Dash Diet idées de repas pour les végétariens et les végétaliens

Le régime alimentaire DASH (Analyse diététique pour arrêter l'hypertension) est un régime alimentaire bien étudié qui réduit efficacement la pression artérielle et soutient la santé cardiovasculaire. Traditionnellement, il met l'accent sur la réduction de l'apport en sodium tout en augmentant la consommation de fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et laiterie faible en gras. Cependant, avec une planification réfléchie, végétariens et végétaliens peuvent adopter pleinement le régime DASH en s'appuyant sur des sources de protéines végétales, des graisses saines et des glucides à haute teneur en fibres.

Comprendre le régime DASH pour manger à base de plantes

Le régime DASH s'articule autour de plusieurs principes clés : limiter le sodium à 2300 milligrammes par jour (ou 1 500 mg pour une réduction plus importante de la pression artérielle), mettre l'accent sur les aliments riches en potassium (comme les bananes, les épinards et les patates douces), et incorporer du magnésium et du calcium à partir de sources végétales.Pour les végétariens et les végétaliens, cela signifie se concentrer sur les légumineuses, les noix, les graines, les verts feuillus et les aliments enrichis.

Idées du petit déjeuner

Farine d'avoine aux fruits frais et noix

Faire cuire l'avoine roulée à l'eau ou au lait végétal non sucré, comme l'amande ou le lait d'avoine. Pour chaque demi-tasse d'avoine, ajouter une tasse de liquide. Après cuisson, garnir de banane tranchée, de baies fraîches (framboises, bleuets ou framboises) et d'une cuillère à soupe de noix concassées. Ce repas fournit des fibres (environ 8 grammes d'avoine et de fruits), du potassium (de banane et de baies) et des oméga-3s de noix en bonne santé.

Smoothie de puissance verte

Mélanger une tasse d'épinards ou de choux, une demi-banane congelée, une demi-tasse de baies congelées, une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues, et une tasse de lait d'amande non sucré. Pour ajouter des protéines sans poudre, inclure deux cuillères à soupe de coeurs de chanvre.

Avocat Toast avec tomate et paprika fumée

Mash moitié un avocat sur deux tranches de grains entiers ou de pain germé. Garnir avec des tomates Roma tranchées, une parsemée de paprika fumé, et une pincée de poivre noir. Pour ajouter des protéines supplémentaires, ajouter une couche de haricots blancs égouttés en conserve (comme les cannellini) avant l'avocat. Cette combinaison offre des graisses monoinsaturées de l'avocat, lycopène des tomates, et fibres des haricots et des grains entiers.

Tofu Scramble avec légumes

Ajouter un morceau d'oignon coupé, poivrons, épinards et tomates. Assaisonner de curcuma (pour la couleur), de levure nutritionnelle (pour une saveur au fromage et B12) et de poivre noir. Servir avec un côté de pain grillé à grains entiers ou de patates douces grillées. Tofu fournit environ 20 grammes de protéines par portion, tandis que les légumes contribuent potassium et vitamine C. Utiliser des mélanges d'assaisonnement à faible teneur en sodium au lieu de sel.

Pouding chia avec mangue et noix de coco

Mélanger trois cuillères à soupe de graines de chia avec une tasse de lait de coco non sucré (à partir d'un carton, non en conserve). Bien mélanger et réfrigérer pendant la nuit. Le matin, garnir de morceaux de mangue fraîche et deux cuillères à soupe de noix de coco non sucrées déchiquetées. Les graines de Chia offrent des oméga-3s, du calcium et des fibres. La mangue ajoute de la vitamine A et de la douceur naturelle.

Idées du déjeuner

Salade de quinoa et de pois chiches avec vinaigrette citron-Tahini

Laisser refroidir, puis mélanger avec une boîte de pois chiches rincés (variété à faible teneur en sodium préférée), concombre en dés, tomates cerises, persil haché et une échalote hachée. Pour la vinaigrette, fouetter deux cuillères à soupe de tahini avec du jus de moitié de citron, une cuillère à soupe d'huile d'olive et un petit goulot d'ail (mincée). Ajouter une éclaboussée d'eau à mince. Cette salade est une source complète de protéines (quinoa plus pois chiches) et fournit du potassium, du magnésium et des fibres.

Veggie et Hummus Wrap

Étaler deux cuillères à soupe d'hummus (chercher une marque avec moins de 100 mg de sodium par portion) sur une tortilla de blé entier. Coucher avec la laitue romaine déchiquetée, la carotte râpée, le poivron rouge à fines tranches, les bandes de concombre et une poignée de germes de luzerne. Rouler étroitement et trancher en deux. Cette enveloppe offre un mélange de vitamines A et C des légumes, les graisses saines de tahini dans l'hummus, et les protéines de pois chiches.

Soupe de lentilles avec Kale et Lemon

Faire revenir un dés d'oignon, deux carottes et deux tiges de céleri dans une cuillère à soupe d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ajouter une tasse de lentilles brunes rincées, quatre tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium, une boîte de tomates coupées en dés (sans sel ajouté) et une feuille de laurier. Laisser mijoter 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Incorporer deux tasses de chou haché et une cuillère à soupe de jus de citron. Cuire encore cinq minutes. Cette soupe est riche en potassium (des lentilles, tomates et choux), en fibres et en fer.

Pommes de terre douces farcies avec haricots noirs et avocat

Cuire une patate douce moyenne à 400°F pendant 45 minutes jusqu'à tendreté. Se fractionner et remplir avec une demi-tasse de haricots noirs en conserve (rincée et drainée), un quart d'avocat (diced), une cuillère à soupe de coriandre fraîche et une pression de citron vert. Les pommes de terre douces sont exceptionnellement riches en potassium (environ 540 mg par pomme de terre moyenne).

Bol Méditerranéen de pois chiches

Dans un bol, organiser une tasse de bourdon ou de farro cuit, une demi-tasse de pois chiches, une moitié de tomates cerises, du concombre haché, des olives Kalamata (utiliser parcimonieusement – les olives sont riches en sodium), et du tofu feta émietté (tofu ferme avec citron et oregano).

Idées du dîner

Tofu frit avec brocoli et riz brun

Pressez un bloc de tofu extra-ferme pour retirer l'excès d'eau, puis coupez en cubes. Faites revenir le tofu dans une cuillère à soupe d'huile de sésame à feu moyen-élevé jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez le tofu et faites revenir deux tasses de fleurons de brocoli, un poivron rouge (collé) et une tasse de pois secs pendant trois minutes. Revenez dans la poêle et ajoutez une sauce faite de deux cuillères à soupe de tamari bas-sodium, une cuillère à soupe de vinaigre de riz, une cuillère à café de gingembre râpé et un morceau de flocons de chili. Servir sur une tasse de riz brun cuit.

Poivrons farcis avec quinoa et lentilles

Dans un bol, mélanger une tasse de quinoa cuit, une tasse de lentilles vertes cuites, une demi-tasse de tomates coupées en dés (drainées), un quart de tasse d'oignon haché et une cuillère à soupe de levure nutritive. farcir chaque poivre avec le mélange et les placer dans un plat de cuisson. Verser une demi-tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium dans le fond du plat. Couvrir et cuire à 375°F pendant 30 minutes, puis découvrir pendant 10 minutes. Ce repas délivre un poinçon protéique à base de plantes et est emballé avec du potassium (à partir de poivrons et de lentilles). La levure nutritive ajoute une saveur savore sans sodium.

Lentil végétalien et champignon Bolognese

Faire revenir un dés d'oignon, deux girofles d'ail et huit onces de champignons crémini tranchés dans une cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajouter une tasse de lentilles brunes cuites, une boîte de tomates écrasées (pas de sel ajouté), deux cuillères à soupe de pâte de tomate et une cuillère à café d'origan séché. Laisser mijoter 20 minutes. Servir sur des pâtes de blé entier ou de lentilles. Cette sauce imite la texture de bolognèse traditionnelle et fournit du fer, du potassium et du lycopène (des tomates).

Pois chiches et épinards séchés

Dans un grand pot, faire revenir un oignon et deux girofles d'ail dans une cuillère à soupe d'huile de coco. Ajouter une cuillère à soupe de poudre de curry, une cuillère à café de cumin moulu et une demi- cuillère à café de curcuma. Incorporer une petite tasse de lait de coco léger, une boîte de tomates coupées en dés (sans sel) et deux boîtes de pois chiches rincés. Laisser mijoter 15 minutes, puis plier en trois tasses d'épinards frais jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Servir sur du riz brun ou du quinoa. Ce ragoût est riche en fer (d'épinards et de pois chiches), potassium et graisses saines du lait de coco. Les épices procurent des avantages anti-inflammatoires.

Burgers Portobello de champignons avec frites de patate douce

Faire mariner quatre bouchons de champignons Portobello dans un mélange de deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique, une cuillère à soupe d'huile d'olive, une gousse d'ail hachée et du poivre noir pendant 30 minutes. Griller ou cuire à 400°F pendant 10 minutes de chaque côté. Servir sur des pains à grains entiers avec de la laitue, de la tomate et de l'oignon rouge.

Collations et côtés

Les collations jouent un rôle important dans le régime DASH car elles aident à maintenir la glycémie et fournissent des nutriments supplémentaires. Pour les végétariens et les végétaliens, la clé est de choisir des options entières, non traitées qui sont naturellement faibles en sodium.

Fruits frais et beurre de noix

Couper une pomme ou une poire et servir avec deux cuillères à soupe de beurre d'amande non salé. Pommes fournissent des fibres et des polyphénols qui soutiennent la santé du cœur.

Bâtons de légumes avec un bout de haricots blancs

Couper la carotte, le céleri, le concombre et le poivron en bâtonnets. Pour la trempette, mélanger une boîte de haricots cannellini (rincée et drainée) avec une gousse d'ail, deux cuillères à soupe de jus de citron, une cuillère à soupe de tahini et une éclaboussure d'eau.

Pois chiches grillés

Rincer et égoutter une boîte de pois chiches. Sécher, mélanger avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, de cumin, de paprika fumé et de poudre d'ail. Rouvrir à 400°F pendant 30 minutes, agiter à mi-chemin. Ces collations croquantes sont riches en fibres et en protéines.

Boutons de chou avec levure nutritionnelle

Laver et sécher un bouquet de chou, enlever les tiges. Cuire en morceaux, mélanger avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, et saupoudrer de deux cuillères à soupe de levure nutritive et de poivre noir. Cuire à 350°F pendant 10-12 minutes jusqu'à ce que croustillant.

Mélange de sentiers avec des graines et des fruits séchés

Mélangez une tasse d'amandes brutes non salées, une tasse de noix brutes, une demi-tasse de graines de citrouille, une demi-tasse de graines de tournesol et une demi-tasse de cerises ou raisins secs non sucrés. Portion dans de petits sacs (environ un quart de tasse chacun). Ce mélange fournit des graisses saines, du magnésium et du potassium.

Côtés pour compléter votre repas

Compléter tout déjeuner ou dîner avec ces côtés simples et favorables au DASH qui stimulent l'apport en nutriments sans ajouter de sel.

Bruxellois grillés aux éclats de verre balsamique

Trim et demi une livre de choux de Bruxelles. Mélanger avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et rôtir à 425°F pendant 20 minutes. Drâper avec une cuillère à soupe de glaçage balsamique (fait en mijotant du vinaigre balsamique jusqu'à siruposité).

Quinoa Tabbouleh

Mélanger avec une tasse de persil finement haché, une demi-tasse de menthe hachée, un concombre en dés, deux tomates en dés, et une vinaigrette de jus de citron et d'huile d'olive. Ce plat d'accompagnement est rafraîchissant et emballé avec du potassium et de la vitamine C.

Édamame à la vapeur avec ail et citron

Faire cuire deux tasses d'édamame congelé (en gousses) pendant cinq minutes. Ajouter une pincée de flocons de poivre rouge et un pressoir de jus de citron. Edamame fournit des protéines végétales complètes, des fibres et du folate. Ne pas ajouter de sel; le citron et le chili fournissent assez de coups de pied.

Conseils pour la tricherie sur un régime végétarien ou végétalien DASH

Pour suivre avec succès le régime DASH en tant que mangeur à base de plantes, il faut se pencher sur quelques domaines clés.

Prioriser les aliments potassiques-rich

Le potassium est une pierre angulaire de l'alimentation DASH car il aide à contrebalancer le sodium et à détendre les parois des vaisseaux sanguins. Visez 4 700 milligrammes par jour à partir de sources telles que les patates douces, les épinards, les haricots blancs, les bananes, les avocats et les tomates.

Choisir des produits à faible teneur en sodium ou sans sel

Lors de l'achat de haricots en conserve, de tomates ou de bouillons de légumes, choisissez toujours des versions « sans sel ajouté » ou « à faible teneur en sodium ». Rincez les haricots en conserve sous l'eau courante pour éliminer jusqu'à 40 % du sodium. Lisez attentivement les étiquettes – certains laits à base de plantes et burgers à base de légumes contiennent des quantités surprenantes de sodium.

Obtenez suffisamment de protéines de sources variées

Les végétariens et les végétaliens peuvent répondre aux besoins en protéines du régime DASH en combinant les légumineuses, les grains entiers, les noix, les graines et les produits de soja. Visez environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 150 livres, soit environ 55 grammes.

Incorporer des graisses saines pour la santé cardiaque

Pour les consommateurs de plantes, les sources comprennent les avocats, l'huile d'olive, les noix, les graines et les aliments à base de plantes grasses (comme le tahini). Les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pour la protection cardiovasculaire; les graines de lin, de chia, de noix et de chanvre sont d'excellentes sources.

Surveillez le sodium caché dans les aliments végétaliens transformés

Beaucoup de produits végétariens et végétaliens emballés, comme les burgers végétariens, les substituts de viande et les fromages végétaux, sont riches en sodium. Faites des versions maison chaque fois que possible. Lors de l'achat d'aliments emballés, vérifiez l'étiquette nutritionnelle et visez des articles contenant 140 mg ou moins de sodium par portion. L'allocation de diète DASH de 1 500 à 2 300 mg par jour est facilement dépassée si vous comptez sur des options transformées.

Utiliser des herbes, des épices et des ingrédients acides pour l'arôme

Comme le régime DASH limite le sel, vous devez être créatif avec l'assaisonnement. Les herbes fraîches (basilic, coriandre, persil, romarin, thym), les épices (cumine, coriandre, curcuma, paprika fumé, cannelle) et les ingrédients acides (jus de citron, jus de citron, vinaigre) améliorent la saveur sans sodium. Les légumes rôtis dégagent également de la douceur naturelle et réduisent le besoin de sel ajouté.

Restez hydraté et limitez les sucres ajoutés

L'eau est essentielle pour la régulation de la pression artérielle. Buvez au moins huit tasses d'eau par jour, et comprennent des aliments hydratants comme les concombres, les melons et les agrumes. Le régime DASH recommande également de minimiser les sucres ajoutés, qui peuvent contribuer indirectement à l'hypertension en favorisant le gain de poids.

Planifiez vos repas et préparez-vous à l'avance

La préparation des repas est inestimable pour rester sur la bonne voie. Cuire un grand lot de quinoa, de riz brun ou de lentilles au début de la semaine. Laver et hacher les légumes, faire un grand pot de soupe de haricots, et de portionner des collations. Cela réduit la dépendance sur les aliments de commodité et vous aide à contrôler le sodium et les ingrédients.

Pour illustrer comment ces idées s'harmonisent, voici un menu quotidien complet qui répond aux directives du DASH pour un mangeur végétalien :

Petit déjeuner: Pouding chia fait avec du lait de coco non sucré, garni de mangue et de deux cuillères à soupe de pécans hachés.
Snack: Une pomme moyenne avec une cuillère à soupe de beurre d'amande non salé.
Dîner: Salade de quinoa et de pois chiches avec vinaigrette citron-tahini (comme décrit ci-dessus), servie avec un côté d'édamame à la vapeur.
Snack: Une tasse de fraises fraîches et une poignée d'amandes crues.
Dîner: Tofu frit avec brocoli, poivron rouge et riz brun (sauce de tamari à faible teneur en sodium).
Déssert (facultatif): Un petit bol de baies mélangées avec une saupoudrée de cannelle.

Ce menu fournit environ 2 000 calories, 80 grammes de protéines, 4 000 mg de potassium et moins de 1 500 mg de sodium, en s'aligne bien sur les objectifs du régime alimentaire DASH.

Pensées finales sur le régime DASH pour les mangeurs à base de plantes

En se concentrant sur des aliments entièrement transformés, vous augmentez naturellement votre apport de nutriments protecteurs comme le potassium, le magnésium et les fibres tout en gardant le sodium en échec. Les idées et les conseils de repas présentés ici constituent une base pratique pour quiconque cherche à diminuer la pression artérielle, à soutenir la santé cardiaque et à adopter un mode de consommation durable. Commencez par intégrer une ou deux nouvelles recettes chaque semaine, et ajustez progressivement votre garde-manger pour mettre l'accent sur les agrafes à faible teneur en sodium et en nutriments. Pour plus de détails, consultez le Plan d'alimentation DASH de l'Institut national du coeur, du poumon et du sang et le Aperçu du régime DASH de l'Association américaine du coeur pour obtenir des lignes directrices fondées sur des données probantes.