant, il est important de considérer aussi le type et la quantité de graisse alimentaire. Les graisses trouvées dans les huiles, beurre, fromage, crème, viande et poisson peuvent avoir un impact sur notre corps peut manipuler l'amidon et les sucres dans notre alimentation.

Les recherches ont révélé que le remplacement même d'une petite quantité (5 %) de graisses saturées peut améliorer le contrôle de la glycémie. Ceci souligne l'importance de choisir les bons types de graisses dans votre alimentation.

Graisses monoinsaturées et polyinsaturées

Les aliments contenant des graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. Les sources de graisses saines comprennent les avocats, les noix (amandes, noix, noix de pécan, noix de cajou), les graines (chia, lin, citrouille, tournesol), l'huile d'olive, l'huile de canola et les poissons gras.

Ces graisses saines non seulement soutiennent la santé du cœur, mais aident également à l'absorption des nutriments et fournissent de la satiété. Utilisez l'huile d'olive pour cuisiner et vinaigrettes, ajoutez l'avocat tranché aux sandwichs et salades, collationnez sur une petite poignée de noix, et saupoudrer les graines de yaourt ou de flocons d'avoine.

Les graisses à limiter

Si vous avez des prédiabétes, manger un régime alimentaire faible en gras saturés et en gras trans peut aider à réduire votre risque de développer une maladie cardiaque. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits animaux tels que les morceaux de viande, les produits laitiers gras, le beurre et les huiles tropicales comme la noix de coco et l'huile de palme.

Pour réduire la consommation de graisses saturées, choisissez des découpes maigres de viande, retirez la graisse et la peau visibles de la volaille, optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans gras et limitez les viandes transformées comme le bacon, la saucisse et les hot-dogs. Essayez d'éviter ou de limiter votre consommation de viande rouge transformée, comme le bacon, le salami et les hot-dogs.

Limitation des sucres ajoutés et des boissons sucrées

Le sucre peut se cacher dans des endroits moins évidents, y compris les aliments transformés tels que les céréales de petit déjeuner, les repas congelés, les collations, les sauces et les vinaigrettes.

Pour les bienfaits de la santé, vous limiteriez les calories de sucre à 5 % ou moins de votre total. Par exemple, pour une personne suivant un régime quotidien de 2 000 calories, si elle suit la ligne directrice de 10 %, elle limiterait les calories de sucre à environ 50 grammes, soit environ 12 cuillères à café. Pour les 5 %, elle s'en tenirait à 25 grammes, soit environ six cuillères à café.

Une boîte de soda contient environ 32 grammes de sucre, soit environ huit cuillères à café. Cette boisson unique peut dépasser toute votre allocation quotidienne de sucre, ce qui explique pourquoi limiter les boissons sucrées est si important.

Le problème des boissons sucrées

Remplacez les boissons sucrées par de l'eau le plus souvent possible. Les boissons sucrées comme les sodas, les boissons sportives, les jus et les créations de cafés gastronomiques représentent certaines des plus grandes sources concentrées de sucre ajouté.

Si vous avez des prédiabétes, il est bon de limiter ou de sauter 100% jus de fruits, soda et boissons sucrées café. Essayez d'éviter l'énergie ou les boissons sportives, cocktails alcoolisés mélangés, et la limonade ou le thé sucré.

L'eau est toujours la boisson de choix pour la santé globale. Une étude a suggéré que boire plus d'eau peut retarder ou empêcher l'augmentation du taux de glucose dans le sang.

Les normes de 2025 mettent l'accent sur l'apport en eau par rapport aux boissons sucrées nutritives et non nutritives, et sur l'utilisation d'édulcorants non nutritifs par rapport aux produits sucrés au sucre, avec modération et à court terme pour réduire l'apport global en calories et en glucides.

Lire les étiquettes pour les sucres cachés

Le sucre figure sur les listes d'ingrédients sous de nombreux noms, y compris le sirop de maïs à fructose élevé, le sucre de canne, le sucre brun, le miel, le nectar d'agave, le sirop d'érable, la mélasse, le dextrose, le maltose et le concentré de jus de fruits.

Lorsque vous lisez les étiquettes nutritionnelles, regardez à la fois le sucre total et le sucre ajouté. Le sucre total comprend les sucres naturels (comme ceux dans les fruits et le lait) plus les sucres ajoutés. La ligne sucres ajoutés vous indique combien de sucre a été ajouté pendant la transformation, ce qui est ce que vous voulez minimiser.

Maîtrise du contrôle de la portion

Porter attention à la taille des portions peut vous aider à maintenir votre alimentation faible sur l'échelle de l'IG. Souvent, la taille des portions aux États-Unis sont beaucoup plus grandes que les portions prévues.

Stratégies pratiques de contrôle de la portion

Utilisez des assiettes et des bols plus petits pour réduire naturellement les portions sans vous sentir privé. Une assiette standard a augmenté de 9 pouces à 12 pouces au cours des dernières décennies, conduisant à des portions plus grandes. L'utilisation d'une assiette de 9 pouces peut vous aider à servir des portions appropriées tout en remplissant votre assiette.

Mesurez les portions, surtout pour les aliments riches en glucides comme les céréales, les pâtes et les légumes féculents. Une échelle alimentaire ou des tasses de mesure peuvent vous aider à apprendre à quoi ressemblent les portions appropriées.

Mangez lentement, déposez votre fourchette entre les morsures et arrêtez de manger lorsque vous vous sentez satisfait plutôt que farci. Il faut environ 20 minutes pour que votre cerveau enregistre la plénitude, donc ralentir peut empêcher la suralimentation.

Les étiquettes alimentaires peuvent vous aider à déterminer la quantité que vous mangez réellement. L'étiquette liste les calories, les graisses, les glucides et d'autres informations nutritionnelles pour une portion particulière. Si vous mangez plus que la portion indiquée, il est important de comprendre comment cela affectera la valeur nutritionnelle.

Guides de portions visuelles

Une portion de protéines doit être de la taille de votre paume, une portion de glucides de la taille de votre main en tasse, une portion de graisse de la taille de votre pouce, et les légumes peuvent remplir les deux mains en tasse.

La méthode de la plaque mentionnée précédemment, qui remplit la moitié de votre assiette de légumes non étourdis, un quart de protéines maigres et un quart de grains entiers ou de légumes féculents, assure un contrôle des portions intégrées tout en assurant une nutrition équilibrée.

Horaire et fréquence des repas

Essayez de prendre votre premier repas dans les 1 à 2 heures suivant votre réveil. Le sucre sanguin est plus facile à contrôler lorsque vous mangez sur un horaire. Les repas ne doivent pas être plus de 4 à 6 heures d'intervalle.

Si les repas sont séparés de plus de 4 à 6 heures ou si vous êtes plus actif que d'habitude, une collation peut aider à maintenir votre glycémie plus stable.

Modèles stratégiques de consommation

Faites vos repas légers tels que la soupe et/ou la salade. Avec les prédiabétes, il est important de réduire l'apport en glucides du soir comme les amidons et les aliments sucrés, car nous ne traitons pas les glucides aussi efficacement dans la journée ultérieure.

Essayez de manger vos légumes en premier. Il suffit de manger ces aliments avant votre pain, pâtes et autres amidons peut améliorer votre contrôle de la glycémie. Cette stratégie simple peut avoir un impact significatif sur les taux de sucre sanguin après la repas.

Évitez de manger dans les 2-2,5 heures suivant votre coucher. Cela permet à votre corps de digérer les aliments avant de dormir et peut améliorer le contrôle de la glycémie pendant la nuit.

Consommation d'alcool et prédiabètes

Il est recommandé que les adultes diabétiques ou prédiabétiques qui boivent de l'alcool le fassent avec modération (une boisson ou moins par jour pour les femmes adultes et deux boissons ou moins par jour pour les hommes adultes).

Les boissons alcoolisées sont une forme de glucides. En général, il est préférable de consommer de l'alcool avec modération ou pas du tout, mais il est particulièrement important si vous avez été diagnostiqué avec des prédiabètes. Certains cocktails peuvent contenir des quantités élevées de sucre, qui peuvent causer des pics de sucre dans le sang.

Si vous allez boire, choisissez des spiritueux avec un mélangeur sans calories ou une option comme la bière légère, le seltzer ou le vin sec. Ils contiennent les plus faibles glucides. Évitez les boissons sucrées mélangées, la bière régulière et les vins sucrés, qui peuvent avoir un impact significatif sur le taux de sucre dans le sang.

Modèles populaires d'alimentation pour Prediabetes

Un plan alimentaire « unique » n'est pas évident pour la prévention ou la prise en charge du diabète. Cependant, plusieurs habitudes alimentaires ont montré des avantages pour les personnes ayant des prédiabétes. La clé est de trouver une approche que vous pouvez maintenir à long terme tout en répondant à vos besoins nutritionnels et objectifs de santé.

Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est considéré comme la norme d'or pour les personnes avec prédiabétes, avec son accent sur les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines. Ce modèle alimentaire met l'accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix, l'huile d'olive et le poisson, avec des quantités modérées de volaille et de lait, et la viande rouge et les bonbons limités.

Le régime méditerranéen a été étudié de manière approfondie et présente des avantages pour la régulation de la glycémie, la santé cardiaque et la gestion du poids. Il est également l'un des modèles alimentaires les plus agréables et durables, avec des aliments savoureux et des lignes directrices flexibles plutôt que des règles strictes.

Régime DASH

Le régime alimentaire de la diète «Stop Hypertension» (DASH) a été conçu à l'origine pour diminuer la pression artérielle, mais a également montré des avantages pour le contrôle de la glycémie. Il met l'accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras tout en limitant le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés.

Modèles de consommation à base de plantes

Les régimes alimentaires à base de plantes, y compris les approches végétariennes et végétaliennes, peuvent être bénéfiques pour la gestion des prédiabétes lorsqu'ils sont bien planifiés. Ces habitudes alimentaires mettent naturellement l'accent sur les aliments riches en fibres, les grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits tout en limitant ou en éliminant les produits animaux.

Approches des glucides inférieurs

Certaines personnes avec prédiabètes bénéficient de la réduction de l'apport global de glucides. Les modèles alimentaires à faible teneur en glucides peuvent aller de la réduction modérée des glucides à des approches plus restrictives. La clé est d'assurer une nutrition adéquate des légumes, des protéines et des graisses saines tout en réduisant les glucides raffinés et les sucres ajoutés.

Tout modèle alimentaire que vous choisissez doit être discuté avec votre fournisseur de soins de santé ou diététiste agréé pour s'assurer qu'il répond à vos besoins individuels et objectifs de santé.

Travailler avec les professionnels de la santé

Fournir une thérapie médicale individualisée en renvoyant les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète à un nutritionniste agréé, de préférence à une personne qui possède une expérience complète des soins contre le diabète.

De solides données probantes appuient l'efficacité et la rentabilité de la nutrition thérapeutique en tant qu'élément de soins de qualité pour le diabète, y compris son intégration dans la prise en charge médicale du diabète; il est donc important que tous les membres de l'équipe de soins de santé connaissent et défendent les avantages de la nutrition thérapeutique.

Un nutritionniste agréé peut vous aider à planifier vos repas, à choisir vos aliments, à vous apprendre à lire efficacement les étiquettes nutritionnelles et à vous aider à faire des changements alimentaires durables. Ils peuvent également vous aider à surmonter les obstacles à une alimentation saine et à ajuster votre plan au fur et à mesure que vos besoins changent.

Le Programme national de prévention du diabète, reconnu par le CDC, offre des programmes structurés de changement de mode de vie qui se sont révélés efficaces pour prévenir ou retarder le diabète de type 2, notamment l'éducation nutritionnelle, l'orientation en matière d'activité physique et les stratégies comportementales mises en oeuvre au cours d'une année.

Suppléments et prédiabétes

Sans déficit sous-jacent, les avantages des multivitamines ou des suppléments minéraux sur la glycémie pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques n'ont pas été étayés par des preuves, et par conséquent, l'utilisation courante n'est pas recommandée.

L'utilisation courante de suppléments de micronutriments au chrome ou à la vitamine D ou de tout complément à base de plantes, y compris la cannelle, la curcumine ou l'aloe vera, pour améliorer la glycémie chez les personnes diabétiques n'est pas étayée par des preuves et n'est donc pas recommandée.

Bien que les suppléments soient largement commercialisés pour le contrôle de la glycémie, les preuves ne soutiennent pas leur utilisation pour la plupart des personnes avec des prédiabétes. Se concentrer sur l'obtention de nutriments des aliments entiers, qui fournissent une gamme complexe de composés bénéfiques qui travaillent ensemble synergiquement.

Cependant, il est recommandé que le VNT pour les personnes prenant de la metformine inclue une évaluation annuelle de l'état de la vitamine B12 avec des conseils sur les options de supplémentation en cas de déficience. Si vous prenez des médicaments, discutez avec votre fournisseur de soins de santé si des suppléments spécifiques sont appropriés à votre situation.

Activité physique : le complément parfait à la nutrition

Encourager une augmentation de l'activité physique à intensité modérée (marche à risque) pendant au moins 150 minutes par semaine, avec un objectif de perte de poids de 7% du poids initial. L'activité physique agit en synergie avec les changements alimentaires pour améliorer le contrôle de la glycémie et prévenir la progression du diabète.

Marcher pendant 20 minutes dans une demi-heure après avoir mangé améliore votre glycémie. Cette stratégie simple peut réduire significativement les pics de sucre sanguin après la repas et est facile à intégrer dans la vie quotidienne. Même une courte promenade dans le bloc après les repas peut faire une différence.

L'activité physique régulière par elle-même ou dans le cadre d'un plan de vie complet peut empêcher la progression vers le diabète de type 2 chez les personnes à haut risque. Visez une combinaison d'exercice aérobie (comme la marche, la natation ou le vélo) et d'entraînement de résistance (comme le poids de levage ou les exercices de poids corporel) pour des avantages optimaux.

Planification et préparation des repas pratiques

Prendre du temps chaque semaine pour planifier les repas, faire des courses et préparer les aliments à l'avance peut rendre la saine alimentation beaucoup plus facile et plus durable.

Planification hebdomadaire des repas

Réservez du temps chaque semaine pour planifier vos repas et collations. Considérez votre horaire, y compris les jours chargés où vous aurez besoin de repas rapides et les jours où vous avez plus de temps pour cuisiner.

Créez une liste d'épicerie en fonction de votre plan de repas et collez-y lors des achats. Shopping le périmètre de l'épicerie, où les produits frais, protéines maigres et les produits laitiers sont généralement situés, peut vous aider à vous concentrer sur les aliments entiers tout en évitant les articles transformés dans les allées centrales.

Préparation de la cuisson en lot et de la nourriture

Préparez les composants des repas à l'avance pour rendre la cuisson de la semaine plus rapide et plus facile. Laver et couper les légumes, cuire les grains entiers en lots, préparer les protéines maigres et les portions de collations.

Investir dans des contenants de stockage alimentaire de qualité pour garder les aliments pré-remplis frais. Les contenants en verre sont idéaux car ils peuvent aller du réfrigérateur au micro-ondes et ne pas retenir les odeurs ou les taches comme le plastique.

Méthodes de cuisson saines

Lorsque vous choisissez la volaille maigre, assurez-vous qu'elle est grillée, grillée ou rôtie. Des options frites ou panées ajoutent des graisses et des calories supplémentaires.

Les méthodes de cuisson saines comprennent la cuisson, la cuisson au four, la grillade, la cuisson à la vapeur, le sautage avec une huile minimale et la cuisson lente.Ces méthodes préservent les nutriments tout en ajoutant une graisse minimale.

Manger et situations sociales

La gestion des prédiabétes ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter des repas dans les restaurants ou les réunions sociales. Avec certaines stratégies de planification et intelligentes, vous pouvez naviguer ces situations tout en restant sur la bonne voie avec vos objectifs de santé.

Stratégies de restauration

Consultez le menu en ligne avant de vous rendre au restaurant pour que vous puissiez faire un choix réfléchi sans pression. Recherchez des options grillées, cuites ou à la vapeur plutôt que des aliments frits. Demandez des vinaigrettes et des sauces sur le côté afin que vous puissiez contrôler les portions. Demandez des substituts comme des légumes supplémentaires au lieu de frites ou une salade latérale au lieu de chips.

N'ayez pas peur de poser des questions sur la façon dont les aliments sont préparés ou de demander des modifications. La plupart des restaurants sont heureux de répondre à des demandes raisonnables.

Rassemblements sociaux et occasions spéciales

Avant de participer à une fête ou à une réunion, mangez un petit en-cas équilibré pour ne pas arriver affamé. Cela facilite les choix réfléchis plutôt que de trop s'en servir.

Se concentrer sur la socialisation plutôt que de manger. Positionnez-vous loin de la table de nourriture pour réduire les collations sans esprit. Restez hydraté avec de l'eau ou des boissons non sucrées. Si vous hébergez, préparez des options saines que tout le monde peut apprécier, prouvant que les aliments nutritifs peuvent être délicieux et satisfaisants.

Surmonter les défis communs

Faire des changements alimentaires n'est pas toujours facile. Comprendre les défis communs et avoir des stratégies pour les résoudre peut vous aider à rester sur la bonne voie.

Gestion des cravaches

Quand un désir frappe, d'abord vérifier si vous avez réellement faim ou si vous mangez pour une autre raison comme le stress, l'ennui, ou l'habitude. Si vous avez vraiment faim, prenez un snack équilibré. Sinon, essayez de boire de l'eau, aller à la marche, ou de vous engager dans une autre activité.

Si vous avez envie de quelque chose de spécifique, laissez-vous une petite partie plutôt que d'essayer de l'ignorer complètement. La privation conduit souvent à une surindulgence plus tard. La clé est la modération et la pleine conscience, pas la perfection.

Faire face aux revers

Tout le monde a des jours où il ne mange pas comme prévu. Plutôt que de considérer cela comme un échec, voir comme une opportunité d'apprentissage. Qu'est-ce qui a déclenché l'écart de votre plan? Que pourriez-vous faire différemment la prochaine fois?

Un repas ou un jour de moins que l'idéal ne déforme pas votre progression. Ce qui compte, c'est votre mode de consommation global au fil du temps. Revenez sur la bonne voie avec votre prochain repas plutôt que d'attendre demain ou lundi.

Considérations budgétaires

Manger sainement n'a pas à être cher. Acheter des produits en saison quand il est le plus abordable. Les légumes et les fruits congelés sont nutritifs, pratiques et souvent moins chers que frais. Acheter des grains entiers, des haricots et des lentilles en vrac. Choisissez des sources de protéines moins chères comme les oeufs, le poisson en conserve, les cuisses de poulet et les protéines à base de plantes.

Planifiez les repas autour des ventes et utilisez les coupons quand disponibles. Réduire les déchets alimentaires en utilisant les restes de façon créative et de stocker les aliments correctement.

Suivi des progrès et maintien de la motivation

Les personnes ayant des prédiabétes doivent être vigilantes quant aux résultats de leurs tests de laboratoire. Connaissez vos ABC – c'est-à-dire A1C, pression artérielle et cholestérol. Et si vous êtes à risque ou avez des prédiabétes, assurez-vous de suivre votre niveau A1C avec un test sanguin au moins une fois par année.

Faites le point sur vos progrès au-delà de l'échelle. Remarquez les améliorations des niveaux d'énergie, de la qualité du sommeil, de l'humeur et de la façon dont vos vêtements s'adaptent.

Gardez un journal alimentaire pour mieux faire connaître vos habitudes alimentaires. Cela n'a pas à être compliqué – même une simple note sur votre téléphone sur ce que vous avez mangé et comment vous avez ressenti peut fournir des informations précieuses.

Au lieu de « manger plus sainement », essayez d'inclure « un légume avec déjeuner et dîner cinq jours cette semaine » ou « remplacer le soda de l'après-midi avec de l'eau ».

L'importance de la gestion du sommeil et du stress

La privation de sommeil a été montrée pour augmenter la soif des gens pour les aliments sucrés. Les personnes avec prédiabétes devraient s'assurer qu'ils obtiennent sept à huit heures de sommeil par nuit.

Le sommeil pauvre affecte les hormones qui régulent la faim et la plénitude, rendant plus difficile de faire des choix alimentaires sains. Prioriser une bonne hygiène du sommeil en maintenant un horaire de sommeil cohérent, en créant une routine relaxante de coucher, en gardant votre chambre froide et sombre, et en limitant le temps d'écran avant le lit.

Le stress chronique peut également avoir un impact sur le taux de sucre dans le sang et les comportements alimentaires. Beaucoup de gens se tournent vers la nourriture pour le confort lorsque vous êtes stressé.

Construction d ' un système d ' appui

Faire des changements de mode de vie est plus facile avec le soutien. Partagez vos objectifs avec la famille et les amis qui peuvent vous encourager. Envisagez de rejoindre un programme de prévention du diabète ou un groupe de soutien où vous pouvez vous connecter avec d'autres personnes confrontées à des défis similaires.

Si les membres de la famille font les courses ou la cuisine, les impliquer dans la planification de votre repas et les aider à comprendre vos besoins nutritionnels. Lorsque tous les membres du ménage mangent de la même façon, il est beaucoup plus facile de se tenir avec des habitudes saines.

Trouver un partenaire responsable, quelqu'un qui s'informera régulièrement avec vous sur vos progrès et vos défis, ce qui pourrait être un ami, un membre de la famille ou quelqu'un d'un groupe de soutien.

Perspectives d'avenir : la voie de la révision des prédiabétes

Si vous avez été diagnostiqué avec des prédiabétes, la progression vers le diabète n'est pas un élément donné. La clé pour prévenir la progression des prédiabétes est une approche équilibrée de l'alimentation. Les personnes avec des prédiabétes n'ont pas à éliminer des groupes alimentaires entiers. Tous les aliments peuvent s'intégrer dans le plan de repas, et les patients doivent orienter sans régime à la mode et d'autres stratégies qui promettent des correctifs rapides, car leurs allégations ne sont pas soutenues.

Chaque choix sain que vous faites – que ce soit choisir de l'eau plutôt que du soda, ajouter des légumes à votre repas, faire une promenade après le dîner ou dormir adéquatement – contribue à une meilleure maîtrise de la glycémie et à une réduction du risque de diabète.

Rappelez-vous que le changement durable se produit progressivement. Se concentrer sur l'ajout d'aliments et de comportements sains plutôt que de limiter et d'éliminer seulement. Cette approche positive est plus agréable et durable à long terme.

Restez informé de votre santé en maintenant un contact régulier avec votre équipe de soins de santé. Prévoyez des rendez-vous de suivi pour surveiller votre glycémie, votre poids, votre tension artérielle et votre cholestérol. Célébrez les améliorations et discutez des défis auxquels vous êtes confronté.

Conclusion : Prendre en main votre santé

La gestion des prédiabétes par la nutrition est l'un des outils les plus puissants que vous avez pour protéger votre santé et prévenir le diabète de type 2. En se concentrant sur les aliments entiers et sensibles aux nutriments, en choisissant des glucides complexes plutôt que raffinés, y compris des protéines et des graisses saines adéquates, en limitant les sucres ajoutés et les boissons sucrées, en pratiquant le contrôle des portions et en maintenant un horaire régulier des repas, vous pouvez améliorer considérablement votre contrôle de la glycémie et votre santé globale.

Les stratégies alimentaires décrites dans ce guide sont basées sur les dernières données scientifiques et les recommandations des principaux organismes de santé. Ils ne sont pas à propos de suivre un régime restrictif mais à faire des choix éclairés et durables qui soutiennent votre santé tout en vous permettant de profiter de la nourriture.

Combinez ces stratégies de nutrition avec une activité physique régulière, un sommeil adéquat, une gestion du stress et un soutien des professionnels de la santé et des proches pour les meilleurs résultats. Rappelez-vous que chaque personne est unique, et ce qui fonctionne le mieux pour vous peut différer de ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre.

Prenez des mesures aujourd'hui en mettant en œuvre une ou deux stratégies de ce guide. Peut-être commencerez-vous par remplir la moitié de votre assiette de légumes non étoilés, en remplaçant les boissons sucrées par de l'eau, ou en prenant 20 minutes à pied après le dîner.

Pour plus d'information et de soutien, consultez le American Diabetes Association, explorez le Programme national de prévention du diabète du CDC, consultez un diététiste agréé par l'intermédiaire de Academy of Nutrition and Dietetics, apprenez-en davantage sur les habitudes alimentaires saines de Harvard's Nutrition Source[ et trouvez des renseignements nutritionnels fondés sur des preuves à Nutrition.gov.