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L'édamame, le soja vert vibrant qui est devenu un aliment de base dans la cuisine japonaise et les régimes soucieux de la santé dans le monde, représente bien plus qu'un simple apéritif dans votre restaurant de sushi préféré. Ces jeunes soja tendre offrent une combinaison remarquable de bienfaits nutritionnels qui les rendent particulièrement précieux pour les personnes qui gèrent le diabète. Avec leur faible indice glycémique, leur teneur élevée en protéines et une gamme impressionnante de vitamines et de minéraux, l'édamame se distingue comme un snack qui peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang tout en fournissant des nutriments essentiels dont votre corps a besoin.

Qu'est-ce qu'Edamame?

Edamame se réfère à des soja immatures qui sont récoltés avant d'atteindre leur maturité et durcir. Le nom lui-même vient des mots japonais "eda" signifiant branche et "mame" signifiant haricot, reflétant la pratique traditionnelle de la vente de ces haricots encore attachés à leurs branches. Ces jeunes soja sont typiquement vert vif de couleur et ont une saveur légèrement douce, noix avec une texture tendre mais ferme qui les rend agréable à manger.

Dans la cuisine japonaise, l'édamame est consommé depuis des siècles, depuis au moins le 17e siècle, quand les références aux haricots sont apparues pour la première fois dans des documents écrits. Aujourd'hui, ils sont cultivés principalement dans les pays d'Asie de l'Est, bien que la production ait augmenté aux États-Unis et dans d'autres régions pour répondre à la demande mondiale croissante.

La méthode de préparation la plus courante consiste à bouillir ou à faire bouillir les gousses dans de l'eau salée pendant environ cinq à dix minutes jusqu'à ce qu'elles deviennent tendres. Les haricots sont ensuite habituellement servis dans leurs gousses, légèrement salés, et consommés en pressant les haricots directement dans votre bouche tout en jetant la goutte fibreuse. Cette méthode de préparation simple préserve l'intégrité nutritionnelle des haricots tout en créant une expérience satisfaisante de collation.

Profil nutritionnel de l'Edamame

Comprendre la composition nutritionnelle complète de l'édamame aide à expliquer pourquoi cet aliment a gagné une telle popularité parmi les personnes soucieuses de la santé et celles qui gèrent des conditions chroniques comme le diabète.

Composition en macronutriments

Une tasse d'édamame cuit contient environ 18 grammes de protéines, ce qui en fait l'un des aliments végétaux les plus riches en protéines disponibles.Cette teneur en protéines est particulièrement importante car elle fournit les neuf acides aminés essentiels, qui qualifient l'édamame comme une source de protéines complète – une rareté parmi les aliments à base de plantes.

La teneur en glucides d'une tasse d'édamame est d'environ 14 grammes, avec environ 8 grammes de fibres alimentaires. Ce rapport fibre-total-hydrate est particulièrement bénéfique pour la gestion de la glycémie, car la fibre ralentit l'absorption du glucose dans le sang. La teneur nette en glucides (carbures totales moins fibres) est seulement d'environ 6 grammes par tasse, ce qui fait d'édamame un excellent choix pour les modèles alimentaires à faible teneur en glucides.

L'édamame contient environ 8 grammes de graisse par tasse, la majorité étant polyinsaturée et monoinsaturée, et les acides gras oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire et la gestion de l'inflammation. La teneur totale en calories d'une tasse d'édamame cuit est d'environ 190 calories, ce qui en fait un aliment relativement faible en calories qui fournit une satiété substantielle en raison de sa teneur en protéines et en fibres.

Vitamines et minéraux

L'édamame est remarquablement riche en vitamines et minéraux qui favorisent la santé globale. Une tasse fournit environ 121 pour cent de l'apport quotidien recommandé de folate (vitamine B9), un nutriment crucial pour la synthèse de l'ADN, la division cellulaire et la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse.

La teneur en vitamine K de l'édamame est également impressionnante, avec une tasse fournissant environ 41 pour cent de l'apport quotidien recommandé. La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine et le métabolisme osseux, contribuant à la santé du squelette et à la guérison adéquate des plaies.

En termes de minéraux, l'édamame est une excellente source de manganèse, fournissant environ 51 pour cent de la dose quotidienne recommandée par tasse. Le manganèse est essentiel pour la formation osseuse, la coagulation sanguine et la réduction de l'inflammation. Edamame fournit également des quantités importantes de fer (environ 18 pour cent des besoins quotidiens), de magnésium (25 pour cent), de phosphore (21 pour cent), de cuivre (27 pour cent) et de potassium (16 pour cent).

Phytonutriments et composés bioactifs

Au-delà des vitamines et minéraux de base, l'édamame contient de nombreux phytonutriments et composés bioactifs qui contribuent à ses propriétés de promotion de la santé. Les isoflavones, un type de phytoestrogènes qui se trouve abondamment dans le soja, sont présents en quantités importantes dans l'édamame.

L'édamame contient également des saponines, des composés qui peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol et à soutenir la fonction immunitaire. La teneur en antioxydants de l'édamame comprend divers composés phénoliques qui aident à neutraliser les radicaux libres nocifs dans le corps, réduisant potentiellement le stress oxydatif et l'inflammation.

Comprendre l'indice glycémique et la charge glycémique

The glycemic index (GI) is a numerical scale that ranks carbohydrate-containing foods based on how quickly they raise blood glucose levels after consumption compared to a reference food, typically pure glucose or white bread. Foods are classified as low GI (55 or below), medium GI (56-69), or high GI (70 and above). This measurement system has become an important tool for people with diabetes and those seeking to manage their blood sugar levels more effectively.

L'édamame a un indice glycémique d'environ 15 à 20, le plaçant fermement dans la catégorie des IG faibles. Cette valeur remarquablement faible signifie que l'édamame ne provoque qu'une augmentation minimale et graduelle du taux de glucose sanguin après consommation. La digestion lente et l'absorption des glucides de l'édamame aide à prévenir les pics de sucre sanguin aigus qui peuvent être problématiques pour les personnes diabétiques et contribue à des niveaux d'énergie plus stables tout au long de la journée.

Bien que l'indice glycémique fournisse des renseignements précieux, il ne tient pas compte de la quantité réelle de glucides dans une portion typique. C'est là que la charge glycémique (GL) devient pertinente. La charge glycémique est calculée en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides dans une portion et en divisant par 100. Un faible GL est considéré comme étant 10 ou moins, le milieu est 11-19 et le haut est 20 ou plus.

Compte tenu de la faible teneur en IG et en glucides par portion, sa charge glycémique est exceptionnellement faible, généralement de 3 à 4 pour une portion d'une tasse. Ce faible GL confirme que l'édamame a un impact minime sur le taux de sucre dans le sang, ce qui en fait un excellent choix alimentaire pour la prise en charge du diabète.

Facteurs contribuant à la faible réponse glycémique d'Edamame

Plusieurs facteurs expliquent pourquoi l'édamame produit une réponse glycémique aussi minimale. La teneur élevée en fibres est peut-être le facteur le plus significatif. La fibre alimentaire, en particulier la fibre soluble trouvée dans l'édamame, forme une substance de type gel dans le tube digestif qui ralentit la dégradation et l'absorption des glucides.

La teneur importante en protéines de l'édamame contribue également à son faible impact glycémique. La protéine ralentit la vidange gastrique, ce qui signifie que la nourriture reste dans l'estomac plus longtemps avant de se déplacer vers l'intestin grêle où l'absorption des glucides se produit.

La teneur en gras de l'édamame, quoique modeste, joue également un rôle dans la modération de la réponse au sucre sanguin. Les graisses ralentissent la digestion et peuvent réduire l'impact glycémique global d'un repas. De plus, le type spécifique de glucides dans l'édamame – principalement des glucides complexes plutôt que des sucres simples – nécessite plus de temps et une activité enzymatique pour se décomposer en molécules de glucose, contribuant à la libération progressive de sucre dans le sang.

Gestion de l'édamame et du diabète

Pour les personnes atteintes de diabète, que ce soit de type 1, de type 2, ou de diabète gestationnel, les choix alimentaires jouent un rôle crucial dans la gestion des niveaux de glycémie et la prévention des complications. Edamame offre de multiples avantages qui le rendent particulièrement adapté pour l'inclusion dans un plan alimentaire favorable au diabète.

Réglementation du sucre dans le sang

La principale préoccupation des personnes diabétiques est de maintenir les taux de glycémie dans une fourchette cible pour prévenir les symptômes à court terme et les complications à long terme. L'indice glycémique faible d'Edamame et la charge glycémique en font un aliment idéal pour atteindre cet objectif. Lorsqu'il est consommé comme collation ou partie d'un repas, l'édamame fournit une énergie soutenue sans causer les fluctuations spectaculaires de la glycémie qui peuvent survenir avec les aliments à haute IG.

La recherche a démontré que les régimes alimentaires mettant l'accent sur les aliments à faible IG peuvent améliorer le contrôle glycémique chez les personnes diabétiques. En choisissant des aliments comme l'édamame qui produisent des réponses minimales à la glycémie, les individus peuvent réduire leur glycémie moyenne au fil du temps, comme le montrent les mesures de l'hémoglobine A1C.

La teneur élevée en fibres de l'édamame procure des bienfaits additionnels en sucre dans le sang au-delà de son effet sur l'indice glycémique. La fibre soluble peut améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que les cellules de l'organisme réagissent plus efficacement aux signaux d'insuline pour prendre du glucose dans le sang.

Soutien à la gestion du poids

Beaucoup de personnes atteintes de diabète de type 2 luttent avec la gestion du poids, et atteindre ou maintenir un poids sain est souvent une composante clé des plans de traitement du diabète. Edamame peut être un allié précieux dans les efforts de gestion du poids en raison de son profil nutritionnel unique. La combinaison de protéines élevées et de fibres élevées crée un effet de satiété forte, ce qui signifie que l'édamame vous aide à vous sentir plein et satisfait pour de plus longues périodes après avoir mangé.

Les protéines sont les macronutriments les plus satiants, et les 18 grammes de protéines dans une tasse d'édamame rivalise avec la teneur en protéines de nombreux aliments à base animale. Cette teneur en protéines peut aider à réduire l'apport calorique global en diminuant la faim et le désir de collation entre les repas.

La fibre en édamame contribue également à la gestion du poids en favorisant des sentiments de plénitude et en réduisant la consommation alimentaire globale. Les aliments à haute teneur en fibres ont tendance à être plus remplis par rapport à leur teneur en calories, ce qui permet aux gens de se sentir satisfaits tout en consommant moins de calories.

Soins de santé cardiovasculaire

Les personnes diabétiques sont confrontées à un risque élevé de maladies cardiovasculaires, ce qui fait de la santé cardiaque une considération critique dans la gestion du diabète. Edamame offre plusieurs avantages cardiovasculaires qui peuvent aider à réduire ce risque.

Les graisses saines de l'édamame, en particulier les acides gras oméga-3, soutiennent la santé cardiovasculaire en réduisant l'inflammation et en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins.Ces effets anti-inflammatoires sont particulièrement importants pour les personnes diabétiques, qui subissent souvent une inflammation chronique de faible grade qui contribue à la progression du diabète et aux complications cardiovasculaires.

Les isoflavones présentes dans l'édamame peuvent également contribuer à la protection cardiovasculaire. Les recherches suggèrent que ces composés peuvent améliorer la fonction endothéliale (la santé des muqueuses des vaisseaux sanguins), réduire la raideur artérielle et la pression artérielle.

Considérations relatives à la santé rénale

La maladie rénale diabétique (néphropathie diabétique) est une complication courante du diabète, et l'apport alimentaire en protéines nécessite une attention particulière pour les personnes souffrant de problèmes rénaux. Historiquement, certains fournisseurs de soins de santé ont recommandé de limiter l'apport en protéines pour les personnes atteintes de maladies rénales.

Les protéines végétales semblent produire moins de déchets métaboliques que les reins doivent filtrer, ce qui pourrait réduire le fardeau sur la fonction rénale compromise. De plus, les propriétés anti-inflammatoires des protéines de soja peuvent aider à protéger le tissu rénal contre d'autres dommages. Pour les personnes diabétiques qui ont une fonction rénale normale, l'édamame peut être consommé librement dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré.

Avantages supplémentaires pour la santé d'Edamame

Au-delà de ses avantages spécifiques pour la gestion du diabète, l'édamame offre une large gamme de bienfaits pour la santé qui contribuent au bien-être général et à la prévention des maladies.

Soutien sanitaire des os

L'édamame fournit plusieurs nutriments essentiels pour maintenir des os solides et sains. La teneur en calcium, bien que modeste par rapport aux produits laitiers, contribue encore aux besoins quotidiens en calcium. Plus significativement, l'édamame est riche en vitamine K, qui joue un rôle crucial dans le métabolisme des os en aidant à activer les protéines impliquées dans la minéralisation osseuse et la régulation du calcium.

Les isoflavones présentes dans l'édamame peuvent également favoriser la santé osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées qui subissent une perte osseuse accélérée due à la baisse des taux d'œstrogènes.Ces composés végétaux ont des effets œstrogènes faibles qui peuvent aider à ralentir la perte osseuse et réduire le risque d'ostéoporose.

Santé digestive

La teneur élevée en fibres dans l'édamame offre des avantages substantiels pour la santé digestive. La fibre alimentaire ajoute du volume aux selles et favorise les mouvements réguliers des intestins, aidant à prévenir la constipation. La fibre dans l'édamame agit également comme un prébiotique, ce qui signifie qu'elle sert de nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques.

En soutenant la croissance de bactéries bénéfiques, la consommation d'édamame peut aider à maintenir un microbiome intestinal équilibré, qui peut améliorer la digestion, améliorer l'absorption des nutriments et soutenir la fonction immunitaire.

Effets anti-inflammatoires et antioxydants

L'inflammation chronique est impliquée dans de nombreuses maladies, dont le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer et les troubles neurodégénératifs. L'édamame contient divers composés aux propriétés anti-inflammatoires, dont les isoflavones, les saponines et les acides gras oméga-3. Ces composés peuvent aider à réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps et peuvent réduire le risque de maladies liées à l'inflammation.

Les antioxydants présents dans l'édamame, y compris les vitamines C et E, les composés phénoliques et les isoflavones, aident à protéger les cellules des dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Le stress oxydatif contribue au vieillissement et au développement de maladies chroniques, de sorte que la consommation d'aliments riches en antioxydants comme l'édamame peut soutenir la santé à long terme et la prévention des maladies.

Équilibre hormonal et santé des femmes

Les isoflavones de l'édamame ont attiré une attention considérable pour leurs effets potentiels sur les problèmes de santé liés aux hormones. Ces composés végétaux ont une faible activité estrogénique, ce qui signifie qu'ils peuvent se lier aux récepteurs d'œstrogènes dans le corps et produire des effets doux de type œstrogène.

Bien que les résultats de la recherche aient été mitigés, certaines études suggèrent que la consommation régulière d'aliments de soja peut aider à réduire la fréquence et la gravité des symptômes de la ménopause chez certaines femmes. Les isoflavones peuvent également soutenir la santé du sein et réduire le risque de certains cancers liés aux hormones, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour comprendre pleinement ces relations.

Fonction cognitive et santé cérébrale

La recherche émergente suggère que les nutriments dans l'édamame peuvent soutenir la fonction cognitive et la santé du cerveau. La teneur en folate est particulièrement importante pour la santé du cerveau, car cette vitamine joue un rôle crucial dans la synthèse des neurotransmetteurs et le maintien de la myéline, le revêtement protecteur autour des fibres nerveuses.

Les acides gras oméga-3 présents dans l'édamame, bien que présents en plus petites quantités que dans les poissons gras, contribuent encore à la santé du cerveau en soutenant la structure de la membrane cellulaire et en fonction dans le tissu cérébral.

Comment intégrer l'Edamame dans votre régime alimentaire

L'un des grands avantages de l'édamame est sa polyvalence dans la cuisine. Que vous préfériez des préparations simples ou des plats plus élaborés, il y a d'innombrables façons de profiter de cet aliment nutritif.

Méthodes de préparation de base

Pour faire bouillir l'édamame, porter un grand pot d'eau salée à ébullition, ajouter les gousses d'édamame congelées ou fraîches et cuire 5-8 minutes jusqu'à tendreté. Égoutter les gousses et les jeter avec du sel de mer grossier ou vos assaisonnements préférés. Pour la vapeur, placer l'édamame dans un panier de vapeur sur l'eau bouillante et la vapeur pendant 8-10 minutes jusqu'à ce que les haricots soient tendres.

Pour rôtir l'édamame, caressez les haricots d'abord, puis lancez-les avec une petite quantité d'huile et votre choix d'assaisonnements. Étendez-les sur une plaque à cuisson et faites rôtir à 375°F (190°C) pendant 30-40 minutes, en remuant occasionnellement, jusqu'à ce qu'ils deviennent croustillants et dorés. L'édamame rôti peut être assaisonné avec diverses épices comme la poudre d'ail, le paprika, la poudre de curry ou les flocons de chili pour différents profils de saveur.

Microwaving offre une option de préparation rapide pour les journées animées. Placez les gousses d'édamame congelées dans un bol micro-ondes avec une petite quantité d'eau, de couverture et de micro-ondes à haute température pendant 3-5 minutes jusqu'à ce que chauffés et tendres.

Des idées qui s'en prennent à moi

En guise de collation autonome, l'édamame est difficile à battre pour la commodité et la nutrition. Gardez un sac d'édamame congelé dans votre congélateur pour une préparation rapide chaque fois que vous avez besoin d'une collation satisfaisante.

Pour la variété, expérimenter avec différents assaisonnements au-delà du sel simple. Essayez d'asperger l'édamame avec tout l'assaisonnement bagel, levure nutritionnelle pour une saveur de gué, paprika fumé, ou une pression de jus de citron frais avec poudre de chili. Ces variations de saveur peuvent garder l'édamame intéressant et prévenir la fatigue des collations.

Les haricots édamame grillés font une excellente collation portable qui peut remplacer des options moins saines comme les chips ou les craquelins. Emballez-les dans de petits contenants ou des sacs pour des collations pratiques au travail, pendant le voyage, ou en cours de courses. La texture croquante satisfait le désir de quelque chose de croustillant tout en fournissant une alimentation sensiblement plus grande que les collations croquantes typiques.

Intégration des repas

L'édamame décortiqué peut être incorporé dans d'innombrables plats pour augmenter la teneur en protéines et en nutriments. Ajoutez de l'édamame aux salades pour une teneur en protéines supplémentaires et une touche de couleur.

Les frites sont un autre excellent véhicule pour l'édamame. Ajoutez de l'édamame décortiqué au cours des dernières minutes de cuisson pour les chauffer tout en conservant leur couleur vive et leur texture tendre. Elles complètent une grande variété de légumes et de sauces, du tériyaki classique aux préparations épicées de Széchuan.

Les bols à grains et les bols de Bouddha bénéficient de l'ajout d'édamame, qui fournit des protéines végétales pour créer un repas complet et équilibré. Combinez l'édamame avec du quinoa, du riz brun ou d'autres grains entiers, ajoutez des légumes grillés ou crus, et garnissez-vous de votre sauce préférée ou de la vinaigrette pour un repas nutritif et respectueux du diabète.

Les soupes et ragoûts peuvent être améliorés avec l'édamame pour ajouter de la nutrition et de la substance. Ajoutez de l'édamame décortiqué à la soupe miso, aux soupes de légumes ou aux soupes de nouilles de style asiatique.

Les pâtes à base de légumes et de pâtes à grains entiers, ainsi qu'une sauce légère pour un repas équilibré. Les pâtes à base d'édamame, faites de farine d'édamame, sont également disponibles et fournissent encore plus de protéines tout en étant moins riches en glucides que les pâtes traditionnelles au blé.

Idées de recettes créatives

Edamame hummus offre une touche sur le traditionnel pois chiche hummus avec une couleur verte vibrante et un profil de saveur légèrement différent. Mélanger l'édamame cuit, écossés avec du tahini, jus de citron, ail, huile d'olive et assaisonnements jusqu'à lisse. Servir avec des bâtonnets de légumes ou des craquelins de grains entiers pour un collation nutritive ou un apéritif.

Mélanger l'édamame avec du basilic frais, de l'ail, du Parmesan (ou de la levure nutritive pour une version végétalienne), de l'huile d'olive, des noix de pin ou des noix. Utilisez cette sauce verte sur les pâtes, comme une tartinade pour sandwichs, ou comme garniture pour le poisson grillé ou le poulet.

La salade d'édamame avec une vinaigrette d'inspiration asiatique fait un plat d'accompagnement ou un repas léger rafraîchissant. Combinez l'édamame décortiqué avec du chou déchiqueté, des carottes, des poivrons et des oignons.

Edamame guacamole combine la crémosité de l'avocat avec la protéine de l'édamame pour une trempe nutritive. Masser ensemble l'édamame et l'avocat, puis mélanger dans les tomates en dés, les oignons, la coriandre, le jus de lime et les assaisonnements.

Taille des portions et recommandations de service

Bien que l'édamame soit très nutritif et diabétique, la compréhension des portions appropriées vous permet d'obtenir des avantages optimaux sans surconsommation. La bonne nouvelle est que le profil nutritionnel favorable d'édamame signifie que vous pouvez profiter de portions relativement généreuses par rapport à beaucoup d'autres aliments.

Une portion standard d'édamame est généralement considérée comme une tasse de haricots cuits, décortiqués (environ 155 grammes) ou environ 1,5 tasse d'édamame dans des gousses. Cette portion fournit les avantages nutritionnels discutés dans cet article tout en maintenant l'apport en glucides modeste - important pour la gestion de la glycémie.

Pour les personnes diabétiques, une tasse d'édamame coquillé contient environ 14 grammes de glucides totaux, mais avec 8 grammes de fibres, la teneur nette en glucides est seulement d'environ 6 grammes. Cette faible teneur en glucides nets signifie que l'édamame a un impact minimal sur le taux de sucre dans le sang et peut être apprécié sans affecter significativement votre budget de glucides pour la journée.

Lorsque vous utilisez l'édamame comme collation, une tasse de haricots décortiqués ou 1,5 tasse de gousses est une portion appropriée qui fournira de l'énergie satiété et soutenue entre les repas. Cette quantité fournit des protéines substantielles (18 grammes) qui aide à contrôler la faim et maintenir des taux de sucre dans le sang stables pendant plusieurs heures.

Lorsque vous incorporez de l'édamame dans les repas, vous pouvez utiliser une demi-tasse pour une tasse de haricots décortiqués comme source de protéines, combiné avec d'autres légumes, des grains entiers et des graisses saines pour créer une assiette équilibrée.

Il est intéressant de noter que bien que l'édamame soit nutritif, la variété reste importante dans toute alimentation saine. Plutôt que de compter exclusivement sur l'édamame pour les protéines végétales, faire tourner avec d'autres sources de protéines comme les lentilles, pois chiches, haricots noirs, tofu, tempeh, noix, graines, poissons, volailles et viandes maigres pour vous assurer d'obtenir une variété de nutriments.

Préoccupations et considérations éventuelles

Bien que l'édamame offre de nombreux avantages pour la santé, il est important de prendre conscience des préoccupations et des considérations potentielles pour prendre des décisions éclairées sur son inclusion dans votre alimentation.

Allergies du soja

Le soja est l'un des principaux allergènes alimentaires, et les personnes allergiques au soja doivent éviter l'édamame et tous les produits de soja. L'allergie au soja est plus fréquente chez les enfants que chez les adultes, et de nombreux enfants le surgissent à l'âge de 10 ans. Les symptômes d'allergie au soja peuvent aller de légers (urticaire, démangeaisons, picotement dans la bouche) à sévères (anaphylaxie, réaction mettant en danger la vie et nécessitant une attention médicale immédiate).

Si vous avez une allergie connue au soja ou que vous ressentez des effets indésirables après avoir consommé de l'édamame, évitez-le complètement et consultez un allergiste pour des tests et des conseils appropriés.

Préoccupations liées à la fonction thyroïde

Les haricots de soja contiennent des composés appelés goitrogens, qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne en inhibant la capacité de la glande thyroïde à utiliser l'iode. Cela a suscité des inquiétudes au sujet de la consommation de soja pour les personnes souffrant de troubles thyroïdiens.

Pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie prenant des médicaments de remplacement de l'hormone thyroïdienne, il est important de noter que le soja peut interférer avec l'absorption de ces médicaments. Si vous prenez des médicaments de la thyroïde, consommez des aliments de soja comme l'édamame au moins quatre heures à partir de votre dose de médicament pour éviter cette interaction.

Conditions hormonales sensibles

Comme les isoflavones de soja ont une faible activité estrogénique, certaines personnes se sont inquiétées de consommer des aliments de soja s'ils ont des conditions sensibles aux hormones comme le cancer du sein, l'endométriose ou les fibroïdes utérins. Cependant, des recherches approfondies ont généralement constaté que les aliments entiers de soja comme l'édamame sont sûrs et peuvent même être protecteurs contre certains cancers liés aux hormones.

Les isoflavones dans le soja semblent avoir des effets complexes qui diffèrent de l'oestrogène humain, et ils peuvent en fait bloquer les oestrogènes plus forts de la liaison aux récepteurs dans certains tissus. Les grandes organisations de santé, y compris l'American Cancer Society et l'American Institute for Cancer Research, déclarent que les aliments de soja sont sûrs pour les survivants du cancer du sein et peuvent même réduire le risque de récidive du cancer.

Sensibilité digestive

Certaines personnes éprouvent des difficultés digestives lorsqu'elles consomment des produits de soja, y compris l'édamame. Cela peut être dû aux oligosaccharides (sucres complexes) dans le soja, qui peuvent causer du gaz et des ballonnements chez certains individus. Ces composés ne sont pas bien digérés par les enzymes humaines et sont plutôt fermentés par les bactéries intestinales, produisant du gaz comme sous-produit.

Si vous êtes nouveau à manger de l'édamame ou des légumineuses en général, commencez par des portions plus petites et augmentez progressivement votre apport pour permettre à votre système digestif de s'adapter. Boire beaucoup d'eau et assurer une activité physique adéquate peut également aider à minimiser l'inconfort digestif.

Teneur en antinutriments

Comme de nombreux aliments végétaux, le soja contient des composés antinutriments qui peuvent interférer avec l'absorption de certains nutriments, notamment les phytats, qui peuvent réduire l'absorption de minéraux comme le fer, le zinc et le calcium. Cependant, l'impact de ces composés est généralement modeste et les avantages nutritionnels globaux de l'édamame l'emportent de loin sur toute réduction potentielle de l'absorption minérale.

Les méthodes de cuisson comme l'ébullition et la vapeur, qui sont couramment utilisées pour la préparation de l'édamame, peuvent réduire les niveaux d'antinutriments. De plus, la consommation d'un régime varié avec de multiples sources de minéraux contribue à assurer une consommation adéquate de nutriments même si l'absorption d'un seul aliment est quelque peu réduite.

Interactions médicamenteuses

Au-delà des médicaments thyroïdiens, l'édamame peut interagir avec certains autres médicaments. La teneur en vitamine K de l'édamame peut affecter la coagulation sanguine et peut interférer avec les médicaments anticoagulants comme la warfarine (Coumadin). Si vous prenez des diluants sanguins, vous n'avez pas nécessairement besoin d'éviter l'édamame, mais vous devez maintenir une consommation constante et informer votre fournisseur de soins de santé de vos habitudes alimentaires afin que le dosage des médicaments puisse être ajusté de façon appropriée.

Certaines recherches suggèrent que les isoflavones de soja pourraient interagir avec certains médicaments, y compris certains antidépresseurs et les médicaments de chimiothérapie. Si vous prenez des médicaments régulièrement, discutez de votre régime alimentaire, y compris la consommation d'édamame, avec votre fournisseur de soins de santé ou votre pharmacien pour identifier toute interaction potentielle.

Comparaison de l'Édamame avec d'autres sources de protéines

Comprendre comment l'édamame se compare à d'autres sources de protéines peut vous aider à prendre des décisions éclairées sur l'incorporation dans votre alimentation et l'équilibrer avec d'autres aliments.

Édamame vs. autres légumineuses

Par rapport aux autres légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs, l'édamame se distingue par sa teneur en protéines et en glucides plus faibles. Bien que la plupart des légumineuses fournissent environ 12-15 grammes de protéines par tasse, l'édamame délivre 18 grammes. De plus, l'édamame contient moins de glucides totaux que la plupart des autres légumineuses, ce qui le rend particulièrement adapté aux modèles de consommation de glucides faibles.

L'édamame est également unique parmi les légumineuses pour être une protéine complète, contenant tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates. La plupart des autres légumineuses sont faibles dans la méthionine d'acide aminé et doivent être combinés avec des grains ou d'autres aliments pour fournir des protéines complètes.

Les lentilles sont exceptionnellement élevées en folate et en fer, les pois chiches fournissent plus de fibres par portion, et les haricots noirs sont riches en antioxydants. Inclure une variété de légumineuses dans votre alimentation vous assure de bénéficier des profils nutritionnels uniques de chacun.

Edamame vs Protein animal

Par rapport aux sources de protéines animales comme le poulet, le poisson, le boeuf et les oeufs, l'édamame offre plusieurs avantages. Il est moins riche en graisses saturées et sans cholestérol, ce qui en fait plus sain que beaucoup de protéines animales.

L'édamame fournit également des phytonutriments et des antioxydants qui sont absents des protéines animales. Les isoflavones, saponines et autres composés végétaux dans l'édamame offrent des avantages pour la santé qui complètent le profil nutritionnel des protéines animales.

Les protéines animales sont aussi des sources riches de vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux, et elles fournissent des formes hautement biodisponibles de fer et de zinc. Le poisson offre des acides gras oméga-3 sous forme (EPA et DHA) qui sont plus facilement utilisés par le corps que les oméga-3 à base végétale dans l'édamame.

L'approche idéale pour la plupart des gens est d'inclure à la fois des protéines végétales comme l'édamame et des protéines animales dans leur alimentation, bénéficiant des avantages uniques de chacun. Pour les végétariens et les végétaliens, l'édamame peut servir d'excellente source de protéines primaires lorsqu'il est combiné avec d'autres protéines végétales et une supplémentation appropriée des nutriments comme la vitamine B12.

Édamame vs. Autres produits du soja

L'édamame est l'un des nombreux produits de soja disponibles, et comprendre comment il se compare au tofu, tempeh, lait de soja et produits de soja transformés vous aide à choisir les meilleures options pour vos besoins. Comme un aliment entier, l'édamame est traité de façon minimale, contenant tous les composants naturels du soja, y compris les fibres, les vitamines, les minéraux et les phytonutriments.

Le tofu est fait en coagulant le lait de soja et en pressant les caillés en blocs. Bien que le tofu soit également nutritif et fournit des protéines substantielles, il contient moins de fibres que l'édamame parce qu'une grande partie de la fibre est enlevée pendant le traitement.

Tempeh est fabriqué à partir de soja entier fermenté et conserve plus de fibres et de nutriments que le tofu. Le processus de fermentation rend également le tempeh plus facile à digérer pour certaines personnes et ajoute des probiotiques bénéfiques. Tempeh a une texture plus ferme et saveur de noix plus que l'édamame et fonctionne bien comme un substitut de viande dans différents plats.

Le lait de soja est fabriqué en trempe, broyant et en étirant le soja. Bien qu'il fournisse des protéines et est souvent enrichi avec du calcium et des vitamines, il manque la fibre trouvée dans le soja entier comme l'édamame. Le lait de soja peut être une alternative laitière utile, mais l'édamame fournit une nutrition plus complète.

Les produits hautement transformés comme l'isolat de protéines de soja, les protéines végétales texturées et de nombreuses autres viandes à base de soja sont plus retirés de l'aliment entier et peuvent contenir du sodium, des conservateurs et d'autres ingrédients ajoutés.

Conseils pour les achats et le stockage

Savoir choisir, acheter et stocker l'édamame vous assure d'avoir toujours cet aliment nutritif disponible et de maintenir sa qualité et sa valeur nutritive. L'édamame est largement disponible sous différentes formes, ce qui le rend pratique pour garder à portée de main.

Où acheter Edamame

L'édamame congelé est la forme la plus couramment disponible et se trouve dans la section de légumes congelés de la plupart des supermarchés, y compris les épiceries grand public, les magasins d'alimentation naturelle et les marchés asiatiques. L'édamame congelé est généralement disponible dans les gousses et pré-coquillé, vous donnant des options en fonction de votre utilisation prévue.

On peut parfois trouver de l'édamame frais dans la section des produits des épiceries ou des marchés asiatiques, surtout pendant les mois d'été où le soja est en saison. L'édamame frais dans les gousses devrait être vert vif sans taches jaunes ou brunes. Bien que l'édamame frais puisse être délicieux, il est plus périssable et généralement plus cher que les options congelées.

L'édamame torréfié séché est de plus en plus disponible dans la section des collations ou des aliments en vrac de nombreux magasins. Ceux-ci font des collations portables pratiques, mais peuvent contenir des huiles ajoutées, du sel et des assaisonnements, alors vérifiez les étiquettes si vous surveillez l'apport en sodium ou préférez un traitement minimal.

Que chercher

Pour l'achat d'édamame congelé, recherchez des emballages sans cristaux de glace excessifs, ce qui peut indiquer que le produit a été décongelé et refrogué, ce qui pourrait affecter la qualité. Les haricots devraient être vert vif et fermes, non musclés ou décolorés. Consultez la liste des ingrédients – le seul ingrédient devrait être édamame (sojas), bien que certains produits comprennent du sel.

Si vous achetez de l'édamame frais, choisissez des gousses qui sont plombées, fermes et vert vif. Évitez les gousses qui jaunissent, ont des taches brunes ou se sentent boiteuses, comme elles indiquent l'âge ou la mauvaise qualité.

Pour les collations d'édamame grillées, lisez attentivement l'étiquette nutritionnelle. Certains produits contiennent des quantités importantes d'huile et de sodium ajoutés, ce qui peut augmenter considérablement la teneur en calories et en sodium. Cherchez des options avec des ingrédients ajoutés minimum si vous préférez un produit plus naturel.

Lignes directrices pour le stockage

L'édamame congelé doit être conservé au congélateur à 0 °F (-18 °C) ou en dessous et conserver une bonne qualité jusqu'à 12 mois. Conserver l'emballage scellé ou transférer dans un contenant hermétique ou un sac de congélation pour empêcher la brûlure au congélateur. Il n'est pas nécessaire de décongeler l'édamame congelé avant de cuisiner – vous pouvez le cuire directement à partir de congelé, ce qui aide en fait à préserver les nutriments et la texture.

Gardez l'édamame frais dans un sac en plastique perforé dans le tiroir du croustillant végétal. Si vous ne pouvez pas utiliser l'édamame frais en quelques jours, vous pouvez l'effacer brièvement dans l'eau bouillante, bien égoutter et le congeler dans des contenants hermétiques ou des sacs congélateurs pour un stockage plus long.

L'édamame cuit peut être conservé au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant quatre jours. Laisser l'édamame cuit refroidir à température ambiante avant de réfrigérer pour éviter la condensation, ce qui peut faire les haricots soggy. L'édamame cuit peut également être congelé pendant trois mois, bien que la texture puisse devenir légèrement plus douce après le dégel.

Une fois ouverts, ils conserveront la meilleure qualité pendant environ deux semaines à température ambiante ou jusqu'à un mois s'ils sont réfrigérés. La principale préoccupation avec l'édamame torréfié est qu'ils peuvent devenir inactifs ou perdre leur croûte s'ils sont exposés à l'humidité ou à l'air.

Édamame dans différents modèles alimentaires

Le profil nutritionnel polyvalent d'Edamame le rend compatible avec de nombreuses approches alimentaires et les habitudes alimentaires. Comprendre comment l'edamame s'intègre dans divers régimes peut vous aider à l'intégrer efficacement, indépendamment de vos préférences alimentaires spécifiques ou vos besoins.

Régimes végétariens et végétaliens

L'édamame est particulièrement précieux pour les végétariens et les végétaliens car il fournit des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels. De nombreuses protéines végétales sont incomplètes, exigeant une combinaison avec d'autres aliments pour fournir des quantités adéquates de tous les acides aminés.

Pour les végétaliens, l'édamame fournit également des nutriments importants qui peuvent être difficiles à obtenir de sources végétales, y compris le fer, le zinc et les acides gras oméga-3. Bien que les formes de ces nutriments dans l'édamame ne soient pas aussi biodisponibles que celles provenant de sources animales, la consommation régulière contribue de façon significative à répondre aux besoins nutritionnels.

Régimes à faible teneur en glucides et en kétogéniques

L'édamame peut s'intégrer dans les habitudes alimentaires à faible teneur en glucides, bien que la taille des portions puisse devoir être modérée pour les régimes à très faible teneur en glucides ou en cétogènes.

Pour des régimes cétogènes stricts qui limitent les glucides à 20-50 grammes par jour, une demi-tasse d'édamame (3 grammes de glucides nets) peut s'adapter à la limite quotidienne de glucides tout en fournissant des protéines et des nutriments précieux.

Régime méditerranéen

Bien que non un aliment méditerranéen traditionnel, l'édamame s'harmonise bien avec les principes de l'alimentation méditerranéenne, qui mettent l'accent sur les aliments à base végétale, les légumineuses, les graisses saines et l'apport modéré de protéines.

Les propriétés anti-inflammatoires de l'édamame, combinées avec ses graisses et fibres en bonne santé du cœur, soutiennent les avantages cardiovasculaires associés au régime méditerranéen. L'édamame peut être préparé avec des saveurs méditerranéennes comme le citron, l'ail et l'huile d'olive, ou ajouté aux salades de style méditerranéen et bols à grains.

Régime DASH

Le régime DASH (Diétaires approches pour arrêter l'hypertension) met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras tout en limitant le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés.

La faible teneur en sodium de l'édamame ordinaire (sans sel ajouté) le rend adapté aux restrictions de l'alimentation en sodium de DASH. Lors de la préparation de l'édamame pour un régime DASH, utiliser des sels ou des substituts de sel minimes, et saveur avec des herbes, des épices et du jus de citron à la place.

Régimes sans gluten

L'édamame est naturellement sans gluten, en faisant une excellente source de protéines pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten. L'édamame frais ou congelé ne contient pas de gluten, bien qu'il soit important de vérifier les étiquettes sur les produits d'édamame aromatisés ou transformés, car les assaisonnements ou additifs peuvent contenir du gluten.

Pour les personnes suivant un régime sans gluten, l'édamame peut remplacer les aliments contenant du gluten dans divers plats. Les pâtes d'édamame, faites de farine d'édamame, offre une alternative haute-protéine, sans gluten aux pâtes de blé avec un impact glycémique plus faible.

Régimes anti-inflammatoires

Les acides gras oméga-3 d'Edamame, les antioxydants et les isoflavones fournissent des avantages anti-inflammatoires qui soutiennent cette approche alimentaire. L'absence de glucides raffinés et la présence de fibres aident également à réduire l'inflammation en favorisant des niveaux stables de sucre dans le sang et en soutenant un microbiome intestinal sain.

L'incorporation de l'édamame dans un régime anti-inflammatoire aux côtés d'autres aliments anti-inflammatoires comme les poissons gras, les baies, les verts feuillus, les noix et l'huile d'olive peut aider à réduire l'inflammation chronique associée au diabète, aux maladies cardiaques et à d'autres affections.

Recherche scientifique sur l'édamame et les aliments pour le soja

Les effets sur la santé des aliments de soja, y compris l'édamame, ont été étudiés en profondeur, avec des recherches examinant leurs impacts sur divers aspects de la santé. Comprendre les preuves scientifiques aide à séparer les faits de la fiction sur la consommation de soja et fournit confiance en l'inclusion de l'édamame dans votre alimentation.

Contrôle du diabète et du sucre dans le sang

Plusieurs études ont examiné les effets des protéines de soja et des aliments de soja sur le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques. La recherche montre généralement que les protéines de soja peuvent améliorer le contrôle glycémique et la sensibilité à l'insuline par rapport aux protéines animales ou aux aliments à haut taux de glucides.

Certaines études ont révélé que la consommation régulière de soja est associée à un risque réduit de développer le diabète de type 2. Les mécanismes derrière cet effet protecteur comprennent probablement une meilleure sensibilité à l'insuline, une inflammation réduite et des effets bénéfiques sur le poids et la composition du corps.

Santé cardiovasculaire

Les bienfaits cardiovasculaires des aliments pour soja ont été bien documentés dans la littérature scientifique. La FDA a autorisé une allégation de santé en 1999 indiquant que consommer 25 grammes de protéines de soja par jour dans le cadre d'un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol peut réduire le risque de maladies cardiaques.

Les études montrent que les protéines de soja peuvent réduire modestement les taux de cholestérol LDL, avec des réductions variant généralement de 3 à 5 pour cent. Bien que cet effet est modeste, il peut être significatif lorsqu'il est combiné avec d'autres changements de régime cardiaque.

Risque de cancer

Pour le cancer du sein, des études menées dans des populations asiatiques où la consommation de soja est traditionnellement élevée ont révélé que l'apport en soja est associé à une réduction du risque de cancer du sein. La recherche sur les survivants du cancer du sein a révélé que la consommation de soja est sûre et peut même réduire le risque de récidive du cancer.

Les isoflavones du soja semblent avoir des effets complexes sur les cancers liés aux hormones. Plutôt que d'agir comme des oestrogènes forts, ils peuvent en fait bloquer les oestrogènes plus puissants de la liaison aux récepteurs, potentiellement fournissant des effets protecteurs.

Pour le cancer de la prostate, certaines recherches suggèrent que la consommation de soja peut réduire le risque, bien que d'autres études soient nécessaires.Les mécanismes peuvent impliquer les effets de l'isoflavones sur le métabolisme hormonal et leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Santé des os

Les recherches sur les isoflavones de soja et la santé osseuse ont montré des résultats prometteurs, en particulier chez les femmes ménopausées qui ont une perte osseuse accélérée en raison de la baisse des taux d'œstrogènes.

Les effets de protection osseuse du soja peuvent être plus prononcés chez les populations asiatiques ou chez les personnes qui peuvent convertir l'isoflavone daidzein en équol, métabolite ayant des effets estrogènes plus forts. Les bactéries intestinales nécessaires à cette conversion ne sont pas toutes les personnes qui peuvent expliquer certaines des variabilités des résultats de recherche.

Fonction cognitive

La recherche sur les isoflavones de soja et la fonction cognitive a donné des résultats mitigés. Certaines études ont révélé des améliorations dans certains aspects de la fonction cognitive, en particulier chez les femmes ménopausées, tandis que d'autres n'ont pas révélé d'effets significatifs.

Il faut faire davantage de recherches pour bien comprendre la relation entre la consommation de soja et la santé du cerveau, mais les données actuelles suggèrent que des aliments entiers comme l'édamame peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain du cerveau qui comprend divers aliments riches en nutriments.

Foire aux questions sur Edamame

Puis-je manger de l'édamame tous les jours ?

Oui, la plupart des gens peuvent manger de l'édamame en toute sécurité quotidiennement dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré. Consommer une à deux portions d'aliments de soja par jour est considéré comme sûr et potentiellement bénéfique pour la plupart des individus. Cette quantité fournit des protéines, fibres et nutriments précieux sans prendre trop d'aliments.

L'édamame est-il meilleur que les autres haricots pour le diabète?

L'édamame présente quelques avantages pour la gestion du diabète par rapport aux autres haricots, y compris un indice glycémique plus faible, une teneur en glucides plus faible et une teneur en protéines plus élevée. Cependant, d'autres haricots offrent également des avantages précieux, y compris une teneur élevée en fibres et diverses vitamines et minéraux.

Dois-je manger de l'édamame dans la goupille ou des coquilles ?

Les deux options sont nutritives, et le choix dépend de votre préférence et l'utilisation prévue. Manger de l'édamame dans la goupille est traditionnel pour les collations et peut ralentir la consommation, potentiellement promouvoir une meilleure connaissance de la satiété. Cependant, vous ne mangez pas la goupille elle-même – vous pressez les haricots dans votre bouche et jetez la goupille fibreuse. Édamame coquille est plus pratique pour ajouter aux recettes et fournit les mêmes avantages nutritionnels. Les goupilles elles-mêmes sont trop fibreuses pour manger et ne contribuent pas à la valeur nutritive.

Peut-on édamame aider à perdre du poids?

L'Edamame peut soutenir les efforts de perte de poids en raison de sa teneur élevée en protéines et en fibres, qui favorisent la satiété et aident à contrôler l'appétit. La densité calorique relativement faible signifie que vous pouvez manger une portion satisfaisante sans consommer de calories excessives. Cependant, aucun aliment ne provoque une perte de poids – l'équilibre calorique global et les modèles alimentaires comptent le plus.

L'édamame congelé est-il aussi nutritif que frais?

Oui, l'édamame congelé est tout aussi nutritif que frais, et parfois même plus. L'édamame est généralement congelé peu après la récolte, ce qui préserve efficacement les nutriments. L'édamame frais peut perdre certains nutriments pendant le transport et l'entreposage avant de l'acheter.

Combien d'édamame dois-je manger pour la prise en charge du diabète?

Une portion typique d'une tasse d'édamame décortiqué (ou environ 1,5 tasse dans des gousses) est appropriée pour la plupart des personnes atteintes de diabète. Cette quantité fournit des protéines et des fibres substantielles tout en contribuant seulement environ 6 grammes de glucides nets, ce qui rend peu susceptible d'avoir un impact significatif sur les niveaux de sucre dans le sang.

Y a-t-il des gens qui devraient éviter l'édamame?

Les personnes souffrant d'allergies au soja doivent éviter l'édamame complètement. Les personnes qui prennent des médicaments à base de thyroïde doivent consommer de l'édamame au moins quatre heures de leur traitement pour éviter toute interférence avec l'absorption. Les personnes atteintes de sensibilité digestive peuvent avoir besoin de limiter les portions ou d'éviter l'édamame si cela cause de l'inconfort.

Conclusion : Faire de l'édamame une partie de votre alimentation amie du diabète

L'édamame se distingue par son choix alimentaire exceptionnel pour les personnes qui gèrent le diabète, qui offre une rare combinaison de faibles impacts glycémiques, une teneur élevée en protéines, des fibres substantielles et divers micronutriments. Sa capacité à fournir une énergie soutenue sans causer de pics de sucre dans le sang en fait un en-cas ou un composant de repas idéal pour quiconque cherche à maintenir des niveaux de glucose stables tout au long de la journée.

Au-delà de ses avantages spécifiques pour la maîtrise de la glycémie, l'édamame soutient de multiples aspects de la santé qui sont particulièrement importants pour les personnes diabétiques, y compris la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et la réduction de l'inflammation. La polyvalence de l'édamame dans la cuisine vous permet de l'apprécier de nombreuses façons, de simples gousses à vapeur saupoudrées de sel à des recettes créatives qui incorporent des haricots décortiqués dans des salades, des sautés et d'autres plats.

Bien que l'édamame offre des avantages nutritionnels impressionnants, rappelez-vous qu'aucun aliment n'est une solution magique pour la gestion du diabète. L'approche la plus efficace consiste en une alimentation équilibrée comprenant divers aliments riches en nutriments, une activité physique régulière, des médicaments appropriés au besoin et une surveillance cohérente de la glycémie.

Que vous soyez récemment diagnostiqué avec le diabète, que vous gériez l'état depuis des années, ou simplement vouloir faire des choix alimentaires plus sains, l'incorporation de l'édamame dans votre alimentation régulière peut contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie, une meilleure nutrition globale et une meilleure qualité de vie. Commencez par des préparations simples pour découvrir comment vous aimez l'édamame, puis expérimentez avec différentes méthodes de cuisson et recettes pour garder cet aliment nutritif intéressant et attrayant.

Pour en savoir plus sur la gestion du diabète par le régime alimentaire, consultez le .Pour en savoir plus sur les bienfaits pour la santé des aliments de soja, consultez le ]]Soy Foods Association of North America].Pour obtenir des renseignements sur la nutrition fondés sur des preuves, consultez le ][FLT:]].