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Comprendre les protéines végétales

Les protéines végétales proviennent de sources telles que les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, pois), les produits de soja (tofu, tempeh, édamame), les noix, les graines et les grains entiers (quinoa, avoine, riz brun, orge). Ils sont riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux, et ils fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin lorsque vous mangez un régime alimentaire varié. Contrairement à des conseils dépassés, vous n'avez pas besoin de combiner méticuleusement les protéines à chaque repas; votre corps rassemble les acides aminés des aliments consommés tout au long de la journée.

Beaucoup de gens se demandent si les protéines végétales sont aussi efficaces que les protéines animales pour la construction et la réparation musculaires. La réponse est oui, à condition que vous consommez des protéines totales et des calories adéquates. La recherche montre que les régimes à base de plantes peuvent soutenir la masse et la force musculaires tout aussi bien que les régimes omnivores, surtout lorsque l'apport de protéines est réparti entre les repas. Les protéines de soja et de pois, par exemple, se situent au-dessus de la cote digestible indispensable de l'acide amino (DIAAS) et sont largement utilisés dans la nutrition sportive.

Le rôle des protéines dans le corps

Les protéines sont composées d'acides aminés qui servent de blocs de construction pour les muscles, les enzymes, les hormones et les cellules immunitaires. L'organisme peut produire quelques acides aminés seul, mais neuf sont considérés comme essentiels et doivent provenir de la nourriture. Les protéines animales contiennent les neuf dans des proportions favorables, mais de nombreuses protéines végétales sont légèrement faibles en un ou deux acides aminés essentiels – typiquement lysine, méthionine ou tryptophane. Cependant, manger une gamme d'aliments végétaux tout au long de la journée couvre facilement ces lacunes.

Conseils pratiques pour incorporer plus de protéines végétales

1. Commencez par les légumineuses que vous connaissez déjà

Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont l'épine dorsale des protéines végétales. Ils sont peu coûteux, polyvalents et plateau. Commencez par ajouter une poignée de lentilles cuites à votre sauce aux pâtes, au chili ou au ragoût. Les pois chiches peuvent être grillés pour un en-cas croquant ou mélangés dans l'hummus. Les haricots en conserve sont pratiques – rincer simplement pour réduire le sodium. Visez à inclure les légumineuses dans au moins un repas par jour.

Essayez ceci: Échangez la moitié de la viande hachée dans des tacos ou des bolognése avec des lentilles cuites ou des tempehs émiettées. La texture et la saveur sont similaires, et vous augmenterez la fibre et réduirez les graisses saturées.

2. Embrassez le soja: Tofu, Tempeh et Edamame

Le soja est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates. Le tofu est une toile blanche qui absorbe les marinades; appuyez-la pour obtenir une texture plus ferme, puis faites cuire, remuer ou brouiller comme des œufs. Pour de meilleurs résultats, congelez et décongelez le tofu avant de presser – cela crée une texture plus poreuse et plus mâcheuse qui absorbe encore mieux les sauces. Tempeh a une saveur de noix, fermentée et tient bien dans les sandwiches, les miettes ou les brochettes.

Idée de repas rapide: Tofu en cube extra-ferme jeté dans la sauce soja, l'ail et le gingembre, puis cuit au four jusqu'à l'or. Servir sur le riz brun avec du brocoli cuit à la vapeur et une bruine d'huile de sésame. Pour un tofu crémeux et doux, verser dans une poêle avec de la levure nutritive, du curcuma et du sel noir (kala namak) pour une saveur de type oeuf.

3. Faites des noix et des graines votre go-to-to-ppings

Les noix (amandes, noix, noix de cajou, pistaches) et les graines (chia, chanvre, lin, citrouille, tournesol) ajoutent des protéines, des graisses saines et des micronutriments. Saupoudrer sur la farine d'avoine, le yogourt (à base de lait ou de plantes), des salades ou des légumes rôtis. Les graines de chanvre contiennent 10 grammes de protéines par portion de 3 cuillères à soupe et se mélangent sans problème dans des smoothies. Les graines de chia peuvent être utilisées pour faire un pudding nutritif pendant la nuit – combiner avec du lait végétal et laisser reposer pendant au moins quatre heures. Les graines de lin sont les meilleures pour l'absorption d'omega-3; ajouter une cuillère à soupe aux smoothies, aux farines d'avoine ou aux produits cuits.

Conseil pour une utilisation quotidienne:[ Gardez un pot de noix mélangées et de graines sur votre bureau pour un petit après-midi de pick-me-up. Une petite poignée (environ 30 grammes) fournit environ 5-8 grammes de protéines. Pour un en-cas encore plus riche en protéines, faites votre propre mélange de parcours avec des pois chiches grillés, des amandes et des graines de citrouille.

4. Améliorez vos grains

Bien que les grains soient souvent considérés comme des glucides, beaucoup offrent une teneur en protéines respectable. Quinoa et amaranth sont des protéines complètes, tandis que l'épeautre, le farro, le boulgur et le teff sont d'excellentes sources. Remplacez le riz blanc ou les pâtes avec ces grains pour ajouter plus de protéines par portion. Par exemple, 1 tasse de quinoa cuit fournit environ 8 grammes de protéines, comparativement à 4 grammes de riz blanc. Farro livre 6 grammes par tasse, et teff fournit 10 grammes dans le même volume. Essayez d'ajouter du quinoa cuit aux soupes et aux ragoûts pour le corps et la nutrition supplémentaires.

Préparer les repas en hack: Cuire un grand lot de quinoa ou de farro au début de la semaine. L'utiliser comme base pour les bols, les frites ou les salades froides mélangées avec des haricots, des légumes et une vinaigrette au citron-tahini.

5. Explorer les alternatives de viande modernes

Beaucoup sont maintenant enrichis avec de la vitamine B12 et du fer pour refléter le profil nutritionnel de la viande. Bien qu'ils soient transformés, ils peuvent être un pont pratique pour ceux qui réduisent les produits animaux. Cherchez des produits avec des listes d'ingrédients courtes et une teneur raisonnable en sodium – viser moins de 400 mg de sodium par portion. Essayez également seitan (gluten de blé), qui fournit environ 25 grammes de protéines par portion de 3 onces et a une texture charnue. Vous pouvez faire votre propre seitan en mélangeant le gluten de blé vital avec les assaisonnements et la mijotation dans le bouillon.

Balance: Traitez ces aliments comme des aliments de commodité occasionnels plutôt que des aliments de base quotidiens. Les options alimentaires complètes comme les lentilles, le tofu et le seitan devraient former le noyau de la rotation de vos protéines végétales.

6. Sneak Protein dans le petit déjeuner et les collations

Ajoutez une boule de poudre de protéines végétales aux smoothies, aux farines d'avoine ou aux crêpes. Étalez l'arachide ou le beurre d'amande sur des toasts à grains entiers. Faites de l'avoine avec des graines de chia et du lait de soja pour un petit déjeuner qui livre 15 à 20 grammes de protéines. Autre idée : mélangez le tofu soyen dans un smoothie fruit pour une base crémeuse et riche en protéines. Essayez un tofu brouillé le week-end. Pour un petit déjeuner salé, étalez l'hummus sur un muffin anglais à grains entiers et top avec des tranches d'avocat et des tomates cerises.

Idées de snack:[ Hummus avec bâtonnets de carottes, pois chiches grillés, gousses d'édamame, ou une petite poignée d'amandes et une pomme. Ceux-ci vous gardent plein et fournissent une énergie constante. Faites vos propres barres de protéines à l'aide de dattes, noix, graines, et une boule de poudre de protéines de pois – parfait pour sur-le-champ.

7. Incorporer les poudres de protéines végétales

Lorsque vous avez besoin d'une protéine concentrée, une poudre végétale de haute qualité peut être un sauveteur. Les options incluent le pois, le soja, le riz brun, le chanvre et les mélanges. La protéine de pois est particulièrement bien équilibrée et se mélange bien dans les recettes sucrées et salées. Utilisez-la dans les smoothies, remuez-la dans la farine d'avoine ou le yaourt, ou ajoutez-le aux soupes et sauces pour un coup de pied de protéines invisible. Pour la cuisson, remplacez jusqu'à un quart de la farine avec de la poudre de protéines pour augmenter le profil nutritionnel des muffins, des pancakes ou du pain.

Planification des repas et préparation au succès

La cohérence est plus facile lorsque vous vous installez avec un cellier bien garni et un plan hebdomadaire lâche. Dédiez une heure le week-end pour préparer : faire cuire un lot de lentilles, rôtir un plateau de tofu, laver et hacher des légumes, et cuire un grand pot de grains. Conservez-les dans des récipients en verre dans le réfrigérateur afin de pouvoir assembler des bols, des salades ou des enveloppes en quelques minutes. Considérez mariner le tofu ou le tempeh pendant la nuit dans un simple mélange de sauce soja, d'ail et de gingembre afin qu'il soit prêt à cuire.

Créer une liste d'achats de produits de base à base de protéines végétales :

  • Fèves en conserve ou séchées (noir, rein, pois chiches, pinto, adzuki, cannellini)
  • Lentilles (rouge, vert, brun, béluga)
  • Tofu (extra-firme, soyeux) et tempeh
  • Édamame (gelé, décortiqué ou en gousses)
  • Noix (amandes, noix, noix de cajou, pistaches, noix du Brésil)
  • Graines (chia, chanvre, lin, citrouille, tournesol, sésame)
  • Graines entières (quinoa, farro, riz brun, avoine, teff, amaranth, sorgho)
  • Poudre de protéines végétales (pois, soja ou mélange de riz)
  • Beurres à coque (cacahuète, amande, tahini, graines de tournesol)
  • Seitan (blé de gluten ou préparé)

Lorsque vous cuisinez, faites deux lots de composants riches en protéines. Congelez la moitié pendant des jours chargés. Cela réduit la fatigue de décision et vous assure toujours une option saine prête. Un réfrigérateur bien organisé avec des contenants étiquetés vous permet d'assembler un repas équilibré en moins de 10 minutes.

Surmonter les défis communs

Texture et goût

Solution : pressez et congelez le tofu pour une texture plus mastiquante ; faites mariner avec hardiesse. Pour les lentilles, rincer bien et cuire avec des herbes comme le thym, la feuille de laurier, ou le cumin. Tempeh bénéficie d'une vapeur rapide ou blanch avant de mariner pour réduire l'amertume. Les pois chiches rôtis leur donnent un extérieur croquant. Si vous êtes nouveau à planter des protéines, commencez par des saveurs familières – ajoutez les lentilles cuites à votre sauce de pâtes préférée ou mélangez les haricots blancs dans une soupe crémeuse.

Pratique

La cuisson des haricots secs prend du temps, mais les versions en conserve sont un raccourci. Gardez une réserve de lentilles d'édamame congelé et précuites (disponibles dans des sachets de table) pour les repas de dernière minute. Les burgers à légumes pré-fabriqués et les bandes de poulet à base de tofu sont bien en pincement. Les grains de cuisson en lot et les légumineuses le week-end résolvent les crevettes en semaine.

Ajustement digestif

Si vous augmentez soudainement la fibre des légumineuses, vous pouvez éprouver des ballonnements ou du gaz. Le microbiome intestinal a besoin de temps pour s'adapter. Commencez par de petites portions (1⁄4 tasse de haricots cuits) et augmente graduellement sur quelques semaines. Rincez les haricots en conserve soigneusement, trempez les haricots secs pendant la nuit avec une pincée de soude de cuisson, et jetez l'eau de trempe avant la cuisson.

Considérations nutritionnelles au-delà des protéines

Bien que les protéines reçoivent l'attention la plus importante, un régime alimentaire végétal bien planifié doit également traiter certains micronutriments. Voici comment couvrir vos bases:

Fer

L'absorption est renforcée par la consommation simultanée de vitamine C – par exemple, ajouter des poivrons ou une pression de citron pour les salades de haricots. Évitez de boire immédiatement du thé ou du café avec des repas riches en fer, car les tanins peuvent inhiber l'absorption. Les ustensiles de cuisine en fonte peuvent également augmenter la teneur en fer des aliments, en particulier les plats acides comme la sauce tomate.

Calcium

Les laits végétaux fortifiés (soy, amandes, avoine) et les yaourts, tofus à base de calcium, verts à collier, tahini et amandes sont de bonnes sources. Visez trois à quatre portions par jour de ces aliments. Cherchez des jus d'orange enrichis en calcium et des céréales comme des options supplémentaires.

Vitamine B12

Cette vitamine n'est pas naturellement présente dans les plantes. Recourir à des aliments enrichis (végétation nutritionnelle, lait de plante, céréales pour petit déjeuner) ou à un supplément de 25 à 100 microgrammes par jour (ou 2500 mcg une fois par semaine).Ceci n'est pas négociable pour quiconque suivant un régime entièrement végétal.

Zinc

On trouve dans les graines de citrouille, les graines de chanvre, les pois chiches, les noix de cajou et l'avoine. Légumes et grains moussants ou germants peuvent augmenter la biodisponibilité. Un régime alimentaire varié répond généralement aux besoins, mais ceux qui ont des niveaux d'activité élevés peuvent considérer une multivitamine vegan équilibrée.

Acides gras oméga-3

L'acide alpha-linolénique (ALA) est présent dans les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix. Le corps convertit l'ALA en EPA et DHA, mais l'efficacité de conversion est faible. Pour une santé optimale du cerveau et du cœur, envisager un supplément DHA à base d'algues (200 à 300 mg par jour est une recommandation courante pour les végétaliens).

Avantages qui vont au-delà des protéines

Avantages pour la santé

Les régimes alimentaires à base de plantes sont liés à des risques moindres de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et de certains cancers. La fibre dans les aliments végétaux améliore la digestion et favorise un microbiome intestinal sain. L'échange de protéines animales pour les protéines végétales réduit également l'apport de graisses saturées et de cholestérol alimentaire, ce qui contribue à maintenir des niveaux sains de cholestérol et de poids corporel.

Impact environnemental

L'agriculture animale est un moteur majeur des émissions de gaz à effet de serre, de l'utilisation des terres et de la consommation d'eau. Par exemple, la production de 1 kg de lentilles émet environ 0,9 kg d'équivalent CO2, tandis que 1 kg de boeuf émet environ 27 kg. Même de petites réductions de la consommation de viande – comme un ou deux jours par semaine – s'additionnent.

Économie

Les haricots, les lentilles, le tofu et les grains sont parmi les sources de protéines les moins chères dans toute épicerie. La cuisson à partir de zéro avec ces aliments de base peut abaisser votre facture alimentaire substantiellement par rapport à l'achat de viande, de volaille ou de poisson. Par exemple, une livre de lentilles séchées coûte environ 1,50 $ et donne environ 7 tasses de lentilles cuites, fournissant 18 grammes de protéines par tasse – soit environ 10 cents par portion.

Foire aux questions

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Pour une personne de 70 kg (154 lb) qui a 56 grammes par jour. Les athlètes et les adultes plus âgés peuvent bénéficier de 1,2 à 2,0 g/kg. Presque tous les mangeurs à base de plantes atteignent ces cibles facilement avec un régime équilibré – par exemple, 1 tasse de lentilles cuites (18g) + 1 tasse de quinoa (8g) + 1⁄2 tasse de tofu (10g) + 2 c. à soupe de beurre d'arachide (8g) = 44g déjà, avant d'ajouter d'autres aliments.

Les produits de soja sont-ils sûrs?

De nombreuses études confirment que la consommation modérée d'aliments entiers de soja (tofu, tempeh, édamame) n'augmente pas le risque de cancer du sein et peut même être protectrice. Les controverses découlent de suppléments concentrés d'isoflavone de soja; les aliments entiers sont sûrs. La FDA reconnaît également que les protéines de soja font partie d'un régime cardiaque sain.

Est-ce que je me sentirai gassé ou gonflé quand je commencerai ?

Si vous augmentez soudainement les légumineuses riches en fibres, vous pouvez ressentir un malaise digestif temporaire. La solution est d'augmenter progressivement la consommation, boire beaucoup d'eau et tremper les haricots secs à fond (ou utiliser des haricots en conserve, rincés). Au fil du temps, votre microbiome intestinal s'adapte et le gaz se calme souvent.

Dois-je combiner des protéines à chaque repas?

Non. Tant que vous mangez une variété de plantes au cours d'une journée, votre corps obtient assez de chaque acide aminé essentiel. Le mythe de -protéines complémentant - à chaque repas a été débundé; le foie maintient une réserve d'acides aminés qu'il puise au besoin. Cela dit, manger simplement un mélange de légumineuses, de grains, de noix et de graines tout au long de la journée assure un profil complet d'acide aminé sans aucun effort supplémentaire.

Puis-je construire des muscles sur un régime alimentaire à base de plantes?

De nombreux athlètes professionnels, bodybuilders et Olympians se développent grâce à des régimes à base de plantes. La clé est de répondre aux besoins en protéines et en calories totales, y compris la leucine adéquate (l'acide aminé qui stimule la synthèse des protéines musculaires). Les protéines de soja et de pois sont particulièrement riches en leucine.

Les pensées finales

En intégrant plus de protéines végétales à votre alimentation, vous n'avez rien à faire. Commencez par un échange par repas ou par un jour par semaine. Explorez de nouveaux ingrédients, expérimentez des saveurs et écoutez votre corps. Au fil du temps, ces petits changements s'inscrivent dans un modèle qui soutient votre santé, votre environnement et votre portefeuille. La variété des aliments végétaux offerts aujourd'hui facilite plus que jamais la consommation de délicieux repas emballés en protéines qui vous laissent se sentir satisfait et énergisé. Que vous soyez un omnivore curieux, un flexitaire ou un végétalien engagé, le chemin vers la consommation de plus de protéines végétales est pavé d'options et chaque morsure végétale fait une différence.

Pour de plus amples renseignements sur la nutrition à base de plantes, visitez le Harvard T.H. Chan School of Public Health Protein Guide[ et la ressource USDA=s Plant-Based Diets. Pour des conseils pratiques fondés sur des preuves, consultez la page NutritionFacts.org sur les protéines végétales et la position du Collège américain de médecine sportive sur les protéines et l'exercice.