Pourquoi les noix et les graines méritent l'investissement

Une portion de 28 grammes d'amande fournit environ 6 grammes de protéines, 14 grammes de graisses et 3,5 grammes de fibres, ainsi que de la vitamine E et du magnésium. De même, une cuillère à soupe de graines de chia offre 2 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et une bonne dose d'acides gras oméga-3. Malgré leur grande valeur nutritive, les noix et les graines ont souvent un prix par livre plus élevé que les grains ou les légumineuses. Cependant, parce qu'elles sont si sensibles aux nutriments, une petite quantité va loin. La clé est de les utiliser stratégiquement, étirant votre dollar tout en maximisant la saveur et les bienfaits pour la santé.

Beaucoup de acheteurs supposent que manger des noix et des graines chaque jour signifie dépenser une fortune. En réalité, avec les bonnes habitudes, vous pouvez garder votre budget hebdomadaire sous contrôle. Achat en vrac, choisir des marques de magasins, se concentrer sur des variétés moins chères, et faire vos propres beurres sont des tactiques éprouvées. Ci-dessous, chaque stratégie est élargie avec des détails pratiques, des conseils de stockage, et des idées de recette afin que vous puissiez commencer à économiser de l'argent immédiatement sans sacrifier la nutrition ou le goût.

Acheter en vrac – Le plus grand épargnant d'argent unique

L'achat de noix et de graines de bacs en vrac est toujours l'approche la plus rentable. Lorsque vous achetez en vrac, vous ne payez que pour le produit, pas pour l'emballage fantaisie ou la commercialisation de la marque. De nombreuses coopératives d'épicerie, magasins de produits de santé et détaillants en grande boîte offrent des sections en vrac où vous écoper votre propre quantité.

Comment acheter du vrac sans déchets

Apportez vos propres sacs en tissu réutilisables ou des pots en verre propre au magasin. Étiquetez le numéro de la boîte et le code du produit avec un morceau de ruban adhésif ou un petit marqueur. Lorsque vous rentrez chez vous, transférez les noix ou les graines dans des contenants hermétiques. Les pots en verre, les boîtes en métal ou les bacs en plastique de qualité alimentaire fonctionnent bien. Gardez-les dans un cellier frais et sombre pendant trois mois ou dans le congélateur pendant une année maximum.

Quels sont les articles en vrac les plus populaires?

Pour les graines, essayez les graines de tournesol, les graines de citrouille (pepitas), les graines de sésame, les graines de chia et les graines de lin. Les graines de tournesol et de citrouille sont souvent les moins chères par livre parmi les options de vrac. Si vous voulez ajouter plus de variété sans augmenter le coût, achetez de plus petites quantités de graines chères comme le coeur de chanvre ou les noix de pin et utilisez-les comme garnitures plutôt que comme ingrédients principaux.

Optez pour les marques de magasins et regardez pour les ventes

La plupart des chaînes d'épicerie transportent des noix et des graines de marque maison qui sont nettement moins chères que les marques nationales. La qualité est souvent identique parce que le même package de transformateurs pour différentes étiquettes.

Quand mettre en stock

Les cycles de vente de noix et de graines s'alignent souvent avec les vacances et la cuisson saisonnière. Thanksgiving, Noël et Super Bowl dimanche déclenchent des réductions sur les noix, les noix, les noix, les amandes et les arachides. Les semences affichent également une baisse de prix à la fin de l'été et au début de l'automne lorsque les graines de tournesol et de citrouille sont récoltées. Utilisez des applications de magasin ou des programmes de fidélité pour obtenir des coupons.

Méfiez-vous de --Prix par Ounce--Trappes

Lorsque vous achetez des produits, vérifiez toujours le prix unitaire. Parfois, un sac -value -- est en fait plus cher par once qu'un plus petit sac parce que le plus gros sac comprend un emballage ou un marketing plus coûteux. Utilisez le prix de la plaque d'étagère par once à comparer. Dans de nombreux magasins, le prix de la poubelle en vrac est le plus bas, suivi par des articles emballés de marque de magasin, avec la marque de nom et les lignes biologiques en haut.

Choisissez des variétés moins coûteuses

Les graines de tournesol, les graines de citrouille et les arachides sont souvent les moins chères. Les amandes et les noix tombent au milieu, tandis que les noix de cajou, les pistaches, les macadamias et les noix de pin sont de première qualité. Vous pouvez construire un modèle de consommation de nutriments-sens en utilisant des options généralement abordables et des éclaboussures occasionnelles sur des articles à prix plus élevé.

Tableau de comparaison des coûts (prix approximatifs)

  • Tourteaux: 1,50 $ – 3,00 $ la livre
  • Graines de tournesol: 1,50 $ – 3,50 $ la livre
  • Graines de citrouille: 3,00 $ – 5,00 $ la livre
  • Amandes: 4,00 $ – 8,00 $ la livre
  • Noix communes: 4,00 $ – 9,00 $ la livre
  • Cajous: 7,00 $ – 12,00 $ la livre
  • Pistaches: 8,00 $ – 14,00 $ la livre
  • Macadamias: 12,00 $ – 20,00 $ par livre

Les prix varient selon la région et la saison, mais la hiérarchie des coûts relatifs reste stable. En se concentrant sur les arachides, les graines de tournesol et les graines de citrouille, vous pouvez économiser jusqu'à 70% par rapport à l'utilisation de macadamias ou de pignons chaque jour.

Bargeons nutritionnels

Les arachides sont en fait des légumineuses, mais elles se comportent comme des noix d'arbre – riches en protéines, folates et vitamine E. Un quart de tasse d'arachides fournit 9 grammes de protéines, plus que la plupart des noix d'arbre. Les graines de tournesol sont emballées avec de la vitamine E, du magnésium et du sélénium, le tout pour des pennys par portion. Les graines de citrouille sont riches en fer, zinc et magnésium. En utilisant ces agrafes de base pour un budget abordable, vous obtenez une excellente nutrition à un coût réduit.

Utilisez des portions plus petites – Étirez le parfum

Une seule cuillère à soupe de lin moulu dans votre farine d'avoine fournit 2 grammes de fibres et une saveur de noix. Une cuillère à soupe d'amandes liquéfiées sur une salade ajoute croquant sans ajouter beaucoup de coût. Contrôle de portion non seulement économise de l'argent, mais empêche également la surconsommation de calories de graisse. La portion recommandée pour la plupart des noix est d'environ une once – environ une petite poignée. Les graines sont généralement une à deux cuillères à soupe.

Les moyens créatifs de faire de petites sommes vont loin

  • Broyer ou moudre les noix et les graines pour couvrir plus de surface. Les amandes ou les graines de lin peuvent être aspergées sur les céréales, le yogourt ou les légumes rôtis.
  • Faire griller légèrement les noix et les graines pour intensifier leur saveur, donc vous avez besoin de moins. Faire griller à feu moyen dans une poêle pendant 3 à 5 minutes, en remuant fréquemment.
  • Utilisez les noix et les graines comme garnitures plutôt que comme ingrédients principaux. Une cuillère à café de graines de sésame sur un sauté ou une gorgée de pécans hachés sur une patate douce cuite ajoute un attrait visuel et textural avec un coût minimal.
  • Mélanger une petite quantité en sauces, vinaigrettes et trempettes. Tahini (pâte de sésame) est un exemple classique – un peu va loin dans l'hummus ou la vinaigrette à salade.

Gel dans les portions pré-mesure

Lorsque vous achetez un grand sac ou une quantité en vrac, divisez-le en sacs à usage unique ou en petits contenants avant de le geler. Étiquetez chacun avec la date et le poids (p. ex. 1 once d'amande, 2 cuillères à soupe de graines de citrouille).

Beurres de noix et de graines de maison

Les beurres de noix achetés en magasin coûtent souvent de 6 à 12 $ par bocal, selon la marque et la taille. Faire votre propre peut réduire ce prix en deux ou plus, surtout si vous achetez des noix et des graines en vrac. Le processus est simple et nécessite seulement un robot alimentaire ou un mélangeur à grande vitesse.

Recette de base au beurre de noix

Placez 2 tasses de noix grillées ou crues (pois, amandes ou graines de tournesol fonctionnent bien) dans un robot culinaire. Procédez pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les noix se décomposent en un repas grossier. Grattez les côtés, puis continuez à traiter pendant 3 à 5 minutes de plus. À mesure que les huiles se libèrent, le mélange deviendra lisse et crémeux. Ajouter une pincée de sel ou un trait de cannelle si désiré.

Alternatives au beurre de semences

Le beurre de tournesol et le beurre de graines de citrouille sont moins chers que la plupart des beurres de noix d'arbres. Les graines de tournesol crues rôties à 350°F pendant 10 minutes avant de se mélanger pour approfondir la saveur. Le beurre de tournesol peut être utilisé exactement comme du beurre d'arachide – sur les toasts, dans les smoothies ou comme trempette pour les pommes.

Exemple d'économies

Un sac de 1 livre d'arachides crues de vracs coûte environ $2.00. Cela donne environ 1,5 tasses de beurre d'arachide. Un pot de 16 onces de beurre d'arachide naturel à l'épicerie coûte habituellement $4.00 à $6.00. En faisant votre propre, vous économisez 50% ou plus.

Faites pousser vos propres graines

Si vous avez un endroit ensoleillé dans votre cour, un patio, ou même un grand récipient, vous pouvez cultiver des graines de tournesol et de citrouille avec très peu d'effort. Une seule plante de tournesol peut produire des centaines de graines, et une vigne de citrouille donne plusieurs citrouilles, contenant chacune des dizaines de graines. Le coût d'un paquet de semences est de moins de 3 $, et la récolte peut fournir des collations de semences pendant des semaines.

Comment faire pousser les graines de tournesol

Plantez les graines de tournesol directement dans le sol après le dernier gel au printemps. Choisissez une variété comme -Mammouth russe qui produit de grandes graines de plomb. Plantez l'espace à 2 pieds d'écart, arrosez-les chaque semaine et observez les oiseaux voler les graines. Une fois que les têtes de fleur s'enfoncent et le dos deviennent brun-jaune, coupez la tête et accrochez-la dans un sac en papier pour sécher pendant une semaine.

Graines de citrouille de récolte

Les citrouilles à sucre ont une chair plus dense et plus de graines par fruit. Après avoir récolté la citrouille, arrosez les graines, rincer la pulpe et les étaler sur une plaque de cuisson pour sécher. Faites-les cuire avec un peu d'huile et de sel à 350°F pendant 12-15 minutes. Une citrouille moyenne donne environ 1 tasse de graines. Si vous cultivez trois plants de citrouille, vous pouvez facilement produire plusieurs tasses de graines au cours de l'automne.

Le stockage stratégique prévient les déchets

Rien ne gaspille plus vite que les noix rancides ou les graines stagnantes. Parce qu'elles contiennent des graisses, noix et graines insaturées gâtent si elles sont stockées de façon inappropriée. La chaleur, la lumière et l'oxygène sont les ennemis.

  • Entreposer les noix et les graines décortiquées dans des contenants hermétiques.
  • Conserver les dans un garde-manger frais et sombre (inférieur à 70°F) pour un stockage à court terme.
  • Pour un stockage à long terme (plus de 3 mois), placez-les au congélateur. Les noix et les graines gèlent magnifiquement et peuvent être utilisées directement du congélateur sans dégel.
  • Évitez de ranger près du poêle ou du réfrigérateur les évents où des fluctuations de température surviennent.
  • Étiquetez les contenants avec la date d'achat et utilisez les articles les plus anciens d'abord.

Incorporer les noix et les graines dans les repas quotidiens

La meilleure façon de faire votre budget aller plus loin est d'utiliser les noix et les graines dans les plats que vous mangez déjà. Voici des façons spécifiques, d'un budget-friendly pour les ajouter au petit déjeuner, déjeuner, dîner, et collations.

Petit déjeuner

  • Mange d'avoine ou de porridge:[ Incorporer une cuillère à soupe de graines de lin ou de chia hachées avant de cuire.
  • Smoothies: Ajouter 1 cuillère à soupe de beurre d'amande ou 2 cuillères à soupe de graines de citrouille pour la protéine et l'épaisseur.
  • Bocals de yaourt: Saupoudrer un mélange de noix concassées et de graines de tournesol sur le yogourt grec uni avec un peu de miel.
  • Granola maison: Combiner l'avoine, une poignée d'arachides, de graines de tournesol, et un tout petit peu d'huile et d'édulcorant, puis cuire. Faire un lot pour moins de 2 $.

Déjeuner

  • Salades: Ajouter une petite poignée de graines de citrouille ou d'amande liquéfiée au lieu de croûtons coûteux. Habiller avec une simple vinaigrette faite avec une cuillère à café de tahini.
  • Sandwiches et enveloppements: Étaler le beurre de graines de tournesol au lieu de pesto ou de charcuterie coûteux. Ajouter une saupoudrée de graines de sésame à l'intérieur d'un enveloppement pour croquer.
  • Soupes: Garnir un bol de soupe de lentilles ou de légumes avec des graines de citrouille grillées ou des arachides hachées.

Dîner

  • Frises: Mettre dans une poignée de noix de cajou ou d'arachides pendant la dernière minute de cuisson pour les protéines et la croûte. Les deux sont abordables lorsqu'ils sont achetés en vrac.
  • Frais végétables: Fèves vertes ou brocolis rôtis avec quelques amandes liquéfiées ou graines de sésame. Une cuillère à soupe par portion est suffisante.
  • Bocals à grain: Top quinoa, riz brun ou farro avec un mélange de persil haché, jus de citron et une cuillère à soupe de graines de tournesol.

Snacks

  • Fabriquer avec des arachides en vrac, des graines de tournesol, quelques raisins secs ou des chips de chocolat noir (facultatif), et une petite quantité de flocons de noix de coco. Portion dans de petits sacs pour prendre et partir.
  • Mélanger 1 tasse d'avoine roulée, 1⁄2 tasse de beurre d'arachide, 1⁄4 de miel et 1⁄4 de lin moulu. Rouler en boules et réfrigérer. Chaque bouchée coûte des pennys.
  • Semences grillées à sec:[ Assaisonner les graines de citrouille crue avec de la poudre de chili et du jus de lime, puis rôtir.

Conclusion

En achetant en vrac, en choisissant des variétés moins coûteuses comme les arachides et les graines de tournesol, en faisant vos propres beurres et en utilisant de petites portions créatives, vous pouvez récolter les récompenses nutritionnelles tout en gardant votre facture d'épicerie faible. La culture de vos propres graines de tournesol et de citrouille est un moyen supplémentaire de profiter de graines fraîches et gratuites. Avec un stockage approprié pour prévenir les déchets et quelques simples astuces de préparation de repas, vous constaterez que les noix et les graines deviennent un aliment de base dans votre cuisine sans mettre vos finances à rude épreuve.

Commencez par une nouvelle habitude cette semaine : achetez un petit lot de graines de tournesol en vrac, toastez-les légèrement et arrosez-vous sur votre prochaine salade ou soupe. A partir de là, ajoutez une deuxième stratégie, comme faire votre propre beurre d'arachide. Au fil du temps, ces petits changements ajoutent à des économies importantes et un régime alimentaire nettement plus riche et plus satisfaisant. Pour plus de détails sur les avantages pour la santé des noix et des graines, consultez ][NIH=1 ]. Pour des informations spécifiques sur les graines, l'USDA a un résumé de la nutrition des semences. Ces ressources peuvent vous aider à faire des choix éclairés qui correspondent à vos objectifs de santé et à votre budget.