Table of Contents

Comprendre les étiquettes de viande

Les étiquettes alimentaires sur les viandes emballées sont votre principal outil pour faire des choix plus sains, mais elles peuvent être confuses. Le tableau de la valeur nutritive, la liste des ingrédients et les allégations de préemballage racontent chacune une partie de l'histoire.

La réglementation sur l'étiquetage aux États-Unis est appliquée par le USDA Food Safety and Inspection Service (FSIS)[ pour la viande, la volaille et les produits d'oeufs transformés, tandis que le FDA[ supervise la plupart des autres aliments emballés. La compréhension de ces normes vous aide à faire confiance à ce que vous voyez sur l'emballage. Par exemple, le terme -lean- , sur les produits de viande, est défini légalement – pas seulement un gommick marketing.

La première étape consiste toujours à vérifier la taille de la portion . Les fabricants fixent souvent de petites portions pour réduire le nombre de calories et de sodium. Une portion typique pour la viande est de 3 onces cuites (au sujet de la taille d'un jeu de cartes). Si vous mangez plus que cela, multipliez les nombres en conséquence.

Décoder le panneau de la valeur nutritive

Pour les viandes maigres, se concentrer sur les graisses totales et les graisses saturées[. Pour les options de faible teneur en sodium, porter une attention particulière à la ligne sodique[. La colonne Pourcentage de la valeur quotidienne (%DV) peut vous aider à évaluer rapidement si un produit est élevé ou faible en nutriments : 5% VQ ou moins, 20% VQ ou plus est élevé. Cependant, pour qu'il soit vraiment faible en sodium, il faut viser moins de 5% VQ par portion.

Rappelez-vous que le %DV est basé sur un régime de 2 000 calories; vos besoins individuels peuvent différer, surtout si vous avez certaines conditions de santé telles que l'hypertension. L'American Heart Association recommande de limiter le sodium à pas plus de 1 500 mg par jour pour la plupart des adultes, en particulier ceux qui ont une pression artérielle élevée.

Comprendre - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

L'USDA définit des critères spécifiques pour les termes -lean- et -extra-lean-en-lean- lorsqu'ils sont utilisés sur les étiquettes de viande et de volaille:

  • Féan: Par 100 grammes (environ 3,5 onces cuites), la viande contient moins de 10 g de graisse totale, moins de 4,5 g de graisse saturée et moins de 95 mg de cholestérol.
  • Extra Lean: Par 100 grammes, la viande contient moins de 5 g de graisse totale, moins de 2 g de graisse saturée et moins de 95 mg de cholestérol.

Ces définitions s'appliquent aux viandes hachées ainsi qu'aux découpes entières. Ainsi, si vous voyez -90% maigre , cela signifie 10% de graisse par poids – qui se qualifie comme -lean. - Cependant, une étiquette -93% maigre , ne signifie pas automatiquement que la viande est -extra maigre , vérifiez les chiffres.

Conseil: Lors de l'achat de volaille hachée, rappelez-vous que la dinde hachée peut inclure la viande et la peau foncées, tandis que la poitrine de dinde hachée est généralement beaucoup plus maigre. Vérifiez les grammes de graisse pour être sûr.

Conseils pour trouver des viandes maigres

Choisir des viandes maigres ne consiste pas seulement à chercher le mot -lean-sur-le-paquet. Il implique une combinaison de lecture des étiquettes, de compréhension des coupes et de comparaison des marques.

1. Comparer les graisses totales et saturées

Déposez l'emballage et regardez la valeur nutritive. Pour une portion de 3 onces cuite, visez :

  • Total des matières grasses:[ Moins de 10 g (idéalement moins de 5 g pour le maigre supplémentaire)
  • Graisse saturée: inférieure à 4 g (idéalement inférieure à 2 g)

N'oubliez pas de vérifier le cholestérol aussi – choisissez des viandes de moins de 95 mg par portion. Rappelez-vous que même les viandes maigres comme les poitrines de poulet sans peau peuvent avoir une teneur en graisse variable selon la façon dont elles sont traitées. Par exemple, certaines poitrines de poulet sans os et sans peau peuvent avoir ajouté du bouillon ou une solution salée qui peut augmenter le sodium et même affecter légèrement le pourcentage de graisse.

2. Recherchez des coupes naturellement maigres

Certaines coupes de viande sont intrinsèquement moins grasses. Familiarisez-vous avec ces noms:

  • Beef: Syrlonge, filet, oeil de rond, haut rond, bas rond, et steak de flanc. Recherchez les grades -choice - ou -select; -prime - boeuf a plus marbrant et donc plus de graisse.
  • Porque: Tenderloin, côtelettes, rôti de longe et longe centrale. Éviter les côtes de spare ou les fesses de Boston.
  • Poissons:[ Poitrine de poulet sans peau, poitrine de dinde (surtout poitrine de dinde hachée) et viande foncée sans peau avec modération.
  • Lambe: Jambes, longes et pattes antérieures coupées de graisse visible.

Les étiquettes de viande emballées incluent souvent le nom de la coupe, de sorte que vous pouvez utiliser cette connaissance pour réduire rapidement les choix. Par exemple, un paquet de côtelettes de longe de -pork est plus maigre que côtelettes de -pork.

3. Vérifiez le pourcentage de Lean sur les viandes hachées

Les viandes hachées sont étiquetées avec le pourcentage de maigre et de graisse, comme -93/7 , ce qui signifie 93% maigre et 7% gras.

  • Boeuf rond: 90% maigre ou plus (p. ex. 90/10, 93/7, 95/5)
  • Dindon rond: 93/7 ou 99/1 (mais attention – 99/1 dindon moulu peut être très sec; considérer 93/7)
  • Pull rond:[ Habituellement fabriqué à partir de viande de poitrine; vérifier la teneur en matières grasses (souvent environ 2 à 4 g par portion)

Sachez que certaines viandes hachées étiquetées -lean-- peuvent encore avoir ajouté des graisses ou du bouillon – lire la liste des ingrédients.

4. Évitez -Enhanced --Meats ou --Marinés

Beaucoup de poitrines de poulet emballées, longes de porc et autres découpes sont -enhanced-- avec une solution saline – un mélange d'eau, de sel, de sucre et parfois de phosphates. Cela ajoute de l'humidité et de la saveur mais aussi augmente le sodium et parfois le gras.

5. Examiner la liste des ingrédients pour les graisses cachées

Même --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Choisir des viandes à faible teneur en sodium

Le Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indique que les viandes transformées contribuent de façon significative à la consommation moyenne de sodium aux États-Unis. Même lorsqu'une viande semble fraîche, - si elle est emballée, elle peut avoir ajouté du sel ou des conservateurs. Voici les conseils critiques pour garder le sodium à faible teneur en sodium.

1. Connaître les seuils de sodium

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

  • Tiges, coupes fraîches: Idéalement, moins de 100 mg par portion de 3 onces.
  • Viandes transformées (viandes de déli, saucisses, bacon):[ Recherchez -Sodique faible, --Sodique réduit, ou -Salon ajouté. -Comparer les marques parce que certains produits --Sodique réduit contiennent encore 300-400 mg par portion.
  • Chandes congelées ou en conserve:[ Vérifiez l'étiquette – certains poulets congelés peuvent avoir une solution de sel léger.

2. Recherchez - Pas de sel ajouté - ou --

Les produits marqués -No sal ajouté - , ne sont pas nécessairement exempts de sodium – ils ne doivent pas avoir de sel ajouté pendant la transformation, mais le sodium naturel peut encore être présent. C'est encore un choix beaucoup plus avantageux que les versions régulières. Par exemple, le thon en conserve emballé dans de l'eau sans sel ajouté peut avoir environ 50 à 70 mg de sodium naturel par portion, tandis que le thon en conserve régulier peut avoir 250 à 350 mg.

3. Vérifier le sodium des conservateurs

Les ingrédients comme phosphate de sodium[, nitrite de sodium[, nitrate de sodium[, érythorbate de sodium[, et [ inosinate de sodium[ sont courants dans les viandes transformées. Ils prolongent la durée de conservation, améliorent la couleur et ajoutent de la saveur, mais aussi stimulent la teneur en sodium. Pour trouver des options vraiment bas en sodium, choisissez des produits sans ces produits chimiques ajoutés.

4. Comparer les options de marque et de comptoir de délice

Par exemple, une marque de poitrine de dinde rôtie peut avoir 350 mg par portion tandis qu'une autre a 550 mg. Lorsque vous achetez des viandes deli, demandez des viandes fraîchement tranchées au comptoir de déli, mais même celles-ci ont ajouté du sel. Certains supermarchés offrent des viandes deli -faible de sodium – demandez-les. Les viandes tranchées préemballées ont souvent plus de sodium en raison de la conservation des tranches.

5. Viandes en conserve ou en brunde de rinçage

Si vous achetez du thon en conserve, du saumon, du poulet ou du boeuf corné (qui est saigné), vous pouvez réduire le sodium en égouttant et en rinçant le contenu sous l'eau froide pendant 30 secondes. Cela peut éliminer jusqu'à 30 à 40 % du sodium.

Autres considérations au-delà du gras et du sodium

Bien que les matières grasses et le sodium soient les principales préoccupations, d'autres facteurs influent sur la santé des viandes emballées.

Le rôle du traitement

Les viandes hautement transformées comme les saucisses, les hot-dogs, le salami et le bacon non seulement ont un taux élevé de sodium et de graisse, mais peuvent aussi contenir des conservateurs liés aux risques pour la santé. L'Organisation mondiale de la santé classe la viande transformée comme un cancérogène du groupe 1. Bien que la consommation occasionnelle n'est pas nécessairement nocive, il est préférable de choisir les viandes minimales traitées la plupart du temps.

Regarder pour les sucres et les glucides ajoutés

Certaines viandes aromatisées ou marinées contiennent du sucre, du miel, du dextrose ou du sirop de maïs. Elles ajoutent des calories et peuvent augmenter votre apport en glucides. Pour des choix peu sodiques et maigres, évitez le jambon au miel, le poulet mariné teriyaki ou le bacon glacé d'érable. La liste des ingrédients révélera les édulcorants ajoutés.

Taille du service Tricks

Les entreprises de viande emballées fixent parfois des portions qui sont déraisonnablement petites. Par exemple, une étiquette peut énumérer une portion comme 2 onces, mais une personne typique mange 4-6 onces. Si vous doublez la portion, vous doublez le sodium et le gras. Notez toujours la portion et ajustez vos calculs. Une bonne règle : si une portion de viande deli est 2 tranches, mais vous mettez 4 tranches sur un sandwich, multipliez tout par 2.

Choisir frais sur pré-saisonné

Les viandes pré-assaisonnées, comme les poitrines de poulet au citron-peuple ou le filet de porc pré-marié, contiennent souvent de grandes quantités de sodium et parfois de graisses ajoutées (comme l'huile). Au lieu de cela, achetez de la viande pure et assaisonnez-la avec des herbes, des épices, des agrumes et des mélanges d'assaisonnement sans sel.

Rechercher -Air-Chilled - Volaille

La méthode de transformation affecte à la fois l'humidité et le sodium. Beaucoup de poulets sont refroidis à l'eau, ce qui signifie qu'ils absorbent l'eau pendant le refroidissement, ce qui peut diluer la saveur et parfois conduire à ajouter du sodium (puisque les transformateurs ajoutent souvent du sel à l'eau pour imiter la saveur naturelle).

Envisager des options de production biologique et de production d'herbes

La volaille et la viande biologiques sont produites sans antibiotiques de routine ou d'hormones ajoutées. Cependant, le bio n'est pas une garantie de faible teneur en gras ou en sodium – vous devez encore lire l'étiquette. Le boeuf à herbe a tendance à avoir un meilleur profil d'acides gras (plus d'oméga-3s) et moins de gras.

Stratégies pratiques d'achat

Armez-vous de ces tactiques quand vous avez frappé l'épicerie.

Faire une routine de lecture d'étiquette

Pour chaque viande emballée que vous ramassez, faites un tri rapide :

  1. Vérifiez le front pour les allégations comme -lean, -extra maigre, -- faible sodium, -- aucun sel ajouté.
  2. Regardez la taille de la portion – est-ce réaliste?
  3. Scanner les graisses totales et saturées – répondre aux critères de maigre?
  4. Scanner le sodium – est-ce moins de 140 mg par portion? Sinon, est-ce au moins moins moins de 300 mg?
  5. Flip à la liste des ingrédients – est-ce court? Des additifs inutiles?

Après quelques voyages, vous deviendrez un lecteur d'étiquettes rapide.

Acheter frais, pas congelé ou précuit (si possible)

Demandez au boucher de vous donner des coupes -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Utiliser les options de magasin en maison

Certaines épiceries offrent des viandes maigres de marque magasin qui sont moins en sodium. Vérifiez leurs lignes d'étiquettes privées – elles peuvent avoir -faible sodium - des versions de poitrine de dinde, jambon, ou rôti de bœuf.

Préparez vos repas autour de la viande maigre, à faible teneur en sodium

Créez un menu hebdomadaire en utilisant la poitrine de poulet, la poitrine de dinde, le filet de porc et le poisson (frais ou congelés sans panage ajouté). Utilisez la viande cuite de reste pour les sandwichs au lieu de la viande de charcuterie.

Conclusion : Prenez le contrôle de vos choix de viande

En se concentrant sur la teneur en gras et en sodium, en comprenant les définitions juridiques et en examinant les listes d'ingrédients, vous pouvez choisir systématiquement des options de maigre et de faible sodium. Ne vous laissez pas tromper par le marketing en amont du conditionnement; vérifiez toujours à travers la liste de la valeur nutritive et des ingrédients. Rappelez-vous que la viande la plus saine est souvent celle qui contient les ingrédients les plus rares – idéalement la viande elle-même. Avec la pratique, vous pourrez rapidement identifier les meilleurs choix dans n'importe quel couloir, en soutenant un régime qui favorise la santé cardiaque, la gestion du poids et le bien-être général.

Pour des lignes directrices plus détaillées, consultez les USDA=S Safe Food Handling for Meat et American Heart Association=S Sodium Recommendations. Vous pouvez également explorer CDC=S Sodium Reduction Toolkit[ pour obtenir des conseils supplémentaires.