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Pourquoi les protéines végétales déservent-elles une place sur votre plaque

La recherche montre systématiquement que remplacer certaines protéines animales par des sources végétales réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers tout en réduisant votre empreinte environnementale. La meilleure partie? Vous n'avez pas à aller entièrement végétarien pour récolter les bénéfices. Il suffit d'échanger quelques repas par semaine peut faire une différence significative pour votre santé et la planète.

Si vous êtes nouveau à manger à base de plantes ou simplement vouloir élargir votre répertoire, la clé est de commencer simple, rester curieux, et construire des habitudes qui bâton. Ce guide couvre tout, du choix des meilleures sources de protéines, des stratégies de cuisine pratique, des conseils de planification des repas, et de répondre aux préoccupations nutritionnelles communes.

Les principales sources de protéines végétales

Toutes les protéines végétales ne sont pas créées égales, mais il ya une grande variété d'options de nutriment-sens de choisir. Comprendre ce que chaque source offre peut vous aider à construire des repas satisfaisants et équilibrés.

Légumes: lentilles, pois chiches et haricots

Les légumineuses sont la pierre angulaire des protéines végétales. Lentilles cuire rapidement (20-30 minutes) et venir dans les variétés brunes, vertes, rouges et noires. Une tasse de lentilles cuites fournit environ 18 grammes de protéines avec 15 grammes de fibres, de fer et de folate. Utilisez-les dans les soupes, curries, salades, ou comme base pour les burgers végétariens.

Les pois chiches (fèves de garbanzo) produisent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite. Ils sont incroyablement polyvalents : rôtis pour une collation croquante, en purée dans l'hummus, jetés dans des bols de grains, ou mijotés dans des ragoûts comme la chana masala. Les haricots noirs, les haricots de rein, les haricots pinto et les haricots adzuki offrent tous des profils protéiques similaires et s'apparient magnifiquement au riz ou au quinoa.

Aliments pour le soja: Tofu, Tempeh et Edamame

Le soja est unique parmi les protéines végétales car il fournit un profil complet d'acides aminés, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps peut fabriquer seul. Le tofu (courbe de haricots) est fait de lait de soja et est livré dans des textures soyeuses, douces, fermes et extra-fermes.

Tempeh est un soja entier fermenté avec une texture ferme et noisette. Il contient environ 31 grammes de protéines par tasse et a une saveur plus forte que le tofu, ce qui le rend idéal pour mariner et faire cuire. Édamame (jeunes soja) sont un grand snack ou salade, en emballage 17 grammes de protéines par tasse.

Grains anciens: Quinoa, Amaranth et Teff

Quinoa est une graine qui cuit comme un grain et est une protéine complète (8 grammes par tasse cuite). Il est moelleux, doux, et fonctionne comme un porridge petit déjeuner, base de salade, ou plat d'accompagnement. Amaranth et teff sont des grains plus petits qui offrent également des protéines complètes et sont riches en fer et calcium. Utilisez l'amaranth comme une céréale chaude ou épaississant pour les soupes; teff fait d'excellents porridge sans gluten ou des pains plats de style injera.

Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en protéines mais aussi riches en graisses saines, donc le contrôle des portions est important. Les graines de chanvre fournissent 10 grammes de protéines par 3 cuillères à soupe et sont une protéine complète. Les saupoudrer sur des farines d'avoine, des salades ou des mélanges dans des smoothies. Les graines de chia[ fournissent 5 grammes de protéines par once plus oméga-3s; elles forment un gel lorsqu'elles sont trempées, parfaites pour le pudding. Les amandes, les noix, les graines de citrouille, les graines de tournesol et les noix contribuent toutes aux protéines et rendent les collations faciles.

Protéines végétales et autres options

Les graines comestibles comme le lin et le sésame offrent également des protéines modestes. Les pois verts[ sont étonnamment riches en protéines (8 grammes par tasse) et peuvent être ajoutés aux pâtes, aux frites ou mélangés au pesto. Seitan (Glène de blé) est presque une protéine pure – environ 25 grammes par 3,5 onces – mais ne convient pas aux régimes sans gluten.

Stratégies pratiques pour ajouter des protéines végétales à chaque repas

Incorporer plus de protéines végétales ne signifie pas refondre votre alimentation entière du jour au lendemain.

Petit déjeuner : Commencez fort

Beaucoup de petits déjeuners traditionnels sont carb-lourds et faible en protéines.

  • Soyez des graines de tofu ou de chanvre en smoothies pour un boost crémeux et riche en protéines.
  • Faire du pudding au chia pendant la nuit avec du lait végétal, des graines de chia et une boule de beurre de noix.
  • Cuisir une porridge de quinoa avec de la cannelle, des baies et des amandes hachées.
  • Essayez un tofu brouillé assaisonné de curcuma, de levure nutritionnelle et de légumes, goûte comme des œufs.
  • Faire revenir du beurre d'arachide ou du tahini sur des toasts à grains entiers et garnir de bananes ou de fraises en tranches.

Déjeuner : Bâtir un meilleur bol

Les bols à grains, les salades et les enveloppements sont des récipients parfaits pour les protéines végétales:

  • Base: Commencez par le quinoa, le riz brun, le farro ou les verts mélangés.
  • Couche de protéine:[ Ajouter les pois chiches, les haricots noirs, le tofu cube ou le tempeh.
  • Véggies: Pilosité sur les légumes grillés ou crus.
  • Sauce ou dressing:[ Utilisez une vinaigrette au citron tahini, une sauce aux arachides ou une vinaigrette simple.
  • Extras: Saupoudrer les graines de chanvre, les graines de tournesol ou les noix concassées pour une croûte et des protéines supplémentaires.

Autre déjeuner facile : Soupe de lentilles avec du pain à grains entiers, ou des emballages d'hummus et de légumes[ avec des pois chiches grillés.

Dîner: Des plats sans viande qui satisfent

Le dîner est le moment idéal pour expérimenter les protéines végétales comme l'étoile de la plaque.

  • Remplacer la viande hachée avec des lentilles ou un tempeh émietté dans des tacos, des bolognés ou du chili.
  • Griller ou cuire ferme tofu ou tempeh après avoir mariné dans de la sauce de soja, du gingembre et de l'ail.
  • Faire des hamburgers à haricots copieux à l'aide de haricots noirs, d'avoine et d'épices.
  • Édamame ou tofu à friture avec du brocoli, des poivrons et une sauce salée sur le riz.
  • Préparer un curry de lentilles[ avec du lait de coco et des épinards, servis avec du naan ou du riz.

Collations : Choix intelligents de protéines emballées

Le snacking peut soutenir vos objectifs en matière de protéines si vous choisissez judicieusement :

  • Pois chiches ou édamames grillés assaisonnés de chili ou d'ail en poudre.
  • Pâtes d'Apple ou de céleri avec du beurre d'arachide ou d'amande.
  • Mélanger les grains[ avec les noix, les graines et quelques croustilles de chocolat noir.
  • Édamames légèrement salés.
  • Pâtes à légumes[ avec hummus ou haricot blanc.

Comprendre la qualité et l'exhaustivité des protéines

Bien que la plupart des sources végétales (sauf le soja, le quinoa, l'amaranth, le chanvre et le chia) soient faibles en un ou deux acides aminés, la solution est simple : manger une variété de protéines végétales tout au long de la journée. L'exemple classique est le riz et les haricots – le riz est faible en lysine mais riche en méthionine, tandis que les haricots sont l'inverse. Ensemble, ils forment une protéine complète. Mais vous n'avez pas à les combiner au même repas; votre corps stocke les acides aminés au cours d'une journée. Tant que votre alimentation globale comprend des légumineuses, des grains, des noix, des graines et des légumes, vous obtiendrez facilement tous les acides aminés essentiels.

Pour plus de détails sur la qualité des protéines, l'École de santé publique de Harvard T.H. Chan offre un excellent amorceur sur la pertinence des protéines végétales.

Préparation des repas et cuisson par lots pour le succès

Avoir des ingrédients riches en protéines prêts à partir est le seul plus grand prédicteur de l'adhérence à long terme. Passez une heure ou deux chaque semaine à préparer ces agrafes:

  • Cuire un grand lot de lentilles, pois chiches ou haricots noirs (ou utiliser en conserve, rincé).
  • Cuire un lot de quinoa, de riz brun ou de farro.
  • Presse et marine le tofu ou le tempeh pendant la semaine.
  • Pois chiches rôtis pour les collations.
  • Faire un gros lot de hummus ou de haricots .
  • Portion de noix et de graines dans des sacs à collation.

Ensuite, vous pouvez assembler les repas rapidement : mélanger les haricots dans des salades, ajouter des lentilles à la sauce aux pâtes ou faire revenir le tofu pour faire revenir le mélange en quelques minutes.

Conseils sur les protéines végétales favorables au budget

Les protéines végétales sont souvent plus abordables que la viande, mais certains articles spécialisés (comme certains beurres de noix ou tempeh biologique) peuvent s'additionner.

  • Achetez des haricots secs et des lentilles en vrac—ils sont souvent moins chers par livre que les conserves.
  • Choisir des légumes et de l'édamame surgelés qui sont tout aussi nutritifs que frais.
  • Fabriquez vos propres laits de noix et beurres de noix si vous avez un mélangeur à haute vitesse.
  • Shop produits saisonniers et planifier des repas autour de ce qui est en vente.
  • Utilisez du tofu et du tempeh des épiceries asiatiques où ils sont souvent moins chers.
  • Crochez vos propres germes ou micro-verts pour un boost protéique à faible coût.

Répondre aux préoccupations nutritionnelles communes

Fer

Le fer à base végétale (non-hémo) est moins facilement absorbé que le fer à base d'hème de viande. Stimuler l'absorption en associant des aliments riches en fer (lentilles, épinards, tofu, graines de citrouille) à des sources de vitamine C (citrus, poivrons, tomates, brocoli). Par exemple, ajouter du jus de citron à la soupe de lentilles ou jeter la salade d'épinards avec des fraises.

Vitamine B12

Si vous mangez un régime entièrement végétal (végétal), vous devez obtenir B12 d'aliments enrichis (végétariens, laits végétaux, céréales pour le petit déjeuner) ou un supplément. Même les végétariens devraient vérifier leur apport en B12. Un supplément B12 quotidien de 25 à 100 μg ou une dose hebdomadaire de 2 000 μg est sûr et efficace.

Calcium et vitamine D

De nombreux laits végétaux sont enrichis en calcium et vitamine D. Le tofu fait avec du sulfate de calcium, des verts feuilles (kale, vert col) et des amandes sont de bonnes sources. Visez 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour à travers des aliments enrichis et des légumes verts.

Acides gras oméga-3

L'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'oméga-3 que l'on retrouve dans les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix, peut être partiellement converti en EPA et DHA (les formes que votre corps utilise le plus).

La plupart des restaurants offrent des options végétariennes ou végétaliennes. Cherchez des bols à grains, des burgers végétariens, des burritos de haricots, des primavera de pâtes ou des frites avec du tofu. En cas de doute, demandez à votre serveur s'il peut remplacer les haricots ou le tofu pour la viande. Lors des fêtes, apportez un plat que vous savez que vous pouvez manger, comme une salade de lentilles copieuses ou un plat d'hummus.

Considérations environnementales et éthiques

Selon une étude historique réalisée dans Science, la production de protéines végétales génère moins d'émissions de gaz à effet de serre, nécessite moins de terres et d'eau et réduit la pollution de l'eau par rapport à l'agriculture animale. Par exemple, les lentilles produisent 90 % moins d'équivalent CO2 par gramme de protéines que le boeuf. Même en remplaçant une portion de viande par jour par des protéines végétales, vous pouvez réduire votre empreinte carbone de votre alimentation jusqu'à 35 %. Si des préoccupations éthiques sont votre motivateur, les protéines végétales éliminent également le besoin d'agriculture en usine.

Surmonter les obstacles communs

-I Don ,t ont le temps de cuisiner ,

Les haricots en conserve, les lentilles précuites, l'édamame congelé et le tofu pré-marié coupent le temps de préparation de façon drastique. Les repas en feuilles (pousses à la pâte et légumes sur un plateau et rôti) sont sans mains. Gardez quelques repas de réserve comme les soupes à lentilles ou les hamburgers végétariens au congélateur.

-Je manque la texture de la viande

Essayez les champignons (surtout les portobellos ou les huîtres), les jackfruits (pour la texture de -pork-tiré), ou les tempehs émiettés. Le tofu mariné et mariné se développe une mâche satisfaisante.

- Les protéines végétales sont trop coûteuses

Comme on l'a vu, les légumineuses et les grains secs en vrac sont extrêmement bon marché. Le tofu est souvent inférieur à 2 $ par bloc. Dans de nombreuses régions, un régime alimentaire à base de plantes coûte de 20 à 30 % de moins qu'un régime alimentaire lourd en viande.

Tout mettre en place : un menu d'une journée

Pour illustrer à quel point il est facile de toucher vos objectifs en matière de protéines, voici un échantillon de 80 grammes de protéines provenant de sources végétales seulement (adapté pour la plupart des adultes):

  • Petit déjeuner: Porc de quinoa avec 1⁄4 tasse de graines de chia (12g de protéines) + 1 c. à soupe de graines de chanvre (3g) = 15g. Ajouter une poignée d'amande (6g) → 21g de protéines.
  • Dunch: Grand bol à grains avec 1 tasse de pois chiches cuits (15g), 1⁄2 tasse de quinoa (4g), de verts mélangés et 2 graines de citrouille à soupe (5g) = protéine de 24g.
  • Dîner: Faire revenir le tofu ferme de 4 oz (10g), l'édamame de 1 tasse (17g), le brocoli et le riz brun (5g) = 32g de protéines.
  • Snack: Pommes avec 2 c. à soupe de beurre d'arachide (8g) = 8g de protéines.

Total: environ 85 grammes de protéines, bien dans la plage recommandée de 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel.

Pensées finales : rendre l'amusement, pas parfait

Célébrez de petites victoires : un bol de soupe de lentilles au lieu de ragoût de bœuf, un tofu brouillé au lieu d'oeufs, un sandwich à l'hummus au lieu de dinde. Au fil du temps, ces changements deviennent une seconde nature. Vos papilles de goût s'ajustent, vos compétences culinaires s'améliorent et vous vous sentirez probablement plus énergique. La planète et votre corps vous remercieront.