Les légumes verts à feuilles sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger, mais beaucoup de gens ont du mal à en obtenir assez dans leur alimentation quotidienne. Ces légumes sont emballés avec des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui soutiennent tout, de la santé cardiaque à la fonction cérébrale. Le défi n'est souvent pas de savoir si les verts sont en bonne santé, mais comment les intégrer sans couture dans les repas sans vous sentir comme vous.

Commencez votre journée avec les verts

Le petit déjeuner est une occasion idéale d'introduire des verts feuilles parce qu'il donne le ton pour votre alimentation quotidienne. Beaucoup de gens sautent les légumes le matin, mais ajouter des verts à votre premier repas peut augmenter considérablement votre apport quotidien sans nécessiter de temps ou d'effort supplémentaire.

Smoothies verts

Les smoothies sont l'une des façons les plus faciles de consommer un grand volume de légumes verts sans avoir à les mâcher. Les épinards et le chou se mélangent bien avec les fruits et ont des saveurs relativement douces qui sont facilement masquées par les baies, bananes, ou mangues. Pour un coup de pouce nutritif, essayez une poignée d'épinards frais ou quelques feuilles de chou dans votre smoothie matinal. Pour améliorer l'absorption de vitamines solubles dans le gras comme la vitamine K et le bêta-carotène, ajoutez une petite quantité de gras sains comme un demi-avocat, une cuillère à soupe de beurre d'amande ou une éclaboussure de lait de coco plein gras.

Omelettes et griffes pour le petit déjeuner

Ajouter des verts aux œufs est une méthode classique qui fonctionne avec presque n'importe quel type de légumes à feuilles. Faire revenir une poignée d'épinards, de choux ou de roquettes dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'elles soient flétries, puis verser dans les œufs battus pour créer une omelette ou un brouillon. La chaleur flétrit les verts et les concentre en les rendant plus faciles à manger. Pour un repas plus substantiel, inclure d'autres légumes comme les champignons, poivrons et oignons. Les verts à feuilles s'associent particulièrement bien avec le fromage comme le feta ou le fromage de chèvre, ce qui ajoute crémosité et un contraste tannant.

Savory Petit déjeuner Bols et Wraps

Pour ceux qui préfèrent les petits déjeuners salés au-delà des œufs, les bols à grains ou les enveloppements de petit déjeuner peuvent inclure des feuilles vertes comme base ou ingrédient. Par exemple, couchez une tortilla à blé entier avec un frottis d'hummus ou d'avocat, puis ajoutez du tofu ou des œufs brouillés, et garnissez avec une poignée généreuse d'épinards ou d'arugule frais avant de rouler.

Incorporer les verts au déjeuner et au dîner

Le déjeuner et le dîner offrent la plus grande flexibilité pour inclure les verts feuillus, car ils peuvent servir d'événement principal, un plat latéral, ou un ajout caché. La clé est de correspondre au type de vert avec la méthode de cuisson et le profil de saveur du repas.

Bases de salades : Au-delà de la Romaine et de l'Iceberg

Beaucoup de gens pensent aux salades comme un plat d'accompagnement, mais ils peuvent devenir un plat principal satisfaisant lorsqu'ils sont construits avec les bons ingrédients. Expérimentez avec une variété de verts feuilles comme la base: un mélange d'épinards tendres, d'arugule poivrée et de choux robustes fournit des textures et des nutriments contrastés. Ajoutez des protéines telles que le poulet grillé, le saumon en conserve, les oeufs durs ou les pois chiches, ainsi que des graisses saines comme l'avocat, les noix ou les graines de tournesol.

Soupes et ragoûts copieux

Les verts à feuilles sont un ajout naturel aux soupes et aux ragoûts car ils adoucissent et se mélangent avec le bouillon. Les verts chauds comme le chou, les verts à collier et le bardier suisse maintiennent bien à plus long temps de cuisson, tandis que les verts plus délicats comme les épinards ou le cresson devraient être ajoutés dans les dernières minutes de mijotage pour les empêcher de tourner le museau. Pour une combinaison classique, ajouter le chou haché à la soupe de minestrone ou de lentilles. Dans les bouillons de style asiatique, le chou de bok choy, le chou de napa ou le tatsoi peuvent être tranchés et ajoutés juste avant de servir. Les verts absorbent les saveurs du bouillon tout en contribuant leurs propres notes de terre ou de légère amertume.

Pâtes alimentaires et plats à grains

Pour les pâtes cuites comme la lasagne ou le ziti cuit, déposer quelques grandes poignées d'arugule fraîche ou d'épinards dans les pâtes chaudes pendant la dernière minute de l'ébullition; la chaleur résiduelle les flétrit doucement. Pour les pâtes cuites comme lasagne ou ziti cuit, déposer dans un pot de pain blanchi ou de chou entre les nouilles et la sauce. Dans le risotto, mélanger les verts hachés à la fin de la cuisson avec du beurre et du parmesan pour une finale crémeuse et nutritive. Les bols à grains construits sur une base de riz brun, de farro ou de quinoa peuvent incorporer un mélange de vert cru et cuit. Par exemple, massages broyés de chou avec de l'huile d'olive et du sel pour l'adoucir, puis garnir de légumes rôtis, de haricots et d'une vinaigrette de tahini.

Fries-sire et Verts sautés

Dans un mélange, ajouter rapidement des verts déchiquetés comme le bok choy, le bardeau ou le chou-pâte pendant les dernières minutes de cuisson avec des arômes comme l'ail, le gingembre et le chili. Ils peuvent également être l'élément central d'un plat d'accompagnement simple : faire sauter un bouquet de verts avec de l'huile d'olive, du sel et un jus de citron. L'Organisation mondiale de la santé et de nombreuses directives alimentaires nationales soulignent les avantages d'inclure des légumes verts foncés quotidiennement, et les verts sautés sont l'une des façons les plus communes pour atteindre cet objectif.

Les façons créatives d'inclure les verts

Au-delà des salades traditionnelles et des plats d'accompagnement cuits, les légumes verts feuillus peuvent être incorporés dans de nombreuses recettes créatives qui peuvent vous surprendre. Ces méthodes fonctionnent souvent bien pour les mangeurs piquants ou pour ceux qui pensent qu'ils n'aiment pas les légumes verts.

Enveloppes, sandwiches et burgers

Utilisez de grandes feuilles de laitue, comme la romaine, la laitue au beurre ou les feuilles vertes à collier, comme alternative à la tortilla ou au pain sans gluten. Pour une pellicule de laitue, remplissez de viande hachée assaisonnée, tofu ou haricots avec des légumes tranchés et une sauce à tremper. Dans les sandwichs et les hamburgers, ajoutez une couche de roquette ou d'épinard frais pour un croquant poivré. Même si vous ne remarquez pas la saveur, le volume ajouté augmente la satiété et la valeur nutritive du repas. Pour une touche sur un classique, faites griller un hamburger à champignons portobello et servez-le entre deux grandes feuilles de verger suisse au lieu d'un pain.

Plats et garnitures de pizza au four

Pour la pizza, ajoutez de la roquette fraîche ou du chou-de-bébé après la pizza, afin que les verts restent croustillants et conservent leur saveur. Plier les épinards flétris dans le fromage ou la ricotta pour les pâtes farcies comme les raviolis ou les cannelloni. Pour un pain salé ou des strates, en couches de pain rassasié avec du fruit et des œufs suisses sautés, puis cuire jusqu'à l'or. Les verts ajoutent de l'humidité et de la couleur à des plats qui pourraient autrement être lourds et caloriques.

Bols de Grain et Bols de Bouddha

Les bols à grains sont un modèle polyvalent pour l'utilisation de légumes verts feuillus, car ils peuvent être incorporés à la fois comme base et comme garniture. Commencez par un lit de choux massés ou de romaines déchiquetées, ajoutez un grain cuit comme du riz brun ou du quinoa, puis empilez sur des légumes rôtis, une source de protéines (pouce, boeuf, tofu ou lentilles) et une sauce aromatisée. Les légumes offrent un contraste frais avec les ingrédients chauds.

Légumes cachés dans les sauces et les dips

Un pesto classique peut être fait avec du basilic et de la roquette ou des épinards, noix ou noix de pin, ail, huile d'olive et parmesan. Utilisez-le comme une tartinade, une sauce aux pâtes ou un trempette pour les légumes crus. De même, les trempettes crémeuses comme l'hummus ou les vinaigrettes à base de yaourt peuvent être éclaircies avec des verts purs. Pour une sauce verte tahini, mélanger tahini avec du jus de citron, de l'eau, de l'ail, et une grande poignée de persil ou de cilantro avec des épinards. Ces sauces peuvent être truffées sur des bols, des viandes grillées ou des légumes rôtis. La saveur des verts devient subtile, surtout lorsqu'elle est combinée avec des ingrédients forts comme l'ail, le citron et les herbes.

Conseils pour acheter et stocker

Choisir et stocker correctement les verts feuillus assure qu'ils restent frais plus longtemps et conservent leur valeur nutritive maximale. Beaucoup de gens achètent des verts avec de bonnes intentions mais finissent par les jeter parce qu'ils gâtent trop rapidement. Avec quelques techniques simples, vous pouvez prolonger la vie de vos verts et réduire les déchets alimentaires.

Sélection de Verts de qualité

Pour les verts bouchés comme le chou ou le verger, vérifiez les tiges; elles doivent être fermes et ne pas flétrir. Les verts broyés prélavés sont pratiques, mais ils ont tendance à gâcher plus vite que les têtes entières ou les grappes. Si possible, achetez des têtes entières de laitue ou de vert non lavé et lavez-les vous-même juste avant d'utiliser. Les agriculteurs , les marchés portent souvent des verts qui sont récoltés récemment et ont une durée de conservation plus longue. En termes de variété, pivotez entre différents types de verts pour obtenir un plus large éventail de nutriments. Par exemple, les épinards sont riches en fer et en vitamine K, la roquette fournit du calcium et du nitrate, et le verger suisse est riche en vitamines A, C et magnésium.

Lavage et séchage

Un grand bol avec de l'eau fraîche et submerger les verts, les faire glisser doucement pour démêler toute saleté. Soulever les verts et égoutter l'eau, le cas échéant. Un éponge à salade est l'outil le plus efficace pour sécher les verts; l'excès d'humidité entraîne une détérioration rapide. Si vous n'avez pas de spinner, déposer les verts sur une serviette de cuisine propre, rouler et presser doucement. Pour les verts délicats comme les microverts ou les feuilles de bébé, les sécher avec des serviettes en papier. Une fois sèches, les conserver dans un récipient respirant — un sac de production avec de petits trous ou un sac en plastique lâchement fermé avec une serviette en papier à l'intérieur pour absorber l'humidité.

Méthodes de stockage

Pour les verts lâches, les placer dans un récipient scellé doublé d'une serviette en papier humide, ce qui aide à maintenir l'humidité sans les laisser s'asseoir dans l'eau. Ou bien, les conserver dans un sac en plastique perforé. Beaucoup de verts gardent pendant cinq à sept jours si manipulés correctement, bien que des variétés délicates comme la laitue de beurre ne peuvent durer que trois à quatre jours. Pour le stockage à long terme, envisager de blancher et de geler des verts plus durs comme le chou, les câlins ou les épinards. Les blanchir dans l'eau bouillante pendant une à deux minutes, puis plonger dans l'eau glacée, égoutter et geler dans des sacs hermétiques.

Préservation des nutriments pendant la cuisson

Pour maximiser les bienfaits nutritionnels des verts feuillus, évitez de les trop cuire. Les vitamines hydrosolubles comme les vitamines C et B peuvent les lixivier dans l'eau de cuisson; le fait de cuire ou de faire sauter rapidement avec une eau minimale les aide à les préserver. Les vitamines solubles dans le gras (A, D, E, K) sont mieux absorbées lorsque les verts sont consommés avec une source de graisse.

Préparation des repas et cuisson en lots

La préparation des légumes verts à l'avance peut les rendre plus faciles à utiliser pendant les jours de semaine. Lavez et séchez un grand lot de légumes verts dès que vous les ramenez à la maison, puis entreposez-les dans le réfrigérateur prêt à partir. Vous pouvez également blanchir et congeler des portions de chou ou de clavard pour une utilisation ultérieure dans les soupes et les friandises. Le chou-l'huile d'olive et l'acide (jus de citron ou vinaigre) se ramollit et le rend prêt pour des salades qui se conservent bien pendant quelques jours.

Conclusion

En intégrant plus de vert-feuille dans chaque repas, vous pouvez utiliser une boîte à outils de stratégies. Commencer par de petits changements : ajouter des épinards à votre smoothie matinale, en couches une poignée d'arugule sur votre sandwich, ou jeter du chou dans votre sauce aux pâtes. Au fil du temps, ces habitudes deviennent une seconde nature, et vous pourriez vous retrouver envie de la fraîcheur, un bon coup de pouce nutritif que les verts fournissent. La variété de légumes-feuilles disponibles - des épinards et du chou familier aux options plus exotiques comme le chou-pouce, le cresson d'eau et les verts à colliers - signifie que vous n'avez jamais à vous contenter d'une routine ennuyeux.