diabetic-meal-planning
Construire une assiette diabétique : Conseils pour une planification efficace des repas
Table of Contents
La gestion efficace du diabète nécessite une planification réfléchie des repas qui équilibre les nutriments, contrôle les niveaux de sucre dans le sang et soutient la santé globale. La création d'une assiette adaptée aux diabétiques n'a pas à être compliquée ou restrictive.
Ce guide exhaustif explore les approches fondées sur des preuves de la planification des repas diabétiques, de la compréhension de la méthode de la plaque de diabète à la sélection des aliments appropriés, la gestion des portions et l'élaboration d'habitudes alimentaires durables qui correspondent à votre mode de vie.
Comprendre la méthode des plaques de diabète
La méthode de la plaque de diabète est une façon simple de planifier les repas et de gérer la quantité de glucides que vous mangez. Cette approche visuelle élimine le besoin de calculs compliqués ou de mesures étendues, le rendant accessible pour tout le monde, indépendamment de leur niveau de confort avec des étiquettes de nutrition ou des mathématiques.
La méthode de la plaque est basée sur la division d'une plaque – généralement de 23 cm de diamètre – en quadrants. Ce système simple vous aide à créer des repas équilibrés sans la contrainte du comptage des calories ou des calculs complexes de glucides.
Comment construire votre plaque de diabète
Mettez les légumes non étoilés sur la moitié de votre assiette, ajoutez des aliments protéiques, comme la viande ou les substituts de viande, sur un quart de la assiette, et mettez des aliments glucidiques, comme les grains, les légumes féculents, les haricots, les fruits, le lait et le yaourt, sur le quatrième final de la assiette.
La beauté de cette méthode réside dans sa flexibilité. Vous pouvez appliquer ces principes à pratiquement n'importe quelle cuisine ou style de manger, que vous préfériez les aliments méditerranéens, asiatiques, latino-américains ou américains traditionnels. La clé est de maintenir les proportions indépendamment de ce que vous choisissez.
Légumes non étoilés : la Fondation
Les légumes non étourdi sont faibles en glucides, avec une portion équivalant à une tasse de légumes crus, tels que les légumes verts salades, ou 1⁄2 tasse cuits, tels que le brocoli. Ces légumes devraient occuper la plus grande partie de votre assiette parce qu'ils fournissent des vitamines essentielles, des minéraux et des fibres avec un impact minime sur le sucre sanguin.
Parmi les autres excellents choix, citons les asperges, les choux, le céleri, le concombre, les aubergines, les haricots verts, les épinards, les tomates et les courgettes. Ces légumes sont riches en fibres, vous aidant à vous sentir plus rassasié et à maintenir votre glycémie stable.
Ne pas avoir peur d'expérimenter différentes méthodes de préparation. Les légumes rôtis font ressortir leur douceur naturelle, tout en vaporisant préserve les nutriments. Griller ajoute une saveur fumée, et les légumes crus dans les salades fournissent une croûte satisfaisante.
Protéines alimentaires : des blocs de construction pour la satiété
Les protéines peuvent vous aider à vous sentir plein après un repas et a peu d'impact sur le taux de glucose dans le sang, et manger des protéines avec des aliments carb contribue à ralentir la digestion de la carb.
En choisissant les protéines, vous vous concentrerez sur les options maigres pour minimiser l'apport de graisses saturées. Poules sans peau, poissons (surtout les poissons gras riches en acides gras oméga-3 comme le saumon, le maquereau et les sardines), et protéines à base végétale comme les légumineuses, tofu et tempeh sont d'excellents choix.
Visez une portion d'environ 3 onces de protéines cuites, environ la taille d'un jeu de cartes ou la paume de votre main. Cette quantité fournit une protéine adéquate sans calories excessives ou de graisse. Rappelez-vous que certaines sources de protéines, en particulier les options à base de plantes comme les haricots et les lentilles, contiennent également des glucides et doivent être comptés dans votre quart de glucides.
Aliments glucidiques: qualité et quantité de matière
Ces aliments ont le plus grand effet sur la glycémie, et limiter votre portion des aliments carb à un quart de la plaque peut empêcher la glycémie d'augmenter après les repas. Cependant, les glucides sont importants dans un repas favorable au diabète, car les glucides fournissent l'énergie essentielle, et lorsqu'ils sont équilibrés avec des fibres et des protéines, ils peuvent faire partie d'un plan de repas sain favorable au diabète.
La clé est de se concentrer sur les glucides de haute qualité comme les grains entiers et de limiter les glucides raffinés comme le pain blanc et les aliments sucrés. Certaines options de glucides excellentes comprennent quinoa, riz brun, pâtes de blé entier ou pain, et haricots.
Lors de la sélection des aliments glucidiques, prioriser ceux qui sont le moins transformés et riches en fibres. Fibre ralentit la digestion et aide à prévenir les pics rapides dans le sucre sanguin. Les grains entiers contiennent le grain entier, y compris le son, le germe et l'endosperme, fournissant plus de nutriments et de fibres que les grains raffinés.
Remplir votre assiette
Choisissez l'eau ou une autre boisson à boire avec votre repas. Rester hydraté est essentiel pour la santé globale et peut aider à la gestion de la glycémie. L'eau est toujours le meilleur choix, mais le thé non sucré, café, eau pétillante, ou l'eau infusée de fruits frais ou d'herbes sont également d'excellentes options.
Vous pouvez également ajouter une petite portion de fruits ou une tasse de lait ou de yaourt faible en gras pour compléter votre repas. Ces aliments fournissent des nutriments supplémentaires comme le calcium, la vitamine D, et les antioxydants.
Maîtrise du contrôle de la portion pour la gestion du sucre dans le sang
Même en choisissant des aliments sains, la taille des portions joue un rôle crucial dans la gestion des taux de sucre dans le sang et le maintien d'un poids sain.
Pourquoi le contrôle des portions est important
Il est important de surveiller vos portions, car trop de glucides peuvent provoquer une augmentation de votre glycémie, alors que trop peu peuvent conduire à une baisse de votre glycémie. Trouver le bon équilibre est essentiel pour maintenir un taux de glucose stable tout au long de la journée.
La maîtrise des portions devient particulièrement importante avec les aliments contenant des glucides, car ils ont l'impact le plus significatif sur la glycémie. Cependant, il est également important de garder à l'esprit les protéines et les portions de graisse, car les calories excessives de toute source peuvent contribuer à la prise de poids, ce qui peut rendre le diabète plus difficile à gérer.
Stratégies pratiques de contrôle de la portion
L'utilisation d'outils de mesure peut vous aider à développer un sens précis des portions. Les tasses, les cuillères et une échelle alimentaire sont des outils précieux, surtout lorsque vous apprenez à estimer les portions. Au fil du temps, vous développerez un sens plus intuitif des portions appropriées.
Si les portions sont un défi, essayez d'utiliser une assiette plus petite pour maintenir les repas équilibrés sans trop remplir. Ce simple truc psychologique peut vous aider à vous sentir satisfait avec les portions appropriées. Une assiette de 9 pouces limite naturellement la quantité de nourriture que vous pouvez servir vous-même tout en apparaissant plein et satisfaisant.
Les repères visuels peuvent également vous aider à estimer les portions lorsque vous ne disposez pas d'outils de mesure. Une portion de grains cuits ou de légumes féculents est d'environ la taille de votre poing. Une portion de protéines est d'environ la taille de votre paume ou d'un jeu de cartes. Une portion de fromage est d'environ la taille de votre pouce.
Lecture des étiquettes nutritionnelles
La compréhension des étiquettes nutritionnelles est essentielle pour le contrôle précis des portions. Faites attention à la taille des portions indiquée en haut de l'étiquette, car toutes les informations nutritionnelles sont basées sur cette quantité. De nombreux emballages contiennent plusieurs portions, vous devrez donc multiplier les valeurs si vous mangez plus d'une portion.
Les glucides totaux comprennent tous les types de glucides dans l'alimentation, y compris les amidons, les sucres et les fibres. C'est le nombre qui importe le plus pour la gestion du sucre dans le sang. Vérifiez également la teneur en fibres, car les aliments plus élevés en fibres ont généralement un impact moins dramatique sur le sucre dans le sang.
Restaurant et social-alimentation
La maîtrise des portions devient plus difficile lorsque vous mangez, car les portions du restaurant sont souvent beaucoup plus grandes que les portions recommandées. Envisagez de partager une entrée avec un compagnon, de commander à partir du menu de l'apéritif, ou de boxer immédiatement la moitié de votre repas pour rentrer à la maison avant de commencer à manger.
N'ayez pas peur de demander des modifications. Demandez des sauces et des vinaigrettes sur le côté, demandez des légumes au lieu des frites, ou remplacez une salade latérale pour un plat d'appoint féculent. La plupart des restaurants sont heureux de répondre à des demandes raisonnables.
Comprendre l'indice glycémique et la charge glycémique
Au-delà de la méthode de la plaque de diabète et de contrôle des portions, comprendre comment différents glucides affectent votre glycémie peut vous aider à faire des choix alimentaires encore plus informés.
Quel est l'indice glycémique?
L'indice glycémique classe l'effet de la nourriture sur les taux de sucre dans le sang. Les aliments sur l'indice glycémique Diet sont notés sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la quantité qu'ils augmentent votre taux de sucre dans le sang.
En général, les aliments à faible IG augmentent lentement le glucose dans votre corps, tandis que les aliments à forte IG augmentent rapidement la glycémie. Les aliments à faible IG (<55) sont digérés plus lentement et entraînent une augmentation plus faible de la glycémie et de l'insuline.
Les aliments à faible teneur en IG comprennent les légumes verts, la plupart des fruits, les carottes crues, les haricots, les pois chiches et les lentilles. La plupart des variétés de légumineuses, de pâtes, de fruits et de produits laitiers sont classées comme des aliments à faible teneur en IG (55 ou moins sur l'échelle de référence du glucose).
Comprendre la charge glycémique
Bien que l'indice glycémique soit utile, il ne raconte pas toute l'histoire. GL explique la quantité de glucides dans l'alimentation et comment chaque gramme de glucides dans l'alimentation augmente le taux de glucose dans le sang. Cela rend la charge glycémique un outil plus pratique pour la planification quotidienne des repas.
Par exemple, la pastèque a un indice glycémique élevé, mais parce qu'elle contient relativement peu de glucides par portion (c'est surtout de l'eau), sa charge glycémique est en fait assez faible. Cela signifie manger une portion raisonnable de pastèque ne va pas augmenter considérablement votre glycémie, malgré son haut taux d'IG.
Le GL est classé comme : faible ( 20). L'objectif des repas avec une charge glycémique faible à modérée peut aider à maintenir une glycémie plus stable tout au long de la journée.
Applications pratiques des GIG et GL
Les études menées chez des patients diabétiques de type 1 ont révélé que remplacer les glucides à indice glycémique élevé par des glucides à indice glycémique faible améliore le contrôle de la glycémie et réduit les épisodes d'hypoglycémie, et toutes les grandes organisations de diabète conseillent aux personnes diabétiques d'utiliser l'indice glycémique comme moyen d'aider à gérer leur état de santé.
Lorsque vous mangez un aliment riche en GI, combinez-le avec des aliments faibles en GI pour équilibrer l'effet sur votre glycémie. Par exemple, si vous mangez du riz blanc (IG élevé), joignez-le à beaucoup de légumes non étoilés, de protéines maigres et peut-être quelques haricots pour réduire l'impact glycémique global du repas.
Gardez à l'esprit que les méthodes de préparation des aliments peuvent affecter les valeurs de l'IG. Il importe de savoir comment les aliments sont préparés et comment ils sont transformés. Par exemple, les pâtes cuites al dente ont un GI inférieur aux pâtes cuites jusqu'à très doux.
Limites à prendre en considération
Bien que les GI et les GL soient des outils utiles, ils ne devraient pas être votre seule considération. La qualité nutritionnelle globale des aliments peut être plus importante que la valeur des GI de chaque aliment. Certains aliments nutritifs ont des valeurs plus élevées d'IG, tandis que certains aliments moins sains peuvent avoir des valeurs moins élevées d'IG.
La taille de la portion est toujours importante parce que les calories comptent encore, et la quantité de glucides aussi, vous devez garder un oeil sur la taille de la portion et le nombre de glucides dans le repas que vous avez, même si il a des aliments à faible GI.
Sélection d'aliments nutritifs-dens pour une santé optimale
Construire une assiette diabétique va au-delà de la simple gestion des glucides et du sucre sanguin. Choisir des aliments de qualité nutritive vous assure d'obtenir les vitamines, minéraux et autres composés dont votre corps a besoin pour fonctionner de façon optimale et prévenir les complications.
Le pouvoir de la fibre
La fibre est l'un des nutriments les plus importants pour les personnes diabétiques. Elle ralentit la digestion, aide à contrôler les pics de sucre dans le sang, favorise les sentiments de plénitude, soutient la santé digestive et peut aider à réduire les niveaux de cholestérol.
Les excellents choix de fibres à haute teneur en sucre comprennent les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les grains entiers (avoine, quinoa, riz brun, orge), les légumes (surtout les choux de Bruxelles, les brocolis et les artichauts), les fruits (notamment les baies, les poires et les pommes à la peau), les noix et les graines (amandes, graines de chia, graines de lin) et les produits à grains entiers.
Augmentez votre apport en fibres graduellement pour éviter l'inconfort digestif, et assurez-vous de boire beaucoup d'eau que la fibre fonctionne mieux quand elle absorbe l'eau.
Des graisses saines pour la santé cardiaque
Les personnes diabétiques ont un risque accru de maladies cardiaques, ce qui rend particulièrement important de choisir des graisses en bonne santé.
Les poissons gras riches en acides gras oméga-3 (salmon, maquereau, sardines, truite), noix et graines (noix de table, amandes, graines de chia, graines de lin), avocats, huile d'olive et beurres de noix sont d'excellentes sources de graisses saines.
Limiter les graisses saturées présentes dans les morceaux de viande, les produits laitiers pleins de gras, le beurre et les huiles tropicales comme la noix de coco et l'huile de palme.
Protéines maigres pour les muscles et la satiété
Une consommation adéquate de protéines est essentielle pour maintenir la masse musculaire, soutenir la fonction immunitaire et promouvoir la satiété. Choisissez des sources de protéines maigres pour obtenir les avantages sans excès de gras saturé.
Les excellents choix de protéines incluent la volaille, le poisson et les fruits de mer, les oeufs, les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, les légumineuses et les haricots, le tofu et le tempeh, les coupes maigres de boeuf et de porc (trimède de gras visible), et le yogourt grec.
Légumes et fruits colorés
Différents fruits et légumes colorés contiennent différents composés bénéfiques, donc manger un arc-en-ciel de produits vous assure d'obtenir une large gamme de nutriments et d'antioxydants. Ces composés aident à réduire l'inflammation, protéger contre les dommages cellulaires, et peuvent aider à prévenir les complications du diabète.
Viser à inclure les légumes et les fruits de différentes couleurs: rouge (tomates, poivrons rouges, fraises), orange et jaune (carottes, patates douces, oranges, courges), vert (verts à feuilles, brocolis, haricots verts, kiwis), bleu et violet (bleuières, aubergines, choux violets) et blanc (cauliflores, champignons, oignons).
Bien que les fruits contiennent des sucres naturels, la plupart sont également riches en fibres et nutriments qui les rendent un choix sain dans les portions appropriées. Les baies sont particulièrement bénéfiques car elles sont plus faibles en sucre et riches en antioxydants.
Planification stratégique des repas et préparation
Avoir une solide stratégie de planification des repas peut faire la différence entre le succès et la lutte lors de la gestion du diabète. La planification à l'avance réduit le stress, économise du temps et de l'argent, et vous aide à éviter les choix alimentaires impulsifs qui pourraient ne pas correspondre à vos objectifs de santé.
Créer un plan de repas hebdomadaire
Réservez du temps chaque semaine pour planifier vos repas. Commencez par vérifier ce que vous avez déjà dans votre garde-manger, réfrigérateur et congélateur pour minimiser les déchets et économiser de l'argent.
Construisez votre plan de repas en utilisant la méthode de la plaque de diabète comme base. Pour chaque repas, identifiez vos légumes non étoilés, source de protéines et choix de glucides.
Faites une liste d'achats détaillée organisée par sections de magasin pour rendre les achats plus efficaces. Tenez-vous à votre liste pour éviter les achats impulsifs d'options moins saines. Considérez d'abord l'achat du périmètre du magasin, où les produits frais, les protéines et les produits laitiers sont généralement situés, avant de vous aventurer dans les allées du centre.
Préparation de la cuisson et des repas en lot
Préparez vos légumes à l'avance en lessivant et en coupant une variété de légumes non étoilés à l'avance, et faites cuire les protéines en vrac en faisant griller ou cuire du poulet, du poisson ou des protéines végétales comme le tofu en plus gros lots, de sorte que vous aurez toujours une protéine rapide et saine prête à partir.
Dédiez quelques heures le week-end ou une journée moins chargée pour faire cuire en lots. Préparez de grandes quantités de produits de base comme le riz brun, le quinoa ou d'autres grains entiers qui peuvent être fractionnés et réfrigérés ou congelés. Cuire un grand pot de haricots ou de lentilles.
Investir dans des contenants de stockage alimentaire de qualité dans différentes tailles. Les contenants en verre sont idéaux car ils peuvent aller du réfrigérateur au micro-ondes et ne pas retenir les odeurs ou les taches.
Construire un garde-manger respectueux du diabète
Mettez votre garde-manger avec des agrafes qui facilitent la préparation des repas. Gardez à la main des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l'avoine et les pâtes de blé entier; haricots et lentilles en conserve (faible sodium ou sans sel ajouté); tomates en conserve et sauce tomate (sans sucre ajouté); huiles saines comme l'huile d'olive et l'huile d'avocat; noix et graines; herbes et épices pour la saveur sans addition de sodium ou de sucre; vinaigres pour vinaigrettes et marinades.
Dans votre réfrigérateur, conservez un approvisionnement en légumes frais, protéines maigres, produits laitiers ou de remplacement, oeufs et herbes fraîches. Votre congélateur doit contenir des légumes congelés sans sauce, des fruits congelés sans sucre ajouté, du poisson et des fruits de mer congelés, des protéines fractionnées et des repas préparés.
Stratégies de cuisson à économie de temps
Utilisez des outils de cuisine qui économisent temps et effort. Un four à cuisson lente ou un pot instantané peut préparer des repas complets avec un minimum de temps pratique. Un four à riz assure des grains parfaitement cuits à chaque fois. Un robot culinaire rend la découpe rapide et facile.
Faire de la cuisson des légumes avec une bruine d'huile d'olive et des assaisonnements est simple et délicieux. Le gril des protéines ajoute de la saveur sans ajouter de graisse. Le friture est rapide et vous permet de combiner les légumes et les protéines dans une seule casserole.
Ne vous sentez pas avoir besoin de cuisiner des repas élaborés chaque soir. Des combinaisons simples de protéines, de légumes et de grains entiers peuvent être tout aussi satisfaisantes et nutritives que des recettes plus complexes.
Surveillance et ajustement de votre plan de repas
La création d'un plan de repas n'est qu'un début. La surveillance de la façon dont différents aliments et repas affectent votre glycémie vous aide à affiner votre approche et à identifier ce qui fonctionne le mieux pour votre corps individuel.
Surveillance du glucose dans le sang
Vérifiez votre glycémie avant et une à deux heures après le début de l'alimentation pour voir comment ces aliments affectent votre glycémie. Cette pratique, appelée test pairé, fournit des informations précieuses sur la façon dont certains aliments et repas ont une incidence sur votre glycémie.
Gardez un journal de vos relevés de sucre dans le sang ainsi que des notes sur ce que vous avez mangé, la taille des portions, et tout autre facteur pertinent comme l'activité physique ou le niveau de stress.
Rappelez-vous que les réponses individuelles aux aliments peuvent varier. Ce qui provoque une augmentation importante de la glycémie chez une personne peut avoir un effet minime dans une autre. Vos données de surveillance est l'outil le plus précieux pour personnaliser votre plan de repas.
Garder un journal alimentaire
Un journal alimentaire sert plusieurs buts au-delà du simple suivi de la glycémie. Il vous aide à identifier les habitudes alimentaires, reconnaître les déclencheurs émotionnels ou situationnels pour des choix moins sains, vous assurer d'atteindre vos objectifs nutritionnels et de fournir des informations précieuses à partager avec votre équipe de soins de santé.
Votre journal alimentaire n'a pas besoin d'être compliqué. Enregistrer l'heure de la journée, ce que vous avez mangé et bu, la taille approximative des portions, les lectures de sucre sanguin avant et après les repas, et toutes les notes sur ce que vous ressentez ou les circonstances entourant le repas.
Consultez régulièrement votre journal pour identifier les modèles. Remarquez-vous des pics de sucre dans le sang après certains aliments? Existe-t-il des moments de la journée où vous avez tendance à faire des choix moins sains? mangez-vous différemment les jours de semaine par rapport aux fins de semaine? Ces conseils peuvent guider les ajustements à votre plan de repas.
Travailler avec votre équipe de soins de santé
Votre équipe de soins de santé est une ressource inestimable pour optimiser votre plan de repas. Cette équipe pourrait inclure votre médecin de soins primaires, endocrinologue, nutritionniste diplômée, spécialiste certifié en soins et éducation du diabète, et pharmacien.
Un nutritionniste diplômé spécialisé dans le diabète peut vous guider sur mesure en fonction de vos besoins, de vos préférences et de vos objectifs de santé. Il peut vous aider à comprendre le comptage des glucides si nécessaire, à ajuster votre plan de repas en fonction de vos habitudes de sucre dans le sang, à corriger vos carences nutritionnelles et à vous doter de stratégies pour des situations difficiles comme manger dehors ou voyager.
Apportez votre journal alimentaire et vos registres de sucre dans votre établissement afin que votre équipe de soins puisse voir la photo complète. N'hésitez pas à poser des questions ou à exprimer vos préoccupations au sujet de votre plan de repas.
Naviguer dans des situations et des défis particuliers
La vie ne suit pas toujours une routine prévisible, et votre planification des repas doit être suffisamment souple pour répondre à diverses situations tout en soutenant vos objectifs de gestion de la glycémie.
Manger dehors et événements sociaux
Les repas au restaurant et les rassemblements sociaux peuvent être difficiles, mais ils n'ont pas à dérailler votre plan d'alimentation saine. Avec certaines stratégies, vous pouvez profiter de ces occasions tout en faisant des choix qui soutiennent votre santé.
Avant d'aller au restaurant, consultez le menu en ligne si possible. Beaucoup de restaurants fournissent maintenant des informations nutritionnelles qui peuvent vous aider à faire des choix éclairés. Cherchez des plats qui s'alignent avec la méthode de la plaque de diabète : beaucoup de légumes, une protéine maigre, et une portion raisonnable de grains entiers ou de légumes féculents.
Demandez des vinaigrettes et des sauces sur le côté afin que vous puissiez contrôler la quantité. Demandez que votre repas soit préparé sans beurre ou huile ajouté, ou avec des quantités minimales. Remplacez les légumes ou une salade pour les frites ou d'autres côtés moins sains. Demandez un contenant à emporter lorsque votre repas arrive et faites immédiatement la moitié pour éviter la tentation de trop manger.
Lors des événements sociaux, consultez toutes les options alimentaires avant de remplir votre assiette. Choisissez principalement des légumes, des protéines maigres et de petites portions d'autres articles. Positionnez-vous loin de la table de nourriture pour réduire les collations sans esprit. Restez hydraté avec de l'eau ou d'autres boissons sans calories. Si vous assistez à une potluche, apportez un plat sain que vous savez que vous pouvez apprécier.
Gestion des collations
Les collations stratégiques peuvent aider à maintenir une glycémie stable entre les repas et à prévenir une faim excessive qui pourrait entraîner une suralimentation. Cependant, tout le monde n'a pas besoin de collations, et les collations inutiles peuvent contribuer à la prise de poids.
Appliquer les principes de la méthode des assiettes de diabète aux collations en appariant des aliments riches en protéines comme les noix ou le fromage avec des légumes riches en fibres ou une petite portion de fruits.
Les bonnes options de collation comprennent les légumes crus avec hummus, une petite poignée de noix, yogourt grec avec des baies, tranches de pomme avec beurre d'amande, fromage avec des craquelins à grains entiers, ou des oeufs dur-huile.
Faites attention à savoir si vous avez vraiment faim ou manger pour d'autres raisons comme l'ennui, le stress, ou l'habitude. Si vous n'avez pas faim physiquement, répondez aux besoins sous-jacents d'une manière non-alimentaire, comme prendre une marche, appeler un ami, ou pratiquer une technique de relaxation.
Traitement des jours de maladie
Lorsque vous êtes malade, gérer votre diabète devient plus difficile. La maladie et le stress qu'il impose sur votre corps peut affecter le taux de sucre dans le sang, parfois les faisant augmenter même si vous mangez moins que d'habitude.
Continuez à surveiller régulièrement votre glycémie, encore plus fréquemment si votre médecin vous le recommande. Restez hydraté en sirotant de l'eau, du bouillon ou des boissons sans sucre pendant la journée. Si vous ne pouvez pas manger vos repas habituels, essayez de consommer facilement des glucides digestibles en petites quantités pour éviter une baisse de sucre dans le sang, comme des craquelins, des toasts, une soupe ou de la compote.
Discutez avec votre fournisseur de soins de santé de ce qu'il faut faire au sujet des médicaments, quand vérifier les cétones et quand consulter un médecin. Gardez les aliments faciles à digérer en main pour les jours de maladie.
Voyage avec le diabète
Les voyages nécessitent une planification supplémentaire, mais ne devraient pas vous empêcher de profiter de nouvelles expériences. Emballage collations saines pour le voyage, comme les noix, les graines, les crackers à grains entiers, et les fruits frais. Apportez plus que vous pensez que vous aurez besoin en cas de retards.
Si vous voyagez, faites vos bagages dans votre sac de cabine, et ne les déposez jamais dans votre bagage. Apportez une lettre de votre fournisseur de soins expliquant votre besoin de fournitures si vous voyagez à l'étranger.
Prenez conscience que les changements dans les fuseaux horaires, les niveaux d'activité et les horaires des repas peuvent affecter la glycémie. Surveillez plus fréquemment et soyez prêt à vous adapter au besoin. N'ayez pas peur de demander ce dont vous avez besoin, que ce soit un repas spécial dans un avion ou un réfrigérateur pour votre insuline à l'hôtel.
Conseils pratiques pour un succès à long terme
Construire et maintenir des habitudes alimentaires saines est un marathon, pas un sprint. Ces stratégies peuvent vous aider à rester sur la bonne voie pour le long terme.
Définir des objectifs réalistes
Au lieu d'essayer de revoir votre alimentation entière du jour au lendemain, faites des changements progressifs que vous pouvez maintenir. Commencez par une ou deux modifications, comme ajouter plus de légumes à vos repas ou passer de grains raffinés à grains entiers. Une fois ces changements deviennent des habitudes, ajouter un autre petit changement.
Au lieu de « manger plus sainement », essayez « d'inclure au moins trois légumes différents dans mon dîner cinq nuits cette semaine » ou « de préparer mon déjeuner quatre jours cette semaine au lieu de manger dehors ».
Célébrez vos succès, peu importe la taille de votre choix. Chaque choix sain que vous faites est un pas dans la bonne direction. Si vous avez un revers, ne le considérez pas comme un échec. Apprenez-en et avancez sans culpabilité ou autocritique.
Trouver des substituts sains
Vous n'avez pas à abandonner entièrement vos aliments préférés. Souvent, vous pouvez trouver des versions plus saines ou faire des substitutions simples qui améliorent significativement le profil nutritionnel d'un plat.
Utilisez le yogourt grec au lieu de crème aigre. Remplacez la moitié de la viande hachée par des haricots ou des lentilles. Utilisez des herbes et des épices au lieu du sel pour la saveur. Choisissez des préparations cuites ou grillées au lieu de frites. Utilisez l'avocat mayonnaise ou l'hummus purée au lieu de mayonnaise.
Expérimentez avec de nouvelles recettes et des ingrédients. Vous pouvez découvrir que vous appréciez des versions plus saines tout autant que, ou même plus que les originaux. Beaucoup de gens trouvent que comme ils mangent plus entiers, aliments non transformés, leurs préférences de goût changent et ils préfèrent réellement ces options.
Construire un système de soutien
La gestion du diabète est plus facile lorsque vous avez du soutien. Partagez vos objectifs avec la famille et les amis et faites-leur savoir comment ils peuvent aider. Cela peut signifier vous rejoindre pour des promenades après les repas, essayer de nouvelles recettes saines ensemble, ou simplement offrir des encouragements.
Envisager de rejoindre un groupe de soutien au diabète, en personne ou en ligne. Se connecter à d'autres personnes qui comprennent les défis auxquels vous êtes confronté peut fournir de la motivation, des conseils pratiques et un soutien émotionnel.
Si vous vivez avec d'autres, faites-les participer à la planification des repas et à la préparation lorsque c'est possible. Lorsque tout le ménage mange de la même façon, il est plus facile de respecter votre plan.
Une alimentation soucieuse de la pratique
Une alimentation consciente signifie une attention totale à l'expérience de manger et de boire. Cette pratique peut vous aider à profiter de votre nourriture plus, reconnaître la faim et les indices de plénitude, et faire des choix alimentaires plus conscients.
Mangez sans distractions comme la télévision, les téléphones ou les ordinateurs. Prenez le temps de remarquer les couleurs, les odeurs, les textures et les saveurs de votre nourriture. Mâchez soigneusement et mangez lentement, en mettant votre fourchette entre les morsures.
Arrêtez de manger quand vous êtes confortablement satisfait, pas farci. Il faut environ 20 minutes pour que votre cerveau enregistre la plénitude, donc manger lentement donne votre corps le temps d'envoyer ces signaux. Si vous avez encore faim après avoir fini votre assiette, attendez 10-15 minutes avant de décider si vous mangez plus.
Restez hydratés
Une hydratation adéquate est importante pour tous, mais surtout pour les personnes diabétiques. L'eau aide vos reins à rincer l'excès de sucre dans l'urine et aide à prévenir la déshydratation, qui peut affecter les taux de sucre dans le sang.
Si vous avez au moins 8 verres d'eau par jour, plus si vous êtes physiquement actif ou par temps chaud. Gardez une bouteille d'eau avec vous tout au long de la journée comme un rappel à boire régulièrement. Si l'eau pure ne vous plaît pas, essayez d'ajouter des tranches de citron, de citron, de concombre ou d'herbes fraîches pour une saveur sans sucre ajouté ou de calories.
Limitez les boissons avec des sucres ajoutés, y compris la soude régulière, le thé sucré, le jus de fruits, les boissons énergisantes et les boissons de café spécialisées. Ces boissons peuvent causer des pics de sucre dans le sang et fournir des calories sans grande valeur nutritive.
Gérer le stress
Le stress peut affecter les taux de sucre dans le sang à la fois directement, par des hormones qui augmentent la glycémie, et indirectement, en influençant les comportements alimentaires.
Développer des techniques de gestion du stress qui ne comportent pas de nourriture. L'activité physique régulière est l'un des plus efficaces pour soulager le stress. D'autres options comprennent des exercices de respiration profonde, méditation, yoga, passer du temps dans la nature, se livrer à des passe-temps, se connecter avec des êtres chers, ou travailler avec un thérapeute ou un conseiller.
Lorsque vous ressentez l'envie de manger en réponse au stress plutôt que la faim, arrêtez-vous et demandez-vous ce dont vous avez vraiment besoin. Souvent, s'attaquer au stress ou à l'émotion sous-jacente est plus efficace que manger.
Comprendre le comptage des glucides
Bien que la méthode de la plaque de diabète fonctionne bien pour de nombreuses personnes, certaines personnes, en particulier celles qui utilisent de l'insuline, peuvent bénéficier d'apprendre à compter les glucides.
Qu'est-ce que le comptage des glucides?
Pour beaucoup de personnes atteintes de diabète, le comptage des glucides ou le comptage des glucides, aide à limiter les glucides à une quantité saine, et le comptage des glucides avec le choix d'aliments sains et le maintien d'un poids sain peut être suffisant pour réguler le diabète et réduire le risque de complications.
Le comptage des glucides implique de suivre les grammes de glucides que vous mangez à chaque repas et collation. Puisque les glucides ont l'impact le plus significatif sur le sucre dans le sang, savoir exactement combien vous consommez permet une gestion plus précise de la glycémie.
Votre équipe de soins de santé peut vous aider à déterminer vos objectifs en matière de glucides pour chaque repas et collation en fonction de vos besoins individuels, votre niveau d'activité, vos médicaments et vos cibles de sucre dans le sang.
Comment compter les glucides
Pour compter les glucides avec précision, vous devez savoir quels aliments contiennent des glucides et comment déterminer la quantité dans une portion. Les aliments contenant des glucides comprennent les céréales et les produits céréaliers, les légumes féculents, les légumineuses, les fruits, le lait et le yaourt, et les sucreries et desserts.
Utilisez des étiquettes de nutrition pour trouver la teneur totale en glucides par portion. N'oubliez pas de vérifier la taille de la portion et de l'ajuster si vous mangez plus ou moins que cette quantité.
La mesure et le pesage des aliments, au moins au début, vous aident à apprendre la taille précise des portions. Au fil du temps, vous développerez la capacité d'estimer la teneur en glucides plus précisément par la vue.
Combiner les méthodes
Vous n'avez pas à choisir entre la méthode de la plaque de diabète et le comptage des glucides. Beaucoup de gens utilisent les deux approches ensemble. La méthode de la plaque fournit un cadre visuel pour les repas équilibrés, tandis que le comptage des glucides permet une plus grande précision au besoin.
Par exemple, vous pouvez utiliser la méthode de la plaque pour la plupart des repas, mais compter les glucides plus soigneusement lors de l'essai d'un nouvel aliment, manger dans un restaurant, ou lorsque votre glycémie a été plus ou moins élevée que d'habitude.
Le rôle de l'activité physique
Bien que cet article se concentre sur la planification des repas, il est important de reconnaître que l'activité physique fonctionne main dans la main avec une alimentation saine pour une gestion optimale du diabète.
Visez au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, réparties sur au moins trois jours, avec au plus deux jours consécutifs sans activité. Inclure l'entraînement de résistance au moins deux fois par semaine. Même de petites quantités d'activité sont bénéfiques, donc commencez où vous êtes et augmentez progressivement.
L'exercice abaisse généralement la glycémie, mais une activité intense ou prolongée peut parfois la provoquer dans un premier temps. Surveillez votre glycémie avant, pendant (pour des activités plus longues), et après l'exercice pour comprendre comment votre corps réagit.
Vous devrez peut-être ajuster votre consommation alimentaire ou votre médication en fonction de l'activité physique. Collaborez avec votre équipe de soins de santé pour élaborer un plan qui maintient votre glycémie dans une gamme sécuritaire tout en vous permettant d'être actif.
Liste de contrôle complète de la planification des repas
Utilisez cette liste de contrôle pour vous assurer d'intégrer tous les éléments clés de la planification efficace des repas diabétiques :
- Suivez la méthode de la plaque de diabète: demi-légumes non étourdi, un quart de protéines maigres, un quart de glucides de qualité
- Choisir des grains entiers sur des grains raffinés chaque fois que possible
- Inclure une variété de légumes et de fruits colorés tout au long de la journée
- Sélectionnez les sources de protéines maigres et varier vos choix
- Incorporer des graisses saines provenant de sources comme les noix, les graines, les avocats et les poissons gras
- Visez au moins 25-30 grammes de fibres par jour
- Contrôler les portions à l'aide d'outils de mesure ou de repères visuels
- Restez hydraté avec de l'eau et d'autres boissons sans calories
- Prévoir les repas et les collations à l'avance
- Préparer les aliments à l'avance si possible
- Surveiller la glycémie avant et après les repas pour identifier les schémas
- Tenir un journal alimentaire pour suivre l'apport et identifier les domaines à améliorer
- Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles, en prêtant attention aux portions et aux glucides totaux
- Considérer l'indice glycémique et la charge glycémique des aliments
- Faire des substitutions saines dans les recettes préférées
- Pratiquez une alimentation consciente sans distractions
- Élaborer des stratégies pour manger dehors et des occasions spéciales
- Construire un système de soutien de la famille, des amis et des professionnels de la santé
- Fixez des objectifs réalistes et précis et célébrez vos progrès
- Soyez flexible et pardonnez-vous quand les choses ne vont pas comme prévu
Ressources supplémentaires pour la planification des repas sur le diabète
La formation et le soutien continus sont essentiels pour réussir à long terme dans la gestion du diabète.
Le Centres de lutte contre les maladies et de prévention du diabète fournit des renseignements fondés sur des données probantes sur la prévention et la prise en charge du diabète, y compris des conseils nutritionnels et des recommandations sur le mode de vie.
Les nutritionnistes agréés qui se spécialisent dans le diabète peuvent fournir des conseils personnalisés de planification des repas. Trouvez-en un sur le site Academy of Nutrition and Dietetics ou demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander.
Les programmes d'autogestion du diabète (DSMES) offrent une éducation structurée et un soutien continu aux personnes atteintes de diabète. Ces programmes sont souvent couverts par une assurance et peuvent améliorer considérablement les résultats du diabète.
De nombreuses applications smartphone peuvent aider à la planification des repas, le comptage des glucides, le suivi de la glycémie et des idées de recette.
Aller de l'avant avec confiance
Construire une assiette adaptée aux diabétiques et développer des habitudes de planification des repas efficaces est un voyage qui nécessite patience, pratique et persistance. Il y aura des défis en cours de route, mais chaque choix sain que vous faites contribue à une meilleure maîtrise de la glycémie et une meilleure santé générale.
Rappelez-vous que la perfection n'est pas le but. La cohérence et le progrès comptent plus que des revers occasionnels. Concentrez-vous sur faire les meilleurs choix que vous pouvez à chaque instant, et ne laissez pas un repas moins que l'idéal faire dérailler vos efforts globaux.
Les stratégies décrites dans ce guide constituent une base solide pour la planification des repas diabétiques, mais les besoins individuels varient. Collaborez étroitement avec votre équipe de soins de santé pour personnaliser ces recommandations en fonction de votre situation, de vos préférences et de vos objectifs spécifiques.
Grâce à vos connaissances, à votre planification et à votre soutien, vous pouvez créer une approche durable de l'alimentation qui gère efficacement votre diabète tout en vous permettant de profiter de la nourriture et de maintenir votre qualité de vie. L'investissement que vous faites dans l'apprentissage et la mise en oeuvre de ces stratégies va payer des dividendes dans une meilleure santé, une glycémie plus stable et un risque réduit de complications du diabète pour les années à venir.
Prenez-le un repas à la fois, soyez gentil avec vous-même tout au long du processus, et rappelez-vous que chaque étape vers une alimentation plus saine est un pas vers une meilleure gestion du diabète et le bien-être général.