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Manger dehors peut être un défi si vous essayez de garder votre glycémie en contrôle. repas de restaurant ont tendance à être chargés de glucides, de graisses et de calories, qui peuvent envoyer votre ascension de glucose.

La meilleure façon d'éviter les pics de sucre dans le sang quand vous mangez est de choisir des repas avec des protéines maigres, des fibres et des glucides faibles en glycosémie.

L'équilibre de votre assiette avec des grains entiers, des légumes et des viandes maigres aide à ralentir l'augmentation de la glycémie. Regarder vos portions et de la direction sans aliments élevés en sucres simples ou des glucides raffinés fait également une vraie différence.

Planifier et savoir quoi commander vous permet de profiter de votre repas sans stresser sur votre glycémie.

Prises de vue clés

  • Choisissez des repas avec des protéines maigres, des fibres et des glucides faiblement glycoémiques.
  • Contrôlez vos portions pour éviter de manger trop.
  • Sauter les aliments à haute teneur en sucres simples et en glucides raffinés lors de la cuisine.

Comprendre le sucre de sang et la cuisine

Gérer votre glycémie pendant votre repas n'est pas toujours facile. Différents aliments et de grandes portions peuvent avoir un impact imprévisible sur votre glycémie.

Savoir à quoi ressemble un taux normal de sucre dans le sang vous aide à faire des choix plus intelligents dans les restaurants.

Comment manger dehors affecte le sucre de sang

Les repas au restaurant ont généralement plus de sucre, de glucides raffinés et de plus grandes portions que ce que vous cuisinez à la maison. Ces choses peuvent pousser votre glycémie rapidement.

Des sauces riches, du pain et des desserts s'enfilent dans des glucides et des graisses supplémentaires, qui peuvent gâcher votre glucose.

Les restaurants fournissent rarement des informations complètes sur la nutrition, de sorte que vous finissez par deviner sur les portions ou la teneur en glucides.

Pour réduire les pics, concentrez-vous sur les repas avec plus de protéines, de fibres et de légumes. Essayez de manger ceux-ci d'abord – ils peuvent ralentir l'absorption du glucose.

Une courte marche après avoir mangé, même 10 ou 15 minutes, peut aider à diminuer le taux de sucre dans le sang en augmentant la sensibilité à l'insuline.

Aperçu des taux de sucre dans le sang

Le sucre sanguin, ou glucose, alimente vos cellules. Après avoir mangé, il monte naturellement, mais il devrait rester dans une gamme sûre.

Pour la plupart des personnes sans diabète, le taux de sucre dans le sang à jeun se situe entre 70 et 99 mg/dL. Après les repas, vous le voulez sous 140 mg/dL.

Si vous avez le diabète, l'objectif est généralement inférieur à 130 mg/dL avant les repas et à 180 mg/dL après. Vérifier vos niveaux régulièrement vous donne des commentaires sur la façon dont votre corps réagit à différents aliments et portions.

Voici un guide rapide :

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Connaître votre gamme de cibles facilite le choix des repas qui n'enverraient pas votre glycémie sur un coaster.

Préparation pour votre repas

Se préparer avant de manger vous aide à faire de meilleurs choix. Pensez à ce que vous mangerez et de se familiariser avec le menu.

De cette façon, votre glycémie est moins susceptible de vous surprendre.

Planification en prévision d'un plan de repas

Faites un simple plan de repas avant de partir. Décidez avec quels types d'aliments et de portions vous voulez coller.

Choisissez des repas plus bas en glucides et plus haut en fibres, comme des grains entiers et des légumes.

Il est plus facile d'éviter les décisions d'impulsion qui pourraient augmenter votre glycémie si vous avez un plan. Apportez tout les fournitures dont vous avez besoin, comme votre moniteur de glucose ou des médicaments.

Prenez quelques minutes pour consulter le menu avant de commander. Cherchez des plats avec moins de sucre ajouté et sautez les sauces crémeuses ou tout ce qui est frit.

Scannez des options de fibres, de grains entiers ou de repas avec des protéines maigres et des légumes. Évitez les boissons sucrées et les portions énormes.

Demandez si vous pouvez obtenir des demi-parties ou échanger les côtés pour une salade ou des légumes cuits à la vapeur. Les mots de menu comme -grilled, --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ne soyez pas timide de demander comment quelque chose se prépare.

Choix judicieux lors de la commande

Équilibrer votre repas est la clé pour garder votre glycémie en échec lorsque vous êtes dehors.

Sélection des aliments avec la méthode de la plaque

Essayez la méthode de l'assiette. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non étoilés comme la salade, le brocoli ou les haricots verts.

Ils sont riches en fibres et faibles en glucides, ralentissant la hausse de la glycémie. Un quart de votre assiette devrait être de protéines maigres – penser poulet grillé, poisson, ou haricots.

Les protéines aident à maintenir votre glycémie stable et vous permettent de vous remplir plus longtemps. Le dernier quart est pour les glucides.

Aller pour de petites portions d'aliments féculents comme les pommes de terre, le riz, ou les pâtes. Limiter les glucides est la clé pour éviter les pics après un repas.

Choisir des céréales et des aliments entiers

Chaque fois que vous le pouvez, cueillir des grains entiers sur des grains raffinés. Cherchez du riz brun, du pain de blé entier, du quinoa ou de la farine d'avoine.

Les céréales entières apportent plus de fibres et de nutriments, ce qui aide à la digestion lente et à l'absorption du sucre. Les aliments entiers comme les légumes frais, les fruits, les noix et les viandes maigres sont meilleurs paris que les produits transformés.

Ils gardent votre repas plus près de sa nutrition naturelle et découpent des sucres supplémentaires et des graisses malsaines. Si vous avez l'option, demandez des aliments grillés ou cuits à la vapeur au lieu de frit.

Moins de gras ajouté et moins de calories ne peuvent que vous aider.

Gestion des glucides et des fibres

Garder des notes sur vos glucides et obtenir assez de fibres sont deux grandes façons de maintenir le taux de sucre dans le sang stable quand manger dehors.

Savoir estimer les glucides et la cueillette d'aliments à fibres supérieures vous aidera à faire de meilleurs choix.

Comptage des glucides

Vous devez savoir combien de glucides sont dans votre repas pour gérer votre glycémie. Les glucides peuvent envoyer votre glucose rapidement, donc le suivi de ces derniers compte.

Demandez des informations nutritionnelles si elles sont disponibles, ou utilisez une application pour estimer les glucides dans les repas du restaurant.

Les glucides cachés se cachent dans les sauces, les vinaigrettes ou les revêtements frits.

Une bonne règle? Se concentrer sur des glucides entiers, non transformés comme le riz brun ou les haricots, et limiter les glucides raffinés comme le pain blanc ou les boissons sucrées.

Prioriser les aliments à haute teneur en fibres

La fibre ralentit la vitesse à laquelle votre corps absorbe les glucides, aidant ainsi votre glycémie à rester plus stable après les repas.

Lors de la commande, demandez des légumes non étoilés comme le brocoli, les épinards ou la salade au lieu du pain ou des pommes de terre.

L'ajout de fibres peut être aussi facile que de commencer par une salade ou y compris des haricots et des lentilles. Les aliments riches en fibres comme les grains entiers et les légumineuses sont meilleurs que les glucides transformés à faible fibre.

Visez des repas qui combinent fibres, protéines et graisses saines. Cela aide votre corps à manipuler les glucides plus graduellement.

Choix de protéines et de légumes

Choisir les bonnes protéines et légumes lors de la sortie de repas peut faire une grande différence pour votre glycémie. Se concentrer sur les protéines maigres et les aliments riches en fibres pour ralentir l'entrée de sucres dans votre sang.

Les légumes et les haricots non étoilés sont des fertilisants sans causer de gros pics.

Opter pour les options de protéines maigres

Les protéines maigres sont plus faibles en gras et vous aident à vous sentir rassasié sans vous faire grimper votre glycémie.

Ces options ont moins de calories et moins de graisses saturées, ce qui est mieux pour votre cœur. Évitez les viandes frites ou panées – ils cachent souvent des glucides supplémentaires et des graisses malsaines.

Vous pouvez demander des sauces sur le côté pour couper sur le sucre ou le sel supplémentaire.

Légumes non étoilés

Les légumes non étoilés comme le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts et les poivrons sont faibles en glucides et riches en fibres.

Manger ces premiers peut aider à ralentir la vitesse de votre glycémie augmente après un repas. Echangez les côtés riches en glucides comme les frites ou le pain pour des portions supplémentaires de légumes.

Ils ajoutent des vitamines et des minéraux importants sans augmenter votre glycémie.

Y compris les haricots et les verts à feuilles

Les haricots, comme les haricots noirs ou les lentilles, vous donnent des protéines, des fibres et du magnésium. Ils aident à contrôler la glycémie et à vous garder rassasié.

Ajouter des haricots à votre repas peut être un geste intelligent s'ils sont disponibles. Les verts feuilles comme les épinards, le chou et la roquette ont très peu de glucides mais beaucoup de vitamines.

Ils équilibrent votre assiette et apportent des antioxydants sans vous imprégner de votre glycémie. Commandez des salades ou des côtés avec beaucoup de légumes verts lorsque vous le pouvez.

Contrôle des portions et sensibilisation à la taille du service

La quantité de nourriture que vous mangez est importante. Connaître les portions et gérer les portions vous aide à éviter de trop manger à la fois.

Taille de la portion de surveillance

Regardez bien les tailles de portions sur votre assiette. Les portions de restaurant sont souvent beaucoup plus grandes que ce dont vous avez besoin.

Utilisez votre poing ou votre palmier pour estimer des portions raisonnables – une portion de protéines devrait être d'environ la taille de votre palmier.

Choisissez des plats avec des tailles de portions énumérées ou demandez à votre serveur si vous n'êtes pas sûr. Mangez lentement et arrêtez entre les morsures; il donne à votre corps le temps de dire, -Hé, I-M plein.

Partage de plats ou de restes de boxe

Si la taille de la portion est énorme, envisagez de partager votre repas avec quelqu'un. La division des plats vous aide à manger moins sans perdre de nourriture.

Ou, demandez une boîte tout de suite et planquez la moitié de votre repas avant de commencer à manger. De cette façon, vous êtes moins tenté de nettoyer votre assiette, et votre glycémie ne vous a pas augmenté de trop manger.

Éviter les aliments à risque élevé

Être difficile sur ce que vous commandez peut aider à maintenir votre glycémie stable. Dodge aliments et des ingrédients qui causent des pics rapides ou se faufiler dans des calories supplémentaires est important.

Limiter les grains raffinés et les options sucrées

Les grains raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes peuvent augmenter votre glycémie rapidement. Ces aliments perdent des fibres et des nutriments pendant le traitement, les rendant faciles à digérer et plus susceptibles de causer des pics.

Lorsque vous le pouvez, choisissez des versions à grains entiers – le riz brun ou le pain de blé entier sont des paris meilleurs. desserts sucrés, sodas et boissons sucrées sont aussi des coupables courants.

Ils sont emballés avec des sucres ajoutés qui envoient le sucre dans le sang envolant.

Si vous voulez quelque chose de doux, fruits frais est un meilleur choix. Il a obtenu des sucres naturels et des fibres, ce qui ralentit les choses.

Les menus de lecture vous aident à repérer les grains raffinés et les sucres ajoutés se cachent. Évitez tout ce qui est décrit comme blanc, -- Fried, ou ---ceux signifient généralement plus de glucides ou de sucre.

Modérer les ajouts à haute teneur en calories

Certains côtés et les suppléments, comme les frites, les chips ou les sauces crémeuses, ajoutent beaucoup de calories sans beaucoup de nutrition.

Demandez à échanger les côtés frits contre les légumes cuits à la vapeur ou grillés. Les vinaigrettes et sauces peuvent cacher des sucres et des graisses malsaines – utilisez-les parcimonieusement ou obtenez-les sur le côté.

Des assaisonnements simples comme le jus de citron, le vinaigre ou les herbes peuvent ajouter de la saveur sans calories supplémentaires ou sucre.

Même des aliments plus sains peuvent affecter votre glycémie si vous mangez trop. Partagez un grand plat ou prenez la moitié à la maison si vous avez besoin.

Conseils pour réduire les calories et le sucre:

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Conseils supplémentaires pour la gestion du sucre de sang lors de la sortie de repas

Gérer la glycémie quand vous mangez n'est pas juste à propos du repas – il s'agit de collations, de timing, et de savoir comment votre corps fonctionne. Obtenir assez de vitamines et de minéraux compte aussi, surtout si vous avez le diabète de type 2.

Choisir des noix pour un snacking sain

Les noix sont un choix de collation solide – elles ont des graisses, des fibres et des protéines saines.

Allez chercher des amandes, des noix ou des pistaches. Ils ont un impact plus faible sur la glycémie que les collations sucrées.

Sautez les noix enrobées de sel, de sucre ou de miel, mais manger une petite poignée avant ou pendant votre repas peut aider à contrôler la faim et garder votre glycémie plus stable.

Repas et exercice de calendrier

Le moment des repas est important pour le contrôle de la glycémie. Essayez de manger à des heures régulières pour garder les choses stables.

Si vous prévoyez de marcher ou faire de l'exercice léger après votre repas, il peut aider à diminuer le taux de sucre dans le sang.

Si vous avez le diabète de type 2, faites attention à l'exercice juste après un gros repas. Commencez par quelque chose de doux, comme une marche de 10 ou 15 minutes, de sorte que vous ne vous retrouvez pas avec un taux de sucre dans le sang.

Comprendre le rôle de l'insuline

L'insuline permet à votre corps de transformer le sucre de la nourriture en énergie ou de le mettre en réserve pour plus tard. Avec le diabète de type 2, votre corps pourrait ne pas gérer l'insuline très bien, de sorte que le sucre dans le sang peut devenir trop élevé.

Quand vous mangez, trouver le bon moment et le bon moyen de prendre de l'insuline ou des médicaments est un peu un art. Si vous changez votre dose d'insuline, il est intelligent de penser aux glucides dans votre repas.

Il vaut certainement la peine de discuter avec votre fournisseur de soins de santé sur le moment où vous donner de l'insuline autour des repas. Vérifiez toujours votre glycémie avant et après avoir mangé – c'est tout simplement plus sûr de cette façon.

Assurer des vitamines et des minéraux suffisants

Manger des aliments emballés avec des nutriments peut aider votre corps à garder le sucre dans le sang en contrôle. Magnésium, chrome et vitamine D jouent un rôle assez important ici.

Essayez de choisir des repas chargés de légumes, de noix ou de grains entiers. Si vous mangez dehors, peut-être demander des légumes supplémentaires au lieu de frites ou de pain – honnêtement, cela fait une différence.

Si vous vous inquiétez de ne pas en obtenir assez de la nourriture, il pourrait être utile de discuter avec votre médecin au sujet des suppléments.